Lämmöt:
Kepillä olkapäät
1000m soutu
Voima:
Maastaveto OTM 15min
5x110kg
Etukyykky:
10x10x55kg
Metcon:
2rounds
1min hollow rock
1min superman rock
1min toes to bar
1min rest
Perusjuttuja mulle. Pikkuhiljaa molemmissa nouseepi painot. Nyt pysty tekeen vielä samana päivänä.
torstai 28. helmikuuta 2013
keskiviikko 27. helmikuuta 2013
CFO 27.2.2013 mobilityä flunssan jälkeen
Elikkäs oltiin flunssassa vkl ja eikä uskaltanu oikein reenailla. Nyt kevyesti mobbailua ekaksi reeniksi. TUli testattua tiukkaa MU:ta ja meni l-istunnassa roikkuessa. Yhesti vaan tosin. Sit yhen jalan kyykkyjä boxilta. On nää vaikeita :(
1h yläkropan mobbailua.
1h yläkropan mobbailua.
torstai 21. helmikuuta 2013
CFO 21.2.2013 Tempaus + muut samantyyliset
Lämmöt:
5min ajan juoksua ympäri salia ja kaikenlaisia liikkeitä lämmöksi siihen
7min ajan:
10 kyykkyä
5 OHS 20kg
5 snatch balance 20kg
Voima/painonnosto:
Snatch Balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg
Sots press:
- eli tempausote tangosta ja niskan takaa
5x20kg, 5x30kg, 5x30kg
Metcon:
OTM 12min
- 50kg tangolla
Squat snatch
OHS
Snatch balance
Jälkihiki:
East Bay Deck Squat
2x10x16kg
Selän ojennus ghd-laitteessa
2x15
5min ajan juoksua ympäri salia ja kaikenlaisia liikkeitä lämmöksi siihen
7min ajan:
10 kyykkyä
5 OHS 20kg
5 snatch balance 20kg
Voima/painonnosto:
Snatch Balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg
Sots press:
- eli tempausote tangosta ja niskan takaa
5x20kg, 5x30kg, 5x30kg
Metcon:
OTM 12min
- 50kg tangolla
Squat snatch
OHS
Snatch balance
Jälkihiki:
East Bay Deck Squat
2x10x16kg
Selän ojennus ghd-laitteessa
2x15
tiistai 19. helmikuuta 2013
CFO 19.2.2013 Etukyykkyä ja thurstreita
Lämmöt:
Kumppari olkapäät
Sit Muusi katteli tiukkaa MU:ta ja meikä kokeili kanssa ja se vaan tuli! Vielä toisin sen toisen kerran. :D
10min ajan
150m soutu
6+6 yhen jalan mave 20kg
6 push press 20kg
10m broad jump
6 wall squat
Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 1x90kg
Bulgarian split squat:
6+6x(2x12kg), 6+6x(2x16kg)
Metcon:
6min AMRAP
5 thrusters 42,5kg
7 Box jumps 24"(60cm)
Tulos: 8kierrosta +2thursteria VERTAA AIEMPAAN
Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x20
Kylläpä paino eilisen etukyykyt. Ei oikein ollu poweria ykkösiin. Tokalla kiekalla boxeissa alko tuntuun, et ois ollu lyijyä jalat, mutta silti sain tehtyä 2 toistoa paremman tuloksen ku viime kerralla. Mut olipa perseestä tehä ku oli tuskaa heti alusta :D
Kumppari olkapäät
Sit Muusi katteli tiukkaa MU:ta ja meikä kokeili kanssa ja se vaan tuli! Vielä toisin sen toisen kerran. :D
10min ajan
150m soutu
6+6 yhen jalan mave 20kg
6 push press 20kg
10m broad jump
6 wall squat
Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 1x90kg
Bulgarian split squat:
6+6x(2x12kg), 6+6x(2x16kg)
Metcon:
6min AMRAP
5 thrusters 42,5kg
7 Box jumps 24"(60cm)
Tulos: 8kierrosta +2thursteria VERTAA AIEMPAAN
Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x20
Kylläpä paino eilisen etukyykyt. Ei oikein ollu poweria ykkösiin. Tokalla kiekalla boxeissa alko tuntuun, et ois ollu lyijyä jalat, mutta silti sain tehtyä 2 toistoa paremman tuloksen ku viime kerralla. Mut olipa perseestä tehä ku oli tuskaa heti alusta :D
maanantai 18. helmikuuta 2013
CFO 18.2.2013 C&J + extra etukyykyt
Lämmöt:
Foamrollaukset reisille
Juoksua salin ympäri
100DU putkeen
+ mobbausta
Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö:
2x30kg, 2x40kg, 2x1x50kg, 2x1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(Jerk Fail)
Metcon:
OnTheMinute:
Klokov complex:
Maastaveto
Rinnalleveto kyykyn kautta
Etukyykky (2sec pystäytys alhaalla)
Push Press
Split Jerk (2sec pystäytys alhaalla)
60kg tanko
Olihan se melekonen!
