CFO 30.9.2013 "Nate"

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3min fartlek run
7min ajan metconin liikkeitä läpi
 MU
 HSPU
 KBS

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 2x90kg(3. f), 2x87,5kg(3. f), 3x80kg(alhaalla pysäytys)

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20
2 MU
4 HSPU
8 KBS 32kg

Tulos: 10kierrosta + 12 reps = 152reps (vertaa 21.9.2012)

Oli huono lattia pena päivä. OIs pitänyt varmaan tehdä heti alusta asti tolla kunnon pysäytyksellä toi, nii ois ollu hyvää reeniä. Nooh, ei voi mitään. Natessa tulos parani melkein tasan vuoden takaiseen. MU:t vaan oli, ettei alhaalla meinannu kädet käydä suorana. Onneksi oli Kari kattomassa ja tuomaroimassa mua. TUli 4 ei hyväksyttyä ja sit 3 epäonnistunutta MU. Tolla ois saanu jo yhen kierroksen enempi tehtyä. Pitää tohon kiinnittää huomiota MU harjoittelussa. Näätä aikonu vuosi sit tehä tän metconin, kunhan on 100% kunnossa. Kato ton vuoden takaiset kommentit ;) Joko ois aika?

CFO 28.9.2013 Takakyykky ja mäkijuoksuja

Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta:
 5 maastavetoa 20kg
 5 takakyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg

1h mäkijuoksua
- Juoksu
- juoksu 16kg kb kanssa
- juoksu 24kg kb kanssa
- juoksu Armas nimisen pojan(n. 20kg) kanssa
- juoksu ilman painoja

CFO 26.9.2013 Työntö ja ring skills

Lämmöt:
jalkojen rullailua
"Hyppelyt" ala Essi
4min ajan
 20 ratin kääntöä 10kg levypaino
 20 olkapäänliikku punnerruksia
 20 swingiä 10kg levypainolla
 20 punnerrusasennossa käsillä samaan olkapäähän kosketusta

Painonnosto:
Työntö treeniä tangolla, mikä kiinnitetty kumpareilla räkkiin
Työntö, sai ottaa räkistä:
3x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(F), 1x80kg

Skills:
Renkailla:
Ice-Cream maker
Back lever (onnistu! ainakin 2sec)
Front lever( noooot)
Skin the cat
Ring MU

Illasta sit telinevoikkaa 1h
- alkulämmöt, jossa kuperkeikkaa ja kärrypyöriä
- puomilla kävelyitä
- puomilla kärrynpyöriä ja kuperkeikkoja

Hieronta ja mobility

Puuseppähierojan armoille ku se hakkas hartioita, yläselkää ja olkapäitä, sekä tissit.
1h meni ja kipeää kävi.

Sen jälkeen jalkojen rullailut ja 45min yläkropan mobbausta, mitä pysty ton edellisen murjomisen jälkeen.

CFO 24.9.2013 lattia penkki ja modattu "Lynne"

Lämmöt:
500m soutu
kumppari ja keppilämmöt
3 min
 DU
3 rounds
 5 push ups
 5 ring rows

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 4x85kg(5. F), 4x85kg, 3x85kg
Ring Dips(quality):
10, 9

Metcon:
"Bodyweight Lynne"
5 rounds
Max Push ups
Max Strict Pull ups
- rest as needed between sets

Tulos:
Push up/Pull up
I: 29/12
II: 25/12
III: 23/10
IV: 19/8
V: 20/10

TUlos: 168reps

CFO 23.9.2013 Tempaus variaatiot + mave

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
4min fartlek run
keppijumppa
- Tall Snatch
- OHS
- Snatch Balance
Mobility
- yläkroppaan

Painonnosto/Voima:
Tall Snatch(ihan suorin vartaloin lähtö tähän)
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 2x45kg(F), 2x45kg
OHS:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg(F), 2x75kg
Snatch Balance:
3x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(PR)
Maastaveto:
8x60kg, 8x100kg, 8x120kg, 3x8x132,5kg
Hyvää Huomenta:
6x40kg, 6x50kg, 2x6x60kg


Hyvä treenipäivä. Tullu vähän eteenpäin kaikki tän päivän harjoitteet.

CFO 21.9.2013 Power Clean & Kurjimustreeni

Lämmöt:
500m soutu
Kumppariolkapäät ja kyykkymobility
3min DU
4min
 5 wall squats
 5 front squats 20kg
 5 burbees

4min OHS Mobility

Painonnosto:
Raaka rinnalleveto:
3x40kg, 3x1x50kg, 3x1x60kg, 2x1x70kg, 2x1x80kg, 2x1x85kg, 2x1x87,5kg(toka tuli kyykyn kautta), 2x1x80kg

Metcon:
Kurjimustreen 21.9.2013 "Korttipakka"
- randomilla neljä liikettä kahdeksasta eri maille.
- nosta kortti ja tee kortin määräämä määrä toistoja kyseistä liikettä
- ässä on 14

Liikkeet näkyy alla olevasta kuvasta:
- jokeri oli 400m juoksu

AIkaa meni 40min tasan

CFO 19.9.2013 Takakyykkyä ja telinevoikkaa

CFO
Lämmöt:
kumppariolkapäät
juoksua salin ympäri
3min DU
7min
 10m inch worm
 5 wall squats
 5 back squats 20kg
 5 hollow rock
 10m spiderman

