CFO 18.5.2015 Partner Jack

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 vauhtipunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan DU pyramidi
5-10-15-20-..
- tauot välissä, jos failaa nii alusta
6min ajan:
10 kbs 24kg
10 walking lunge
10 box jumps 24"
10 push ups

mobility ja lämmöt metconiin:

Metcon:
Partner Jack:
- toinen tekee toinen lepää
AMRAP20
10 push press 50kg
10 KBS 24kg
10 Box Jumps 24"

CFO Barbell 21.4.2015 taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
1x tempausveto + 1x tempaus + 1xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1x rive + 2x etukyykky + 1x split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail)
- oli väsynyttä menoa
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 10 vattapyörää
 20 hollow rock
 1min barbell tips
 20 superman

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg, 1x85kg(fail)
Työntö pysäytyksellä dipissä ja splitissä:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x2x70kg
TYöntö edestä:
2x70kg, 2x80kg, 2x85kg, 1x90kg(fail)
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 2x75kg(3. fail)
Rinnalleveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x85kg, 1x90kg(2. fail)

Jälkihiki:
Pohkeet seisten tanko takana:
2x8x60kg, 8x70kg
Hauiskääntö: tupla dumbell
20x25lb, 20x35lb, 15x45lb, 12x45lb+20x25lb

CFO Barbell 25.3.2015 Työntöä ja push pressiä

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Split Jerk:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg, 2x82,5kg
Push Press (3sec pito ylhäällä)
3x40kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 2x75kg(3. fail)
2x snatch balance + 2xOHS(3sec pito alhaalla)
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg(2. ohs fail)

Skill:
Bar MU
- ykkösiä

CFO Barbell 18.2.2015 shoulder to overhead

Lämmöt:
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Työntö(räkistä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x3x75kg, 3x80kg
Push press(3sec pito ylhäällä):
4x40kg, 4x60kg, 2x4x65kg, 4x70kg
OHS(3sec pidolla alhaalla):
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg

CFO Barbell 14.2.2015 Shoulder to overhead

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa:
8 toistoa jokaista:
- raaka tempaus
- raaka rive
- snatch balance
- ohs
- pystypunnerrus
- push press
- etukyykky
- hyvää huomenta
- takakyykky
- tempaus kyykkyyn
- työntö

Painonnosto/Voima:
Työntö räkistä:
4x30kg, 4x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 4x2x75kg (yhesti failas toinen työntö)
Push Press (3 sec pito ylhäällä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 4x3x65kg
2x snatch balance(3 sec pito alhaalla) + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x42,5kg, 1x45kg, 1x47,5kg, 1x50kg

Pohje mobilityä 15min

CFO Barbelle Club 9.2.-10.2.2015 Uutta ohjelmointia

Ti 10.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8 liikettä jokaista:
 raaka tempaus
 raaka rive
 takakyykky
 snatch balance
 hyvää huomenta
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Push Press, 3sec pidolla ylhäällä
3x40kg, 3x50kg, 3x3x60kg

OHS:(rannetuilla) 3sec pidolla alhaalla
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg





Ma 9.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10 liikettä, jokaista:
 tempaus maastaveto
 raaka tempaus riipusta
 hyvää huomenta
 snatch balance
 takakyykky
 ohs
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x42,5kg, 3x45kg, 3x47,5kg, 3x50kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x3x65kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 2x5x80kg, 3x5x85kg

Jälkihiki:
3 rounds
 15 back extension ghd
 15 sit ups ghd

CFO Barbell Club 2.2.2015 ja 30.1.2015

Ma 2.2.2015
Lämmöt:
Foamrollaus 10min
4min airdyne
keppijumppa
kumppariolkapäät

10 kaikkia toistoja
power snatch
power clean
back squat
snatch balance
good morning
shoulder press
push press
front squad
squad clean
squad snatch

Painonnostos/Voima:
Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg, 1x60kg(fail), 2x1x60kg
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg(fail)


Pe 30.1.2015
Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds:
45sec work, 15sec rest
- Box over jumps
- sit ups/ supermans
- row
- shuttle run

2 kierrosta:
5 mave 20kg
5 hang power clean 20kg
5 etukyykkyä 20kg
5 pystypunnerrus 20kg
5 push jerk 20kg
5 takakyykky 20kg

Painonnosto/Voima:
Power Clean:
5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(fail) 1x90kg, 1x92,5kg(Fail)
Push Jerk:
3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x77,5kg, 2x1x80kg

Selänojennus ghd:
10, 10

CFO 26.1.2015 Tempaus ja push press maksimit

Lämmöt:
Foamrollailu
6min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
10m spiderman
10m crap walk
10m oh walking lunge 10kg

2 rounds:
10 kbs 24kg
10 good morning 20kg
10 hollow rock
10 superman

tankojumppaa ala Essi

Painonnosto:
Squat Snatch:
2x2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg(faaaiiill)

Voima:
Push Press:
5x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(fail), 1x75kg, 1x77,5kg(pr), 2x1x80kg(fail)

Hyvää settiä oli, eikä ranteeseen hirveenä sattunut.

