CFO Barbell 1.-2.3.2015 Työntöä ja raaka työntöjä

2.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Voima/Painonnosto:
Työntö räkistä.
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg
raaka rive + raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(fail), 4x1x80kg
Pystypunnerrus:
3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg

1.2.2015
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Voima/Painonnosto:
Raaka tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg(fail), 1x50kg(fail)
Heaving Snatch Balance.
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x5x75kg

Ma-pe reeniä ranne vammasena

Pe:
Lämmöt:
1000m soutu
päivän lämmöt taululta

Skill:
käsillä seisontaa seinää vasten
- aristaa ranne vieläkin
Skin the cat
3,4,4,4

Olkapään mobilityä 15min

Ke:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
burgener warm up 7kg
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

Painonnosto:
Tempaus polven päältä:
7x3x17kg
2x rive kyykkyyn + 3x etukyykky + 1x split jerk
2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg
- ranteeseen otti työnnöt. Ei uskaltanu oiken tehä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg,  5x55kg
- ranteet suorana ei sattunu ollenkaan

Ma:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

2 kierrosta:

 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

PainonnostoVoima:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x97,5kg
Työntö (räkistä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg

CFO Barbell Club 5.12.2014 Vähän iisimpää menoa vielä

Lämmöt:
foam rollaus
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m tinman walk
10m inch walk
10m spiderman
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 vauhtipunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Painnonnosto:
Snatch Balance:
3x30kg, 3x3x40kg
2x snatch + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 3x50kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x5x52,5kg
Rengassoutu:
27,27,24,24,18,18,15,15

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 13.9.2014 Voimaa ja heikkouksia

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds for quality
 13 push ups (hr)
 30 squats
 15 batman situps
Tempauslämpöjä

Painonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Hang Squat Snatch:
1,2: 30kg
3,4: 35kg
5,6: 40kg
7,8: 45kg
9,10: 50kg (ekan eka tempaus fail)
11,12: 55kg

Voima:
5 kierrosta:
 5 mave 130kg
 5 leuanvetoa niskan taakse
 5 pystypunnerrusta 50kg
- kierros putkeen ja sen jälkeen lepo
- 5. kierroksen presseissä 5. fail

Metcon:
3 rounds for quality
 5-7 hspu kipaten jalat yhessä
 8-15 butterfly pull ups
 8-16 pistoolikyykkyä

- nää meni opetellessa näitä juttuja. Pistoolissa ei ollu ihan nii paha ku muistin, mutta nuoret kisaryhmän jannut autto meikää oppiin perhosleukoja. Ei niin isoa potkua jaloilla ja katse ylös ja VEJÄ käsillä.

CFO Kisa 20. - 21.5.2014 Ylläpitävää ja painnonostoa

Ke 21.5.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
3 rounds with 20kg barbell
 5 snatch grip deadlift
 5 hang snatch high pull
 3 OHS
 3 Snatch Balance

Painonnosto:
2x Snatch High Pull + Squat Snatch
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x50kg, 5x1x55kg
Squat Clean + Hang Squat Clean + 2x split jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 5x1x70kg


Ti 20.5.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima/painonnosto:
Split Jerk from rack:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x1x80kg
Maastaveto:
2x10x90kg
Thruster:
2x10x40kg
Pystypunnerrus
2x10x40kg

CFO Kisa 6.5.2014 pystypunnerrus ja mäkijuoksumetcon

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
7min ajan:
10m bear walk
10 ratinkääntöä 10kg levypaino
5 lapaluupunnerrus
5 ring row
10s roikunta
10 kbs 24kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(fail)

Metcon:
OTM16
Even 6x C2B
Odd 10x push press 40kg

15min lepo ja siirtyminen heinäpään kentälle

Aikaa vastaan
3 kierrosta:
50 ilmakyykky
3 juoksua ylös ja alas heinäpään mäkeä
20 yleisliikettä

Aika: 17:18min

Jäähdyttely:
Hölkkä salille heinäpään kentältä

CFSB Mave, etukyykky ja pystypunnerrus 1rm

Lauantai 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys


Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x105kg(pr), 1x110kg(pr)
Takakyykky:
20x90kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)


Keskiviikko 22.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto(vyön kanssa):
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x165kg(pr), 1x170kg(pr), 20x120kg
hyvää huomenta:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

1h mobbailua Antin johdolla


Nyt loppu crossfit strength bias. Muissa tuli tosi hyvin kehitystä, paitti pystypunnerruksessa. Oli mukava tehä 6viikko kahesti kyykky viikossa ja pääsin maven pelosta eroon.

