CFO 16.7.2015 Thrusteria ja tresholdia

Lämmöt:
foam rollialu
4min airdyne
keppijumppa
2min fartlek run
5min mobility(kyykky, oh, räkki)
4 kierrosta:
 3 etukyykky 20kg
 3 push press 20kg
 3 thurster 20kg

Voima:
Thruster:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x72kg, 0x72,5kg(eka failas ja sit päätin lopettaa)

Metcon:
For time: treshold(155-165 bpm)
45 thrusters 42,5kg
30 pull ups(tein suurinman osan perhosina)

Aika: 8:52min

Jäähdyttely:

800m juoksu

CFO 13.7.-14.7.2015 Lisäpainoleukaa ja painonnostoa

14.7.2015
Lämmöt:
Keppijumppa
junkyard dog
4 kierrosta:
 Snatch Pull + Squat Snatch 20kg

4 kierrosta:
 Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk 20kg

Painonnosto:
OTM15
-Snatch Pull + Squat Snatch
- 30kg-60kg

OTM15
-  Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk
- 40kg - 75kg

Pysäytystyöntöä räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg

13.7.2015
Lämmöt:
Foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
2 min juoksua
2 kierrosta:
 10 ring row
 10 push ups
 10 scap pull ups
 10m inch worm

5min mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x15kg, 3x20kg, 2x25kg(3.fail), 3x22,5kg

Metcon:
For quality:
4 rounds:
 max hand stand push ups (strict & kipping)
 max ring row

CFO 9.7.-10.7.2015 Thurstereita ja lisäpainoleukoja

9.7.2015 to
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
400m juoksu
3 kierrosta:
6 scap pull ups
8 ring row
6 box jumps
8 kbs 24kg

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 4x17,5kg(5. fail)

Metcon:
For time: (treshold bpm 155-165)
2 rounds
 400m run
 20 box jumps 24"
 20 kbs(oh) 32kg

10.7.2015 pe
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
mobiility

4 kierrosta:
 3 etukyykky 20kg
 3 push press 20kg
 3 thruster 20kg

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg

Metcon:
OTM6
even: max reps thursters 20kg
odd: 15sec hollow hold

CFO 6.7.-7.7.2015 Mavea ja Tempausta

7.7.2015
Lämmöt:
foam rollaus
1000m soutu
keppijumppa
2min DU
2 kierrosta:
 10m burbee broadjump
 10 takakyykky 20kg
 10 hyvää huomenta 20kg
 10 mave 20kg
 10 wallball 20lb/10'

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg

Metcon:
"Karen" (treshold 155-165pbm)
For time.
150 Wall Ball 20lb/10'

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 20 ghd sit ups
 10 t2b
 90sec planck hold

6.7.2015
Lämmöt:
10min airdyne
keppijumppa
kumppariolkapäät
junk yard dog
burgener warm up 10x20kg

Painonnosto:
tempaus:
1-aalto:
3x30kg, 3x40kg, 2x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg, 2x0x67.5kg(faaaaiill)
2-aalto
1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg, 1x67,5kg, 0x70kg,(fail)

CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO 9.6.2015 Takakyykky+apuliikkeet

Lämmöt:
Foam rollaus
750m soutu
keppijumppa
3min fartlek run
2 rounds:
 10m spiderman
 10m inch worm
 6 wall squats
 6 good morning
 6 back squats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x115kg, 0x117,5kg(fail)
Bulgarian split squats:
8+8 toistot, 2x16kg, 2x20kg, 2x20kg
5 rounds:
 30sec 90asteen istuminen seinää vasten
 30sec rest

Jälkihiki:
Muscle Uppi harjoittelua renkaissa.
- ihan jees kakkosia tuli
Voimapyörä:
3x12

CFO 8.6.2015 Pena max ja leuka metcon

Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
kumppari olkapäät
2 rounds:
30 du
10m bear walk
10m tinman walk
10m lizard walk

2rounds:
10 kbs 24kg
6 pull ups
6 bench press 20kg
6 batman situps

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(pr), 1x95kg

Metcon:
OTM10
10 KBS 24kg
- rest of time Pull Ups

Result: 98 pull ups

CFO 5.6.2015 korttipakkareeniä tangolla

Lämmöt:
keppijumppa
5min airdyne
lämpöjä metconiin

Metcon:
Korttipakka
hertta: ohs 30kg
pata: raaka rive 50kg
ruutu: stoh 40kg
risti: mave 70kg
jokeri: 2 MU

