CF Oulu 31.12.2012 Tempaus skill + oma metcon

Lämmöt:
400m juoksua salin ympäri
8min ajan:
20 DU
10 wall squat
5 OHS
5 Snatch Balance
5 Snatch Grip Push Press
10m mittarimato
8 punnerrusta

Painonosto:
3-position snatch.
- 50 kg asti tein hyviä toistoja

Metcon:
aikaa vastaan:
10 kierrosta:
 3x Etukyykky 82,5kg
 3x HSPU

Aika. 13:59min

Jälkihiki:
Sivutaivutukset tangolla kyljille:
20x20kg, 2x20x40kg
Selänojennukset ghd-penkissä
2x15
Bar MU harjoittelua

Mobbaus:
lantion seudun mobbausta kumpparilla

Metconi oli aika kova. Mutta vähät toistot oli tarkoituksena, et vois tehä kaikki putkeen ja nopsaa. HSPU:t takkus välissä.

CF Oulu 28.&29.12.2012 VOIMAA

Mestoilla TIKI, YTY ja Muusi

Lämmöt:
400m juoksu
8min ajan:
 5 kippausliikettä
 3 leukaa
 1 wall climp
 5 punnerrusta
 10 istumaannousua
 10 supermies selkäliikettä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x130kg+13ketjua, 3x130kg+13ketjua, 3x130kg+13ketjua 
Tempo takakyykky syvälle(2sec alas, 2sec ylös)
3x10, 60sec lepo sarjojen välissä
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 3x10kg, 3x20kg, 3x20kg, 3x22,5kg
Push press:
5x40kg, 3x8x60kg

Metcon:
3 rounds:
Max reps pull ups. First, perform as many strict pull ups as possible. When you can’t do strict pull ups anymore, start kipping. Rest as needed between sets.

I: 10+15
II: 5+12
III 4+11

Jäi eilinen wod välistä, joten eilisen voimat tänään myös.

CF Oulu 27.12.2012 Clean ja tabata DU

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä olkapäät
skill transfereitä rinnallevetoon

Painonosto:
Rinnalleveto:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)
Rinnalleveto + työntö:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 3x1x60kg

Metcon:
TABATA DU:
Tulos: 256reps

Jälkihiki:
GHD-vattat:
2x25
Skin the cat:
4,3

Painonnostot tökki kyllä tänää. Riveen ei saanu oikein lämpoöjä päälle. Mut tabatassa sai valita, niin otin tikistä mallia ja kokeilin du:ta, et pakkohan mulla enempi ku sillä saada :D No tabata olikin mukavuusalueella. :)

CF Oulu 24.12.2012 "SEVEN"

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä olkapäät ja ohs
metcon liikkeiden lämmöt

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
7 Thruster 60kg
7 Knees to elbows
7 Deadlift 112.5kg
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 32kg
7 Pull-ups

 Aika: 43:36min, vertaa: 24.8.2012

Aika parani 15min 41sec ja toi on tasan 4kk sitten. HSPU:t oli helppoja. Meni jopa yks kiekka täysin putkeen. Pakka vaan kasassa ja kipata. Thrusterit tein ykkösinä, mut tauot oli minimissä. Mavet nosto ylös, pudotus. Muut putkeen. Kone pysyny samana, mut pystyn enempi rautaa liikuttaan samassa ajassa ku ennen. Johtopäätös: Kunto on parantunut.

Tempausta ja takakyykkyä

YTY:n kanssa open gymille

Lämmöt:
foamrollausta alakropopaan
kumpparilla olkapäät
500m soutu
3 kiekkaa:
 5 leukaa
 5 KBS 32kf
 5 OHS 20kg
Kepillä ja tangolla burgener ja skill transferit tempaukseen

Painonosto:
Tempaus:
2x3x30kg, 2x1x35kg, 3x1x40kg, 3x1x45kg, 3x50kg, 3x1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(PR), 1x67,5kg(F), 1x67,5kg(F)

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x100kg, 4x100kg(5. F), 0x100kg(jäi heti eka alas)

Tempaus kulki ihan jees. Tuli mukavasti ylös. 67,5kg jäi molemmilla kerroilla eteen. Ens vuoden tavoite 70kg. Rivessä pitäis vielä saada se 95kg tälle vuotta. Kyykyssä tuntu eiliset thrusterit. Failas viimeinen totaalisesti.

CF Oulu 20&21.12.2012 to ja pe

To 20.12.2012

Lämmöt:
JOTAIN, EN MUISTA
Tempaus skill transfer harjoituksia kepillä
Pistoolikyykky harjoittelua
- Bulgarian split kyykkyä 2x16kg vitosia
- 10lb pallon kanssa yksittäisiä pistooleja

Painonnosto:
Raaka tempaus + tempaus kyykyn kautta + tempausvala:
2x30kg, 2x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg, 1x57,5kg

Metcon:
10min ajan joka minuutti:
10x KBS 24kg
pistoolikyykkyjä tuen kanssa

Tulos: noin 6 per kiekka pistooleja. pyrin mahd. pajon tekeen jalalla töitä ilman tukikättä

Jälkihiki:
GHD-vattoja sivulle twistaten lopussa
2x20


Pe 21.12.2012

Lämmöst:
10min ajan
3kiekkaa juoksua
5 seinäkyykkyä
5 leukaa
5 thruster 20kg
1 mobilityliike

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg
Tiukka leuka leveällä otteella:
3x8

Metcon:
15min amrap tikapuu
1x thruster 50kg
  15m sprint
1x burbee
  15m sprint
2x thruster 50kg
   15m sprint
2x burbee
  15m sprint
3x thruster 50kg
.
.
.

Tulos: 10kiekkaa, 11 thrusteria

Huomasin yhen jutun, et metconissa ku tekee vaan, niin ei väsy tai ala jomottaan. Tauoilla se sitä tekeepi :D

CF Oulu 19.12.2012 MU ja yläkroppa mobbaus

Lämmöt:
12min ajan:
 10m mittarimato
 10m tinasotilas
 10m rapukävely
 10m rapukävely väärinpäin
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m broadjump
 10x hollow rock

Skill:
Kippausharjoittelua
- Leuka, C2B
- T2B, K2E

20min volume MU
-8min 2x
-12min 1x
- 17. ja 19. FAIL

60min yläkroppamobbaus

CF Oulu 17.12.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
7min ajan juoksua salin ympäri
- Joka toisella kiekalla 2punnerrusta, 2kyykkyä ja 10Jumping Jacks
Sit kepilä olkapäät
3 rounds 20kg barbell
 5 Front Squat
 5 Squat Clean
 3 Split Jerk

Painonosto:
Squat Clean + Front Squat + Split Jerk
2x40kg, 2x1x50kg, 2x1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg

Box Jumps
3x100cm, 3x108cm, 1x115cm(F), 1x115cm(F), 1x115cm(F), 3x108cm

Jälkihiki:
Toes to Bar:
15, 10
Bar MU harjoittelua

"Kolmen kimppa" 2th time

Muusin ja Naapurin kanssa + 4muuta tiimiä tehtiin "Kolmen kimppa"

Metcon "Kolmen kimppa"
aikaa vastaan:
200 Rinnallevetoa 60kg
200 Kahvakuulaheilautusta (korvat näkyy) 32kg
200 Wall Ball heittoa 3m kohteeseen 9kg
305m askelkyykkykävelyä 25kg levypaino suorilla käsillä
200 Kädet irti maasta punnerrusta

 aika: 40:06min

Vertaa: http://koijantreeniblogi.blogspot.fi/2012/02/teamwod.html

Jälkihiki:
Skin the cat renkaissa
2x3

Aika parani 13min ja 20sec!! Aikaa edelliseen 10kk. Kaikki meidän tiimin jätkät reenaa CF Oulussa ja kaikilla tullu voimaa ja tehokkuutta lisää! Lisäksi ku oli monta muuta tiimiä tekemässä ja samoilla painoilla, niin tuli mukava kisa fiilis! Seuraava tiimimetconikin on jo suunniteltu .D

CF Oulu 14.12.2012 Lisäpainoleukaa ja triplet

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
12min ajan
 200m soutu
 8 rengasoutua
 8 wall ball 20lb
 8 punnerrusta
 10 askelkyykkykävelyä
 5 push press 20kg

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x5kg, 3x10kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg

Metcon:
aikaa vastaan toistot: 21-15-9
Wall Ball 20lb/6'
Pull Ups
Push Press 40kg

Aika: 6:10min

Oli aika raaka metcon. Ei auttanu ku tehä toistoja pois. Mentaalinen harjoitus ehottomasti, ku pysty tekeen, vaikka halus heittää pois. Oli laskija, niin se huuteli koko ajan, et "tankoo kii!"

CF Oulu 13.12.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
OHS kepillä
2,5min airodyne
DU harjoittelua

Painonnosto:
Rive skill transfers kepillä+tangolla
Työntöharjoittelua kiinteällä kepillä:
- Keppi oli kiinnitetty räkkiin kumppareilla, noin nenän kohilla, ku olit varpailla.
- Siitä sit tehtiin split jerk
Rinnalleveto + työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 1x85kg, 1x87,5kg(PR), 1x90kg(PR), 1x92,5kg(F)

Metcon:
Tabata burbees:
9, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 8 = 62reps

Jälkihiki:
GHD-vattat
25, 15
Istumaannousu 70lb käsipaino sylissä
2x15

Jerkit onnistu tosi helposti! Varmaan ton kiinteen kepin ansiota. Riveissäkään ollut ongelmaa. Ja tällähän hetkellä mun rive 1rm on toi 92,5kg jota yritin työntää tänään. :D

CF Oulu 12.12.2012 MU:ta ja mobbausta

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
10min ajan
 15 DU
 15sec käsilläseisonta ilman tukea
 10 hollow rock
 5 leukaa
 1 yläkroppa mobilityliike

Skills:
Köysikiipeily
MU harjoittelu
Back lever harjoittelu
HSPU harjoittelu, sekä tiukka et kippaus

Volume 20min
6min 2xMU
14min 1xMU

+ 60min alakroppa mobbaus

CF Oulu 11.12.2012 Maastaveto ja kyykkyä

Lämmöt:
10min ajan
 10m mittarimato
 10m tinaukko
 10m askelkyykkykävely
 10 seinäkyykkyä
 6 punnerrusta
 6+6 yhen jalan kyykkyä 20kg
 6 KBS 32kg

Voima:
Maastaveto
10x60kg, 5x100kg, 5x125kg+13ketjua, 5x125kg+13ketjua, 5x125kg+13ketjua
- ketjun paino kuulemma about 2kg

Takakyykky(syvälle) 2sec alas, 2sec ylös:
3x10x60kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
3 kiekkaa
10 punnerrusta kädet ilmaan maassa
15 KBS 24kg
30 kyykkyä

Aika: 4:25min

Mavessa noi ketjut toimii mulla äärettömän hyvin. Nousee maasta, eli ei oo pelkoa et tulis faili ja sitä kautta perse hajoais. Sit siinä vaikeassa kohdassa, jossa pylly on vastustellu, niin tulee hitaasti, ku ketjut alkaa painaan. Metconissa kyykyt vaikein.

CF Oulu 10.12.2012 Tempausta

Lämmöt:
Foamrollaukset
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
tempaus harjoittelua kepillä
500m soutu
5min mobbasuta, pääosin lantioon
keppijumppa
tankojumppa

Painonnosto:
Tempaus riipusta + maasta, kun failaa tai huono tekniikka, niin yks uusinta yritys tai takas alkupainoihin.
2x30kg, 1x40kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg, 1x57,5kg(1. F), 1x57,5kg(2. F) ==>
1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg(1. F), 1x55kg, 1x57,5kg(2.F)

Kyykkyhyppy 43kg hiekkasäkki selässä
3x3

Tempaus kulki mukavasti. :)

CF Oulu 7.12.2012 "23"

Lämmöt:
400m juoksu
500m soutu
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
metconin liikkeiden lämmittely

Metcon:
"23" Essin syndereeni
2 kiekkaa,
1. 23 toistoa kaikkia 2. 12 toistoa kaikkia

HSPU(15kg platet, välissä abmat)
32kg KBS
Burbees
Wall Balls 20lb/6'
Abmat Sit Ups
80kg Deathlift
PushUps
80kg Clean
DU
Ring Dips
Squats

Aika: 39:44min

Jälkihiki:
Venyttely
Voimapyörä
2x15


Pahin liike oli HSPU. Ei ekojen sarjojen jälkeen menny ku ykkösinä. SUURI HEIKKOUS! Rivet oli taas yllättävän helppoja, ku teki ykkösinä. Parit failit tuli hspu:ssa, riveissä ja wallballeissa.

CF Oulu 4.12.2012 CF TOTAL II

Lämmöt:
5min foamrollailu
1000m soutu
2 kiekkaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 punnerrusta
 10 Box Jumps 24"
 10 KBS 32kg

CF TOTAL II
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(I), 1x75kg(II), 1x77,5kg(III, PR)
Penkki Punnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x92,5kg(I), 1x95kg(II, FAIL), 1x95kg(III, FAIL)
Squat Clean:
3x40kg, 3x40kg, 2x60kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg(I), 1x92,5kg(II), 1x95kg(III, FAIL)

Voima:
Maastaveto ketjujen kanssa, 12kpl:
5x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x120kg, 5x120kg, 5x120kg

Semmoinen oli se. CF TOTAL I ei viittiny tehä, ku pelkäsin perseen repeämistä mave maximeissa. OHS tuli hyvin. Luulen, et 80kg ois voinu tulla, mut kolmas toisto oli. Penkissä ei ees tullu omaa personal bestiä, eli 95kg. Rivessä päästiin omaan PB:hen. Mave loppuun perusvoimaksi. Ku tuntuu, et perusvoimaa ehkä jääny pois, vaikka on toi westside method menossa. Ku kunnon 3x5 sarjat toimii ja antaa luottamusta voimakestävyyteen.

