Takakyykkyä mukavasti

Ranne vieläkin pipi, joten sitä ei häiritä.

Lämmöt:
foam rollaus 15min
keppijumppa
2 kierrosta:
5 mave 20kg
5 etukyykky 20kg
5 pystypunnerrus 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Takakyykky:
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg

Ranne pipi ja sen mukaan reeniä

Ma: 15.12.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
maastaveto:
10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg
pudottautuminen
3x5x20"
- joustoa alle 1/4 jalkojen kokonaispituudesta

La 13.12.2014
2h kävelylenkki 10kg lisäpainoliivin kanssa
- syke oli 100-110bpm

Pe 12.12.2014
foam rollailu
mobility 30min
lämpöjä pistooli kyykkyyn

Skill:
pistoolikyykky harjoitteita
- useita onnistumisia

CFO Barbell Club 5.12.2014 Vähän iisimpää menoa vielä

Lämmöt:
foam rollaus
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m tinman walk
10m inch walk
10m spiderman
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 vauhtipunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Painnonnosto:
Snatch Balance:
3x30kg, 3x3x40kg
2x snatch + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 3x50kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x5x52,5kg
Rengassoutu:
27,27,24,24,18,18,15,15

CFO Barbell club pe ja ma

Ma 1.12.2014
Lämmöt:
junkyard dog
2 kierrosta:
 10kbs 24kg
 10 takakyykkyä 20kg
 10 hyvää huomenta 20kg
 3 hang squat snatch 20kg
 3 snatch balance 20kg
 1 mobility
6 shoulder press 20kg
6 push press 20kg
6 push jerk 20kg

Voima:
Etukyykky
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 5x3x95kg
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 2x3x110kg
Push Pres:
5x30kg, 5x40kg, 3x60kg, 3x70kg


Pe 28.11.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivolkapäät
27+27kyykkyä
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrsu 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hvyää huomenta 20kg

Painonnosto:
snatch balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg
2x tempaus + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(2. ohs fail)

VOima:
Rengassoutu:
24,24,21,21,18,18,15,15

CFO B-clubben 3-position snatch & clean+front squat+jerk

Lämmöt:
Kalapeli
500m soutu
keppijumppa
27kyykky+27kyykkyä
kumppariolkapäät
5 toistoa kutakin:
snatch pull
muscle snatch
snatch balance
power snatch
squat snatch
shoulder press
front squat
split jerk
squat clean

Painnonnosto:
3-position snatch(polven päältä, polven alta, maasta) ja käytettiin remmejä
1x30kg, 1x40kg, 4x50kg, 1x55kg(3. failas)
2x Squat Clean + 2x Front Squat + 2x Split Jerk
1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x77,5kg
OHS:
5x40kg, 4x60kg(5.fail)

CFO Barbell Club 25.11.2014 Leveämpää otetta tempaukseen

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
6 kertaa kaikkia tangolla:
snatch pull
muscle snatch
snatch balance
back squat
good morning
power snatch
power clean
squat snatch
squat clean

Painonnosto:
2x Tempausveto + 2x Tempaus(remmeillä)
1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 1x50kg, 1x55kg(tempaukset fail)
- levensin otetta tässä ihan tappiin
- oli vähän opettelua

Rinnalle veto kyykkyn + rinnalleveto polvien alta + 2x työntö:
1x40kg, 1x60kg, 3x70kg

Voima:
Leuanveto:
12,12,9,9,7+1+1,7+1+1,6,5+1,3,3

CFO Barbell Club 24.11.2014 Etukyykkyä ja muuta bodailua

Lämmöt:
1000m soutu
27kyykkyä + 27 kyykkyä
kumpparivenyttely
kumppariolkapäät
olkapäiden kääntely pikku painokiekolla
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x95kg, 3x95kg(3. fail)
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 3x3x110kg
Push Press:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x70kg(3. fail), 3x70kg
Hyvää huomenta.
5x40kg, 5x60kg, 3x3x70kg

CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

CFO Barbell 18.11.2014 3-position snatch ja rive-työntöä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
kyykkyvenytys
6 liikettä kaikkia
raaka tempaus
raaka rive
takakyykky
snatch balance
hyvää huomenta
pystypunnerrus
vauhtipunnerrus
rinnalleveto kyykkyyn
tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
3-position snatch:(polven päältä, polven alta ja maasta + remmit)
1x30kg, 1x40kg, 2x1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(2. fail, 3.fail)
2x squat clean + 2x front squat + 2x split jerk:
1x60kg, 1x72,5kg, 2x1x75kg

Voima:
Leuanveto:
12,9,6,6,6,6,6,3,3,3

Keskivartalo:
2 rounds:
10 ghd kepillä
10 ghd selkää kepillä
20 kylkitaivutusta 40kg

CFO Barbell 17.11.2014 räkkijumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
junkyard dog
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x3x92,5kg
Clean Pull:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg,
Hyvää huomenta:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg(3. fail)

OE Sali pitkästä aikaa

Lämmöt:
5min stepperillä
keppijumppa
2 rounds
 15 push ups
 20 batman situps
 27 squats

Painonnosto:
Raaka rive
3x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg(3. fail)

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 4x3x90kg, 3x90kg(3. fail)
Rengassoutu.
15,15,15,15,12,12,9,6
- jalat renkaiden alla, renkaiden korkeus navassa

CFO Barbell 4.11.2014 tempausta ja snatch balance

Lämmöt:
foamrollailu
mobility 20min
27 kyykkyä
kyykkyvenytys
8x power snatch 20kg
8x snatch grip push press 20kg
8x OHS 20kg
8x clean pull 20kg
8x muscle clean 20kg
8x front squat 20kg
5x shoulder press 20kg
5x push press 20kg
8x squat clean 20kg

Painnonnosto:
Hip Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x2x50kg, 2x55kg, 2x55kg(toka fail), 2x55kg
Snatch Balance:
2x55kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x70kg, 2x70kg(toka fail) 1x70kg(fail)
2x front squat + 1x split jerk:
1x40kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 2x1x80kg

Voima:
Leuanveto:
6,6,6,6,6,3,3,3,3,3
- vuorotellen myötä ja vastaotteella

CFO Barbell 3.11.2014 Riveä

Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
2 rounds
 27 squats
 15 batman situps
 12 pushups
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg

Painonnosto:
Rive riipusta polvien alta:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 5x3x75kg
Työntöveto:
3x90kg, 5x3x100kg

Poikien kanssa erilaisia vattalihaksia ryhmässä

CFO Barbell 31.10.2014 Painonnostoa

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
27 kyykkyä
Burgener warm up

Painonnosto:
2x Raaka Tempaus + 3x OHS
30kg, 40kg, 5x50kg(70%)

1x power Clean + 2x Push Jerk
2x40kg, 50kg, 60kg, 5x70kg

Box Jump
3x24", 3x30", 3x3x40"

CFO Barbell 30.10.2014 Tempausta ja rivetyöntöä

Lämmöt:
FoamRollailu
3min soutu
3min ajan
 5 kippiliike
 5 wall ball 20lb
 5 boxjump 24"
Ohjattu 3-positon snatch ja C&J harjoitus kepillä

Painnonnosto:
Tempaus:
hyviä toistoja 55kg asti. Tuplia yritin, mutta parin päivän kuumeilu teki tehtävänsä, ja hyyty heti.

Rinnalleveto ja työntö:
Hyviä toistoa 70kg asti. Tässäkin hyyty ja pahasti.

Ke 29.10.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppaa
olkapäät kumpparilla

Voima:
Leuanveto Party:
Tiukka leuanveto:
6-6-3-3-3-3-3-3-3

CFO Barbell Club joo aloitin tässä!

