CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

OMia reenejä

Ma 30.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill:
Pistoolikyykkyjä
OTM20
2x Thruster 60kg

Käsilläseisontakävelyä

OTM20
1x bar MU


Pe 27.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
Power clean + Push Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail), 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail)
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 2x160kg(3.fail)
Romanialainen maastaveto(suorin jaloin):
3x15, 2x45lb dumbells

Ma-pe reeniä ranne vammasena

Pe:
Lämmöt:
1000m soutu
päivän lämmöt taululta

Skill:
käsillä seisontaa seinää vasten
- aristaa ranne vieläkin
Skin the cat
3,4,4,4

Olkapään mobilityä 15min

Ke:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
burgener warm up 7kg
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

Painonnosto:
Tempaus polven päältä:
7x3x17kg
2x rive kyykkyyn + 3x etukyykky + 1x split jerk
2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg
- ranteeseen otti työnnöt. Ei uskaltanu oiken tehä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg,  5x55kg
- ranteet suorana ei sattunu ollenkaan

Ma:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

2 kierrosta:

 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

PainonnostoVoima:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x97,5kg
Työntö (räkistä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg

CFO Kisa 13.5.2014 Penaa, mavea ja skilliä

LÄmmöt:
1000m soutu
10m bearwalk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
keppijumppa
kyykkyvenytys
lonkan ojentajien ja oh mobility

Skill:
Käsiläkävelyä
- ihan jees meni. Keskittyä paremmin ja onnistuu nykyjään olkapäillä kontrollointi hyvin

Voima/Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8xpenkkipunnerrus
8xmaastaveto

1: 60kg/100kg
2: 65kg/105kg
3: 70kg/110kg
4: 70kg/115kg
5: 70kg/115kg
6: 70kg/115kg 
7: 70kg/115kg
8: 70kg/115kg
9: 70kg/115kg

Metcon:
AMRAP 10
10 wallball 20lb/6' target
10 box jumps 24"
10 DU

Tulos: 7 kierrosta tasan

Olipa raskas toi voimahommeli. Kaks viimeistä pena kertaa oli tooosi tiukkoja ja alko vähän huimaan 7. kierroksen lopussa. Mavet tuli hyvin ja pakara kerto vähän olemassa olostaan.

Jälkihiki:
Reisien foamrollailua

CFO 20.9.2013 Käsilläseisontaa ja laatujumppaa

Lämmöt:
KUmppariolkapäät
3min fartlek run
7min ajan
 6 push ups
 6 KBS 24kg(OH)
 6 K2E
 6 Box Jumps
 1 wall climp

Skill:
Käsiläseisontaa ja käsilälkäelyä
Parit hspu:t välissä

Metcon:
3 rounds
 2 rope climps
 4 MU
 8 strict t2b
 16 hollow rocks

Jälkihiki:
Voimapyörä
2x10

CFO Kisa 5.5.2014 Skilliä ja pällijumppaa

Lämmöt:
6min ajan:
30 DU
6 wall squats
6 push ups
10m rapukävely
10m spiderman
10 kippiliike

Foamrollailu
Kyykkyvenytys
kumppariolkapäät

Skill:
käsilläkävely
- 10m sain käveltyä hyvällä hallinnalla
kahvakuulilla long cycle, eli 2x kahvakuula, clean+shoulder to overhead
- hyviä toistoja alkaen 12kg aina 32kg kuuliin
MU
- progressioita ja sit tiukkoja MU, joita tuli pari putkeen ja sit ykkösiä

Metcon:
2 rounds for time:
50 KBS 24kg, (kädet suoriksi ja pohja kohti kattoa)
50 BoxJumps 24"
50 Wall Ball 20lb/10' target

Aika: 16:38min

Metconi oli enempi pälliä, ku muuta. Syke kovilla koko ajan ja keukot kanssa. KBS standardi meikälle paha, ku tottunu tekeen kädet pikkuisen koukussa. Boxeissa ei voinut tehä ylhäältä hyppyä ja heti toinen hyppy ylös, kun alkoi kipeetä käymään vasempaan polveen.

