CFO 13.5.2013 Lisäpainoleukaa ja tiukkaa kehonpainoilua

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
12min ajan:
 3 kiekkaa juoksua
 10 kippausliike
 3 kippileuka
 2 wall climp
 10 hollow rock
 10m mittarimato

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x15kg, 3x20kg, 3x22,5kg, 3x22,5kg, 3x25kg,(3. Fail)

Metcon:
3 rounds for quality:
8 strict pull ups
8 strict hspu’s
8 strict leg raises
+
1 round AFAP

Eipä siinä. Ei oo aiemmin tullu 3x22,5kg. Metconissa pahinta oli hspu, jotka meni korkeintaan kolmosina sit putos kakkosiin ja ykkösiin. Muut muuten putkeen.

Pistooleja ja penkkipunnerrusta

Lämmöt:
´Juoksua salin ympäri
3 rounds
 10 leukaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 hyvää punnerrusta

Voima/skillz:
DU:
- meni putkeen 100DU
Bulgarian split squat:
5+5x12kg, 5+5x16kg
Pistoolikyykkyharjoittelua:
- 10lb pallolla, ok
- ilman mitään suorasta jalasta kii pitäen, FAIL
- boxin päällä jalka ei ihan "maanpinnalla", ok
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 5x82,5kg, 3x82,5kg(4. F), 3x82,5kg

Jälkihiki:
Kellotaulu vattoja:
2+2, 2+2, 2+2
Jalkojen nostot suorin jaloin:
7,5
T2B:
15,12
Abmat situp
2x30

Riian ehottama ja Tikin neuvoilla höystettynä toi boxin päältä pistoolikyykky! Sillä alan hakeen tota, ku kohtuu suorassa etujalka kuitenkin pysty pysyyn.

CF Oulu 1.8.2012 Corea ja mobilityä

Lämmöt:
Toes to bar suorin jaloin hitaasti:
3x5
10m karhukävely
10m rapukävely
20m tasajalkaloikka
3+3 kärrynpyörää


Core:
3 rounds for quality:
 10+10 Side bend(molemmissa käsissä kahvakuula 24kg ja tehtiin kylkiä)
 40 Flutterkick (2-count) (selkä massa ja jalkojen nostoa vuorotellen)
 40 Mountain climber(punnerrusasennossa jalkojen saksaus vuorotellen)
 3 Wall climb

30min mobilityä

Clean&Jerk + mave

Puuseppähierojan kanssa Ouluhallille. Meinasin tempausta reenata, mut Puuseppähierojalla ei ollu siitä kokemusta, niin tein riveä kyykyn kautta ja työntöä.

Squat Clean + Jerk:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 1x70kg
Deadlift:
5x70kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x115kg, 2x115kg
Jalkojen nostot riipunnasta:(Aluksi suorin jaloin, sit jalat 45asteen kulmassa kunnes 15 saatu yht.)
9+6, 9+6, 8+7, 6+9, 15

Metcon:
DUO, eli kaverin kanssa:
100x DU
100x Askelkyykky kävelyä 20kg suorilla käsillä
100x Boxjumps 24"
100x Punnerrusta, kädet ilmaan maassa

Aika: 16:41

Pylly toimii paremmin. Mavet tein hitaasti, niin ei ottanu mitenkään ja tuntu ihan ok tehä. CF Oululla vaan mietityttää jos tulee joku 100kg mave metconissa, niin teen varmaan hitaasti, mutta persettä rikkomatta ne. Metconissa Puuseppähieroja teki ekoja kertoja tuplia, et hyvin meni! Alahan vaan harjoitteleen niitä enempi.

Testi ja mavetusta

Oli taas työpaikan Kunnolla sykettä testi. Toinen tällä kertaa, et tarkistettiin onko kunto kohonnut.
Tuossa aiempi testi:  http://koijantreeniblogi.blogspot.com/search/label/kuntotesti

Kehonikä 27v. (oma 29v.)

 Verenpaine: 140/93 mmHq
Eli aika suuri vieläkin. Suositteli keskusteleen lääkärin kanssa, että mikäs tässä on, ku liikun, syön terveellisesti, enkä tupakoi.