Pe 24.10.2014
lämmöt:
foamrollaus
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
10m bearwalk
10m askelkyykkkykävely
10m spiderman
10m tinman walk

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Painnonnosto:
2x Raaka tempaus + 3x OHS (60% max temp. 70kg)
2x1x30kg, 1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x42,5kg
Raaka Rive + 2x raaka työntö (60% työnnöstä)
2x1x40kg, 1x50kg, 3x1x60kg
BoxJump tempauslähtöasennsota
3x3 30"

Voima:
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x2x105kg

To 23.10.2014
Lämmöt:
-Kato ylempää

Painnonnosto:
Tempaus: (n. 70 % max)
3x30kg, 2x40kg, 5x2x50kg
2x Rinnalleveto + työntö: (70%)
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg

Voima:
Etukyykky:(n .80%)
5x60kg, 5x80kg, 5x3x85kg

Viikon reenit, mitä pysty tekene, ku huilii olkapäätä

To 16.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Maastaveto:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 90kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
5 kierrosta:
 15 ghd
 30 kylkipalaa 2x24kg kannossa
 15 hyvää huomenta istuen 50kg

ke 15.10.2014
lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 55kg

Skill:
Pistoolikyykyn harjoittelua
-vajaita pistooleja harjoittelin


Ma 13.10.2014
lämmöt:
soutu 1000m
foamrollailu

Metcon:
PK jumppa, syke alle 145bpm
AMRAP60
1,6km run
2k row
200 DU
10 ghd
20 back squats 20kg

Tulos: 2 täyttä kierrosta

CFO Kisa kyykkäilyä, ku olkapää vähän pipi

La 11.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
3 rounds for quality
 35 batman situps
 50 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 10x3x102,5kg
Askelkyykky, tanko niskassa:
5+5x60kg, 5+5x70kg, 2+3x80kg(loput fail, ku persevamma ei antanu jalan toimia)

Jälkihiki:
GHD-vatta:
2x20kg

pe 10.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
2 rounds for quality
 40 batman situps
 60 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 7x5x95kg
Hyvää huomenta.
10x40kg, 2x10x60kg

CFO Kisa 7.10.2014

Lämmöt:
Foam rollaus
kahvakuulailu
keppijumppa
10m askelkyykkykävely
10m spiderman
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
7x40kg, 7x60kg, 5x7x82,5kg

Painnonnosto:
Raakatempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 3x2x55kg
Raaka rinnalleveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 3x2x80kg, 2x2x85kg

Loppuun olkapää mobbausta

CFO Kisa 6.10.2014 PK reeniä parin kanssa

Lämmöt:
kahvakuulailua
kumpparivenytystä
2 min du
2 kierrosta:
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 10 rengassoutua
 10s riipunta
 10 pull apart

Metcon:
AMRAP120, pk reeni, syke alle 140 bpm
- parin kanssa
1600m juoksu(molemmat juoksee)
20min ajan
 kelkan veto, 60kg,
 - toinen tekee, toinen lepää
2000m soutu(molemmat soutaa)
 kelkan työntö, 20kg
 - toinen tekee, toinen lepää

Tulos: paria min vaille kaks kierrosta

CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO Kisa 1.10.2014 quality reeniä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds for quality:
 18 push ups
 25 batman situps
 45 squats

Metcons:
1.
For quality
 D.T. mod.
 12x DL 40kg
 9x HP Clean 40kg
 6x Shoulder To Overhead 40kg

2.
3 rounds For quality
5-8 Deficit HSPU
6-9 T2B
6-8 pistol squats
6-9 C2B

- tää meni ihan jees, mut vasen pistooli ei onnistunu. Mut paranemista koko ajan.

3.
For time:
500m row
reps 15-12-9
burbees
box jumps 24"

CFO Kisa 30.9.2014 Tempausta ja uutta kyykkyasentoa

Lämmöt:
Foamrollailua
Kahvakuulailua
10m mittarimato
10m bearwalk
10m spiderman
10m tinman walk
keppijumppa
kumppariolkapäät
Burgener warm up(kepillä, että tangolla)
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
Tempaus
2x1x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 3x1x65kg(fail), 5x1x50kg
Snatch Balance:
2x10x40kg

Voima:
Etukyykky:
7x40kg, 7x60kg, 5x7x72,5kg

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO 22.9.2014 Painonnostoa

Lämmöt:
Foamrollailu
- pääosin jalat
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3 min ajan DU

3min ajan:
 10 keppikääntöä olkapäille
 10m spiderman
 5 ohs kepillä

Painnonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Snatch Balance
- 60kg asti menin. Yks tempaus fail isoimmalla painolla
- opittua: jalkojen suoristus meni paremmin ja viivästyttää vetoa.
- nousi yllättävän hyvin ylös

5min tauko

OTM12
Squat Clean + 2x Split Jerk
- 80kg asti menin, 80kg onnistu vaan yks työntö.
- opittua, viivästetty veto rivessä, nii tuli hyvin. Työnnössä keskitys saatana

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x10

CFO Kisa 17.-18.9.2014 PK-reeniä ja vaikeaa MU harjoittelua

to 18.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
5min ajan:
10s roikunta
5 push ups
5 scap push ups
10 squats
10 sit ups
10m lizard walk

Skill:
Ring MU progressions
1-2 ring MU
- enempi ykkösiä ku oli vaikeeta ees päästä ylös tänään


ke 17.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
kumppariolkapäät

3 rounds for quality
15 push ups (hr)
40 squats
20 batman sit ups

Metcon:
PK metcon, syke alle 140bpm
AMRAP80
800m run
 3rdn
  10 burbees
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
800m run
 3rnd
  10 wall ball 10'/20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32(oh)

Tulos: 1,5 kierrosta

CFO Kisa 16.9.2014 Takakyykkyä, OHS ja heikkouksia

Lämmöt:
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman

Foamrollailu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
OH-venytyksiä kumpparilla
3 kierrosta:
  5 mave 20kg
  5 etukyykky 20kg
  5 pystypunnerrus 20kg
  5 takakyykky 20kg
  5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
7x40kg, 7x60kg, 5x7x80kg
- oli vähän jumissa sunnuntailta paikat, joten kevyesti
OHS
10x30kg, 5x10x45kg

Metcon:
For quality:
3 rounds
 7-9 kipping hspu legs together
 8-16 butterfly pull ups
 8-16 pistol squats

Kaikki muut onnistu, paitti pistoolit.

CFO 14.9.2014 Etukyykkyä ja painonnostoa

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
OH-venytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
7x40kg, 7x60kg, 7x5x80kg
OHS:
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Painonnosto:
OTM10
1xHang Power Snatch + 1xSnatch Balance 50kg
- pari failia p.snatchissa

5min tauko

OTM10
2x Power Clean 70kg
- oli tekniikan hakemista. Liian aikaisin lähtee reisiltä. Kokeilin leveämpää otetta, mut veto jää sit pois.

CFO Kisa 13.9.2014 Voimaa ja heikkouksia

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds for quality
 13 push ups (hr)
 30 squats
 15 batman situps
Tempauslämpöjä

Painonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Hang Squat Snatch:
1,2: 30kg
3,4: 35kg
5,6: 40kg
7,8: 45kg
9,10: 50kg (ekan eka tempaus fail)
11,12: 55kg

Voima:
5 kierrosta:
 5 mave 130kg
 5 leuanvetoa niskan taakse
 5 pystypunnerrusta 50kg
- kierros putkeen ja sen jälkeen lepo
- 5. kierroksen presseissä 5. fail

Metcon:
3 rounds for quality
 5-7 hspu kipaten jalat yhessä
 8-15 butterfly pull ups
 8-16 pistoolikyykkyä

- nää meni opetellessa näitä juttuja. Pistoolissa ei ollu ihan nii paha ku muistin, mutta nuoret kisaryhmän jannut autto meikää oppiin perhosleukoja. Ei niin isoa potkua jaloilla ja katse ylös ja VEJÄ käsillä.

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

CFO Kisa 1.9.2014 vähä etuajassa reeniä

Lämmöt:
2min DU
- 97putkeen ekalla, vähä ruosteessa :D
4min
 10m bearwalk
 10m tinman walk
 10 KBS 24kg
4min
 5 DL 20kg
 4 hang power clean 20kg
 3 front squad 20kg
 2 thruster 20kg
 1 stoh 20kg

Skill:
MU renkaissa
- mu progressioni
- useita kakkosia, joissa keskityin alastuloon suorin käsin
- en oikein osannu

Painnonnosto:
Tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg
2x Power Clean + 2x Push Jerk:
2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg

Metcon:
AMRAP60 (pk alueella, syke alle 140bpm)
10 box step up 24"
6 forward roll
6 backward roll
10 Jump Over box 24"
5 long cycle with 2x24kg kb
10 T2B
10 power snatch 40kg
10 OHS 40kg
500m row

Tulos: 2 kierrosta ja 6 power snatch

Kehonpainoharjoittelua

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
kumppariolkapää
Muron vetämä lämppä
kyykky venytys
Lämmittelyä olkapäille(paljon)

Skill:
BarMU
- hyviä ykkösiä pikku levolla
- parit kakkoset

HSPU
- negatiivisia hspu.ta tiukkana

Mavea ja askelkyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailu
keppijumppa
kyykkyvenytys
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto:
OTM5
Squat Clean + Front Squat + 2x Split jerk
- 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
OTM5 (heti perään)
Squat Clean + Front Squat + Split jerk
70kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x135kg, 5x145kg, 5x150kg, 5x155kg(pr), 5x160kg(pr)
Askellkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x 10+10x50kg

Hyvin nousi mave tänään. Ei ees pakarassa tuntunu vetäessä. Askelkyykyissä kerto, et silläkin tehty jotain.

