Yläropistoa

Lämmöt perusseteillä E-salilla.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x42,5kg, 3x55kg, 3x55kg, 2x55kg(ei menny se kolmas!!)

Metcon:
Death-by:
Ring dips
1 minute rest
Strict pull-ups
1 minute rest
Ring push-ups(Renkaat 10cm maasta ja rinta kävi renkaiden alaosassa joka toistolla)
(With a continuously running clock do one rep the first minute, two reps the second minute, three reps the third minute…… continuing as long as you are able)

 Tulos: Vanha tulos 19.10.2011
 Ring dips: 10kierrosta+9dippiä(64reps)    9kierrosta+5dippiä(50reps)
 Strict pull-ups: 8kierrosta+8leukaa(44reps)    8kierrosta+3leukaa(39reps)
 Ring push-ups: 10kierrosta+7punnerrusta(62reps)    10kierrosta+6punnerrusta(61reps)


Yht: 170reps

Pystypunnerrus ei menny ihan nappiin. Odotin, että ois menny 3x3 tuolla. Pitää ens kerralla kokeilla kanssa, mut jos ottais suoraan räkistä, eikä riven kautta. Mutta toisaalta jos otan aina riven kautta, niin pysyy tuloksetkin vertailukelpoisina. Metconissa tuli joka osa-alueella kehitystä. Ihan samallalailla silti hyyty lopussa, ku viime kerralla, vaikka enempi teki. Tää on vissiin just tätä crossfittiä, että ei se helpotu, vaikka kehittyisit :D

Lämmöt perusseteillä E-salilla.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x42,5kg, 3x55kg, 3x55kg, 2x55kg(ei menny se kolmas!!)

Metcon:
Death-by-ring-dips+strict-pull-ups+
Tulos:
Ring dips: 9kierrosta+5dippiä(50reps),
Strict pull-ups: 8kierrosta+3leukaa(39reps)
Ring push-ups: 10kierrosta+6punnerrusta(61reps)

Rive + wall ball metcon

Töiden jälkeen metconia tekemään. Pitää alkaa tekeen noita rääkkejä, jotta tulee ennen kaikkea mentaalista lujuutta tehdä treeniä ja tehdä se seuraava toisto, vaikka kuinka väsyttäs ja hapottas. Tässäkin tuli niitä mietintä taukoja vaikka pitäis runtata. Wall ball shotit putkeen.

Metcon:
Aikaa vastaan toistot 21-15-9
 Power Clean 60kg
 Wall Ball Shot

aika: 7:39min

MWE tiimiharjoitukset

Näätän, TT:n ja YTY:n kanssa L-maan liikuntahallille tarkoituksena mennä telinevoimistelupuolelle harjoitteleen köyttä ja muita skillejä. Mut ei.. Jos sporttikortti, niin saat eurolla mennä ja yliopisto ottaa vastuun susta. Jos ei sporttikorttia, niin ei saa mennä, vaikka mesta tyhjillään ja kokeneita harjoittelijoita menossa. No kuntosalin puolelle ja Näätä näytti miten korvataan rekki kuntosalilaitteella :D

Tempausvala-allemeno:
3x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x65kg
Tempausvalakyykky
3x60kg, 1x70kg(F), 2x65kg
Tempaus:
3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 1x60kg

Skill:
Käsilläseisontapunnerrus ja soutu. TT kerto miten kantsii tehdä ja kokeilin kippausta näissä ja sillä saa tehtyä ihan ok. YTY kerto, mitä on-the-ramp kurssilla kerrottu soutamisesta Tampereella.

Metcon.
Souda 500m aikaa vastaan.
Aika: 1:37min

Clean&Jerk!

Joululoman aloitus Ouluhallilta. Slardon ja Naapurin Timpan kanssa siellä. Pitkään piti lämpöjä hakea, jotta vetreyty. Penikat ei silti oikein alkaneet millekkään. Koko treenin ajan koski pikkuisen molempien jalkojen penikoihin.

