Yläropistoa

Lämmöt perusseteillä E-salilla.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x42,5kg, 3x55kg, 3x55kg, 2x55kg(ei menny se kolmas!!)

Metcon:
Death-by:
Ring dips
1 minute rest
Strict pull-ups
1 minute rest
Ring push-ups(Renkaat 10cm maasta ja rinta kävi renkaiden alaosassa joka toistolla)
(With a continuously running clock do one rep the first minute, two reps the second minute, three reps the third minute…… continuing as long as you are able)

 Tulos: Vanha tulos 19.10.2011
 Ring dips: 10kierrosta+9dippiä(64reps)    9kierrosta+5dippiä(50reps)
 Strict pull-ups: 8kierrosta+8leukaa(44reps)    8kierrosta+3leukaa(39reps)
 Ring push-ups: 10kierrosta+7punnerrusta(62reps)    10kierrosta+6punnerrusta(61reps)


Yht: 170reps

Pystypunnerrus ei menny ihan nappiin. Odotin, että ois menny 3x3 tuolla. Pitää ens kerralla kokeilla kanssa, mut jos ottais suoraan räkistä, eikä riven kautta. Mutta toisaalta jos otan aina riven kautta, niin pysyy tuloksetkin vertailukelpoisina. Metconissa tuli joka osa-alueella kehitystä. Ihan samallalailla silti hyyty lopussa, ku viime kerralla, vaikka enempi teki. Tää on vissiin just tätä crossfittiä, että ei se helpotu, vaikka kehittyisit :D

Lämmöt perusseteillä E-salilla.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x42,5kg, 3x55kg, 3x55kg, 2x55kg(ei menny se kolmas!!)

Metcon:
Death-by-ring-dips+strict-pull-ups+
Tulos:
Ring dips: 9kierrosta+5dippiä(50reps),
Strict pull-ups: 8kierrosta+3leukaa(39reps)
Ring push-ups: 10kierrosta+6punnerrusta(61reps)

Rive + wall ball metcon

Töiden jälkeen metconia tekemään. Pitää alkaa tekeen noita rääkkejä, jotta tulee ennen kaikkea mentaalista lujuutta tehdä treeniä ja tehdä se seuraava toisto, vaikka kuinka väsyttäs ja hapottas. Tässäkin tuli niitä mietintä taukoja vaikka pitäis runtata. Wall ball shotit putkeen.

Metcon:
Aikaa vastaan toistot 21-15-9
 Power Clean 60kg
 Wall Ball Shot

aika: 7:39min

MWE tiimiharjoitukset

Näätän, TT:n ja YTY:n kanssa L-maan liikuntahallille tarkoituksena mennä telinevoimistelupuolelle harjoitteleen köyttä ja muita skillejä. Mut ei.. Jos sporttikortti, niin saat eurolla mennä ja yliopisto ottaa vastuun susta. Jos ei sporttikorttia, niin ei saa mennä, vaikka mesta tyhjillään ja kokeneita harjoittelijoita menossa. No kuntosalin puolelle ja Näätä näytti miten korvataan rekki kuntosalilaitteella :D

Tempausvala-allemeno:
3x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x65kg
Tempausvalakyykky
3x60kg, 1x70kg(F), 2x65kg
Tempaus:
3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 1x60kg

Skill:
Käsilläseisontapunnerrus ja soutu. TT kerto miten kantsii tehdä ja kokeilin kippausta näissä ja sillä saa tehtyä ihan ok. YTY kerto, mitä on-the-ramp kurssilla kerrottu soutamisesta Tampereella.

Metcon.
Souda 500m aikaa vastaan.
Aika: 1:37min

Clean&Jerk!

Joululoman aloitus Ouluhallilta. Slardon ja Naapurin Timpan kanssa siellä. Pitkään piti lämpöjä hakea, jotta vetreyty. Penikat ei silti oikein alkaneet millekkään. Koko treenin ajan koski pikkuisen molempien jalkojen penikoihin.

Clean&Jerk:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 1x75kg, 1x80kg(PR), 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(F)
Pystypunnerrus seisten:
5x40kg, 5x50kg, 4x52,5kg, 4x52,5kg, 4x52,5kg

Skill:
Käsilläseisonta, käsilläkävely, käsilläseisontapunnerrus

Rivet vedin sillain, et eka raakana, sit kyykyn kautta. 82,5kg tulee kyllä helpohkosti rinnalle, mut en saanut sitä suorille käsille. Kädet jäi aina suoristamatta. Ois pitäny kuvata. 80kg oli kyllä hyväntuntuinen työntää. Penikat kyllä oli kipeenä jotenkin. Liekö sen takia viime yökin jääny vähän pyöriskelyksi sängyssä? Mut jos nyt Joulu. Ehkä sitä jotain keksii treenata lomallakin. ;)

Jalat + medball

Sain kaverilta lainaan 20lb(9kg) medballin. Pitää testata se, miltä tuntuu tehä wall ball -liikettä. Ekanakin oli hullu roudas se töihin pyörällä, ku se on niin iso! :D

Takakyykky:
10x42,5kg, 5x60kg, 5x82,5kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Metcon:
Aikaa vastaan 5 kierrosta:
10 Leukaa
10 Kisapunnerrusta
10 Wall Ball heittoa

Aika: 8:11min

Punnerrukset ärsyttäviä ku hyytyy, mut pystyy tekeen kohtuu pienellä tauolla niitä useamman. Leuoissa homma parantunu. Tosin oon tehnyt todella liukkaalla tangolla E-salilla. Wall Ballit oli aika perseestä. Ku pitää olla räjähtävyyttä ylöspäin joka kerta. Erillä tavalla ku thrusterissa. Sen hoksasin, et kannattaa olla lähellä seinää vastaanottamassa palloa, että sen saa suoraan rinnalle ja kädet suoraan alle, ku käyt kyykyssä, niin pystyy nopeammin ja tehokkaammin nakkaan sen pallon ylös.

Monitoimipäivä Ouluhallilla

Väärinkäsitysten vuoksi menin yksin Ouluhallille. Lämmöt päälle ja tempausta:

Tempaus kyykyn kautta:
3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 2x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62,5kg(Onnistu, mut huono tekniikka), 1x62,5kg(F), 1x62,5kg(F)

50m matkoja vetäen kelkkaa:
2x10kg
2x20kg

Skill:
Käsilläseisontapunnerruksia, käsilläseisontaa ja käsilläseisontakävelyä

Tempauksessa oli varmaan vähän liian vähän taukoa toistojen välissä, varsinkin isommissa. Mutta yksin haluaa vaan tehä jotain :) Toi onnistunut 62,5kg, niin sain kyykkyssä pysymään, mut kun lähdin nousemaan, niin lähti eteenpäin meneen ja piti kävellä alle, jotta pysy ilmassa. Joten ei oo PR musta. Käsilläseisonta oli parantunut huomattavasti. Huomasin että kontrolloin tasapainoa olkapäilläni, enkä muuta ruumista liikuttamalla. :D

Perusvoimaa, ku muuta ei mahtunu

Töiden jälkeen e-salille ja lämmöt.

Rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x52,5kg, 5x60kg
Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x72,5kg, 4x85kg, 3x85kg, 4x85kg
Pystypunnerrus:
5x44kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg

Samaan aikaan ollut tyyppi näytti jonku jännän vattaliikkeen, jossa toinen jalka maassa ja nostetaan latiota ja toista jalkaa. Niitä parit sarjat molemmille jaloille.

Tempausta ja tempausta duo-metconissa

Ouluhallilla taas perjantai iltapäivä Muuzin kanssa. Tehtiin tempausta pitkällä ajalla, eli kateltiin tekniikkaa ja muuta. Alhaalla parit videot. Kaks 60kg failia ja yks 62,5kg fail. Yhesti onnistuin 60kg ja sen piti tulla videolle, mut ku pääsin kämpille ja siirsin videot koneelle, niin ei näkynykkään. Mut jos voitta arvioida tekniikkaa ja muuta. Vedosta sen verran, että pitäis olla agressiivisempi. 

Kyykky tempaus:

3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62,5kg(F)

Rinnalleveto kyykyn kautta:

3x50kg, 3x60kg, 3x70kg

Metcon:

Kahdestaan toistot aikaa vastaan:

25 Kyykky tempausta 50kg

25 rinnallevetoa kyykyn kautta 70kg

50 Swingiä 32kg kahvakuulalla

100m askelkyykky kävely 25kg suorilla käsillä

Aika: 17:52min

Metconissa tempaukset kulki tosi hyvin. Sanoisimpa jopa tekniikan ansiosta. Rivessä toi kyykyn kautta tulo oli pahinta. Meikän jalkavoimat sellaiset, että men ikakkosiksi ja kolmosiksi. Swingit oli kevyempiä ku luulin. Ois pitäny laittaa niitä ainakin tuplasti. Askelkkyykky kävely oli helppo. Kuhan muisti pitää kädet suoraa selkärangan päällä.

Pahoittelen ku eivät oo oikein päin. Ja saa ehdotta ohjelmaa jolla ne vois kääntään. :)

Jaa viimeisenä Muuzi:

Leukoja ja metconia + CC

Lisäpainoleuka:
5x15kg, 4x15kg, 3x15kg, 2x15kg

Metcon:
3kierrosta aikaa vastaan:
10 leukaa
20 punnerrusta(kädet irti maassa)
40 kisavatsaa

Kämpillä sit:
Käsilläseisontapunnerrus puoliväliin:
5, 9, 8, 7
Pääsillat:
2x10

Alunperin oli tarkoitus tehdä takakyykkyä, mut jotenkin ollu jalat jumissa enempi ku normisti ja penikat ja sääretkin, joten skippasin ja leukoja sit.

Tempausta, mut ei oikein onnistu..

Ouluhallille töiden jälkeen Muuzin ja Jampan kanssa. Lämmöt juoksulla ja burgenerilla.

Squat snatch:
3x30kg, 3x40kg
Snatch balance:
3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 2x60kg, 1x65kg, 1x70kg(F), 1x70kg(F)
Squat snatch:
2x45kg, 2x50kg, 1x55kg(F), 1x55kg(F), 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 3x50kg


Tulipahan tempausta harjoiteltua ihan urakalla. 60kg nousee ylös mutta ylhäälä ei pysy. Liian huono tasapaino tai sit ei olkapäissä riitä jerkku kontrolloimaan sitä suorilla käsillä. Lisäksi vissiin hyppään vähän eteenpäin välissä noissa kyykky tempauksissa. Pitäis varmaan vaan vetää itteäni taaksepäin, jotta pysyis hanskassa. Ois pitäny ottaa videota tempauksesta. Ens kerralla sit.

Oon jo kohta vuoden pitänyt maanantaita vaativampana treenipäivänä viikossa. Ei siksi, että ois kovakin treeni tulossa, vaan ku suoraan töistä meet salille, vaikka tekis mieli kotia syömään ja ynnyköimään. Mutta sitten olen huomannut, että kun maanantaisin treenaa kovaa, niin loput viikon treenipäivät eivät tunnu vaikealta ja voi sit treenata kovempaa loppuviikolla!

Raaka rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x52,5kg
Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg
Takakyykky(syvälle):
15x75kg
Jalkojen nostot 45asteen kulmassa
17, 13
Maastaveto:
10x60kg, 5x82,5kg, 5x102,5kg, 5x102,5kg

Etukyykky meinas viimeinen tuntua, ettei ihan nousis, mut nousi se. Takakyykyssä ei ois enää jaksanu ku mennä 16. alas ja sieltä ois pitäny puottaa tanko maahan. Ens kerralla jos sais muutaman toiston enempi tuolla painolla. Mavessa harjoittelin muotoa ja ei ihan ehkä onnistunut. Pitäis jonku kattoa ja videoida mun suoritus ja aattelin ettiä journalista parit mave opetusvideot. Metconia en alkanu tekeen ku tuli yhtäkkiä joku ryysys toimiston tätejä salille, missä normaalisti teen yksin ja silloin on kivasti tilaa tehdä.. :D

Perjaintain duo-metcon

Muuzin kanssa taasen Ouluhallille. Lämmöt hissukseen päälle, ku eilisen jumit alkoi tulla.

Thruster:
3x40kg, 3x50kg 3x60kg, 3x65kg, 2x70kg(Toinen Fail), 1x72,5kg(F)

Metcon:
Aikaa vastaan parin kanssa:
30x Thrusteria 50kg
30x Power Clean 70kg
60x Overhead Squat 42,5kg
120x Push-ups, hand release at the bottom

Aika: 15:42min

Alko eiliset jumit tulla just tohon kahden aikoihin päivästä, joten kunnon lämmöt päälle ja siltikin puski läpi. No thurstereissa pitäis saada sitä nopeutta loppua kohti. 50kg ne onnistuu ihan ok, mut esim. 70kg niin ei juuri yhtään ole nopeutta lopussa. Metconissa kolmet ekat liikkeet tehtiin alle 10min ja loput menikin sit punnerruksissa. Sai just ja just kolmea tehtyä loppuun asti. Muodon säityttäminen on vaikeaa. Nyt voi hyvillä mielin vkl relata ja kerätä voimia taas ens viikkoa varten! :)

Deitit Angien kanssa

E-sali on nykyjään oikeastaan mun kyykkysali. Ku siellä ei oikein muuta mahdu tekeenkään. Pitää ottaa joskus tässä kuva siitä, missä ns. ryskäysosasto on.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x97,5kg, 5x97,5kg, 5x97,5kg

Metcon:
"Angie"
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats For Time
Complete all reps of each exercise before moving to the next.

Aika: 23:26min

Juoksua

Loukkasin vasemman ranteeni eilen Näätän raksalla, kun asennettiin eteiseen kiintokalusteita ja mitat oli niin justiinsa, että piti runtata. Joten tänään käden lepyttelyä, ku muutenkin oli tarkoitusta lepoa. Mutta otin juoksulenkin, ku en oo pitkään aikaan juossu ja pitäis sitäkin kai saada kuntoon, ku tuli ilmoittauduttua CF:n SM-kisoihin Poriin tammikuulle. Damn you Näätä!! :D

Noin mailin juoksu keskustan postiin paketti repussa. Tsekkasin paljon maksaa lähettää paketti ja paketti takaisin reppuun ja siitä juoksu marketeille ja 12kpl lonkkua lauantain pippaloihin mukaan ja siitä lonkut kannossa juoksu takaisin välkkylään. Noin 3km yht. juoksua rauhalliseen tahtiin.