Tempaus yrityksiä sekä pistoolikyykky yrityksiä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto/skill:
Kyykky tempaus:
3x20kg, 3x3x30kg, 2x40kg
- 40kg oli tolle damage ranteelle liikaa
3-position snatch:
4x1x30kg

Bulgarian split squat:
5+5x(2x16kg KB), 5+5x(2x20kg KB)
Pistoolikyykky progressioita ja pistoolikyykky yrityksiä
- ei tullu tällä kertaa pistoolikyykkyjä

Skin the cat:
2x5

BarMU ja HSPU

Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailua
keppijumppa
kumppariolkapäät
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman
10m inchworm
20m walking lunge
10+10 jalan heilutukset

5min ajan:
10 maastaveto 20kg
10 hyvää huomenta 20kg
10 takakyykky 20kg
10 wall ball 20lb

Skill:
Bar MU
- tuli ihan ok kakkosia tehtyä
- Meni paremmin ku ootin
HSPU
- Tiukkoja pikku pehmuste pään alla
- 5, 4, 4, 3, 3, 3, 2

Jälkihiki:
Keskivartalojumppaa:
5 rounds:
 10 ghd sit ups
 10+10 kylkitaivutuksia 2x24kg KB
 10 hyvää huomenta istualtaan 50kg

Lomilta ja kesästä paluu reenit

Tullu oltua lomilla ja remppahommissa koko kesä, nii tullu tosi harvakseltaan reenattua ja sit unohtanu tänne laitella niitä. Nyt saa muuttua homma stana.

To 14.8.2014


Foamrollailua ja mobilisointia noin tunnin ajan

la 16.8.2014
1000m soutu
foamrollailu
kumppariolkapäät
3rounds:
 10 KBS 24kg (oh)
 10 pull ups
 10 wall balls
 10m spiderman
 10m tinman walk
2kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
OTM6
- 1x squat clean + 2x split jerk
- 20kg alku ja 10kg lisää joka min

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x5x140kg
Front rack walking lunge:
2x 10+10x40kg,

CFO Kisa 18.7.2014 mave metconia

LÄmmöt:
foam rollaus
400m juoksu
10min ajan:
5 thruster 20kg
5 wall balla 20lb
8 wall squat
10m spiderman
10 ring row

Painnonosto:
OTM12
Odd:
2x squat snatch 20kg
Even:
2x sqaut clean 40kg
2x split jerk 40kg

Metcon:
5 rounds for time
5 DL 120kg
10 burbee over bar

Aika: 5:06min

Bodaus:
Hanska-Jannen special(olkapää ojentaja liike)
3x(16x35lb+16x25lb)
5 rounds for quality:
 10 GHD vattaa
 10+10 sivuvattoja 2x24kg KB
 10 good morning istualteen 40kg

Metconissa vasenta rannetta piti varoa, joten burbeet meni hitaasti. Tempauksessa ranne taas oli ihan vastaanottava 20kg tangolla. Pikku hiljaa sieltä siis eteenpäin.

CFO Kisa 14.-16.7.2014 lisää rannevammaisen urheilua

Ke 16.7.2014

Lämmöt:
Foamrollailu(alaselässä jumia)
keppijumppa
Kumppariolkapäät
lämmöt voimaan:

Voima:
7x3min
3 push press 2x28kg KB
3 pull up niskan taakse

Siinäpä oli ke reeni. Yritin ilman tukea miesten 20kg tangolla tempausta, mutta otti ranteeseen.

Ti 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu

keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys
Alaropan mobility

Voima/Skill:
6x90sec
1x rinnalleveto 2x32kg kahvakuula
2x 10kg lisäpainolla ropepull??

Metcon:
3 RTF
10 c&j 2x24kg kb
400m run

aika: 8:49min

Tuli aika löysästi juostua. Et siinä vois kiristää


Ma 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys

Painnosto:
5x2min
1x squat snatch + 1x hang squat snatch + 2x OHS  17kg

Skill:
7x5 chest to bar
50sec rest between sets
+ continue straight to
7x5 kipping hspu from 25lb dumbells
50sec rest between sets

Rannevammasen cfo kisa modattuna 4.-5.7.2014

la 5.7.2014
Lämmöt:
Hyvät pyörittelyt ja lämmöt olkapäille
Mobbailua olkapäille
kyykkyvenytyksiä

Skill:
Käsilläseisontapunnerrusta käsipainoilla
- hyviä kolmesta kahdeksaan sarjoja

Voima:
Yhden käden kb press:
5x16kg, 5x20kg, 5x24kg, 2x2x28kg


pe 4.7.2014

Lämmöt:
750m soutu
foamrollailut
kumppariolkapäät
kyykkyvenytykset

Kahvakuulailu:
double kb snatch
5x16kg, 3x20kg, 3x24kg, 2x3x28kg

3x double squat clean + 1x push jerk
1x16kg, 1x20kg, 2x1x24kg, 1x28kg
1x double squat clean +3x push jerk
1x24kg, 3x1x28kg,
1x double squat clean +1x push jerk
1x32kg

GHD-vattoja:
10, 15, 20, 15, 10

CFO Kisa 1.-2.7.2014 Modattua reeniä damagen takia

2.7.2014 ke

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu

Voima:
3x
6x tiukka leuka
6x tiukka rengasdippi
10+10x askelkyykkykävely 2x16kg KB
90sec lepo

3x
12x penkkipunnerrus 60kg
10x hyvää huomenta 50kg
90sec lepo

3x
8x pystypunnerrus 40kg
10x tempo ilmakyykky 3sec alas, 3sec pito, 3sec ylös, 0sec pito

20min tauko

Metcon:

3 rounds
800m run
15x kb thruster 2x20kg

aika: 15:55min


1.7.2014 tiistai

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonosto:
OTM3
7+7 snatch KB 24kg
OTM3
5x squat clean 2x KB 24kg
OTM3
5x push jerk 2x KB 24kg

Skill:
HSPU kipaten käsipainojen päältä

Metcon:
5 rounds:
4x pull up
4x ring dip
4x hspu from dumbells
8x burbee

CFO Kisa 23.6.2014 ja Juhannus aaton reeni

ma 23.6.2014

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
3xRinnalleveto+1xTyöntö
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x72,5kg

1xRinnalleveto+3xTyöntö
 4x1x72,5kg

Takakyykkky:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 10x3x110kg

Sivuille taivutukset tangolla:
2x20x40kg
GHD-vattat
15,20,15

pe 20.6.2014

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto/Voima:
2xRinnalleveto+2xetukyykky+2xpushjerk+2xsplitjerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg

Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg
Hyvää huomenta:
3x12x40kg

CFO Kisa 17. - 18.6.2014 PK-reeniä ja etukyykkyä

18.6.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
HSPU käsipainojen päältä:
- ykkösiä tuli väkinäisesti
Leuanveto niskan taakse:
3x8
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x7x67,5kg

Metcon:
2min ring dips
 1min rest
2min wall ball
 1min rest
2min kbs 32oh
 1min rest
2min pull ups
 1min rest
2min DU


17.6.2014

Lämmöt:
Foam rollailut
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:
AMRAP40
800m run
50 DU
100 vapaa valintaista kehonpainoliikettä

CFO 16.6.2014 Mobbausta ja keskivartaloa

Lämmöt:
Foamrollaus
keppijumppa
5min fartlek run

Skill/kehonpaino:
2 rounds:
 20+20 kiertäjäkalvosin kääntö 2,5kg
 20+20 ulkokiertäjä kääntö 2,5kg
 20 kumpparin pull apart
 20 lapaluupunnerrus

2 kierrosta:
 20 russian twist 20kg plate
 15 batman situps
 10 toes through rings
 15 superman
 20 kylkien vääntöä

45min mobbaus
- ylä- ja alavartalo

CFO 11.6.2016 Takakyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
10m spiderman
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Painonnosto:
Squat Clean + Front Squat + 2x split jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail), 1x80kg(2. jerk fail)

Voima:
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x95kg, 3x5x105kg
Hyvää huomenta
8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

CFO Kisa 10.6.2014 Floor press ja metcon

Lämmöt:
750m soutu
foam rollailu
keppijumppa
400m juoksu
jalkojen heiluttelu
5min ajan:
 20 punasen kumpparin venyttäminen sivuille
 10 kippiliikettä
 5 punnerrusta
 5 shoulder to overhead 20kg
 10 samson strecht

Voima:
Floor press:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Ring Dip for quality
11, 9

Metcon:
AMRAP12
10x shoulder to overhead 50kg
12x k2e
400m run

Tulos: 4 kierrosta+ 14 toistoa

Metconissa oli perusrunttaamista, ja tuli mieleen puistojumpat. Tankojuttu tuli tehtyä push presseinä. Kaikki putkeen, paitti 4. kierroksen k2e meni 8+4. Vkl tuli käytyä syötepyöräilyssä työpaikan kanssa. 120km perjantaina ja 140km sit sunnuntaina. Sunnuntaina tultiin kohtuu lujaa ja se kyllä tuntu kropassa sit illasta ja maanantaina.