Kehonkoostumus:
 Kehonrasva: 19,5% (optimi 13,0-18,0%)
- Tämä mitattiin vain alakropasta, eli jalat oli pelkästään antureilla
 Kehon kokonaisvesimäärä: 58,9% (optimi 60,0-65,0%)
 Kehonpaino: 82,3kg
Kardiovaskulaarinen mittaus: V02max: Huippu 60,0 ml/kg/min (Huippu >59,0)
- Pyöräilin kuntopyörällä 16min ja siinä vastus nousi koko ajan
Voima
 Vatsalihasliike: Huippu 76 toistoa (Huippu > 58)
- Tehtiin jotain 15cm liikettä, ku jalat maassa ja polvet koukussa
 Hauiskääntötuloksesi: Huippu 72,5,0kg (Huippu > 47,6)
- Semmoinen laite, jonka päällä seistiin ja väännettiin tankoa ylöspäin hauiksilla
-MUTTA LUULEN ETTÄ KYSEESSÄ OLI SOFTABUGI, KOSKA ENNEN VIRALLISTA TULOSTA JA BOOTTIA, KONE NÄYTTI YLI 100KG MULLA.
 Selkäistuntatuloksesi: Huippu 156s (Huippu > 150s)
  - 90asteen kulmassa istuminen seinää vasten
 Notkeus:
 Eteentaivutus istuen jalat suorana: Hyvä 33 cm (Huippu > 43,2)
  - Vaikka huononi tässä 5cm, en laske tätä mihinkään, koska edellisellä kerralla tehtiin laitteella ja nyt penkillä manuaalisesti. Eli ei ole mitenkään korreloiva aikaisemman kanssa.


Sit ku oltiin saatu hyvät lämmöt pyöräilemällä, niin maven kimppuun.

Maastaveto:
10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg

Huomasin semmoista, et ku tekee hitaasti, niin ok tuntoista, mut jos pikkuisenkin nopeesti, niin sattuu pakaraan. Eli mave metconit tulee oleen mulla hitaita lähiaikoina :( Mietin jopa, et ottais vaan kolmosina, koska pidemmän päälle tuntu pahemmalta toistot.

Metcon
12min ajan jokaisella alkavalla minuutilla:
 3x 60kg rinnalleveto

Tämän tarkoitus oli vaan muistuttaa kroppaa rinnallevetotekniikasta. Ja hyvin palautu mieleen, ku lopussa nousi jopa kevyemmin paino ylös ku alussa.

Jalkojen nostot:
10, 9, 7, 7
Sillat:
2x10
Telinevoimistelu keskikroppajumppa
Punnerrukset:
30, 25, 15 (1min tauko välissä)

Mavea kevyesti

Perseen kuntoutus jatkuu, joten kevyesti perseeseen pahiten ottavaan liikeeseen E-salilla. Vedot eivät tuntuneet pakarassa kun teki todella hitaasti. Pitää lähtä testaileen enempi ens kerralla

Maastaveto:
5x52,5kg, 5x70kg, 5x90kg, 5x90kg
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 4x80kg(5.Fail), 3x80kg(4. fail)
Jalkojen nostot:
2x10
CC punnerrukset:
10, 9, 9
Voimapyörällä varpaat maassa seinään stopaten ja takaisin.
random määrä

Kämpillä erinäinen määrä punnerruksia


Su 7.5.2012

1h kävelylenkki 10kg painoliivi päällä koiraa ulkoiluttaen.

NA:ta viikon loman päätteeksi

Näätä+1 ja meikä NA:lla. Juoksulenkki alkuun ja sit rive tekniikkaa. Pidin painot kevyinä, jotta viikon lomalta pystyy palautuun. ;D

Rinnalleveto(keskimmäisellä etukyykky):
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Rinnalleveto raakana:
2x80kg, 5x60kg
Tempausvala:
3x40kg, 3x50kg

Kämpillä sit punnerruksia ja vähän jalkojen nostoja.

Convict Condition

E-salille töiden jälkeen. Pääsiäinen meni levätessä ja bileissä hilluessa. Eli kestävyyttä tuli harjoiteltua. ;)

Alkuun lämpöjen jälkeen DU harjoittelua. Taidan ottaa nämä ohjelmaan aina tästä lähtien, ettei näistä ainakaan jää mikään metconi harmittaan tulevaisuudessa. Tämän jälkeen kaikissa liikkeissä 2min lepo välissä.

