Penkki-hauis-perjantai

Oli tiistaina sairas olo, joten jääny viikolla perjantaihin treenaus. Lähti voimat poies ihan kokonaan. Näky kyllä vielä tänäänkin, ettei oikein kulkenu. Eli ei muuta ku ens kerralla parantaan. Muusin kanssa Ouluhallille =>

Clean&Jerk:
3x40kg, 3x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 1x75kg(FAIL)
Squat Clean: (Pääpainona jalkojen oikealle kohdalle saanti):
3x50kg, 3x50kg, 3x60kg
Jerk(Räkistä otin):
3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 1x80kg(FAIL)
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 3x80kg

Sit kämpillä salassa:
3x10 hauiskääntö 12kg kahvakuulalla molemmille käsille erikseen

Rinnallevedossa kyykyn kautta oli kyllä puhti pois. Joten clean&jerk ei oikein kulkenu. Mutta toisaalta pelkkä työntö toimi kivasti. Ku oli perjantai, niin piti ottaa penkkiä ja hauberia. :D

CF Pori 24.10.2011 "Fran"

Thruster:
5x42,5kg, 3x52,5kg, 1x62,5kg, 1x67,5kg, 1x70kg

Metcon:
"Fran"
21-15-9 reps for time:
Thruster 95lbs(42,5kg)
Pull-up

Aika: 6:37min(PR)

Thrusteri maximia en ookkaan kokeillu aiemmin. Samassa oli ku push-pressissä. Tosin oli ongelmia koko treenin ajan kiihyttää jaloista thrustereihin. Huomas myös metconissa. Alussa thrusterit meni kaikki putkeen ja tuntu kivalta tehdä, ku tuntu kevyeltä, verrattuna tohon 70kg. Mutta en tiiä missä meni, ku ei aika parantunut kuin 8sec edeltävään kertaan. Ehkä otin liian kevyesti alussa, ku tarkoitus oli tehdä kaikki putkeen. Toisella kierroksella meni thrusterit 10 ja 5 ja kolmannella 5 ja 4. Noikin ois  varmaan voinu tehdä putkeen, mut simahti. Pitäis varmaan enempi tehdä rankkoja maitohappometconeita, jotta kestävyys ja palautumiskyky paranis.

Maastavetoa!

Tullut lupa ryskätä E-salilla 16:00 jälkeen, joten voi alkaa sielläkin maastavetoa suorittaan. Nyt kun on myös tullut lisää levypainoja, niin ei nekään lopu kesken ja on muutenkin mukavempaa! Tänään vain yksinkertainen maastavetotreeni, ku pitkään aikaan ei oo tullu tehtyä. Huonolla tekniikalla otti oikeaan pakaraan ja saattoi tulla liian hätäinen lämmittelykin. Mutta nyt oli tarkoitus muistuttaa kehoa, miltä tuntuu vetää maasta. Ens kerralla enempi. Mietin, että ottais cf porin lisäksi ainakin yhen kyykyn ja maastavedon viikkoon lisää. Ku monesti tulee viikossa semmoisia treenejä, joita mun resursseilla ei voi tehdä.

Maastaveto:
10x52,5kg, 8x80kg, 5x102,5kg, 5x125kg, 5x135kg, 5x137,5kg, 5x137,5kg

CF Pori 19.10.2011

Push press:
5x34kg, 5x44kg, 3x60kg, 1x74kg(FAIL), 1x70kg, 1x70kg

Death by:

Ring dips
1 minute rest
Strict pull-ups
1 minute rest
Ring push-ups(Renkaat 10cm maasta ja rinta kävi renkaiden alaosassa joka toistolla)
(With a continuously running clock do one rep the first minute, two reps the second minute, three reps the third minute…… continuing as long as you are able)

Tulos:
Ring dips: 9kierrosta+5dippiä(50reps),
Strict pull-ups: 8kierrosta+3leukaa(39reps)
Ring push-ups: 10kierrosta+6punnerrusta(61reps)

Yritin push pressissä hiukan liikaa aluksi. Ois voinu toisena mennä toi 74kg, mut ens kerralla kokeillaan. Metconi oli kiva. Alko dipeissä ja punnerruksissa loppua kohti olkapäiden asento levetä ja eikä sit jaksanu nostaa enää itteäni. Leuoissa ei vaan noussu enää enempää minuutissa.