CF Oulu 3.12.2012 Painonosto

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
1000m soutu
kepillä olkapäät

Painonosto:
Kepillä ja tangolla tempausharjoittelua
3-position snatch(lantiolta, polvien yläpuolelta ja maasta)
2x30kg, 2x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg
Squat Clean & Split Jerk
2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(F)

Metcon:
6 rnd
30sec wall balls 20lb/6'
30sec rest

Tulos: 15, 15, 15, 16, 15, 14 = 90toistoa

Jälkihiki:
Pistoolikyykky harjoittelua
10lb pallolla yhet, sit ilman ja eikä menny tietty.
GHD-vattat:
2x25

Tempaus tuli tosi hyvin tänään. Oonkin pitäny siitä taukoa hieman, jotta toi olkapää vähän rauhottus. Rive noilla painoilla np, mut työnnössä aina alemmas pitäis päästä. Pistoolit on hankalia..

Open Gym, HSPU ja etukyykkyä

Lämmöt:
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
3 kierrosta:
 150m soutu
 5 punnerrusta
 5 leukaa
 12 askelkyykkykävelyä
 2 hspu kipaten

Skill:
HSPU kipaten
6, 5, 2, 3, 3, 2, 2

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg 
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg

Jälkihiki:
Tangolla sivulle taivutukset:
20x20kg, 20x40kg, 20x40kg
Istumaannousu 70lb käsipaino rinnan päällä:
2x15

CF Oulu 30.11.2012 Etukyykkyä ja mave metcon

Lämmöt:
400m juoksu salia ympäri
Kumparilla ja kepillä olkapäät
8min ajan:
 10 selänojennusta
 10 hollow rock keinuntaa
 10 sumo-deathlift high pull
 10 kyykkyä

Voima:
Etukyykky 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x40kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x85kg
- Oli kyllä tiukka toi viimeinen, joten jätin siihen
Maastaveto: 5x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x120kg
- Lämpöjä metconiin

Metcon:
10 rounds
5 DL 100kg
15m sprint
5 Burbees
15m sprint

Aika: 7:25min

Etukyykky oli aika kova tolla pysäytyksellä. Oon tehny pysäytyksellä yhen 90kg., Metcon oli kiva ja pystyttiin tekeen 10henk. ku oli isompi sali. :) Yhesti tein 3 ja 2 maveissa, ku tuntu, et huonolla tekniikalla, joten irti ja korjasin.

CF Oulu 28.11.2012 MU progression ja kehonhallintaa + alaraaja mobbaus

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Kepillä olkapäät
5min DU, meni 96putkeen

Skill:
MU progressions:
- Heilautus, jossa mulla tulee veto liian aikaisin.
- Kumpparilla kääntö ja dippi

Kehonhallintaa eri menetelmillä

60min alaraaja mobbaus

Semmoinen se..

CF Oulu 27.11.2012 Vituix Män

Lämmöt:
5min juoksua
7min ajan:
 15 DU
 4 leukaa
 6 punnerrusta
 10 jalkojen heilautusta molemmille jaloille
 - joka toinen kiekka eteen/taakse, ja joka toinen sivuille

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 3x20kg, 1x30kg, 1x32,5kg(F), 1x30kg(F), 2x25kg
Leuanveto leveällä otteella(tiukkana):
3x8

Metcon
7min amrap:
50 DU
3 MU

Tulos: 50 DU... vituix män

Jälkihiki:
Takakyykky(koulukiusaajakyykky):
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x112,5kg(avustettuna), 1x112,5kg(F)

10min ajan joka min 2 false grip leukaa renkaissa

Leuoissa oma personal best toi 30kg. Metconia ennen oli vähän vaikeuksia, mut sain mu:n, mut metconissa tökki. Alko vituttaa saakeli. Ei muutaku lisää mu harjoittelua. Takakyykyssä oli avustaja, joka mun makuun hiukan innoskas auttana, niin eka tuli turhankin kevyesti ja sit heti uudestaan, niin oli blaah..


PS. Olihan se Tikillä ihan hullun rumat kalapuikot nenän alla!! :D

CF Oulu 26.11.2012 Rinnallevetoa!

Lämmittelyt:
5min juoksua ympäri salia
- Lopussa tuli läpäyksestä 5burbee, sit 10 kyykkyä ja 10burbee

Painonosto:
Rive veto tangolla
2x10
Pudottautuminen kykkyyn tangon alle, kun tanko samassa kohin ku sumo high pull
2x10
Lämmöt clean&jerkkiin volumea varten

Volume 12min:
Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk 65kg

Voima:
Clean High Pull:
5x2x95kg
Takakyykky:
3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg

CF Oulu 23.11.2012 Etukyykky MaxEffort

Lämmöt:
Etukyykky:
5x20kg, 5x40kg
5min DU painonostokengillä(mojo menny johonkin)
5x Etukyykky tangolla
5x KBS 32kg
5x Punnerrus
5x WallBall 20lb

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x102,5kg(F), 1x102,5kg(F), 5x80kg

Metcon:
For time
1000m row
50 wall balls 20lb
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (hr)
10 Wall climbs(nenä seinään)

Aika: 14.03min

Metconin pahin oli wall climbit, ku tulivat lopussa. Etukyykyssä satanen tuli ihan ok, mut sit isommissa putos paino eteen aina..

CF OUlu 22.11.2012 Mavea kumppareilla

Torstai 22.11.2012

Lämmittely

8min

• 15 DU
• 10 lunges
• 5 muscle snatch
• 5 muscle clean
• 5 push ups

Tall snatch 5x2, @50% 1RM

5x(2x30kg)

Speed deadlift 8x2, @60% 1RM

Vihreällä kuminauhalla ja minuutin palautuksella
8x(2x100kg)

Metcon

4 kierrosta:
7 power clean 60kg
7 Knees to elbow

Aika: 2:55min

Jälkihiki:
20min volume joka min 11punnerrusta
-Meni kymppiminuutin jälkeen jo katkonaiseksi, et lopussa tuli kakkosia ja ykkösiä.

Ei ehtiny kirjoittaa eilen, niin tänä aamuna vasta. Kopioin törkeesti Muusilta listat kirjoitukset.Metconissa tökki rivet. Ei saanu 2. vetoa aikaiseksi, niin tuli käsillä tosi paljon tehtyä. Tosin vedin ekan riven vasta ku metconi alko. Pitäis aina katella noita liikkeitä lämpimiksi..

CF Oulu 21.11.2012 Telinevoikkaa ja mobbausta

TUlin myöhässä tunnille, joten suoraan pika lämmöt ja hspu kippausten harjoitteleuun.
Harjoiteltuani joku 10x noita, niin metcon:

3 kiekkaa laadukkaasti:
5 kippaus hspu
10 leuanvedon kippausliike
7 kippausleukaa
7 k2e
7 t2b
2 MU renkaissa


+ tunnin yläkroppa mobbaus. Teki kyllä eetua olkapäille.

CF Oulu 20.11.2012 Maxium Effort Shoulder Press

Lämmöt:
5min ajan:
5 punnerrusta
10 KBS 32kg
2 wall climb
3tiukkaa leukaa
10 Hollow rock

Voima:
Shoulder Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(PR), 1x65(FAIL), 5x55kg(5. F)

Ring dips MAX:
11, 12

Metcon:
Toistot 21-15-9 aikaa vastaan:
24kg KBS
ab-mat sit up

Aika: 2:19min

Pressissä tekniikan pitää kasassa, eli saa sen tangon tohon pään päälle niin jaksaa kyllä punnertaa. Metconi oli meikän frania :D

CF Oulu 19.11.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Burgener kepillä
Rinnalleveto burgener tangolla

Painonnosto:
Clean&Jerk:
2x2x40kg, 2x1x60kg, 2x1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(PR), 5x1x87,5kg(FAIL)

Jälkihiki:
Sivulle taivutukset tangolla
20x20kg, 2x20x35kg
GHD-vattat:
2x20

Clean&Jerkissä ei oo rivessä mitään ongelmaa noilla painoilla, mut työnnössä isolla painolla en mee tarpeeksi alas, tai jää eteen. Mut tuli uus PR maasta suorille käsille. Toi on about oma paino nyt.

Tiistai Ti 13.11 Max pena

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä ja kumpparilla lämmöt

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F), 1x100kg(F)

Metcon:
3 rounds for quality:
12 ring rows
12 toes to bars
12 ring dips
12 kneeling ab wheel roll outs


Sunnuntain mahdollisuus käydä cf oululla. Piti tehdä missattu treeni. :)

CF Oulu 16.11.2012 "DT"

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
kepillä olkapäät
10min ajan:
 150m soutu
 5 thruster 20kg
 5 deathlift 20kg
 10 KBS 32kd
 5 shoulder press
 10m mittarimato
 10m spiderman

Voima:
Thruster:
5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x72,5kg(PR), 1x75kg(PR)

Metcon:
"DT"
For time:
Five rounds of:
155 pound (70kg) Deadlift, 12 reps
155 pound (70kg) Hang power clean, 9 reps
155 pound (70kg) Push jerk, 6 reps

Aika: 15:33min


Jahuu! DT vihdoin. Eikä tuntunu oiikein olkapäässä. :) Pahimpia oli rinnallevedot, ku ei oiken ollu vetoa. Melkein kaikki jäi liian alas, ettei tullu heti olkapäille. Mavet 11 putkee, tauko, sit 4+4 rivet. Jerkit meni ekalla kiekalla 4+2, tokalla 3+3, ja sit loput 2+2+2. SM-kisoissa sain 10min aikana 3. kiekan 1. jerkin. Nyt olin tehny saman noin 7:30min kohalla, et kehitystä tullu.

CF Oulu 15.11.2012 olkapää fail

Lämmöt:
kumpparilla olkapäät
3min DU painonostokengilä, meni 65putkeen
- Muusilta hyvä neuvo, et keskittyy hyppiin päkiöillä ja tuleen alas päkiöille
Kepillä skill transfereita tempaukseen

Painonnosto:
Snatch Balance + OHS:
3x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg, 1x57,5kg(F)

Kyykkytempauksia:
3x30kg, 1x40kg.. jätin tähän..

Viimeisessä snatch balancessa vasen olkapää petti ja sit tuntu kipua. Tuntu, et sama vaiva, mikä vaivas yli 1kk sit tuli takas. Luulen, et nopeessa liikkeessä meni. Eilen tosin tehtiin kärrynpyöriäkin, et siinä vähän aristi. Kattoo mikä huomenna olkapäässä ja mitä tulee, et voiko reenata normisti, mut enää en alkanu tekeen leuka metconinä tälle päivää.

CF Oulu ring skills + palauttava harjoitus + alakropopa mobbaus

Lämmöt:
Kuminauhalla olkapäät
Jalkojen foam rollaus
2rnd
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m mittarimato
 10m tinaukkokävely
 3+3 kärrynpyörät

Skill:
Muscle ups renkaissa
- 3 meni putkeen, neljäs lähellä
- Harjoittelin nopeampaa pudotusta, josta sais suoraan kippaukseen vauhtia
- ilman false gripiä harjoittelua(ei onnistunu)
Back lever
- voimaliike
- tuppaa lantio koukistuun mulla
Skin the cat
- 3 meni putkeen mahdollisimman isolla liikeradalla ja suorin jaloin ja käsin

Metcon:
3 rounds for quality:
 12 kb side bends L/R 24kg
 15 good morning 20kg
 20 hollow rocks

Esimerkki palauttavasta treenistä:
 5min soutua(kevyt tahti, tekniikkaan keskittyen)
 5min hyppynarukikkailuja (2 singleä, 2, tuplaa, 2 singleä, 2 tuplaa..)
 kahvakuulalla heilautuksia eri jalkojen asennoilla
 5min soutua
 5min hyppynarukikkailua
 kahvakuulaswingejä eri jalkojen asennolla

25min loppuun alakroppa mobbausta

CF Oulu 12.11.2012 + su volume

Sunnuntai 11.11.2012

Punnerrus volume:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 10 punnerrusta.


Maanantai 12.11.2012
Klo 10

Lämmöt:
Foamrollaukset
Keppijumppa
500m soutu
Douple undereita

Voima:
Bulgarialainen split kyykky:
12kgx2x5, 16kgx2x5, 20kgx2x5
Pistoolikyykkyjä 10lb kuntopallon kanssa

Jälkihiki:
Sivuvattat tangolla puolelta toiselle seisaalteen
2x20x30kg
GHD-vattat:
2x20

Venyttely

Klo 16

Lämmöt:
3min DU:ta painonostokengät jalassa (hankalaa)
2rnd, 1. kepillä, 2. tangolla
 5 deathlift
 5 muscle clean
 5 front squat
 5 hang squat clean
 5 split jerk

Painonnosto:
3-postition clean + jerk (pääosissa tekniikka)
1x40kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x70kg

Metcon.
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 100kg (60%1RM)
Burpee (over the bar)

Aika: 7:00min

painonostossa rivet söi powerit jerkkiin. Mut tekniikka pysy kasassa. Metconissa pelotti mavet, mut tosi hyvin tuli.

CF Oulu 7.11.2012 Kipping HSPU + quality

Lämmöt:
500m soutu
DU hyppyjä
2 kierrosta:
 10m askelkyykky
 10m sivuttain askelkyykky
 10m taaksepäin askelkyykky
 20m marjanpoimija
 10m superman roll

Skill:
Käsilläseisonta
Käsilläseisonta kipaten
 - Sain tehtyä jopa viis putkeen
 - Kikkana oli, et kattoo sinne vastakkaiseen seinään

Metcon:
3 rounds for quality
 1min hollow hold
 1min Russian twists
 1min Superman hold
 1min Cobra pumps
 1min rest

CF Oulu 6.11.2012 Max push press

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
10min ajan:
 10DU
 4 käsilläseisontaan menoa(vuoro jaloin)
 10 Sumo High Pull 16kg
 10 Push Press 20kg
 3 leukaa

Voima:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x72,5kg, 1x75kg(PR), 1x77,5kg(PR), 1x80kg(F)

Metcon:
For time:

20 Ring dip (kippasin)
20 Sumo deadlift high pull 32kg KB
20 Pull up
20 Walking Lunge 32kg KB
10 Ring dip
10 Sumo deadlift high pull
10 Pull up
10 Walking Lunge
5 Ring dip
5 Sumo deadlift high pull
5 Pull up
5 Walking Lunge

Aika: 7:21min

Push pressissä tuli kivasti ylös. Kuhan muisti pitää kantapäät maassa kunnolla ja räjähtävä dippi. Metconissa pahin oli walking lunge, ku kuula oli kahva alaspäin rinnalla. Habat oli kovilla.