Itsenäisyyspäivän mavetukset

Lähdin näyttään Muuzille mun boxia, eli Energia salia. Lämmöt päälle siellä ja kuittailua salin paskuudesta muuzilta :D

Maastaveto:
10x60kg, 8x92,5kg, 5x112,5kg, 5x132,5kg, 5x132,5kg 2x132,5kg

Metcon:
Complete the following cycle 5 times:
3 x Snatchgrip deadlift
3 x Snatch hi-pull
3 x Power snatch
3 x Overhead squats
1 x Squat snatch
Use the same weight for the whole cycle. You can drop the bar after each rep, but do not walk away from the bar and immediately regrip the bar for your next rep. Repeat for a total of 5 cycles, rest as needed between cycles.
Just like a bear complex, try to go heavier each cycle

Painot oli: 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg

Mave tökkii ja pahasti. Toi kolmas vitonen 132,5kg:lla jäi kahteen, ku kolmannella tuntu oikeassa pakarassa kramppaus. Liekö syynä toi pakara tai sit vaan huono tekniikka. Eli mavessa lähetään hakeen tekniikkaa vistosiin jostain 120kg tai vähemnmästä, jotta saadaan kuntoon. Joskus joku ammattitaitoisempi vois kattoa mun tekniikkaa ja opettaa tuota paremmaksi. Metconi oli mielenkiintoinen. Tehtiin muuzin kanssa vuorotellen samoilla painoilla, että tuli nyt jonkinlainen lepo väliin. Tein noi kaikki ihan maximaalisella otteella, minkä tangostaa. Tuntu jees tehdä. Varsinkin kun noita squat snatcheja on tullu harjoiteltua.

Jalat ja räjähtäviä rinnallevetoja

E-salille töiden jälkeen. Pääsenköhän huomenna, ku on itsenäisyyspäivä. Periaatteessa pitäis päästä. Mut peruslämmöt kuntopyörällä ja cf-warm-upilla.

Rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x42,5kg

Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Takakyykky(syvälle):
20x70kg

Jalkojen nostot riipusta 45asteen kulmassa polvista:
18, 14

Metcon:
Jokaisella alkavalla minuutilla 12min ajan:
3x Power Clean 65kg


Syvässä etukyykyssä takaisin siinä missä tuli stoppi viimeksi. Kattoo miten menee 3x5 toistot. Mutta tuntu tosi hyvältä kyykätä noi 80kg:t. Metconissa hain tekniikkaa ja räjähtävyyttä kakkosvetoon. Tuntu tepsivän. Ku toi kolme per minuutti antaa sulle aikaa miettiä sitä tekniikkaa välissä ja sit kekskittyä tekeen noi kolme hyvin. :)


Illasta sit jooga

Perjantain rinnallevedot ja työnnöt

Pe 2.12

Unohtupa merkintä blogiin saman päivänä!!

No Ouluhallia taas, jonne mennessä TT oli aiheuttanu palohälytyksen. ;D
Tuliko siihen selvyyttä, et mikä siinä oli ollu?

No lämmöt päälle juoksemalla, aitakävelyillä ja heilutuksilla ja tietty burgenerilla.

Power Clean + Squat Clean + 2x jerk:
1x45kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
Jerk(räkistä):
3x60kg, 2x70kg, 1x75kg, 1x75kg(F)
Power Clean:
3x65kg, 3x75kg, 2x80kg, 1x85kg(F), 1x85kg(F)

Metcon:
15-12-9 reps of:
Box jump (75cm)
Weighted lunge (same weight as in snatch push presses)
Snatch push press (40kg snatch, two second lockout at the top)

This is not for time. Try to do all the sets unbroken.


Rivessä puuttuu räjähtävyys. Varsinkin kakkosveto on jotenkin huono. No pitää harjoitella raakana, jotta saa tuota vetoa agressiivisemmaksi. Jerkissä isommilla painoilla pitäis saada loppuun asti se työntö hartioilla  kanssa! Metconi oli Porilla to ja siinä on just mitä halunnu kehitellä, eli tempauspitoa ja askelkyykkyä ton pakaran takia. Pakara ei pahemmin valitellu, mut oikealla jalalla ylös tulo oli huonompaa ku vasemmalla. 2 sec pidossa ylhäällä yritin kääntää olkapäitä aina ulospäin, jotta sais stabiilisuutta siihen.

Takakyykkyä ja yläkroppa metcon

E-salilla taas kyykkyä. Lämpöjen jälkeen.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull-ups
Ring Dips

Aika: 10:15min

Takakyykyssä pikkuhiljaa ylemmäs. Metconissa kaikki leuat putkeen, mikä oli tavoite. Dipeissä mentiin jo 8toistoissa ykkösiksi..

Maastavetoa ja tempausta

Muuzin kaa Ouluhallille. Piti hakea tangot salin puolelta, ku moukariheittoringin takana oli vaan kolmet ja ne oli käytössä.

Snatch balance:
3x40kg, 3x50kg, 2x55kg, 1x60kg, 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Maastaveto:
10x65kg, 10x90kg, 5x110kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg
Kyykky tempaus:
2x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg 1x60kg(F), 1x60kg(F)

Vaikka oli viime viikosta olkapäät vielä jumissa, niin piti tänäänkin tempausta. Ongelmana on mulla stabilaastio ylhäällä. Tempauksissa kokeilin leveämpää asentoa, eli kädet ihan tappiin tangossa. Tämä tuntui tempauksessa auttavankin, ku oli epätasapainossa tuossa 57,5kg niin sain kontrolloitua. 60kg taas oli liian eessa ja toisessa menin ite liian eteen. Mavessa 130kg tuntui pikkuisen pakarassa viimeisissä toistoissa aina. Mutta kunhan saan tätäkin tehtyä taas useammin ja tekniikkaan keskityn, niin eiköhän se tuu kuntoon :)

Jalat ja rinnallevetoa raakana

E-salille, missä teen nykyjään aina vaan kyykkyä, ku muuhun se ei ehkä sovi. :D

Raaka rinnalleveto(tarkoituksena saada nopeutta vetoon):
3x42,5kg, 3x52,5kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg
Etukyykky syvältä:
5x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x77,5kg, 5x75,5kg, 5x75,5kg
Takakyykky syvältä:
20x65kg

45asteen kulmassa jalkojen nostot leuanvetotangossa roikkuen
18, 14

Illasta sit jooga

Perjantain Ouluhallit

Ouluhallille kiireellä töiden ja viihteen välissä.

Rinnalleveto:
2x45kg, 2x55kg, 2x65kg, 2x75kg, 1x85kg, 1x90kg(F), 1x87,5kg(F)
Työntö telineestä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x75kg, 1x80kg(F)

Duo-Metcon:
Aikaa vastaan:
25x 65kg Power Clean
50x OHS 35kg
75x Box Jump 60cm
100x Push Up

Aika: 9:45min

Rivessä enempi räjähtävyyttä vetoihin ja jalkoihin voimaa. Metconissa työ 50/50 Muuzin kanssa.

Takakyykkyä ja OHS-heikkousmetcon

E-salille töiden jälkeen. Suoraan 15:30. Täällä on hyvä tehdä kyykky. Leuanveto on toinen. Muuten mesta on aika ahdas ja pitää kikkailla, jos haluaa tehokkaasti treenata. Eikä saa rymistellä ku vasta klo 16:00 jälkeen.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x92,5kg, 5x92,5kg, 5x92,5kg

Metcon:
Toistot aikaa vastaan 9-7-5:
Overhead Squat 50kg(1,5 kiekan jälkeen 40kg)
Ring Dips

Aika: 5:42min

Takakyykky meni odotetusti. Ens kerralla lisää painoa. 3x5 toistoja kunnes ei enää mene ja sitten 3x3 toistoja. Sama oikeastaan muissakin näissä voimahommissa. Hain ja itseasiassa vissiin löysinkin takakyykkyyn tekniikkaa. Oikeassa kohdassa jalat. Metconissa halusin tehdä OHS, ku tempauksessa hakusessa raudan pysyminen ylhäällä. 50kg osoittautui liian vaativaksi metconiin. Ei enää vaan pysyny ylhäällä, joten pudotin vitoset pois molemmista päistä ja jatkoin. Dipit putkeen kaikki. DoucheBag asennossa yllättävän helppo tehdä dippejä :)

Tempausta ja maastavedon hakemista

Muuzin ja Jampan kanssa Ouluhallille. Oli vissiin Cooper-tapahtuma ja juoksuväylät tukossa. Tarkoituksena tempauksia ja sit kattoa miten pakara toimii mavessa.

Tempaus:
3x40kg, 3x40kg
Snatch Balance:
2x45kg, 2x55kg, 1x60kg, 1x65kg(F), 1x65kg
Kyykky tempaus:
2x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F)
Maastaveto:
10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 5x110kg, 5x125kg, 5x130kg

Mavessa ainoastaan viimeisen sarjan kahdella viimeisellä toistolla pakara ilmoitti olemassa olostaan ja silloinkin vaisusti. Et oiskohan mahdollista, että se alkais toimiin kohta? Snatch balance viimeinen 65kg stabiloin alhaalla kunnolla ja nostin sitten vaan ylös kevyehkösti. Et luottoa on nostella isompia painoja tempauksessa. Failanneet 60kg johtuivat vaan stabiloinnin puutteesta. Toinen oli jo lähellä, mutta ei vaan pysyny. Ehkä OHS vois auttaa asiaa myös. Metconia ei ees ehtiny miettiä, ku ruokaa naamaan ja näätän raksalle!

Etukyykkyä ja rinnallevetoa

E-salilla pikkukopissa taas yksin.

Raaka rinnalleveto + kyykky rinnalleveto:
2x42,5kg, 1x52,5kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg
Etukyykky(syvälle):
5x52,5kg, 5x62,5kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg
Takakyykky(syvälle):
20x60kg

Metcon:
Aikaa vastaan(ei ollu kelloa)
5rounds
 5x Power Clean(60kg)
 5x Bench Press(60kg)


+ illasta joogaa

Riveä en ookkaan vähään aikaan tehny, joten aluksi tekniikan hakemista. Ei oikein 2. veto lähde mun mielestä oikein. Noh, pitää testailla ja muistella mitä se jlindewood sanokaan siitä. Etukyykyssä pikkuhiljaa nostellaan sen yhen kerran failin jälkeen. Pakaraakin on hierottu ja tuntuu hyvältä tehdä sen kanssa. Ei ottanu missään tuossa. Tänäänkin joogassa ei tuntunu missään, eli se on kai alkanu paraneen. Vasta mavessa oiekastaan näkeepi sen. Metconina oli muu mielessä, mutku ei ollu kelloa, niin tekasin tuommoisen.

Mäkijuoksua.

Mäkijuoksua Muuzin kanssa. 10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla raksilan mäki ylös. Sen jälkeen oli kyllä huono olo. Vissiin nenävuoto blokkas sen verran hengitystä, et viimeisillä juoksuilla piti räkää aika hyvin yskiä poies. Ja kylmä ilmaan ei oo vielä tottunu oikein hengittään. Oli rankempaa ku kesällä :D

Tempausta taasen

Lämmöt juoksulla, mutta oikea etuvarvas ottanu damagea viikonlopun aikana, joten eip tullu juoksusta mitään enempää. Sit CF-warmup ja burgener.

Snatch balance:
3x35kg, 3x45kg, 3x55kg, 1x60kg, 1x60kg(F)
Squat Snatch:
2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 1x60(F), 1x60(F)
Etukyykky:
5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg

Viime viikolla oli ke jalkojen, pakaroiden ja alaselän hieronta, joten to oli lepoa ja pe-su menikin muissa duuneissa. Tänään oli tarkoitus katsella pakaran toimintaa, joten etukyykky kevyemmällä. Hyvin toimi. Joogassakin ei vastustellu, ku saatoin varoa liikaakin, mut parannusta tullu. Tempaus allemenossa tuli tauko kahden 60kg väliläl, ku alko verto vuotamaan vasen peukalo ja meinas tulla liukkaaksi tanko, joten siihen hain laastarin. 60kg tempauksissa en saanut stabiloitua kyykyssä käsiä, joten putosi. Tullut kehitystä siinä, mutta jotenkin vastusti kuitenkin tempaus, joten vähän taukoa siitä.

Tempausta Ouluhallilla

Muusin kanssa Ouluhallille. Lämpöjen aikana tunki täyteen jotain kärppä-junnuja ja meinas kaikki tangot viiä. Onneksi otettiin hyvä painonnostotanko itelle siitä.

Squat snatch(jalkojen asennon hakua kyykkyyn mentäess):
2x5x20kg
Snatch balance:
3x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x65kg(F)
Tempaus:
3x35kg, 3x35kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg

Oli vähän jumi olo kropassa eilisestä kyykystä ja oletettavasti hspu harjoittelusta.

Etukyykky ihmettely

E-salille suoraan toimistosta. Lämmöt päälle ja sen jälkeen HSPU kikkailua ja sit tarkoituksena etukyykky:

HSPU negatiiviset:
3x5
Etukyykky(syvältä):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 4x82,5kg(4. F), 4x80kg(4. F), 3x80kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
21-15-9
Leuat
punnerrukset
kyykyt

aika: 5:09min

HSPU:ssa alan harjoitteleen aika alkeista, jotta saan muodon kuntoon. Mutta etukyykky ihmetytti. Blogimerkinnän mukaan viimeksi tein 3x5 80kg ja nyt ei menny ees nelosia 80kg. Muistaakseni tein silloinkin syvälle, mut en ole varma. Oliko tää sit vaan semmoinen päivä, ettei kulkenu? Ku ens viikolla kokeilen uudestaan etukyykkyä syvältä, niin laitanko tuon 80kg ja yritän viidesti uudestaan? Vai kantsiiko hakea kevyemmästä? Ku siitä on alle 3viikkoa ku tein sen. NO ei voi raudan edessä olla kuin nöyrä ja yrittää vääntää. Metconissa ois voinu kyykyt vetää nopeemmin. Ekat leuat ja punnerrukset meni putkeen, mutta 2. kierroksen leuat on aina tökkiny. Pitäis vaan pinnistää kuria ja vetää aina edes yks enempi ku jaksaa henkisesti. :)


Illasta sit jooga. Venyy ja venyy. Tuntuu vaan toi perse vastustavan. Pitää vaan ottaa liikkeet siellä hitaasti, varsinkin lantion ojennukset muut sellaiset, mitkä ottaa pakaraan. Ehkä se sieltä venyypi ja palautuupi.

Takakyykkyä ja tempausottemetcon

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg
Lisäpainoleuat:
5x10kg, 5x10kg, 5x10kg

Metcon:
5 kierrosta aikaa vastaan 30kg(50% 1RM):
Snatch
7x snatch grip push-press
7x Overhead squat

Aika: 5:05min

Takakyykkyä voimannostosyvyydylle. Pitää ens kerralla tarkistaa oikea kyykkyasento ja löytää oikea jalkojen asento. Jalat tuntu heiluvan mihin sattuu. Viimeisessä vitosessa tuntu kolme viimeistä pakarassa. Luulen tämän johtuvan liian leveästä kyykkyasennosta. Metconissa OHS oli vaikein. Mutta kun piti olkapäät aktiivisesti kainalokuopat käännettynä eteenpäin, niin onnistu ja oli stabiili tehdä. :)

Tempauskehitystä

Muusin kanssa Ouluhallille kolmeksi. Lämmöt juosten ja burgenerilla. Eilisestä joogasta takareidet kipeenä? Ja huomasin eilen, et alko tota oikeeseen pakaraan siellä tuntunu, ku huomasin venyväni enemmän ku aimmemmin. Vissiin nyt alkaa siellä sit ottaan, ku muut paikat venyny pois tieltä. :)

Snatch balance(Tempausallemeno?):
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 1x70kg, 1x70kg(F)
Squat Snatch:
2x40kg, 2x50kg(F,F), 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg(eka F, toka ei niin squat), 1x65kg(F)
Press:
5x40kg, 5x50kg, 5x52,5kg, 5x55kg

Metcon:
Aikaa vastaan 50 OHS walking lunge 20kg:
Aika: 1:57min

Tempausallemeno toimi yllättävän hyvin. Pääsin alle tosi nopeesti ja pysy painot hyvin ylhäällä. Helpotti kyykkytempauksen tekoa seuraavana. 60kg eka failas, ku tasapaino ylhäällä kusi. Toka tuli enempi raakana. 65kg tempaus ei vaan uskaltanu mennä alle. Pressissä vähän haettiin mihin on viimeksi jääty. Metconin pidin lyhyenä, jotta ehdin Näätän raksalle.

