CF Pori pe 29.4.2011

Muusin kanssa Rakentajantien salille, jossa lisäpainoleukoja. Painonostovyö ja siihen lisätty nahkavyö, jonka varaan paino. Muusi teki samalla eilisen treenin, jossa riveä ja DU. Pienellä hölkällä lämpö päälle, journalista opittua punnerrustekniikkaa ja oikeaa muotoa siihen. On kyllä vähän vaikee. :D

Penkkipunnerrus:
10x50kg, 10x50kg, 8x70kg, 4x82,5kg(  +PAKKOTOISTO ),   2x82,5kg ( +PAKKOTOISTO)
Lisäpainoleuat:
3x10kg, 3x15kg, 3x15kg, 3x15kg, 1x20kg, 1x20kg

Metcon:
For time:
Run 1000m
10 rounds of:
-10 Kettlebell Swings 24kg
-10 Box Jumps 24”
Run 1000m

Aika: 19:27min

Penkkiä piti tehä, ku harjoittelen sitä "Lynne" metconia varten. Lisäpainoleukoja en ookkaan ennen tehny. 20kg ei ois menny 3kertaa 3, joten 15 sai riittää. Oli myös uusi Muusin tekemä box jump boxi. Tasan 24", joka on enemmän ku ollaan ennen tehty, johtuen liian matalista hyppykohdista, mitä on ollut saatavilla. Juoksut meni ekana 3000m cooper vauhtia ja putos lopussa noin 4:30min juoksuksi. Juoksu swingien ja hyppyjen jälkeen oli vähän hämärää aluksi, kunnes sai kiinni juoksutekniikasta. Tämän jälkeen ei sitten yli viikkoon tehdäkkään mitään erityisempiä treenejä. Mitä jos omalla painolla Prahassa ja Amsterdamissa satun nukkumispaikassa tekemään. Quad Blast ja KSP:t mm. ;)

Alkuun cf lämmittely + burgener.

Snatch balance:
3x30kg, 3x30kg,   3x40kg,   3x40kg,   3x45kg,   2x50kg, 1x50kg
3-position snatch
3x30kg, 3x40kg(kolmas FAIL), 2x45kg(toinen FAIL), 2x45kg, 1x50kg, 1x50kg

Metcon:
10 min. AMRAP:
30 Double unders
3 Hang Power Cleans 72,5kg (80 % 1 rep max Power Clean)

tulos: 8kierrosta, 30DU, 2 cleans
 
Snatch balance on biatch. Yritin hakea sopivaa jalkojen asentoa alhaalla, koska normisti tulen liian leveälle. Sama  juttu tempauksessa. Toi kolmen asennon tempaus oli mielenkiintoinen. Piti oikeesti riipusta vetää tempauskyykkyyn. Pari kertaa tanko ei pysyny siellä :D Metconissa DU:t kulki ihan kivasti. Näköjään hengästyneenä hyppelystä oli apua. Pysty nopeammin jatkamaan kun naru takertu jalkoihin.

CF Porin lauantai 24.4.2011 taas myöhässä :D

Oli taas kiva ilma, joten treenit tuossa parkkipaikalla kämpän edessä. Alkuun lämmittelyä ja kahvakuulaswingejä. Tein pelkän metconin Porin lauantain treenistä.

Metcon:
For time:21-15-9
Kettlebell Snatch left hand 24 / 16 kg
Kettlebell Snatch right hand
Push-up

Aika: 7:57min

Sit samantien 100kpl DU:ta hengästyneenä. Aika: 2:38min.

Kivoja tämmöiset pikkuiset treenit auringonpaisteessa.

Sunnuntain telinevoikkaa MU painoitteisena

Nyt oli hiljaista telinevoimisteluryhmässä, koska Pääsiäinen, eikä ollut ohjattua tuntia. 14 MU:ta meni 1.5h ja viimeiset piti ihan tosissaan hakea. Ei oo vielä tuohon voimaa oikein hankittuna. Välissä monttuun voltteja ja käsilläseisontaa permannolla. Pikkuiset vattat loppuun Rocky Balboa -style puolapuilla. Taidan jättää suuremmissamäärin MU tekemiset pariksi viikkoa, mutta kiva kuitenkin tietää, että niitä osaapi tehä. Jossain vaiheessa ois kiva tehdä metconi, jossa mukana muscle-uppeja.

