CFO 9.7.-10.7.2015 Thurstereita ja lisäpainoleukoja

9.7.2015 to
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
400m juoksu
3 kierrosta:
6 scap pull ups
8 ring row
6 box jumps
8 kbs 24kg

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 4x17,5kg(5. fail)

Metcon:
For time: (treshold bpm 155-165)
2 rounds
 400m run
 20 box jumps 24"
 20 kbs(oh) 32kg

10.7.2015 pe
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
mobiility

4 kierrosta:
 3 etukyykky 20kg
 3 push press 20kg
 3 thruster 20kg

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg

Metcon:
OTM6
even: max reps thursters 20kg
odd: 15sec hollow hold

CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO 1.6.2015 Takakyykky kolmosia ja tunnin pk reeni

Lämmöt:
Foam rollailu 10min
keppijumppa
3min soutu
8 min ajan:
10m spiderman
10m bear walk
15 kbs 24kg (eye level)
10 airsquats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 4x3x110kg

Metcon:
AMRAP60, pk sykkeillä, ppm<135
4 wall climb
5 power snatch 30kg
6 ohs 30kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall ball 20lb
10 box jumps 24"

Tulos: 5. kierrosta ehti tehä

CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

Loppuviikon reenejä

Kaikissa samat lämmöt.
To 16.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Työntö niskan takaa
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg
Työntö pysäytyksellä:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg
Työntö:
2x70kg, 2x80kg(2. fail), 2x80kg,(2. fail)
Pystypunnerrus:
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(2. fail)
Rinnalelveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2. fail), 1x90kg(2.fail)
Työntöveto:
3x90kg, 3x100kg, 3x110kg

Pe 17.4.2015
Lämmöt: kato ylempää:

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x3x50kg
2x Raaka rive + 2xraaka työntö:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x70kg
Takakyykky nopeasti:
5x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg
Box hypyt
3x3 

La 18.4.2015
Lämmöt, kato ylhäältä:

Painonnosto/voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg(1. fail), 2x2x65kg
Rive+työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 3x3x90kg(joka kerta työntö fail)
Takakyykky:
5x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 2x115kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
 6 pull ups strict
 6 ring dips strict
 6+6 db rows 70lb
 6+6 bulgarian split squat 2x24kg kb

CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

CFO Barbell Club joo aloitin tässä!

Pe 24.10.2014
lämmöt:
foamrollaus
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
10m bearwalk
10m askelkyykkkykävely
10m spiderman
10m tinman walk

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Painnonnosto:
2x Raaka tempaus + 3x OHS (60% max temp. 70kg)
2x1x30kg, 1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x42,5kg
Raaka Rive + 2x raaka työntö (60% työnnöstä)
2x1x40kg, 1x50kg, 3x1x60kg
BoxJump tempauslähtöasennsota
3x3 30"

Voima:
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x2x105kg

To 23.10.2014
Lämmöt:
-Kato ylempää

Painnonnosto:
Tempaus: (n. 70 % max)
3x30kg, 2x40kg, 5x2x50kg
2x Rinnalleveto + työntö: (70%)
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg

Voima:
Etukyykky:(n .80%)
5x60kg, 5x80kg, 5x3x85kg

CFO Kisa 1.10.2014 quality reeniä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds for quality:
 18 push ups
 25 batman situps
 45 squats

Metcons:
1.
For quality
 D.T. mod.
 12x DL 40kg
 9x HP Clean 40kg
 6x Shoulder To Overhead 40kg

2.
3 rounds For quality
5-8 Deficit HSPU
6-9 T2B
6-8 pistol squats
6-9 C2B

- tää meni ihan jees, mut vasen pistooli ei onnistunu. Mut paranemista koko ajan.

3.
For time:
500m row
reps 15-12-9
burbees
box jumps 24"

CFO Kisa 17.-18.9.2014 PK-reeniä ja vaikeaa MU harjoittelua

to 18.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
5min ajan:
10s roikunta
5 push ups
5 scap push ups
10 squats
10 sit ups
10m lizard walk

Skill:
Ring MU progressions
1-2 ring MU
- enempi ykkösiä ku oli vaikeeta ees päästä ylös tänään


ke 17.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
kumppariolkapäät

3 rounds for quality
15 push ups (hr)
40 squats
20 batman sit ups

Metcon:
PK metcon, syke alle 140bpm
AMRAP80
800m run
 3rdn
  10 burbees
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
800m run
 3rnd
  10 wall ball 10'/20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32(oh)

Tulos: 1,5 kierrosta

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

CFO Kisa 13.5.2014 Penaa, mavea ja skilliä

LÄmmöt:
1000m soutu
10m bearwalk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
keppijumppa
kyykkyvenytys
lonkan ojentajien ja oh mobility