Penkki-hauis-perjantai

Oli tiistaina sairas olo, joten jääny viikolla perjantaihin treenaus. Lähti voimat poies ihan kokonaan. Näky kyllä vielä tänäänkin, ettei oikein kulkenu. Eli ei muuta ku ens kerralla parantaan. Muusin kanssa Ouluhallille =>

Clean&Jerk:
3x40kg, 3x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 1x75kg(FAIL)
Squat Clean: (Pääpainona jalkojen oikealle kohdalle saanti):
3x50kg, 3x50kg, 3x60kg
Jerk(Räkistä otin):
3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 1x80kg(FAIL)
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 3x80kg

Sit kämpillä salassa:
3x10 hauiskääntö 12kg kahvakuulalla molemmille käsille erikseen

Rinnallevedossa kyykyn kautta oli kyllä puhti pois. Joten clean&jerk ei oikein kulkenu. Mutta toisaalta pelkkä työntö toimi kivasti. Ku oli perjantai, niin piti ottaa penkkiä ja hauberia. :D

CF Pori 24.10.2011 "Fran"

Thruster:
5x42,5kg, 3x52,5kg, 1x62,5kg, 1x67,5kg, 1x70kg

Metcon:
"Fran"
21-15-9 reps for time:
Thruster 95lbs(42,5kg)
Pull-up

Aika: 6:37min(PR)

Thrusteri maximia en ookkaan kokeillu aiemmin. Samassa oli ku push-pressissä. Tosin oli ongelmia koko treenin ajan kiihyttää jaloista thrustereihin. Huomas myös metconissa. Alussa thrusterit meni kaikki putkeen ja tuntu kivalta tehdä, ku tuntu kevyeltä, verrattuna tohon 70kg. Mutta en tiiä missä meni, ku ei aika parantunut kuin 8sec edeltävään kertaan. Ehkä otin liian kevyesti alussa, ku tarkoitus oli tehdä kaikki putkeen. Toisella kierroksella meni thrusterit 10 ja 5 ja kolmannella 5 ja 4. Noikin ois  varmaan voinu tehdä putkeen, mut simahti. Pitäis varmaan enempi tehdä rankkoja maitohappometconeita, jotta kestävyys ja palautumiskyky paranis.

Maastavetoa!

Tullut lupa ryskätä E-salilla 16:00 jälkeen, joten voi alkaa sielläkin maastavetoa suorittaan. Nyt kun on myös tullut lisää levypainoja, niin ei nekään lopu kesken ja on muutenkin mukavempaa! Tänään vain yksinkertainen maastavetotreeni, ku pitkään aikaan ei oo tullu tehtyä. Huonolla tekniikalla otti oikeaan pakaraan ja saattoi tulla liian hätäinen lämmittelykin. Mutta nyt oli tarkoitus muistuttaa kehoa, miltä tuntuu vetää maasta. Ens kerralla enempi. Mietin, että ottais cf porin lisäksi ainakin yhen kyykyn ja maastavedon viikkoon lisää. Ku monesti tulee viikossa semmoisia treenejä, joita mun resursseilla ei voi tehdä.

Maastaveto:
10x52,5kg, 8x80kg, 5x102,5kg, 5x125kg, 5x135kg, 5x137,5kg, 5x137,5kg

CF Pori 19.10.2011

Push press:
5x34kg, 5x44kg, 3x60kg, 1x74kg(FAIL), 1x70kg, 1x70kg

Death by:

Ring dips
1 minute rest
Strict pull-ups
1 minute rest
Ring push-ups(Renkaat 10cm maasta ja rinta kävi renkaiden alaosassa joka toistolla)
(With a continuously running clock do one rep the first minute, two reps the second minute, three reps the third minute…… continuing as long as you are able)

Tulos:
Ring dips: 9kierrosta+5dippiä(50reps),
Strict pull-ups: 8kierrosta+3leukaa(39reps)
Ring push-ups: 10kierrosta+6punnerrusta(61reps)

Yritin push pressissä hiukan liikaa aluksi. Ois voinu toisena mennä toi 74kg, mut ens kerralla kokeillaan. Metconi oli kiva. Alko dipeissä ja punnerruksissa loppua kohti olkapäiden asento levetä ja eikä sit jaksanu nostaa enää itteäni. Leuoissa ei vaan noussu enää enempää minuutissa.

CF Pori 18.10.2011 Lisää jalkoja eiliseen

E-salille töiden jälkeen ja ilokseni sain huomata, että tullut toinen standardi tanko ja lisää levypainoja. 10kg painot oli yhtä pieniä, ku Ouluhallin ne pienet vihreät 10kg ja 15kg ja 20kg tangot tulossa. Ja sain luvan ryskätä klo 16:00 jälkeen E-salilla, ku asiakaspalvelu menee silloin kii. Ei pitäis ketään haitata sen jälkeen.

12min aikana, jokaisella alkavalla minuutilla:
1x Power Clean + 1x Hang Squat Clean 67,5kg (75% MAX)

Metcon:
21-15-9 reps for time:
Dumbbell squat clean (45/25 lbs)
Toes to bar

Aika: 11:32min

Ois voinu laittaa ekassa osiossa jopa 70kg, ku alkanut sujumaan toi rinnalleveto jlindewoodin ohjeiden jälkeen. Metconissa sit rinnallevedot meni puhtaasti voimalla, ku ei oikein shrugia saanu messiin. Otti tosi paljon jalkoihin toi. Porin boxijumpit jäi, ku ei ollu mestaa mihin hypätä korkeita hyppyjä.

Tempausta, tempausta, tempausta..

Ouluhallilla on aina tilaa 15:00 aikoihin. Lämmöt juoksulla parilla venytyksillä, punnerruksilla, burbeilla ja burgenerilla.

2-position snatch:
1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg
Snatch:
1x60kg(PR), 1x60kg(FAIL), 1x60kg(FAIL)
Squat snatch:
3x50kg, 2x52,5kg(2xFAIL), 2x52,5kg, 1x55kg(FAIL), 1x55kg(FAIL)
Syväkyykky:
10x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 4x90kg(5.FAIL), 3x90kg, 3x90kg

Metcon:
"Randy"
75x Power Snatch 75lb(35kg)

Aika: 8:50min


Tempauksessa tuli vahingossa PR. En aatellut yhtään paljonko kiloja, ainoastaan tekniikkaa ja lisäsin 5kg joka kerta. Sit ku vetäsin ylös, niin tuli raakana, mtu kohtuu kevyesti. Sen jälkeen ku tajusin, et oli 60kg, niin ei enää noussu. Tuon jälkeen harjoittelin tempausta kyykyn kautta, jotta se tulis isommilla painoilla paremmin. Noi failit johtu siitä, että jäi tanko liian eteen, enkä saanut tasapoinoitettua. Eli ylhäällä oli jo. Randyllä hain tempaustekniikan pakkopullaa. Ja ku alko väsymään ja keskitty tekniikkaan, niin nousi kuin ilmaa vaan 35kg. :)


Illata sit jooga. Alkaa ne liikkeet sujuun ja saa venytystäkin aikaiseksi. Mutta tämä liike on ihan mahdoton mulle: http://www.youtube.com/watch?v=iJtP80LHWYo&NR=1

Tuntuu tukijalan nilkassa poltteena loppua kohti, jos pysyn edes pystyssä. Olen tehnyt tuota jalka koukussa, niin pysyy tasapainokin. :D

CF Porin 14.10.2011 Tempaukset ja pihalla renkailla harjoittelua

E-salilla tempauksia. 2kpl power snatch, sen jälkeen 2kpl overhead squat ja sit 2kpl squat snatch. Nämä putkeen, pikku puhalluksilla välissä, varsinkin ennen squat snatcheja.

2 power snatches + 2 overhead squats + 2 squat snatches:
1x42,5kg, 1x47,5kg, 1x50kg(Eka squat snatch FAIL), 1x50kg,  1x52,5kg(Eka squat snatch FAIL, toka power snatch)

Tämän jälkeen Muusin kanssa raksilan taakse mun lempi oksan luokse. MU:ta harjoiteltiin ja Muusi veti raakana!! Nice1. Meikä on siis vissiin ainoa, kuka ei sitä raakana saakkaan vielä. Mutta kyllä mää perästä tuun!! Sitten tehtiin renkailla punnerruksia ja vissiin albatrossia. Myös kaikkiea muita kikkoja.

Bodyweight training

Menin E-salille ja siellä oli naapurisalissa porukkaa, joten ryskäykset sai jäädä. Päätin tehdä jotain kuitenkin selkää, joten angled bridgejä. Näissä tuli jalat ihan maitohapoille ja veltoiksi. Siis polvien yläpuolella olevat reisilihakset. Sen jälkeen hanging knee raises. Sitten syväkyykyt. Kaikissa näissä tein liikkeet mahdollisimman hitaasti. Eli 2sec vähintään liike yhteen suuntaan. Silloissa se ei ihan onnistunu 20.-30. toistoilla, ku poltti hulluna jalkoja. jalkojen nostossa huomasin, että tulee enempi vastaan gripi ja pysyminen tangossa, kuin vatsalihasten kestävyys.

Angled bridge: 3x30
Hanging knee raises: 3x15
Deep squat: 2x25

CF Pori 11.10.2011 Push press ja kissan nylkemistä!

Push-press:
10x20kg, 8x33kg, 5x43kg, 5x56kg, 3x66kg, 3x66kg, 3x66kg(3. FAIL)

Metcon:
5 rounds for quality:
 5 x skin the cat
 5 x handstand push-up. 10cm korko pään alla.

Aika: 12:22min

Push pressit meni kivasti. Yritin kahdesti viimeistä 3. nostaa, mut ei noussu. Tekniikka pysy kasassa. Metconissa skin the cat aika matalalle ja alussa suorilla käsillä. Alko kivasti tuntuun, et loput kolme kiekkaa 3 ja 2 toistoina meni. HSPU:t näki, että muoto menee paskaksi loppua kohti ja se vaikeutti tekemistä. Alussa pysy kroppa tiukkana ja ku ykkösiä teki, niin sai tehtyä.

CF Pori 10.10.2011 eri metconilla

Ouluhallille K***in kanssa. Alkuun lämpöjä juoksulla ja hiukan telinevoimistelujutuilla. Sen jälkeen burgener ja ryskäysosioon.

3-position clean:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x75kg
Squat clean:
2x75kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(FAIL), 1x90kg(FAIL)
Squat snatch:
5x40kg, 3x50kg, 3x50kg
Etukyykky(syvälle):
5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg

Metcon:
10x BoxJump (81cm)
1x Burbee
9x BoxJump
2x Burbee
 .
 .
 .
2x BoxJump
9x Burbee
1x Boxjump
10x Burbee

Aika: 7:40min

3-position clean meni ihan kivasti. Ei oikein voinu nostaa tuosta, ku ei meinannu nousta enää riipusta niin helposti. Tempauksessa herkistelin metconia varten, mutta ei päässy enää telinevoimistelupuolelle tekeen ja K***in kanssa tehtiin yhtäaikkaa metcon. Etukyykyssä ois ollu varaa laittaa lisää painoa, mutta päätin kokeilla etukyykykin syvänä, joten ei liikoja. Metconissa homma rullas. Kaikki putkeen ja ilman taukoja. Pari boxjumppia ei pysyny kontrollissa ylhäällä, joten NO REP.

Illasta sitten joogaa.

Temppuilu vkl

Perjantaina ja sunnuntaina tullut pääosin temppuiltua renkailla. Harjoitellu kaikkia kikkailuja ja muuta. Tänään myös kävin testaileen pikkuisen parkouria. Parit perusliikkeet miten mennään muurille ylös ja tullaan alas.

+ Tietty oli 8kuution sepelin levitys Näätän pihalle lauantaina Näätän kanssa.

Syväkyykkyä ja rinnallevetoa

Porin treeniä ei voinu työpaikalla tehdä ja kakkosvaihtoehto Ouluhalli meni jo kahdelta kii, ku messut. Joten E-salille ja tekeen pitkään mietinnän alla ollutta juttua. Lämmöt hyvin päälle jalkoihin ja kyykkään.

Syväkyykky:
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 3x92,5kg, 1x102,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg
Squat clean ja power clean harjoitteita 60kg tangolla.

Syväkyykkyä miettiny pitkään, et eikö tää oo aika hyvä, ku menee ihan syvälle ja nostaa sieltä, verrattuna voimannostokyykkyyn, jossa lantio just käy polvien alapuolella ja siitä nouseepi ylös. Tietty kisastandardit on eri, mut eikö syväkyykyllä melkein sais kokonaisvaltaisemmin treenattua voimaa? Tietty boxikyykky ois kanssa mukava kokeilla. Mutta asiaan. Hyvin kulki, kunnes stoppas sataseen. Alhaalla kävin ja siitä ylös, eikä mitään pompautuksia. Tuntu tosi hyvältä tehä. Pakarakaan ei ilmaissut olemassa oloaan. Tämän jälkeen rinnallevetotekniikkaa ja siinä squat cleanissa pääosin tangon alle meno ja siellä jalkojen oikeaan kohtaan saanti. Ei alkanut kyykkyasento levetä. Mutta tiiä sit isommilla painoilla. Power cleaneissa tein oivan havainnon, ku harjoittelin vetoa, shrugia ja muuta. Että shrugin, selän voimakas taitto ja lantion työntö tapahtuu vasta ja heti, kun tanko on ylittänyt polvet! :D Joo joo, tiiän että vanha juttu, mutta ku hoksas ihan käytännössä mitä tapahtuu.

CF Pori 3.10.2011, eli deitit Nicolen kanssa

E-salille tekeen push press. Lämpöinä kuntopyörä, cf-warm-up ja burgener. Push pressistä aiempi kokemus 3x3 60kg:lla ja siinä ei ihan nappiin menny, joten tuli laitettua näköjään liian kevyttä, ku tuntu helpolta tehdä!