CF Pori 18.10.2011 Lisää jalkoja eiliseen

E-salille töiden jälkeen ja ilokseni sain huomata, että tullut toinen standardi tanko ja lisää levypainoja. 10kg painot oli yhtä pieniä, ku Ouluhallin ne pienet vihreät 10kg ja 15kg ja 20kg tangot tulossa. Ja sain luvan ryskätä klo 16:00 jälkeen E-salilla, ku asiakaspalvelu menee silloin kii. Ei pitäis ketään haitata sen jälkeen.

12min aikana, jokaisella alkavalla minuutilla:
1x Power Clean + 1x Hang Squat Clean 67,5kg (75% MAX)

Metcon:
21-15-9 reps for time:
Dumbbell squat clean (45/25 lbs)
Toes to bar

Aika: 11:32min

Ois voinu laittaa ekassa osiossa jopa 70kg, ku alkanut sujumaan toi rinnalleveto jlindewoodin ohjeiden jälkeen. Metconissa sit rinnallevedot meni puhtaasti voimalla, ku ei oikein shrugia saanu messiin. Otti tosi paljon jalkoihin toi. Porin boxijumpit jäi, ku ei ollu mestaa mihin hypätä korkeita hyppyjä.

Tempausta, tempausta, tempausta..

Ouluhallilla on aina tilaa 15:00 aikoihin. Lämmöt juoksulla parilla venytyksillä, punnerruksilla, burbeilla ja burgenerilla.

2-position snatch:
1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg
Snatch:
1x60kg(PR), 1x60kg(FAIL), 1x60kg(FAIL)
Squat snatch:
3x50kg, 2x52,5kg(2xFAIL), 2x52,5kg, 1x55kg(FAIL), 1x55kg(FAIL)
Syväkyykky:
10x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 4x90kg(5.FAIL), 3x90kg, 3x90kg

Metcon:
"Randy"
75x Power Snatch 75lb(35kg)

Aika: 8:50min


Tempauksessa tuli vahingossa PR. En aatellut yhtään paljonko kiloja, ainoastaan tekniikkaa ja lisäsin 5kg joka kerta. Sit ku vetäsin ylös, niin tuli raakana, mtu kohtuu kevyesti. Sen jälkeen ku tajusin, et oli 60kg, niin ei enää noussu. Tuon jälkeen harjoittelin tempausta kyykyn kautta, jotta se tulis isommilla painoilla paremmin. Noi failit johtu siitä, että jäi tanko liian eteen, enkä saanut tasapoinoitettua. Eli ylhäällä oli jo. Randyllä hain tempaustekniikan pakkopullaa. Ja ku alko väsymään ja keskitty tekniikkaan, niin nousi kuin ilmaa vaan 35kg. :)


Illata sit jooga. Alkaa ne liikkeet sujuun ja saa venytystäkin aikaiseksi. Mutta tämä liike on ihan mahdoton mulle: http://www.youtube.com/watch?v=iJtP80LHWYo&NR=1

Tuntuu tukijalan nilkassa poltteena loppua kohti, jos pysyn edes pystyssä. Olen tehnyt tuota jalka koukussa, niin pysyy tasapainokin. :D

CF Porin 14.10.2011 Tempaukset ja pihalla renkailla harjoittelua

E-salilla tempauksia. 2kpl power snatch, sen jälkeen 2kpl overhead squat ja sit 2kpl squat snatch. Nämä putkeen, pikku puhalluksilla välissä, varsinkin ennen squat snatcheja.