Skill:
Käsiläkävelyä
- ihan jees meni. Keskittyä paremmin ja onnistuu nykyjään olkapäillä kontrollointi hyvin

Voima/Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8xpenkkipunnerrus
8xmaastaveto

1: 60kg/100kg
2: 65kg/105kg
3: 70kg/110kg
4: 70kg/115kg
5: 70kg/115kg
6: 70kg/115kg 
7: 70kg/115kg
8: 70kg/115kg
9: 70kg/115kg

Metcon:
AMRAP 10
10 wallball 20lb/6' target
10 box jumps 24"
10 DU

Tulos: 7 kierrosta tasan

Olipa raskas toi voimahommeli. Kaks viimeistä pena kertaa oli tooosi tiukkoja ja alko vähän huimaan 7. kierroksen lopussa. Mavet tuli hyvin ja pakara kerto vähän olemassa olostaan.

Jälkihiki:
Reisien foamrollailua

CFO 20.9.2013 Käsilläseisontaa ja laatujumppaa

Lämmöt:
KUmppariolkapäät
3min fartlek run
7min ajan
 6 push ups
 6 KBS 24kg(OH)
 6 K2E
 6 Box Jumps
 1 wall climp

Skill:
Käsiläseisontaa ja käsilälkäelyä
Parit hspu:t välissä

Metcon:
3 rounds
 2 rope climps
 4 MU
 8 strict t2b
 16 hollow rocks

Jälkihiki:
Voimapyörä
2x10

CFO Kisa 5.5.2014 Skilliä ja pällijumppaa

Lämmöt:
6min ajan:
30 DU
6 wall squats
6 push ups
10m rapukävely
10m spiderman
10 kippiliike

Foamrollailu
Kyykkyvenytys
kumppariolkapäät

Skill:
käsilläkävely
- 10m sain käveltyä hyvällä hallinnalla
kahvakuulilla long cycle, eli 2x kahvakuula, clean+shoulder to overhead
- hyviä toistoja alkaen 12kg aina 32kg kuuliin
MU
- progressioita ja sit tiukkoja MU, joita tuli pari putkeen ja sit ykkösiä

Metcon:
2 rounds for time:
50 KBS 24kg, (kädet suoriksi ja pohja kohti kattoa)
50 BoxJumps 24"
50 Wall Ball 20lb/10' target

Aika: 16:38min

Metconi oli enempi pälliä, ku muuta. Syke kovilla koko ajan ja keukot kanssa. KBS standardi meikälle paha, ku tottunu tekeen kädet pikkuisen koukussa. Boxeissa ei voinut tehä ylhäältä hyppyä ja heti toinen hyppy ylös, kun alkoi kipeetä käymään vasempaan polveen.

CFO Vappukisat 30.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
kehonpainoliikkeitä
kumppariolkapäät
ala- ja yläropan mobility
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Metcon liikkeitä:

Kisat:
- Suoritetaan parin kanssa:
Metcon 1:
AMRAP 8
10 KBS 32kg(oh)
10 box jumps 24"
10 burbees
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

Tulos: 6+25reps
- Tehtiin aina swingit putkeen, vaihto, boxit putkeen, 4+3+3 toistot burbeissa

Metcon 2:
Aikaa vastaan:
2 kierrosta:
25 wall ball 20lb, (vuorotellen parin kanssa, pallon vaihto jalkojen välistä)
25 power clean, (vuorotellen parin kanssa)(jos pudottaa tangon, niin 10 burbeeta)
25 hspu(1abmat pään alla)

Aika: 8:08min?? en musita oliko oikea
- Perus suorittamista.

Metcon 3:
Aikaa vastaan toistot:
100 wall ball abmat sit ups parin kanssa( eli pallo kävi pään takana maassa, jonka jälkeen se nakattiin kaverille)
100 leukaa
50 etukyykkyä 50kg
50 maastavetoa 100kg
2x1,6km juoksu, kumpikin juoksee
- juoksun sai tehdä milloin tahansa heti vattojen jälkeen, eli mun pari lähti juokseen heti omaansa, ehdin tehdä 100leukaa ja kun hän tuli, niin menin ite juokseen ja tehtiin sen jälkeen mavet loppuun

Aika: en muista

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

CFO Kisa 1.4.2014 3x threshold metcon

Lämmöt:
reisien foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
metcon lämpöjä

Metcon:
Threshold sykealueella kaikki metconit: 166-176 beats/min

AMRAP 6
3 MU
6 box jump 24"(60cm)
9 KBS 32kg(pohja kattoon)
- tulos: 3kierrosta+0

5min lepo

 AMRAP 8
400m juoksu
20 wall ball 20lb
- tulos 2kierrosta + noin 400m juoksu

5min lepo

 AMRAP 6
40m kahvakuulat eturäkissä kävely 2x24kg
10 clean&jerk kahvakuulilla 2x24kg
- tulos: 1kierros+8 c&j


Ihan hauskoja metconeita. Pitkälti skilliä, nii mukava tehä. Lyhyitä, nii ei tullu paskaa oloakaan ku piti katella tota sykettä.