CF Oulu 5.11.2012 Clean&Jerk + DE Back Squat

Lämmöt:
Foam rollaukset
10min ajan:
 150m soutu
 10 Wall Balls 20lb 3m target
 10 Front Squat 20kg
 10 Squat Jerk 20kg
 10 Box Jumps 24"(60cm)

Painonnosto/Voima:
Squat Clean + Front Squat + Split Jerk
2x40kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x80kg
Dynamic Effort Back Squat 60sec palautus:
8x2x60kg(50% 1rm)

Metcon:
4min AMRAP
 5 "Ahokas" 20lb/24"
 5 punnerrusta

Tulos: 6kierrosta + +5 ahokasta + 1punnerrus = 66reps

Oli kyllä paikat jumissa lauantailta vielä. Johtunee varmaan siitä, et to ja pe oli sairastanu ja sit ei onnistunut kunnolla palutuminen. Pääsin kuitenkin päivän tavoitteeseeni, eli 80kg suorille käsille jerkissä. Ahokas on wall ballin kanssa hyppy boxille ja siitä 3m boxin päältä kohteeseen wall ball, ilman että tarvii käydä kyykyssä. Tosi haastava liike tehdä putkeen. Ku tuut boxilta alas, niin ei voi pitää palloa heitto valmiudessa, kun et nää sit mihin hyppäät. Pallo pitää ottaa kii, ennen ku tuut alas boxilta.

CF Oulu Pikkujoulun Tiimikisat

Oli neljä kuuden hengen tiimiä, paitti Tiki:n tiimissä viis, ku tiki vastaa kahta. ;D Neljä lajia ja viimeinen julkaistiin viimeisten jälkeen.

Lämmöt:
500m soutu ja kisalajien harjoittelua.

1. laji, kolme osallistuu:
Käsillä kävely.
- Kaikkien tiimiläisten yhteenlaskettu tulos.
- Kaks yritystä per henkilö.

Tulos: 15m, josta meikä veti 11m (2. sija)

2. Laji, kolme osallistuu, jotka eivät kävelleet käsillä:
Renkaan pyöritys.
- 260kg rengas pyörittää 40m. 20m ees taas.
- Joka flipin jälkeen kaikki käy renkaan sisällä molemmat jalat maassa, kunnes saa kääntää uudestaan.

Tulos: 2:45min (3. sija)

3. Laji. Kaikki osallistuu.
10min AMRAP, Köysikiipeily 4m
- Jokainen suorittaa kerran ja sit vaihto.
- Sama järjestys. Pystyy skaalaan 4 köysisoutuun.
- Jos ei pysty, niin no rep ja seuraava

Tulos: 53toistoa (4. sija)

4. Laji. Kaikki osallistuu.
Chipper, yks tekee muut lepää:
 10 MU renkaissa (tein meidän tiimistä 8kpl)
 20 Wall Climp (maha osuu seinään)
 400 Air Squat
 400 Pull-Up (sai skaalata)(about vähän päälle kymppejä, sit hyyty)
 400 Box Jumps 20"(50cm)(yli 30 toiston sarjoja joka kerta)
 400 abmat sit ups
+ treenin aikana pitää tiimillä soutuu yht. 6km. Kaikkien piti käydä soutamassa

Aika: ei muista, (4. sija)

LOPPUTULOS: Tultiin viimeisiski.

Meidän tiimi hyyty leukoihin. Boxit iisejä. Hyvä tsemppi oli päällä ja tasaisia tiimejä. Mukava oli tehä reeniä. Löysin itelle käsilläkävelyn ehkä vahvuudeksi. Oma vahvuus muutenkin päivässä oli, et osasin kaikkea tehdä tosi tehokkaasti. En ollut missään heittopussi.

CF Oulu 31.10.2012 Telinevoimistelua ja mobilityä

Lämmöt:
kumpparilla olkapäät
keppijumppa
10min ajan:
 10m mittarimato
 10m spiderman
 15s käsilläseisontapito seinää vasten
 16 russian twist kahvakuulalla
 10 kbs samalla kuulalla

Skill:
Parit skin the cat alkuun
MU renkailla. 2 meni vaan putkeen, eli heikentynyt
MU tangolla. Oli ihan kujalla miten se nyt taas menikään.
HSPU tiukkana. 3 sain putkeen
HSPU kippaamall. sain useamman putkeen ja hoksasin ehkä oman virheeni.
 Oon pään kääntänyt katsomaan alas päin, ku oon kipannu. Nyt pidin katseen vastakkaiseen seinään ja tuli paremmin ylös, et pysy seinällä ja pysty jatkaan.


1h alakropan mobilisointi.

CF Oulu 29.10.2012 Dynamic effort maastaveto+boxjump

Lämmöt:
500m soutu
10min ajan
 10m tinman kävely
 10 kyykkyä
 10 DU
 10 maastavetoa 20kg
 10 KBS 32kg

Voima Dynamic Effort:
Speed deadlifts(band) x3
+
 High box jumps ×2

Välissä 60sec palautus

5x
80kg(n. 50% 1rm) + 100cm boxjump,
5x
90kg + 105cm boxjump

kyykkyhyppy 35kg hiekkasäkki kannossa:
3x5

Metcon:
Tabata soutu:
1. 106m
2. 108m
3. 108m
4. 104m
5. 101m
6. 103m
7. 101m
8. 103m

Jälkihiki:
kahvakuula press kahdella kuulalla:
5x12kg, 5x16kg, 3x24kg, 5x24kg, 5x24kg

Mavet oli kiva tehdä nopsaa. Muutenkin kivan oloista toi dynamic effort treenaus. Box jumpit näköjään toimii kanssa. Oma ennätys on toi 110cm. Tällä viikolla jääkin sit vähemmälle reenaus, ku huomenna pois ja to ja pe menoja..

CF Oulu 26.10.2012 Lower body Max effort Sumomave

Lämmöt:
5min DU
7min
5*Sumo maastavet
5*goblet squat 16kg
3*burpees (wall touch)

Voima:
Sumo maastaveto:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x100kg, 3x80kg
Askel kyykky kahvakuulilla:
6+6x(2x16kg), 6+6x(2x16kg)

Metcon:
15-12-9 reps for time:
 KB goblet squats 24kg
ring dips
burpees (wall touch)

 Aika: 5:52min

Sumot ei oikein toimi. Ottaa pakaraan pahasti. Jatketaan siis normaalilla tyylillä. TOlla vois tehä joskus kuntoutusmielessä. :)

CF Oulu 25.10.2012 Dynamic Effort Snatch

Lämmöt:
Keppijumppaa
OHS rullaukset
snatch skill transfer kepillä ja tangolla

Voima/painonnosto:
Snatch Balance:
5x30kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x60kg(Fail)
Squat Snatch:
2x2x32,5kg(50% 1rm), 4x1x45kg(70%)(kaks ekaa FAIL), 2x1x52,5kg(80%)
Snatch Grip Push Press:
6x2x40kg (45sec palautuksilla)

Metcon:
3 rounds:
 1min max reps HSPU (kippaus)
 1min max reps Pistol Squat (10lb pallo käsissä)
 30sec rest

Tulos:
I: 8 + 8
II: 5 + 2
III: 5 + 4

Taas käsilläseisontapunnerruksia. Tällä viikolla tullu neljänä päivänä putkeen joko hspu tai shoulder to overhead :D Alkaa olla olkapäät ja ojentata finito. Tempauksessa pysy hyvin vetotekniikka. Failit johtu, ku ei pysyny ylhäällä ja tällä kertää ihmeellisesti putos taakse? Metconissa oltiin täysin heikkouksissa. Mut hyvä niin, ku tuli yritettyä kunnolla ja pistoolitkin tulee, kun keskittyypi, eikä hätäile. Kippaustekniikka käsilläseisontapunnerruksisa alkaa ehkä löytyä..

CF Oulu 24.10.2012 HSPU & Mobility

Lämmöt:
Jalkojen foamrollaus
Kumppari lämmöt
Kepin heiluttelut
50 x-hyppyä
50 DU
10 käsiläseisontaan menoa
3+3 kärrynpyörää

Skill:
Käsilläseisonta
Käsilläseisonta yhdellä kädellä seinää vasten(ei oikein onnistunu)
Kippaus HSPU

Volume HSPU kippaamalla
20min joka min 2kpl

1h yläkroppa mobilityä

CF Oulu 23.10.2012 Max effort floor press

Lämmöt:
Kumpparit olkapäille
Keppijumppa
3min DU
10m karhukävely
10m liskokävely
15 KBS 32kg
10 Press 20kg
10 Strict pull ups
5+5 superman rolls
10 Push ups

Voima ME:
Floor press:
10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(PR), 1x95kg(PR), 1x100kg(F)
Press 60sec levolla:
3x10x32,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
3 kierrosta:
 15 rinta tankoon leuanveto
 40 kyykkyä
 5 punnerrusta, että yläasennossa osuus kädet rintaan

Aika: 7:57min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäliivillä:
2x10

Lattiapunnerrusta tai penkkiä ei ookkaan tullu tehtyä paljoa. En siis itseasiassa tienny omaa maksimia, mut nytpä tiiän. Metconissa c2b tökki. Meni ekalla kiekalla jo ykkösiksi. Punnerrukset ei ollu pahoja. Kyykyt ois voinu vetää kovemminkin.

CF Oulu 22.10.2012 WESTSIDE!

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
500m soutu
2 kiekkaa, eka kepillä 10x kaikkia ja sit tangolla 5x kaikkia
 Olan kohautus+lantion taivutus
 Olan kohautus+lantion taivutus+kyynärpäiden ylösvienti
 Olan kohautus+lantion taivutus+varpailleen meno
 Muscle clean
 Etukyykky
 High hang squat clean

Painonnosto:
Rinnalleveto:
3x40kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x92,5kg(PR)
Työntö saksaamalla räkistä:
3x40kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 1x85kg(F), 1x85kg(PR)

Voima (dymanic effort):
Takakyykky nopeasti:
6x3x60kg, 60sec palautuksilla

Jälkihiki:
sivulle taivutukset tangolla 30kg:
2x6+6


Rive ennätys tuli kohtuu kevyesti. Näköjään on ollu etukyykkäilystä apua. Jätin tuohon, enkä yrittäny enempää, ku allemenossa jalat tuppase meneen miten sattuu jo noilla painoilla. Jerkissä oli kyse siitä, etten menny tarpeeksi alas. En ihan menny kyllä tossa viimeisesäkään ja punnersin hiukan ylös. Dynamic effort kyykkäys oli ihan kiva. Naapuri, Muusi ja meikä teki, yhessä räkissä. Meikä ja Naapuri 60kg ja Muusi 72,5kg. Vaihettiin painoja ja joku teki koko ajan. 6:06min meni kaikilla kuudessa kyykkäyksessä.

CF Pori 16.10.2012 metcon

Lämmöt:
500m soutu
kumppari lämmöt
Keppilämmöt
Tupla hyppyjä

Skill/painonosto
HSPU kippaamalla:
oiskohan kolme saanu putkeen max. Testailuja ja kokeiluja
Clean&Squat Jerkejä 70kg asti

Metcon:
"CF Pori 16.10.2012"
For time:
5 Power cleans, 5 Front squats, 5 Push jerks, 1 Rope climb
4 Power cleans, 4 Front squats, 4 Push jerks, 2 Rope climbs
3 Power cleans, 3 Front squats, 3 Push jerks, 3 Rope climbs
2 Power cleans, 2 Front squats, 2 Push jerks, 4 Rope climbs
1 Power clean, 1 Front squat, 1 Push jerk, 5 Rope climbs

Use 75% of 1RM Jerk. 60kg tanko oli. Köysi oli 4m.

Aika: 9:11min

Jälkihiki:
5min pito käsiläseisonnassa. Ekana 1min ja sit loput 30sec.
Rengasdippi:
2x10

Tosi mukava metcon. Köysi oli pahin. Varsinkin kaks viimeistä. Pitää pitää pitkät housut kun köysikiipeileepi.

CF Oulu 19.10.2012 "The Fat Christine"

Lämmöst:
500m soutu
2 kiekkaa:
 10 KPS 32kg
 10 Box Jumps 24"(60cm)
 10 push ups
 20 walking lunge
 10 deadlifts 20kg
 10 sit ups

Metcon:
“Fat Christine”
3 rounds for time:
500m row
12 deadlifts 120kg
21 box jumps 60cm

Aika: 13:18min

Jälkihiki:
Bulgarian split squat tupla kahvakuulilla:
5x(2x8kg), 5x(2x12kg), 5x(2x16kg)
Sit pistoolikyykky ykkösiä kantaen eessä 10lb kuntopalloa


Metconin mavet pelotti pakaran puolesta. Ekalla kiekalla 4, 3 ja sit ykkösiä. Tuntu pakarassa heti ton neljänne jälkeen. Toisella kiekalla tein ykkösiä ja pudotin aina, niin ei mitään tuntunu! Pysty sillain, et puotti, puhalsi ja nosti uudestaan tekeen. Muusi laski ja on se helpompaa tehä, ku kaveri huutaa vieressä ja laskee, nii ei tarvi itelä miettiä :)

CF Oulu 16.10.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
keppijumppa
foamrollaukset reisille
10min ajan
 15x DU
 10x askelkyykky
 10x push press 20kg
 10x zercher squat 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg(PR), 1x100kg, 1x100kg
Kelkanveto 20m
3x80kg

Metcon:
16min ajan:
Parittomilla minuuteilla etukyykky 10x50kg
Parillisilla minuuteilla push press 5x50kg

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10

100kg tuli kohtuu kevyesti. Pientä haparointia oli nostossa ja johtuu varmaan siitä, ettei oo tottunu nosteleen isoja kiloja kyykystä kovin paljoa. Siis ykkösiä. Sitä varten teenkin tota koulukiusaaja squat a day kyykkyjä. Kaikissa 100kg nostoissa tuntu pakaraan, joten piti nostaa hiljaa, kun ojensin lantiota, eli sama juttu ku mavessa. Pikkuhiljaa nostaa tota kilomäärää, niin varmaan oppii olemaan. Metconissa kyykyt oli pahat. Huomenna hierontaa ala Puuseppähieroja, joten huominen ja to menee siitä palautuessa.

