CFO 16.7.2015 Thrusteria ja tresholdia

Lämmöt:
foam rollialu
4min airdyne
keppijumppa
2min fartlek run
5min mobility(kyykky, oh, räkki)
4 kierrosta:
 3 etukyykky 20kg
 3 push press 20kg
 3 thurster 20kg

Voima:
Thruster:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x72kg, 0x72,5kg(eka failas ja sit päätin lopettaa)

Metcon:
For time: treshold(155-165 bpm)
45 thrusters 42,5kg
30 pull ups(tein suurinman osan perhosina)

Aika: 8:52min

Jäähdyttely:

800m juoksu

CFO 9.7.-10.7.2015 Thurstereita ja lisäpainoleukoja

9.7.2015 to
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
400m juoksu
3 kierrosta:
6 scap pull ups
8 ring row
6 box jumps
8 kbs 24kg

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 4x17,5kg(5. fail)

Metcon:
For time: (treshold bpm 155-165)
2 rounds
 400m run
 20 box jumps 24"
 20 kbs(oh) 32kg

10.7.2015 pe
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
mobiility

4 kierrosta:
 3 etukyykky 20kg
 3 push press 20kg
 3 thruster 20kg

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg

Metcon:
OTM6
even: max reps thursters 20kg
odd: 15sec hollow hold

OMia reenejä

Ma 30.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill:
Pistoolikyykkyjä
OTM20
2x Thruster 60kg

Käsilläseisontakävelyä

OTM20
1x bar MU


Pe 27.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
Power clean + Push Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail), 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail)
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 2x160kg(3.fail)
Romanialainen maastaveto(suorin jaloin):
3x15, 2x45lb dumbells

CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

CFO Kisa 1.-2.7.2014 Modattua reeniä damagen takia

2.7.2014 ke

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu

Voima:
3x
6x tiukka leuka
6x tiukka rengasdippi
10+10x askelkyykkykävely 2x16kg KB
90sec lepo

3x
12x penkkipunnerrus 60kg
10x hyvää huomenta 50kg
90sec lepo

3x
8x pystypunnerrus 40kg
10x tempo ilmakyykky 3sec alas, 3sec pito, 3sec ylös, 0sec pito

20min tauko

Metcon:

3 rounds
800m run
15x kb thruster 2x20kg

aika: 15:55min


1.7.2014 tiistai

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonosto:
OTM3
7+7 snatch KB 24kg
OTM3
5x squat clean 2x KB 24kg
OTM3
5x push jerk 2x KB 24kg

Skill:
HSPU kipaten käsipainojen päältä

Metcon:
5 rounds:
4x pull up
4x ring dip
4x hspu from dumbells
8x burbee

CFO Kisa 20. - 21.5.2014 Ylläpitävää ja painnonostoa

Ke 21.5.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
3 rounds with 20kg barbell
 5 snatch grip deadlift
 5 hang snatch high pull
 3 OHS
 3 Snatch Balance

Painonnosto:
2x Snatch High Pull + Squat Snatch
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x50kg, 5x1x55kg
Squat Clean + Hang Squat Clean + 2x split jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 5x1x70kg


Ti 20.5.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima/painonnosto:
Split Jerk from rack:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x1x80kg
Maastaveto:
2x10x90kg
Thruster:
2x10x40kg
Pystypunnerrus
2x10x40kg

CFO Kisa 14.5. ja 16.5.2014 Vieläkin kovempaa viikkoa

Pe 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
15min ajan 16kg kahvakuulalla:
 5 + 5 halo
 5 +5 figure 8
 5 sldl
 5+5 around the world
 5+5 lunge steps
 5 taters
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave
 5 etukyykky
 5 pystypunnerrus
 5 takakyykky
 5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x8x85kg

Metcon:
AMRAP30
10 box step ups with 2x35lb DB
400m farmers walk 2x24kg
20 OH walking lunge with 25kg
20 stict ring dips

Tulos: 2 kierrosta ja 7 walking lunges

Farmers walk oli pahin. Gripiin otti kovasti.

