Clean&Jerk + mave

Puuseppähierojan kanssa Ouluhallille. Meinasin tempausta reenata, mut Puuseppähierojalla ei ollu siitä kokemusta, niin tein riveä kyykyn kautta ja työntöä.

Squat Clean + Jerk:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 1x70kg
Deadlift:
5x70kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x115kg, 2x115kg
Jalkojen nostot riipunnasta:(Aluksi suorin jaloin, sit jalat 45asteen kulmassa kunnes 15 saatu yht.)
9+6, 9+6, 8+7, 6+9, 15

Metcon:
DUO, eli kaverin kanssa:
100x DU
100x Askelkyykky kävelyä 20kg suorilla käsillä
100x Boxjumps 24"
100x Punnerrusta, kädet ilmaan maassa

Aika: 16:41

Pylly toimii paremmin. Mavet tein hitaasti, niin ei ottanu mitenkään ja tuntu ihan ok tehä. CF Oululla vaan mietityttää jos tulee joku 100kg mave metconissa, niin teen varmaan hitaasti, mutta persettä rikkomatta ne. Metconissa Puuseppähieroja teki ekoja kertoja tuplia, et hyvin meni! Alahan vaan harjoitteleen niitä enempi.

E-salille ja vähän on jumia vielä selässä. Kävin perjantaina Napteekin napraatilla ja hän venytti mulla lonkkaa ja jalkoja, ku kiertää kuulemma oikealle. Tänään näkyi tulokset, ku tempausvalaa kepillä tein ja molemmat pakarat oli yhtä syvällä kun olin syväkyykyssä. Aiemmin ei ollut näin! :) Lisäksi mun jumittunutta selkää runtattiin auki, mut tuntuu, ettei ihan vielä ole, ku nukkuessa jumiutuu enempi. Mut töiden jälkeen E-salille ja rinnallevetoja kyykyn kautta tekniikka harjoituksina, ku siinä meni toi selkä jumiin.

Squat Clean:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x60kg, 3x60kg
CC leukoja:
7, 6, 5
Lisäpainoleuat 10kg
3, 3
Lisäpaino jalkojen nostot 10kg: (jalat alhaalla suorassa ja ylhäällä koukussa mun edessä kun roikun)
7, 6, 7
 Maltese Bench:
10, 10, 10



YTY bongas mielenkiintoisen tekstin SEAL Hell Week harjoituksesta.
http://www.military.com/military-fitness/navy-special-operations/navy-seal---hell-week-revisited?ESRC=eb.nl

Perus maanantai, eli taas E-salille tekeen reeniä. Lämmöt päälle ja sit pystypunnertaan. Rinnallevedon kautta aina tanko aloitusasentoon.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg

Metcon:
Elizabeth:
21-15-9
Squat Clean 60kg
Ring Dips:

Aika: Vituixmän..

Ekat pari rinnalleveto tuli ok, ei mitään vastahan tää alko. Sit seuraavissa alko vasemmassa kylessä tuntuun. 8. rivellä kävi niin pahasti, et piti mennä istuun, enkä päässy siitä heti ylös. Meni niin jumiin vasen kylki. Vasen kylki tais vähän ottaa hittiä perjantain thrustereissa, ku la aamuna tuntu vasemmassa kylessä, mut ei enää su tai ma. Ja su telinevoikka ei ollu ollenkaan paha. Liekö mistä tullu. Ois ehkä pitäny pyöritellä enempi lämpöjä keskikroppaan. :(

Su telinevoikka

Perussettiä, hyvät lämmöt päälle ja venyttelyt.

*Käsilläseisontakävelyä paras noin 10-15m
*MU tangolla ja renkailla
*Yhen käden käsilläseisontaa tukea vasten
*Tangolla riehumista

Thurstereita ja kyykkyä

Taas E-salilla töiden jälkeen. Heti lämpöjen jälkeen thurstereita harjoitteleen. Perseen takia ei oo isoilla painoilla niitä nyt viimeaikoin tehtyä, joten muutosta tähän haluan.

Volume harjoittelu:
10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 2 thursteria 60kg.