2 power snatches + 2 overhead squats + 2 squat snatches:
1x42,5kg, 1x47,5kg, 1x50kg(Eka squat snatch FAIL), 1x50kg,  1x52,5kg(Eka squat snatch FAIL, toka power snatch)

Tämän jälkeen Muusin kanssa raksilan taakse mun lempi oksan luokse. MU:ta harjoiteltiin ja Muusi veti raakana!! Nice1. Meikä on siis vissiin ainoa, kuka ei sitä raakana saakkaan vielä. Mutta kyllä mää perästä tuun!! Sitten tehtiin renkailla punnerruksia ja vissiin albatrossia. Myös kaikkiea muita kikkoja.

Bodyweight training

Menin E-salille ja siellä oli naapurisalissa porukkaa, joten ryskäykset sai jäädä. Päätin tehdä jotain kuitenkin selkää, joten angled bridgejä. Näissä tuli jalat ihan maitohapoille ja veltoiksi. Siis polvien yläpuolella olevat reisilihakset. Sen jälkeen hanging knee raises. Sitten syväkyykyt. Kaikissa näissä tein liikkeet mahdollisimman hitaasti. Eli 2sec vähintään liike yhteen suuntaan. Silloissa se ei ihan onnistunu 20.-30. toistoilla, ku poltti hulluna jalkoja. jalkojen nostossa huomasin, että tulee enempi vastaan gripi ja pysyminen tangossa, kuin vatsalihasten kestävyys.

Angled bridge: 3x30
Hanging knee raises: 3x15
Deep squat: 2x25

CF Pori 11.10.2011 Push press ja kissan nylkemistä!

Push-press:
10x20kg, 8x33kg, 5x43kg, 5x56kg, 3x66kg, 3x66kg, 3x66kg(3. FAIL)

Metcon:
5 rounds for quality:
 5 x skin the cat
 5 x handstand push-up. 10cm korko pään alla.

Aika: 12:22min

Push pressit meni kivasti. Yritin kahdesti viimeistä 3. nostaa, mut ei noussu. Tekniikka pysy kasassa. Metconissa skin the cat aika matalalle ja alussa suorilla käsillä. Alko kivasti tuntuun, et loput kolme kiekkaa 3 ja 2 toistoina meni. HSPU:t näki, että muoto menee paskaksi loppua kohti ja se vaikeutti tekemistä. Alussa pysy kroppa tiukkana ja ku ykkösiä teki, niin sai tehtyä.

CF Pori 10.10.2011 eri metconilla

Ouluhallille K***in kanssa. Alkuun lämpöjä juoksulla ja hiukan telinevoimistelujutuilla. Sen jälkeen burgener ja ryskäysosioon.

3-position clean:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x75kg
Squat clean:
2x75kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(FAIL), 1x90kg(FAIL)
Squat snatch:
5x40kg, 3x50kg, 3x50kg
Etukyykky(syvälle):
5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg

Metcon:
10x BoxJump (81cm)
1x Burbee
9x BoxJump
2x Burbee
 .
 .
 .
2x BoxJump
9x Burbee
1x Boxjump
10x Burbee

Aika: 7:40min

3-position clean meni ihan kivasti. Ei oikein voinu nostaa tuosta, ku ei meinannu nousta enää riipusta niin helposti. Tempauksessa herkistelin metconia varten, mutta ei päässy enää telinevoimistelupuolelle tekeen ja K***in kanssa tehtiin yhtäaikkaa metcon. Etukyykyssä ois ollu varaa laittaa lisää painoa, mutta päätin kokeilla etukyykykin syvänä, joten ei liikoja. Metconissa homma rullas. Kaikki putkeen ja ilman taukoja. Pari boxjumppia ei pysyny kontrollissa ylhäällä, joten NO REP.

Illasta sitten joogaa.

Temppuilu vkl

Perjantaina ja sunnuntaina tullut pääosin temppuiltua renkailla. Harjoitellu kaikkia kikkailuja ja muuta. Tänään myös kävin testaileen pikkuisen parkouria. Parit perusliikkeet miten mennään muurille ylös ja tullaan alas.

+ Tietty oli 8kuution sepelin levitys Näätän pihalle lauantaina Näätän kanssa.