Ke 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up kepillä ja tangolla

Painnonosto:
Squat Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 6x2x60kg(puolessa failas jälkinmäinen)
Tall Snatch:
3x3x30kg
2xSquat Clean+ 1xSplit Jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(jerk failas)
Split Jerk from rack:
3x60kg, 1x70kg(fail)
- nyt ei jerkki enää onnistunu tälle päivää

Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8x Thruster
8x Tiukka leuanveto


1: 40kg/8
2: 42,5kg/8
3: 45kg/8
4: 45kg/8
5: 45kg/ 6+2
6: 45kg/ 6+2
7: 45kg/5+2+1
8: 45kg/5+2+1
9: 47,5kg/5+2+1

CFO Kisa 29.4.2014 Painonnostoa, pk-metconia ja puisto jumppaa Prahassa

Lämmöt:
Foam rollailu
2 rounds:
20 DU
10+10 halos 10kg plate
20m walking lunge 10kg plate oh
10+10 jalan heiluttelut

2 rounds with a stick:
5 ohs
5 sots press
5 tinman walk oh
5 dwarf walk oh

Painnonnosto:
Kyykkytempaus
- hyviä ykkösiä 50kg asti, 55 ei enää tullu hyvällä tekniikalla, joten lopetin
Rinnalleveto+työntö saksiin:
- hyviä ykkösiä 75kg asti
- jaloista joustelin, nii pojat sano siitä. Sen sain kuriin, nii tuli sekä paremmin ja pysy romut ylhäällä helpommin

Metcon:
PK-alueella, syke alle 140bpm

3 rounds:
1,6km run
5 MU
10 Cluster 60kg

Aika: 1h 3min

Prahassa tuli juosksenteltua puistoissa pari kertaa ja juostua myös portaita ylös useampaan otteeseen, sekä tehtyä perus kehonpaino reeniä puiston reenilaitteissa. Kuvia alhaalla:

CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta

CF Games Open 14.5

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Keppijumppa
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

"27" kyykkyä ja hyvää huomenta
Lämpöjä metconiin liikeitä harjoittelamalla
Koko kropan mobilisointia noin 25min

Metcon:
Workout 14.5

For time
21-18-15-12-9-6-3 reps of:
Thrusters, 95 / 65 lb.
Burpees

Tulos: 13:49min

Jälkihiki:
Aerodyne 10min

Nyt on open ohi. Oli ehottomasti paskin tähän mennessä tulleista openeista. Thrustereissa meinas hyytyä jalat ja burbeissa askeltamalla tuntu joka kerta ikävältä nousta ku oltin menty 15 toiston settiin. Thrusterit tein 8+8+5, 8+6+4, 6+5+4, 6+3+3, 5+4, 6 ja 3. Burbeissa askeltamalla samalla tahilla koko ajan. Pälli kesti ihan jees ja oli hyvät kannustusjoukot.

CFO Kisa 24.3.2014 Snatch+OHS & Thruster

Lämmöt:
foam rollailu reisiin
1000m soutu
mobility
2 rounds:
 10m bear walk
 10m tinman walk
 10m spiderman
 10 kps(oh) 24kg
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
Burgener warmup

Painonnosto/Voima.
joka 2min nousevalla painolla:
Squat Snatch + 2xOHS
50kg, 55kg, 60kg(fail), 60kg, 62,5kg, 65kg(fail)

OTM10
3x thruster
-kavavalla painolla
 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg, 65kg, 67,5kg, 70kg, 72,5kg*(2. failas)

Keskivartalojumppaa:
- kaikenlaisia keskivartaloharjoitteita tehtiin yhtessä

CFO Kisa 4.2.2014 BarMU+Snatch metcon ja juoksua

Lämmöt:
3min fartlek run
keppijumppa
olkapääkumppari
5min ajan:
10 wall squat
10 KBS 24kg
10 thruster 20kg
10m spiderman
20 lapapunnerrusta

Lämmöt metconiin

Metcon:
OTM 10
Even minutes:
- 2 bar mu punasella kumpparilla
- 3 burbee box jump
Odd minutes:
- 3 power snatch 45kg

Juoksua:
5x1000m 3min rest between



Bar MU meni pari kertaa ihan oikeesti, mutta metconissa hyyty. Ekat meni, sit kaks seuraavaa min ei ja sit kaks viimeistä sain vaan yhet. Juoksussa juostiin noin matka.