Takakyykky(syväkyykky):
10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Kapea penkki:
10x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg, 17x50kg
Vattarutistus taljassa: Painoa N-määrä
20(kevyt), 10(raskas), 5(raskas), 15(kevyt)

Kyykyt nousee taas pikkuhiljaa. Sitä on mukava tehä. Kapeaa penkkiä sen takia, ku Rich Froning sano eilen sen 52min videopätkässä, et se auttaa työntöön ja pystypunnerrukseen. ;D

To kämpillä ennen saunaa:

CC punnerruksia:
2x20
CC erillaisia vattoja:
About 150 yht.
Perus punnerruksia nopeasti
3x30


Ke pihareeniä renkailla

yhteensä noin 25 MU:ta renkailla.
Joku 10 yritystä 5kg painoliivillä MU:ta renkailla. Ei ykskään onnnistunu. Tuntu ihan samalta ku ois taas MU harjoittelun alussa :D

Vuorotahtiin leukoja ja sit punnerruksia:
Tiukkoja leukoja:
Vastaoteleukoja 10, myötäoteleukoja 10, l-leukoja 10, commando-ote leukoja 10
Punnerruksia:
Peruspunnerrukasia 15+15, kapeita punnerruksia 15, leveitä punnerruksia 15

Siltoja
2x12

Testi ja mavetusta

Oli taas työpaikan Kunnolla sykettä testi. Toinen tällä kertaa, et tarkistettiin onko kunto kohonnut.
Tuossa aiempi testi:  http://koijantreeniblogi.blogspot.com/search/label/kuntotesti

Kehonikä 27v. (oma 29v.)

 Verenpaine: 140/93 mmHq
Eli aika suuri vieläkin. Suositteli keskusteleen lääkärin kanssa, että mikäs tässä on, ku liikun, syön terveellisesti, enkä tupakoi.

Kehonkoostumus:
 Kehonrasva: 19,5% (optimi 13,0-18,0%)
- Tämä mitattiin vain alakropasta, eli jalat oli pelkästään antureilla
 Kehon kokonaisvesimäärä: 58,9% (optimi 60,0-65,0%)
 Kehonpaino: 82,3kg
Kardiovaskulaarinen mittaus: V02max: Huippu 60,0 ml/kg/min (Huippu >59,0)
- Pyöräilin kuntopyörällä 16min ja siinä vastus nousi koko ajan
Voima
 Vatsalihasliike: Huippu 76 toistoa (Huippu > 58)
- Tehtiin jotain 15cm liikettä, ku jalat maassa ja polvet koukussa
 Hauiskääntötuloksesi: Huippu 72,5,0kg (Huippu > 47,6)
- Semmoinen laite, jonka päällä seistiin ja väännettiin tankoa ylöspäin hauiksilla
-MUTTA LUULEN ETTÄ KYSEESSÄ OLI SOFTABUGI, KOSKA ENNEN VIRALLISTA TULOSTA JA BOOTTIA, KONE NÄYTTI YLI 100KG MULLA.
 Selkäistuntatuloksesi: Huippu 156s (Huippu > 150s)
  - 90asteen kulmassa istuminen seinää vasten
 Notkeus:
 Eteentaivutus istuen jalat suorana: Hyvä 33 cm (Huippu > 43,2)
  - Vaikka huononi tässä 5cm, en laske tätä mihinkään, koska edellisellä kerralla tehtiin laitteella ja nyt penkillä manuaalisesti. Eli ei ole mitenkään korreloiva aikaisemman kanssa.


Sit ku oltiin saatu hyvät lämmöt pyöräilemällä, niin maven kimppuun.

Maastaveto:
10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg

Huomasin semmoista, et ku tekee hitaasti, niin ok tuntoista, mut jos pikkuisenkin nopeesti, niin sattuu pakaraan. Eli mave metconit tulee oleen mulla hitaita lähiaikoina :( Mietin jopa, et ottais vaan kolmosina, koska pidemmän päälle tuntu pahemmalta toistot.

Metcon
12min ajan jokaisella alkavalla minuutilla:
 3x 60kg rinnalleveto

Tämän tarkoitus oli vaan muistuttaa kroppaa rinnallevetotekniikasta. Ja hyvin palautu mieleen, ku lopussa nousi jopa kevyemmin paino ylös ku alussa.