Clean&Jerk:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 1x75kg, 1x80kg(PR), 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(F)
Pystypunnerrus seisten:
5x40kg, 5x50kg, 4x52,5kg, 4x52,5kg, 4x52,5kg

Skill:
Käsilläseisonta, käsilläkävely, käsilläseisontapunnerrus

Rivet vedin sillain, et eka raakana, sit kyykyn kautta. 82,5kg tulee kyllä helpohkosti rinnalle, mut en saanut sitä suorille käsille. Kädet jäi aina suoristamatta. Ois pitäny kuvata. 80kg oli kyllä hyväntuntuinen työntää. Penikat kyllä oli kipeenä jotenkin. Liekö sen takia viime yökin jääny vähän pyöriskelyksi sängyssä? Mut jos nyt Joulu. Ehkä sitä jotain keksii treenata lomallakin. ;)

Jalat + medball

Sain kaverilta lainaan 20lb(9kg) medballin. Pitää testata se, miltä tuntuu tehä wall ball -liikettä. Ekanakin oli hullu roudas se töihin pyörällä, ku se on niin iso! :D

Takakyykky:
10x42,5kg, 5x60kg, 5x82,5kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Metcon:
Aikaa vastaan 5 kierrosta:
10 Leukaa
10 Kisapunnerrusta
10 Wall Ball heittoa

Aika: 8:11min

Punnerrukset ärsyttäviä ku hyytyy, mut pystyy tekeen kohtuu pienellä tauolla niitä useamman. Leuoissa homma parantunu. Tosin oon tehnyt todella liukkaalla tangolla E-salilla. Wall Ballit oli aika perseestä. Ku pitää olla räjähtävyyttä ylöspäin joka kerta. Erillä tavalla ku thrusterissa. Sen hoksasin, et kannattaa olla lähellä seinää vastaanottamassa palloa, että sen saa suoraan rinnalle ja kädet suoraan alle, ku käyt kyykyssä, niin pystyy nopeammin ja tehokkaammin nakkaan sen pallon ylös.

Monitoimipäivä Ouluhallilla

Väärinkäsitysten vuoksi menin yksin Ouluhallille. Lämmöt päälle ja tempausta:

Tempaus kyykyn kautta:
3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 2x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62,5kg(Onnistu, mut huono tekniikka), 1x62,5kg(F), 1x62,5kg(F)

50m matkoja vetäen kelkkaa:
2x10kg
2x20kg

Skill:
Käsilläseisontapunnerruksia, käsilläseisontaa ja käsilläseisontakävelyä

Tempauksessa oli varmaan vähän liian vähän taukoa toistojen välissä, varsinkin isommissa. Mutta yksin haluaa vaan tehä jotain :) Toi onnistunut 62,5kg, niin sain kyykkyssä pysymään, mut kun lähdin nousemaan, niin lähti eteenpäin meneen ja piti kävellä alle, jotta pysy ilmassa. Joten ei oo PR musta. Käsilläseisonta oli parantunut huomattavasti. Huomasin että kontrolloin tasapainoa olkapäilläni, enkä muuta ruumista liikuttamalla. :D

Perusvoimaa, ku muuta ei mahtunu

Töiden jälkeen e-salille ja lämmöt.

Rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x52,5kg, 5x60kg
Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x72,5kg, 4x85kg, 3x85kg, 4x85kg
Pystypunnerrus:
5x44kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg

Samaan aikaan ollut tyyppi näytti jonku jännän vattaliikkeen, jossa toinen jalka maassa ja nostetaan latiota ja toista jalkaa. Niitä parit sarjat molemmille jaloille.

Tempausta ja tempausta duo-metconissa

Ouluhallilla taas perjantai iltapäivä Muuzin kanssa. Tehtiin tempausta pitkällä ajalla, eli kateltiin tekniikkaa ja muuta. Alhaalla parit videot. Kaks 60kg failia ja yks 62,5kg fail. Yhesti onnistuin 60kg ja sen piti tulla videolle, mut ku pääsin kämpille ja siirsin videot koneelle, niin ei näkynykkään. Mut jos voitta arvioida tekniikkaa ja muuta. Vedosta sen verran, että pitäis olla agressiivisempi. 