CF Porin ke 20.4.2011 treeni jälkikäteen.

Eli viime keskiviikon cf Porin treenin tein. Porilla tänään lepopäivä ja mulla tulee huomenna, niin tein tämän ja otin kiinni. Alkuun juoksua lämmittelyksi, ku lämmin ilma ja sit alakertaan burgenerilla lämpöjä.

Tempaus:
5x40kg, 5x45kg, 5x47.5kg, 4x50kg(Viides FAIL), 1x52.5kg(kakkonen ja kolmonen FAIL)

Metcon:
15-12-9 (ei aikaa, kunhan saa tehtyä sarjat putkeen)
Box Jump 24"
Walking Lunge painon kanssa 50kg
Snatch push press 35kg (lyhyt pito suorilla käsillä joka työnnön jälkeen)

Tempauksessa tuntu hyvältä kun sai putkeen tehtyä noita ja sai suoraan lukkoon ylös. Löytynyt oikea paikka nyt, mihin se loksahtaa aina. Pitäis vaan mennä enemmän kyykkyyn vastaanottamaan tankoa. Metconissa rx'd box jump oli 30", mutta ei ollut niin korkeaa, joten 24" sai riittää. Tempausotteella push press oli uusi tuttavuus, joten se kanssa pienemmällä painolla ku rx'd.  Loppuun heti metconin jälkeen 100 DU aikaa vastaan. Ajaksi tuli 3:37min. Pitää opetella hyppiin hengästyneenä. ;)

Mucle-up harjoittelua

Naapurin T:n kanssa Linnanmaan telinevoimistelupuolelle ja lämmöt päälle. Renkailla tein n. 1h aikana vähän väliä 13kpl MU. Meni pari tuplinakin, mutta sitten hyyty. Ei enää mennyt enempää, ku ei jerkkua löytyny. Jos sunnuntaina sais enempi aikaiseksi. Välissä katottiin Naapurin T:n kanssa köysikiipeilyä. Oltais menty näiden jälkeen tekeen etukyykkyä, mut oli joku ohjattu vuoro linnanmaan salilla, joten kotia lomps.

Koalitio Trainging Program. Hang Clean&jerk ja metconia.

Alkuun peruslämmöt. Punnerruksia, OHS, askelkyykkyjä, goodmorning, DU, burgener.

Hang clean&jerk:
3x 40kg, 3x50kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg(2viimeistä jerk fail)
Hang clean:
2x80kg, 2x80kg(toinen fail), 1x80kg

Metcon:
Aikaa vastaan
10x 60kg ground-to-overhead
20x HSPU(5cm pään alla)
30x Pull-ups
40x Burbee
50x KBS 24kg
60x DU

Aika: 21:44min

Voimaosuudessa tarkoitus oli harjoitella riveä riipusta ja se meni hyvin. Toinen osuus oli jerkkaus, mikä on tökkiny mulla. Se näky sit metconissa, ku pari työntöä tuli huonolla  muodolla ja sit selässä tuntu. HSPU:t ku kuvattiin ennen metconia, niin ihme asento ja muoto??? Pitää kiinnittää huomiota siihen PALJON! HSPU oli metconin pahin osa. Muut meni rutiinilla. Loppuun venyttelyt.

CF Pori 18.4.2011 + HSPU

Kuntopyörää, punnerruksia, leukoja, OHS, KBS ja DU:ta lämmittelyiksi.