Jälkihiki:
VOIMA:
Etukyykky:
10x10x52,5kg (2min tauko settien välissä)
Foamrollaukset reisille
Juoksua salin ympäri
100DU putkeen
+ mobbausta
Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö:
2x30kg, 2x40kg, 2x1x50kg, 2x1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(Jerk Fail)
Metcon:
OnTheMinute:
Klokov complex:
Maastaveto
Rinnalleveto kyykyn kautta
Etukyykky (2sec pystäytys alhaalla)
Push Press
Split Jerk (2sec pystäytys alhaalla)
60kg tanko
Olihan se melekonen!
Jälkihiki:
VOIMA:
Etukyykky:
10x10x52,5kg (2min tauko settien välissä)
perjantai 15. helmikuuta 2013
CFO 15.2.2013 Penkkiä ja CrossFit Open 12.4
Lämmöt:
1000m soutu
Juoksua salin ympäri
100DU putkeen
Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg
Metcon:
CrossFit Open 12.4
Time Cap 30min:
For time:
150 Wall ball 20lb
90 DU
30 MU
Aika: 27:45min
Jälkihiki:
Hyvää huomenta:
3x10x50kg
Tissi, ojentaja ja haba pumppi ;D
Pena ei oo ihan normikunnossa, ku tehny vitosiakin tolla. Nooh, mut metconi oli hauska. En oo koskaan tehnykkään 30 mu:ta metconissa. Koska aikaraja noin pitkä, niin pysty tekeen wall ballit 10sarjoissa ja pitään tauon, jotta jaksaa sit mu. MU:ta ykkösinä ja tuli varmasti. Tykkäsin metconista. DU:t oli lepo siinä välissä.
1000m soutu
Juoksua salin ympäri
100DU putkeen
Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg
Metcon:
CrossFit Open 12.4
Time Cap 30min:
For time:
150 Wall ball 20lb
90 DU
30 MU
Aika: 27:45min
Jälkihiki:
Hyvää huomenta:
3x10x50kg
Tissi, ojentaja ja haba pumppi ;D
Pena ei oo ihan normikunnossa, ku tehny vitosiakin tolla. Nooh, mut metconi oli hauska. En oo koskaan tehnykkään 30 mu:ta metconissa. Koska aikaraja noin pitkä, niin pysty tekeen wall ballit 10sarjoissa ja pitään tauon, jotta jaksaa sit mu. MU:ta ykkösinä ja tuli varmasti. Tykkäsin metconista. DU:t oli lepo siinä välissä.
torstai 14. helmikuuta 2013
CFO 14.2.2013 Duo Metcon
Lämmöt:
500m soutu
DU harjoittelua
Metconin liikkeiden harjoittelua
Painonnosto:
Räkistä:
Behind neck split jerk + split jerk:
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
Split jerk:
2x75kg, 2x80kg(2. FAIL)
High Hang Squat Clean:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg
Metcon:
Ystävänpäivän paritreeni <3 Workout ★
Pareittain for time:
50 kbs 32kg (amerikkalainen
40 hspu
30 bar over burpees
20 hang power clean 60kg
10 thrusters 60kg
Aika: 7:46min
Niskan takaa työntö jotenkin hämy. En saa selkää pysymään suorassa. Liikaa vissiin tehny rinnalta. Metconissa parina oli sm-kisatkin kokenut Hannu. Nopsaa tultiin, mut hspu ja thrusterit oli pahimmat mulle.