Kyykky tempaus:

3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62,5kg(F)

Rinnalleveto kyykyn kautta:

3x50kg, 3x60kg, 3x70kg

Metcon:

Kahdestaan toistot aikaa vastaan:

25 Kyykky tempausta 50kg

25 rinnallevetoa kyykyn kautta 70kg

50 Swingiä 32kg kahvakuulalla

100m askelkyykky kävely 25kg suorilla käsillä

Aika: 17:52min

Metconissa tempaukset kulki tosi hyvin. Sanoisimpa jopa tekniikan ansiosta. Rivessä toi kyykyn kautta tulo oli pahinta. Meikän jalkavoimat sellaiset, että men ikakkosiksi ja kolmosiksi. Swingit oli kevyempiä ku luulin. Ois pitäny laittaa niitä ainakin tuplasti. Askelkkyykky kävely oli helppo. Kuhan muisti pitää kädet suoraa selkärangan päällä.

Pahoittelen ku eivät oo oikein päin. Ja saa ehdotta ohjelmaa jolla ne vois kääntään. :)

Jaa viimeisenä Muuzi:

Leukoja ja metconia + CC

Lisäpainoleuka:
5x15kg, 4x15kg, 3x15kg, 2x15kg

Metcon:
3kierrosta aikaa vastaan:
10 leukaa
20 punnerrusta(kädet irti maassa)
40 kisavatsaa

Kämpillä sit:
Käsilläseisontapunnerrus puoliväliin:
5, 9, 8, 7
Pääsillat:
2x10

Alunperin oli tarkoitus tehdä takakyykkyä, mut jotenkin ollu jalat jumissa enempi ku normisti ja penikat ja sääretkin, joten skippasin ja leukoja sit.

Tempausta, mut ei oikein onnistu..

Ouluhallille töiden jälkeen Muuzin ja Jampan kanssa. Lämmöt juoksulla ja burgenerilla.

Squat snatch:
3x30kg, 3x40kg
Snatch balance:
3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 2x60kg, 1x65kg, 1x70kg(F), 1x70kg(F)
Squat snatch:
2x45kg, 2x50kg, 1x55kg(F), 1x55kg(F), 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 3x50kg


Tulipahan tempausta harjoiteltua ihan urakalla. 60kg nousee ylös mutta ylhäälä ei pysy. Liian huono tasapaino tai sit ei olkapäissä riitä jerkku kontrolloimaan sitä suorilla käsillä. Lisäksi vissiin hyppään vähän eteenpäin välissä noissa kyykky tempauksissa. Pitäis varmaan vaan vetää itteäni taaksepäin, jotta pysyis hanskassa. Ois pitäny ottaa videota tempauksesta. Ens kerralla sit.

Oon jo kohta vuoden pitänyt maanantaita vaativampana treenipäivänä viikossa. Ei siksi, että ois kovakin treeni tulossa, vaan ku suoraan töistä meet salille, vaikka tekis mieli kotia syömään ja ynnyköimään. Mutta sitten olen huomannut, että kun maanantaisin treenaa kovaa, niin loput viikon treenipäivät eivät tunnu vaikealta ja voi sit treenata kovempaa loppuviikolla!