CC Leuat(oikeesti 2sec ylös ja alas):
7, 5, 3, 3
CC Kyykyt:
20, 20
CC Jalkojen nosto 90asteeseen:
8, 10, 10
CC Puolikkaat sillat (KB selkärangan alla johon osua. Pitäis olla jalkapallo):
10, 10
CC Askelkyykky vuoro jaloin:
20, 20
CC Punnerrukset:
16, 10, 8


Pakaraa varoessa meneepi. Pitäis NA:iin tai Ouluhallille mennnä tekeen pystypunnerrusta. Ei oo mahdollisuuksia oikein räkistä ottaa ja tehä E-salilla. CC liikkeet raastaa kyllä ku ne pitää niin hitaasti tehdä.

Rive + penkki + illasta telinevoimistelua

Työkaveri houkutteli E-salille töiden jälkeen.

Rinnalleveto raakana 60sec palautuksilla:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg(2. FAIL)
Jalkojen nostot roikkuen:
2x10
Penkkipunnerrus.
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg,
15x50kg(1min tauko)+12x50kg(1min tauko)+9x50kg(1min tauko)


Illasta sit telinevoimistelua:

*Käsilläkävelyä
*MU
*HSPU
*Haarapunnerrus seinää vasten
*Leukoja erilaisia

metcon:
toistot: 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
 kyykky hyppy
 punnerrus
 linkkuveitsi
 selänojennu

Aikaa ei tullu otettua. Empä taida enää ennen telinevoimistelua torstaisin treenata mitään. Oli taas puhti pois,m kuten oli silloin, kun käytiin tutustumassa Hukkaan.

hspu ja siltoja

Menee vähän yläkroppapainoitteiseksi, mut varon tuota pakaraa vielä tän viikon. Tuntuu jo mycke bätreltä ja huomenna tiistaina lääkärin kanssa porinaa. Mut E-salilla.

Käsilläseisontapunnerrus:
noin 20kpl, kakkosiana ja parit kolmoset sain. Keskikroppa failas pari kertaa kakkosen jälkeen, niin ei tullu kolmatta. Siihen lisää keskittymistä.

CC sillat, että päälaki käy maassa.
2x20
Tiukat jalkojen nostot. Ei mitenkään nopeasti, mut ei swingaamalla ylös.
8,8,8
Russian twisti vattalihaspenkissä 10kg levypainon kanssa.
2x30, et 15 per puoli

CC leuat + pena

E-salille ja peruslämmöt päälle. Pidempi lämmittely gymstick kapulalla. Toimii ihan verryttelyksi.

CC leuat(2sec ylös ja 2sec alas):
8, 6, 4
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg
CC Jalkojen lasku roikkuen(4sec alas, sit nopeaa jalat suorana ylös)
8, 8
Jalkojen nostot suorin jaloin roikkuen:
10, 10


CC leuat on pahoja. Tekee mieli heijata ylös, mut se on no no. Rannekin kesti kivasti penkin tekemisen. CC jalkojen nostoissa loppuu gripi ennemmin ku vattoista jerkku, mut kai se kehittyy just se heikoin osa-alue.

ke illasta Convict Condioning

Illasta lämmöt kahvakuulalla ja hyppelyillä telkun ääressä.

CC punnerrukset (n. 2sec alas ja ylös):
20 ja 17
CC kyykyt, jalkaterät vierekkäin (n. 2sec alas ja ylös):
25 ja 25

Yhen jalan kyykkyharjoittelu 20lb medicine ballin päälle.
Vasen menee aika hyvin, mutta oikeaa avustin ottamalla tukea pöydästä.

2x50 jalkojen nostot

Kyykkäilyä

Nopeat kyykkäilyt E-salilla.

Etukyykky(syvälle):
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg

Pistoolikyykkyharjoittelua.
-Pirun hankalaa mulle
-Negatiivisia
-Kisakyykkysyvyydeltä nousuja penkiltä

Jalkojen nosto:
2x7 Negatiivista, hidasta laskemista suorin jaloin vaakasuorasta

Power Clean + squating

E-salille ja siellä alkaa olla nykyisin jo ruuhkaa. Tosin ehin aina lämmöt ottaa rauhassa ja aloitella omia juttuja hyvin, ku muut tulee 20-30min myöhemmin. Tarkoituksena jatkaa tänään perjantailta kapeampaa kyykkyasennon hakua. Tällä kertaa takakyykyn kautta.