500m soutu
DU harjoittelua
Metconin liikkeiden harjoittelua
Painonnosto:
Räkistä:
Behind neck split jerk + split jerk:
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
Split jerk:
2x75kg, 2x80kg(2. FAIL)
High Hang Squat Clean:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg
Metcon:
Ystävänpäivän paritreeni <3 Workout ★
Pareittain for time:
50 kbs 32kg (amerikkalainen
40 hspu
30 bar over burpees
20 hang power clean 60kg
10 thrusters 60kg
Aika: 7:46min
Niskan takaa työntö jotenkin hämy. En saa selkää pysymään suorassa. Liikaa vissiin tehny rinnalta. Metconissa parina oli sm-kisatkin kokenut Hannu. Nopsaa tultiin, mut hspu ja thrusterit oli pahimmat mulle.
keskiviikko 13. helmikuuta 2013
CFO 13.2.2013 Mobbausta
Lämmöt:
Kumpparilla ja kepillä lämmöt
Skillz:
Käsilläkävelyä
HSPU kippaamalla:
3, 9, 5, 7, 5
1h mobbausta
Kumpparilla ja kepillä lämmöt
Skillz:
Käsilläkävelyä
HSPU kippaamalla:
3, 9, 5, 7, 5
1h mobbausta
tiistai 12. helmikuuta 2013
CFO 12.2.2013 Voimaa ja Cindya
Lämmöt:
8min ajan:
10m askelkyykkykävely
10 wall squat
5 leukaa
5 punnerrusta
6+6 yhen jalan mave 20kg
Voima:
On The Minute 15min:
5x DL 100kg
Takakyykky 3sec pysäytyksellä, 1min tauko välissä:
3x6x72,5kg
Metcon.
Aikaa vastaan 10kg painoliivi päällä:
5x pull up
10x push up
15x squat
Aika: 12:06min
Jälkihiki:
Kahvakuulalla 16kg:
Tuulimylly:
10+10
Istumaannousu + kyykky:
10
Sumomave ottaa heti alusta asti pakaraan, joten skippasin sen harjoituksen. Tein normimavea, mut vielä selkähuomoiden, eli volumea kohtuu kevyellä painolla. Metconissa oli tarkoitus skaalata et menis 20min, joten lisäpainoliivi niskaan. Hyvää harjoitusta tulevia Murphyjä varten. Ainoastaan punnerrukset hyyty. Vitos kierroksella piti alkaa pätkiin.
8min ajan:
10m askelkyykkykävely
10 wall squat
5 leukaa
5 punnerrusta
6+6 yhen jalan mave 20kg
Voima:
On The Minute 15min:
5x DL 100kg
Takakyykky 3sec pysäytyksellä, 1min tauko välissä:
3x6x72,5kg
Metcon.
Aikaa vastaan 10kg painoliivi päällä:
5x pull up
10x push up
15x squat
Aika: 12:06min
Jälkihiki:
Kahvakuulalla 16kg:
Tuulimylly:
10+10
Istumaannousu + kyykky:
10
Sumomave ottaa heti alusta asti pakaraan, joten skippasin sen harjoituksen. Tein normimavea, mut vielä selkähuomoiden, eli volumea kohtuu kevyellä painolla. Metconissa oli tarkoitus skaalata et menis 20min, joten lisäpainoliivi niskaan. Hyvää harjoitusta tulevia Murphyjä varten. Ainoastaan punnerrukset hyyty. Vitos kierroksella piti alkaa pätkiin.
maanantai 11. helmikuuta 2013
CFO 11.2.2013 3-postion snatch
Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Foam rollaukset jalkoihin ja selkään
7min ajan:
150m soutu
10m spiderman
10m mittarimato
+ mobbaus
Keppijumppa
Painonnosto:
3-position Snatch:
I-aalto: 2x1x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(maasta fail)
II-aalto: 1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg
Kumpparilla olkapäät
Foam rollaukset jalkoihin ja selkään
7min ajan:
150m soutu
10m spiderman
10m mittarimato
+ mobbaus
Keppijumppa
Painonnosto:
3-position Snatch:
I-aalto: 2x1x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(maasta fail)
II-aalto: 1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg
lauantai 9. helmikuuta 2013
CFO 9.22013 MU ja etukyykkyä
Lämmöt:
500m soutu
8min ajan
5 kippausliike
10m bear walk
10m lizard walk
10 wall squat
10 laskeutumista pistooliin
Skillz:
MU
- kakkosia meni helposti
Voima:
Etukyykky:
10x10x50kg
Jälkihiki:
Skin the cat:
5, 4
GHD vattat 10kg lisäpainoliivillä
10, 10
500m soutu
8min ajan
5 kippausliike
10m bear walk
10m lizard walk
10 wall squat
10 laskeutumista pistooliin
Skillz:
MU
- kakkosia meni helposti
Voima:
Etukyykky:
10x10x50kg
Jälkihiki:
Skin the cat:
5, 4
GHD vattat 10kg lisäpainoliivillä
10, 10
perjantai 8. helmikuuta 2013
CFO 8.2.2013 WinterWar 2013 eka wod
Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
5min juoksua salin ympäri
Kepillä olkapäät
Kiertäjäkalvot lämpimäksi painokiekoilla
Voima:
Pystypunnerrus kahvakuulalla yks käsi:
5+5x12kg, 5+5x16kg, 3+3x24kg, 1+1x32kg(FAIL), 6+6x24kg, 6+6x24kg
Rengasdippi
3x8
Metcon:
WinterWar 2013 wod 1.