Maastaveto:
10x50kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x92.5kg, 5x102.5kg, 5x112.5kg, 5x122,5kg, 10x82,5kg

Metcon:
12 min AMRAP:
5 L-pull-ups
10 Dumbell Snatches, left(25kg)
5 L-pull-ups
10 Dumbell Snatches,  right(25kg)

4kierrosta + 15reps

Maastavedossa oli alunperin 3x3, mutta on ollut oikean pakaran kanssa ongelmia, kun tehnyt isoilla painoilla kyykkyä tai mavea, et alkanut jumittamaan, joten kontrolloidusti nyt sitä kunnostaan, näin alkuun kevyemmillä painoilla. Ei tuntunut pakarassa. :) Loppuun vielä jäähdyttelyä pakaralle 10x82,5kg mavea. Sit metcon. Ei ollu työpaikan salilla kuin 8kg kahvakuula, joten peruskäsipainoilla mentiin. Välissä piti korjata käsipainoa, koska meinas irrota ruuvatut painot. L-leuat meni lopulta ykkösiksi.

Kotia päästyä Muusin kanssa volume-training HSPU. Meni kaikki 20kpl pää maahan asti. Tätä haettiin. Nyt seuraavaksi tuplia alkuun.

CF Open games wod 11.4. + telinevoimistelua

Muusin, TT:n ja Lindenin kanssa aamusta L-maan telinevoimistelupuolelle. Tangot ja painot mukaan kuntosalilta. Alkuun peruslämmittelyjä ja oli vähän tukkoiset olot la kuulapysyspelistä, mutta pitkästä aikaa sain MU:n!! Äijien kanssa salilla viimeksi sain oman PR:n clean&jerkissä ja nyt MU. Inspiroivaa tosiaan.

Wod 11.4.
10 min AMRAP
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats 40kg
10 Muscle-ups

Tuloksena sain 60 burbeeta, 30 OHS ja 4 MU. Muscle-uppeja nyt vaan treenaan, niin voipi tehä niitä treenissäkin enempi.
Video suorituksesta:  http://www.youtube.com/watch?v=e4GnTHlMG84
Mukana TT:n ja Lindenin kommenttiraita :D

Loppuun globopuolella penkkiä:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x80kg.

Penkkiä pitää alkaa treenaan, jotta voi tehdä metcon "Lynne" kunnolla.


Illasta lisempää telinevoimistelua, mut enempi venyttelyä ja verryttelyä tällä kertaa. Tietty lisempää MU!


Illasta oli sit perustelinevoimistelut. Lisempää MU treeniä. Eli välissä aina ku meni renkaiden ali, niin piti vetää yks MU ja onnistu! Nyt MU rutiiniksi. Loppuun keskivartalovoimaa.

CF Pori to 14.4.2011 taas muunnettuna

Edellisen päivän treeni paino aika pahasti vielä kropassa, mutta silti painettava. Alkuun lämmöt 10min.
Voimana oli etukyykky ja sitten metconissa thrustereita ja muscle-uppeja. Selkä vielä jumissa, niin ei painavia thrustereita mulle, joten Porin treenistä vain etukyykky.

Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x82.5kg, 1x92.5kg, 1x95kg, 1x97.5kg(FAIL)

Metcon:
Kaksi kierrosta aikaa vastaan:
50 Standardi istumaannousua
40 Double Underia
30 Punnerrusta rinta maahan asti
20 Pystypunnerrusta 20kg tangolla
10 Leukaa

Aika: Jäi kellot kaappiin mut about 15min

Kyykyissä oli tavoite toi 97.5kg, mut puhti loppu, enkä jaksanu enää kokeilla uudestaan. Jos ois ollu kaveri vieressä, niin ois varmaan noussu ja ainakin kokeillu uudestaan. Sama metconissa. Oisin tehnyt varmaan kolme kierrosta, jos ois kaveri piiskannu vieressä. Metconissa oli paljon omalla painolla, koska eilinen oli vähän rankahko. Enempi verryttelevää treeniä, joten en tehnyt hiki hatussa.

Koalition trainging program TEAM WOD!