Raaka rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x52,5kg
Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg
Takakyykky(syvälle):
15x75kg
Jalkojen nostot 45asteen kulmassa
17, 13
Maastaveto:
10x60kg, 5x82,5kg, 5x102,5kg, 5x102,5kg

Etukyykky meinas viimeinen tuntua, ettei ihan nousis, mut nousi se. Takakyykyssä ei ois enää jaksanu ku mennä 16. alas ja sieltä ois pitäny puottaa tanko maahan. Ens kerralla jos sais muutaman toiston enempi tuolla painolla. Mavessa harjoittelin muotoa ja ei ihan ehkä onnistunut. Pitäis jonku kattoa ja videoida mun suoritus ja aattelin ettiä journalista parit mave opetusvideot. Metconia en alkanu tekeen ku tuli yhtäkkiä joku ryysys toimiston tätejä salille, missä normaalisti teen yksin ja silloin on kivasti tilaa tehdä.. :D

Perjaintain duo-metcon

Muuzin kanssa taasen Ouluhallille. Lämmöt hissukseen päälle, ku eilisen jumit alkoi tulla.

Thruster:
3x40kg, 3x50kg 3x60kg, 3x65kg, 2x70kg(Toinen Fail), 1x72,5kg(F)

Metcon:
Aikaa vastaan parin kanssa:
30x Thrusteria 50kg
30x Power Clean 70kg
60x Overhead Squat 42,5kg
120x Push-ups, hand release at the bottom

Aika: 15:42min

Alko eiliset jumit tulla just tohon kahden aikoihin päivästä, joten kunnon lämmöt päälle ja siltikin puski läpi. No thurstereissa pitäis saada sitä nopeutta loppua kohti. 50kg ne onnistuu ihan ok, mut esim. 70kg niin ei juuri yhtään ole nopeutta lopussa. Metconissa kolmet ekat liikkeet tehtiin alle 10min ja loput menikin sit punnerruksissa. Sai just ja just kolmea tehtyä loppuun asti. Muodon säityttäminen on vaikeaa. Nyt voi hyvillä mielin vkl relata ja kerätä voimia taas ens viikkoa varten! :)

Deitit Angien kanssa

E-sali on nykyjään oikeastaan mun kyykkysali. Ku siellä ei oikein muuta mahdu tekeenkään. Pitää ottaa joskus tässä kuva siitä, missä ns. ryskäysosasto on.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x97,5kg, 5x97,5kg, 5x97,5kg

Metcon:
"Angie"
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats For Time
Complete all reps of each exercise before moving to the next.

Aika: 23:26min

Juoksua

Loukkasin vasemman ranteeni eilen Näätän raksalla, kun asennettiin eteiseen kiintokalusteita ja mitat oli niin justiinsa, että piti runtata. Joten tänään käden lepyttelyä, ku muutenkin oli tarkoitusta lepoa. Mutta otin juoksulenkin, ku en oo pitkään aikaan juossu ja pitäis sitäkin kai saada kuntoon, ku tuli ilmoittauduttua CF:n SM-kisoihin Poriin tammikuulle. Damn you Näätä!! :D

Noin mailin juoksu keskustan postiin paketti repussa. Tsekkasin paljon maksaa lähettää paketti ja paketti takaisin reppuun ja siitä juoksu marketeille ja 12kpl lonkkua lauantain pippaloihin mukaan ja siitä lonkut kannossa juoksu takaisin välkkylään. Noin 3km yht. juoksua rauhalliseen tahtiin.

Itsenäisyyspäivän mavetukset

Lähdin näyttään Muuzille mun boxia, eli Energia salia. Lämmöt päälle siellä ja kuittailua salin paskuudesta muuzilta :D

Maastaveto:
10x60kg, 8x92,5kg, 5x112,5kg, 5x132,5kg, 5x132,5kg 2x132,5kg

Metcon:
Complete the following cycle 5 times:
3 x Snatchgrip deadlift
3 x Snatch hi-pull
3 x Power snatch
3 x Overhead squats
1 x Squat snatch
Use the same weight for the whole cycle. You can drop the bar after each rep, but do not walk away from the bar and immediately regrip the bar for your next rep. Repeat for a total of 5 cycles, rest as needed between cycles.
Just like a bear complex, try to go heavier each cycle

