CFO Kisa 31.1.2014, C&J + metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 KBS 24(kädet suoriksi ylhäällä)
 5 riveä kyykkyyn 20kg
 5 työntöä saksiin 20kg

Painnosto:
OTM 6
3-5 squat clean
- 5x20kg, 5x30kg, 4x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 3x60kg
OTM 6
3-5 split jerk
- 5x20kg, 5x30kg, 4x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 3x60kg

Squat Clean + Split Jerk:
1x60kg, 3x1x70kg, 3x1x75k,g 3x1x80kg

Metcon:
21-15-9 reps for time:
Pull Ups
OHS 50kg
KBS 32kg(kädet suorana ylähäällä, kuulan pohja osoittaa kattoon)

Aika: 10:38min

Työntö tökkii. PIti hioa tekniikkaa noilla painoilla. Ei mee kädet ihan suoraan tangon tullessa ylös. Metconissa swingit pahimmat. RX ois ollu OHS 60kg

CFO Kisaryhmä 28.-29.1.2014 Metconia ja metconia

ke 29.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 thruster 20kg
 5 t2b
 5 tempasu 20kg
 5 yleisliikettä
Lämmöt metconeihin:

Metconeissa sykeraja about 150beats/min
- itellä ei ollu mittaria, nii tein sillain, et on kiva tehä ja pystyy puhuun rauhallisesti

Metcon 1
OTM 20
ekat 8min
- 1 kyykky tempasu 52,5kg
- 3 t2b jalat suorina
- 3 yleisliike jalat suorina

Heti perään

Metcon 2
amrap 40
800m juoksu
5 kierrosta:
 30 DU
 2 bar mu (punaisella kumpparilla)
 4 thruster 60kg

Loppuun 1h mobbailua

Thrusterit nostaa sykettä aika lailla, piti tehä kakkosina. Tuloksia ei muista, mutta tolla sykehommalla kuhan tekee duunia.

Ti 28.1.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
6min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10m walking lunge
 10m inch worm
 10m spiderman

Skill:
Pistoolikyykky
- progressioita tähän
- voimalla pystyy nostaan yhellä jalalla boxin päällä, ku toinen jalka tukeutuu boxin seinään
- tuli vaan oikealla jalallla ykkösiä
- vasemmalla polvi vääntyy liian keskelle
MU renkaissa
- tarkoisu oli saada käsiin rentoutta ala-asennossa ja kippausta enempi
OTM 10
- 1 MU

Metcons:
AMRAP 10
Bear Complex 35kg
- ei irroitusta tangosta ja koko ajan tanko liikkeellä

8min mobbailu lepo

AMRAP 8
Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin 16kg
- koko ajan liikkeessä kuula

8min mobbailu lepo

12min soutu
- all out tässä

tulos: 3073m

CFO Kisaryhmä 27.1.2014 Tempausta ja takakyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto:
OTM 6
Squat Snatch 3-5 reps
5x20kg, 5x30kg, 4x35kg, 4x40kg, 3x45kg, 3x50kg
Squat Snatch:
1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x5x100kg
Tempo takakyykky: 2sec alas, 2sec ylös, 40sec lepo settien välissä
2x10x50kg, 3x10x55kg

Skill:
GHD-vattat:
4x15
GHD-selänojennus
4x15

Nyt alko cfo:n kisailijoille tarkoitetun reeniohjelman teko. Nyt on menossa peruskuntokausi.

CFSB Mave, etukyykky ja pystypunnerrus 1rm

Lauantai 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys


Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x105kg(pr), 1x110kg(pr)
Takakyykky:
20x90kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)


Keskiviikko 22.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto(vyön kanssa):
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x165kg(pr), 1x170kg(pr), 20x120kg
hyvää huomenta:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

1h mobbailua Antin johdolla


Nyt loppu crossfit strength bias. Muissa tuli tosi hyvin kehitystä, paitti pystypunnerruksessa. Oli mukava tehä 6viikko kahesti kyykky viikossa ja pääsin maven pelosta eroon.