Push press:
10x20kg, 5x30kg, 5x42,5kg, 5x56kg, 5x56kg, 5x58kg

Metcon:
“Nicole”
Run 400 meters
Max rep Pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes.
Note number of pull-ups completed for each round.

Tulos: 9kiekkaa juoksua, 93kpl leukoja. (Ekalla meni vaan 18kpl, sit meni useampi yli kympin, mut kolme viimeistä alle 10kpl). Täytyy sanoa, että ei tuu heti mieleen paskempaa metconia. Juoksusta suoraan leukoihin, siinä maksimi ja vielä roikkkua, et vetää yhenkin lisää ja suoraan juokseen.

Illasta sitten joogaa. Mukavasti venyttää tosiaan! Tänään oli tasapainoliikkeitä! Todellista kehonhallintaa tulee, ku yhellä jalalla seisontaa ja suoran jalan liikuttelua ees takas! :D

Clean&Jerk + Voimala CF Henkinen treeni

Muusin ja Karrin kanssa Ouluhallille. Tehdään hiukan painonnostoa ennen tulevaa amrappia muiden kanssa.

Clean&Jerk:
4x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x75kg, 1x77,5kg(PR)
Clean
1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(FAIL), 1x90kg(FAIL)

Metcon:
12min amrap
Juokse 305m(Ainoastaan alussa yhdesti)
5x BoxJump(20")
15x Punnerruksia, rinta maahan
6x Askelkyykkykävelyä eteenpäin
6x Askelkyykkykävely taaksepäin
Kun 12min ohi, niin juokse 305m

Tulos: 7kierrosta, 5Boxjump, 7punnerrusta

Jerkkauksessa tuli uus pr ja 90kg rivetys oli lähellä. Ainoastaan allemenon takia failasin. Ei vissiin uskaltanu tai jotain. Mutta tulossa on toi kohta. Muusi rivetti helposti raakana 100kg. Eikä se vieläkään kuulemma aio alkaa blogaamaan!

CF Pori ma 26.9.2011 Voima ja säikähdys!

Töiden jälkeen E-salille, ku tiedossa näköjään joka maanantainen kyykky. :D Kunnon lämmöt päälle, ku maksimeja kateltas.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x92,5kg, 1x120kgx 1x122,5kg, 1x125kg(FAIL)

  Kolmas ykkönen jäi alas ja kun pudotin tangon taakse, lennähdin itse eteenpäin ja vissiin jokin nopea liike ja sattu oikeaan pakaraan, vanhaan vaivaan. Ilmaisi kipeästi olemassa olonsa. Kokeilin sen jälkeen 60kg etukyykkyä ja kävi kipeetä sinne, joten skippasin suoraan porin metconin. Illasta menin sitten jooga tunnille ja tunnustelin ja ei ainakaan tuntunu kipeeltä. Mutta jooga venytti kyllä koko kroppaa ja hikoiltua tuli. Tällä kertaa löyty paremmin tasapainokin. Näätäkin vaan joogaan, niin saa kanki venyvyyttä. ;D

Sunnuntain Porit 25.9.2011, eli renkailla skilliä

Muuzin kanssa Raksilaan pihalle, ku loistava ilma. Ois pitäny tehdä kierroksia, mutta tehtiin ekassa paikassa kolme kierrosta "On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps". Sitten kateltiin dippaustekniikkaa ja vähän MU:ta. MU:n jälkeen mun dippi tökkii, ku kuulemma mun kädet levenee ja näin en saa voimaa. Kun keskitty siihen, niin alko sujuun. Eli lisää heikkouksia löyty. Sitten siirryttiin Ouluhallin ulkotreenimestaan ja siellä kolme kierrosta "15 Ring Push-ups". Punnerruksissa päätavoite oli itellä hollow-bodyn pitäminen, koko suorituksen ajan ja ylhäällä käsien lukitsemninen, kääntämällä peukalot ulospäin.

Viikon missattu metcon

Tiistaina jäi treeni kesken, joten kävin töiden jälkeen tekeen tiistain metconin, ku oli niin kivan oloinen. Aluksi yritin pari kertaa 60kg, mut tuntu liian raskaalta joten pudotin kilot 52,5kg.

For time:5-4-3-2-1
 Bear complex
 Muscle-up
Bear complex is: Power clean – Front squat – Push press – Back squat – Push press.

MU:t hidasti matkaa. Aikaa meni joku alta 20min. Paikka oli renkailla oli 2,3m korkea teline. Semmoinen ristitalja. Hyvin pysty jalat koukussa vetään MU. Yhtäaikaa salilla oli joku OE:n tyyppi, joka pelas jenkkifutista ja tunsi/tiesi TT:n. Ei ihme, ettei ollu ihmeissään, ku sanoin, et crossfittiä tää, ku kyseli mitäs teen. TT:n fame cf:ssä on siis tiedossa. :D

CFP 22.9.2011

Kolmen jälkeen Ouluhallille, joka oli täynnä jotain koululaisia urheilemassa. Onneksi Bloginörttien suosiossa oleva nurkkaus oli vapaana. Lämmöt juoksulla, kantapäät pakaroihin, polvet rintaan ja muulla tän tyylisillä + tietty burgener.

Overhead squat:
5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg(viimeinen FAIL), 1x70kg(FAIL), 5x50kg
Good morning:
10x20kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds for time:
10 x Box jumps (80cm)
20 x Kettlebell swings (25kg kahvallinen levypaino)
30 x Double-Unders

Aika: 6:42min

OHS kolmosia en ollukkaan ennen tehny. Joten se oli hakusessa. Noissa epäonnistumisissa tuli ranteet vastaan. Liekö ollu rasittunut jo ja eikä jaksanu. Hyvää huomenta on kohtuu uus liike mulle. En ole varma miten se pitää tehdä. Ois pitäny olla kaveri sanomassa muotota ja videokuvaamassa. Metconissa käytin 25kg levypainoa, jossa on  kolmet "kahvat". Oli paljon vaikeampaa ku kahvakuulalla swingailla. Mutta kaikki putkeen. DU:t oli hankalia tänään..

CF Porin amrap 21.9.2011

E-salille taas ja lämpöjen kautta amrapin kimppuun.

20 min AMRAP:
  30 second Handstand hold
  30 second Squat hold
  30 second L-sit hold
  30 second Chin over bar hold

Tulos: Tasan 4kierrosta

Handstand ja Squat hold iisejä. L-istunta uskomatonta paskaa. Eka kierroksella 15sec, 10sec ja 5sec, tokalla 10sec, 5, 5 ja sit sekuntteja. 3. ja 4. kierros ei enää noussu, joten tein 40kpl l-istuntaan nousuyrityksiä. Chin over bar hold pidin vastaotteella ja onnistu kohtuu helposti. Ekat kaks kakkosia ja 3. ja 4. meni kolmella nousulla. Lopuksi angled-bridgeä 3x20kpl. http://www.youtube.com/watch?v=XFel0gw1EuU

Keskeytynyt CF Pori 20.9.2011

Tuli mielenkiintoinen metconi Porille tälle päivää ja oikein koko päivän ootin, pääsis tekeen. Just kun olin laittamassa työpaikan pukuhuoneessa kaappia kii, niin työpuhelin soi. Bossman soittaa ja sanoo, et pitää tänään kattoa yks taulukkohommeli kuntoon ja sillä loppuu palaveri 30min päästä. Sanoin pomolle, et käyn tekeen tempausta ja tuun sit ylös toimistoon. Eli ei metconia, vaan tein pelkästään tempauksia.. :(

Raaka tempaus:
3x42,5kg, 3x47,5kg, 3x52kg, 3x54kg(2,3 FAIL), 3x52kg(3.FAIL), 3x52kg, 3x52kg

Sit taulukon kattelun jälkeen olikin kiire muualle jo..

Takakyykky ja puistossa MU:ta

Nämä kyykkäykset tuntuu olevan Porilla viikonloppujuttuja. Yleensä on menossa la ja sit su on Ouluhalli jossain käytössä, ettei pysty meneen sinne. No takakyykky on must voima, niin tänään se, vaikka Porilla muuten lepo. Kyykyn jälkeen kämpän kautta renkaat ja puistoon huippuoksan luokse. Karrin kanssa siinä MU:ta harjoiteltiin.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x92,5kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg

Illasta sit joogaan alkeiskurssin toiselle kerralle. Nyt alko tulla kunnolla hiki ja osa asennoista oli haastavia. Haara-asennossa käsien ojentelua ja toinen käsi maassa. VAIKIAA OLI! Tasapaino perseestä ja muistetaan se hengitys :D Eiköhän se siitä. Tuntu ainakin mukavasti venyvän paikat.

 Huippuoksa:

CF PORI 16.9.2011 Rinnallevetoa ja jännä metcon

Mielenkiintoinen metconi tiedossa ja pysty tekeen E-salilla. Lämmöt päälle ja raa'an riven kimppuun.

Power Clean:
3x52,5kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x72,5kg, 3x75kg, 3x77,5kg, 3x77,5kg

Hyvin tuli ylös kaks ekaa, mutta kolmas aina vajavainen. Mutta tämä oli kaikissa yli 70kg sarjoissa. Lindenin opit tuntu toimivan tässä. Thanks!

Metcon:
For Time:
 5-4-3-2-1 (4:53min)
 -Squat Clean 60kg
 -Handstand push-up (10cm korkeudella maasta)

rest 2 Minutes(6:53min)

5-4-3-2-1(9:21min)
 -Hang Power Clean 60kg
-Burpees

Rest 2 minute(11:21min)

5-4-3-2-1(15:21min)
-Shoulder to overhead 60kg
-Knees to elbow

Arvelin, että käsilläseisontapunnerrukset ja shoulder to overhead on pahimmat liikkeet. JA niin oli. Piti ottaa varovasti noi pään yläpuolelle menevät, ku ei taho väsyneenä tekniikka pysyä, mut nyt pysy ku keskitty. Jerkkauksina meni aina. Oli kiva metcon kyllä.

Ouluhalli kii, joten pihalle

Muusin kanssa Ouluhallin eessä oltiin ja hoksattiin, et rakentajamessuthan siellä. Ainoa ketä kiinnostaa sisältö on Näätä. :D Eli päivän Porin treeni oli no go. Mentiin raksilan uimahallin taakse mäelle ja otettiin mäki juoksuja ylös, 10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla juoksu ja palautuminen kävellen alas. Alko kyllä tuntuun ku en oo koskaan aiemmin tehny. Lisääää! Sen jälkeen viereisen leuanvetotelineen vieressä oli todella hyvä oksa, johon laittaa renkaat kiinni ja alettiin harjoitteleen muscle-uppia. Hyvin meni tuplat, ku teki useasti niitä. Sitten kämpille ja sieltä Näädän raksalle hommiin

Muscle-up harjoittelua

E-salilla omilla renkailla MU harjoittelua. Kiinnitin semmoiseen yleensä tiellä olevaan ristitaljaan kiinni. Korkeus on, että yletyn ottamaan siitä leuanvetotangosta kiinni hyppäämättä. Mut mut.. onnistu MU! :D Tein niitä ja sitten kun ei enää mennyt, niin otin penkin avuksi ja harjoittelin sitä muunnosta hitaasti. Mahd. vähän jaloilla auttaen, jotta käsillä ja olkpäillä tulisi tehtyä se liike. Aina kun meinas olla, ettei jaksa, niin muistin MWE ja tein vielä yhden. Lopuksi dippejä X-määrä renkailla. Porin metconia en alkanut tekeen. Meni niin hapoille jo tuossa harjoittelussa.

Pointteja mun MU:sta.
- LISÄÄ VOIMAA! Tulee vain tekemällä. Mikähän ois hyvä voimaliike MU:hun?
- False gripin pitäminen. Ei muuten onnistu multa useampi putkeen.

CF Pori 12.9.2011 + takakyykky

Parzin ja Muusin kanssa ouluhallille. Lämmöt juoksulla ja burgenerilla. Sitten tempauksen kimppuun.

Tempaus:
3x30kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg, 1x55kg(FAIL), 1x55kg(FAIL)
Takakyykky:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Metcon:
9 min AMRAP:
1-Power Snatch 75% 1rm Snatch(45kg)
 1-Push-up
2-Power Snatches
 2-Push-ups
add one rep per round until time.

Tulos: 9kierrosta 5 tempausta = 95reps

Lähin kattoon kyykkytempaus tekniikkaa. Ei vaan kulkenu jotenkin. Sit tein lauantailta takakkyykyn, ku ei ehtiny silloin tehä. Ja nörtit sanoo, et kyykky on ehoton voimaharjoitus, mikä kannattaa aina tehä, niin pakkohan se oli tehä. Metconissa alko toi tekniikka sujumaan, mutta väsyessä kyllä ylös tuli, mutta jalat haroitti mihin sattuu. Ois pitäny olla metconissa rengaspunnerruksia, mut ei ollu ja tehtiin kaikki kolme yhtäaikaa. Loppuun katottiin hollow-rock keinuntoja ja hollow-position punnerruksia.

 Lisäksi tänään alkoi mulla Astanga joogan alkeiskurssi. Oli aika iisi ekana kertana. Harjoiteltiin hengittämistä oikein ja vartalon lihaslukoista, joista mulle tuli mieleen hollow-position :D Selkä suorana, vatta tiukkana ja lantionpohjan lihakset jännittyneenä.


Tuommoista ois tiedossa sit:
https://www.facebook.com/event.php?eid=250568191649281

En tiiä onko Bloginörteille tarkoitettua, mut aattelin ite käydä kattoon. Saas nähä mitä keksivät.

CF Pori/Espoo, penkkiä ja puistossa metcon

Töiden jälkeen E-salille ja lämmöt päälle. Floor pressiä ois ollu tarkoitus, mut ei oo mestoja siihen tai ollu kaveria, niin penkiksi meni. Penkin jälkeen Ouluhallin viereen rakennetulle ulkotreenipaikalle, jossa Muuzi jo oottelikin.

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg

Metcon.
12 min AMRAP:

1 Pull- up
10 m Sprint
1 Push-up
10 m Sprint

2 Pull-ups
10 m Sprint
2 Push-ups
10 m Sprint

3 Pull-ups
10 m Sprint
3 Push-ups
10 m Sprint

keep adding one rep on each round

Tulos: 13leukaa, 5punnerrusta, eli 174reps.

Penkissä meni mitä odotinkin. Viimeisen sarjan viimeinen vitonen oli tiukka. Ei ois tullu ylös, jos ois kaveri ollu apuna. Koska ei ollu, niiin pakko oli vääntää ylös. :D Metconissa tanko oli matalalla, enkä ole tottunut kippaamaan polvet koukussa. Varmaan tulee harjoiteltua se, ku tuossa tulee varmaan käytyä treenaamassa. Punnerrukset tappo. Toi sprintti oli vaan pikkuinen lepo käsille ja oikeastaan siirtyminen toiseen treenipisteeseen.

CF Pori 8.9.2011, jerkkausta ja työmetcon

Töistä nopeaa ouluhallille ja juoksulämmöt + tankojumppaa.