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

CFO Kisa 17.3.2014 Etukyykkyä pystäytyksellä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
mobbailu
kyykkyvenytys
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky pysäytyksellä alhaalla 2-3sec:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 2x90kg(3. fail)
Pistoolikyykky harjoittelua:
- molemmilla tuli 10lb pallon kanssa, mut vasemmalal vaan ilman palloa

Skill:
Käsilläkävely
- tuli tosi kontrolloidusti yli 10m käveltyä
Butterfly pull up
- testiä, ei mitään ihmeempiä

CFO Kisa 10.3.2014 Uudet sykerajat

Ma 10.3.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
keppijumppaa
10m spiderman
10m inch worm
10m bear walk
kumppariolkpäät

Skill:
kuperkeikat eteen ja taakse
kuperkeikka taakse, josta kässäriin
Bar MU
- nelonen meni punasella kumpparilla, mut ei yhtään ilman kumpparia
Käsillä kävelyä
- ihan jees meni,

Painonnosto:
OTM 12min
odd:
3 power clean + 2 push jerk 50kg
even:
1 power snatch + 1 squat snatch 50kg

Metcon:
- treshold sykkealueella, eli mulla 166-176 beats/min

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 104 reps

5min rest

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 100 reps

Toi treshold alueen syke hommeli tuntuu mulla ku tekisin vähän kovemmalla diisselilä. Oli kiva kokemus.


Su 9.3.2014

Juoksua

6min treshold testi
- juokse täysiä koko aika, kato siitä keskisyke josta +-5 on sun treshold alue

AMRAP 5

CFO Kisa ma ja ti 24.-25.2.2014 Kyykkäystä ja peruskuntoa

Ti 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
Olkapäihin lämpöjä muutenkin

Skill:
MU-progressions
MU kipaten
- kakkosia ja muutama kolmonen
- käsien rentoutta ala-asennossa jotta käy suorana
HS kävelyä
- seinää vasten, koko ajan kauempaa
- free hs walk

Metcon
PK-reeni, eli sykkeet alle 150

a) AMRAP 20
800m juoksu
2 MU
4 HSPU
6 Hang Power Snatch 50kg

heti perään

b) AMRAP 20
10 Push Press 50kg
10 KBS 24kg
10 stepping box jumps

Tulokset: a) 1 kierros ja 400m juoksu b) 4 kierrosta ja 10 push press

Tukkoselta tuntu ku flunssaa ollu viikko

Ma 24.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
5min fartlek run
5min ajan tangolla
1 power snatch
1 squat snatch
1 snatch balance
1 OHS
Kyykkyvenytys

Painnonosto/voima:
3-position snatch
- hyviä toistoja 40kg asti, jossa hinkattiin paljon
- olkapäät pitää saada alussa ja monessa muussakin tangon eteen tai päälle
Takakyykky + ketjut:
7x40kg, 7x60kg, 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg
Maastaveto+vihree kumppari:
2x10x85kg, 2x7x102,5kg
Voimapyörä:
4x5x10kg

CFSB Takakyykky ja laatujumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
10m mittarimato
10m bearwalk
10m tinman walk
10m spiderman
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x107,5kg, 3x112,5kg(PR)

Skill:
Käsilläseisontaa
- seinää vasten ja sit seinää päin kävelyä, että jalat suutelee seinää kun osuvat

Metcon:
4 rounds for quality:
 10 strict pull up
 20 ring push up
 30sec hollow planc hold
 15 box jump 75cm

CFSB Ekaviikon mavet + kahvakuula OTM

Lämmöt:
1000m soutu
10m spiderman
10m karhukävely
10m mittarimato
3 rounds (cfsb warmup)
  5x mave 20kg
  5x etukyykky 20kg
  5x pystypunnerrus 20kg
  5x hyvää huomenta 20kg
yläkropan ja alakropan mobbausta
kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 3x150kg, 20x110kg

Metcon:
OTM 12:
4x KBS 40kg
4x Burbee, 15cm reach

Skill:
Käsilläseisontaa seinää vasten

CFO 6.-8.11.2013 Kaikenlaista

8.11.2013

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
1000m soutu
3min ajan DU
OH-mobility

Skill:
MU-progressions
- sit kippaamalla ja ilman falsea
- sain kaks MU:ta putkeen tiukkana

Metcon:
3 rounds for quality
1min hollow rock
1min Hand Stand agains wall, facing wall
1min Pistol Squats to box


7.11.2013
Lämmöt:
-ei muista

Painonnosto:
High Hang Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 2x3x80kg
Clean Pull:
2x2x100kg, 2x2x110kg