Syväkyykkyä ja rinnallevetoa

Porin treeniä ei voinu työpaikalla tehdä ja kakkosvaihtoehto Ouluhalli meni jo kahdelta kii, ku messut. Joten E-salille ja tekeen pitkään mietinnän alla ollutta juttua. Lämmöt hyvin päälle jalkoihin ja kyykkään.

Syväkyykky:
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 3x92,5kg, 1x102,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg
Squat clean ja power clean harjoitteita 60kg tangolla.

Syväkyykkyä miettiny pitkään, et eikö tää oo aika hyvä, ku menee ihan syvälle ja nostaa sieltä, verrattuna voimannostokyykkyyn, jossa lantio just käy polvien alapuolella ja siitä nouseepi ylös. Tietty kisastandardit on eri, mut eikö syväkyykyllä melkein sais kokonaisvaltaisemmin treenattua voimaa? Tietty boxikyykky ois kanssa mukava kokeilla. Mutta asiaan. Hyvin kulki, kunnes stoppas sataseen. Alhaalla kävin ja siitä ylös, eikä mitään pompautuksia. Tuntu tosi hyvältä tehä. Pakarakaan ei ilmaissut olemassa oloaan. Tämän jälkeen rinnallevetotekniikkaa ja siinä squat cleanissa pääosin tangon alle meno ja siellä jalkojen oikeaan kohtaan saanti. Ei alkanut kyykkyasento levetä. Mutta tiiä sit isommilla painoilla. Power cleaneissa tein oivan havainnon, ku harjoittelin vetoa, shrugia ja muuta. Että shrugin, selän voimakas taitto ja lantion työntö tapahtuu vasta ja heti, kun tanko on ylittänyt polvet! :D Joo joo, tiiän että vanha juttu, mutta ku hoksas ihan käytännössä mitä tapahtuu.

CF Pori 3.10.2011, eli deitit Nicolen kanssa

E-salille tekeen push press. Lämpöinä kuntopyörä, cf-warm-up ja burgener. Push pressistä aiempi kokemus 3x3 60kg:lla ja siinä ei ihan nappiin menny, joten tuli laitettua näköjään liian kevyttä, ku tuntu helpolta tehdä!

Push press:
10x20kg, 5x30kg, 5x42,5kg, 5x56kg, 5x56kg, 5x58kg

Metcon:
“Nicole”
Run 400 meters
Max rep Pull-ups

As many rounds as possible in 20 minutes.
Note number of pull-ups completed for each round.

Tulos: 9kiekkaa juoksua, 93kpl leukoja. (Ekalla meni vaan 18kpl, sit meni useampi yli kympin, mut kolme viimeistä alle 10kpl). Täytyy sanoa, että ei tuu heti mieleen paskempaa metconia. Juoksusta suoraan leukoihin, siinä maksimi ja vielä roikkkua, et vetää yhenkin lisää ja suoraan juokseen.

Illasta sitten joogaa. Mukavasti venyttää tosiaan! Tänään oli tasapainoliikkeitä! Todellista kehonhallintaa tulee, ku yhellä jalalla seisontaa ja suoran jalan liikuttelua ees takas! :D

Clean&Jerk + Voimala CF Henkinen treeni

Muusin ja Karrin kanssa Ouluhallille. Tehdään hiukan painonnostoa ennen tulevaa amrappia muiden kanssa.

Clean&Jerk:
4x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x75kg, 1x77,5kg(PR)
Clean
1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(FAIL), 1x90kg(FAIL)

Metcon:
12min amrap
Juokse 305m(Ainoastaan alussa yhdesti)
5x BoxJump(20")
15x Punnerruksia, rinta maahan
6x Askelkyykkykävelyä eteenpäin
6x Askelkyykkykävely taaksepäin
Kun 12min ohi, niin juokse 305m

Tulos: 7kierrosta, 5Boxjump, 7punnerrusta

Jerkkauksessa tuli uus pr ja 90kg rivetys oli lähellä. Ainoastaan allemenon takia failasin. Ei vissiin uskaltanu tai jotain. Mutta tulossa on toi kohta. Muusi rivetti helposti raakana 100kg. Eikä se vieläkään kuulemma aio alkaa blogaamaan!