CF Oulu 15.10.2012 Tempaus

Tikin oppitunnille päästiin!

Lämmöt:
Kumppari olkapäälämmöt
1000m soutu
Keppijumppa
 - Tempaus allemeno hitaasti x10
 - Kyykyssä pystypunnerrus tempausotteella x10

Painonosto:
Kootusti tempaukseen liittyviä pikkujuttuja tangon kanssa
- Tempaus maastaveto polvien yläpuolelle
- Tempausveto polvien yläpuolelta lantion ojennuksen kanssa, jotta kädet retkahtaa ylös
- Tempauksia tangolla

Tempaus ykkösiä riipusta 55kg asti
Tempausote pystypunnerrus niskan takaa
5x20, 3x5x30kg

Jokaisella 30sec 10min ajan raaka tempaus + tempausvala 40kg tangolla

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x107,5kg
Rengasdippi:
3x8

Pystypunnerruksessa tempausotteella, alko tuntuun vasemmassa olkapäässä. Sit toi 107,5kg kyykky tuntu pikkuisen oikeassa paska pakarassa, mut kerto vaan, et on olemassa. Eli tulee isoilla painoilla vastaan ongelma.

Open Gym Leukoja ja Thurstereita

Lämmöt:
1000m soutu hyvällä tekniikalla.
Kumppari ja keppi jumpat
Parit setit tiukkoja leukoja

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 3x20kg, 1x35kg(FAIL, vahingossa tuli), 1x30kg,(F), 1x30kg(F), 3x20kg, 3x20kg
Thruster(Voimatyöntö):
10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 1x70kg(PR)

Metcon:
"CF 33100 2.10.2012"
Aikaa vastaan:
 7-5-3 Voimatyöntö(thruster) 70kg,
15-12-9 Leuanveto (tiukkana)

Aika: 10:27min

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x105kg
Rengasdippi:
3x7
Selänojennus ghd-laitteessa 10kg painoliivillä:
2x10
GHD-vattat 10kg painoliivillä:
15, 10
Tangolla sivuttain kyljet:
2x20

Tänään heikkouksien kimppuun. Lisäpainoleuat ja thruster! Thrustereissa hokasin, et jos pysyy ne saakelin kantapäät maassa, niin tulee ylös isommatkin painot helposti. Ja se kiihdytysvaihe on tärkee!

Näätän autotallissa tempausta

Korruptiotilaisuuden takia olin iltapäivästäkin vielä korruptoituneessa tilassa, joten no go for Crossfit Oulu tänään. Illasta Näätän autotalliin kertoon Näätälle, mitä CF Oulu on opettanu mulle tempauksesta ja tekniikasta.

Tempaustekniikkaa 30kg painoilla noin 30min ajan.

CF Oulu 11.10.2012 vamma mavea

Lämmöt:
500m soutu
Kumpparilla olkapäät
Keppijumppa
2 rounds:
 6+6 yhen jalan maastaveto 20kg
 8 good morning
 8 punnerrusta
10m mittarimato

Voima:
Vammaismaastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x110kg+ketjut, 5x120kg+ketjut, 5x120kg+ketjut, 5x120kg+ketjut 
Hyvää huomenta:
3x8x40kg

Metcon:
AMRAP 12min:
3 deadlift 90kg
6 toes to bar
9 push up (hr)

Tulos: 11kierrosta+11toistoa = 209reps

Joo, pakaran takia vähän kevyemmin maastavetoa tällä kertaa. Ei tuntunu pahalta nostaa, vaan hyvältä. Noi ketjut saa sen loppu liikkeen raskaammaksi, missä mulla just tuntuu pakaraan. Taidan tuolla tehä sarjoja nyt maastavedoissa ja muutenkin fiksusti hoidella, ettei vaan pasko tota pakaraa. Tosiaan aina ku mave isoilla painoilla failaa, niin tulee jännitys pakaraan ja se sit käy kipeetä ku joutuu pudottaan painon just tonne pakaraan.

CF Oulu 10.10.2012 HSPU fuck up

Lämmöt:
Foam rollausta yläkroppaan
500m soutu tekniikka mielessä pitäen
Kumpparilla lämmöt olkapäille
10min ajan
 20 jumpin jacks
 2+2 kärrynpyörä
 4 marine punnerrusta, mut ei tarvi alakautta mennä, eli ääriasennot vaan

Skill:
käsillä kävely
hspu kipaten(3putkeen)
Pääseisonta
Peppuliike

Volume HSPU:
4ekaa min 2kpl
16 viimeistä 1kpl (16.&19. Fail)

Tunti yläkroppa mobbausta väliin

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg

Kusi pahasti tänään hspu. En tiiä kyllä missä vika, mut ei vaan jaksanu. Ehkä ens kerralla parempi voima. Takakyykyissä 100kg tuntu vähän oikeessa pakarassa, joten huomisen mavet kevyemmin, ehkä ketjujen kanssa..

CF Oulu 9.10.2012 Etukyykkyä ja "Bodyweight Fran"

Lämmöt:
Foamrollailut
10min amrap
 10m spiderman
 8 etukyykkyä 20kg
 8 boxihyppy 30"(75cm)
 8 kippausliike
 8 kippileukaa

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 3x82,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg

3 kiekkaa laatuna
 20m kelkantyöntö 40kg
 5 box jumps 40"(100cm)

Metcon:
"Bodyweight Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Yleisliike
 Leuanveto

Aika: 4:17min

Jälkihiki:
Voimapyörä:
10 toistoa polviltaan ja parit yritykset max pituuteen seisaaltaan
Rengasdippi
3x6


Etukyykyssä nousi enempi kolmosena ku oon saanu vielä ykkösenä :D Luulis tolla jo nousevan yhesti 100kg, mut se jää nähtäväksi. Pikkuisen tuntuu pakarassa toi, ku nostaa nopeesti, eli samaa ku mavessa. Luulen, et vähän ärty viime viikon mave failista toi. Metconissa burbeet tasasta nopeaa tahtia, mut leuan hyyty tokalla kiekalla. Yhellä leualla hävisin Muusille. :)

CF Oulu 8.10.2012 Tempausta

Lämmöt:
500m soutu
3min DU
Kepillä tempausapuliikkeitä Essin johdolla

Painonnosto:
Halting snatch deadlift:
5x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg
Snatch Balance:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg

on the minute for 15min:
1-5min 35kg Snatch
6-15min 50kg Snatch(vika failas, joten tein toisen putkeen)

Metcon:
3min AMRAP:
3 up-downs (4 steps)
10 abmat situps

Tulos: Menin kierroksissa ihan sekaisin

Jälkihiki:
Rengasdippi oikealla standardilla:
(Eli lantio ja hartiat liikkuvat ylös alas yhtä paljon)
3x5

Tempaukset kulki kivasti. Toi  Halting snatch deadlift oli tempaus apuliike, jossa tanko otettiin maasta ja ekana pysäytettiin polvien alle, sit polvien päälle ja sit lopulta taskujen kohdalle. Tällä haettiin hitaasti oikeaa liikerataa ennen kakkosvetoa. up-downs(4 steps) on liike, jossa teet paikallaan neljä kappaletta juoksu askelta nopeaa ja sit meet melkein yleisliikkeen ala-asentoon, mut ei tarvi rintaa käyttää maassa asti. Metconissa teki vaan, eikä oikein pysyny kierrokset muistissa ja eikä ehtiny oikein merkatakkaa.

Soutuopetusta ja push pressiä

Lauantai 7.10.2012

Lämmöt:
Kepillä pyörittelyt
Kumpparilämmöt

Skill:
Soutuopetusta Anan johdolla 30min

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(F), 12x50kg


70kg push pressissä viimeinen laitto jumiin vissiin vasenta lapaluuta. Mut nyt su aamusta parempi.

CF Oulu 5.10.2012 Lisäpaino leuka

Lämmöt:
Keppijumppaa
parit kiekat kippileukoja
5min DU
10 KBS 32kg
3 tiukkaa leukaa
10 etukyykkyä 20kg
3 tiukkaa leukaa
10 raakaa rinnallevetoa
3 tiukkaa leukaa

Voima:
Lisäpainoleuat:
3x10kg, 3x17,5kg, 3x17,5kg, 3x20kg
Leuat myötäotteella ja leveällä otteella:
9, 7 (2min palautuksella)

Metcon:
for time:
40 deadlifts 60kg
30 DU’s
30 front squats 60kg
30 DU’s
20 power cleans 60kg
30 DU’s
10 shoulder to overhead 60kg

Aika: 12:13min

Jälkihiki:
Selänojennus:
2x10

Lisäpainotleuat toimi jees. Metcon oli jees menoa. Mavet 20, 10, 10, etukyykyt vitosina, rivet putkeen aina pudottaen. Jerkkaukset 5 ja 5.

CF Oulu 4.10.2012 OHS+Snatch

Lämmöt:
Foam rollausta
500m soutu kohtuu tahtiin, 1:48min
2 rounds:
 5 snatch grip deathlift
 5 hang squat snatch
 5 over head squats

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(PB)
Tempaus(kapeamman otteen harjoittelua):
3x30kg, 3x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg(F), 1x57,5kg

Metcon:
500m soutu

Aika: 1:35,7min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg painoliivillä:
2x12

OHS:ssä olkapää jakso hyvin. Oikastaan näki et ollu huonoa, et väsy nopeammin ku toinen. Ku tein ohs, niin Antti sano, et ompa leveellä, et vois olla voimaa enempi ku on kapeammalla kädet. Niin sit otin 1" molemmista päädyistä kapeammalle tempauksissa. Olihan se vaikeeta aluksi, mut sit lähti ihan ok meneen. Pitää tolla tehä nyt jatkossa.

CF Oulu 3.10.2012 Mobilityä ja telinevoikkaa

Aluksi mobilityä 1h keskittyen alaraajoihin.

Sit lämmöiksi:
Kumpparilla olkapäitä
Pikkupainolla olkapäitä

Skill:
Skin the cat renkailla
ice cream maker
back ja front leverit

Sit volume hspu:
11min ekana 2kpl (11. tein kaks ykköstä)
9min ykkösiä

Jälkihiki:
Parit kokeilut pepputemppua

Aika perustreeni telinevoikka henkeen. Oli eilisestä vähän myrtsi mieli, ku ei oikein onnistunu, mut tuolla lähti pois.

CF Oulu 2.10.2012 Vaivalloista mavea..

Lämmöt:
Foam rollaukset
Kumppari ja kepinheiluttelu lämmittelyt olkapäille
3min DU:ta
3 kiekkaa:
 10 maastaveto suorinjaloin tangolla
 10 etukyykkyä tangolla
 10 raakaa tempausta
 10 abmat situp
 10 kasakka kyykkyä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x155kg, 3x155kg(3.FAIL)
Askelkyykky 6+6 askelta:
2x16kg

Metcon:
3 rounds for quality:
12 kb swings 32kg
5 ab wheel roll outs
5 wall climbs
30 squats
1min hollow rock


Olipa paska mave päivä. Ei meinannu jalat lämmetä. Ois pitäny lopettaa jo ku tuntu, ettei oo kunnolla lämmin ku teki ton ekan kolmosen 155kg. Tokan kolmas ei tullu ylös asti ja pudotin, joten kävi oikeaan pakaraan ja sit ei oikein tullut askelkyykyistä mitään.. Luulen, että syynä on maanantain 10h istuminen autossa ja tän päivän 9h istuminen koulutusluennolla. Tai sit se johtuu siitä, et täytin eilen 30v. :D Mut oli syy, mikä tahansa, niin ei ollu mun päivä tänään.

CF Oulu 28.9.2012 Lisäpainoleuka

Kävin tekeen CF Oulun treenin CF33100:sen tiloissa Tampereella.

Lämmöt:
2x burgener warm-up kepillä ohjatusti
Kippileukoja

Voima
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg

Metcon:
For time
30 HSPU(kippaamalla)
40 Pull up
50 KB Swing 24kg
60 Abmat sit up
70 Burpee(askelluksella)

Aika: 20:36min

Loppuun olkapää mobilityä pallolla

HSPU:t oli pahimmta. Niihin meni 6min15sec. Leuat vitosina, swingit 15,15,10,10 abmatit ja burbeet putkeen.

CF Oulu 27.9.2012 Etukyykkyä ja Death by Clean&Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
3 kierrosta:
 5 wall ball 20lb
 5 box jump 24"
 10 KBS 24kg

Voima:
Etukyyky:
5x40kg, 5x60kg, 5x77,5kg, 5x87,5kg, 5x87,5kg, 3x87,5kg(4. Fail)
Askelkyykkykävely 43kg hiekkasäkki sylissä:
2x16 askelta

Metcon:
Death-by-Clean&Jerk 60kg

Tulos: 6kiekkaa+5toistoa

Etukyykky on kehittyny. Toi kolmannen neljäs taipu eteen, niin putos paino. Metconissa tuli vikalla minuutilla kaks failia jerkeissä. Tein tosiaan split jerkkeinä.

CF Oulu 26.9.2012 HSPU ja yläraaja mobility

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Foam rollaukset jalkoihin, selkään ja yläropistoon
3 kiekkaa:
 10m mittarimato
 10m askelkyykkykävely
 2 köysikiipeilyä 4m
 3 käsilläseisontapunnerrusta

Skill:
Käsilläkävely, paras joku 5m
Käsilläseisontapunnerrus kippaamalla
 - Yritin saada kippauksen pysyyn seinällä, jotta voipi jatkaa sit kippausta useamman. 3 sain max.

