CFO 12.10.2013 Clean & Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppa riveen ala Muro
Kyykkyvenytykset ja olkapäitten mobilisointia

Painonnosto/Voima:
Rinnalleveto+Työntö:
3x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 5x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F)
Työntö räkistä:
5x60kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Box Jump:
4x2x100cm

Metcon:
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot

Tehty viimeksi 5.1.2013

Työnnöt fukkas. Ei saanut lukittua kunnolla kyynärpäitä. Siksi ei menty isoihin painoihin vaan jankattiin. Piti vielä harjoitella räkistä työntöä. Siinä alkoi jo oleen parempi, mutta edelleen ei oo suorina.

Open Gym skillz ja keskiroppaa

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
kepillä olkapäät


Skills:
käsillä seisontaa ja kävelyä
HSPU kippaamalla ja tiukkana
- 9 meni kippausta putkeen
Bar MU

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg, 2x70kg(3. F), 5x60kg
- Noi viimeiset vitoset pysty tekeen tosi nopeesti
Toes to Bar:
3x10

Metcon
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot


Jalat ja olkapäät oli paskana, nii tuli tehtyä keskikroppaa.

CF Oulu 4.1.2013 Quality

Lämmöt:
8min ajan:
10m mittarimato
10m tinman kävely
10m rapukävely
10m rapukävely taaksepäin
10m karhukävely
10m kääpiökävely

10min ajan pistoolikyykkyharjoittelua
- aluksi vitoset 2x12kg ja 2x16kg bulgarialaiset

Metcon:
3 rounds for quality:
2 rope climbs
4 hspu (strict)
6 walk outs
8 pull ups (strict), 2 viimeistä nyrkit kii toisissaan tangossa
10 kb swings 40kg
12 pistol squats 6/6
- eka kiekka ja tokan kiekan puolet toistoista 5kg levy kantapään alla ja 10lb pallo käsissä
- loput kumpparilla avustettuna

CF Oulu 18.9.2012 Zercher kyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
Hitaasti ja tekniikkaa miettien:
10 kyykkyä
10 punnerrusta
10 etukyykkyä tangolla
10 leukaa
10 zercher kyykkyä

Voima:
Zercher kyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg(PR)
Sandback squat jumps:
5x25kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

Metcon:
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs

Zercher kyykyssä pystyy aika paljon selällä auttaan ylös tota painoa. Ihan jees keskivartaloreeni.

CF Oulu 2.8.2012 Shoulder Press + quality training

Mestoilla taas aamusta Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
1000m soutu (joku vähän päälle 4min)
Keppijumpat
Burgener warm-up kepillä ja tangolla

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg, 4x52,5kg(5. F), 5x45kg

MAX Handstand against wall: 1:03min
MAX Ring Dips: 15kpl
MAX Box Dips(jalat suorina ja kädet 90asteeseen alhaalla): 26kpl

Metcon: 
3 rounds for quality:
 2 DL 120kg
 5 walkouts(sama ku vatsapyörällä, mut ilman pyörää ja varpaat maassa)
 10 KBS 32kg (kuula suorilla käsillä pään päällä)


Pystypunerrus menny vähän eteenpäin. 3. 52,5kg sarjan vitonen ei noussu ees pään yli. Joten no rep. Metconissa kaikki putkeen ja walk outeissa keskittyen mahdollisimman pitkälle menoon. Siinä kantsii olla hollow body kondiksessa.

CF Oulu 10.7.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
5min DU
2 rounds
 5 boxjumps 24'"
 5 front squats 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 ohs walking lunge 20kg

Painonosto/Voima:
Clean&Jerk:
3x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(F)
Clean pull:
2x100kg, 2x100kg, 2x100kg
Behind neck split jerk
1x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg(F)

Metcon:
For quality not for time:
Reps 15-12-9
 Pistol squat(näitä 16-12-10 ja toiseksi vahvimmalla kumilla)
 Pull up (strict)
 Walk out


Kotona sit 5x30 push ups

Clean&jerk uus pr ois ollu 82,5kg, mut ei menny. Ei se kaukana ollu. 80kg tuli ihan nätisti. Niskan takaa työntö on vieläkin vähän uus tuttavuus, joten meni enempi harjoitellessa, kunnes hoksasin, et ei työnnä käsillä, vaan olkapäillä ja lukittee kädet vaan, mut ei sit toi 80kg tullukkaa. Metconissa tuli harjoiteltua pistoolikyykkyjä. Voimat loppuu vaan, vaikka auttaa kuminauhalla vedossa. Parasta tässä, ettei se ottanu vaivaiseen pakaraan ollenkaan!! Eli toivon, et tulee lisempää noita, ku ei oikein osaa.