Alkuun lämmittelyä punnerruksilla, OHS, burbee, KBS ja sitten volume-training käsilläseisontapunnerruksiin. Meni kaikki 20 ilman korotuksia pään alla, mutta vaivalloisesti. Ryhmiä saatiin aikaiseksi 4 kpl joista kolme teki määrätyillä painoilla. Viimeinen porukka teki skaalattuna, mutta ei paljoa painoissa hävinnyt.

Metcon:
RYHMÄ WOD:
Aikaa vastaan 3henk. ryhmillä
75kpl Mave 102.5kg (225lbs)
75kpl Mave 62.5kg (135lbs)
400m juoksu Kaikilla kahvakuula mukana 16kg
75kpl Ground-to-overhead-anyhow 50kg (110lbs)
75kpl Ground-to-overhead-anyhow 35kg (75lbs)
400m juoksu Kaikilla kahvakuula mukana 16kg
75kpl KBS(Kettlebell swing) 32kg (72lbs)
75kpl KBS(Kettlebell swing) 24kg (55lbs)
400m juoksu Kaikilla kahvakuula mukana 16kg
150m Walking Lunge 20kg(45lbs) levypaino pään päällä
150m Walking Lunge 10kg(25lbs) levypaino pään päällä
150 Burbee Kosketus kattoon asti koko ryhmä saa tehdä yhtä aikaa

Aika: 44:54min

Oli mun ryhmässä Steppi ja AP. Hyvin vedettiin. Steppi hullu jyrä maveissa ja isoilla ground-to-overhead-anyhow. AP taas veti juoksuissa helposti. Juoksuissa meinas gripi hyytyä, ku kahvakuula paino sen 16kg. 50kg GTOH oli helppoja ku muisti Lindeenin ohjeistukset. Kahvakuula swingit oli helpoimmat liikkeet. 32kg swingit no problem. Burbeet oli pällitesti! Eli kaikki teki 50 putkeen ilman mitään ongelmia. Porukka tykkäs treenistä, vaikka rankkaa oli! :) Kesällä tämmöisiä tiimi wodeja tullaan varmaan tekeen enemmänkin.

Crossfit Pori 12.4.2011

Alkuun lämmöt kuntopyörällä ja crossfit warm-upilla. Sen jälkeen tietysti Burgener. DU:ta tuli kanssa tehtyä, mutta oli vähän vaivallisempaa, kuin roquen speedoilla hyppely.

Tempaus:
3x40kg, 3x42.5kg, 3x50kg, 1x52.5kg, 1x55kg, 1x57.5kg(PR), 1x60kg(FAIL), 1x60kg(FAIL), 1x60kg(FAIL)

Metcon:
Aikaa vastaan:
5 kierrosta
400m juoksu
5 toes-to-bar
5 hang power clean 75kg

Aika: 14:49min

Tarkoitus oli saada koko höskä alle 15min ja tavoite saavutettiin. Etukäteen mietitytti miten toi 75kg riipusta onnistuupi, mutta helpohkosti onnistu. Rx'd ois ollu 85kg, mut se on taas mun rive PR. Rivessä muistelin Lindenin neuvoja ja tuntu tuottavan tulosta. Eli räväkästi!

Käsilläseisontapunnerruksia ja venyttelyä

Käsilläseisontapunnerrus volume-harjoitus. 20min aikana 1kpl käsilläseisontapunnerusta per alkava minuutti.
Ekalla 5cm korkoa, tokalla 2.5cm ja kolmella viimeisellä toistolla kanssa 2.5cm korkoa maasta.

40min venyttelyt koko kroppa.

Sunnuntain telinevoimistelut

Taas perinteiset telinevoimistelut. Alkuun rengasdippi volume-training. Meni 10 puhtaasti ilman alkusysäystä. Loput 10 tein sit kolme syvää rengasdippiä. Käsilläseisontaharjoitusta, puolivolttia ja tietenkin pikkuisen taas MU:ta. Loppuun venyttelyt ja keskivartalovoimaa. Eilisetä squat clean + jerk treenistä ja 5h taistelusta lumilinnassa varusteet päällä alaselkä hiukka jumissa, mutta telinevoimistelu autto siihen.