Power Clean:
5x40kg, 5x52,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 3x80kg, 1x85kg
Back Squat(voimannosto syvyys):
10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x100kg, 3x105kg

2x15 Roikkuen jalkojen nosto jalat hiukan koukussa

2x10 Voimapyörä

Takakyykyssä kapeampi jalkojen asento toimi yllättävän hyvin. Tuntu tosi mukavalta tehä kyykkyä. Ei ottanu mihinkään kipeää. Aiemmin pakara on valittanut tämmöisillä painoilla viimeistään 5. toistossa. Liekö auttanu Puuseppähierojan hieronta. Ainoastaan tuntu siltä, ettei nyt vaan jaksa nostaa, niin siksi vois epäonnistua. Kolmonen 105kg tuli aika tiukasti. Ei uskaltanu tehä nelosta, ku ei ollu ketään varmistamassa. Ens kerralla enempi!

Oon jo kohta vuoden pitänyt maanantaita vaativampana treenipäivänä viikossa. Ei siksi, että ois kovakin treeni tulossa, vaan ku suoraan töistä meet salille, vaikka tekis mieli kotia syömään ja ynnyköimään. Mutta sitten olen huomannut, että kun maanantaisin treenaa kovaa, niin loput viikon treenipäivät eivät tunnu vaikealta ja voi sit treenata kovempaa loppuviikolla!

Raaka rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x52,5kg
Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg
Takakyykky(syvälle):
15x75kg
Jalkojen nostot 45asteen kulmassa
17, 13
Maastaveto:
10x60kg, 5x82,5kg, 5x102,5kg, 5x102,5kg

Etukyykky meinas viimeinen tuntua, ettei ihan nousis, mut nousi se. Takakyykyssä ei ois enää jaksanu ku mennä 16. alas ja sieltä ois pitäny puottaa tanko maahan. Ens kerralla jos sais muutaman toiston enempi tuolla painolla. Mavessa harjoittelin muotoa ja ei ihan ehkä onnistunut. Pitäis jonku kattoa ja videoida mun suoritus ja aattelin ettiä journalista parit mave opetusvideot. Metconia en alkanu tekeen ku tuli yhtäkkiä joku ryysys toimiston tätejä salille, missä normaalisti teen yksin ja silloin on kivasti tilaa tehdä.. :D

Jalat ja räjähtäviä rinnallevetoja

E-salille töiden jälkeen. Pääsenköhän huomenna, ku on itsenäisyyspäivä. Periaatteessa pitäis päästä. Mut peruslämmöt kuntopyörällä ja cf-warm-upilla.

Rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x42,5kg

Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Takakyykky(syvälle):
20x70kg

Jalkojen nostot riipusta 45asteen kulmassa polvista:
18, 14

Metcon:
Jokaisella alkavalla minuutilla 12min ajan:
3x Power Clean 65kg


Syvässä etukyykyssä takaisin siinä missä tuli stoppi viimeksi. Kattoo miten menee 3x5 toistot. Mutta tuntu tosi hyvältä kyykätä noi 80kg:t. Metconissa hain tekniikkaa ja räjähtävyyttä kakkosvetoon. Tuntu tepsivän. Ku toi kolme per minuutti antaa sulle aikaa miettiä sitä tekniikkaa välissä ja sit kekskittyä tekeen noi kolme hyvin. :)


Illasta sit jooga

Jalat ja rinnallevetoa raakana

E-salille, missä teen nykyjään aina vaan kyykkyä, ku muuhun se ei ehkä sovi. :D

Raaka rinnalleveto(tarkoituksena saada nopeutta vetoon):
3x42,5kg, 3x52,5kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg
Etukyykky syvältä:
5x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x77,5kg, 5x75,5kg, 5x75,5kg
Takakyykky syvältä:
20x65kg

45asteen kulmassa jalkojen nostot leuanvetotangossa roikkuen
18, 14

Illasta sit jooga