Clean&Jerk
2x45kg, 2x55kg, 1x65kg, 1x75kg(FAIL), 1x75kg, 1x75kg(FAIL), 2x65kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg(FAIL), 1x80kg(FAIL)

Metcon:
15-12-9
Box Jump 31″
Weighted Lunge 55kgs
Snatch Push Press 40kg
This is not for time, try to do sets unbroken.

Rinnallevedossa ja työnnössä pääteemana oli tekniikan harjoittelu. Onneksi tätä pysty Oulunhallilla tekeen, eikä tarvinu ahtaissa tiloissa varoa ihme härrävärkkejä ympärillä, kuten E-salilla. Kun puotti 75kg:sta alemmas, nini alko toimiin tekniikka. Mut rinnallevedoissakin jalat menee välissä mihin sattuu, eikä siihen optimikohtaan. Metconissa kaikki putkeen, mutta oikea jalka, sen pakara ja lonkanojentaja tuskaili vähän. Alhaalla kuva box jumptelineestä. Tuli 1" yli, mut mielummin yli ku ali :)

Extreme Run Oulu.

Alunperin porukkaa piti tulla pipona mukaan luettuna bloginörttejä, mutta kuihtui kahteen tyyppiin, meikään ja Karriin. Yhteensä yli 350 henkeä juoksemassa. Rata oli 15km pitkä ja 10estettä per 5km. Eli reitti juostiin kolmesti. Juoksu oli pahinta! Onneksi oli metconeissa tottunut juoksun jälkeen heti suorittaan ja sitten suorituksen jälkeen heti lähteen liikenteeseen. Tämä autto, ku rengaskasan jälkeen jaloissa tuntu jumilta, niin nopeasti palautu siitä ja pysty helposti juokseen. Viimeisellä kierroksella alko loppuun jaloista ekana tunto ja sitten tuli väsy. Mutta metcon harjoittelu auttoi tässäkin, että pälli kesti ja juoksi loppuun asti, ku tiesi, et siellä saa levätä. :)

Aikaa meni n. 1h 45min. Tarkemmat ajat tulee varmaan jonnekin.
http://www.extremerun.fi/2011/oulu/

Toimintasali Voimala

Käytiin poikien kanssa tsekkaan uus sali Voimala Oulun limingantullissa. Itse lähdin oletuksena, et voisi hyvinkin crossfittiä harrastaa ja vihdoin Oulussa semmoinen. Mesta oli hyvä, renkaita ja muita leluja paljon. Levytankojakin ja painoja kivasti. Ainoa ongelma oli levytankojen alla olevat n. 1.5m*3m levyiset alustat. Hyvin pystys puottaan ja muuta siihen, mutta liian pieniä esim. split jerkkiin. Voisin kuvitella käyväni tuolla jos hommaisivat parit puuttuvat varusteet mun treeneihin. Soutulaitetta ei aikonut edes miettiä.

Testailtiin vehkeitä, otettiin lämpöjä ja katottiin vähän rinnallevetotekniikkaa.
Sitten tehtiin metcon:

7min AMRAP:
7 Pull-ups
7 KBS 28kg(pojat teki 24kg)
7 Burbees(käsi kattoon)

Tulos: 6 tai 7 kierrosta ja 2 leukaa.

Menin ihan sekaisin tuossa kierrosmäärässä. Mut oiva metcon. Pojat veti kovaa ja paikan vetäjä otti kuvia, ku "treenatiin kovaa". :D

CF Pori 1.9.2011 Penaa ja juoksua

PItkästä aikaa treenaan, ku vkl oli menoja ja sitten ke oli muutto, joten meni häslätessä. Lämmöt päälle ja sitten CF Porin treenin kimppuun.

Lisäpainoleuat:
5x10kg, 3x15kg, 1x28kg, 1x25kg, 1x25kg, 3x15kg

Metcon:
As many Floor presses as possible in 20 min. (50 % 1 rep max),
everytime the set fails, Run 400 m

Tein penkkipunnerruksina 42,5kg ja juoksin juoksumatolla.
126kpl toistoja ja juoksua tuli 2320m.

Alkuun meni lähes kolmekymmentä ja siitä hiipui, mutta ei pahasti. Juoksu juoksumatolla ei oo kivaa. Siinä ei oikein pääse mihinkään :D. Huomenna testaan Voimala, ku vkl on avoimet ovet. Sitten la on Extreme Run.

CF Pori Etukyykkyä

Töiden jälkeen E-salille taas ja hyvät lämmöt jalkoihin. Sitten kyykkään:

Etukyykky:
10x42,5kg, 5x60kg, 3x82,5kg, 3x87,5kg , 3x87,5kg, 3x87,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
500m Soutu
50 Walking lunge 20kg levypaino
30 Boxjump 22"

Aika: 13:27min

Eka kolmonen 87,5kg oli tuskaisa ja kävi jotenkin oikeaan polveen. Sitten levensin asentoa about tuuman ja käänsin varpaita ulommas ja alko sujuun. Tosi hyvin nousi. Ens kerralla 90kg. Muutenkin toi jalkojen asento tempauksessa, rinnallevedossa ja kyykyissä on vähän vaihteleva mulla. Pitäis löytää rutiini siihen hyvään asentoon. Työpaikan soutulaite on perseestä. Siihen ei saa vaihdettua mitenkään kevyempää vetoa. Eli mulla meni tohon 500m soutuun 8min ja 240 vetoa. En sit tiiä, mikä on normi tässä :D Ku jotku vetää 500m n. 1:30min. Lunget ja jumpit putkeen.

CF Pori 24.8.2011 Lisäpainoleukoja

E-salille ja lämmöt päälle. Lisäpainoleukoja tiedossa ja siitä sit puistoon tekeen metconi ilman köysikiipeilyä, koska ei ole mahdollisuutta semmoiseen.

Lisäpainoleuat:
5x15kg, 3x20kg, 2x20kg, 3x15kg

Metcon:
20 min AMRAP:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Double-unders

Tulos: 7kierrosta 5leukaa

Lisäpainoleuoissa toinen kolmonen oli viimeinen hullun lähellä. Mut ei menny. Lisäpainoleukoja pitää tehä lisää. Metconi oli kyllä 20min ajan koko ajan melkoista menoa. Huomas, et leuoissa alko väsymisestä johtuvaa hankaluutta. Ei antanu tulla alas kokonaan ja siten hidastui ja paskeni tekniikka. DU:t onnistuupi.

CF Pori 23.8. ilman metconia

E-salille töiden jälkeen pikaiselle treenille, ku pitää Näätää auttaan lähtä sen raksalle. Lämmöt päälle ja ku pojat oli kanssa salilla, niin penkkiä. :D

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x80kg, 3x80kg
2-position clean & jerk:
2x42,5kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x75kg(FAIL)
Clean pull:
3x87,5kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg

Lindenin oppeja muistellen rinnallevedon ja työnnön kimppuun. Rinnallevedoissa ja noissa clean pull toimi opit. Vaikka ekalla pullilla ei tuntunu et ois noussu tarpeeksi. Työnnöissä oli hiukan arpomista, mut 70kg nousi molemmilla kerroilla kivan säpäkästi. Vaatii vielä kuitenkin harjoitusta.

CF Pori 21.8. Eli keskeytynyt voima

Maanantai oli porilla lepo, joten tein sunnuntain treenin. Mavea ja sit thrustereita metconissa. Lämmöt päälle kunnolla, ku maastavetoa ja pepun puolesta vähän pelotti.

Maaastaveto
10x60gk, 10x82,5kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x135kg, 5x135kg

Metcon:
3 rounds for time:
15 Pull Ups
10 Hang Power Cleans 55kg
5 Thrusters 55kg

Aika: 9:40min

Maastaveto tuntu ok. Kun teki tarpeeksi syvältä ja teknillisesti oikein, ettei vetänyt jalkoja eka suoraksi ja sitten selkää, niin peppuun ei tuntunu. Tulee oleen siis hyvä indikaattori tekniikan oikeellisuudesta. Jäi viimeinen vitonen 135kg vetämättä, ku talonmies tulee sanoon, et "yläkerrasta jo soittivat, et mikä ryske??" No ei muuta ku metconin kimppuun. Rx'd ois ollu 70kg ja mietin 60kg, mut en uskaltanu alkaa vetään thurstereita sillä. Mut silti halusin, et isommilla painoilla, ku koskaan aiemmin. Leuat ja rivet oli iisiä ja thrustereissa ku muisti loppuun asti kiihtyvän liikkeen, vaikka kuinka väsytti, niin nousi aina ylös. Sain joka kierroksella thrusterit putkeen. Ois pitäny se 60kg laittaa. Ens kerralla sit. :)

Perjantain muscle-upit

Töiden jälkeen syyninmaan puistoon testaan uusia telinevoimistelurenkaita. 31e kotia asti tuotuna. Ei paha. Karrin kanssa kateltiin MU tekniikkaa ja sitten vedettiin volumeharjoitteluna MU. Eli 20 min ajan jokaisella alkavalla minuutilla yksi muscle-up. Meikä veti renkailla ja Karri tangolla. Ite sain 12/20. Välissä onnistu, välissä ei. Ens kerralla lisempää. Muuzikin kävi messissä ja sai ekat muscle-upit! Nice 1.

PN-klinikka Oulunhallissa

Painonosto-klinikkaan isojen poikien matkaan. Rinnallevetoa ja työntöä, Bloginörtit antaa neuvoja. Hyvä neuvo, mitä en oo aimmin hoksannu ja sai riven toimivaan, on ettei oikeastaan käsillä vejäkkään, ku ehkä lopussa pikkuisen. Työnnössä käyn liian syvällä niiatessa ja on musta liian hias.

3xRinnalleveto+2xrive&työntö:
40kg, 50kg, 60kg
rinnalleveto&työntö:
2x70kg, 2x70kg, 1x75kg, 1x75kg, 1x80kg(FAIL), 1x80kg(FAIL)
Tempaus:
3x40kg, 3x45kg


Sitten Tikin kehittelemä "kiva" metcon:
Aikaa vastaan:
21 Thrusteria 40kg
21 Punnerrusta, kädet ilmaan alhaalla
300m Juoksu

15 Thrusteria 40kg
15 Punnerrusta, kädet ilmaan alhaalla
300m Juoksu


9 Thrusteria 40kg
9 Punnerrusta, kädet ilmaan alhaalla
300m Juoksu

Aika: 10:36min

Eri fiilis tehdä kolmen muun kanssa yhtä aikaa. Tuli kunnolla tehtyä, ku katto, et muut on jo punnerruksissa, ku ite vielä thrustereita tekeepi. Thrustereissa keskityin ylöspäin kiihtyvään liikkeeseen ja se autto viimeisellä kierroksella, ku sain kaikki 9kpl putkeen. Loppuun sit pyöräily Linnanmaalle sateessa. Näätä ehti jo autolla hävitä, vaikka sanoin, et jos sataa, niin voisin ottaa kyydin. :D

CF Pori 17.8. Voima ja puistossa skilliä

E-salille taas töiden jälkeen suoraan. Lämmöt kuntopyörällä, leuoilla, punnerruksilla, ohs ja pikaisilla venytyksillä.

Etukyykky:
10x42,5kg, 5x60kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 4x82,5kg

Meinasin laittaa ekana 85kg ja kolkuttaa Näädän etukyykkykiloja, mut onneksi maltin. Sillä noi tuli just ja just ylös. Salilta sit puistoon tekeen tekniikkaa. Tanko MU:ta ja rengailla kikkailua. Oli tosi lähellä tanko MU. Tosin isolla heijauksella. Mut niin mulla tulee renkaillakin. Loppuun pikainen metcon, mistä en ottanu aikaa.

Aikaa vastaan toistot 12-9-6:
Rengas dipit
C2B Leuat

CF Pori 16.8. Leuanvetoja

Lämmöt päälle kuntopyörällä ja cf warm-upilla.

Lisäpainoleuat:
5x8kg, 5x14kg, 5x14kg, 4x14kg

Metcon:
Three rounds for time of:
Run 400 meters(juoksumatto)
15 Pull-ups
50 Sit-ups(Kisavattat)
15 Pull-ups

Aika: 18:36min

Juoksu ja vattat vei aikaa. Mikään liike ei yksinään paha, mutta kompinaatiot aiheuttaa ihmeellisyyksiä. Lisäpainoleuoissa käytin 8kg ja 6kg muovisia kahvakuulia. Jos ens kerralla vitosiin sais laitettua 15kg.

15.8.2011 CF Pori

Lämmöt päälle CC:llä ja burgenerilla.

(3-position Clean + 2 Jerks):
40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg

Video 70kg. Jos on vinkkejä, niin please!
http://www.youtube.com/watch?v=b_iiTsJle5w

“Freddy’s Revenge” 5 Rounds:
 -5 Overhead anyhows 60kg (scale to 75 % of 1 rep max, rack is ok)
-10 Burpees

Aika: 7:36min

Tekniikkaosio meni mielestäni hyvin. Onnistu toi nopea työntö jaloilla ja sitten oli tiukka paketti ylhäällä. Etujalka oikeessa asennossa. Sanokaa nörtit mielipiteet, niin voipi sit parannella näitä PN-klinikalla. Metconissa ongelmia tuotti overhead suuri määrä. Burbeet putkeen, mutta tangon kanssa piti taukoilla. Liian nopeesti ku teki, niin muoto huono ja heti tuntuu selässä. Eli iisisti, ettei vahinkoja. Alussa meni push-pressinä ja push-jerkkinä, mut split-jerkkiin toisella kierroksella jo.

Sit näiden jälkeen kahvakuulailua:
- Tekniikkapainoitteinen
- Neljä kierrosta
- 28 min kesto

1. Swing into thruster 1min
2. Turkkilainen ylösnousu 2min vuorokäsin
3. Rive+työntö+tempausvala 1min/käsi
4. Yhdenjalan maastaveto 1min/käsi

CFSB Pystypunnerrus ja Convict Conditioning

Kiire treenaan. Lämmöt perinteisesti päälle, plus Convict Conditioning punnerrus aloitus.

Punnerrus seinää vasten:
2x25
Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x42,5kg, 3x47,5kg, 3x50kg, 3x52,5kg, 3x55kg, 1x57,5kg, 10-7(2 viimeistä FAIL)-4x42,5kg(Minuutin tauolla)

Nopea voima ja viimeinen harjoite strengt biasin kolmannelta viikolta. Ja tähän jäi tämä bias. Koska ens ma, 15.8. alkaa taas tulla Crossfit Porilta ohjelmaa. Eli aletaan sitä seuraan. Ja alan myös taustalla vetään tuota convict conditioning (CC) juttua. Eli kuusi perusliikettä, punnerrus, kyykky, leuanveto, jalan nostot, sillat ja käsilläseisonta punnerrukset. Jokaiseen näihin on kymmenen askelta. Aloitan ensimmäisistä ja nousen pikkuhiljaa ylös. Oletan, että jokaisessa liikkeessä ekat viisi on helppoja, joten ne tulee ns. lämmittelynä. Katotaan mitä tuleepi. :)

CFSB Etukyykky ja kahvakuulailua

Töiden jälkeen E-salille ja kunnon lämmöt päälle kuntopyörällä, askelkyykyilä, leuoilla, OHS ja muilla mukavilla. Noi lämmittely leuat ja punnerrukset on hyvä tapa testata tekniikkaa ja muotoa.

Etukyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 3x82,5kg, 3x85kg, 3x87,5kg, 2x90kg, 0x92,5kg(FAIL)
Takakyykky:
20x80kg

Tarkoitus oli 5x3 sarjat, mut tuntu, ettei kolmas 90kg mene ja 92,5kg jäi ekalla alas. Ei vaan noussu. Oisin voinut käyttää enempi lantiota, et ens kerralla vois laitella videolla etukyykkyjä. Takakyykky meni yllättävän hyvin. Ja kävin varmana tarpeeksi alhaalla.

Kotia pyöräily ja taukoa. Kuudelta kahvakuulailua.
- 20kg kahvakuula
- Viisi kierrosta
- 30min yhteensä
liike, aika
1. Kahden käden swing, 1min
2. Tempaus, 1min/käsi
3. Slasher with halo, 2min
4. Figure 8 and hold, 1min

Kivaa oli ja tuli hiki. Meinas vaan gripi pettää, ku hikeä tuli paljon.

Puistossa tekniikkatreeniä renkailla.

Puulinnanmaan puistoon tekniikkatreeniä renkailla Slardon kanssa. Muscle-uppeja, toes-to-bar, toes-trough-rings, dippejä renkailla, punnerruksia renkailla ja käsilläseisontaa renkailla. Muscle-upit meneepi nykyjään ihan kivasti. Ei oo enää mörkö mikä pelotteleepi, ettei osaa. Tuplia meni muutamia kertoja ja sitten hyyty ykkösiksi. Lisempää vaan pitäis treenata, niin tulis noitakin enempi. Muusi tuli kesken kaiken ja sitten pojat autto mua menemään käsilläseisontaan renkaille. Pelottavaa puuhaa, ku kädet ei oo mitenkään tuettuna vaan heiluupi. Kokeilkaa joskus. Tämän jälkeen testailtiin toes-trough-rings ja Muusi näytti miten niitä tehdään nopeasti rytmissä. Ja piti ite kokeilla ja onnistu. Tämän jälkeen siirrettiin tämä tietotaito tankoon ja siinäkin alko tuleen!! Tarvii vaan tilaa heilua, ku vie enempi tilaa, kuin kippausleuat.

Videota ja kuvaa:
http://www.youtube.com/watch?v=wzK6Pz-U8gs

Mave + OHS-metcon

14:00

Muusin kanssa taas Rakentajantien salille. Muusilla luvassa takakyykky ja itellä mavea. Oon yrittäny Muusia houkutella pitään kanssa blogia, ku tulokset ja treeni on kovaa, et mielenkiinnolla seurais. Kuitenkin puhtaasti crossfitin henkeen meneepi. Lämmöt päälle perinteisillä ja burgener.

Maastaveto:
10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x135kg, 3x140kg, 3x145kg, 15-12-9x102,5kg(Minuutin tauko välissä)

Metcon:
21 Overhead Squat 42.5kg
9 Pull-ups
15 Overhead Squat 42.5kg
15 Pull-ups
9 Overhead Squats 42.5kg
21 Pull-ups

Aika: 5:56min

Maastavedossa taas pelko, et tuntuuko pakaraan. Ja kyllähän se noissa kolmosissa tuntu, mut tuli silti ylös. Kun pudotin reippaasti alas ja otin ns. alusta liikkeen, niin tuntu vähemmän pakarassa ku putkeen ois ne vetäny. Pitkässä sarjassa melkein heti 145kg jälkeen tuntu, mut sit kahessa viimeisessä ei. Metconi oli kyllä perseestä. OHS otti toooosi kovasti olkapäihin ja käsiin. Mut eka ja viimeinen putkeen. Leuoissa piti viimeisessä pätkiä kakkosiksi..


19:00

Illasta sit kaverin kanssa renkailla puistossa kikkailua. Harmi ku ei ollu tarpeeksi korkee, et MU ois voinu kokeilla. Sit muita skillejä, kuten käsilläseisontaa, punnerruksia/dippejä renkailla, yhen jalan kyykkyä. Lopuksi kateltiin noita painavempia kahvakuulia, ku ei ollu kaveri testaillu aimmin.

Takakyykky ja pena + skillejä!

Energia salille ja siellä oli työkaverit. Joten lämpöjen jälkeen tehtiin tietenkin penkkiä. :D

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 3x77,5kg, 3x77,5kg, 3x77,5kg
Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 3x95kg, 3x100kg, 3x105kg

Sitten Chest-to-bar leukojen harjoittelua. Meni monta putkeen, ku tiistaina sain vaan kaksi ja sitten alkoi heiluminen, mikä piti kontrolloida jotta pysty jatkaan. Sit toes-to-bar. Taisin keksiä, miten tehdään useampi putkeen joutuisasti, mutta sitten löin pääni kattoon. :D Tanko töissä on asetettu jännästi.

CFSB Pystypunnerrus ja 2pood KB!

Muusin kanssa Raksatien salille. Muusi teki etukyykkyä meikä pystypunnerrusta. Spekulointia kisoista ja lämpöjä päälle. Kuntopyörää, leukoja, yleisiikkeitä, swingejä..

Pystypunnerrus:
10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 5x50kg, 12-9-6x40kg minuutin tauolla(kahess viimeisessä viimeinen FAIL)

Metcon:
3 kierrosta aikaa vastaan
 800m juoksu
 6 C2B Pull-ups(chest-to-bar)
 12 KBS(Kettlebell swing) 32kg

Aika: 13:15

Pystypunnerrus meni 3x5 hyvin. Tekniikka kehittyny. 40kg:lla tosiaan toisen 9. ja viimeisen 6. ei enää noussu, eli ens kerralla uudestaan samalla painolla ja sama sarja. Metconissa harjoiteltiin rinta-tankoon-leukoja ja juoksua. Koska Muusin kanssa ei olla hirveenä tehty, niin tehtiin vaan 6 per kierros ja molemmilla meni putkeen leuat. Swingeissä 12 toistoa oli just semmoinen määrä, et sen tekee putkeen. Jos ois ollu 15 tai enemmän, niin ois varmaan pitäny taukoa. Eli molemmilla toistot meni putkeen joka kiekalla! Lisäksi sai juoksuharjoitusta ja tekemistä väliin. Eli harjoittelen extreme runia varten.

ps. Uudet ihqut treenivaatteet testissä. 10e urheilushortist(ADIDAS) ja 2.5e huppari!

CFSB Etukyykky ja epäonnistunut rinnalleveto metcon..

Lämmöt päälle perusmenetelmin. Kuntopyörää, leukoja, punnerruksia, OHS, swingejä, dippejä..

Etukyykky:
10x42,5kg, 5x60, 5x72,5kg, 5x77,5kg, 5x82,5kg
Takakyykky:
20x70kg

Metcon:
Death by clean, 72,5kg
1, 2, 3, 4, 5, 3... = 18reps

Toes-to-bar:
3x10
Voimapyörä:
3x10

Etukyykky toimi hyvin. Pitäis enempi lantiota käyttää, niin nousee helpommmin. Ens kerralla lisempää taas kiloja.  Metcon FAIL! Meni ihan ok 5. minuutille, sit kun kuudes niin neljäs ei enää noussutkaan rinnalle asti. olin käyttänyt 15sec kolmeen ekaan, mut silti en saanut neljättä ylös. Tiiä sit mikä tuli? Ei vaan ollu jerkkua enää? Pitää uudestaan kokeilla tuota joskus.

Perjantain maastavedot:

Pikainen visiitti Energia salille, ennen kuin joutuu lähteen ytyn muuttopuuhiin kaveriksi. Lämmöt päälle ja tangon kimppuun.

Maastaveto:
10x60kg, 10x82,5kg, 5x115kg, 5x122,5kg, 5x127,5kg, 5x132,5kg, 12-9-6x102,5kg(minuutin tauko välissä)

Rautaa nousee, mutta pakara valittaa. Jos nostaa oikealla tekniikalla ja rauhallisesti, niin ei tunnu kipeesti, vaan ainoastaan, et siellä on jumi. Metconia ei ehtinyt tehdä..

CFSB Takakyykky ja thruster/sumo-high-metcon

Lämmöt päälle ja vähän oikeaa polvea aristi. Kunnon lämmöillä ei aristusta tuntunu ja kyykyssä ei hanannu vastaan.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x87,5kg, 92,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
5x  Thruster 115lb(52kg)
1x  Sumo-deadlift high pull  115lb(52kg)
4x  Thruster
2x  Sumo-deadlift high pull 
3x  Thruster
3x  Sumo-deadlift high pull 
2x  Thruster 
4x  Sumo-deadlift high pull
1x  Thruster 115lb
5x   Sumo-deadlift high pull 

Aika: 3:09min

Kyykyt meni hyvin. Pylllyykään ei ilmaissut vaivaansa missään vaiheessa, vaikka viikko sit kerto koko ajan. Metconi oli lyhyt ja runttaus. Piti päästä kokeileen vähän isommalla painolla tuota thrusteria metconissa. Te muut voitte tehdä ton vaikak 60kg. ;D

CFSB pystypunnerrusta ja juoksua

Biasin ensimmäinen viikko takana. Lämmöt päälle tuttuun tyyliin cf-warm-upilla ja kuntopyörällä.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 8x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, (10-7-4)x37,5kg(minuutin tauolla välissä)

Metcon:
3kierrosta aikaa vastaan:
 400m juoksu
 10 Dippiä
 10 Box Jump 23" (kisa standardi)
 10 Leuanvetota

Aika: 9:16min

Pystypunnerruksessa meni kevyesti kaikki ylös, joten ens kerralla lisempää, kuten muissakin cfsb liikkeissä. Kroppa pysy suorana ja tiukkana. Metconissa kaikki kierrokset meni vähän päälle 3min, eli tasaisesti.

Strengt bias etukyykkyä ja kahvakuulailua

Hikisen työpäivän jälkeen hikoileen salille. Lämmöt päälle kuntopyörällä, cf-warm-upilla ja burgenerilla.

Etukyykky:(cfsb)
10x20kg, 10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg
Takakyykky:
20x65kg
Toes-to-bar:
3x10toistoa
Voimapyörä:
3x10toistoa

Kahvakuulailua nallikarissa Muuzin ja Mutsin kanssa. Mulla oli 16kg kuula.
- Neljä kierrosta
- 28min
Liike, aika:
1. Yhdenkäden flippi käden vaihdolla, 1min
2. Tempaus+tuulimylly käden vaihdolla, 3min
3. Rinnalleveto+työntö, 1min/käsi
4. Kahdeksikko pysäytyksellä keskellä, 1min

Huomasin, ettei etukyykyssä ota pakaraan? Liekö asento pystympi, ettei ota? Mutta mavessa se ottaa pakaraan vasta kun lantion työntää eteen. Tutkitaan. Kahvakuulailussa tuli hullu hiki. 16kg on hyvä paino, ku jaksaa tehdä koko ajan ja hyvällä temmolla.

Maastaveto ja juoksua

Toinen päivä strengt biaksesta. Hullun nihkeä sali ja lämpöjä päälle. Kuntopyörää, leukoja, tempausvalakyykkyjä ja punnerruksia.

Hyvää huomenta:
10x20kg, 10x20kg
Maastaveto:
10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x125kg, 3x130kg, 17x90kg(JA FRANGEN LEVY PASKAKSI)

Metcon:
Aikaa vastaan:

Juokse 1 maili
5 kierrosta cindyä
  5 Leuanvetoa
  10 Punnerrusta
  15 Kyykkyä
Juokse 1 maili

Aika: 19:55min

Maastavedossa alko taas toi oikea pakara tuntumaan. Mutta veti yksittäissuorituksina, mutta kolme putkeen ja keskitty, eikä repäissyt, niin ok! Oli tarkoitus 15-20 saada tuolla 90kg ja helposti ois mennykin toi 20 toistoa, mutta meni halki 20kg sininen frangen levy. On vissiin runnutettu painoja ihan kunnolla. Metconissa pääjuttuna oli juoksu. Cindyt meni putkeen ja toinen maili putkeen oli paskamaista. :D Mutta periksi ei anneta ja juostaan loppuun. Sitenhän se kehitys tuleepi!

Takakyykkyä ja penkki/rive metcon:

Tullu pidettyä lepoviikko, paitsi et maanantaina vedin mm. mutsille kahvakuulatreenit. Silloin tein 28min 16kg kahvakuulalla. Mutta nyt jos yrittäis taas Crossfit Strengt Biasta. Viimeksi se kaatui pakaran vihoitteluun. Mutta nyt ois 1.5kk aikaa CF Porin syyskauden avajaisiin, joten viimeistään silloin Porin salilta alkaa taas tulla ohjelmoitua treeniä. Siispä töiden jälkeen alakertaan salille.

Lämmöt päälle CF warm-upilla, eli punnerruksia, leukoja, swingejä, tempausvaloja, vattoja.. + burgener warm-up.

Taka(syvä)kyykky:
10x20kg, 10x42,5kg, 6x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg

Metcon:
5rds for time:
 5xPower Clean 135lbs(60kg)
 5xPench Press 135lbs(60kg)

Aika: 4:25min

Takakyykyssä viimeisessä vitosessa alkoi toi oikee pakara kertoon, et on olemassa. Tein puhtaalla tekniikalla, joten kipua ei tullu. Tämä tulee olemaan tärkeää, jos haluun sen kuntoon. Metconi kulki hyvin. Ainoa puute varusteissa oli, että oli vain 25mm tanko, jolla tein rinnallevedot. Muuten meni putkeen ja suoraan seuraavaan, paitsi ekassa penkissä kun laitoin tankoa takas, niin meni telineen yli ja piti kontrolloida se telineeseen. Oli jäänyt liian alas se räkki. Ihme ku joku ees liikutellu sitä, ku ei koskaan aiemmin oo. :D

Käsilläseistapunnerruksen harjoittelua ja muita skillejä.

KSP:n harjoittelua volumena. Sen jälkeen punnerrustsekkausta. Hollowbody vai mikä se on. :D Sit Toes-to-bar tekniikka harjoittelua. Miten ihmeessä ne voi tehä niitä putkeen? Mulla menee aina heiluessa ja joka toinen. Treenin jälkeen lajitreenin pariin. Useamman juoksun jälkeen alko toi vasen akillesjänne taas tuntua. Just kun mietin, et alan vetään enempi juoksua treenissä.

Push-press ja puistotekniikkaa.

Oli tarkoitus vetää metconit Koala-treeneissä puistossa, mut ei tullu ku Muuzi paikalle. Joten mentiin alas tekeen push-pressiä, jota en oo tehny oikeastaan koskaan. Lämmöt päälle ja tangolle!