CFSB Takakyykky max

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 salin ympäri tarjoilija kävelyä
 salin ympäri front rack kävelyä
 10m walking lunge
 5 seinäkyykkyä
 10m rapukävely
 10m karhukävely
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg


Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x125kg(pr)

Skill:
Askelluksia boxille pistooli apuliikkeitä:

Uintia ja sen opettelua

1h uinti raatissa cfo:n uintia osaavien ohjeistuksessa. Vapaauintitekniikka parani.

CFSB Pystypunnerrus vitosia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg
12-9-6x45kg 1min tauoilla
- 12 ok, 5 pressiä, 4 pushpressiä, 2 pressiä, 4 push pressiä

Skill:
HSPU 45lb käsipainoilta kipaten
- useita toistoa, sain max 3 putkeen
Skin the cat
- 6, 5, 4

CFSB Etukyykkyvitosia ja pistoolikyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 3x95kg(4.fail)

Skill:
Pistoolikyykky:
- progressiot ja sitten ykkösiä molemmilla jaloilla.
- oikea onnistuu paremmin, mut sit alko tuntuu kipeetä polvissa

OTM metconia

LÄmmöt:
1000m soutu
Keppijumppaa
3min DU painnonostokengät jalassa
5min ajan:
 5 punnerrusta käsien irrotuksella alhaalla
 5 supermies selänojennusta
 5 toes to bar
 5+5 haloa ympäri pään 10kg
Kyykkyvenytys
lämpöjä metconiin

Metcon:
OTM 20min
odd minute:
- 1 power clean 65kg
- 3 push ups
- 3 toes to bar
even minute:
- 1 power clean + push jerk 65kg
- 3 pull ups

Skill:
Push jerk:
2x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg

Push jerkkiä harjoiteltiin tänään, ku ei mee suorille käsille. Pitää oikein työntää.

Mobility ja hieronta

20min jalkojen rullailua foamrollerilla

30min yläkropan mobbailua

30min puuseppähierojan piinapenkissä, kohteena epäkkäät.

CFSB Maastaveto ja kahvakuulajumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x155kg(PR)
15-12-9x115kg, 1min tauot settien välissä

Metcon:
21-15-9 toistot laatuna
KB tempaus 24kg, vasen käsi
KB tempaus 24kg, oikea käsi
Askelkyykkykävely 2x24kg KB eturäissä
Boxihyppy 75cm

Mave toimi tänään. Iskin ton pr, nii en alkanu kokeileen enempää. Ei ees tuntunu perseessä!!

CFSB Takakykky ja "Cindy XXX"

Lämmöt:
Keppijumppa
6min ajan:
 10 KBS 24kg
 5+5 KB tempaus 16kg
 10m burbee broad jump
 10m walking lunge
 10sec roikunta
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x105kg

Metcon:
“Cindy XXX“

Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Tulos: 383reps(eli 50 push ups ja 38 squats)

Kyykyssä ei jaksanu enempää. 105kg:n viimeinen toisto oli tosi raskas. Metconissa ei menny ku eka kiekka putkeen, vaikka pitäis kaikki mennä :D

CFSB Pystpunnerrusta ja bar mu

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
OH-mobility
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 1x62,5kg(2.fail)
12-9-6x42,5kg, 1min tauko välissää

Skill:
Bar MU
- kumpparin avulla tuli tehtyä paria putkeen, tuli hoksattua tekniikkaa

Metcon:
3 rounds for quality
 5 HSPU(strict)
 5 HSPU(kipping)
 10 L-sit pull ups
 20 ghd-sit ups

CFSB Etukyykkyä ja torstain painonnosto

Perjantai 10.1.2014
Lämmöt:
Foamrollailut
Keppijumppa
6min ajan
 6 kyykkyhyppy
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 5 merimiespunnerrus
 10 kapean otteen punnerrus
 Kykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg(pr), 1x102,5kg(2. fail)
Takakyykky:
16x90kg(17.fail)
- tarkoitus saada faili 12-20 toiston väliin