CFSB Pystypunnerrus vitosia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg
12-9-6x45kg 1min tauoilla
- 12 ok, 5 pressiä, 4 pushpressiä, 2 pressiä, 4 push pressiä

Skill:
HSPU 45lb käsipainoilta kipaten
- useita toistoa, sain max 3 putkeen
Skin the cat
- 6, 5, 4

CFSB Pystpunnerrusta ja bar mu

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
OH-mobility
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 1x62,5kg(2.fail)
12-9-6x42,5kg, 1min tauko välissää

Skill:
Bar MU
- kumpparin avulla tuli tehtyä paria putkeen, tuli hoksattua tekniikkaa

Metcon:
3 rounds for quality
 5 HSPU(strict)
 5 HSPU(kipping)
 10 L-sit pull ups
 20 ghd-sit ups

CFSB Pystypunnerrus ja "Elizabeth"

Lämmöt:
1000m soutu
10m bear walk
10m inchworm
10m spiderman
10m lizardwalk
5kg ja 10kg levypainolla "ratin kääntö" ja swingi pään päälle

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x57,5kg, 3x60kg
12-9-6x40kg, 1min tauko välissä

Skill:
Atlas-kivien nosto
- hyviä ykkösiä kaikilla kivillä, mitä on salilla, paitti uusilla

Metcon:
"Elizabeth"
21-15-9 reps, for time
Clean 135 lbs(61kg)
Ring Dips

Aika: 8:45min

Pystypunnerrus on ollu kyllä hankalaa cfsb:n aikana nyt. Atlaskivet on kyllä ihan hauskoja, ja nyt tulee lisää painavempia mukaan. Metconina cf-tyttö, jota en ollukkaan tehny ennen.

CFSB Etukyykky&Pystypunnerrus

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
1000m soutu
10m bearwalk
10m bearwalk backwards
10m inchworm
10m inchworm backwards 
10m lizardwalk
10m lizardwalk backwards
10 hollow rock
10 kippausliike
10s käsilläseisonta seinää vasten
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkymobility
OHS mobility
- ps. 40min lämmöt :D

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 5x92,5kg(pr), 2x95kg(3.fail)
Takakyykky:
20x70kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 4x55kg(4. fail), 3x55kg(4.fail)
12-9-6, 40kg, 1min tauoilla
- vikalla sain vaan 4, koska 5. hyyty

Skills:
Skin the cat:
2x5
Icecream maker

Tällä viikolla onnistu voimat. Tuli kaikkiin 2,5kg lisää paitti pystypunnerrukseen, jossa en edes saanut vanhaa ennätystä tehtyä. Innolla teen tätä cfsb lisää.

CFSB pystypunnerrus

Lämmöt:
1000m soutu
2min fartlek run
4min
 10m bear walk
 10m crap walk
 10m tinman walk
 10m spiderman
 10m inchworm

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x52,5kg
 15-12-9x30kg, 1min väli settien välissä

Skill:
Boxi hyppyä, WW 3. laji mielessä

CFO 6.12.2013 Shoulder Press ja olkapäitä metconissa

Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

5min ajan:
 10m inch worm
 10m tinman walk
 10m lizard walk
 10m bear walk

OH-mobilityä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x57,5kg, 3x60kg, 2x62,5kg(3. fail)

Metcon:
AMRAP 20
 5 pull ups
 7 t2b
 9 push press 42,5kg

Tulos: 12rounds+7 reps = 259reps

Olkapäille kova metconi ja voima. Huomenna winterwar karsinta laji 13.1.