CF Pori la 9.4.2011 WOD3

Klo 11:00 Linnanmaan liikuntahalliin TT:n ja jlindenwood kanssa. Lämmittelyt ja pääsin testaan TT:n roguen speedo hyppynaruja. Kyllähän ne pyöri ja kevyttä oli! Pitää laittaa itelle samanlaiset. Lämmittelyssä clean&jerkkasin oman PR:n 75kg.

Games Open WOD 3:
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
165 / 110 pound Squat clean
165 / 110 pound Jerk

Ite skaalasin tämän 62.5kg.
Tulos: 16(32)

Saa TT varmistaa tän, et tuliko oikea tulos. Kiva oli äijien kanssa tehdä ja jlindenwood anto hyviä pointtereita mulle rinnallevetoon ja työntöön.

Video suorituksessa nähtävissä:
http://www.youtube.com/watch?v=HsHkhrJZJ5Y

Telinevoikkaa ja ruumiinpaino-metcon

YTY:n ja Muusin kanssa taas Linnanmaan telinevoimistelupuolelle. Lämmöt päälle perus telinevoimistelu tyyliin. Sen jälkeen kateltiin köysikiipeilyä. YTY hoksas hommia jalkatyöskentelyssä ja niin myös minä. Pääsin kevyemmin ylöspäin, kuin koskaan aiemmin. Sitten tein rengasdippi volyymiharjoittelun. 20min ajan, jokaisella alkavalla minuutilla dippaus sillain, että kantapäät maassa alussa. Noita meni se kuus ekaa ja seiska ei enää menny, joten vaihdoin, et hyppy ylös ja kaks syvää dippausta jokaisella minuutilla. Sen jälkeen parit MU harjoittelut, ennen kaikkea vetoa ylöspäin. Sen jälkeen poikien kanssa metcon.

Metcon:
Aikaa vastaan:
21-15-9
Rengasdipit
Chest-to-bar pull-ups
Box Jumps 24"
Jokaisella kierroksella sit permannon pituinen matka walking lungea.

Aika: 16:10min

C2B ja dipit oli paskaa. Leuoissa yli kymmenen hylättyä suoritusta, koska ei rinta vaan kerta kaikkiaan osunut tankoon. Mut tästä lähtien, jos on mahdollista tehdä C2B leukoja, niin teen.

Kämpillä sit venyttelyt.

Tempausta ja käsilläseisontaa

Eilinen cf Pori ei ollut teknisesti mahdollinen, joten tein poikien ke treenin tiistaina. Ja aikataulullisesti tämän päivän cf Porin treeni ei onnistunu, koska en päässyt työpaikan salille tekemään. Joten taas pitää soveltaa.

Squat Snatch: 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg
Snatch: 3x52.5kg, 2x55kg

Tämän jälkeen käsilläseisontapunnerrus volume-harjoittelua, eli jokaisella alkavalla minuutilla käsilläseisontapunnerrus. 2.5cm levypaino pään alla. Alkaa tämäkin jo kohta onnistuun. Kun saan tehtyä ilman levypainoja käsilläseisontapunnerrukset, niin laitan taas alle levypainoja ja otan tuplina käsilläseisonnat volume-harjoittelussa.

Sitten venyttelyt ja sauna..

ps. YTY hyppi noita 200DU, minkä tein tiistaina ja rikko mun hyppynarun. Se meni poikki!!

DU metconi

CF Porin ti 5.4.2011 metcon mahdoton toteuttaa mun treenipaikoissa, joten skip. Tein Koalition pojille tarkoitetun keskiviikon metconin.