Metcon:
Death by power clean 60kg

Tulos: 11kierrosta+10toisto = 76reps

Tulihan se 3x100kg etukyykyssä!! Jos saan nostettua oman etukyykky ennätysken 110kg, nii pitäis sen 100kg rivessäkin tulla sit :D


To 9.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijjumppa
Fartlek run 4min
Burgener warm up
Lämmöt painnonostoon:

Metcon:
OTM 10
2x Squat Snatch 40kg

10min tauko

OTM 10
Power Clean+Push Jerk+Split Jerk 60kg


Tekniikkaa haettiin, ku en oo hirveenä painnonnostoa tehny sen jälkeen, ku aloitin tän Crossfit Strength Biaksen tekemisen. Vielä ois tän viikon jälkeen kaks viikkoa tätä, joista jälkimmäisellä katellaan maksimit.

Venytys ja mobility

1h ohjattua lämmittelyä, venyttelyä ja mobilityä.

Eipä muuta tänään.

CFSB mave ja atlas-kivi metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m inchworm
10m bear walk
10m spiderman
10m tinman walk
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys
mave-mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x155kg, 3x160kg(pr)
15-12-9x110kg, 1min tauko settien välissä

Metcon:
AMRAP 8
2x atlaskuulan nosto 51kg
6x askelkyykkykävely tanko eturäkissä 60kg

Tulos: 6 rounds + 2 reps = 50reps

Skill:
Ring skills
- Ice Cream Maker
- Skin the cat, 2x4

CFSB Takakyykky ja laatujumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
10m mittarimato
10m bearwalk
10m tinman walk
10m spiderman
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x107,5kg, 3x112,5kg(PR)

Skill:
Käsilläseisontaa
- seinää vasten ja sit seinää päin kävelyä, että jalat suutelee seinää kun osuvat

Metcon:
4 rounds for quality:
 10 strict pull up
 20 ring push up
 30sec hollow planc hold
 15 box jump 75cm

CFSB Pystypunnerrus ja "Elizabeth"

Lämmöt:
1000m soutu
10m bear walk
10m inchworm
10m spiderman
10m lizardwalk
5kg ja 10kg levypainolla "ratin kääntö" ja swingi pään päälle

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x57,5kg, 3x60kg
12-9-6x40kg, 1min tauko välissä

Skill:
Atlas-kivien nosto
- hyviä ykkösiä kaikilla kivillä, mitä on salilla, paitti uusilla

Metcon:
"Elizabeth"
21-15-9 reps, for time
Clean 135 lbs(61kg)
Ring Dips

Aika: 8:45min

Pystypunnerrus on ollu kyllä hankalaa cfsb:n aikana nyt. Atlaskivet on kyllä ihan hauskoja, ja nyt tulee lisää painavempia mukaan. Metconina cf-tyttö, jota en ollukkaan tehny ennen.

CFSB Etukyykkyä ja pistoolikyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds
 5 dl 20kg
 5 front squat 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squat 20kg
 5 good morning 20kg
OH-mobility
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x97,5kg, 1x100kg(2. fail)
Takakyykky:
20x80kg

Skill:
Pistoolikyykky
- progressiot
- pistooleja boxin päältä, parit onnistu, mut sit hyyty

CFSB Palauttava metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
OH-mobbaus
5min ajan:
 10 hollow rock
 10 push up
 10 superman
 10 ring row

Metcon:
crossfit.com
"Sunday 131222"
- paitti dumbellit 16kg kahvakuulilla

For time:
100 Double-unders
Then, Five rounds of:
75 pound Dumbbell deadlift, 10 reps
75 pound Dumbbell front squat, 10 reps
10 Handstand push-ups
Then, 100 Double-unders

Aika: 19:13

Skill:
Bar Mu
-parit failit ja sit jumitti kyynärtaipeet

Metconissa mentiin kevyellä tahilla, et pysty puhuun koko ajan. Bar MU:ssa ku parit kokeilin, nii vetäs kyynärtaipeet kummastakin kädestä jumiin, joten jätin touhun siihen. Tuntu ku ois tullu maitohapot kunnolla. Liekö syynä tiistain mu harjoittelut?