3 rounds for time:
9 hand release burbees over box 24"
12 chest to bar pull ups
15 KBS 32kg, (Kuula täytyy käydä ottan yläpuolella, mut ei tarvi olla pään päällä)
Aika: 6:52min
Jälkihiki:
Hyvää huomenta:
3x10x35kg
Kyljet tangolla
20x35kg, 2x20x40kg
Olipa paska metconi! Mut pääsin kisoissa vaadittuun 7min aikarajaan. Oli kuule oksennus lähellä tässä. Hengitykseen otti, mut onneksi on mulla keuhkoja, niin ei tullu ite metconin aikana. Oli hyviä kannustajia lopussa nii tuli viimeinenkin swingi sarja putkeen. :)
Kumpparilla olkapäät
5min juoksua salin ympäri
Kepillä olkapäät
Kiertäjäkalvot lämpimäksi painokiekoilla
Voima:
Pystypunnerrus kahvakuulalla yks käsi:
5+5x12kg, 5+5x16kg, 3+3x24kg, 1+1x32kg(FAIL), 6+6x24kg, 6+6x24kg
Rengasdippi
3x8
Metcon:
WinterWar 2013 wod 1.
3 rounds for time:
9 hand release burbees over box 24"
12 chest to bar pull ups
15 KBS 32kg, (Kuula täytyy käydä ottan yläpuolella, mut ei tarvi olla pään päällä)
Aika: 6:52min
Jälkihiki:
Hyvää huomenta:
3x10x35kg
Kyljet tangolla
20x35kg, 2x20x40kg
Olipa paska metconi! Mut pääsin kisoissa vaadittuun 7min aikarajaan. Oli kuule oksennus lähellä tässä. Hengitykseen otti, mut onneksi on mulla keuhkoja, niin ei tullu ite metconin aikana. Oli hyviä kannustajia lopussa nii tuli viimeinenkin swingi sarja putkeen. :)
torstai 7. helmikuuta 2013
CFO 7.2.2013 OHS ja tempaus metcon
Lämmöt:
Kepillä tempaus ja ohs harjoituksia
Keppilämmöt olkapäille
8min ajan
20DU
6 box jumps 30"/75cm
5 Snatch Grip Push Press 20kg
5 OHS 20kg
+ mobility
Voima:
OHS 3sec tauko alhaalla:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg
Snatch Grip Push Press:
3x10x45kg
Metcon:
on the minute 12min
50kg Squat Snatch
3 box jumps 85cm
Pari failia tuli metconissa tempauksessa, mut toka heti perään ja onnistu.
Kepillä tempaus ja ohs harjoituksia
Keppilämmöt olkapäille
8min ajan
20DU
6 box jumps 30"/75cm
5 Snatch Grip Push Press 20kg
5 OHS 20kg
+ mobility
Voima:
OHS 3sec tauko alhaalla:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg
Snatch Grip Push Press:
3x10x45kg
Metcon:
on the minute 12min
50kg Squat Snatch
3 box jumps 85cm
Pari failia tuli metconissa tempauksessa, mut toka heti perään ja onnistu.