Voima:
Takakyykky:
8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg

Metcon:
3 rounds
 1min Goblet squats 24kg KB
 1min shoulder to over head 40kg(tein push jerkkejä)

Tulos: En kattonu, ku tein vaan pudottamatta kertaakaan painoja

Illasta telinevoimistelu:
-Käsilläseisonta pitoja
-käsilläkävelyä
-hyppyjä pikku ponkkarilta ja trammpalta

Mobilityä

Lämmöt:
1000m soutu

Yläkropan mobilityä 30min
Alakropan mobilityä 1h

CFO 17.9.2013 Floor Press ja KBS/PushUp metcon

Lämmöt:
Alaselän ja jalkojen rullailua
Kumppariolkapäät
500m soutu
7min ajan
 8 push up
 8 kbs 24kg
 8 t2b
 8 pull ups
 1 mobility(yläkroppaa)

Voima:
Floor Press:
8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg, 8x75kg

Metcon:
5 rounds:
1min KBS 24kg(oh)
30sec rest
1min Push Up
30sec rest

KBS/PushUps
1. 31/29
2. 27/23
3. 28/22
4. 27/20
5. 29/21

Total: 257reps

Perusvoimaa ja perusmetconia. Tullu punnerrettua viime aikoina aika paljon. Punnerruksissa pelkäsin hyytymistä, joten tein vitosen, pikku lepo, vitosen, sit ku tuntu, et kohta tulis tiukka toisto, lepoa ja siirryin kolmosiin. VIimeset meni ykkösniä.

CFO 16.9.2013 Tempausta

Lämmöst:
Kummari olkapäät
Alaselän ja takareisien mobility
Hyppelylämmöt kaverin kanssa
Burgnener warm up ja skill transfer harjoitukset

Painonnosto:
Tempaus riipusta:
- kaks aaltoa hyviä ykkösiä 55kg asti. Molemmissa aalloissa failit 60kg:lla.
- Riipusta siksi, koska oikea sääri vielä hellänä boxi hyppydamagesta ja ottaa tanko just siihen noissa liikkeissä.

14.9.2013 CFO Mavea ja Kurjimus reeni

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 maastavetoa 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 10x100kg, 10x110kg, 3x10x120kg
Hyvää huomenta
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimus 14.9.2013

"Annie"
for time
50-40-30-20 and 10 rep rounds:
Double Unders
Abmat sit ups

Aika: 6:54min

10min tauko

"McGhee"
AMRAP 30
275lb(125kg) Deadlift, 5 reps
13 Push-ups
9 Box jumps, 24 inch box

TUlos: 13kierrosta tasan, 351reps

Jäähdyttelyksi 800m juoksu


Empä tienny et tulee mavea kurjimusessa noin paljoa. En ois tehny muuten omia maveja edelle. ALko pakarassa tuntuun aika mojovasti, mut ei missää ntapauksessa kipeää. Metconissa mavet piti ottaa putkeen, mut kunnon huilin jälkeen, et uskalsi.

CFO 13.9.2013 Chipper

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
500m soutu
5min mobility
metconin liikkeiden harjoittelua

Metcon:
For time:
50 wall ball 20lb
50 kte
50 push up
50 sit up
50 pull up
50 burpee
 50 kbs 24kg
 50 oh lunge 15kg

Aika: 27:50

Jäähdyttelyksi 400m juoksu

Olkapäät jumissa eilisestä telinevoikasta.

CFO 11.9 - 12.9.2013 Mobbausta ja penkkiä

To 12.9.2013

Lämmöt:
3min fartlek run
6min ajan.
 50m waitress walk (5/10/15kg)
 5 push ups
 5 pull ups
 5 toes to bar

Skill/Voima:
Käytiin läpi penkkipunnerrus ja lattiapunnerrustekniikkaa sekä köysikiipeily tekniikkaa
- harjoiteltiin näitä

Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x3x80kg+4 ketjua
pistoolikyykky:
-harjoittelua boxin päältä
Tanko MU
- harjoittelua, mut tällä kertaa ei tullu

Ilta:
Telinevoimistelu:
Lämmöt, sit
käsilläseisonta harjoittelua
arabialaisharjoittleua

Ke 11.9.2013

Lämmöt:
750m soutu

20min alakroppa mobbailua
1h yläkroppa mobbailua essin johdolla

CFO 3.9.2013 Shoulder Press ja tiukkaa yläkroppaa

Lämmöt:
1000m soutu
OHS mobbailut
kumppari ja keppi lämmöt
6min ajan.
 10 kippausliike
 2 wall climb
 10 hollow rock
 6 push ups

ohs ja olkapää mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(1rm)

Metcon:
3 rounds for max reps:
 strict hspu, one abmat under head
 1min rest
 strict ring dips
 1min rest
 strict pull ups
 1min rest

Tulos:
 HSPU, Ring Dips, Pull Ups
I: 7, 10, 11
II: 4, 6, 8
III 2, 6, 7

Jälkihiki:
GHD-vattat ku kaveri nakkaa 20lb pallon
3x10

CFO 2.9.2013 Oly nostot ja "HotShots 19"

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari ja keppilämmöt
Kyykky mobbaukset
Burgener ja skill transfer harjoitukset ohjatusti

Painonnosto:
Tempaus:
3x1x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg(FAIL jokainen)
Rinnalleveto ja työntö:
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg(FAIL)

Metcon:
"Hotshots 19"
6 rounds
 30 air squats
 19 power clean
 7 strict pull ups
 400m run

Aika: 38:11min