Painot oli: 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg

Mave tökkii ja pahasti. Toi kolmas vitonen 132,5kg:lla jäi kahteen, ku kolmannella tuntu oikeassa pakarassa kramppaus. Liekö syynä toi pakara tai sit vaan huono tekniikka. Eli mavessa lähetään hakeen tekniikkaa vistosiin jostain 120kg tai vähemnmästä, jotta saadaan kuntoon. Joskus joku ammattitaitoisempi vois kattoa mun tekniikkaa ja opettaa tuota paremmaksi. Metconi oli mielenkiintoinen. Tehtiin muuzin kanssa vuorotellen samoilla painoilla, että tuli nyt jonkinlainen lepo väliin. Tein noi kaikki ihan maximaalisella otteella, minkä tangostaa. Tuntu jees tehdä. Varsinkin kun noita squat snatcheja on tullu harjoiteltua.

Jalat ja räjähtäviä rinnallevetoja

E-salille töiden jälkeen. Pääsenköhän huomenna, ku on itsenäisyyspäivä. Periaatteessa pitäis päästä. Mut peruslämmöt kuntopyörällä ja cf-warm-upilla.

Rinnalleveto riipusta:
5x42,5kg, 5x42,5kg

Etukyykky(syvälle):
10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Takakyykky(syvälle):
20x70kg

Jalkojen nostot riipusta 45asteen kulmassa polvista:
18, 14

Metcon:
Jokaisella alkavalla minuutilla 12min ajan:
3x Power Clean 65kg


Syvässä etukyykyssä takaisin siinä missä tuli stoppi viimeksi. Kattoo miten menee 3x5 toistot. Mutta tuntu tosi hyvältä kyykätä noi 80kg:t. Metconissa hain tekniikkaa ja räjähtävyyttä kakkosvetoon. Tuntu tepsivän. Ku toi kolme per minuutti antaa sulle aikaa miettiä sitä tekniikkaa välissä ja sit kekskittyä tekeen noi kolme hyvin. :)


Illasta sit jooga

Perjantain rinnallevedot ja työnnöt

Pe 2.12

Unohtupa merkintä blogiin saman päivänä!!

No Ouluhallia taas, jonne mennessä TT oli aiheuttanu palohälytyksen. ;D
Tuliko siihen selvyyttä, et mikä siinä oli ollu?

No lämmöt päälle juoksemalla, aitakävelyillä ja heilutuksilla ja tietty burgenerilla.

Power Clean + Squat Clean + 2x jerk:
1x45kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
Jerk(räkistä):
3x60kg, 2x70kg, 1x75kg, 1x75kg(F)
Power Clean:
3x65kg, 3x75kg, 2x80kg, 1x85kg(F), 1x85kg(F)

Metcon:
15-12-9 reps of:
Box jump (75cm)
Weighted lunge (same weight as in snatch push presses)
Snatch push press (40kg snatch, two second lockout at the top)

This is not for time. Try to do all the sets unbroken.


Rivessä puuttuu räjähtävyys. Varsinkin kakkosveto on jotenkin huono. No pitää harjoitella raakana, jotta saa tuota vetoa agressiivisemmaksi. Jerkissä isommilla painoilla pitäis saada loppuun asti se työntö hartioilla  kanssa! Metconi oli Porilla to ja siinä on just mitä halunnu kehitellä, eli tempauspitoa ja askelkyykkyä ton pakaran takia. Pakara ei pahemmin valitellu, mut oikealla jalalla ylös tulo oli huonompaa ku vasemmalla. 2 sec pidossa ylhäällä yritin kääntää olkapäitä aina ulospäin, jotta sais stabiilisuutta siihen.

Takakyykkyä ja yläkroppa metcon

E-salilla taas kyykkyä. Lämpöjen jälkeen.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull-ups
Ring Dips

Aika: 10:15min

Takakyykyssä pikkuhiljaa ylemmäs. Metconissa kaikki leuat putkeen, mikä oli tavoite. Dipeissä mentiin jo 8toistoissa ykkösiksi..