CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

CFO 3.5.2014 keskivartaloa ja kehonhallintaa

Lämmöt:
Keppijumppa
3min du
10 hollow rock
10s hollow rock pito
10 batman sit ups
10 ring row
10 superman roll

Skill:
Kehonhallintaa:
kanakävely
kenguruhyppely
pantterikävely
liskokävely
sammakkohyppely
kasakka kävely

Metcon:
AMRAP20 for quality:
20 hollow rock
20s hollow rock pito
20 batman sit ups
20 ring row
20 superman roll

Tulos: 3 kierrosta +27reps

CFO Vappukisat 30.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
kehonpainoliikkeitä
kumppariolkapäät
ala- ja yläropan mobility
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Metcon liikkeitä:

Kisat:
- Suoritetaan parin kanssa:
Metcon 1:
AMRAP 8
10 KBS 32kg(oh)
10 box jumps 24"
10 burbees
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

Tulos: 6+25reps
- Tehtiin aina swingit putkeen, vaihto, boxit putkeen, 4+3+3 toistot burbeissa

Metcon 2:
Aikaa vastaan:
2 kierrosta:
25 wall ball 20lb, (vuorotellen parin kanssa, pallon vaihto jalkojen välistä)
25 power clean, (vuorotellen parin kanssa)(jos pudottaa tangon, niin 10 burbeeta)
25 hspu(1abmat pään alla)

Aika: 8:08min?? en musita oliko oikea
- Perus suorittamista.

Metcon 3:
Aikaa vastaan toistot:
100 wall ball abmat sit ups parin kanssa( eli pallo kävi pään takana maassa, jonka jälkeen se nakattiin kaverille)
100 leukaa
50 etukyykkyä 50kg
50 maastavetoa 100kg
2x1,6km juoksu, kumpikin juoksee
- juoksun sai tehdä milloin tahansa heti vattojen jälkeen, eli mun pari lähti juokseen heti omaansa, ehdin tehdä 100leukaa ja kun hän tuli, niin menin ite juokseen ja tehtiin sen jälkeen mavet loppuun

Aika: en muista

CFO 31.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3 rounds
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH -mobbaus ja kyykkyvenytys

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg(4. fail), 5x65kg
Bulgarian split squat(kahvakuulat molemmissa käsissä):
8+8x12kg, 8+8x16kg

Metcon:
Reps 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 for time
Air Squat
Abmat Sit up

Aika: 6:32min

Thrusteri on kyllä kinkkinen. Viime viikolla kasi oli ok tolla 60kg, mut nyt vaan 5kg korotus. Saas nähä ens viikon kolmoset. Bulgarialainen splitti kyyky otti kyllä taas mukavasti oikeeseen pakaraan. Metconissa meni 16. tai 14. kierros varmaan kahesti, mut sekaisin menin :D

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.

CFO 24.11.2013 Painonnostoa ja telinevoikkaa

Iltapäivä:
Lämmöt:
Kumppariolkapäät
OH-mobbausta
4min fartlek run
tankojumppa
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
2-postion clean(3sec stop at bottom) + split jerk:
2x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg
Clean lift off:
 - Lähde nostamaan tankoa lattiasta niin, että nosto polven päälle kestää 3sec. Polven päällä 3sec pito ja sitten takaisin lattiaan.
3x90kg, 3x100kg, 3x105kg

100kpl erimuotosia vattalihasliikkeitä

Ilta:
1h telinevoikkaa Ouluhallilla, pääosin hyppelyjä ja vähän polvi ärty hypyissä..

CFO 12.10.2013 Clean & Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppa riveen ala Muro
Kyykkyvenytykset ja olkapäitten mobilisointia

Painonnosto/Voima:
Rinnalleveto+Työntö:
3x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 5x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F)
Työntö räkistä:
5x60kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Box Jump:
4x2x100cm

Metcon:
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot

Tehty viimeksi 5.1.2013

Työnnöt fukkas. Ei saanut lukittua kunnolla kyynärpäitä. Siksi ei menty isoihin painoihin vaan jankattiin. Piti vielä harjoitella räkistä työntöä. Siinä alkoi jo oleen parempi, mutta edelleen ei oo suorina.

CFO 11.10.2013 Floor press ja chipper

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
7min ajan
 50m OH walking 10kg plate
 5 push ups
 5 pull ups
 5 KBS 32kg
 5+5 around the head with 10kg plate

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(PB)

Metcon:
For time
30 HSPU(kippaamalla)
40 Pull up
50 KB Swing 24kg
60 Abmat sit up
70 Burpee(askelluksella)

 Aika: 17:13min, vertaa 28.9.2012

Parani aika se 3min 13sec. HSPU:ssa meni se noin vähä alle 4min. Sit leuat kymppeinä, swingit 15, 15, 20 ja sit vattat ja burbeet putkeen.