CFO Kisaryhmä 28.-29.1.2014 Metconia ja metconia

ke 29.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 thruster 20kg
 5 t2b
 5 tempasu 20kg
 5 yleisliikettä
Lämmöt metconeihin:

Metconeissa sykeraja about 150beats/min
- itellä ei ollu mittaria, nii tein sillain, et on kiva tehä ja pystyy puhuun rauhallisesti

Metcon 1
OTM 20
ekat 8min
- 1 kyykky tempasu 52,5kg
- 3 t2b jalat suorina
- 3 yleisliike jalat suorina

Heti perään

Metcon 2
amrap 40
800m juoksu
5 kierrosta:
 30 DU
 2 bar mu (punaisella kumpparilla)
 4 thruster 60kg

Loppuun 1h mobbailua

Thrusterit nostaa sykettä aika lailla, piti tehä kakkosina. Tuloksia ei muista, mutta tolla sykehommalla kuhan tekee duunia.

Ti 28.1.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
6min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10m walking lunge
 10m inch worm
 10m spiderman

Skill:
Pistoolikyykky
- progressioita tähän
- voimalla pystyy nostaan yhellä jalalla boxin päällä, ku toinen jalka tukeutuu boxin seinään
- tuli vaan oikealla jalallla ykkösiä
- vasemmalla polvi vääntyy liian keskelle
MU renkaissa
- tarkoisu oli saada käsiin rentoutta ala-asennossa ja kippausta enempi
OTM 10
- 1 MU

Metcons:
AMRAP 10
Bear Complex 35kg
- ei irroitusta tangosta ja koko ajan tanko liikkeellä

8min mobbailu lepo

AMRAP 8
Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin 16kg
- koko ajan liikkeessä kuula

8min mobbailu lepo

12min soutu
- all out tässä

tulos: 3073m

CFO 2.12.2013 Squad Snatch

Lämmöt:
1000m soutu
omaa keppijumppa
mobilityä kyykkyyn
5min ajan 20kg tangolla
 5 etukyykkyä
 5 thruster
 5 OHS
 5 snatch grip push press
 5 hang squat snatch
Keppijumppaa ohjatusti
- pysähdystempaus kepillä

Painonnosto:
Squat snatch, 2 wawes:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)
2x1x40kg, 2x1x50kg, 6x1x60kg, 2x3x45kg
- tekniikkaa haettiin enempi toisella aallolla

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainoliivillä
3x15

Harjoittelin hitaampaa lähtöä alussa, jotta saan kiihytettyä tangon paremmin keskellä.

CFO 6.-8.11.2013 Kaikenlaista

8.11.2013

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
1000m soutu
3min ajan DU
OH-mobility

Skill:
MU-progressions
- sit kippaamalla ja ilman falsea
- sain kaks MU:ta putkeen tiukkana

Metcon:
3 rounds for quality
1min hollow rock
1min Hand Stand agains wall, facing wall
1min Pistol Squats to box


7.11.2013
Lämmöt:
-ei muista

Painonnosto:
High Hang Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 2x3x80kg
Clean Pull:
2x2x100kg, 2x2x110kg

Jälkihiki:
GHD-vattat:
25, 20, 20

6.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 thruster 20kg
 5 good morning

Voima:
Thruster.
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg 0x70kg(FAIL), 2x75kg(3.fail)
Box Kyykky
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Jälkihiki:
Tiukkoja mu renkailla

CFO 31.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3 rounds
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH -mobbaus ja kyykkyvenytys

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg(4. fail), 5x65kg
Bulgarian split squat(kahvakuulat molemmissa käsissä):
8+8x12kg, 8+8x16kg

