CFO 4.6.2015 Etukyykkyä ja laatujumppaa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
3 kierrosta:
 30m oh walking 20kg
 10 air squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky.
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x92,5kg, 3x95kg, 3x97,5kg, 3x100kg, 3x102,5kg, 2x105kg(3. fail)

MEtcon:
For quality:
3 rounds
 10 strict hspu
 10 strict t2b
 10+10 pistol squats(mulla harjoittelua, puolikkaita kyykkyjä)

31.3.2015 Skillejä

Lämmöt:
tosi pitkä foamrollailu
3 rounds
 40m oh walk 20kg plate
 15 air squats
keppijumppa
kumpparilämpöjä mu:n
bulgaarialaisia split kyykkyjä

Skill:
Pistoolikyykky
- ainakin meni yli kymmen per jalka tässä harjoituksessa
- vasen sit hyyty, eikä alkanu enää tekeen, oikeassa ei oo ongelmaa
MU renkaissa:
- kolmekohan se meni max
- kippausta lisää
- useamman tahdittaminen tökkii
HSPU kipaten
- ihan jees

OMia reenejä

Ma 30.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill:
Pistoolikyykkyjä
OTM20
2x Thruster 60kg

Käsilläseisontakävelyä

OTM20
1x bar MU


Pe 27.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
Power clean + Push Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail), 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail)
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 2x160kg(3.fail)
Romanialainen maastaveto(suorin jaloin):
3x15, 2x45lb dumbells

CFO Barbell 25.3.2015 Työntöä ja push pressiä

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Split Jerk:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg, 2x82,5kg
Push Press (3sec pito ylhäällä)
3x40kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 2x75kg(3. fail)
2x snatch balance + 2xOHS(3sec pito alhaalla)
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg(2. ohs fail)

Skill:
Bar MU
- ykkösiä

Ranne pipi ja sen mukaan reeniä

Ma: 15.12.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
maastaveto:
10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg
pudottautuminen
3x5x20"
- joustoa alle 1/4 jalkojen kokonaispituudesta

La 13.12.2014
2h kävelylenkki 10kg lisäpainoliivin kanssa
- syke oli 100-110bpm

Pe 12.12.2014
foam rollailu
mobility 30min
lämpöjä pistooli kyykkyyn

Skill:
pistoolikyykky harjoitteita
- useita onnistumisia

CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO Kisa 1.10.2014 quality reeniä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds for quality:
 18 push ups
 25 batman situps
 45 squats

Metcons:
1.
For quality
 D.T. mod.
 12x DL 40kg
 9x HP Clean 40kg
 6x Shoulder To Overhead 40kg

2.
3 rounds For quality
5-8 Deficit HSPU
6-9 T2B
6-8 pistol squats
6-9 C2B

- tää meni ihan jees, mut vasen pistooli ei onnistunu. Mut paranemista koko ajan.

3.
For time:
500m row
reps 15-12-9
burbees
box jumps 24"

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 16.9.2014 Takakyykkyä, OHS ja heikkouksia

Lämmöt:
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman

Foamrollailu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
OH-venytyksiä kumpparilla
3 kierrosta:
  5 mave 20kg
  5 etukyykky 20kg
  5 pystypunnerrus 20kg
  5 takakyykky 20kg
  5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
7x40kg, 7x60kg, 5x7x80kg
- oli vähän jumissa sunnuntailta paikat, joten kevyesti
OHS
10x30kg, 5x10x45kg

Metcon:
For quality:
3 rounds
 7-9 kipping hspu legs together
 8-16 butterfly pull ups
 8-16 pistol squats

Kaikki muut onnistu, paitti pistoolit.

CFO Kisa 13.9.2014 Voimaa ja heikkouksia

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds for quality
 13 push ups (hr)
 30 squats
 15 batman situps
Tempauslämpöjä

Painonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Hang Squat Snatch:
1,2: 30kg
3,4: 35kg
5,6: 40kg
7,8: 45kg
9,10: 50kg (ekan eka tempaus fail)
11,12: 55kg

Voima:
5 kierrosta:
 5 mave 130kg
 5 leuanvetoa niskan taakse
 5 pystypunnerrusta 50kg
- kierros putkeen ja sen jälkeen lepo
- 5. kierroksen presseissä 5. fail

Metcon:
3 rounds for quality
 5-7 hspu kipaten jalat yhessä
 8-15 butterfly pull ups
 8-16 pistoolikyykkyä

- nää meni opetellessa näitä juttuja. Pistoolissa ei ollu ihan nii paha ku muistin, mutta nuoret kisaryhmän jannut autto meikää oppiin perhosleukoja. Ei niin isoa potkua jaloilla ja katse ylös ja VEJÄ käsillä.

Tempaus yrityksiä sekä pistoolikyykky yrityksiä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto/skill:
Kyykky tempaus:
3x20kg, 3x3x30kg, 2x40kg
- 40kg oli tolle damage ranteelle liikaa
3-position snatch:
4x1x30kg

Bulgarian split squat:
5+5x(2x16kg KB), 5+5x(2x20kg KB)
Pistoolikyykky progressioita ja pistoolikyykky yrityksiä
- ei tullu tällä kertaa pistoolikyykkyjä

Skin the cat:
2x5

CFO Kisa 12.5.2014 Painonnostoa ja kyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
burneger warm up

Painonnosto/Voima:
Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x3x55kg
Snatch Balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg(2. & 3. fail), 3x60kg, 3x65kg
3xSquat Clean + 2xSplit Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg
Push Press:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Back Squat:
5x8x77,5kg(60% 1rm)

Metcon:
AMRAP6
5 MU
10 pistoolikyykkyä(tuen kanssa)
15 KBS 2x24kg

Tulos: 1kierros+23reps

Olipa pitkä reeni. 2,5h kesti kokonaisuudessaan. Tempaukset tulee taas paremmin, pitää vaan keskittyä. Sama työnnöissä.

