CFO 12.10.2013 Clean & Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppa riveen ala Muro
Kyykkyvenytykset ja olkapäitten mobilisointia

Painonnosto/Voima:
Rinnalleveto+Työntö:
3x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 5x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F)
Työntö räkistä:
5x60kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Box Jump:
4x2x100cm

Metcon:
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot

Tehty viimeksi 5.1.2013

Työnnöt fukkas. Ei saanut lukittua kunnolla kyynärpäitä. Siksi ei menty isoihin painoihin vaan jankattiin. Piti vielä harjoitella räkistä työntöä. Siinä alkoi jo oleen parempi, mutta edelleen ei oo suorina.

Open Gym skillz ja keskiroppaa

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
kepillä olkapäät


Skills:
käsillä seisontaa ja kävelyä
HSPU kippaamalla ja tiukkana
- 9 meni kippausta putkeen
Bar MU

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg, 2x70kg(3. F), 5x60kg
- Noi viimeiset vitoset pysty tekeen tosi nopeesti
Toes to Bar:
3x10

Metcon
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot


Jalat ja olkapäät oli paskana, nii tuli tehtyä keskikroppaa.

Puistossa tekniikkatreeniä renkailla.

Puulinnanmaan puistoon tekniikkatreeniä renkailla Slardon kanssa. Muscle-uppeja, toes-to-bar, toes-trough-rings, dippejä renkailla, punnerruksia renkailla ja käsilläseisontaa renkailla. Muscle-upit meneepi nykyjään ihan kivasti. Ei oo enää mörkö mikä pelotteleepi, ettei osaa. Tuplia meni muutamia kertoja ja sitten hyyty ykkösiksi. Lisempää vaan pitäis treenata, niin tulis noitakin enempi. Muusi tuli kesken kaiken ja sitten pojat autto mua menemään käsilläseisontaan renkaille. Pelottavaa puuhaa, ku kädet ei oo mitenkään tuettuna vaan heiluupi. Kokeilkaa joskus. Tämän jälkeen testailtiin toes-trough-rings ja Muusi näytti miten niitä tehdään nopeasti rytmissä. Ja piti ite kokeilla ja onnistu. Tämän jälkeen siirrettiin tämä tietotaito tankoon ja siinäkin alko tuleen!! Tarvii vaan tilaa heilua, ku vie enempi tilaa, kuin kippausleuat.

Videota ja kuvaa:
http://www.youtube.com/watch?v=wzK6Pz-U8gs