Metcon:
Reps 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 for time
Air Squat
Abmat Sit up

Aika: 6:32min

Thrusteri on kyllä kinkkinen. Viime viikolla kasi oli ok tolla 60kg, mut nyt vaan 5kg korotus. Saas nähä ens viikon kolmoset. Bulgarialainen splitti kyyky otti kyllä taas mukavasti oikeeseen pakaraan. Metconissa meni 16. tai 14. kierros varmaan kahesti, mut sekaisin menin :D

CFO 22.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
2x10 punnerrusta
kumppariolkapäät
8min ajan:
5 push press 20kg
5 front squat 20kg
5 thruster 20kg
5 wall ball 20lb
5 burbee
4min yläkroppa mobility

Voima:
Thruster:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg, 7x60kg(8. fail)

Metcon:
AMRAP 6min
6 wall ball 20lb
6 burbee

Tulos: 8kierrosta+9toisto (105reps)

Viimeksi meni 60kg vaan vitonen..

CFO 7.-8.10.2013 Tempausta ja takakyykkyä

Ti 8.10.2013

Lämmöt:
10m bear walk
10m tinman
10m inch worm
10m spiderman

Kyykättiin tanssin tahtiin..

Voima:
Takakyykky(Vyön kanssa):
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(PB), 1x125kg(FAIL)
Box step ups(tanko niskassa) 24":
8+8x20kg, 8+8x30kg

Metcon:
"13.5 first three rounds"
3 rounds for time:
15 thrusters 45kg
15 chest to bar pull ups

Aika: 7:12min

Takakyykyssä tuli sama, minkä oon joskus tehny, millä lie standardeilla. Mutta toi tuli vakuuttavasti. Vyötä käytin, koska halusin olla turvassa.

Kisaraportti Karjalan Kovin 2013

Kisat käytiin Lappeenrannassa Kimpisen urheilukentällä. Sää oli loistava, kunnes tuli finaali ja alkoi sataa, mutta silloin oli jo mun suoritukset nähty. Crossfit Oululta lähti yhteensä 13 kisaajaa. Neljä naista, yks masters mies, joka tuli toiseksi ja neljä naista. Meno oli kivaa.

1. laji "Notkea kuin kärppä"
Aikaa vastaan (3min time cap):
20 DU
20m sprint
aitaeste
20m sprint
20 yleisliikkeitä tangon yli, tasajaloin hyppy ja laskeutuminen, sekä käsien irroitus ala-asennossa
40m sprint

AIka: 01:47min (Sijoitus: 45/69)

2. laji "Tönintä"
Clean&Jerk ladder
- 50sec aikaa nostaa, 10sec siirtymä
Sain ylös 70kg, 80kg, 90kg,
100kg ei tullu rinnalle

Sijoitus: 55/69

3. laji “Tanko-sukkula-tanko”
3 rounds for time(8min time cap)
20m sprint
10 Thruster 60kg
10 chest to bar

AIka: 08:16 (Sijoitus: 61/69)

Kokonaissijoitus: 60.

Semmoinen oli. Kivaa oli käydä ja tulee varmana enempi käytyäkin, jos mahdollisuus kisata. Eniten vaivas voiman puute kisoissa, mikä on muutenkin mun suurin heikkous.

CFO 18.7.2013 Etukyykkyä ja clusteria

Lämmöt:
400m juoksu
10+10 jalkojen heiluttelut
5+5 yhen jalan maastaveto 20kg
5 kierrosta 20kg
 Cluster+Push Press+Split Jerk

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x80kg
Yhen jalan maastaveto:
12+12x30kg, 12+12x35kg

Metcon:
OTM 10mmin
  Cluster+Push Press+Split Jerk 50kg

Neljäs päivä putkeen, ku tulee kyykkyä jossain muodossa meikän reenissä. Viime yönä oli vähän olot jaloissa. Vielä huominen päivä reeniä, nii tän viikon reenit on taputeltu.