Volume:
ekat 6min 2hspu
loput 14min 1hspu

+ 1h yläkroppamobilisaatiota

CF Oulu 25.9.2012 "Fran"

Lämmöt:
Foam rollaus(selkä, jalat ja ohs)
Kepin pyörittelyt
20m zombie kävelyä
10m liskokävelyä
3 kiekkaa tangolla
 10 maastavetoa
 5 thrusteria
 5 tiukkaa leukaa

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x125kg, 5x145kg, 5x145kg, 5x145kg, 5x110kg(+ketjut)
GHR, ghd-vattalaitteessa mustan kumpparin kanssa.
2x8(ei ollu ihan vaaka suorassa toistoissa)

Metcon:
"Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:16min (PR), (edellinen 8.6.2012: 6:53min)

Maastaveto oli just ja just 3x5 tolla painolla, eli just oikee paino. Frani pelotti jo edellisenä iltana. :D Thrusterit tuli tosi hyvin ja leuat kulki ok. Toistot thrustereissa ekalla kiekalla 21, tokalla 7ja8, sit 5ja4. Leuoissa ekalla kiekalla 11,5ja5, sit 5,5,3,2, sit vikalla meni 3,2,1,1,1,1..

CF Oulu 24.9.2012 Tempauksia

Lämmöt:
Voodoo-magic vas. olkapäähän
Kepillä pyörittelyt
OH- ja jalkojen rullailut
500m soutu rauhalliseen tahtiin
DU harjoittelu

Painonnosto:
Skill transfer exercises:
 Snatch grip push press
 Over head squat
 pushing snatch balance
 lean snatch balance(en muista oliko lean, mut jalat kyykky leveydellä)
 snatch balance

Kepillä kaikkia 5 toistoa ja kaks kiekkaa, sit tangolla ekalla kiekalla kaikkia 5toistoo ja sit 3 toistoo.

Sit tall snatchia, eli 3-position snatchin sitä ekaa jauhettiin. Täysin tekniikka mielessä 20-50kg kakkosia ja ykkösiä. Oppi juttuja kiitos Jyrkin.

Jälkihiki:
Kyljet tanko harteilla
2x10 molemmille puolin
Selän ojennus 10kg liivi päällä:
3x8

CF 33100 19.9.2012 Lisäpainoleukaa ja kyykymetconia

Lämmöt:
Jalkojen foamrollailut
5min DU
Kepillä heiluttelut
parit vedot Air Dynellä
10x pull ups

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x10kg, 5x10kg, 5x10kg, 3x15kg, 2x20kg, 2x20kg

Metcon:
10 rounds for time:
 3 front squats 80kg
 10 ring push ups

Aika: 16:39min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainolla
3x10

Etukyykyt lähellä maksimi vitosta, mut meni tosi hyvin ylös. Piti puhallella, jotta saa varmana kolme putkeen aina. Mobbailin olkapäivä ja tuli vähän ehkä venytettyä liikaa, niin tuli vähän kipua vasempaan olkapäähän ja näin ollen skippasin kurmijuskerhon heron, jossa OHS:iä ois ollu. :( Kattoo mikä tilanne olkapääss huomenna. Luulen et säikähdyksellä selvis.

CF Oulu 21.9.2012 "Nate"

Lämmöt:
voodoo magic vasempaan olkapäähän
Juoksu 800m
10 KBS 32kg kuula
10 punnerrusta
10m askelkyykkyäkävelyä

lapojen mobbausta rullalla ja pallolla
Kepillä pyörittelyt

Skill:
Parit MU:t renkaissa
HSPU kippausharjoittelua

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20min:
 2 MU
 4 HSPU(tein kippaamalla)
 8 KBS 32kg KB

Tulos: 9rds+4reps = 130reps

Jälkihiki:
20min volume hspu:ta tiukkoina.
- 19. failas
Vattapyörällä 10kg liivi päällä:
3x8

Nate. Tätä olinkin jo odottanu. Ennen kesää jo aioin tehä kesällä puistossa, jos ei muuta. Kuten arvasin hspu:t hyyty. Kippaamalla tein, mutta ykkösinä. Ei onnistunu pitään sillain, et ois saanu suoraa jatkettua seuraavaan. Harjoituksen puutetta.

CF Oulu 20.9.2012 TeamWOD

Lämmöt:
Alkuun voodoo-magic
Kepin pyörittelyt
500m soutu
Putkeen:
 1MU+1HSPU,
 2MU+2HSPU

Team Metcon:
Kolmen hengen tiimit, Hannu, Ulla ja mä.
16kg ja 24kg koko ajan ilmassa ku yksi suorittaa.
Jos putoaa, niin 10 wall climb jokaiselle tiimin jäsenelle.
Aikaa vastaan:
3km soutu
250 kyykkyä
200 shoulder-to-overhead 20kg(push press)
150 yleisliikettä
400m karhukävelyä

Aika: 37:58min

Loppuun parit MU:t ja HSPU:t

Ei ollu hirveen paha metconi. Enempi oli taktiikkaa tässä, ku puhasta suorittamista. Kyykyt 50 putkeen, sit tangolla 25 aina putkeen ja yleisliikkeissä 20 putkeen. Karhukävelyissä 40m aina putkeen.

CF Oulu 19.9.2012 MU:ta, pistoolikyykkyjä ja mobbausta

Aluksi voodoo-bandilla vasenta olkapäätä.

Lämmöt:
10m mittarimatoa
10m spidermania
10m liskoa
10m gekkoa

Skills:
MU tekniikkaa hajaitettuina ja pieniin osiin laitettuina
MU:ta. 2 meni vaan putkeen.
Bulgarian split squat 6 per jalka aina:
2x12kg, 2,16kg,

Volume:
10min molemmilla jaloilla pistoolikyykky 10lb pallon kanssa
10min molemmilla jaloilla negatiivinen pistoolikyykky mahd. hitaasti.

Mobility alaraajat 60min

Jälkihiki:
Vattapyörä:
2x10
Selänojennus:
2x10


Olkapää alkaa olla parempi. Onneksi on ollut semmoisia liikkeitä, et voinut tosi hyvin kontrolloida tota olkapään liikettä. Tempaus voi olla vähän huono tässä vaiheessa. Pistoolit hyyty pahasti. Meni paljon huonommin volume ku viime viikolla. Ehkä eilinen zercher vaikutti tai sit ei. Voimaa puuttuu.

CF Oulu 18.9.2012 Zercher kyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
Hitaasti ja tekniikkaa miettien:
10 kyykkyä
10 punnerrusta
10 etukyykkyä tangolla
10 leukaa
10 zercher kyykkyä

Voima:
Zercher kyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg(PR)
Sandback squat jumps:
5x25kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

Metcon:
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs

Zercher kyykyssä pystyy aika paljon selällä auttaan ylös tota painoa. Ihan jees keskivartaloreeni.

CF Oulu 17.9.2012 Rinnallevetoa

Muusikin tuli asiakkaaksi CF Oululle!

Lämmöt:
5min tuplahyppyjä
10min ajan tangolla:
 pystypunnerruksia
 työntöjä, niin split ku squat jerkkejä
 rinnallevetoja

Painonosto:
3-position clean:
Porukalla jokaista noista kolmesta käytiin yksitellen läpi ohjatusti, sitten koko sarja läpi useaan kertaan itsenäisesti tangolla.
Jerk Balance:
Tätä tehtiin ohjatusti porukalla kanssa.
Clean&Jerk:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x60kg, 1x65kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(F), 1x80kg

Jälkihiki:
GHD-vattat
2x25

Parin viikon parantelun ja häröilyn jälkeen taas ohjelmointia seuraamassa. Pysy pitkälti tekniikka painotteisena, mikä on hyvä ku olkapää vielä hiukan voivottelee. Testasin olkapäähän voodoo-kuminauhaa.

Pistoolikyykkyjä ja yläkroppa mobbausta

Olkapäävaivan ja silmäkulmatikkien takia ei vieläkään ohjelmoinnin mukaista treeniä.

Lämmöt:
3min keppiheiluttelut
50 heiluttelua vuorotellen nilkkoihin kädet jalat suorina
20 russian twistiä seisaalteen
20 pään ympärikiertoa 10kg kiekolla
10 punnerrusta

Voima/skill
Bulgarian split squat 6+6:
2x8kg, 2x12kg, 2x16kg
Yhen jalan kyykky harjoittelua

Volume:
Joka alkavalla minuutilla 20min ajan
1 pistooli kyykky molemmille jaloille 10lb wall ball käsissä.

Tuli failureita mitä pidemmälle mentiin. Piti keskittyä aika hyvin, jotta onnistu.

Mobbausta yläkroppaan 1h

Pistooleja ja pystäytyskyykkyjä

Lämmöt:
800m juoksu
käsien pyörittely kepillä
kuminauhalla olkapäiden aktivoinnit

Voima/skill:
Bulgarian split squat 5+5
 8kg kuulat, 12kg kuulat, 16kg kuulat käsissä
Pistoolikyykyn harjoittelua 10lb pallon kanssa, parit molemmille jaloille meni
Etukyykky 2sec pystäytyksellä pohjassa:
5x40kg, 5x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg

Jälkihiki:
GHD vattat:
2x20

Mobilityä

Tunti alakropan mobilisointia.

Maastavetoa ja CF 33100 4.9.2012

Lämmöt:
Tuplahyppyjä
50 haaraperushyppyjä
10 Tuulimyllyä vuoro käsin
3x10 KBS, 6, 12, 16kg
10 mavea suorin jaloin 2x16kg KB

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x135kg, 3x150kg(PR), 3x150kg, 3x150kg, 5x100kg(+kaikki ketjut)
GHR-ghd-penkissä:
2x5 mustan kuminauhan avustuksella

Metcon:
16 minuutin ajan:
Parittomat minuutit:
6 Takakyykky syvälle 60kg,
Parilliset minuutit:
25 Tuplanaruhyppy

Mave tuli kivasti ylös. Mun tän hetken PR on 152,5kg, mitä oon saanu ylös. Metconissa ei ollu käsiä, joten tein sen.

Etukyykkyä + modattu metcon CF Oulu 3.9.2012

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppaa ja kepillä burgener

Voima:
Etukyykky:
7x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg

Pistoolikyykyn harjoittelua

Metcon:
On the minute 10min
5 boxjumps 40"(100cm)

Jälkihiki:
GHD-vattat:
2x20


Kahen todella lepopäivän jälkeen su-ma yönä ja sit ma aamuna vasen olkapää vaivas vielä, ku muu kroppa palautunut. Päätin, että annan olkapään vielä tän viikon levätä ja teen WODeissa mitä pystyn ja muuta. Eli tän päivän tempaukset suoraan pois kuvioista.

CF Oulu 31.8.2012 "Diane"

Lämmöt:
5min juoksu
10 kasakkakyykkyjä vuoro puolille
10m spidermania
10+10 yhen jalan maastavetoa tangolla
10 etukyykkyä tangolla

5-10min hspu harjoittelua. Testailin kippauksia ja montako saa niitä putkeen.

Voima:
Zercher squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg, 5x65kg, 5x65kg

Metcon:
"Diane"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9
Maastaveto 102,5kg
Käsilläseisontapunnerrus

Aika: 19:15min

Jälkihiki:
Rengasdippi hollow bodyllä:
3x8
Tiukka leuanveto:
10, 7, 7

Zercher ottaa aika erillä tavalla keskikroppaan. Uus liike ja jaloissa ois voimaa, mut keskikroppa tuli ekana vastaan. Metconissa hspu:t dippaamalla. Ekana parit tuplat sai tehtyä, sit hyyty sekin.

CF Oulu 30.8.2012 Floor press + pika metcon

Lämmöt:
100DU
2 kierrosta:
 10 wall squat, 1" pottuvarpaat seinästä
 10 push-ups
 10 wall balls 20lb pallolla
Rengasdipin harjoittelua

Voima:
Floor Press:
10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg
Ring Dips:
3x10

Metcon:
3 rounds for time:
 10 Box jump 24"
 10 Wall ball 20lb
 10 KB swing 24kg

Aika: 2:54min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäliivin kanssa
3x12
Harjoittelua suorin jaloin:
175cm taisin päästä
Parit supermiespunnerrukset


Dipeistä tuli kanssa treenaajilta palautetta, että teen oudosti. Ei kuulemma jalat liiku ylös alas. Kädet käy suorina ylhäällä ja olkapää/hauis osuu rengaisiin alhaalla, mutta jalat(varpaat) ei juuri liiku. En tiedä onko tämä sitten oikea suoritus vai ei, mutta kisa standardeihin se menee musta. Pitää katella parit CF Games finaali videot, et miten ukot tekee sen, paitti et ne tekee sen kippaamalla. Floor pressi uus tuttavuus ja otti aika paljon ojentajiin, ku pysäytti alhaalla hetkeksi. Metconissa kaikki putkeen ja nopeaa. Ei ees oikeastaan alkanu edes hengästyttään hirviänä :D Alhaalla video onnistuneesta supermiespunnerruksesta.

CF Oulu 29.8.2012 Corea ja mobilityä

Lämmöt:
100DU
2 kierrosta:
 15sec yht. käsilläseisonta
 20+20 "koiran kusettaja"
 20m luistelija hyppely
 20m vuoroloikka
 2 wall climp

Corea:
3 kiekkaa:
 1min planc hold
 30sec+30sec kylkipito
 1min superman keinunta
 1min tauko

30min mobilityä

Jälkihiki:
ghd vattat:
2x20

CF Oulu 28.8.2012 Clean&Jerk tekniikkaa

Lämmöt:
500m soutu
100DU
Burgener style lämmittely rinnallevetoon kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position clean(eka lantiolta, toka riipusta, kolmas maasta):
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg
Split Jerk from rack:
3x40kg, 3x50kg 3x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Clean Pull:
3x70kg, 2x90kg, 2x90kg, 2x90kg

Metcon:
Jokaisella alkavalla 30sec ajalla yksi rinnalleveto kyykyn kautta ja työntö 65kg tangolla 5min ajan.

Jälkihiki:
jokaisella alkavalla minuutilla yksi käsilläseisontapunnerrus 20min ajan

Tänään enempi tekniikkapainoitteista. Meinasin laittaa 70kg, mut sit aattelin, et pysyy tekniikka kasassa tolal 65kg paremmin. Räkistä ottaessa ja työntäessä 70kg napsahteli ihan mukavasti.