Push-press:
10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x60kg, 3x60kg(Eka FAIL), 3x60kg, 3x60kg(Viimeinen FAIL), 4x50kg, 4x50kg, 6x40kg

Muuzilta heti kommenttia, että kantapäät nousee ilmaan. Yritin korjata ja silloin keskittyminen keskikroppaan loppu. Kun yritin keskittyä keskikroppaan, niin kantapäät nousi. Mutta kun parit kerrat onnistu 60kg, niin kevyesti nousi. 50kg painolla pysty keskittyyn helpommin, niin tuntu ok tehä. Sitten mentiin puistoon ja testailtiin tän päivän metconiin tarkoitettuja juttuja. Kuten 16kg kahvakuula L-maan puiston korkeimman tangon yli ja sitten vielä ite yli siitä. Tuli sitä tehtyä puoli tusinaa kertaa. Luulen että tulee olemaan ongelma kun on juossut, askelkyykkykävelyä tehny ja KB swingejä vielä siihen, niin hyppy tankoon voi olla olematon. Mut näkee ens viikolla. Tuli myös harjoiteltua hyppy muscle-uppeja matalemmalla tangolla.

Penkkiä ja rinnallevetoa.

Töiden jälkeen työpaikan salille ja kamut olikin siellä. Eli lämmittelyn jälkeen voimana tällä kertaa penkkipunnerrus.

Penkkipunnerrus:
15x20kg, 10x42,5kg, 10x52kg, 5x70kg, 3x75kg, 3x75kg, 3x75kg, 3x75kg, 3x75kg

Sitten jokaisella alkavalla minuutilla 3 raakaa rinnallevetoa 65kg, 15min ajan.

Kevyttä treeniä rankan Tampereen reissun jälkeen. Rinnallevedossa keskityin käsillä vetoon.

Koalatreeniä!

Alkuun thruster volume treeniä. Eli lämmöt päälle ja kaks tankoa. Molemmissa teki kaks aina peräjälkeen. Tangossa oli mulla 62,5kg. Sit juostiin kuulien kanssa puistoon ja metconin kimppuun.

Metcon:
800m juoksu
  3kierrosta
    10 Yleisliikettä
    20 Kahvakuula swing 20kg
    30 Istumaannousua
    50m Kahvakuula swing heitto
800m juoksu

Aika: 16:44min

Kaikki liikkeet putkeen ja juoksut hyvällä hapella. Ois voinu parantaa tulosta, jos ois juossu heitoissa kuulien perään ja nopeammin siitä sit nakannu. Tietääpähän senkin tekniikan ens kerralla. Tämän tyyppistä ois tulossa ens ke taas. Mutta leuanvetotangon yli heittoa ja menoa! Näätä ja TT messii!

Penkkiä, kyykkyä ja tempausta.

Energia salille taas. Lämmöt päälle tutulla cf-warm-upilla. Koska työkaverit oli kanssa mestoilla, niin penkkiä tottakai.

Penkkipunnerrus:
10x20kg, 10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 1x82,5kg, 2x80kg, 1x80kg, 1x80kg
Etukyykky:
5x42,5kg, 5x65kg, 5x75kg, 5x82,5kg, 3x82,5kg, 3x82,5kg
Tempaus:
5x42,5kg, 2x47,5kg, 2x52kg, 1x56kg(FAIL), 1x56kg(FAIL), 2x52kg(FAIL), 2x47,5kg(FAIL), 3x42,5kg

Penkissä olin viimeksi tehnyt 5,4,3 sarjat 77,5kg. Aattelin, et jos sais 5x3 tehtyä isommalla, mutta ei. Etukyykkyä en oo tehnytkään pitkään aikaan, joten siinä tunnusteltiin. Tempauksessa loppu jerkku ja räjähtävyys kesken. Eikä uskaltanu mennä alle. Piti kuitenkin tehdä pienemmillä onnistuneita, jottei jää pelko päälle.

Monipuolipäivä!

Töiden jälkeen taas E-salille. Lämmöt päälle kuntopyörällä, cf-warm-upilla ja burgenerilla.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x30kg, 5x42,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 1x57,5kg, 1x57,5kg, 1x57,5kg(FAIL)

Metcon:
Aikaa vastaan 3 kierrosta:
5x Power clean 70kg
10x Pull-up
20x Push-up
40x Double Under

Aika: 9:56min

Oli sunnuntain mainsiten treeninä pystypunnerrusta, joten sitä tein itekin. Tän päivän hero-workout oli mahdoton toteuttaa joten keksin metconin. Pystypunnerrus tuntu hyvältä tehdä, joten sivuutin omaa PR:ää kahesti. Kolmas tökkäs. Eiköhän sekin PR kohta nouse. Metconissa pahinta oli rivet ja DU:t. En oo double undereita tehny pitkäään aikaan, eli tökki.

Illasta sit kavereiden kanssa kahvakuulailua 30min. Tein 20kg kuulalla seuraavaa viisi kierrosta:
1. Kahden käden swing + flippi, 1min
2. Rinnalleveto + thruster, 1min/käsi
3. Vartalon ympäripyöritys
4. Tempaus + tempausvala

Berget 9 ja palautuspäivän rinnallevedot

Kävin Koalition joukolla tappeleen Ruotsissa olevassa Berget 9 tapahtumassa. Tilanne oli päällä noin kolme päivää ja siitä neljä yötä teltassa. Taistelukunto säilyi loistavana koko tapahtuman ajan. Mitään fyysisiä rajoja ei tullut vastaan. Pari kertaa puuskutti, kun ryhmäkohtaisia kamoja kannettiin ylös vähän jyrkempää ja korkeampaa kukkulaa, ku koti Suomessa. Kiitän tästä nykyistä hyvää GPP:tä, jota voi aina parantaa. Mutta tein nyt sunnuntaina myös painonnostoa, koska ensi viikolla pystyy treenaamaan vain ma-ke.

Lämmöt päälle burgenerilla ja hyppynarulla.

Rinnallevetoa:
5x50kg, 5x50kg(Kyykyn kautta), 2x62,5kg, 2x72,5kg, 1x82,5kg, 1x82,5kg, 1x82,5kg, 2x72,5kg, 2x77,5kg, 3x62,5kg, 3x62,5kg
Kyykkytempaus:
3x42,5kg, 3x42,5kg, 3x42,5kg, 3x42,5kg

Rive kulki mukavasti. Ensi kerralla voipi laitella ykkösiin 2.5kg lisää ja luulen että onnistuupi. Tempausta harjoittelin, ku ois tarkoitus keskiviikkona ennen Koala metconia tehä tempauksesta harjoittelu.

The Horrible Hundred

Ennen Juhannuksen viettoon ryhtymistä, niin treeniä! Tulossa jo pitkään miettimäni SATANEN. Lämmöt normisti ja sitten metconin kimppuun:


The Horrible Hundred
Aikaa vastaan:
25 Deadlifts (215lb) 97,7kg
25 Squat clean and Jerks (125lb)56,8kg
25 Thruster (75lb)34,0kg
25 Overhead squat (45lb)20kg

Aika: 16:19min

Kuten aattelinkin, eninten tökki clean&jerk. Niihin varmaan meni se 10min. OHS meni putkeen, ku noin kevyt. Treenin jälkeen kevyt, mutta nopea polkaisu keskustasta Maikkulaan. Aikaa meni se 16:30min. Mutta nyt Juhannuksen viettoon. Mökillä ehkä jotain käsilläseisontaa ja muuta kehonpainolla tapahtuvaa kikkailua. Maanantaina joku voima ja metcon. Sit mennäänkin viikoksi sotimaan, jossa pannaan suorituskyky ja kärsimyksen kesto koetukselle.

Riveä ja riveä metconissa

Töiden jälkeen taas E-salille ja lämmöt päälle. Huomaa, että kesä tullu, ku nopeammin saa lämmön päälle ja hiki virtaamaan.

Rinnalleveto:
5x42,5kg, 5x52kg, 2x62,5kg, 2x72,5kg, 1x83,2kg, 1x83,2kg, 1x83,2kg(FAIL), 1x83,2kg, 2x72,5kg, 2x77,5kg, 2x62,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
5 kierrosta:
- 5 raakaa rinnallevetoa (50kg)
- 5 etukyykkyä
- 5 voimatyöntöä

Aika: 9:11min

Rinnalleveto sujui kuten odotettua. Ensi kerralla enempi painoja ja ykköset 85kg. Metconissa homma meni hyvin. Tokasta kierroksesta asti tein 4riveä - tauko - rive + 5kyykkyä + thruster - tauko- 4thrusteria. Thrusterit oli pahimmat! TT ja Näätä. Kokeilkaapa huviksenne tätä. Teillä menee alle 5min tuohon ja se on ihan kiva metcon. :)

Over head ja rive+punnerrus metcon

Töiden jälkeen taas Energian salille. Lämmöt päälle ja thruster volumea 60kg. Tekniikkaa puuttu ja omituiselta tuntu. Sain tehtyä ja kolmanneksi viimeinen fukkas vaan. Sen jälkeen vähän pystypunnerrusta.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x42,5kg, 3x42,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg,   3x47,5kg(Viimeinen FAIL)

Metcon:
Jokaisella alkavalla minuutilla 10 min ajan.
5x 42,5kg Power Clean (50% maximista)
10x Push-up, handsrelease at bottom

Pystypunnerruksissa luulen, että thruter volume harjoittelu vei vähän veroja. Metconi oli kyllä paskaa. Rivet tuli mukavasti, mutta punnerrukset vei voimat. Seittämännellä minuutilla oli pakko vaihtaa normaaleihin, rinta maahan punnerruksiin.

Kahvakuulaa ja box jumppeja puistossa!

Puistoon 32kg kahvakuulan kanssa mammojen ja muksujen ihmeteltäväksi. Siinä lämmöt päälle ja metconin kimppuun. GHD-vattat on puiston köyhän miehen ghd-vattoja. Eli n. 45asteen kulmassa se ja suorin jaloin. Sitten mittasin ghd-laitteen vieressä olevan "BoxJump" telineen ja kun päädystä hyppää, niin se on 23 tuumaa. Eli melkein standardissa mennään, kun puistossa treenataan. :)

For time:
50 KBSwing – 2pood(32kg)
20 GHD sit ups
10 box jumps – 23"(58.5cm)
40 KBS – 2pood
20 GHD sit ups
20 box jumps – 23"
30 KBS – 2pood
20 GHD sit ups
30 box jumps – 23"
20 KBS – 2pood
20 GHD sit ups
40 box jumps – 23"
10 KBS – 2/pood
20 GHD sit ups
50 box jumps – 23"

Aika: 24:49min

Hyi saakeli, ku oli paska treeni. Onneksi oli 50swingiä alkuun. 30, 10 ja 10 meni sarjat. Myöhemmissä ekoilla sai kymmenen, mut sit rikkoutu pahasti. Viimeinen 10 meni kahdessa osassa, ku aukes känsät niin pahasti. Box jumpit ja vattat putkeen aina. Repeytymät ehtiikin parantua maanantaille, ku vkl on sotareissu ja eikä tuu tankoihin koskettua!

Stephen ja tempausta

Töiden jälkeen työpaikan salille. Lämmöt päälle ja heroa kehiin.

Stephen:
Aikaa vastaan toistot:
30-25-20-15-10-5
Sarjaa:
Köyhänköyhän ghd-vattat
Selänojennukset laitteessa
Polvet kyynärpäihin
Suorinjaloin maastaveto 42.5kg

Aika: 25:57min
Jalat oli jo paskana, käet oli jo paskana, joten keskivartalolle sopiva metcon. Voimaa en halunnu tehä kolmatta päivää putkeen. Gripi oli mennä tangosta roikkumisessa. Eikä mave siihen auttanu. :)

Kämpille ja Koalitio treenissä tempaustekniikkaa:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg

Tarkoituksena oli tehdä kyykky tempaus. Ja onnistu tosi hyvin! Alhaalla lukossa ja stabilii, joten siitä vaan ylös. Sen jälkeen kattomaan ku pojat tekee Helenin ja TT pyramidihelenin.

Mainsiten ma ja ti tältä viikolta

Lämmöt huolellisesti päälle, koska kyykkyä. Pakara ilmoitti eilen olemassaolostaan. Kuntopyörää ja cf-warm-uppia. Lisäksi huolellisesti tempausvalaa ja takakyykkyä.

Takakyykky:
10x52,5kg, 7x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 3x106,4kg, 3x106,4kg, 3x106,4kg, 3x106,4kg, 3x106,4kg

Metcon:
Fran
Aikaa vastaan:
21-15-9
42,5kg Thurster
Pull-ups

Aika: 6:45min

Takakyykyssä en ole varma, meninkö tarpeeksi alas asti. Yritin keskittyä, mutta pitäis joku tulla kattoon. Teen varmaan seuraavana kyykky kertana samoilla painoilla, mutta painotan oikeaan syvyyteen. Tai sitten vähennän painoa ja menen ihan pakarat kantapäihin asti ja ylös siitä. Mutta Fran. Olihan se perseestä, mutta tuli tehtyä. 15 thrusteria ekana putkeen, sitten leuat 11 ja 10. Sitten alkoi alamäki. Thursterit 5,5,5 ja leuat sama. Sitten thursterit 5 ja 4. Leuoissa 4, 3, 2. Ei vaan menny thurstereita enempää ylös. Mutta aika parantu yli 30sec, viime syksyyn verrattuna, milloin viimeksi tein. :)

Maanantain maastaveto, metcon ja kahvakuulailut!

Töiden jälkeen Energian salille ja lämmöt päälle. Maastavedon 3x5 tarkoituksena ja sitten metconia tangolla.

Maastaveto:
10x60kg, 5x82,5kg, 5x102,5kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg, 10x92,5kg

Metcon:
12min AMRAP
95lb Thruster
95lb Hang power clean
95lb Sumo-deadlift high pull

Tulos: 5 kierrosta, 5thrusteria, 7hang power cleania ja 2sumo-deadlift high pull

Maastavedot meni hyvin. Vasemmassa pakarassa tuntu, mutta kun teki oikealla tekniikalla ja tarpeeksi hitaasti, niin hyvin meni. Metconi oli alunperin 20min, mutta ajan puutteen takia pudotin 12min. Ja oli ihan tarpeeksi. En muista milloin viimeksi ois ollu kädet noin arkana treenin jälkeen. Gripiä ei ollut yhtään!

Kämpille tulon jälkeen kahvakuulailua tyyppien kanssa.

Viisi kierrosta
-30min

Liike, aika:
- Flippejä kahdella kädellä etu- ja takakierteellä, 1min
- Tempaus+tuulimylly käden vaihdolla, 3min
- Rinnalleveto, otteen vaihdolla, 1min/käsi

Tempausta ja apuliikettä:

 Lämmöt päälle kuntopyörällä, cf-warm-upilla ja burgenerilla.