CFO Barbell club pe ja ma

Ma 1.12.2014
Lämmöt:
junkyard dog
2 kierrosta:
 10kbs 24kg
 10 takakyykkyä 20kg
 10 hyvää huomenta 20kg
 3 hang squat snatch 20kg
 3 snatch balance 20kg
 1 mobility
6 shoulder press 20kg
6 push press 20kg
6 push jerk 20kg

Voima:
Etukyykky
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 5x3x95kg
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 2x3x110kg
Push Pres:
5x30kg, 5x40kg, 3x60kg, 3x70kg


Pe 28.11.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivolkapäät
27+27kyykkyä
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrsu 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hvyää huomenta 20kg

Painonnosto:
snatch balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg
2x tempaus + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(2. ohs fail)

VOima:
Rengassoutu:
24,24,21,21,18,18,15,15

CFO Barbell Club 24.11.2014 Etukyykkyä ja muuta bodailua

Lämmöt:
1000m soutu
27kyykkyä + 27 kyykkyä
kumpparivenyttely
kumppariolkapäät
olkapäiden kääntely pikku painokiekolla
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x95kg, 3x95kg(3. fail)
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 3x3x110kg
Push Press:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x70kg(3. fail), 3x70kg
Hyvää huomenta.
5x40kg, 5x60kg, 3x3x70kg

CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

CFO Barbell 17.11.2014 räkkijumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
junkyard dog
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x3x92,5kg
Clean Pull:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg,
Hyvää huomenta:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg(3. fail)

CFO Kisa 17.-18.9.2014 PK-reeniä ja vaikeaa MU harjoittelua

to 18.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
5min ajan:
10s roikunta
5 push ups
5 scap push ups
10 squats
10 sit ups
10m lizard walk

Skill:
Ring MU progressions
1-2 ring MU
- enempi ykkösiä ku oli vaikeeta ees päästä ylös tänään


ke 17.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
kumppariolkapäät

3 rounds for quality
15 push ups (hr)
40 squats
20 batman sit ups

Metcon:
PK metcon, syke alle 140bpm
AMRAP80
800m run
 3rdn
  10 burbees
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
800m run
 3rnd
  10 wall ball 10'/20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32(oh)

Tulos: 1,5 kierrosta

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

CFO Kisa 14.-16.7.2014 lisää rannevammaisen urheilua

Ke 16.7.2014

Lämmöt:
Foamrollailu(alaselässä jumia)
keppijumppa
Kumppariolkapäät
lämmöt voimaan:

Voima:
7x3min
3 push press 2x28kg KB
3 pull up niskan taakse

Siinäpä oli ke reeni. Yritin ilman tukea miesten 20kg tangolla tempausta, mutta otti ranteeseen.

Ti 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu

keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys
Alaropan mobility

Voima/Skill:
6x90sec
1x rinnalleveto 2x32kg kahvakuula
2x 10kg lisäpainolla ropepull??

Metcon:
3 RTF
10 c&j 2x24kg kb
400m run

aika: 8:49min

Tuli aika löysästi juostua. Et siinä vois kiristää


Ma 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys

Painnosto:
5x2min
1x squat snatch + 1x hang squat snatch + 2x OHS  17kg

Skill:
7x5 chest to bar
50sec rest between sets
+ continue straight to
7x5 kipping hspu from 25lb dumbells
50sec rest between sets

CFO Kisa 10.6.2014 Floor press ja metcon

Lämmöt:
750m soutu
foam rollailu
keppijumppa
400m juoksu
jalkojen heiluttelu
5min ajan:
 20 punasen kumpparin venyttäminen sivuille
 10 kippiliikettä
 5 punnerrusta
 5 shoulder to overhead 20kg
 10 samson strecht

Voima:
Floor press:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Ring Dip for quality
11, 9

Metcon:
AMRAP12
10x shoulder to overhead 50kg
12x k2e
400m run

Tulos: 4 kierrosta+ 14 toistoa

Metconissa oli perusrunttaamista, ja tuli mieleen puistojumpat. Tankojuttu tuli tehtyä push presseinä. Kaikki putkeen, paitti 4. kierroksen k2e meni 8+4. Vkl tuli käytyä syötepyöräilyssä työpaikan kanssa. 120km perjantaina ja 140km sit sunnuntaina. Sunnuntaina tultiin kohtuu lujaa ja se kyllä tuntu kropassa sit illasta ja maanantaina.

CFO Kisa 12.5.2014 Painonnostoa ja kyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
burneger warm up

Painonnosto/Voima:
Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x3x55kg
Snatch Balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg(2. & 3. fail), 3x60kg, 3x65kg
3xSquat Clean + 2xSplit Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg
Push Press:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Back Squat:
5x8x77,5kg(60% 1rm)

Metcon:
AMRAP6
5 MU
10 pistoolikyykkyä(tuen kanssa)
15 KBS 2x24kg

Tulos: 1kierros+23reps

Olipa pitkä reeni. 2,5h kesti kokonaisuudessaan. Tempaukset tulee taas paremmin, pitää vaan keskittyä. Sama työnnöissä.

CFO Kisa 6.5.2014 pystypunnerrus ja mäkijuoksumetcon

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
7min ajan:
10m bear walk
10 ratinkääntöä 10kg levypaino
5 lapaluupunnerrus
5 ring row
10s roikunta
10 kbs 24kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(fail)

Metcon:
OTM16
Even 6x C2B
Odd 10x push press 40kg

15min lepo ja siirtyminen heinäpään kentälle

Aikaa vastaan
3 kierrosta:
50 ilmakyykky
3 juoksua ylös ja alas heinäpään mäkeä
20 yleisliikettä

Aika: 17:18min

Jäähdyttely:
Hölkkä salille heinäpään kentältä

CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta