CFO 24.8.2013 Mavea ja Kurjimuskerhossa "Falkel"

Lämmöt:
5min fartlek run
5min ajan:
 10 kbs 24kg
 10 good morning
 6 push ups
Maveen mobbailut

Voima:
Maastaveto:
8x60kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x125kg, 2x8x130kg
Hyvää Huomenta:
2x10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimustreeni, jossa kolme eventtiä:

1.
8min time cap
Find your 3rm push press, bar on the ground
3x60kg, 3x70kg, 2x75kg(3.fail), 0x75kg(1. fail)

5-8min rest

2.
"Falkel"

Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:
8 Handstand push-ups
8 Box jump, 30 inch box
 15 foot Rope climb, 1 ascent (tein salilla rinkulaan asti ylhäällä, kattoon 5m)

Tulos: 11kierrosta + 4 toistoa = 191 reps

10min rest

3.
12min row for meters

Tulos: 3002m

CF Oulu 4.1.2013 Quality

Lämmöt:
8min ajan:
10m mittarimato
10m tinman kävely
10m rapukävely
10m rapukävely taaksepäin
10m karhukävely
10m kääpiökävely

10min ajan pistoolikyykkyharjoittelua
- aluksi vitoset 2x12kg ja 2x16kg bulgarialaiset

Metcon:
3 rounds for quality:
2 rope climbs
4 hspu (strict)
6 walk outs
8 pull ups (strict), 2 viimeistä nyrkit kii toisissaan tangossa
10 kb swings 40kg
12 pistol squats 6/6
- eka kiekka ja tokan kiekan puolet toistoista 5kg levy kantapään alla ja 10lb pallo käsissä
- loput kumpparilla avustettuna

CF Oulu 12.12.2012 MU:ta ja mobbausta

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
10min ajan
 15 DU
 15sec käsilläseisonta ilman tukea
 10 hollow rock
 5 leukaa
 1 yläkroppa mobilityliike

Skills:
Köysikiipeily
MU harjoittelu
Back lever harjoittelu
HSPU harjoittelu, sekä tiukka et kippaus

Volume 20min
6min 2xMU
14min 1xMU

+ 60min alakroppa mobbaus

CF Oulu Pikkujoulun Tiimikisat

Oli neljä kuuden hengen tiimiä, paitti Tiki:n tiimissä viis, ku tiki vastaa kahta. ;D Neljä lajia ja viimeinen julkaistiin viimeisten jälkeen.

Lämmöt:
500m soutu ja kisalajien harjoittelua.

1. laji, kolme osallistuu:
Käsillä kävely.
- Kaikkien tiimiläisten yhteenlaskettu tulos.
- Kaks yritystä per henkilö.

Tulos: 15m, josta meikä veti 11m (2. sija)

2. Laji, kolme osallistuu, jotka eivät kävelleet käsillä:
Renkaan pyöritys.
- 260kg rengas pyörittää 40m. 20m ees taas.
- Joka flipin jälkeen kaikki käy renkaan sisällä molemmat jalat maassa, kunnes saa kääntää uudestaan.

Tulos: 2:45min (3. sija)

3. Laji. Kaikki osallistuu.
10min AMRAP, Köysikiipeily 4m
- Jokainen suorittaa kerran ja sit vaihto.
- Sama järjestys. Pystyy skaalaan 4 köysisoutuun.
- Jos ei pysty, niin no rep ja seuraava

Tulos: 53toistoa (4. sija)

4. Laji. Kaikki osallistuu.
Chipper, yks tekee muut lepää:
 10 MU renkaissa (tein meidän tiimistä 8kpl)
 20 Wall Climp (maha osuu seinään)
 400 Air Squat
 400 Pull-Up (sai skaalata)(about vähän päälle kymppejä, sit hyyty)
 400 Box Jumps 20"(50cm)(yli 30 toiston sarjoja joka kerta)
 400 abmat sit ups
+ treenin aikana pitää tiimillä soutuu yht. 6km. Kaikkien piti käydä soutamassa

Aika: ei muista, (4. sija)

LOPPUTULOS: Tultiin viimeisiski.

Meidän tiimi hyyty leukoihin. Boxit iisejä. Hyvä tsemppi oli päällä ja tasaisia tiimejä. Mukava oli tehä reeniä. Löysin itelle käsilläkävelyn ehkä vahvuudeksi. Oma vahvuus muutenkin päivässä oli, et osasin kaikkea tehdä tosi tehokkaasti. En ollut missään heittopussi.

CF Pori 16.10.2012 metcon

Lämmöt:
500m soutu
kumppari lämmöt
Keppilämmöt
Tupla hyppyjä

Skill/painonosto
HSPU kippaamalla:
oiskohan kolme saanu putkeen max. Testailuja ja kokeiluja
Clean&Squat Jerkejä 70kg asti

Metcon:
"CF Pori 16.10.2012"
For time:
5 Power cleans, 5 Front squats, 5 Push jerks, 1 Rope climb
4 Power cleans, 4 Front squats, 4 Push jerks, 2 Rope climbs
3 Power cleans, 3 Front squats, 3 Push jerks, 3 Rope climbs
2 Power cleans, 2 Front squats, 2 Push jerks, 4 Rope climbs
1 Power clean, 1 Front squat, 1 Push jerk, 5 Rope climbs

Use 75% of 1RM Jerk. 60kg tanko oli. Köysi oli 4m.

Aika: 9:11min

Jälkihiki:
5min pito käsiläseisonnassa. Ekana 1min ja sit loput 30sec.
Rengasdippi:
2x10

Tosi mukava metcon. Köysi oli pahin. Varsinkin kaks viimeistä. Pitää pitää pitkät housut kun köysikiipeileepi.

CF Oulu 26.9.2012 HSPU ja yläraaja mobility

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Foam rollaukset jalkoihin, selkään ja yläropistoon
3 kiekkaa:
 10m mittarimato
 10m askelkyykkykävely
 2 köysikiipeilyä 4m
 3 käsilläseisontapunnerrusta

Skill:
Käsilläkävely, paras joku 5m
Käsilläseisontapunnerrus kippaamalla
 - Yritin saada kippauksen pysyyn seinällä, jotta voipi jatkaa sit kippausta useamman. 3 sain max.

Volume:
ekat 6min 2hspu
loput 14min 1hspu

+ 1h yläkroppamobilisaatiota

CF Oulu 15.8.2012 Turkkilaisia ja muuten kevyttä

Alkuun oma lämmöt ja sit turkkilaisia ylösnousuja, ku jäi maanantailta väliin.

Turkkilainen ylösnousu:
2x2+2: 24kg, 2x1+1: 32kg, 2x1+1: 32kg

Lämmöt:
Esterata..

Metcon:
3 rounds
 1min wall climb
 1min hollow rock
 1min rope climb
 1min rest

Mobilityä 30min

CF Oulu 3.7.2012 Maastavetoa ja köysikiipeilyä

Lämmöt:
500m soutu
10+10 tangolla yhen jalan maastavetoja
10 knees to elbows
10 swingiä 24kg kuulalla
2+2 turkkilaista ylösnousua 24kg kuulalla

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg

Metcon:
5 rounds for time
 2 rope climbs(4m korkeudella kohde)
 10 burpee broad jumps
 20m overhead walking lunge 10kg


Aika: 11:04min

Maastaveto alkaa onnistua. Tekee hitaasti mutta varmasti, niin ei käy kipeetä. Metconissa oltiin taas mun vahvuusalueilla. Köysikiipeilyssä tekniikka auttaa todella paljon. Muut olikin sit vaan pälliä. Broad jumpit mahdollisimman pitkinä.

CF Oulu 5.6.2012 Press + rope climb

Aamusta treenaan 06:30 salilla, ku illasta korruptiotilaisuus. Lämmöksi itsenäisesti kepin pyöritystä ja foamrollailua.

Lämmöt:
5min soutu (1km+)
10 punnerrusta kädet ilmaan maassa
10 abmat istumaannousua
10 leukaa
5 mittarimatoa
5 wall climb

Pystypunnerrus:
5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg
Punnerrus renkailla:
3x10

Metcon:
Aikaa vastaan:
3x köysikiipeily 4m korkeuteen
15x yleisliike
30x boxjump 24"
15x yleisliike
 3x köysikiipeily 4m korkeuteen

Aika: 5:00min

Köydellä kiva päästä tekeen metconia. Tekniikka potki hyvin nyt ja kiipeily ei ollut hirveen vaivalloista. Parit kerrat ku ois tuolla, niin uskaltas varmaan pidempiäkin köysikiipeilyjä tehä metconeissa.

Tempausta ja CF Porin 6.1.2012 metcon

Muusin kanssa Ouluhallille. Lämmöt juoksesmalla ja sitten käytiin katteleen köysikiipeilytekniikkaa ku oli auki telinevoikkapuoli. Onnistuupi, mut pitäis vähän saada harjoitusta enempi tohon jalkatyöskentelyyn. Just ku alettiin tekeen tempausta, niin tuli Kärppäjunnut ja vei kaikki tangot ja pienet levypainot. Oltiin just saatu tanko ja 10kg levyt, niin ei jääty ilman :D

Squat Snatch:
3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 1x55kg(F), 2x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg(F) 
Overhead Squat:
5x50kg, 5x55kg, 5x60kg

Metcon "CF Pori 6.1.2012":
7 min AMRAP:
1 Hang squat snatch. 30kg Use 50% of 1RM snatch.
1 Box jump (80cm)
2 Hang squat snatches
2 Box jumps
3/3
4/4
…

Tulos: 8kierrosta + 6tempausta  == 78 reps