Tempaus:
5x42,5kg, 2x44,7kg, 2x50kg, 1x54kg, 1x54kg(FAIL), 1x54kg, 1x54kg, 2x50kg(EKA FAIL), 2x44,7kg, 3x42,5kg, 3x42,5kg
Tempausveto:
5x65kg, 4x75kg, 3x82,5kg

Tempauksessa ykkösissä ei ollu muoto kohillaan, mutta ylös nousi. 50kg, ja alle painoissa tuli mentyä helpohkosti kyykkyyn asti, joka ois tavoite. Tempausveto tuntu kyllä pahalta, mut leukaan asti nousi. Pitää vetää uudestaan näillä painoilla, ku tuli failure.

Clean&Jerk + Duo metcon

Hullun kuuma! Tehtiin viileässä kellarikerroksessa alkuun tekniikka.
Lämmöt päälle lihaksiin cf-warm-upilla ja burgenerilla

Clean&Jerk:
5x40kg, 2x52,5kg, 2x62,5kg, 1x72,5kg(FAIL), 1x72,5kg, 1x72,5kg, 2x62,5kg, 2x67,5kg, 2x52,5kg

Duo metcon:
Aikaa vastaan
50 Deadlift 102,5kg
50 Ground-to-over-head 50kg
50 KBS 32kg
50 Box Jumps 24"
50 OHS 42,5kg

Aika: 17:49 min

Muusin kanssa tehtiin parina. Hyvällä vauhilla väännettiin. Muusi veti maveissa paaljon enemmän ku mää ja sama maasta suorille käsille. Meikä veti sit takas box jumpeissa ja tempausvaloisa. Hyvä treeni. Tehtiin vähän varjossa, ei ihan suoraan auringossa. Katsojat ja laskijat otti aurinkoa.

Angie puistossa + rusketusta

Poikien kanssa päätettiin mennä puistoon tekeen treeni, mutta ongelmana oli, että miten tehdä leukoja, jos kaikki haluaa tehdä kippileukoja korkeimmassa? No päätettiin, että tehdään Angie. Kunhan leuat on alta poies, niin seuraava siihen.

Metcon: Angie
For Time
Complete all reps of each exercise before moving to the next.
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Punnerrukset oli rinta maahan ja ite tein vattat köyhän miehen ghd-vattalaitteessa, eli kulmassa olevassa vattapenkissä. Se söi kyllä aikaa hulluna. 100 kyykkyä sit putkeen. Vähän hapotti.

Kyykkyä ja kahvakuulaa

Lämmittelyjen jälkeen takakyykky ja penkkiä.

Takakyykky:
10x52,5kg, 7x60kg, 5x82,5kg, 5x97,5kg, 5x97,5kg, 5x97,5kg
Penkki
10x52,5kg, 10x60kg, 5x79kg, 4x79kg, 2x79kg

Takakyykky kulki kivasti, mutta penkissä tuli laitettua vähän liikaa painoja, ku ei oikein pää vissiin toiminu. Ens kerralla kai sama, tai teen kolmosia viis sarjaa.

Töiden jälkeen kämpille ja sit porukalla kahvakuulailua, itellä 20kg.

- Viisi kierrosta
- 30min yhteensä

Liike, aika
1. Kahden käden swing + kyykky, (eli samalla ku kuula käsien päällä suorana, niin mennään kyykkyyn), 1min
2. Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin, 2min
3. Pään ympärikierto, 1min
4. Clean+press+OHS, 1min/käsi

Lauantai tempaukset ja puistotekniikkaa

Alakertaan taas. Akillesjänne vieläkin oikutteleepi, mut parantumaan päin. Lämmöt cf warm-upilla ja burgenerilla.

Snatch balance:
5x30kg, 5x40kg, 3x45kg, 2x50kg
Tempaus:
2x42,5kg, 2x47,5kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg, 1x55kg(FAIL), 1x55kg(FAIL), 1x55kg(FAIL), 2x47,5kg(eka FAIL), 3x42,5kg, 3x42,5kg

Tempauksessa tuli eilen hoksattua kyykkyynmenoa. Joten sitä haettiin taas ja toimikin 52,5kg asti tosi hyvin. Ajattelin, kun kerran kulkee, niin nostan painoa. Eipä se sit onnistunutkaan enää. Ja sinne meni voimat. Viimeisessä tuplassa ei pysyny paino enää ylhäällä, joten jätin 50kg väliin. Sitten hain kyykkytekniikkaa kolmen sarjoilla lopuksi ja se toimi. Sen jälkeen YTY:n kanssa puistoon ilman paitaa harjoitteleen journalista opittua hollow-position/neutral-position leuanvetoa. YTY:llä rupes kulkeen kippaukset.

Duo-metcon

Muusin kanssa sen alakerran salille tekeen duo-metcon, eli kahden hengen team-workout. Ekana lämmöt päälle normaalisti ja painojen asettelut.

Metcon:
50 Etukyykkyä 60kg
50 Tempausta 42,5kg
50 Kahvakuulaheilautusta 32kg
50 Dippiä 90asteeseen
50 Leuanvetoa

Aika: 15:08min

Oli mukava metcon, ku sai tehä kahestaan. Koko ajan pysty vääntään täydellä sykkeellä. Tempauksessa alkoi löytymään kyykkytekniikkaa. :D On se kumma, kun väsyny, niin tekniikka löytyy. Treenin jälkeen kuula kämpille ja puistoon tekeen hiukan köyhän miehen ghd-vattoja ja telinevoimistelu kieppejä. Tämä sen takia, et sais vähän aurinkoa kropalle!

Rinnallevetoa raakana mainsiten mukaan.

Lämmöt päälle.

Raaka rinnalleveto:
5x50kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg, 1x80kg, 1x80kg, 1x82,5kg(FAIL)

Metcon:
AUBS
3 Rounds for time:
  3 Power Cleans 155/105
  8 KB 2pood/1.5pood
  30 Walking Lunges
  8 Burpees

Aika: 6:01min

Rinnalleveto raakana toimi ihan hyvin. Ois pitäny vetää toi viimeinenkin 80kg. Metconi oli kiva. Kaikki liikkeet putkeen, polvi lungeissa maahan ja burbeissa hyppy kattoon asti, joka on noin yhden jalan korkeudella mun suoristetuista käsistä.

Mainsite ti 31.5.2011

Mainsitelle sattu hyvä treeni, jonka pystyy tekeen Puulinnanmaan puistossa. Eli sinne mentiin YTY:n ja Muusin kanssa. Tietenkin ilman paitaa ja shortseissa, et tulee rusketusta.

Metcon:
For time:
50 Pull-ups
10 Burpees
40 Pull-ups
20 Burpees
30 Pull-ups
30 Burpees
20 Pull-ups
40 Burpees
10 Pull-ups
50 Burpees

Aika: 27:50min

Leuat tuli kivasti ja burbeet on taas päästä kiinni, voiko tehdä.

Yläkroppaa, koska jalka pipi!

Alkuun lämmöt kuntopyörällä, leuoilla ja punnerruksilla. Sitten perus raajojen ja nivelten pyörittelyt.

Penkkipunnerrus:
10x52kg, 10x61kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg
Pystypunnerrus:
10x20kg, 7x30kg, 5x45kg, 5x45kg, 5x45kg

Metcon: (Jäi kello kaappiin, niin tein liikkeet, mut samalla temmolla ku ois ollu aikaa vastaan)
50 leukaa
100 punnerrusta(rinta maahan obv)
200 istumaannousua

Vasen akillesjänne vihoitellu, joten ei juoksua, eikä mitään missä se vois olla alttiina, kuten painonostoliikkeissä.
Penkissähän tavoitteena on max määrä kehonpainon toistoja. Eli pikkuhiljaa sinne. Pystypunnerruksessa nousi 2.5kg edellisestä kerrasta ja muoto pysy hyvänä. Pidän tähän hyvänä ansiona tota thruster-volume harjotitelua.

Thruster volume ja Helen

Lämmöt juoksulla, hyppynarulla ja burgenerilla. Sen jälkeen volume harjoittelu thrustereilla 57,5kg. Kohtuu helposti tuntu tulevan. Ens kerralla lisempää ja pikkuhiljaa isompia painoja.

Metconina Helen:
3kierrosta aikaa vastaan:
400m juoksu
21 KBS 24kg
12 leukaa

Aika: 9:19min

Tosi iisisti meni, paitsi viimeisen kierroksen juoksu, jolloin vasen akillesjänteeseen alkoi käydä kipeetä. Piti juosta ns. normaalia juoksua, ei päkiöillä. En tosin tiedä vaikuttiko aikaan mitenkään.

Clean&jerk + team workout

Alkuun lämpöä juoksulla, muilla jutuilla ja burgenerilla

Clean&jerk:
5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x70kg, 2x60kg, 2x65kg(toinen FAIL), 2x50kg

Tekniikka oli pääasia ja varsinkin toi jerkkaus. Failatussa työnnössä puuttu räväkkyys. Muuten onnistu. Ens kerralla vielä uudestaan tämä, jotta tulee kunnolla tekniikka haltuun.

Team workout:
For time:
300 Pull-ups
300 Kettlebell swings (24kg)
300 Double-unders
300 Overhead squats (35kg)

Aika: 43:43min


Meitä oli viisi tekemässä ja metconi oli tarkoitettu neljälle henkilölle. Eli nostettiin 50 toistoa per liike. Leuat oli aika tuskaa tehdä. Mutta alkuun parikymmentä ja lopussa silti meni vähintään viitosia. KBS:ät oli helppoa ja DU:t kanssa. OHS alkoi lopussa tökkiin, mutta pääosin käsistä. Mukava treeni tosiaan.

Takakyykkyä ja penaa

Eipä ehtinyt tänään uimaan, joten ei mainsitea tänään.
Lämmöt kuntopyörällä + cf-warm-up.

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60,8kg, 5x72,2kg , 5x72,2kg , 5x72,2kg
Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60,8kg, 5x74,4kg, 5x83,2kg, 5x92,2kg, 5x92,2kg, 5x92,2kg

Penkissä meni helposti. Pitää nostaa seuraavaan kertaan taas. Takakyykkyä en ollut tehnyt piiiitkään aikaan ja pakara meni su vähän kipeeksi, joten varovasti liikenteeseen. Löysin hyvän painon(92,5kg), jonka sit tein viidesti. Ens kerralla 5kg enempi, kun teen 3x5.

crossfit.com ma 23.5.2011 + thruster volume

Alkuun lämmöt kuntopyörällä ja cf-warm-upilla.

Volume thrusters 54kg == 120lbs
Eli jokaisella alkavalla minuutilla yksi squat clean + thruster 20min ajan.

Metcon:
Seven rounds of:
35 Double-unders
 1 Snatch(105lbs == 47kg)

Make one snatch attempt per round.

Aika: 6:36min

Thrusterit tuli hyvin ja pysty keskittyyn tekniikkaan ylöstyönnössä, mikä on mun heikkous. Ens ma lisempää painoa. Metconissa alussa tempaukset tökki, mut loppua kohti meni helposti, mutta DU:t kaks ekaa putkee, kolmas kahdessa osassa ja viimeinen tökki tosi pahasti. Pohkeet vähän jumissa polkupyöräilyn jälkeen kämpillä.

Tempausta, kuulapyssyilyä ja telinevoimistelua.

Aamulla ylös kasilta, ruokaa ja kympiksi völläilyn jälkeen alakertaan. Alkuun lämpö juoksulla ja burgenerilla.

Apuliikkeenä lämmittelyä ja tekniikkaa:
Snatch balance:
5x30kg, 5x40kg, 2x50kg (FAIL)
Tempausveto(eli vejän kyynärpäät mahd. ylös asti. onko oikee nimi??)
5x50kg, 5x60kg, 5x70kg

Tempaus:
2x42,5kg, 2x47,5kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg(FAIL), 1x52,5kg(FAIL), 2x47,5kg, 2x50kg, 2x42,5kg


Tempauksessa tekniikka ongelmana. Pyrin saamaan sen kuntoon, ennen kuin kokeilen isommilla painoilla. Ensi kerralla samat painot ja videokuvaa. Otettiin nytkin, mut ei oo ohjelmaa, millä kääntää videota 90astetta myötäpäivään.


Tämän jälkeen lajiharjoittelua, eli kuulapyssyilyä 4h. Sitten telinevoimistelua, jossa MU:ta ja käsilläseisontaa. Loppuun parkour hyppelyt ja venyttelyt.


Loppuun sit kuva youtube julkkiksesta, joka tekee treenivideoita. Tuli Prahassa vastaan, niin piti saada fanikuva ;D. Lisäinffoa neitosesta www.bodyrock.tv :

.com 19.5.2011

Lämmöt alkuun burgenerilla ja cf-warm-upilla.

Lisäpainoleuat:
2x15kg, 2x20kg , 2x20kg , 2x20kg , 2x20kg, 1x25kg, 2x15kg

Sit 2min mahd. paljon double undereita. Yhdeksän kertaa loppu hyppely kesken.

Kämpille, ruoka ja lajitreeniin.

Koalitio Traingin Program: rinnallevetoa ja kehonpaino-metcon puistossa

Alkuun lämmöt burgenerilla ja cf-warm-upilla.

Rinnalleveto:
5x42,5kg, 5x52,5kg, 2x62,5kg, 2x72,5kg, 1x82,5kg , 1x82,5kg(FAIL), 1x82,5kg(FAIL), 1x82,5kg, 2x72,5kg, 2x62,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan toisot 21-15-9:
Leuat
Box jump 20"(ei oo korkeempaa puistossa)
Köyhän miehen ghd-sit-ups
Yleisliike
+ 400m juoksu

Aika: 15:52min

Rinnallevedossa käytin vanhaa venäläistä nostopyramidiharjoitetta. Oli siinä Bruno Nymbergin painonostokirjassa. Epäonnistumiset johtu siitä, etten saanut alhaalla kiinni pidettyä tankoa. Eli pitäis nostaa korkeammalle, niin ois aikaa stabiloida muoto kuntoon. Metconissa kaikki meni putkeen, paitsi kakkos kierroksen leuat. 10 ja 5. Pahinta oli juoksu, koska on ei kantapää pehmustetut kengät, niin päkiöillä pitäis alkaa opetteleen juoksua ja sitä oikeeta juoksua. Loppuun venyttelyt ja rentoutuminen saunassa.

Mainsite ti 17.5.2011 + tempausta

Alkuun lämmöt cf warm-up ja burgener + 100 DU

Tempaus:
2x42.5kg, 2x45kg, 2x47,5kg, 1x52kg(fail), 1x52kg  ,1x52kg  ,1x52kg 
Thruster:
2x52kg, 2x54,4kg, 2x56,6kg, 2x58,8kg,  2x58,8kg, 1x58,8kg, 1x60,8kg

Tempaus ei oikein kulkenut. Tein yhtä ohjelmaa Bruno Numbergin painonosto kirjasta kopioitua ohjelma. Pitää kokeilla, miten toimii. Tietty voi tulla vielä parempia ohjelmia. Tais olla venäläisten käyttämä, mut ois pitänyt mennä vielä pyramidissa alaspäin. Thrusterit meni ok. Jakso tehdä tuplina tota 58,8kg. Mulla on töissä paunoissa noi painot, siksi häröjä lukuja. :D