For time:
100 Double Unders
10 Snatches 42.5kg
10 Pull-ups
10 Thrusters 42.5kg
10 Pull-ups
10 Power Clean & Jerks 42.5kg
10 Pull-Ups
100 Double Unders

Aika: 9:52min

Ekat DU:t 1:50min ja viimeisissä meni vähän päälle 2min. Kulki siis aika hyvin. Leuanvedot ovenkarmilla, joten gripi-harjoituksesta meni myös. Luulempa et ois ollu parempi tehdä 50kg tangolla, mut suunniteltu vähemmän harrastaneille, joten piti se kokeilla. :)

Jäähdyttely: Kävely kauppaan ja takas + pikaiset venyttelyt.

CF Pori ma 4.4.2011

Lämmöt päälle kuntopyörällä, Crossfit warm-upilla ja burgenerilla + DU harjoittelua.

Yksi liike aina Power Snatch + Squat Snatch:
2x42.5kg, 2x45kg, 1x47.5kg, 2x50kg, 1x52.5kg
Snatch: 1x54kg, 1x56,4kg(fail), 1x56,4kg(fail)

Ekana tempaus raakana ja heti perään tempaus kyykyn kautta. Eli liitoittelin monesti tätä kyykkyä. 50kg jälkeen ei enää ollut hallintaa mukana niiin paljoa, et kovin kyykkyyn ois uskaltanu mennä, mut tuplina tein. Sen jälkeen yksittäisinä tempauksia ja yritin uutta ennätystä, mut ei onnistunu. Painot on mitä sattuu, ku ovat paunoina työpaikan salilla.

Metcon:
3 rounds for time:
5 Power Clean (85 % 1 rep max) (72,5kg)
10 Chest to Bar Pull-ups
15 GHD Sit-ups (Köyhän miehen ghd-vattoja)

Aika: 8:04min

Rivet ei oikein kulkenu ekalla kierroksella, vaan 4 ja 5. piti molemmat tehdä uudestaan, ku ei noussi rinnalle asti. Loppua kohti muistin/osasin mennä kyykkyyn ja leventää jalkoja, jotta otin tangon helpommin haltuun rinnalle. Unohin, et olivat Chest to Bar leukoja ja tein normaaleina. Köyhän miehen ghd oli 45asteen kulmassa oleva vatsalaite.

Illalla sit käsilläseisontapunnerruksissa volume training. 20min aikana yksi käsilläseisontapunnerrus alkavalla minuutilla. Oli n. 5cm korkuinen pino levypainoja alla, johon pää osui. Ajattelin toistaa tämän ensi ke tai to.

Sunnuntai telinevoimistelua

Sunnuntain perustelinevoimistelut.
Mucle-up harjoittelua,
dippejä renkailla,
käsilläseisontapunnerruksia,
boxjumppeja, noin 125cm hyppy tällä kertaa PR

Telinevoimistelua ja Jerkkausta.

CF Porilla oli tänään ring skills ja "FilthyFifty". Mutta perjantaina pääsi aikaisin töistä ja Linnanmaan liikuntahallin telinevoimistelupuolelle YTYn ja Muusin kanssa. Meni niin kauan, ettei enää viittiny siirtyä oman kämpän alakertaan tekeen metconia. Lämmöt päälle ja renkaisiin. Muscle-up harjoittelua, rengasdippejä, käsilläseisontapunnerruksia, boxjumppeja ja muuta omalla keholla tapahtuvaa tekniikkaharjoittelua. MU:ita harjoittelin vastuskumen kanssa. Molempien käsien alle päät ja renksu perseen alle ja ollaan melkein kuin keinussa käsien varassa. Kumi antaa joustoa, jotta pääset kääntymään dippausasentoon renkaissa ja sieltä sitten dippaus ylös. Minimistä, ilman ponnahdusta oli rankkaa dipata. Eli sitä tehtiinkin sit paljon. Box Jumpeissa ainakin 110cm hyppäsin.

Sieltä sit kuntosalin puolelle Muusin kaveriksi, joka teki takakyykyn cfsb:stä. Eilisen jerkkaustekniikka oli niin pyllystä, joten tsekkasin sitä ilman kenkiä(ei tullu mukaan ku mentiin vaan telinevoimistelemaan). Tangosta 60kg asti niskan takaa.