CF Oulu 27.8.2012 Maastavetoa

Lämmöt:
600m soutu
400m juoksu
10m Spiderman
10m Mittarimato
10m Tuskakävely 16kg kahvakuulan kanssa
10m Broadjump
10m askelkyykky

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x100kg+ketjuja
Askelkyykky 35kg hiekkasäkki rinnalla:
3x16 askelta

Metcon:
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee pull up
Push up (HR)

Aika: 9:17min

Mave nousi kevyesti. Pitää vaan muistaa polvien yläpuolella vetää iisiti ja hitaasti, niin ei käy pakaraan. Metconiin menin suoraan askelkyykyistä, joten alle 9min ei onnistunu. Ehkä ois saanu parit punnerrukset enempi putkeen, mut nyt meni näin.

Open Gym ja etukyykkyä

Lämmöt:
Paikkojen pyörittelyä ja askelkyykkyjä
jokunen hetki airodynellä pelkästään polkien

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg


Mobilityä olkapäille ja rullailin jalat huolellisesti

CF Oulu 24.8.2012 "Seven"

Lämmöt:
1000m soutu
Thursteri, mave ja hspu harjoittelua ja lämmittelyä Seveniin.

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
 7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
 7 Thruster 60kg
 7 Knees to elbows
 7 Deadlift 112.5kg
 7 Burpees
 7 Kettlebell swings, 32kg
 7 Pull-ups

Aika: 59:17min


Tähtäsinkin alle tuntiin. HSPU ja thrusterit oli kovia mulle. Mut ykkösinä tulivat ja hspu:t kippasin heti alusta. Mavet 3+2+2 ja muut putkeen seiskoina, paitti pari kiekkaa leuoissa 4+3. Kiva treeni. HSPU ja isoja thrustereita.

CF Oulu 23.8.2012 Tempaus ja Rive+Työntö

Lämmöt:
Burgener kepillä ja tangolla
Paikkojen pyörittelyt ja jalkojen heilautuksia

Painonosto:
Tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 2x1x50kg, 1x55kg, 6x1x60kg(FAAAAIIILLL)
Rinnalleveto+Työntö:
2x1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F)
Rinnalelveto:
1x87,5kg, 1x90kg(F), 1x90kg(F), 1x90kg(F)

Voima:
Etukyykky:
5x60kg, 5x70kg, 5x80kg

Tempaus ei oikein tuntunu. Vasemmassa olkapäässä oli vielä jumia ja vähän kävi kipeetä, niin ehkä se otti, mut tän päivän 1rm 55kg. Rive ja työntö taas toimi ok. Oma PR 82,5kg ei tullu. Rivessä 90kg sain 3. yrittämällä rinnalle syväkyykyssä, mut en jaksanu työntää ylös. Tästä harmistuneena tein hiukan kyykkyä, kunnes sain tietää huomisen metconin....

CF Oulu 22.8.2012 Käsilläseisontaa ja jalkojen mobilityä

Lämmöt:
5min DU harjoittelua
Kuminauhalla ojentajia, olkapäitä ja lapoja.

Telinevoimistelu/Skills
Käsilläseisontaa ja kävelyä niillä
HSPU
MU

Mobilitya 30min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10

CF Oulu 21.8.2012 Kelkkaa ja juoksua

Lämmöt:
Juoksutekniikoita

Voima:
Kelkan työntö 10m:
40kg, 60kg, 3x80kg
Kelkanveto 20m:
60kg, 100kg, 120kg, 110kg, 100kg

Metcon:
Juokse aikaa vastaan matkat 400m-800m-800m-400m, 2min palautuksilla
HUOM! Matkat on n. arvoja!
400m, 1:36min
800m, 6:25min (2:49min)
800m, 11:11min (2:46min)
400m, 14:44min (1:33min)

Jälkihiki:
Mucle-up renkaissa mzx putkeen:
3, 3, 2

Kelkan vedossa simahdin. Ei oo hirveenä tehny ja sit vähän liukasteli jalat. Mut toi jos mikä on raakaa työtä. Juoksut meni kai ihan ok. Ei ihan tarkkoja metrimääriä ole, mut tietää ens kerralla miten juokseepi.

CF Oulu 20.8.2012 Max Press

Lämmöt:
5min DU:ta. 62kpl meni putkeen parhaimmillaan
2rounds
 10 ring rows
 20 push ups with different variations
 10m spiderman
 10m mittarimato

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Tiukka leuanveto myötäotteella noin 2min palautuksilla:
12, 8, 6

Metcon:
AMRAP:
3 sets:
4min&3min&2min,
1minute rest between sets

5 knees to elbows
7 jump squat(kyykyssä käynti ja hyppy sillain, et lantio ojentuu)
10 steps OH walking lunge (16 KB ekat viis askelta toisessa kädessä ja sit vaihto)

I: 4rounds +12reps
II: 3rounds +12reps
III: 2rounds +12reps

Jälkihiki:
GHD-vattat: 2x12
GHD-selänojennukset: 3x8

Pystypunnerruksessa tosi lähellä 65kg. Eli noussu aika kovasti tää. Lähen kuulemma kiertään päätä, joten siihen menee varmaan turhaa energiaa liikaa.

CF Oulu 17.8.2012 Soutu+Karen+Juoksu

Lämmöt:
2min soutu, joku 500m
2rounds with a barbell
 3x deadlift
 3x hang power clean
 3x hang squat clean
 3x squat jerk
 3x split jerk
 3x clean&jerk

Painonnosto:
Jerk+Behind Neck Jerk:
2x30kg, 2xz40kg, 2x50kg 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(Neck Jerk Fail)
Power Clean:
3x60kg, 3x70kg, 3x75kg
Squat Clean:
3x60kg, 3x70kg, 3x80kg

Metcon:
"Kesäillan Karen"
Aikaa vastaan:
 1k row
 150 wall ball 20lb
 800m run

aika: 16:53min

Jälkihiki:
GHD vattat 2x10

Jerkit tuntu menevän jees, rivet kanssa. Metconi oli aika pyllystä, mut ei ollu niin paha ku on tehny Karenin aiemmin. Soutu meni aikaan 3:50min. Pallot hetin aikaan alle 13min. Juoksu oli taas löntystelyä, mitä se on aina tämmöisissä.

CF Oulu 16.8.2012 Takakyykky maximit!

Lämmöt:
1000k soutu
jalkojen heiluttelut eteen/taakse ja sivuttain
10 thursteria tangolla
10m walking lunge
10 KBS 32kg

Voima:
Takakyykky(ykköset vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(F), 1x20kg
Hyvää huomenta:
6x50kg, 6x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
 KBS 32kg
 T2B

Aika: 5:23min

After Bash:
Tangolla taivutukset sivuille: 16, 16

CF Oulu 15.8.2012 Turkkilaisia ja muuten kevyttä

Alkuun oma lämmöt ja sit turkkilaisia ylösnousuja, ku jäi maanantailta väliin.

Turkkilainen ylösnousu:
2x2+2: 24kg, 2x1+1: 32kg, 2x1+1: 32kg

Lämmöt:
Esterata..

Metcon:
3 rounds
 1min wall climb
 1min hollow rock
 1min rope climb
 1min rest

Mobilityä 30min

CF Oulu 14.8.2012 Tenpauksia ja voimametcon

Lämmöt:
2rounds(eka kepillä, toka tangolla):
 3x Snatch Balance
 3x Hang Power Snatch
 3x Hang Squat Snatch
 3x OHS
 3x Squat Snatch

Painonnosto:
Snatch Balance(periaatteessa vaan pudotus):
3x20kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x40kg, 3x40kg
Tall Snatch(tanko lantion korkeudella, josta kyykky tempaus):
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 2x40kg, 2x40kg
Squat Snatch:
1x50kg(F), 1x50kg(F), 1x50kg, 1x50kg(F), 1x50kg, 1x50kg(F), 1x50kg
Snatch High Pull:
2x70kg. 2x80kg, 2x80kg

Metcon:
3 rounds for time
 3 Deadlift 120kg
 5 Box jump 85cm
 7 HSPU’s

Aika: 8:04min

After Bash:
Selänojennus ghd-laitteessa:
2x10
Vattapyörällä 10kg lisäpainoliivi:
3x8
Parit pistooli kyykyt per jalka 10lb pallo kädessä.

Tempauksessa tekniikkan harjoittelua. Siksi noin moni 50kg failas, ku hain Jyrkiltä saamaa tekniikkaa, että kun tanko on lantion korkeudella, niin yläkroppa on jo pystyasennossa, josta lantiosta voima vasta. Eikä tanko kovin pysynyt ylhäällä, kun keskitty vetoon sit. Metconissa hspu:t hyyty. Eka kiekka tiukkoina ja sit loput kaks kippaamalla. Kaikki ykkösinä. Pistoolikyykytkin menee pallon kanssa. Jos noita sais tuplia, niin vois alkaa harjoitteleen ilman palloa.

CF Oulu 10.8.2012 Pystypunnerrus ja Clean&Jerk Volum

Ytyn kanssa vapaapäivänä open gymille.

Lämmöt:
Olkapään lämmittelyjä kuminauhalla
Over head mobility pallolla

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x55kg, 3x57,5kg, 5x50kg
Punnerrus:
Kahvakuulilla mahdollisimman alas
2x8

Metcon:
On the minute on 15min:
2xSquat Clean + 1xJerk 60kg (n. 70% 1RM C&J)

After Bash:
Vattapyörällä:
seisaalteen parit meni 155cm
10kg painolla polviltaan 2x8

Pari pyräytykset Airodynellä

Pystypunnerrus tuntu kivalta tehä. Vejän kuulemma pikkuisen kiertäen painon alussa naaman eestä, et siihen vähän mietintää tekniikan kanssa. Metconi oli kivaa tehä. Ois voinu laittaa vaikka enempi painoa. Vattapyörä lisäpainon kanssa oli aika hc.

CF Oulu 9.8.2012 Takakyykkyä ja C2B

Lämmöt:
3min Airodynea (Testailua, ku uus vehe mulle)
3kierrosta:
 5 T2B
 5 Takakyykkyä tangolla, 20kg
 5 Box Jump 24"

Voima:
Takakyykky(voimannosto syvyys):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 2x105kg, 5x80kg
Yhden jalan maastaveto:
40kg tangolla 5+5
2x16kg KB 5+5

Metcon:
3x2min AMRAP/ 1min rest between rounds
 5 Chest to bar pull up
 5 Push up (HR)
 10 Squat

1. 3rounds + 7reps
2. 3rounds + 2reps
3. 3rounds +1rep

After Bash:
GHD laite 2x10
Tiukka leuka myötäotteella hitaasti 6, 5, 6

Takakyykyssä meni odotetusti. Kolmas 105kg ei ois menny, ku kakkonen oli aika tiukka. Ens kerralla jos saan 3x3 105kg. Yhen jalan maastaveto oli uutta tangolla. Tasapainoa vaativa. Metconissa yllättävän paljon c2b putkeen. Ne hyyty. 2 failed rep.

CF Oulu 8.8.2012 Tukkosia muscle uppeja ja mobilityä

Aamusta taas mestoilla Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
50 x-hyppyä, tai JJ's
10m karhukävelyä
10m liskokävelyä tai vanhaa spidermania
10 käsilläseisontaan menoa huonommalla jalalla (meinas pakka mennä sekaisin)
12 tiukkaa leukaa

Telinevoimistelu:
Tukkosia muscle uppeja ja skin the catteja. Ei meinannu oikein toi MU nousta tänään.

40min Mobilityä ala Antti

CF Oulu 7.8.2012 Turkkilaisia ylösnousuja

Lämmöt:
1000m soutu
12-9-6 tangolla 20kg
 Maastaveto
 Rinnalleveto riipusta
 Työntö

Voima:
Turkkilainen ylösnousu kahvakuulalla:
3+3 16kg,
2x5+5 24kg

Metcon:
5 kierrosta aikaa vastaan:
 10 rinnallevetoa riipusta 60kg
 10 leuanvetoa

Aika: 7:07min

After Bash:
Voimapyörällä 10toistoa polviltaan ja sit useita harjoitteluja seisaalteen. Pisimmillään pääsin vissiin 155cm.

Turkkilaiset ois ollu 3x3+3, mut en tiiä saanko yhtään ees 32kg, niin tein vitosina. Ens viikolla varmaan tulee ykkösiä, niin tekee sit tolla 32kg. Metconissa kaks ekaa riveä putkeen, sit 6/4 kaks seuraavaa ja sit 5/5. Leuoissa hyyty nopeammin, ku tokalla jo oli 6/4 ja sit 4/3/3. Viimeisellä kiekalla meni jo ykkösiä. Rive ja leuka on molemmat vetoja, niin syö vähän molempia.

CF Oulu 6.8.2012 Tempaus tekniikkaa ja tabataa

Lämmöt:
5min DU
2rounds, eka kepillä, toka tangolla 20kg
 5 snatct balance
 5 OHS
 5 Squat Snatch

Painonosto:
Snatch balance(ainoastaan pudotus) + OHS:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg
Hang Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg
Snatch Grip Deathlift:
3x90kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x20kg, 1x20kg

Metcon:
Tabataa:
Wall Ball 9kg
Double Under

After Bash:
Vattapyörällä testailua suorin vartaloin
3x30 abbmat situps

Tempausta roikusta ja meni 60kg. Vedosta siis ei ole puute, ainoastaan tangon kontrollista kun se on suorilla käsillä. :) Tabatat oli aika iisejä. Wall balleista ei saa hirveenä irti, ku tekee tasaiseen tahtiin. Ehkä jos alasmenoa nopeuttas, mut tietääpähän ens kerralla.

