CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

CFSB Palauttava metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
OH-mobbaus
5min ajan:
 10 hollow rock
 10 push up
 10 superman
 10 ring row

Metcon:
crossfit.com
"Sunday 131222"
- paitti dumbellit 16kg kahvakuulilla

For time:
100 Double-unders
Then, Five rounds of:
75 pound Dumbbell deadlift, 10 reps
75 pound Dumbbell front squat, 10 reps
10 Handstand push-ups
Then, 100 Double-unders

Aika: 19:13

Skill:
Bar Mu
-parit failit ja sit jumitti kyynärtaipeet

Metconissa mentiin kevyellä tahilla, et pysty puhuun koko ajan. Bar MU:ssa ku parit kokeilin, nii vetäs kyynärtaipeet kummastakin kädestä jumiin, joten jätin touhun siihen. Tuntu ku ois tullu maitohapot kunnolla. Liekö syynä tiistain mu harjoittelut?

CFO 24.9.2013 lattia penkki ja modattu "Lynne"

Lämmöt:
500m soutu
kumppari ja keppilämmöt
3 min
 DU
3 rounds
 5 push ups
 5 ring rows

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 4x85kg(5. F), 4x85kg, 3x85kg
Ring Dips(quality):
10, 9

Metcon:
"Bodyweight Lynne"
5 rounds
Max Push ups
Max Strict Pull ups
- rest as needed between sets

Tulos:
Push up/Pull up
I: 29/12
II: 25/12
III: 23/10
IV: 19/8
V: 20/10

TUlos: 168reps

CFO 23.7.2013 Lisäpainoleukaa ja wall balls

Lämmöt:
3min fartlek run
5min ajan
 6 wall balls 20lb
 6 pull ups
 6 push ups

Voima:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 5x3x20kg
Ring Rows:
8, 9
Ring Push ups:
20, 15

Metcon:
Modattu Karen:
100 wall balls 30lb(13,5kg)

Aika: 10:19min

Jälkihiki:
Tuulimyllyjä 16kg kahvakuulalla:
2x10+10
Essin kuminauha vattahässäkkäkokeilu

CFO 7.5.2013 Leuanvetoa

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min fartlek run
5min ajan:
 4 kippausliikettä
 4 ring row
 10 KBS 32kg
 5m mittarimato
 + mobility

Voima:
Lisäpainoleuka(vastaote):
5x10kg, 5x15kg, 5x15kg, 5x15kg

Metcon:
10min OTM:
1-4min
- 5 strict pull up
- 5 strict ring dip
5-7min
- 3 strict pull up
- 3 strict ring dip

8-10min
- 5 kipping pull up
- 5 kipping ring dip

ja heti perään mahdollisimman nopeaa
20 KBS 40kg (meni putkeen jee)
40 linkkuveitseä

CFO 19.3.2013

Lämmöt:
Ojentajien mobbailut
kumppari lämmöt
10min ajan
20DU
10x ring row
10x push up
5x ring dip
+ mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x22,5kg(3. F), 3x22,5kg(3. F), 3x20kg

For quality 10kg lisäpainoliivillä:
4 rounds for quality:
8 ring dips (strict)
8 pull ups (strict)

Metcon:
amrap 5:
3 wall climbs
10 clap push ups (hr)

tulos: 3kierrosta + 2 wall climp

CF Oulu 20.8.2012 Max Press

Lämmöt:
5min DU:ta. 62kpl meni putkeen parhaimmillaan
2rounds
 10 ring rows
 20 push ups with different variations
 10m spiderman
 10m mittarimato

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Tiukka leuanveto myötäotteella noin 2min palautuksilla:
12, 8, 6

Metcon:
AMRAP:
3 sets:
4min&3min&2min,
1minute rest between sets

5 knees to elbows
7 jump squat(kyykyssä käynti ja hyppy sillain, et lantio ojentuu)
10 steps OH walking lunge (16 KB ekat viis askelta toisessa kädessä ja sit vaihto)

I: 4rounds +12reps
II: 3rounds +12reps
III: 2rounds +12reps

Jälkihiki:
GHD-vattat: 2x12
GHD-selänojennukset: 3x8

Pystypunnerruksessa tosi lähellä 65kg. Eli noussu aika kovasti tää. Lähen kuulemma kiertään päätä, joten siihen menee varmaan turhaa energiaa liikaa.