CFO 27.-29.11.2013 voimaa ja mobbailua

pe 28.11.2013
Lämmöt:
500m soutu
kumppariolkapäät
olkapäälämplöjä
3 rounds
 10 push ups
 5 pull ups

Voima/Skill:
Shoulder Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 4x57,5kg(5. fail)
2x1min push press 20kg
- taukoa välissä tarpeeksi ja koko ajan liikkuu tanko, 33&36reps

Pistoolikyykky:
- Essin johdolla progressioita tähän
- sitten pistoolikyykkyjä, sain molemmille jaloille
- kikkana tuoda persette eka ylös, et yläkroppa menee eteenpäin, sit vasta noustaa jalka suoraksi
MU renkaissa
- parit tiukat rengas mu:t loppuun

Ke 26.11.2013
- Rengas MU:ta harjoittelin
- 1h mobilityä ala Essi

CFO 26.11.2013 Snatch ja Clean&Jerk

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta
Burgener warmup

Junkyard dog
Ohjastusti
 - 2-position snatch (maasta, lantiolta)
 - clean+push jerk+split jerk
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
OTM 12
- 2-position snatch(floor, hip) 42,5kg
OTM 12
- squat clean+push jerk+split jerk 60kg

Jälkihiki:
GHD-vattoja 10kg lisäpainoliivillä
15,15

CFO 25.11.2013 Boxi kyykkyä ja soutua

Lämmöt:
3min soutu
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan
 5 wall squats
 10m walking lunge 10kg oh
 5 pull ups
Mobilitys
- lonkan ojentaja
- nilkkka

Voima:
Box Squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg
Walking lunge bar in front rack
12+12x40kg, 12+12x40kg

Metcon:
3x3min soutu, 1min lepo välissä

1. 837m
2. 807m
3. 827m

CFO 23.11.2013 Kisareenit ja OHS

Lämmöt:
Soutu 1000m
kumppariolkapäät
BUrgener warm up
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Voima/skill:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 3x70kg(4. fail), 5x70kg
OTM 10
2x snatch squat 35kg
Soututekniikkaa
- sprinttisstartti
- irroitus
Kyykkytekniikkaa:
- kumpparikyykky
- boxikyykky
- ketjukyykky
- kyykky pysäytyksellä

Metcon:
3 rounds for quality work
1min pistols(boxin päälle)
1min power clean 40kg
1min air squats
1min STOH 40kg

Viikon reenejä, mitä jääny postaamatta

Ke 21.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 mave 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
Maastaveto:
5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
Hyvää huomenta:
2x12x30kg


Tiistai 20.11.2013
Lämmöt:
750m soutu
Olkapäät lämpimiksi punnerruksilla ja leuoilla

Voima/skill:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x32,5kg, 1x35kg(FAIL)
Leuanveto:
15(PR), 12,
Renkailla L-istuntaa ja kyynärpäiden kääntöä
Voimapyörä:
2x15

Maanantai 19.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x70kg(FAIL)
- jäi tohon toiseen tekeminen, ku tuntu mave vaiheessa vasemmassa polvessa polttava kipu.
Samanlainen, ku tuli telinevoikassa ku hypeltiin  voltteja.

CFO 11.11.2013 Huono tempauspäivä

Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
Junkyard dog
burgener kepillä
kyykkyvenytys

Tempaus kyykyn kautta:
3x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(F), 2x1x60kg(F), 1x60kg, 4x1x65kg(F)

TÄnään ei onnistunut tempaus. Laiskasti sain ekan 65 ylös ja sit alko alamäki.

CFO 9.11.2013 Lisäpainoleukaa ja "Kisareeniä"

Lämmöt:
1000m soutu
3 rounds
 5 DL 20kg
 5 Front Squat 20kg
 5 Shoulder Press 20kg
 5 GOod Morning 20kg

Kyykyvenytsy
OH-venytys
Lämpöjä riveihin

Voima/Skill/Painonnosto:
10min aikana 1RM Power Clean:
92,5kg(PB), 3x1x95kg(FAIL)

Sisäsoutu tekniikkaa
- mulle perusteiden kertausa, mikä aina hyvä juttu

Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x20kg, 3x25kg(PR), 3x27,5kg(PR)

Metcon:
AMRAP 12
2 MU(renkaat 15cm ylempänä suorilta käsiltä katottuna)
4 HSPU(tiukkana, 1abmat pään alla)
6 Burbee PullUp
12 DU

Tulos: 5rounds +1rep = 121 reps

Oli ihan jees. Nyt on olkapäät parin päivän MU jutuista jumissa. Huomenna lepo ja ens viikolal kolme päivää reeniä vaan.

CFO 6.-8.11.2013 Kaikenlaista

8.11.2013

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
1000m soutu
3min ajan DU
OH-mobility

Skill:
MU-progressions
- sit kippaamalla ja ilman falsea
- sain kaks MU:ta putkeen tiukkana

Metcon:
3 rounds for quality
1min hollow rock
1min Hand Stand agains wall, facing wall
1min Pistol Squats to box


7.11.2013
Lämmöt:
-ei muista

Painonnosto:
High Hang Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 2x3x80kg
Clean Pull:
2x2x100kg, 2x2x110kg

Jälkihiki:
GHD-vattat:
25, 20, 20

6.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 thruster 20kg
 5 good morning

Voima:
Thruster.
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg 0x70kg(FAIL), 2x75kg(3.fail)
Box Kyykky
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Jälkihiki:
Tiukkoja mu renkailla

CFO 4.11.2013 Tempausta ja Työntöä

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min ajan:
 speed legs
 10x box jumps 24"
 jump and down route
 10x kbs 24kg
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
- lämmöt kumpaankin

OTM 10
1x Squat Snatch 55kg

5min break

OTM 10
1x Squat Clean and Jerk 70kg

Työntö räkistä:
3x50kg, 5x3x60kg


Työntö tökki tänään.

Barbell Hell

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 front squat 20kg
 5 good morning 20kg

kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg(PR), 2x97,5kg(3. fail)
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 2x5x15kg, 5x17,5k(PR)g, 5x20kg(PR)

Metcon:
”Barbell Hell by Coach P”

50 Deadlift(60kg)
50 Jump over barbell
50 Front squat (60kg)
50 Jump over barbell
50 Hang power clean (60kg)
50 Jump over barbell
50 Jerk (40kg)

Aika: 22:31min

Tuli uutta ennätystä voimissa ja pitää tässä kokeilla etukyykky ykkösmaksimi. Nykyjään tosiaan 100kg se, et voipi olla, et nouseepi. Leuat meni ihan jees. Metconi oli paskaa. Yty tuli potkiin liikkeelle riveissä, nii tuli tehtyä nopeammin. Mavet 15,15,10,10 etukyykyt ja loput vitosina.Shoulder to overhead meni push jerkkeinä.