CF Oulu 3.8.2012 Jalakoja

Mestoilla YTY, Masenko ja Naapuri

Lämmöt:
Essin opastamia juoksutekniikkaharjoituksia

Voima:
Takakyykky(voimannosto syvyys):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Metcon:
60 box jumps 60cm
50 thrusters 20kg
40 wall balls 9kg
30 overhead squats 20kg
20 burpees
10 TGU’s 24kg (5/5)

Aika: 18:15min

After Bash:
Vattapyörällä harjoittelua ja toistoja

Takakyykyt voimannostosyyvydelle. Tarkoitus ehkä hakea isompia painoja, kun etukyykyssä teen ihan ass to grass. Nämäkin ilman vyötä. Metconissa kaikki muut putkeen, paitti wall ballit ja turkkilaiset. Wall balleissa Naapuri tuli viereen ja teki 10putkeen, ku meikä teki kaks ekaa vitosina, niin oli, et miksen mää muka jaksais ja sit teinkin loppuun kymppeinä. On se hyvä ku tekee porukalla metconja :)

CF Oulu 2.8.2012 Shoulder Press + quality training

Mestoilla taas aamusta Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
1000m soutu (joku vähän päälle 4min)
Keppijumpat
Burgener warm-up kepillä ja tangolla

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg, 4x52,5kg(5. F), 5x45kg

MAX Handstand against wall: 1:03min
MAX Ring Dips: 15kpl
MAX Box Dips(jalat suorina ja kädet 90asteeseen alhaalla): 26kpl

Metcon: 
3 rounds for quality:
 2 DL 120kg
 5 walkouts(sama ku vatsapyörällä, mut ilman pyörää ja varpaat maassa)
 10 KBS 32kg (kuula suorilla käsillä pään päällä)


Pystypunerrus menny vähän eteenpäin. 3. 52,5kg sarjan vitonen ei noussu ees pään yli. Joten no rep. Metconissa kaikki putkeen ja walk outeissa keskittyen mahdollisimman pitkälle menoon. Siinä kantsii olla hollow body kondiksessa.

CF Oulu 1.8.2012 Corea ja mobilityä

Lämmöt:
Toes to bar suorin jaloin hitaasti:
3x5
10m karhukävely
10m rapukävely
20m tasajalkaloikka
3+3 kärrynpyörää


Core:
3 rounds for quality:
 10+10 Side bend(molemmissa käsissä kahvakuula 24kg ja tehtiin kylkiä)
 40 Flutterkick (2-count) (selkä massa ja jalkojen nostoa vuorotellen)
 40 Mountain climber(punnerrusasennossa jalkojen saksaus vuorotellen)
 3 Wall climb

30min mobilityä

CF Oulu 31.7.2012 Rinnallevetoa

Ytyn kanssa CF Oululle.

Lämmöt:
Keppijumppa ja olkapäämobility
3 rounds
 8 front squats 20kg
 8 hang squat cleans using shurg only 20kg
 8 clean high pull 20kg

Painonnosto/Skill:
Power Clean + Squat Clean + Jerk:
2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x75kg(Jerkiä en tehny, ku housut repes kyykyssä)
Clean high pull:
3x90kg, 3x90kg, 3x90kg
Box Jump
3x30", 1x40", 1x40", 1x44"(vauhti), 1x44"(F), 1x44"(F), 1x44"

Metcon:
Parin kanssa:
250m row- 500m row- 500m row- 250m row
kun toinen soutaa, toinen lepää. Souduissa all out!

Yty aloitti, meikä lopetti. Omat ajat:
1. 0:46min
2. 1:34min (500m PR)
3. 1:42min
4. 0:50min


After Bash:
Pistoolikyykyn harjoittelua. Seinästä tukea, kuminauhasta tukea, 10lb pallo edessä ja kyykkäys. Oikealla jalalla meni tämä, mut vasemmalla ei.
Tiukka leuanveto:
11, 6

Rinnalleveto kulki ihan kivasti. Työntö kanssa. Boxjumpeissa toi 44", eli 110cm sivuutti omaa ennätystä. Metconi oli perseestä. Ei voinu ku antaa kaiken. TOsin tuli vahingossa tehtyä parannus viime joulun aikoihin tehtyyn ennätykseen. Pistoolikyykkykin meni oikealla, eli sillä paskalla pakaralla. Noita lähtään tekeen ja kyllä ne kohta kulkeepi.

CF Oulu 27.7.2012 "Murph"

Mestoilla YTY, Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
500m soutu
käsien pyörittelyt ja keppijumppaa

Metcon:
"Murph"
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it. Ekana 100 leukaa, sit 200 punnerrusta, sit 300 kyykkyä.

Aika: 60:28min

Joo. Painoliivi päälle ja kuten poikien kanssa sovittiin, et ei tehdä Cindynä. Leuoissa ekan 10 jälkeen meni ykkösiksi. Mut niitä pystykin tekeen kohtuu nopeaa. Parit repeämät tuli noissa keskelle kämmeniä. Punnerruksissa ekat 4 meni vitosina, sit putos kolmosiksi ja kakkosiksi. Kyykyt meni aluksi 30 seteissä, sit 20 seteissä. Harmittaa hiukan toi, etten päässy alle 60min. Ens kerralla menee.

CF Oulu 26.7.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
Karhukävely, liskoa, gekkoa, spidermania, jänishyppyä, kääpiökävelyä..

Painonosto:
Clean&Jerk:
3x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x75kg, 1x80kg(F), 1x80kg, 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(PR)

Metcon:
For time:
Ring dip 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push press 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 50kg

Aika: 14:30min

Tekniikalla tuli 82,5kg ja tuli ihan kevyehkösti. Eka failas, ku en päässy tarpeeksi alas, mut tokalla se mielessä ja tuli. Metconissa dipeissä kippaus oli häsellystä, mut tokalla kiekalla meni jo ykkösiksi. Noi on vähän niiku leuat nykyjään, et pieni tauko ja jaksaa tehä, ku putkeen ei saa enää. Push pressi oli yllättävän kevyt.

CF Oulu 25.7.2012 Siltaa ja mobilityä

Aamusta treenaan. Mestoilla Naapuri, Masenko, YTY ja Iso J.

5min ajan siltapitoa, jos ei pysy, niin 20 hollow rock keinuntaa.
Tulos, 3x hollow rockit tein. Sillassa pysy ekana joku 50sec. Sen jälkeen alko tuntuun ala selässä ja hollow rock ja silta kääntää vähän eri asentoon sitä. Vähän vaikeutti viimeistä mobilityä, mut eiköhän sitä selvitä.

30min mobilityä ala Essi

CF Oulu 24.7.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
Pari kiekkaa juoksutekniikkaa

20m polvien nosto juoksua
10m+10m polvien nostojuoksua sivuttain, molemmat puolet
20m koukaisujuoksu
20m päkiähyppely
20m päkiäjuoksu jalat suorana

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)

Metcon:
For time:
21-15-9
Front Squat 50kg
Pull up
200m run between rounds

Aika: 8:06min

Etukyykky on vaikeeta näköjään. Viimeinen 95kg tuli jo alhaalta, mut loppu jerkku kesken lantiosta. Pakka pysy hyvin kasassa, mut ei ollu voimaa. Pitää siis tehä lisää kyykkyä, et eiköhän sekin kehity sit. Metconissa kaikki meni putkeen ja juoksu oli lepo. Ihan jees oli tehä ja mukava metconi. Ei ollu pahaa juttua ollenkaan. Ens kerralla enempi painoa sit. Oon näköjään kevyissä ja keskiraskaissa metconeissa ihan hyvä, ku tuntuu tota voimakestävyyttäkin olevan. Voimaa vaan lisää treenata!

CF Oulu 23.7.2012 Tempausta

Lämmöt:
700m soutu
Burgener warmup kepillä ja tangolla

Painonosto/Voima:
3-position snatch:
3x20kg, 1x30kg, 1x30kg, 1x35kg, 1x35kg, 1x40kg
Snatch push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg(3. Fail)
Drop snatch:
3x30kg, 3x40kg, 1x45kg, 1x50kg
Tempaus:
3x40kg, 3x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg(F), 5x50kg

After Bash:
Ketllebell swing:
3x10x32kg

Oli kiva wod, ku tempausta koko aika. Tosin tänään ei päästy 60kg haamurajan yli. Oli vielä käet vähän tukossa viime viikolta. Mutta tekniikkaa tuli tempaukseen lisää. Otin lopuksi noi viis toistoa 50kg ja keskityin tekniikkaan, niin tuli kivasti ylös ja kyykyssäkin tuli pysyttyä helposti.

Open Gym höntsäilyt

YTY:n kanssa CF Oulun open gymille. Tuli höntsäiltyä tosiaan hyvässä seurassa, ku oli paljon tuttuja.

Lämmöt:
Soutu 500m
2 rounds
 3 hspu
 5 T2B
 7 pull ups
 9 wall balls 20lb

MU testailua ja näki jo noissa HSPU.sta et ei oikein tänään kulkenu. Vissiin viikon rasitus paino, joten päätin huoltaa vaan kehoa eri mobilityillä ja venyttelyillä. Ihan mukavalta tuntu. Ens viikolla lisää.

CF Oulu 20.7.2012 Maastaveto ja KBS

Lämmöt:
2x 400m juoksu
Kepillä heiluttelut ja snatch balance
10m mittarimato
10m spiderman
10m Broad jump
10m askelkyykkykävely hyppien
10m Tinaukko

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x150kg, 1x152,5kg(PR), 1x155kg(F), 5x130kg
Glute Ham Raise:
Telineessa jalat ja ohuin kuminauha rinnan ympärillä ja kokeilin useamman sarjan

Metcon:
5x 1min on/1min off
KB Swings 32kg kisastandari(suorille käsille pään päälle)
-> Aina kun pidät tauon swingeistä minuutin sarjan aikana, joudut tekemään treenin päätteeksi 50 tuplanaruhyppyä/ pidetty tauko.


I: 24kpl
II: 19kpl, 1tauko
III: 21kpl, 2taukoa
IV: 17kpl, 2taukoa
V: 18kpl, 3taukoa

Tulos: 99kpl & 400DU

Metcon 2:
aikaa vastaan 400 DU


Aika: 7:28min

Mavessa nousi enkkari 2,5kg. Ei lähteny oikein hyvin nouseen toi 155kg, niin ei viittiny kokeillakkaan, ku aiemmin käyny perseeseen kipeetä, ku epäonnistunu. Toivottavasti ei tuu kammoa tohon. Swingi metconi oli tuskaa. Jos en ois teipannu käsiä, niin ois varmana auennu, ku aina ennen taukoa, viimeinen oli niin repäisevä swingi, et oksat pois. No tulipahan sit tehtyä paljon tuplia. :)

CF Oulu 19.7.2012 Weighted Pull Ups

Klo 16 wodissa 7 tyyppiä teki yhtä aikaa ja Tiki rymisteli 100kg rivejä metconissa. Kuulu kauas pihalle asti. Meidänkin wodissa oli jo 11 ihmistä tekemässä. Kyllä se CF Oulu kasvaapi. :)

Lämmöt:
Kepillä heiluttelut

2 kierrosta
 6 tiukkaa leukaa
 10 rinnallevetoa tangolla (20kg)
 6 box jump 30"
 3 käsilläseisontapunnerrusta

Voima:
Lisäpaino leuanveto:
3x5kg, 1x15kg, 1x20kg, 1x25kg, 1x30kg, 1x30kg(F)
Rengassoutu(jalat renkaiden korkeudella boxin päällä):
6, 6, 6

Metcon:
5 rounds/ 60sec rest between each round
 300m row
 5 Power clean 70kg
 5 Box jumps 30"

Aika:
I: 1:53min
II: 4:43min (1:50min)
III: 7:43min (2:00min)
IV: 10:48min (2:05min)
V: 13:41min (1:53min)

Tikiltä pöllin idean kuvaan:

After Bash:
3x12 Toes to Bar


Ihan pipona porukkaa oli meitä ennen wodissa ja meidän kanssa wodissa. Hullun huippua tehä, ku niin paljon porukkaa ympärilla kanssa tekemässä. Tulee tekemisen meno ja ite yrittää koko ajan enempi. Lisäpainoleuoissa tuli yllättäen 30kg. Oli se vähän potkimista, mut pitää ens kerralla tehä kunnolla, niin varmistuupi. Rengassoudussa standardina oli et rinnat osuu renkaisiin, mut aina lopussa vähintään kaks jäi koskematta. Ei vaan jaksanu vetää loppuun asti. Tää on tätä mun heikkousaluetta, mitä kehitetään. Metconi oli mukava! Ehti tosi hyvin palautua seuraavaan settiin. Ei toi 70kg ollu paha. Soudut itellä alle 1:50min/500

CF Oulu 18.7.2012 Pitoja ja mobilityä

3 rounds for quality:
 3x Skin the cat
 20sec L-sit hold
 1min plank hold
 1min+1min Side holds

+ Mobility

Loppuun kateltiin vähän tanko MU:ta, mut ei onnistunu tällä kertaa.

CF Oulu 17.7.2012 Etukyykky ja Korttipakka

Paikalla tutut aamutreenaajat Masenko ja J.

Lämmöt:
Kepillä käsien pyörittelyt
etukyykkyjä tangolla

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg
Askelkyykky 20kg suorilla käsillä:
3x20m

Metcon: 
“Deck of Cards”
- Jokaiselle jaetaan korttipakka, salilla päätetään mikä maa edustaa mitäkin liikettä. Kellon lähtiessä käyntiin jokainen nostaa pakasta yhden kortin kerrallaan ja suorittaa aina kortin luvun mukaisesti toistomäärän tiettyä liikettä. Tehdään aikaa vastaan!
Pata: Burbee
Hertta: Push Up(hr)
Risti: Ab Mat sit ups
Ruutu: Squat
Jokeri: 3 wall climp
Ässä: 14toistoa

Aika: 25:28min


Etukyykyssä sain viimeksi 2,3 ja 2 85kg. Nyt meni odotetusti toi. Ens kerralla lisempää rautaa. Kokeilin askelkyykkyä 60kg rinnalla, mut oikee jalka ei toiminu, joten vaihdoin toisenlaisiin. Metconi oli jännä. Vaatii luonteen lujuutta tehdä viis korttia yleisliikkeitä putkeen, kun tulee varsinkin isoja numeroita :D

CF Oulu 16.7.2012 Tempaus ja "Grace"

Tiki tulee klo 16 wodin alussa vastaan "Mää niin syön sut elävältä metconissa!" :D

Lämmöt:
500m soutu
kepillä pyörittelyt ja Burgenerit kepillä ja tangolla useampaan otteeseen.