CFO Kisa 4.6.2014 Puolikas painnonostoreeni

Lämmöt:
500m soutu
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Lämmöt metconiin:

Metcon/Painnonnosto:
OTM 15:
Squat Clean + Split Jerk:
70kg ekat 5min
75kg, tokat 5min
80kg, vikat 5min

CFO Kisa 3.6.2014 Rannevammailua vielä

Lämmöt:
Foam rollailua
soutu 500m
jalkojen mobbailua
burgener warm up(osittainen vain)
2 rounds:
 5 hang power clean 20kg
 5 front squat 20kg
 5 hang squat clean 20kg
 5 split jerk 20kg

Painnonnosto:
Hang Power Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x3x80kg
Split Jerk from rack:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Ranne vieläkin vihoitteleepi. Pidin rannetukea koko reenin ajan. Silti otti OHS ranteeseen pelkästään tangollakin. Jääpi tempaukset siis vähäksi aikaa.

CFO Kisa 2.6.2014 Ranteen varomista ja kyykkäilyä

Lämmöt:
FOamrollailua
Soutu 1000m
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
5mave 20kg
5 etukyykky 20kg
5 pystypunnerrus 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x8x92,5kg
BoxStepUp, 2x35lb dumbell, 24"
2x 12+12

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds
 1min plank hold
 1min selkähold 10kg plate mahan päällä
 2min kylkitaivutus 20kg tangolla

CFO Kisa 20. - 21.5.2014 Ylläpitävää ja painnonostoa

Ke 21.5.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
3 rounds with 20kg barbell
 5 snatch grip deadlift
 5 hang snatch high pull
 3 OHS
 3 Snatch Balance

Painonnosto:
2x Snatch High Pull + Squat Snatch
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x50kg, 5x1x55kg
Squat Clean + Hang Squat Clean + 2x split jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 5x1x70kg


Ti 20.5.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima/painonnosto:
Split Jerk from rack:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x1x80kg
Maastaveto:
2x10x90kg
Thruster:
2x10x40kg
Pystypunnerrus
2x10x40kg

CFO Kisa 14.5. ja 16.5.2014 Vieläkin kovempaa viikkoa

Pe 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
15min ajan 16kg kahvakuulalla:
 5 + 5 halo
 5 +5 figure 8
 5 sldl
 5+5 around the world
 5+5 lunge steps
 5 taters
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave
 5 etukyykky
 5 pystypunnerrus
 5 takakyykky
 5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x8x85kg

Metcon:
AMRAP30
10 box step ups with 2x35lb DB
400m farmers walk 2x24kg
20 OH walking lunge with 25kg
20 stict ring dips

Tulos: 2 kierrosta ja 7 walking lunges

Farmers walk oli pahin. Gripiin otti kovasti.

Ke 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up kepillä ja tangolla

Painnonosto:
Squat Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 6x2x60kg(puolessa failas jälkinmäinen)
Tall Snatch:
3x3x30kg
2xSquat Clean+ 1xSplit Jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(jerk failas)
Split Jerk from rack:
3x60kg, 1x70kg(fail)
- nyt ei jerkki enää onnistunu tälle päivää

Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8x Thruster
8x Tiukka leuanveto


1: 40kg/8
2: 42,5kg/8
3: 45kg/8
4: 45kg/8
5: 45kg/ 6+2
6: 45kg/ 6+2
7: 45kg/5+2+1
8: 45kg/5+2+1
9: 47,5kg/5+2+1

CFO Kisa 13.5.2014 Penaa, mavea ja skilliä

LÄmmöt:
1000m soutu
10m bearwalk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
keppijumppa
kyykkyvenytys
lonkan ojentajien ja oh mobility

Skill:
Käsiläkävelyä
- ihan jees meni. Keskittyä paremmin ja onnistuu nykyjään olkapäillä kontrollointi hyvin

Voima/Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8xpenkkipunnerrus
8xmaastaveto

1: 60kg/100kg
2: 65kg/105kg
3: 70kg/110kg
4: 70kg/115kg
5: 70kg/115kg
6: 70kg/115kg 
7: 70kg/115kg
8: 70kg/115kg
9: 70kg/115kg

Metcon:
AMRAP 10
10 wallball 20lb/6' target
10 box jumps 24"
10 DU

Tulos: 7 kierrosta tasan

Olipa raskas toi voimahommeli. Kaks viimeistä pena kertaa oli tooosi tiukkoja ja alko vähän huimaan 7. kierroksen lopussa. Mavet tuli hyvin ja pakara kerto vähän olemassa olostaan.

Jälkihiki:
Reisien foamrollailua

CFO 20.9.2013 Käsilläseisontaa ja laatujumppaa

Lämmöt:
KUmppariolkapäät
3min fartlek run
7min ajan
 6 push ups
 6 KBS 24kg(OH)
 6 K2E
 6 Box Jumps
 1 wall climp

Skill:
Käsiläseisontaa ja käsilälkäelyä
Parit hspu:t välissä

Metcon:
3 rounds
 2 rope climps
 4 MU
 8 strict t2b
 16 hollow rocks

Jälkihiki:
Voimapyörä
2x10

CFO Kisa 12.5.2014 Painonnostoa ja kyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
burneger warm up

Painonnosto/Voima:
Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x3x55kg
Snatch Balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg(2. & 3. fail), 3x60kg, 3x65kg
3xSquat Clean + 2xSplit Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg
Push Press:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Back Squat:
5x8x77,5kg(60% 1rm)

Metcon:
AMRAP6
5 MU
10 pistoolikyykkyä(tuen kanssa)
15 KBS 2x24kg

Tulos: 1kierros+23reps

Olipa pitkä reeni. 2,5h kesti kokonaisuudessaan. Tempaukset tulee taas paremmin, pitää vaan keskittyä. Sama työnnöissä.

CFO Kisa 7.5.2014 metconia parin kanssa

Lämmöt:
Foam rollailu
750m soutu
10m bear walk
10m lizard walk
10m spiderman
10m crap walk
kyykkyvenytys
seinäkyykkyjä
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg
burgener warm up
Metcon lämpöjä

Metcon:
parin kanssa AMRAP20
100 DU
100 T2B
100 Push Up(hand release)

Tulos: 1kierros +252reps

15min lepo

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(fail)

15min lepo

Metcon:
Parin kanssa "Amanda"
Aikaa vastaan toisto 9-7-5:
MU
Squat Snatch 60kg

Aika: 16:36min


Olipa tukkoista menoa. T2B hyyty täysin, kuten hyyty myös punnerrukset. Hankala pitää tiukkaa formia. Takakyykyssä tunsi eiliset kyykyt ja mäkivedot. EIkä ollu semmoista kyykkyvarmuutta, kuten tuli strength biaksen aikaan. Amanda meni hästätessä. Molemissa liikkeissä tuli no reppejä, tempauksessa enempi. Tein enempi MU, mut taas mun pari teki vastaavasti enempi tempauksia.

CFO Kisa 6.5.2014 pystypunnerrus ja mäkijuoksumetcon

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
7min ajan:
10m bear walk
10 ratinkääntöä 10kg levypaino
5 lapaluupunnerrus
5 ring row
10s roikunta
10 kbs 24kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(fail)

Metcon:
OTM16
Even 6x C2B
Odd 10x push press 40kg

15min lepo ja siirtyminen heinäpään kentälle

Aikaa vastaan
3 kierrosta:
50 ilmakyykky
3 juoksua ylös ja alas heinäpään mäkeä
20 yleisliikettä

Aika: 17:18min

Jäähdyttely:
Hölkkä salille heinäpään kentältä

CFO Kisa 5.5.2014 Skilliä ja pällijumppaa

Lämmöt:
6min ajan:
30 DU
6 wall squats
6 push ups
10m rapukävely
10m spiderman
10 kippiliike

Foamrollailu
Kyykkyvenytys
kumppariolkapäät

Skill:
käsilläkävely
- 10m sain käveltyä hyvällä hallinnalla
kahvakuulilla long cycle, eli 2x kahvakuula, clean+shoulder to overhead
- hyviä toistoja alkaen 12kg aina 32kg kuuliin
MU
- progressioita ja sit tiukkoja MU, joita tuli pari putkeen ja sit ykkösiä

Metcon:
2 rounds for time:
50 KBS 24kg, (kädet suoriksi ja pohja kohti kattoa)
50 BoxJumps 24"
50 Wall Ball 20lb/10' target

Aika: 16:38min

Metconi oli enempi pälliä, ku muuta. Syke kovilla koko ajan ja keukot kanssa. KBS standardi meikälle paha, ku tottunu tekeen kädet pikkuisen koukussa. Boxeissa ei voinut tehä ylhäältä hyppyä ja heti toinen hyppy ylös, kun alkoi kipeetä käymään vasempaan polveen.