14.9.2013 CFO Mavea ja Kurjimus reeni

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 maastavetoa 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 10x100kg, 10x110kg, 3x10x120kg
Hyvää huomenta
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimus 14.9.2013

"Annie"
for time
50-40-30-20 and 10 rep rounds:
Double Unders
Abmat sit ups

Aika: 6:54min

10min tauko

"McGhee"
AMRAP 30
275lb(125kg) Deadlift, 5 reps
13 Push-ups
9 Box jumps, 24 inch box

TUlos: 13kierrosta tasan, 351reps

Jäähdyttelyksi 800m juoksu


Empä tienny et tulee mavea kurjimusessa noin paljoa. En ois tehny muuten omia maveja edelle. ALko pakarassa tuntuun aika mojovasti, mut ei missää ntapauksessa kipeää. Metconissa mavet piti ottaa putkeen, mut kunnon huilin jälkeen, et uskalsi.

CFO 13.9.2013 Chipper

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
500m soutu
5min mobility
metconin liikkeiden harjoittelua

Metcon:
For time:
50 wall ball 20lb
50 kte
50 push up
50 sit up
50 pull up
50 burpee
 50 kbs 24kg
 50 oh lunge 15kg

Aika: 27:50

Jäähdyttelyksi 400m juoksu

Olkapäät jumissa eilisestä telinevoikasta.

CFO 22.8.2013 Clean&Jerk + vattoja

Lämmöt:
750m soutu iisisti
5min fartlek run
keppijumppa rinnallevetoon ja työntöön
tall clean 20kg, 3x3

Painonnosto:
Rinnalleveto&Työntö:
3x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 7x1x80kg(8.fail)
Tall Clean:
3x3x50kg

Jälkihiki:
Essin kumpparivatta:
3, 10, 10
Ghd-vattat 20lb pallolla
15, 15
Pyrämidivattarutistukset

Tulee kisaraportti kohta

CFO 25.7.2013 Etukyykky kolmosia ja pikametcon

Lämmöt:
500m soutu
400m juoksu
109 DU (meni ekalla yrittämällä)
7min ajan
10m spiderman
10m tinman walk
10+10 ristiinnaulitut
10+10 jalkojen heiluttelut
10 wall squats

- Kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 5x3x90kg
Walking lunge:
2x12+12 40kg eturäkissä

Metcon:
AMRAP 3
3 Up-downs (4 steps)
10 Abmat sit ups

Tulos: 6kierrosta+8reps

Mavea ja metcon YTY:n kanssa

 Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta:
 5 mavea 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
 10 abmat sit ups

Voima:
Maastaveto OTM 15min:
5x110kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
10 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
10 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
8 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
8 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
6 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
6 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
4 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
4 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
2 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
2 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack

Aika: 8:12min

Ytyn kanssa open gymillä. Sit selän ja jalkojen mobbailua.

CFO 21.5.2013 3-position snatch ja juoksua

Lämmöt:
5 min triplahypyn harjoittelua
- tupla, tupla tripla yrityksiä. Ei menny
4min ajan:
 5 shoulder press 20kg
 5 snatch grip deathlift 20kg
 5 OHS 20kg
 5 snatch grip high pull

Painonnosto:
3-position snatch:
- polvien päältä, polvien alta ja maasta
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 2x1x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
1600m juoksu(ei ihan vissiin mailia ollu)
50 abmat situp

Aika: 7:00min

Jälkihiki kämpille päästyä
20min juoksu ulkona
- keskittyminen päkiöillä juoksuun
- tulipa tukkoon pohkeet

CFO 21.2.2013 Tempaus + muut samantyyliset

Lämmöt:
5min ajan juoksua ympäri salia ja kaikenlaisia liikkeitä lämmöksi siihen
7min ajan:
 10 kyykkyä
 5 OHS 20kg
 5 snatch balance 20kg

Voima/painonnosto:
Snatch Balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg
Sots press:
- eli tempausote tangosta ja niskan takaa
5x20kg, 5x30kg, 5x30kg

Metcon:
OTM 12min
- 50kg tangolla
Squat snatch
OHS
Snatch balance

Jälkihiki:
East Bay Deck Squat
2x10x16kg
Selän ojennus ghd-laitteessa
2x15

Pistooleja ja penkkipunnerrusta

Lämmöt:
´Juoksua salin ympäri
3 rounds
 10 leukaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 hyvää punnerrusta

Voima/skillz:
DU:
- meni putkeen 100DU
Bulgarian split squat:
5+5x12kg, 5+5x16kg
Pistoolikyykkyharjoittelua:
- 10lb pallolla, ok
- ilman mitään suorasta jalasta kii pitäen, FAIL
- boxin päällä jalka ei ihan "maanpinnalla", ok
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 5x82,5kg, 3x82,5kg(4. F), 3x82,5kg

Jälkihiki:
Kellotaulu vattoja:
2+2, 2+2, 2+2
Jalkojen nostot suorin jaloin:
7,5
T2B:
15,12
Abmat situp
2x30

Riian ehottama ja Tikin neuvoilla höystettynä toi boxin päältä pistoolikyykky! Sillä alan hakeen tota, ku kohtuu suorassa etujalka kuitenkin pysty pysyyn.

Open Gym skillz ja keskiroppaa

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
kepillä olkapäät


Skills:
käsillä seisontaa ja kävelyä
HSPU kippaamalla ja tiukkana
- 9 meni kippausta putkeen
Bar MU

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg, 2x70kg(3. F), 5x60kg
- Noi viimeiset vitoset pysty tekeen tosi nopeesti
Toes to Bar:
3x10

Metcon
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot


Jalat ja olkapäät oli paskana, nii tuli tehtyä keskikroppaa.