Jälkihiki:
GHD-vattat:
25, 20, 20

6.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 thruster 20kg
 5 good morning

Voima:
Thruster.
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg 0x70kg(FAIL), 2x75kg(3.fail)
Box Kyykky
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Jälkihiki:
Tiukkoja mu renkailla

CFO 10.10.2013 Käsilläseisontaa wodissa ja käsiläseisontaa telinevoikassa

Iltapäivä CFO:
Lämmöt:
Ohjattu keppijumppa ala, Essi
20 mountain climper
20 hollow rock

Skill:
HSPU kipaten
Handstand hold
Handstand walk

Metcon:
3 rounds for quality
 1min plank hold
 1min handstand hold(2 ekaa ilman tukea, 3. seinää vasten)
 1min mountain climpers
 1min rest

Illalla telinevoimistelu:
- hyppyjä
- käsilläkävelyä
- kippiharjoittelua( 1meni)
- pika venyttelyt

CFO 19.9.2013 Takakyykkyä ja telinevoikkaa

CFO
Lämmöt:
kumppariolkapäät
juoksua salin ympäri
3min DU
7min
 10m inch worm
 5 wall squats
 5 back squats 20kg
 5 hollow rock
 10m spiderman

Voima:
Takakyykky:
8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg

Metcon:
3 rounds
 1min Goblet squats 24kg KB
 1min shoulder to over head 40kg(tein push jerkkejä)

Tulos: En kattonu, ku tein vaan pudottamatta kertaakaan painoja

Illasta telinevoimistelu:
-Käsilläseisonta pitoja
-käsilläkävelyä
-hyppyjä pikku ponkkarilta ja trammpalta

CFO 30.8.2013 Käsilälseisontaa ja mavea

Lämmöt:
500m soutu
8min ajan
 10m inch worm
 10m tinman walk
 5 pull ups
 5 wall ball 20lb

Kyykky ja lonkka mobilisoinnit

3 kierrosta
 5 deathlift 20kg
 5 front squats 20kg
 5 good morning 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 2x5x145kg
Hyvää Huomenta:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Uudet lämmöt ku alko neljän reenit:
400m juoksu
8min ajan
 10m inch worm
 10m tinman walk
 5 pull ups
 5 wall ball 20lb

Skillz:
Käsillä kävely
skin the cat
- 5 putkeen suorin jaloin ja käsin

Metcon:
20min amrap
500m soutu
15 push ups

Tulos: 7 kierrosta

CF33100 18.5.2013 Lisäpainodippiä ja rinnallevetoa

Lämmöt:
juoksua
punnerruksia
käsilläseisontaa
olkapäät

Voima:
Lisäpaino rengasdippi:
5x5kg, 5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 5x17,5kg

Painonnosto:
-Hyvät ohjatut lämmöt tähän
-sit lämmittely aloituspainoon

OTM 1kpl rinnalleveto:
1-5min 65kg
6-10min 70kg
11-15min 75kg
16-20min 80kg
21min 85kg (FAIL)
22min 85kg
23min 90kg (FAIL)
- jätin sit siihen


Eiliset kyykkyopit oli toiminnassa ku nousin alasennosta. Kiitti siitä CF33100 Annille.

CFO 11.5.2013 MU ja volume

Lämmöt:
5min fartlek run
5min olkapää lämmöt

Skillz:
MU progressions
MU

20min volume:
- joka min yks hspu

Käsilläkävelyä, noin 8m oli paras.
Skin the cat:
3x5

Tuli nukuttua se 11h. Alaroppa vielä jumissa, joten tänään oli yläropan vuoro. Ens viikolla ma ja pe, la reeniä.

CFO 2.4.2013 "Jackie"

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
12min ajan
 150m soutu
 6 etukyykkyä 20kg
 6 push pressiä 20kg
 6 leukaa
 1 wall climb ja 5-10sec pito
 + 1mobility

Voima/skilzz:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 8x45kg, 8x47,5kg, 8x50kg
Käsilläseisonta seinää vasten:
68sec(PR), 55sec

Metcon:
"Jackie"
1000m soutu
50 thrusteri 20kg
30 leukaa

Aika: 8:34min

Benchmark girl tuli tehtyä. En oo tota aiemmin teheny.