CFO Kisa 7.-8.4.2014 Kevyttä viikkoa

Ti 8.4.2014
Lämmöt:
Foamrollailu
mobility 15min
2 rounds:
 5 kbs 32kg
 5 pull ups
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

3min ajan:
 10m bear walk
 10m tin man walk
 10m lizard walk
5min ajan:
 2 squat clean 20kg
 2 split jerk 20kg
 2 front squat 20kg
 1+1 tgu 16kg

Metcon:
Parin kanssa, toinen tekee, toinen lepää, treshold sykkeet
"Eva"
800m run
30 kbs 32kg
32 pull ups

- tehtii sillain, et 200m juoksu koko ajan, sit kbs kymppeinä ja meikä veti 10-15 leukaa ekana

Ma 7.8.2014
Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailu
mobility 10min
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta
Burgener warm up

Painonnosto:
Barbell compex:
1x snatch dl + 2x hang pwr snatch + 3x OHS + 4x snatch grip push press
1x30kg, 2x40kg, 5x1x50kg

5,75km juoksu peruskuntosykkeillä aika, noin 40+min

CFO 21.5.2013 3-position snatch ja juoksua

Lämmöt:
5 min triplahypyn harjoittelua
- tupla, tupla tripla yrityksiä. Ei menny
4min ajan:
 5 shoulder press 20kg
 5 snatch grip deathlift 20kg
 5 OHS 20kg
 5 snatch grip high pull

Painonnosto:
3-position snatch:
- polvien päältä, polvien alta ja maasta
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 2x1x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
1600m juoksu(ei ihan vissiin mailia ollu)
50 abmat situp

Aika: 7:00min

Jälkihiki kämpille päästyä
20min juoksu ulkona
- keskittyminen päkiöillä juoksuun
- tulipa tukkoon pohkeet

CF Oulu 15.10.2012 Tempaus

Tikin oppitunnille päästiin!

Lämmöt:
Kumppari olkapäälämmöt
1000m soutu
Keppijumppa
 - Tempaus allemeno hitaasti x10
 - Kyykyssä pystypunnerrus tempausotteella x10

Painonosto:
Kootusti tempaukseen liittyviä pikkujuttuja tangon kanssa
- Tempaus maastaveto polvien yläpuolelle
- Tempausveto polvien yläpuolelta lantion ojennuksen kanssa, jotta kädet retkahtaa ylös
- Tempauksia tangolla

Tempaus ykkösiä riipusta 55kg asti
Tempausote pystypunnerrus niskan takaa
5x20, 3x5x30kg

Jokaisella 30sec 10min ajan raaka tempaus + tempausvala 40kg tangolla

Jälkihiki:
Takakyykky:
3x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x107,5kg
Rengasdippi:
3x8

Pystypunnerruksessa tempausotteella, alko tuntuun vasemmassa olkapäässä. Sit toi 107,5kg kyykky tuntu pikkuisen oikeassa paska pakarassa, mut kerto vaan, et on olemassa. Eli tulee isoilla painoilla vastaan ongelma.

CF Oulu 8.10.2012 Tempausta

Lämmöt:
500m soutu
3min DU
Kepillä tempausapuliikkeitä Essin johdolla

Painonnosto:
Halting snatch deadlift:
5x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg
Snatch Balance:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg

on the minute for 15min:
1-5min 35kg Snatch
6-15min 50kg Snatch(vika failas, joten tein toisen putkeen)

Metcon:
3min AMRAP:
3 up-downs (4 steps)
10 abmat situps

Tulos: Menin kierroksissa ihan sekaisin

Jälkihiki:
Rengasdippi oikealla standardilla:
(Eli lantio ja hartiat liikkuvat ylös alas yhtä paljon)
3x5

Tempaukset kulki kivasti. Toi  Halting snatch deadlift oli tempaus apuliike, jossa tanko otettiin maasta ja ekana pysäytettiin polvien alle, sit polvien päälle ja sit lopulta taskujen kohdalle. Tällä haettiin hitaasti oikeaa liikerataa ennen kakkosvetoa. up-downs(4 steps) on liike, jossa teet paikallaan neljä kappaletta juoksu askelta nopeaa ja sit meet melkein yleisliikkeen ala-asentoon, mut ei tarvi rintaa käyttää maassa asti. Metconissa teki vaan, eikä oikein pysyny kierrokset muistissa ja eikä ehtiny oikein merkatakkaa.

CF Oulu 4.10.2012 OHS+Snatch

Lämmöt:
Foam rollausta
500m soutu kohtuu tahtiin, 1:48min
2 rounds:
 5 snatch grip deathlift
 5 hang squat snatch
 5 over head squats

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(PB)
Tempaus(kapeamman otteen harjoittelua):
3x30kg, 3x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg(F), 1x57,5kg

Metcon:
500m soutu

Aika: 1:35,7min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg painoliivillä:
2x12

OHS:ssä olkapää jakso hyvin. Oikastaan näki et ollu huonoa, et väsy nopeammin ku toinen. Ku tein ohs, niin Antti sano, et ompa leveellä, et vois olla voimaa enempi ku on kapeammalla kädet. Niin sit otin 1" molemmista päädyistä kapeammalle tempauksissa. Olihan se vaikeeta aluksi, mut sit lähti ihan ok meneen. Pitää tolla tehä nyt jatkossa.

CF Oulu 6.8.2012 Tempaus tekniikkaa ja tabataa

Lämmöt:
5min DU
2rounds, eka kepillä, toka tangolla 20kg
 5 snatct balance
 5 OHS
 5 Squat Snatch

Painonosto:
Snatch balance(ainoastaan pudotus) + OHS:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg
Hang Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg
Snatch Grip Deathlift:
3x90kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x20kg, 1x20kg

Metcon:
Tabataa:
Wall Ball 9kg
Double Under

After Bash:
Vattapyörällä testailua suorin vartaloin
3x30 abbmat situps

Tempausta roikusta ja meni 60kg. Vedosta siis ei ole puute, ainoastaan tangon kontrollista kun se on suorilla käsillä. :) Tabatat oli aika iisejä. Wall balleista ei saa hirveenä irti, ku tekee tasaiseen tahtiin. Ehkä jos alasmenoa nopeuttas, mut tietääpähän ens kerralla.