CFO 3.5.2014 keskivartaloa ja kehonhallintaa

Lämmöt:
Keppijumppa
3min du
10 hollow rock
10s hollow rock pito
10 batman sit ups
10 ring row
10 superman roll

Skill:
Kehonhallintaa:
kanakävely
kenguruhyppely
pantterikävely
liskokävely
sammakkohyppely
kasakka kävely

Metcon:
AMRAP20 for quality:
20 hollow rock
20s hollow rock pito
20 batman sit ups
20 ring row
20 superman roll

Tulos: 3 kierrosta +27reps

CFO Vappukisat 30.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
kehonpainoliikkeitä
kumppariolkapäät
ala- ja yläropan mobility
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Metcon liikkeitä:

Kisat:
- Suoritetaan parin kanssa:
Metcon 1:
AMRAP 8
10 KBS 32kg(oh)
10 box jumps 24"
10 burbees
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

Tulos: 6+25reps
- Tehtiin aina swingit putkeen, vaihto, boxit putkeen, 4+3+3 toistot burbeissa

Metcon 2:
Aikaa vastaan:
2 kierrosta:
25 wall ball 20lb, (vuorotellen parin kanssa, pallon vaihto jalkojen välistä)
25 power clean, (vuorotellen parin kanssa)(jos pudottaa tangon, niin 10 burbeeta)
25 hspu(1abmat pään alla)

Aika: 8:08min?? en musita oliko oikea
- Perus suorittamista.

Metcon 3:
Aikaa vastaan toistot:
100 wall ball abmat sit ups parin kanssa( eli pallo kävi pään takana maassa, jonka jälkeen se nakattiin kaverille)
100 leukaa
50 etukyykkyä 50kg
50 maastavetoa 100kg
2x1,6km juoksu, kumpikin juoksee
- juoksun sai tehdä milloin tahansa heti vattojen jälkeen, eli mun pari lähti juokseen heti omaansa, ehdin tehdä 100leukaa ja kun hän tuli, niin menin ite juokseen ja tehtiin sen jälkeen mavet loppuun

Aika: en muista

CFO Kisa 29.4.2014 Painonnostoa, pk-metconia ja puisto jumppaa Prahassa

Lämmöt:
Foam rollailu
2 rounds:
20 DU
10+10 halos 10kg plate
20m walking lunge 10kg plate oh
10+10 jalan heiluttelut

2 rounds with a stick:
5 ohs
5 sots press
5 tinman walk oh
5 dwarf walk oh

Painnonnosto:
Kyykkytempaus
- hyviä ykkösiä 50kg asti, 55 ei enää tullu hyvällä tekniikalla, joten lopetin
Rinnalleveto+työntö saksiin:
- hyviä ykkösiä 75kg asti
- jaloista joustelin, nii pojat sano siitä. Sen sain kuriin, nii tuli sekä paremmin ja pysy romut ylhäällä helpommin

Metcon:
PK-alueella, syke alle 140bpm

3 rounds:
1,6km run
5 MU
10 Cluster 60kg

Aika: 1h 3min

Prahassa tuli juosksenteltua puistoissa pari kertaa ja juostua myös portaita ylös useampaan otteeseen, sekä tehtyä perus kehonpaino reeniä puiston reenilaitteissa. Kuvia alhaalla:

CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta

CFO 15.4.2014 Gymnastics skills and power

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
PIstooli kyykky progressioita
- hankaalaa, onnistu 2,5kg levypainolla yhesti kummallekin jalalle, ku jalan alla 5kg levypaino
Leuanveto tempona, 3s ylös, 3sec pito, 3sec alas, 3sec pito alhaalla
4+3, 4+2+1, 4+2+1
Käsilläseisontapunnerrus:
1+1+2+3, 3+2+2. 2+2+2+1

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

CFO Kisa 7.-8.4.2014 Kevyttä viikkoa

Ti 8.4.2014
Lämmöt:
Foamrollailu
mobility 15min
2 rounds:
 5 kbs 32kg
 5 pull ups
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

3min ajan:
 10m bear walk
 10m tin man walk
 10m lizard walk
5min ajan:
 2 squat clean 20kg
 2 split jerk 20kg
 2 front squat 20kg
 1+1 tgu 16kg

Metcon:
Parin kanssa, toinen tekee, toinen lepää, treshold sykkeet
"Eva"
800m run
30 kbs 32kg
32 pull ups

- tehtii sillain, et 200m juoksu koko ajan, sit kbs kymppeinä ja meikä veti 10-15 leukaa ekana

Ma 7.8.2014
Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailu
mobility 10min
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta
Burgener warm up

Painonnosto:
Barbell compex:
1x snatch dl + 2x hang pwr snatch + 3x OHS + 4x snatch grip push press
1x30kg, 2x40kg, 5x1x50kg

5,75km juoksu peruskuntosykkeillä aika, noin 40+min

Jerkkiä ja etukyykkyä

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
 Kyykyvenytys
2 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
OH Mobility

Painonnosto/voima:
Jerkkiä tanko kii räkissä:

Split Jerk räkistä tanko:
5x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x2x65kg, 2x70kg, 2x75kg, 4x1x80kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 3x95kg(4.fail)
Walking lunge with 2xkb in OH
10x12kg, 10x16kg

CFO Kisa 2.4. ja 4.4.2014 Rive lädderiä ja metconia

Pe 4.4.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
Kyykyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
rivejä kyykyn kautta

Voima/Painnonosto:
Squat Clean ladder:
50sec aikaa tehä nosto, 10sec vaihto, tie breaker mave epäonnistuneella painolla:
1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(pr) 0x100kg, 9x100kg maver

Skill:
Bar Mu harjoittelua
- hyviä kakkosia tuli, nää kulki tänään

Metcon:
2min on, 1min off
6x AMRAP 2
5 c2b
7 burbee(touch to 15cm above)
10 t2b

I: 1kierros+15reps
II:  1kierros +9reps
III: 1kierros + 6reps
IV: 1kierros + 5reps
V: 1kierros +1rep (repes kädestä nahka, nii lopetin tähän)


Ke 2.4.2014
Lämmöt:
Kato ylhäältä + burgener warm up kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position snatch
- hyviä nostoja 45kg asti, piti keskittyä paljon viimeiseen, jotta tulee sähäkästi.

Snatch Balance:
3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Snatch Pull:
2x60kg, 2x80kg, 2x2x85kg

Metcon:
OTE2M
Boxi askellus 2x16kg 5+5(ekana toinen jalka, sit vasta toinen)
6 tiukkaa leukaa, vasta otteella

CFO Kisa 1.4.2014 3x threshold metcon

Lämmöt:
reisien foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
metcon lämpöjä

Metcon:
Threshold sykealueella kaikki metconit: 166-176 beats/min

AMRAP 6
3 MU
6 box jump 24"(60cm)
9 KBS 32kg(pohja kattoon)
- tulos: 3kierrosta+0

5min lepo

 AMRAP 8
400m juoksu
20 wall ball 20lb
- tulos 2kierrosta + noin 400m juoksu

5min lepo

 AMRAP 6
40m kahvakuulat eturäkissä kävely 2x24kg
10 clean&jerk kahvakuulilla 2x24kg
- tulos: 1kierros+8 c&j


Ihan hauskoja metconeita. Pitkälti skilliä, nii mukava tehä. Lyhyitä, nii ei tullu paskaa oloakaan ku piti katella tota sykettä.

CFO Kisa 31.3.2014 Tahmeaa räpimistä

Lämmöt:
jalkojen foamrollailut
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m mittarimato
10m spiderman
mobility 10min
Burgener warm up

Painonnosto/skill/metcon:
OTM 10
3x50kg Power Snatch
3x burbee jalat suorana
- piti tehä 60kg ja teinkin kolme ekaa kiekkaa kakkosia, tai siis yritin, mut puotin 50kg

5min tauko(mobilityä)

OTM 10
1xPower Clean + 3x push jerk 50kg
3 T2B jalat yhessä

Tangossa kieppiharjoittelua
- ihan jees, tässä ei ongelmaa


Ihan hullun tukossa oli reidet lauantailta vielä. Muutenkin painnonosto tökkiny viime aikoina. Seuraavat painonnosto reenit tulee oleen enempi tekniikkapainotteisempia mulla.

CF Games Open 14.5

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Keppijumppa
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

"27" kyykkyä ja hyvää huomenta
Lämpöjä metconiin liikeitä harjoittelamalla
Koko kropan mobilisointia noin 25min

Metcon:
Workout 14.5

For time
21-18-15-12-9-6-3 reps of:
Thrusters, 95 / 65 lb.
Burpees

Tulos: 13:49min

Jälkihiki:
Aerodyne 10min

Nyt on open ohi. Oli ehottomasti paskin tähän mennessä tulleista openeista. Thrustereissa meinas hyytyä jalat ja burbeissa askeltamalla tuntu joka kerta ikävältä nousta ku oltin menty 15 toiston settiin. Thrusterit tein 8+8+5, 8+6+4, 6+5+4, 6+3+3, 5+4, 6 ja 3. Burbeissa askeltamalla samalla tahilla koko ajan. Pälli kesti ihan jees ja oli hyvät kannustusjoukot.