Painonosto/Voima:
Tempaus kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Over head squat:
5x40kg, 5x50kg, 4x60kg(5. Fail), 4x60kg(5. Fail)

Metcon:
"Grace"
for time:
30 Clean & jerks 60kg

Aika: 6:22min(PR)

After bash:
Tiki show offas Bar Muscle Upeilla, niin pitihän se itekin kokeilla ja parit singlet tein.


Tempauksessa uus PR! Tuli vielä iisisti. 65kg sit taas eka oli lähinnä ja lopulta usko loppu. OHS kädet petti. Putos molemmilla kerroilla taakse. Eli lisää voimaa olkapäihin. Gracessa lähdin tekeen hyvällä tekniikalla työnnöt ja se toimi. Tasaisen tappavalla tahdilla tein ja pysyin jopa aikamääreessä 7min. Ja tanko mu:t. Meni kevyesti JEI!

CF Oulu 13.7.2012 Maastaveto ja yleisliikkeitä

Paikalla T. ja Masenko.


Lämmöt:
500m soutu
2rounds:
 20m polvien nosto juoksu
 10m+10m polvien nosto juoksu sivuttain
 20m+20m ristiaskel juoksu
 20m rehvistaelu?? :D
 20m kantapää perseeseen ja mahd. korkealle polvi juoksu
 20m nopeat jalat, hitaat kädet juoksu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 2x145kg(3. Fail)
Hyvää huomenta:
10x20kg, 10x40kg, 10x40kg

Metcon:
100 burbeeta aikaa vastaan
 - 10kg platelle yhtäaikaa lantion ojennus ja käsien läpsäys pään päällä

Aika: 6:19min

after bash:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 1xHSPU 90cm leveydellä
- 12. ja 18. FAIL


Kotona sit salaa:
Punnerrukset kahvoilla:
20, 20, 20, 15, 15

Aluksi tosiaan juoksutekniikkaa ja en osaa selittää näin sanallisesti kaikkia noita, mitä harjoiteltiin. Mave kulki ok ja missään vaiheessa ei ottanu pakaraan, paitti viimeinen fail, ku en saanu vaan ylös maasta. Mut ei sit vaikuttanu kuitenkaan tohon hyvää huomenta liikkeeseen. Burpeissa huomasin, että askellus maasta ylös ja sit painon päälle ja takas oli nopein ja tehokkain liike. Siinä liikkeet ns. loksahti kohilleen, verrattuna tasajalka hyppäämällä siihen. Mut ku ei ollu tarpeeksi paha metconi, niin loppuun käsilläseisontapunnerrus volume. Ekat viis oli tosin 5cm leveämmällä, ku sain  sit vasta mittanauhan. Sit se kävikin vähän raskaammaksi.

CF Oulu 12.7.2012 Bear Complex

Lämmöt:

100DU
2rounds
 20 push ups, different positions
 10 T2B
 10 back squats with a barbell
 2 wall climps


VOIMA:
Lisäpaino leuat:
3x10kg, 3x12,5kg, 3x15kg, 2x17,5kg

Metcon:
Bear Complex:
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg

after bash:
Tiukat leuat 2min väleillä:
10, 6, 4

Lisäpainoleuat meni odotetusti. Jotenkin toi ihan alas asti päästäminen helpottaa vetämistä. Karhussa lähdinkin tavoitteleen tota 50kg ja se tuli ok. Ehkä 52,5kg ois menny, mut pitää ottaa selvää ens kerralla.

CF Oulu 11.7.2012 MU ja alkuun askelkyykkyä

Lämmöt:
Kepillä pyörittelyt
Askelkyykkykävelyt tanko rinnalla:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
Kuminauhajumppa

Skills:
Muscle-Up harjoittelua:
4kpl meni putkeen false gripillä
3kpl putkeen, ku aloitti ilman falsea ja sai ekan jälkeen puolikkaan falsen
Melkein meni yksi kappale MU:ta raakana

Mobilityä loppuun ala Essi.

Piti päästä testaan toi askelkyykky kävely, ku pidetään rinnalla tankoa. Hyvä core liike. Oikea jalka huomattavasti heikompi tässä, mutta kipua ei tuntunu, vaikka 60kg tein. :) MU:t kehittyny. Menee melkein raakana ilman kippiä.

CF Oulu 10.7.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
5min DU
2 rounds
 5 boxjumps 24'"
 5 front squats 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 ohs walking lunge 20kg

Painonosto/Voima:
Clean&Jerk:
3x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(F)
Clean pull:
2x100kg, 2x100kg, 2x100kg
Behind neck split jerk
1x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg(F)

Metcon:
For quality not for time:
Reps 15-12-9
 Pistol squat(näitä 16-12-10 ja toiseksi vahvimmalla kumilla)
 Pull up (strict)
 Walk out


Kotona sit 5x30 push ups

Clean&jerk uus pr ois ollu 82,5kg, mut ei menny. Ei se kaukana ollu. 80kg tuli ihan nätisti. Niskan takaa työntö on vieläkin vähän uus tuttavuus, joten meni enempi harjoitellessa, kunnes hoksasin, et ei työnnä käsillä, vaan olkapäillä ja lukittee kädet vaan, mut ei sit toi 80kg tullukkaa. Metconissa tuli harjoiteltua pistoolikyykkyjä. Voimat loppuu vaan, vaikka auttaa kuminauhalla vedossa. Parasta tässä, ettei se ottanu vaivaiseen pakaraan ollenkaan!! Eli toivon, et tulee lisempää noita, ku ei oikein osaa.

CF Oulu 5.7.2012 Weighted pull and push ups

Aamu WODiin, ku ei ehi muuten tänään reenata. Mestoilla tutut aamunaamat, eli Naapuri ja Masenko.

Lämmöt:
5min juoksu
10 ring rows jalat laatikon päällä
10 push ups hand release
10 wall balls
5 strict pull ups

Voima:
Weighted pull ups:
5x5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg
Weighted ring push ups:
8x10kg, 8x15kg, 8x20kg

Metcon:
For time:
6 rounds of:
 12 knees to elbows
 12 wall ball shot 20lb


Aika: 8:19min

Loppuun 100 DU aikaa vastaan ja en ottanu aikaa. Sit triplojen kokeilua porukalla.

Löyty taas heikkous. Lisäpainoleuat. Nyt koutsi katto, et menee varmana suorille käsille alhaalla, ku yksin tehny, niin tuskin on menny. Mut suorille käsille nyt ja meni vaan 7,5kg hädintuskin. Toivottavasti tulee lisää ja paljon tätä. Metconi oli taas mulle suotuisa. Pitkä ja kevyillä painoilla, niin jakso painaa. K2E piti katkoa, ku ei vaan enää osunu polvet kyynärpäihin. Mitenköhän joku voima metconi? :D Ku yritän tehdä CF Oulun metconit ilman skaalausta.

CF Oulu 4.7.2012 Käsilläseisontaa + open gym

Klo 10:00

Tiki olikin jo vauhissa, ku saavuin. Oli aikaa, joten MU harjoittelua renkailla, pyrkimyksenä tehdä MU ilman false gripiä. Sit HSPU harjoittelua. Aluksi leveällä ja sit regionaalssien standardi leveydellä, eli kädet ei saa olla leveämmällä ku 90cm.

Klo 17:00

Toinen treeni päivässä. Oi voi! :D

Lämmöt:
4x10 kippausleukaa

kepillä käsien pyörittelyt
10 punnerrusta
10 leukaa
20m karhukävely
20m peruuttaen karhukävely

Tekniikka:
Käsilläseisontaa ja käsilläkävelyä. Iha ok menee, mut nyt oli näköjään tottunu tohon kovempaan alustaan, ku permantoon.

3kiekkaa:
 1min plank hold
 1min hollow rock keinunta
 1min russian twist 16kg kuulalla

Mobility:
lonkanojentajat, triggerpointit peppuun, 10min kyykkyhengailu

Loppuun kateltiin Parzin kanssa toes to bar tekniikkaa.

MU:t menee ihan jees. Harjoittelin kanssa sitä pudottautumista, mikä onnistu yllättävän hyvin. Tein kaikki puolikkaisella false gripillä, jotta opettelen sitä käsien kääntöä sit yläasennossa, mut kippaus ei vissiin oo tarpeeksi iso. HSPU:t kisastandarilla menee kaks.

CF Oulu 3.7.2012 Maastavetoa ja köysikiipeilyä

Lämmöt:
500m soutu
10+10 tangolla yhen jalan maastavetoja
10 knees to elbows
10 swingiä 24kg kuulalla
2+2 turkkilaista ylösnousua 24kg kuulalla

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg

Metcon:
5 rounds for time
 2 rope climbs(4m korkeudella kohde)
 10 burpee broad jumps
 20m overhead walking lunge 10kg


Aika: 11:04min

Maastaveto alkaa onnistua. Tekee hitaasti mutta varmasti, niin ei käy kipeetä. Metconissa oltiin taas mun vahvuusalueilla. Köysikiipeilyssä tekniikka auttaa todella paljon. Muut olikin sit vaan pälliä. Broad jumpit mahdollisimman pitkinä.

CF Oulu 2.7.2012 Clean&Jerk + thrusters

Sotamatkan jälkeen taas perusreeniin.

Lämmöt:
5min DU:ta(omat narut on niin ihq)
15+15 ristiinnaulitut
Jalkojen heilautukset
10 samsonia

Painonnosto:
3-position clean
40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 70kg
Työntö saksiin:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg

Metcon:
6min AMRAP
 5x thruster 42,5kg
 7x box jump 24"(60cm)

Tulos: 8 täyttä kierrosta

3x10 Toes to bar
parit MU:t renkailla

Rivet meni vähän tekniikkaa hakemassa. Työnnöt lähti hyvin, ku muisti pitää kantapäät maassa ja tangon tiukasti olkapäillä, kunnes se lähtee ylöspäin. Noi 70kg lähti kevyesti. Metconissa thrusterit putkeen ja viimeinen boxjump 8. kierrokselta tuli just ku aika loppu. :)

"Sotapojat"

Masenkon kanssa tiimiwodin kimppuun. Ytyn oli kanssa tarkoitus tulla, mutta kävi päivällä hammaslääkärissä ja kivut oli kovat ku heräs päikkäreiltä, joten skippas reenin.

Lämmöt:
500m soutu
10min muuta kikkailua, kuten käsien heiluttelua ja ohs

Metcon by Essi&Antti:
"Sotapojat"
50 renkaan pyöritystä(260kg)
 - Yhtä aikaa nostettiin
400m kelkantyöntö 20kg levyllä, 40m oli päästä päähän
 - Yksi tekee, toinen lepää
200 yleisliikettä
 - Yksi tekee, toinen lepää
300 kahvakuula swingiä, 24kg
 - Yksi tekee, toinen lepää

Aika: 44min

Pahin oli ehottomasti swingit, ku repes oikeasta kädestä n. 100 toistolla känsä. Se vähän rajoitti pidempien settien tekoa. Kelkantyöntö vähän hankalempaa CF Oululla, ku CF 33100, ku pinnan materiaali eriä. Vertaa siis viime to 240kg kelkantyöntöön Tampereella. No nyt on tappelupumppi haettu Ruottia varten.

CF Oulu + 2xCF 33100

CF 33100 21.6.2012 klo 07:00

Ja taas mentiin. Yty yllytti, et siellä ois aamu WOD ja pitihän sinne päästä. Herättiin ja Yty lähtee töihin ja meikä treenaan. Kiva loman alku tulee.

Lämmöt:
1000m soutu
crossfit warm up
  lonkan ojentajien venytys (vissiin samson strecht)
 10 OHS kepillä
 10 ghd vattaa
 10 selän ojennusta ghd laitteessa
 10 pull ups
 10 ring dips

Voima:
Prowler Push 21m+21m kääntyen kerran
1x100kg, 1x160kg, 1x200kg, 1x240kg

Metcon:
5 rnds:
   50 DU,
   12 Hang Power Clean 60kg

  Aika: 13:46min

Kelkan työntö oli uutta taas. Eka kerran kokeilin tuota SM kisoissa. Nyt oli toinen kerta. Tokalla 21m alko jalat aina hyytyyn. Isommalla painolla se hyyty enempi. Muisti vaan hengitella ja tikata pikku askelia, niin kelkka liikku. Metconissa DUt tökki ja pahasti. Salin narut ja ei omat. CF Jumalat nyt anto opetuksen, ku meni aiemmin viikolla se 102 kpl putkeen.. Rivet kaks ekaa putkeen, sit loput kolme 6 ja 6. Tuli 3kpl CF treenii noin vuorokauteen. Hyvillä mielin voi aloittaa Juhannuksen vieton!  


CF 33100 20.6.2012 klo 19:00

Ytyn kanssa hänen salilleen päivän WODiin.

Lämmöt:
2kiekkaa
 250m soutu
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 10 ab-mat sit ups

Burgener warm-up

Voima:
Snatch grip push jerk + OHS (eli ekana jerkki ja lantion ojennus ja sit vasta OHS):
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg

Metcon:
1000m row
50 pull ups
50 push ups(hand release at bottom)
50 knees to elbows
1000m row

Aika: 17:56min

Loppuun 4x10 GHD-vattoja.

Voimana oli uutuus toi snatc grip push jerk. Meni kokeillessa, joten ei uskaltanu hirveitä painoja laittaa. OHS meni kivasti, vaikka ei ollu painonostokenkiä. Yty veti 55kg tossa. Metconin paskin osuus oli ehottomasti knees to elbows ja viimeinen soutu. Piti pätkiä kaikkia, mutta eniten noita K2E. Ne meni kakkosiksi, ku ei jaksanu enää polvia nostaa kyynärpäihin asti.


CF Oulu 20.6.2012 klo 07:00

Lämmöt:
Käsien pyörittelyt ja muut jumppaa

MU:n harjoittelu renkailla ilman false gripiä(Ei mennyt yhtään)

Tekniikka/mobility:
5kiekkaa

 20 superman rock
 20 hollow rock

Loppuaika mobilityä Essin johdolla

Mestoilla Masenko, Naapuri ja toinen J. Vissin toi oma liikkuvuus on kova. Ei mikään liikkeistä tökkinyt, mut hyvältä tuntu. :)