FO Kisa 25.3.2014 MU:Ta ja threshold metconia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
mobility(ylävartalo)
2 rounds:
 10 kbs 24kg
 10 10kg plate swing
10m bear walk
10m rapukävely
10m ripaskakävely
10m mittarimato
10m spiderman

SKillz:
MU progessionit ja MU:n tekoja renkaissa
- pyrin saamaan kädet rennommiksi alas tullessa, jotta saa suoraan paremman lähdön toiseen toistoon, sekä käsiä suorempaan ala-asennossa.

Metcon:
Threshold sykealueella(166-176):
AMRAP 10
10 push press 50kg
10 kbs 24kg
10 boxjumps 24"

5min rest

AMRAP 10
10 push press 50kg
10 kbs 24kg
10 boxjumps 24"

Tulokset:
eka: 4+17,
toka: 3+10

Push pressi tuntu kauheen painavalta. SYke nousi tokalla kiekalla ihan tosi nopeesti. Boxeissa eka 10min tasajalkaa ylösalas, mut tokalla kiekalla jos syke oli korkee, aloin askeltaan. ERo se, että mielekkäämmin meni tankoon askeltamisen jälkeen, ku hyppyjen.

Open 14.3 + cfo kisa 15.3.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
mobilityä openia varten
maastavetoja 140kg asti
boxi askeluksia ja hyppyjä

Open 14.3
8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb.  (65kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 15 deadlifts, 185 / 135 lb. (85kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 20 deadlifts, 225 / 155 lb. (105kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 25 deadlifts, 275 / 185 lb. (125kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch

TUlos: 121reps
- eli 125kg mavet ja 6 boxia

Vähän mentiin ylimääräisillä painoilla, mutta sai 2,5kg sopivasti keskimmäksi panoiksi, niin ei tarvinut kuin laitella lisää kymppejä, nii nopeutti toimintaa. 125kg mavet oli raskaita!

Voima:
Penkkipunnerrus:
5x40kg 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Rengasdippi
9, 6

CFO Kisa 10.3.2014 Uudet sykerajat

Ma 10.3.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
keppijumppaa
10m spiderman
10m inch worm
10m bear walk
kumppariolkpäät

Skill:
kuperkeikat eteen ja taakse
kuperkeikka taakse, josta kässäriin
Bar MU
- nelonen meni punasella kumpparilla, mut ei yhtään ilman kumpparia
Käsillä kävelyä
- ihan jees meni,

Painonnosto:
OTM 12min
odd:
3 power clean + 2 push jerk 50kg
even:
1 power snatch + 1 squat snatch 50kg

Metcon:
- treshold sykkealueella, eli mulla 166-176 beats/min

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 104 reps

5min rest

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 100 reps

Toi treshold alueen syke hommeli tuntuu mulla ku tekisin vähän kovemmalla diisselilä. Oli kiva kokemus.


Su 9.3.2014

Juoksua

6min treshold testi
- juokse täysiä koko aika, kato siitä keskisyke josta +-5 on sun treshold alue

AMRAP 5

CFO Kisa ma ja ti 24.-25.2.2014 Kyykkäystä ja peruskuntoa

Ti 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
Olkapäihin lämpöjä muutenkin

Skill:
MU-progressions
MU kipaten
- kakkosia ja muutama kolmonen
- käsien rentoutta ala-asennossa jotta käy suorana
HS kävelyä
- seinää vasten, koko ajan kauempaa
- free hs walk

Metcon
PK-reeni, eli sykkeet alle 150

a) AMRAP 20
800m juoksu
2 MU
4 HSPU
6 Hang Power Snatch 50kg

heti perään

b) AMRAP 20
10 Push Press 50kg
10 KBS 24kg
10 stepping box jumps

Tulokset: a) 1 kierros ja 400m juoksu b) 4 kierrosta ja 10 push press

Tukkoselta tuntu ku flunssaa ollu viikko

Ma 24.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
5min fartlek run
5min ajan tangolla
1 power snatch
1 squat snatch
1 snatch balance
1 OHS
Kyykkyvenytys

Painnonosto/voima:
3-position snatch
- hyviä toistoja 40kg asti, jossa hinkattiin paljon
- olkapäät pitää saada alussa ja monessa muussakin tangon eteen tai päälle
Takakyykky + ketjut:
7x40kg, 7x60kg, 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg
Maastaveto+vihree kumppari:
2x10x85kg, 2x7x102,5kg
Voimapyörä:
4x5x10kg