CFO 27.-29.11.2013 voimaa ja mobbailua

pe 28.11.2013
Lämmöt:
500m soutu
kumppariolkapäät
olkapäälämplöjä
3 rounds
 10 push ups
 5 pull ups

Voima/Skill:
Shoulder Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 4x57,5kg(5. fail)
2x1min push press 20kg
- taukoa välissä tarpeeksi ja koko ajan liikkuu tanko, 33&36reps

Pistoolikyykky:
- Essin johdolla progressioita tähän
- sitten pistoolikyykkyjä, sain molemmille jaloille
- kikkana tuoda persette eka ylös, et yläkroppa menee eteenpäin, sit vasta noustaa jalka suoraksi
MU renkaissa
- parit tiukat rengas mu:t loppuun

Ke 26.11.2013
- Rengas MU:ta harjoittelin
- 1h mobilityä ala Essi

CFO 25.11.2013 Boxi kyykkyä ja soutua

Lämmöt:
3min soutu
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan
 5 wall squats
 10m walking lunge 10kg oh
 5 pull ups
Mobilitys
- lonkan ojentaja
- nilkkka

Voima:
Box Squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg
Walking lunge bar in front rack
12+12x40kg, 12+12x40kg

Metcon:
3x3min soutu, 1min lepo välissä

1. 837m
2. 807m
3. 827m

Viikon reenejä, mitä jääny postaamatta

Ke 21.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 mave 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
Maastaveto:
5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
Hyvää huomenta:
2x12x30kg


Tiistai 20.11.2013
Lämmöt:
750m soutu
Olkapäät lämpimiksi punnerruksilla ja leuoilla

Voima/skill:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x32,5kg, 1x35kg(FAIL)
Leuanveto:
15(PR), 12,
Renkailla L-istuntaa ja kyynärpäiden kääntöä
Voimapyörä:
2x15

Maanantai 19.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x70kg(FAIL)
- jäi tohon toiseen tekeminen, ku tuntu mave vaiheessa vasemmassa polvessa polttava kipu.
Samanlainen, ku tuli telinevoikassa ku hypeltiin  voltteja.

CFO 9.11.2013 Lisäpainoleukaa ja "Kisareeniä"

Lämmöt:
1000m soutu
3 rounds
 5 DL 20kg
 5 Front Squat 20kg
 5 Shoulder Press 20kg
 5 GOod Morning 20kg

Kyykyvenytsy
OH-venytys
Lämpöjä riveihin

Voima/Skill/Painonnosto:
10min aikana 1RM Power Clean:
92,5kg(PB), 3x1x95kg(FAIL)

Sisäsoutu tekniikkaa
- mulle perusteiden kertausa, mikä aina hyvä juttu

Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x20kg, 3x25kg(PR), 3x27,5kg(PR)

Metcon:
AMRAP 12
2 MU(renkaat 15cm ylempänä suorilta käsiltä katottuna)
4 HSPU(tiukkana, 1abmat pään alla)
6 Burbee PullUp
12 DU

Tulos: 5rounds +1rep = 121 reps

Oli ihan jees. Nyt on olkapäät parin päivän MU jutuista jumissa. Huomenna lepo ja ens viikolal kolme päivää reeniä vaan.

Yläkropan voimaa

Lämmöt:
1000m soutu
5 kierrosta
 5 leuanvetoa
 5 punnerrusta
 5 pystypunnerrusta 20kg
 5 vauhtipunnerrusta 20kg
 5 kyykkyä

Voima/Skill:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg
HSPU(kippaamalla):
10, 9, 10, 6, 9, 6
Leuanveto:
Eka myötäote kapealla, nyrkit kii toisissaan, sit leveä ote:
10, 10, 4, 9
GHD-vattat 20lb palloa heitellen:
2x10

CFO 3.9.2013 Shoulder Press ja tiukkaa yläkroppaa

Lämmöt:
1000m soutu
OHS mobbailut
kumppari ja keppi lämmöt
6min ajan.
 10 kippausliike
 2 wall climb
 10 hollow rock
 6 push ups

ohs ja olkapää mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(1rm)

Metcon:
3 rounds for max reps:
 strict hspu, one abmat under head
 1min rest
 strict ring dips
 1min rest
 strict pull ups
 1min rest

Tulos:
 HSPU, Ring Dips, Pull Ups
I: 7, 10, 11
II: 4, 6, 8
III 2, 6, 7

Jälkihiki:
GHD-vattat ku kaveri nakkaa 20lb pallon
3x10