CFO Kisa 26.3.2014 Riveä, työntöä, sekä kyykky/leuanveto metconia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakkyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto:
Hang Squat Clean:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg, 1x90kg(2. fail)
Split jerk from rack:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x75kg(2. fail), 0x70kg(fail)

Metcon 1:

OTE2M: (eli joka kaks minuutti)
6x Back Squat
6x Strict Pull Up

- 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg, 90kg, 90kg, 90kg, 95kg, 95kg

Metcon 2:

6 rounds
90sec threshold run
90sec rest

FO Kisa 25.3.2014 MU:Ta ja threshold metconia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
mobility(ylävartalo)
2 rounds:
 10 kbs 24kg
 10 10kg plate swing
10m bear walk
10m rapukävely
10m ripaskakävely
10m mittarimato
10m spiderman

SKillz:
MU progessionit ja MU:n tekoja renkaissa
- pyrin saamaan kädet rennommiksi alas tullessa, jotta saa suoraan paremman lähdön toiseen toistoon, sekä käsiä suorempaan ala-asennossa.

Metcon:
Threshold sykealueella(166-176):
AMRAP 10
10 push press 50kg
10 kbs 24kg
10 boxjumps 24"

5min rest

AMRAP 10
10 push press 50kg
10 kbs 24kg
10 boxjumps 24"

Tulokset:
eka: 4+17,
toka: 3+10

Push pressi tuntu kauheen painavalta. SYke nousi tokalla kiekalla ihan tosi nopeesti. Boxeissa eka 10min tasajalkaa ylösalas, mut tokalla kiekalla jos syke oli korkee, aloin askeltaan. ERo se, että mielekkäämmin meni tankoon askeltamisen jälkeen, ku hyppyjen.

CFO Kisa 24.3.2014 Snatch+OHS & Thruster

Lämmöt:
foam rollailu reisiin
1000m soutu
mobility
2 rounds:
 10m bear walk
 10m tinman walk
 10m spiderman
 10 kps(oh) 24kg
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
Burgener warmup

Painonnosto/Voima.
joka 2min nousevalla painolla:
Squat Snatch + 2xOHS
50kg, 55kg, 60kg(fail), 60kg, 62,5kg, 65kg(fail)

OTM10
3x thruster
-kavavalla painolla
 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg, 65kg, 67,5kg, 70kg, 72,5kg*(2. failas)

Keskivartalojumppaa:
- kaikenlaisia keskivartaloharjoitteita tehtiin yhtessä

Crossfit Games Open 14.4

LÄmmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
kumppariolkapäät
10m mittarimato
10m bearwalk
10m spiderman
10m tinaman walk
Kyykyvenytys
"27" kyykkyä +"27" hyvää huomenta

Lämpöjä metconia varten:
4x 30sec soutu +30sec off
Metcon liikkeitä

Metcon:
Workout 14.4

14 minute AMRAP:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 / 14 lb.
30 cleans, 135 / 95 lb.(62,5kg)
20 muscle-ups

Tulos: 183 reps, rivet ajassa 11:40min

Neljäs open tehty. Perus suorittamista, mutta MU:t oli raskaita vetää. Kolmen onnistuuneen lisäksi tuli kolme no reppiä.


Pe 21.3.2014
Lämmöt:
foam rollailu
60cal soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät

Open 14.4 liikkeitä

CFO Kisa 19.3.2014 pidempi peruslenkki ja joogailua

20min mobility

n. 1h lenkki kevyesti

1h joogailu


TUlipa tylsä postaus

CFO Kisa 17.3.2014 Etukyykkyä pystäytyksellä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
mobbailu
kyykkyvenytys
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky pysäytyksellä alhaalla 2-3sec:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 2x90kg(3. fail)
Pistoolikyykky harjoittelua:
- molemmilla tuli 10lb pallon kanssa, mut vasemmalal vaan ilman palloa

Skill:
Käsilläkävely
- tuli tosi kontrolloidusti yli 10m käveltyä
Butterfly pull up
- testiä, ei mitään ihmeempiä

Open 14.3 + cfo kisa 15.3.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
mobilityä openia varten
maastavetoja 140kg asti
boxi askeluksia ja hyppyjä

Open 14.3
8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb.  (65kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 15 deadlifts, 185 / 135 lb. (85kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 20 deadlifts, 225 / 155 lb. (105kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 25 deadlifts, 275 / 185 lb. (125kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch

TUlos: 121reps
- eli 125kg mavet ja 6 boxia

Vähän mentiin ylimääräisillä painoilla, mutta sai 2,5kg sopivasti keskimmäksi panoiksi, niin ei tarvinut kuin laitella lisää kymppejä, nii nopeutti toimintaa. 125kg mavet oli raskaita!

Voima:
Penkkipunnerrus:
5x40kg 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Rengasdippi
9, 6

CFO Kisa 12.-13.3.2014 Tresholdia ja voimaa

to 13.3.2014

Lämmöt
Foam rollailu
mobility
keppijumppaa
kumppariolkpäät
10m spiderman
10m mittarimato
10m bearwalk
2 kierrosta:
 20 olkapää punnerruksia
 10s roikunta
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Skill:
Käsilläkävely
- ihan jees meni, mut viikon reeneistä olkapäät vähän jumissa

Voima/painonnosto:
Push Jerk:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg(pr)

Ke 12.3.2014
lämmöt:
Soutu 1000m
foamrollailu
mobility
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:

1.
AMRAP 10(treshhold syke 166-176beats/min)
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up

tulos: 4 kierrosta + 1 reps = 161reps

2.
For time:
50 power snatch 45kg
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up
50 power clean 60kg

Aika: 18:09min

3.
3x 800m juoksu (treshhold syke 166-176beats/min)
2min lepo aina välissä

2. metconin raakatempaukset oli pahoja, rivet pysty tekeen putkeen, joka toiston jälkeen pikku tauon avulla.

CFO Kisa 10.3.2014 Uudet sykerajat

Ma 10.3.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
keppijumppaa
10m spiderman
10m inch worm
10m bear walk
kumppariolkpäät

Skill:
kuperkeikat eteen ja taakse
kuperkeikka taakse, josta kässäriin
Bar MU
- nelonen meni punasella kumpparilla, mut ei yhtään ilman kumpparia
Käsillä kävelyä
- ihan jees meni,

Painonnosto:
OTM 12min
odd:
3 power clean + 2 push jerk 50kg
even:
1 power snatch + 1 squat snatch 50kg

Metcon:
- treshold sykkealueella, eli mulla 166-176 beats/min

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 104 reps

5min rest

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 100 reps

Toi treshold alueen syke hommeli tuntuu mulla ku tekisin vähän kovemmalla diisselilä. Oli kiva kokemus.


Su 9.3.2014

Juoksua

6min treshold testi
- juokse täysiä koko aika, kato siitä keskisyke josta +-5 on sun treshold alue

AMRAP 5

CF Games Open 14.2

Lämmöt:
Foam rollailu ympäri kehoa
1000m soutu, josta 200 viimeistä metriä lujempaan
Mobilityä
"27" kyykkyä
wall squat
leuanvetoja
rinta tankoon leuanvetoja
punnerruksia
walking lungea
OHS
Lämpöjä openiin

Metcon:
Every 3 minutes for as long as possible complete:
From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats
14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
95-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

 Result: 87 reps, eli 1 toiston päästä kolmmannesta kolme minuuttisesta


Tommosta oli tällä kertaa. Yks toisto jos oisin saanu, nii oisin saanu kolme lisä minuuttia tehdä toistoja, mut ei nii ei. C2b oli kovaa hommaa, meni ykkösiksi.

CFO Kisa 4.3.2014 MU ja lisäpainoleuka

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
foam rollailu
2 rounds
 10m bear walk
 10m pain walk
 10 kbs 24kg
2 rounds
 5 burbee
 5 t2b
 10m spiderman
 10+10 leg swing
OH-mobility

Skill:
MU progressiot+ hyviä toistoja MU
- keskityin käsien suorana pitoon alhaalla ja alastuloon, ku vähän kulmikas se

Voima:
Lisäpainoleuka:
7x5kg, 7x10kg, 7x12,5kg, 6x12,5kg(7.fail), 7x10kg, 6x10kg(7.fail)

CFO Kisa 3.3.2014 Painnostoa ja 500m soutu

Lämmöt:
Rullailut
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
10min mobility
burgener warm up

Painonnosto:
Tempaus
3x1x30kg, 3x1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(fail), 2x1x60kg fail
Rinnalleveto+työntö:
3x1x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg

Voima:
Takakyykky + 10ketjua:
7x40kg, 7x60kg 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg

Metcon:
500m soutu aikaa vastaan

Tulos: 1:29,7min(pr)

Open 14.1 == Open 11.1

1.3.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Reisien rullailu
20min mobility
Kumppariolkapäät
keppijumppa

2 rounds
 10 KBS 16kg(oh)
 10 Good Morngin
 20 DU
Metcon lämpöjä

Metcon:
Open 14.1
AMRAP 10
30 DU
15 Power Snatch 75lb(34kg)

Tulos: 6kierrosta + 14reps = 284 reps

Voima:
Lisäpainoleuka
7x5kg, 7x10kg, 6x12,5kg(7. fail), 2x7x10kg, 6x10kg(7. fail)


Eli lähti nyt käyntiin CF Games Open 2014. Laji meni ihan ok, tarkoitus oli päästä 6. kierroksen tempauksiin. Tein ekan kiekan 8+7 ja loput sit vitosina. Tuplissa ei ollu mitään ongelma paria stifliä lukuun ottamatta.