Jalkojen nostot:
10, 9, 7, 7
Sillat:
2x10
Telinevoimistelu keskikroppajumppa
Punnerrukset:
30, 25, 15 (1min tauko välissä)

Treeniä kämpillä

Tarkoituksena oli aluksi mennä töiden jälkeen roikkuun taas pihalle renkaisiin, mut ripsitteli vettä, niin vaihdoin sisätreeniin ruuanlaiton ohessa.

HSPU:
10x3, 3x2
Push-Up:
25,25,20,20,15

Ei mitään hirveitä settejä siis, mutta hspu treeniä. Tauot oli pisimmillään jauhelihan kypsennyksen kestoista.

Vajavainen "Chief"

E-salilla töiden jälkeen.

Takakyykky syvälle:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg

Vajavainen Chief:
3 rounds
3min amrap
 3x Clean 62,5kg
 6x Push-ups
 9x Squats
rest 1 minute between sets

Tulos: 4kiekkaa+3, 4kiekkaa+1, 4kiekkaa+1


Takakyykky onnistu ihan kivasti. Ei ollu voiman kannalta ongelmaa, mut tekniikkaa vois katella. Hitaasti tekee, niin ei ota pyllyy. Rinnalleveto tökki metconissa, eli siinäkin varmaan harjoituksen puute. Oli ynnykkä ja tein vaan kolme kiekkaa. Onneksi tulee CF Oulu jossa valmis ohjelma ja pakko tehä ne mitä siellä määrätään. :)

To telinevoikat

Perustelinevoimistelua. Enempi keskityin käsilläseisontaan ja -kävelyyn. Kun ojentaa nilkat, niin jalat suoristuu ja helpottaa hommaa aikamoisesti. MU:ta tuli kolme putkeen ja sit haarapunnerruksia seinää vasten. Tuonko sais ilman tukea, niin johan ois temppu :D

Renkailla treeniä pihalla

Oli niin hyvä ilma pihalla, et koulutuspäivän jälkeen pihalle tuttuun oksaan roikkumaan. Aluksi lämmöt juoksentelemalla ja DU:iden harjoittelua nurmikolla. On muuten hankalaa!

Metcon:
AMRAP
MU&HSPU
1&1
2&2
3&3
...
X&X

Sain kuus täyttä kierrosta. Sitten ei menny enää MU. Aikaa meni varmaan joku alle 30min. Tein heti alusta asti kaikki ihan ykkösinä ja tuli opittua paljon molemmista. Renkaista täytyy pitää kunnolla kii, ettei luiskahda ja saa pysymään ylhäällä ja hspu:ssa kroppa tiukkana, nii iisiä vetää ylös. Kämpillä sit vattoja.

Mavea kevyesti

Perseen kuntoutus jatkuu, joten kevyesti perseeseen pahiten ottavaan liikeeseen E-salilla. Vedot eivät tuntuneet pakarassa kun teki todella hitaasti. Pitää lähtä testaileen enempi ens kerralla

Maastaveto:
5x52,5kg, 5x70kg, 5x90kg, 5x90kg
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 4x80kg(5.Fail), 3x80kg(4. fail)
Jalkojen nostot:
2x10
CC punnerrukset:
10, 9, 9
Voimapyörällä varpaat maassa seinään stopaten ja takaisin.
random määrä

Kämpillä erinäinen määrä punnerruksia


Su 7.5.2012

1h kävelylenkki 10kg painoliivi päällä koiraa ulkoiluttaen.

To telinevoimistelu

Perustelinevoimistelut.

*HSPU
*MU
*Käsilläkävelyä
*Volttia
*ja kaikkea muuta

NA:ta viikon loman päätteeksi

Näätä+1 ja meikä NA:lla. Juoksulenkki alkuun ja sit rive tekniikkaa. Pidin painot kevyinä, jotta viikon lomalta pystyy palautuun. ;D

Rinnalleveto(keskimmäisellä etukyykky):
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Rinnalleveto raakana:
2x80kg, 5x60kg
Tempausvala:
3x40kg, 3x50kg

Kämpillä sit punnerruksia ja vähän jalkojen nostoja.