CFO 15.4.2014 Gymnastics skills and power

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
PIstooli kyykky progressioita
- hankaalaa, onnistu 2,5kg levypainolla yhesti kummallekin jalalle, ku jalan alla 5kg levypaino
Leuanveto tempona, 3s ylös, 3sec pito, 3sec alas, 3sec pito alhaalla
4+3, 4+2+1, 4+2+1
Käsilläseisontapunnerrus:
1+1+2+3, 3+2+2. 2+2+2+1

CFO Kisa 17.3.2014 Etukyykkyä pystäytyksellä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
mobbailu
kyykkyvenytys
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky pysäytyksellä alhaalla 2-3sec:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 2x90kg(3. fail)
Pistoolikyykky harjoittelua:
- molemmilla tuli 10lb pallon kanssa, mut vasemmalal vaan ilman palloa

Skill:
Käsilläkävely
- tuli tosi kontrolloidusti yli 10m käveltyä
Butterfly pull up
- testiä, ei mitään ihmeempiä

CFO Kisaryhmä 28.-29.1.2014 Metconia ja metconia

ke 29.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 thruster 20kg
 5 t2b
 5 tempasu 20kg
 5 yleisliikettä
Lämmöt metconeihin:

Metconeissa sykeraja about 150beats/min
- itellä ei ollu mittaria, nii tein sillain, et on kiva tehä ja pystyy puhuun rauhallisesti

Metcon 1
OTM 20
ekat 8min
- 1 kyykky tempasu 52,5kg
- 3 t2b jalat suorina
- 3 yleisliike jalat suorina

Heti perään

Metcon 2
amrap 40
800m juoksu
5 kierrosta:
 30 DU
 2 bar mu (punaisella kumpparilla)
 4 thruster 60kg

Loppuun 1h mobbailua

Thrusterit nostaa sykettä aika lailla, piti tehä kakkosina. Tuloksia ei muista, mutta tolla sykehommalla kuhan tekee duunia.

Ti 28.1.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
6min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10m walking lunge
 10m inch worm
 10m spiderman

Skill:
Pistoolikyykky
- progressioita tähän
- voimalla pystyy nostaan yhellä jalalla boxin päällä, ku toinen jalka tukeutuu boxin seinään
- tuli vaan oikealla jalallla ykkösiä
- vasemmalla polvi vääntyy liian keskelle
MU renkaissa
- tarkoisu oli saada käsiin rentoutta ala-asennossa ja kippausta enempi
OTM 10
- 1 MU

Metcons:
AMRAP 10
Bear Complex 35kg
- ei irroitusta tangosta ja koko ajan tanko liikkeellä

8min mobbailu lepo

AMRAP 8
Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin 16kg
- koko ajan liikkeessä kuula

8min mobbailu lepo

12min soutu
- all out tässä

tulos: 3073m

CFSB Etukyykkyvitosia ja pistoolikyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 3x95kg(4.fail)

Skill:
Pistoolikyykky:
- progressiot ja sitten ykkösiä molemmilla jaloilla.
- oikea onnistuu paremmin, mut sit alko tuntuu kipeetä polvissa

CFSB Etukyykkyä ja pistoolikyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds
 5 dl 20kg
 5 front squat 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squat 20kg
 5 good morning 20kg
OH-mobility
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x97,5kg, 1x100kg(2. fail)
Takakyykky:
20x80kg

Skill:
Pistoolikyykky
- progressiot
- pistooleja boxin päältä, parit onnistu, mut sit hyyty

CFO 9.12.2013 Boxikyykkyä ja pika metconia

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3min juoksua salin ympäri

Lonkanojentaja mobbaus ja kyykyvenytys

Voima:
Boxi kyykky:
5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg
Maastaveto:
10x60kg, 2x10x100kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
30 leukaa
30 pistoolikyykkyä vuorojaloin boxille(oikea kyykkysyvyys)
30 wall ball

Aika: 4:46min

Boxi-kyykyssä tulee kyllä aktivoitua noita sisäreisiä ihan tehokkaasti. Metconissa leuat ja wall balit putkeen, mut pistoolit skaalaamallakin tuntu vaikeilta.

CFO 27.-29.11.2013 voimaa ja mobbailua

pe 28.11.2013
Lämmöt:
500m soutu
kumppariolkapäät
olkapäälämplöjä
3 rounds
 10 push ups
 5 pull ups

Voima/Skill:
Shoulder Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 4x57,5kg(5. fail)
2x1min push press 20kg
- taukoa välissä tarpeeksi ja koko ajan liikkuu tanko, 33&36reps

Pistoolikyykky:
- Essin johdolla progressioita tähän
- sitten pistoolikyykkyjä, sain molemmille jaloille
- kikkana tuoda persette eka ylös, et yläkroppa menee eteenpäin, sit vasta noustaa jalka suoraksi
MU renkaissa
- parit tiukat rengas mu:t loppuun

Ke 26.11.2013
- Rengas MU:ta harjoittelin
- 1h mobilityä ala Essi

CFO 23.11.2013 Kisareenit ja OHS

Lämmöt:
Soutu 1000m
kumppariolkapäät
BUrgener warm up
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Voima/skill:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 3x70kg(4. fail), 5x70kg
OTM 10
2x snatch squat 35kg
Soututekniikkaa
- sprinttisstartti
- irroitus
Kyykkytekniikkaa:
- kumpparikyykky
- boxikyykky
- ketjukyykky
- kyykky pysäytyksellä

Metcon:
3 rounds for quality work
1min pistols(boxin päälle)
1min power clean 40kg
1min air squats
1min STOH 40kg