keskiviikko 6. helmikuuta 2013
CFO 6.2.2013 HSPU ja mobbaus
Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
Käsien pyörittelyt kepillä
Skilz:
Käsilläseisonta + kävelyä
HSPU: (tiukat hspu + kippauksia)
- 3+3, 3+4, 2+3, 0+5, 0+7
Renkaissa ice cream maker
1h alakropan mobbausta
Juoksua salin ympäri
Käsien pyörittelyt kepillä
Skilz:
Käsilläseisonta + kävelyä
HSPU: (tiukat hspu + kippauksia)
- 3+3, 3+4, 2+3, 0+5, 0+7
Renkaissa ice cream maker
1h alakropan mobbausta
tiistai 5. helmikuuta 2013
CFO 5.2.2013 Etukyykkäilyä ja varovaista mavea
Lämmöt:
10min ajan
10 seinäkyykkyä
10m mittarimato
10m spiderman
6+6 yhen jalan maastaveto 20kg
150m soutu
3 tiukkaa t2b
Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg
Metcon:
for 20min:
odd minutes: 5 deadlift @50% 1rm (70kg)
even minutes: 10 hollow rocks
Jälkihiki:
selänojennus ghd-penkissä:
2x10
ghd-vattat:
2x20
Silta
10
Etukyykkyä oon tehny joskus 87,5kg 5,5,4 ja 3x3 90kg, mut ei oo kyykänny nyt pidempään aikaan isoilla painoilla, nii nyt näkeepi. No ei muuta ku lisäätään kyykkyä. Metconissa vahingossa meni kaverin kanssa 70kg tankoon, ku piti olla 80kg. Noh, eipä toi pienempi paino haitannu, ku selkää vielä aattelin varoakin.
Tuossa toi juttu kilpailijan näkökulmasta kisoihin:
HUOM: Tulee tänään klo 21:00 YleFEM
http://www.telkku.fi/program/show/2013020519006
lisäksi kuvia ja videota kisoista:
http://jepan.otokset.fi/kuvat/Crossfit+SM-kilpailut+2013/
http://www.youtube.com/watch?v=qKrZpaKN7EU
10min ajan
10 seinäkyykkyä
10m mittarimato
10m spiderman
6+6 yhen jalan maastaveto 20kg
150m soutu
3 tiukkaa t2b
Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg
Metcon:
for 20min:
odd minutes: 5 deadlift @50% 1rm (70kg)
even minutes: 10 hollow rocks
Jälkihiki:
selänojennus ghd-penkissä:
2x10
ghd-vattat:
2x20
Silta
10
Etukyykkyä oon tehny joskus 87,5kg 5,5,4 ja 3x3 90kg, mut ei oo kyykänny nyt pidempään aikaan isoilla painoilla, nii nyt näkeepi. No ei muuta ku lisäätään kyykkyä. Metconissa vahingossa meni kaverin kanssa 70kg tankoon, ku piti olla 80kg. Noh, eipä toi pienempi paino haitannu, ku selkää vielä aattelin varoakin.
Tuossa toi juttu kilpailijan näkökulmasta kisoihin:
HUOM: Tulee tänään klo 21:00 YleFEM
http://www.telkku.fi/program/show/2013020519006
lisäksi kuvia ja videota kisoista:
http://jepan.otokset.fi/kuvat/Crossfit+SM-kilpailut+2013/
http://www.youtube.com/watch?v=qKrZpaKN7EU
maanantai 4. helmikuuta 2013
CFO 4.2.2013 Clean&Jerk
Lämmöt:
700m soutu
Parit tuplahypyt
Keppijumppa ohjatusti
Painonnosto:
3-position clean + jerk:
2x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg
2x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg(jerk FAIL)
Jälkihiki:
10x selänojennus
Kisat oli ja kisat meni. Hyvä meno oli olla kisaturistina paikalla. Tiki, Hannu, Kaisa, Antti ja Essi vetivät hyvin ja Essi vei taas mestaruuden. Onnittelut. Tuntu kyykyn kyykkäykset riveissä ja söi sit tehoa jerkkauksesta. TUntu myös, et alaselässä ollu jotain damagea, ku vähän heikolta tuntu vedoissa. Mut siksi alankin tekeen selänojennuksia pikkuhiljaa enempi.
700m soutu
Parit tuplahypyt
Keppijumppa ohjatusti
Painonnosto:
3-position clean + jerk:
2x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg
2x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg(jerk FAIL)
Jälkihiki:
10x selänojennus
Kisat oli ja kisat meni. Hyvä meno oli olla kisaturistina paikalla. Tiki, Hannu, Kaisa, Antti ja Essi vetivät hyvin ja Essi vei taas mestaruuden. Onnittelut. Tuntu kyykyn kyykkäykset riveissä ja söi sit tehoa jerkkauksesta. TUntu myös, et alaselässä ollu jotain damagea, ku vähän heikolta tuntu vedoissa. Mut siksi alankin tekeen selänojennuksia pikkuhiljaa enempi.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)