Aika: joku 45min

CFO 4.6.2015 Etukyykkyä ja laatujumppaa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
3 kierrosta:
 30m oh walking 20kg
 10 air squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky.
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x92,5kg, 3x95kg, 3x97,5kg, 3x100kg, 3x102,5kg, 2x105kg(3. fail)

MEtcon:
For quality:
3 rounds
 10 strict hspu
 10 strict t2b
 10+10 pistol squats(mulla harjoittelua, puolikkaita kyykkyjä)

Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
2 rounds:
20m bear walk
10 push ups
10 ring rows
10 wall balls 20lb
20 bench press 20kg

Voima:
Supersarjana 5 penkkipunnerrusta + 10 rengas soutua vaikeutettuna.
5x40kg, 5x60kg, 4x5x80kg, 5x82,5kg

Metcon:
AMRAP60 pk sykkeillä, ppm<135
400m juoksu
10 push ups
10 ring rows
10 ghd sit ups

CFO 1.6.2015 Takakyykky kolmosia ja tunnin pk reeni

Lämmöt:
Foam rollailu 10min
keppijumppa
3min soutu
8 min ajan:
10m spiderman
10m bear walk
15 kbs 24kg (eye level)
10 airsquats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 4x3x110kg

Metcon:
AMRAP60, pk sykkeillä, ppm<135
4 wall climb
5 power snatch 30kg
6 ohs 30kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall ball 20lb
10 box jumps 24"

Tulos: 5. kierrosta ehti tehä

CFO 28.5.2015 kevyesti takakyykky

Lämmöt:
20min foam rollailu
400m juoksu
2 kierrosta:
 10 wall squat
 20m walking lunge
 10 hollow rock
 10 superman rock
 5+5 box step up 24"

+ mobilityä

Voima:
Kevyesti takakyykky.
5x40kg, 5x10x65kg
- keskityin lantion aikaiseen alle tuontiin ja perseellä puristamiseen

Jälkihiki:
voimapyörä:
3x12

Lopuksi venyttelyä takareisiin

CFO 21.-22.5.2015 Voimaa

22.5.2015:
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
500m soutu
2 kierrosta:
 10m spiderman
 10m inch worm
 20 kbs 16kg
 10 etukyykky 20kg
 10sec soutu täysiä

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x65kg, 5x5x85kg

Metcon:
aikaa vastaan 500m soutu

aika: 1:32.2min

21.5.2015
Lämmöt
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8min ajan:
10 push ups
10 sec roikunta
´+ jotain muuta

Voima:
5 kierrosta supersarjoina:
5x 75kg-80kg penkkipunnerrus
10x ring row boxin päältä

Metcon:
2 kierrosta laatuna:
max hold hollow body
max hold l-sit on rings
10+10 side bend 40kg KB
20 superman

CFO 19.5.2015 Takakyykky vitosia ja pk-reeniä

Lämmöt:
4min airdyne
keppijumppa
8min ajan:
 10m spiderman
 6 wall squats
 10+10 jalan heiluttelut
 10 batman situps
 10m timanwalk

+ mobility

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x5x95kg

Metcon:
3 kierrosta pk sykkeillä:
 400m juoksu
 5 power snatch 20kg
 5 snatch balance 20kg
 5 OHS 20kg
 5 power clean 20kg
 5 hip clean 20kg
 5 split jerk 20kg

CFO 18.5.2015 Partner Jack

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 vauhtipunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan DU pyramidi
5-10-15-20-..
- tauot välissä, jos failaa nii alusta
6min ajan:
10 kbs 24kg
10 walking lunge
10 box jumps 24"
10 push ups

mobility ja lämmöt metconiin:

Metcon:
Partner Jack:
- toinen tekee toinen lepää
AMRAP20
10 push press 50kg
10 KBS 24kg
10 Box Jumps 24"

CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

CFO Barbell 4.5.2015 Painonnostoa yllätys

Ma 4.5.2015
Lämmöt:
750m soutu
Keppijumppa
8 liikettä kaikkia:
raaka tempaus
raaka rive
snatch grip push press
OHS
snatch balance
shoulder press
push press
front squat
back squat
good morning
squat snatch
squat clean + split jerk

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 10x1x60kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x80kg(yks työntö fail)
Etukyykky nopeasti:
2x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x2x90kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 10 T2B
 10 good morning 40kg
 20 barbell tips 40kg,