Pe 28.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
keppijumppa
3min DU

Voima
EMOM 10
3x Push Press painoa nostaen
- tangolla liikkeelle ja joka kerta 5kg lisää, kunnes oli 65kg

Skill:
Pistoolikyykky progressiot
Open 14.1 testailua

CFO kisa 26.2.2014 Riveä ja työntöä

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
Keppijumppa
tangolla painnnostoa

OTM 6
8x Power Clean
- painoa nostettiin tangosta 40kg asti
- putkeen ja metconimaisesti tehdä

OTM 6
8x Push Jerk
- painoa nostettiin tangosta 40kg asti
- putkeen ja metconimaisesti tehdä

Painonnosto:
Räkistä 2x split jerk + 1x split jerk behind neck
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 4x1x70kg
Hip Clean(3 sec at bottom) + Hip Clean:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x80kg

Metcon:
OTM 8
3 power clean 70kg(putkeen)
3 wall climp(ei pudottautumista alas seinältä)

tulos: lopussa hyyty pahasti! jäi ehkä 5-10sec lepoa viimesellä kolmella kierroksella aina.

45min mobility koko kroppaan

30min hieronta Puuseppähierojalla. Otti sisäreidet ja kävi kipeetä, johon lisättiin vaan Puerto Ricoa ja muuta romanttista musiikkia

CFO Kisa ma ja ti 24.-25.2.2014 Kyykkäystä ja peruskuntoa

Ti 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
Olkapäihin lämpöjä muutenkin

Skill:
MU-progressions
MU kipaten
- kakkosia ja muutama kolmonen
- käsien rentoutta ala-asennossa jotta käy suorana
HS kävelyä
- seinää vasten, koko ajan kauempaa
- free hs walk

Metcon
PK-reeni, eli sykkeet alle 150

a) AMRAP 20
800m juoksu
2 MU
4 HSPU
6 Hang Power Snatch 50kg

heti perään

b) AMRAP 20
10 Push Press 50kg
10 KBS 24kg
10 stepping box jumps

Tulokset: a) 1 kierros ja 400m juoksu b) 4 kierrosta ja 10 push press

Tukkoselta tuntu ku flunssaa ollu viikko

Ma 24.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
5min fartlek run
5min ajan tangolla
1 power snatch
1 squat snatch
1 snatch balance
1 OHS
Kyykkyvenytys

Painnonosto/voima:
3-position snatch
- hyviä toistoja 40kg asti, jossa hinkattiin paljon
- olkapäät pitää saada alussa ja monessa muussakin tangon eteen tai päälle
Takakyykky + ketjut:
7x40kg, 7x60kg, 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg
Maastaveto+vihree kumppari:
2x10x85kg, 2x7x102,5kg
Voimapyörä:
4x5x10kg

CFO Kisa 5.2.2014 Peruskuntoreeniä crossfit style

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
2 rounds
 5 push ups
 5 kps 24kg
 5 squats
 2 burbee over box 24"
 2 db hang squat clean + split jerk 2x25lb

Metcon:
Sykerarjoilla, etli syke piti olla alle 150beats/min. Kaikki seuraavat tehtiin putkeen:

a)
OTM 10
2x power clean, nostaen painoa joka kerta
Aloitus 40kg, +5kg joka min, viimeinen 85kg

b)
AMRAP 10
5 push ups
10 kbs 24kg
15 squats

result: 4kierrosta + 17 reps

c)
AMRAP 15
200m run
6 burbee over box, legs straigt at burbee
6 db hang squat clean + split jerk 2x25lb, vuoro jaloin
3 wall climps, alas asti piti kävellä, ei saanut pudottautua

tulos: 2 kierrosta + 4reps

d)
300 DU for time, OTM 3x t2b, jalat yhessä

tulos: 11min49sec


Kivaa perustekemistä. Keskisyke 140 ja max 158.

CFO Kisa 4.2.2014 BarMU+Snatch metcon ja juoksua

Lämmöt:
3min fartlek run
keppijumppa
olkapääkumppari
5min ajan:
10 wall squat
10 KBS 24kg
10 thruster 20kg
10m spiderman
20 lapapunnerrusta

Lämmöt metconiin

Metcon:
OTM 10
Even minutes:
- 2 bar mu punasella kumpparilla
- 3 burbee box jump
Odd minutes:
- 3 power snatch 45kg

Juoksua:
5x1000m 3min rest between



Bar MU meni pari kertaa ihan oikeesti, mutta metconissa hyyty. Ekat meni, sit kaks seuraavaa min ei ja sit kaks viimeistä sain vaan yhet. Juoksussa juostiin noin matka.

CF Kisa 3.2.2014 Tempausta ja takakyykky ykkösiä

Lämmöt:
Soutu 1000m
keppijumppa
oh-mobility
7min ajan
 salin ympäri oh-kävely 20kg plate suorilla käsillä
 8 kippausliikettä
 8 ring row
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
Kyykkyvenytys
Burgener warm up

Painnonnosto:
Snatch Pull+Hang Squat Snatch+2xOHS(3sec hold on the bottom)
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(faiil), 1x50kg, 1x55kg
- riipusta tempaus tökkäs 60kg ku seinään, meni täysin pasmat sekaisin

Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(pr), 10x100kg(11.fail)

Jälkihiki:
60sec planck holdeja hiekkasäkki selän päällä
15kg, 25kg, 35kg
Voimapyörä:
3x10


Tempaus tökkiny nyt, ku ei oo teheny kohta 2kk kovinkaan paljoa. Pitää sitä tehä seuraavilla kerroilla useampia toistoja vaan, pienemmillä painoilla. Kyykky sentään kulkee, ku sitä tehny.

CFO Kisa 31.1.2014, C&J + metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 KBS 24(kädet suoriksi ylhäällä)
 5 riveä kyykkyyn 20kg
 5 työntöä saksiin 20kg

Painnosto:
OTM 6
3-5 squat clean
- 5x20kg, 5x30kg, 4x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 3x60kg
OTM 6
3-5 split jerk
- 5x20kg, 5x30kg, 4x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 3x60kg

Squat Clean + Split Jerk:
1x60kg, 3x1x70kg, 3x1x75k,g 3x1x80kg

Metcon:
21-15-9 reps for time:
Pull Ups
OHS 50kg
KBS 32kg(kädet suorana ylähäällä, kuulan pohja osoittaa kattoon)

Aika: 10:38min

Työntö tökkii. PIti hioa tekniikkaa noilla painoilla. Ei mee kädet ihan suoraan tangon tullessa ylös. Metconissa swingit pahimmat. RX ois ollu OHS 60kg

CFO Kisaryhmä 28.-29.1.2014 Metconia ja metconia

ke 29.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 thruster 20kg
 5 t2b
 5 tempasu 20kg
 5 yleisliikettä
Lämmöt metconeihin:

Metconeissa sykeraja about 150beats/min
- itellä ei ollu mittaria, nii tein sillain, et on kiva tehä ja pystyy puhuun rauhallisesti

Metcon 1
OTM 20
ekat 8min
- 1 kyykky tempasu 52,5kg
- 3 t2b jalat suorina
- 3 yleisliike jalat suorina

Heti perään

Metcon 2
amrap 40
800m juoksu
5 kierrosta:
 30 DU
 2 bar mu (punaisella kumpparilla)
 4 thruster 60kg

Loppuun 1h mobbailua

Thrusterit nostaa sykettä aika lailla, piti tehä kakkosina. Tuloksia ei muista, mutta tolla sykehommalla kuhan tekee duunia.

Ti 28.1.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
6min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10m walking lunge
 10m inch worm
 10m spiderman

Skill:
Pistoolikyykky
- progressioita tähän
- voimalla pystyy nostaan yhellä jalalla boxin päällä, ku toinen jalka tukeutuu boxin seinään
- tuli vaan oikealla jalallla ykkösiä
- vasemmalla polvi vääntyy liian keskelle
MU renkaissa
- tarkoisu oli saada käsiin rentoutta ala-asennossa ja kippausta enempi
OTM 10
- 1 MU

Metcons:
AMRAP 10
Bear Complex 35kg
- ei irroitusta tangosta ja koko ajan tanko liikkeellä

8min mobbailu lepo

AMRAP 8
Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin 16kg
- koko ajan liikkeessä kuula

8min mobbailu lepo

12min soutu
- all out tässä

tulos: 3073m

CFO Kisaryhmä 27.1.2014 Tempausta ja takakyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto:
OTM 6
Squat Snatch 3-5 reps
5x20kg, 5x30kg, 4x35kg, 4x40kg, 3x45kg, 3x50kg
Squat Snatch:
1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x5x100kg
Tempo takakyykky: 2sec alas, 2sec ylös, 40sec lepo settien välissä
2x10x50kg, 3x10x55kg

Skill:
GHD-vattat:
4x15
GHD-selänojennus
4x15

Nyt alko cfo:n kisailijoille tarkoitetun reeniohjelman teko. Nyt on menossa peruskuntokausi.

CFSB Mave, etukyykky ja pystypunnerrus 1rm

Lauantai 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys


Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x105kg(pr), 1x110kg(pr)
Takakyykky:
20x90kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)


Keskiviikko 22.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto(vyön kanssa):
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x165kg(pr), 1x170kg(pr), 20x120kg
hyvää huomenta:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

1h mobbailua Antin johdolla


Nyt loppu crossfit strength bias. Muissa tuli tosi hyvin kehitystä, paitti pystypunnerruksessa. Oli mukava tehä 6viikko kahesti kyykky viikossa ja pääsin maven pelosta eroon.

CFSB Takakyykky max

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 salin ympäri tarjoilija kävelyä
 salin ympäri front rack kävelyä
 10m walking lunge
 5 seinäkyykkyä
 10m rapukävely
 10m karhukävely
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg


Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x125kg(pr)

Skill:
Askelluksia boxille pistooli apuliikkeitä:

Uintia ja sen opettelua

1h uinti raatissa cfo:n uintia osaavien ohjeistuksessa. Vapaauintitekniikka parani.

CFSB Pystypunnerrus vitosia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg
12-9-6x45kg 1min tauoilla
- 12 ok, 5 pressiä, 4 pushpressiä, 2 pressiä, 4 push pressiä

Skill:
HSPU 45lb käsipainoilta kipaten
- useita toistoa, sain max 3 putkeen
Skin the cat
- 6, 5, 4

CFSB Etukyykkyvitosia ja pistoolikyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 3x95kg(4.fail)

Skill:
Pistoolikyykky:
- progressiot ja sitten ykkösiä molemmilla jaloilla.
- oikea onnistuu paremmin, mut sit alko tuntuu kipeetä polvissa

OTM metconia

LÄmmöt:
1000m soutu
Keppijumppaa
3min DU painnonostokengät jalassa
5min ajan:
 5 punnerrusta käsien irrotuksella alhaalla
 5 supermies selänojennusta
 5 toes to bar
 5+5 haloa ympäri pään 10kg
Kyykkyvenytys
lämpöjä metconiin

Metcon:
OTM 20min
odd minute:
- 1 power clean 65kg
- 3 push ups
- 3 toes to bar
even minute:
- 1 power clean + push jerk 65kg
- 3 pull ups

Skill:
Push jerk:
2x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg

Push jerkkiä harjoiteltiin tänään, ku ei mee suorille käsille. Pitää oikein työntää.

Mobility ja hieronta

20min jalkojen rullailua foamrollerilla

30min yläkropan mobbailua

30min puuseppähierojan piinapenkissä, kohteena epäkkäät.

CFSB Maastaveto ja kahvakuulajumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x155kg(PR)
15-12-9x115kg, 1min tauot settien välissä

Metcon:
21-15-9 toistot laatuna
KB tempaus 24kg, vasen käsi
KB tempaus 24kg, oikea käsi
Askelkyykkykävely 2x24kg KB eturäissä
Boxihyppy 75cm

Mave toimi tänään. Iskin ton pr, nii en alkanu kokeileen enempää. Ei ees tuntunu perseessä!!

CFSB Takakykky ja "Cindy XXX"

Lämmöt:
Keppijumppa
6min ajan:
 10 KBS 24kg
 5+5 KB tempaus 16kg
 10m burbee broad jump
 10m walking lunge
 10sec roikunta
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x105kg

Metcon:
“Cindy XXX“

Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Tulos: 383reps(eli 50 push ups ja 38 squats)

Kyykyssä ei jaksanu enempää. 105kg:n viimeinen toisto oli tosi raskas. Metconissa ei menny ku eka kiekka putkeen, vaikka pitäis kaikki mennä :D

CFSB Pystpunnerrusta ja bar mu

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
OH-mobility
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 1x62,5kg(2.fail)
12-9-6x42,5kg, 1min tauko välissää

Skill:
Bar MU
- kumpparin avulla tuli tehtyä paria putkeen, tuli hoksattua tekniikkaa

Metcon:
3 rounds for quality
 5 HSPU(strict)
 5 HSPU(kipping)
 10 L-sit pull ups
 20 ghd-sit ups

CFSB Etukyykkyä ja torstain painonnosto

Perjantai 10.1.2014
Lämmöt:
Foamrollailut
Keppijumppa
6min ajan
 6 kyykkyhyppy
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 5 merimiespunnerrus
 10 kapean otteen punnerrus
 Kykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg(pr), 1x102,5kg(2. fail)
Takakyykky:
16x90kg(17.fail)
- tarkoitus saada faili 12-20 toiston väliin

Metcon:
Death by power clean 60kg

Tulos: 11kierrosta+10toisto = 76reps

Tulihan se 3x100kg etukyykyssä!! Jos saan nostettua oman etukyykky ennätysken 110kg, nii pitäis sen 100kg rivessäkin tulla sit :D


To 9.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijjumppa
Fartlek run 4min
Burgener warm up
Lämmöt painnonostoon:

Metcon:
OTM 10
2x Squat Snatch 40kg

10min tauko

OTM 10
Power Clean+Push Jerk+Split Jerk 60kg


Tekniikkaa haettiin, ku en oo hirveenä painnonnostoa tehny sen jälkeen, ku aloitin tän Crossfit Strength Biaksen tekemisen. Vielä ois tän viikon jälkeen kaks viikkoa tätä, joista jälkimmäisellä katellaan maksimit.

Venytys ja mobility

1h ohjattua lämmittelyä, venyttelyä ja mobilityä.

Eipä muuta tänään.

CFSB mave ja atlas-kivi metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m inchworm
10m bear walk
10m spiderman
10m tinman walk
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys
mave-mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x155kg, 3x160kg(pr)
15-12-9x110kg, 1min tauko settien välissä

Metcon:
AMRAP 8
2x atlaskuulan nosto 51kg
6x askelkyykkykävely tanko eturäkissä 60kg

Tulos: 6 rounds + 2 reps = 50reps

Skill:
Ring skills
- Ice Cream Maker
- Skin the cat, 2x4

CFSB Takakyykky ja laatujumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
10m mittarimato
10m bearwalk
10m tinman walk
10m spiderman
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x107,5kg, 3x112,5kg(PR)

Skill:
Käsilläseisontaa
- seinää vasten ja sit seinää päin kävelyä, että jalat suutelee seinää kun osuvat

Metcon:
4 rounds for quality:
 10 strict pull up
 20 ring push up
 30sec hollow planc hold
 15 box jump 75cm

CFSB Pystypunnerrus ja "Elizabeth"

Lämmöt:
1000m soutu
10m bear walk
10m inchworm
10m spiderman
10m lizardwalk
5kg ja 10kg levypainolla "ratin kääntö" ja swingi pään päälle

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x57,5kg, 3x60kg
12-9-6x40kg, 1min tauko välissä

Skill:
Atlas-kivien nosto
- hyviä ykkösiä kaikilla kivillä, mitä on salilla, paitti uusilla

Metcon:
"Elizabeth"
21-15-9 reps, for time
Clean 135 lbs(61kg)
Ring Dips

Aika: 8:45min

Pystypunnerrus on ollu kyllä hankalaa cfsb:n aikana nyt. Atlaskivet on kyllä ihan hauskoja, ja nyt tulee lisää painavempia mukaan. Metconina cf-tyttö, jota en ollukkaan tehny ennen.

CFSB Etukyykkyä ja pistoolikyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds
 5 dl 20kg
 5 front squat 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squat 20kg
 5 good morning 20kg
OH-mobility
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x97,5kg, 1x100kg(2. fail)
Takakyykky:
20x80kg

Skill:
Pistoolikyykky
- progressiot
- pistooleja boxin päältä, parit onnistu, mut sit hyyty

CFSB Palauttava metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
OH-mobbaus
5min ajan:
 10 hollow rock
 10 push up
 10 superman
 10 ring row

Metcon:
crossfit.com
"Sunday 131222"
- paitti dumbellit 16kg kahvakuulilla

For time:
100 Double-unders
Then, Five rounds of:
75 pound Dumbbell deadlift, 10 reps
75 pound Dumbbell front squat, 10 reps
10 Handstand push-ups
Then, 100 Double-unders

Aika: 19:13

Skill:
Bar Mu
-parit failit ja sit jumitti kyynärtaipeet

Metconissa mentiin kevyellä tahilla, et pysty puhuun koko ajan. Bar MU:ssa ku parit kokeilin, nii vetäs kyynärtaipeet kummastakin kädestä jumiin, joten jätin touhun siihen. Tuntu ku ois tullu maitohapot kunnolla. Liekö syynä tiistain mu harjoittelut?