CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta

CFO 16.4.2013 "Fran"

Lämmöt:
5min fartlek run
7min ajan:
 5 push press 20kg
 5 thruster 20kg
 5 pull ups
 10m spiderman
 + mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 5x55kg, 5x55kg, 5x55kg

Metcon:
"Fran"
For time:
21-15-9
 Thruster 42,5kg
 Pull Ups

Aika: 4:56min (PR), (edellinen 25.9.2012: 6:15min)

Pystypunnerruksissa tuli odotetusti 3x5 55kg, mut suurin yllätys oli Franin aika, joka parani 1:19min!! Mutta Muusi vetäs sub 4min!

CF Oulu 25.9.2012 "Fran"

Lämmöt:
Foam rollaus(selkä, jalat ja ohs)
Kepin pyörittelyt
20m zombie kävelyä
10m liskokävelyä
3 kiekkaa tangolla
 10 maastavetoa
 5 thrusteria
 5 tiukkaa leukaa

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x125kg, 5x145kg, 5x145kg, 5x145kg, 5x110kg(+ketjut)
GHR, ghd-vattalaitteessa mustan kumpparin kanssa.
2x8(ei ollu ihan vaaka suorassa toistoissa)

Metcon:
"Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:16min (PR), (edellinen 8.6.2012: 6:53min)

Maastaveto oli just ja just 3x5 tolla painolla, eli just oikee paino. Frani pelotti jo edellisenä iltana. :D Thrusterit tuli tosi hyvin ja leuat kulki ok. Toistot thrustereissa ekalla kiekalla 21, tokalla 7ja8, sit 5ja4. Leuoissa ekalla kiekalla 11,5ja5, sit 5,5,3,2, sit vikalla meni 3,2,1,1,1,1..

CF Oulu 8.6.2012 Etukyykky&Fran

Aamusta CF Ouluun, ku illasta ei ehi, koska työpaikan tyhy reissu polkemalla syötteelle mökille. Ruuat ja juomat tarjotaan ja toivottavasti on sitä ruokaa ja lihaa ennen kaikkea.

Lämmöt:
3 kiekkaa:
8 wall balls 14lb(7kg)
5 leukaa
15 superman selkälihaksia, eli nostetaan jalat ja kädet yhtäaikaa ilmaan
8 KB swingiä 24kg

Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hyvää huomenta:
8x20kg, 8x30kg, 8x40kg

Metcon:
"Fran"
Toistot 21-15-9
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:53min

Etukyykyn tein ilman vyötä, koska aattelin alkaa vahvistaan yleisesti keskivarataloakin. Ykköset tulee varmaan tehtyä kuitenkin vyön kanssa, sit ku niitä tulee. Alko vaan etukyykyssä ottaan oikeaan ranteeseen, mikä menikin etukyykky metcoissa hiukan särki maaliskuussa. Ku pyrki draivaan olkapäillä ylös sitä tankoa, et kroppa pysyy suorassa. Hyvää huomenta liikkeessä levensin asentoa ja eikä tuntunut enää yhtään perseeseen, vaikka 40kg teki. Fran meni 8sec huonommin kun PR, mut eipä mittee. Ens kerralla paremmin. Pitäis vaan thrusterit saada putkeen tehtyä, eikä pudotella. Toisaalta eka Fran mikä tehty virallisella salilla, joten odotan, että standardit oli kohillaan. Hyvää tsemppausta tuli, et tuli nostettua sitä tankoa nopeammin ylös. :)

CF Pori 24.10.2011 "Fran"

Thruster:
5x42,5kg, 3x52,5kg, 1x62,5kg, 1x67,5kg, 1x70kg

Metcon:
"Fran"
21-15-9 reps for time:
Thruster 95lbs(42,5kg)
Pull-up

Aika: 6:37min(PR)

Thrusteri maximia en ookkaan kokeillu aiemmin. Samassa oli ku push-pressissä. Tosin oli ongelmia koko treenin ajan kiihyttää jaloista thrustereihin. Huomas myös metconissa. Alussa thrusterit meni kaikki putkeen ja tuntu kivalta tehdä, ku tuntu kevyeltä, verrattuna tohon 70kg. Mutta en tiiä missä meni, ku ei aika parantunut kuin 8sec edeltävään kertaan. Ehkä otin liian kevyesti alussa, ku tarkoitus oli tehdä kaikki putkeen. Toisella kierroksella meni thrusterit 10 ja 5 ja kolmannella 5 ja 4. Noikin ois  varmaan voinu tehdä putkeen, mut simahti. Pitäis varmaan enempi tehdä rankkoja maitohappometconeita, jotta kestävyys ja palautumiskyky paranis.

Mainsiten ma ja ti tältä viikolta

Lämmöt huolellisesti päälle, koska kyykkyä. Pakara ilmoitti eilen olemassaolostaan. Kuntopyörää ja cf-warm-uppia. Lisäksi huolellisesti tempausvalaa ja takakyykkyä.

Takakyykky:
10x52,5kg, 7x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 3x106,4kg, 3x106,4kg, 3x106,4kg, 3x106,4kg, 3x106,4kg

Metcon:
Fran
Aikaa vastaan:
21-15-9
42,5kg Thurster
Pull-ups

Aika: 6:45min

Takakyykyssä en ole varma, meninkö tarpeeksi alas asti. Yritin keskittyä, mutta pitäis joku tulla kattoon. Teen varmaan seuraavana kyykky kertana samoilla painoilla, mutta painotan oikeaan syvyyteen. Tai sitten vähennän painoa ja menen ihan pakarat kantapäihin asti ja ylös siitä. Mutta Fran. Olihan se perseestä, mutta tuli tehtyä. 15 thrusteria ekana putkeen, sitten leuat 11 ja 10. Sitten alkoi alamäki. Thursterit 5,5,5 ja leuat sama. Sitten thursterit 5 ja 4. Leuoissa 4, 3, 2. Ei vaan menny thurstereita enempää ylös. Mutta aika parantu yli 30sec, viime syksyyn verrattuna, milloin viimeksi tein. :)