Su 3.5.2015
Lämmöt kato ylhäältä

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 3x2x50kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg

Loppuviikon reenit

La 25.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x67,5kg(2. fail) 1x70kg(pr), 3x1x72,5kg(faileja)
Rive+Työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x80kg, 1x80kg(työntö fail)
Takakyykky:
5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 3x2x115kg
Etukyykky:
5x10x55kg
Soulderrök:
-heilutteluja ja testailua

Pe 24.4.2015
Lämmöt:
kato ylempää

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg
2x raaka rive + 2x raaka työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg, 
Takakyykky nopeasti:
2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x2x100kg,
Box Hypyt:
3x3

CFO Barbell 21.4.2015 taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
1x tempausveto + 1x tempaus + 1xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1x rive + 2x etukyykky + 1x split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail)
- oli väsynyttä menoa
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 10 vattapyörää
 20 hollow rock
 1min barbell tips
 20 superman

CFO Barbell 20.4.2015 Same old, same old

Lämmöt:
foam rollailu
800m soutu
3 rounds:
 40 oh walk 20kg plate
 10 air squats
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus + tempaus polven alta:
1x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x62,5kg(2. fail)
Rinnalleveto + 2x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(työntö fail), 1x80kg
2x rinnalleveto + työntö:
1x70kg, 1x80kg(työntö fail), 2x1x80kg
Etukyykky:
3x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 1min vatta pito 20kg plate
 1min kylki kummalekin puolen

Loppuviikon reenejä

Kaikissa samat lämmöt.
To 16.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg
Työntö pysäytyksellä:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg
Työntö:
2x70kg, 2x80kg(2. fail), 2x80kg,(2. fail)
Pystypunnerrus:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(2. fail)
Rinnalelveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2.fail)
Työntöveto:
3x90kg, 3x100kg, 3x110kg

Pe 17.4.2015
Lämmöt: kato ylempää:

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x3x50kg
2x Raaka rive + 2xraaka työntö:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x70kg
Takakyykky nopeasti:
5x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg
Box hypyt
3x3 

La 18.4.2015
Lämmöt, kato ylhäältä:

Painonnosto/voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg(1. fail), 2x2x65kg
Rive+työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 3x3x90kg(joka kerta työntö fail)
Takakyykky:
5x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 2x115kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
 6 pull ups strict
 6 ring dips strict
 6+6 db rows 70lb
 6+6 bulgarian split squat 2x24kg kb

CFO Barbell 14.4,2015 Yhteisreenit

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto:
Tempausveto + tempaus + 2xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(tempaus fail)
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto + 2xetukyykky + työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg

Jälkihiki:
3 rounds:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selkää
 12+12 kylkitaivutukset 32kg KB

CFO Barbell 13.4.2015 TEmpaus ja työntö

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
TEmpaus
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x62,5kg(1. fail), 2x62,5kg
1xRinnalleveto + 2x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(työntö fail)
2x rinnalleveto + 1xtyöntö:
1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(työntö fail)
Etukyykky:
3x60kg, 3x80kg, 3x87,5kg, 3x92,5kg, 3x97,5kg

Jälkihiki:
3 rounds.
80sec plank hold
60sec side holds

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg, 1x85kg(fail)
Työntö pysäytyksellä dipissä ja splitissä:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x2x70kg
TYöntö edestä:
2x70kg, 2x80kg, 2x85kg, 1x90kg(fail)
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 2x75kg(3. fail)
Rinnalleveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x85kg, 1x90kg(2. fail)

Jälkihiki:
Pohkeet seisten tanko takana:
2x8x60kg, 8x70kg
Hauiskääntö: tupla dumbell
20x25lb, 20x35lb, 15x45lb, 12x45lb+20x25lb

CFO Barbell 8.4.2015 Taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Tempausveto+tempaus+2xohs
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1xrive + 2xetukyykky +1x työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x75kg, 1x80kg

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennusta
 12+12 kylkitaivutukset 32kg kb

Puolen tunnin hieronta reisiin.

CFO Barbell 7.4.2015 Tempausta, riveä, sekä kyykkyä

Lämmöt:
Foamrollaus
4min airdyne
Keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x52,5kg, 2x55kg, 2x57,5kg, 2x2x60kg

1xrive + 2xsplit jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(1. jerk fail)
2xrive + 1x split jerk
1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(työntö fail)

Etukyykky;
3x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg

Jälkihiki:
3 rounds:
 1min plank hold
 45sec kylkipidot