Mavea ja askelkyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailu
keppijumppa
kyykkyvenytys
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto:
OTM5
Squat Clean + Front Squat + 2x Split jerk
- 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
OTM5 (heti perään)
Squat Clean + Front Squat + Split jerk
70kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x135kg, 5x145kg, 5x150kg, 5x155kg(pr), 5x160kg(pr)
Askellkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x 10+10x50kg

Hyvin nousi mave tänään. Ei ees pakarassa tuntunu vetäessä. Askelkyykyissä kerto, et silläkin tehty jotain.

Lomilta ja kesästä paluu reenit

Tullu oltua lomilla ja remppahommissa koko kesä, nii tullu tosi harvakseltaan reenattua ja sit unohtanu tänne laitella niitä. Nyt saa muuttua homma stana.

To 14.8.2014


Foamrollailua ja mobilisointia noin tunnin ajan

la 16.8.2014
1000m soutu
foamrollailu
kumppariolkapäät
3rounds:
 10 KBS 24kg (oh)
 10 pull ups
 10 wall balls
 10m spiderman
 10m tinman walk
2kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
OTM6
- 1x squat clean + 2x split jerk
- 20kg alku ja 10kg lisää joka min

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x5x140kg
Front rack walking lunge:
2x 10+10x40kg,

CFO Kisa 1.-2.7.2014 Modattua reeniä damagen takia

2.7.2014 ke

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu

Voima:
3x
6x tiukka leuka
6x tiukka rengasdippi
10+10x askelkyykkykävely 2x16kg KB
90sec lepo

3x
12x penkkipunnerrus 60kg
10x hyvää huomenta 50kg
90sec lepo

3x
8x pystypunnerrus 40kg
10x tempo ilmakyykky 3sec alas, 3sec pito, 3sec ylös, 0sec pito

20min tauko

Metcon:

3 rounds
800m run
15x kb thruster 2x20kg

aika: 15:55min


1.7.2014 tiistai

Lämmöt:
foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kummmpariolkapäät
mobbailu
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonosto:
OTM3
7+7 snatch KB 24kg
OTM3
5x squat clean 2x KB 24kg
OTM3
5x push jerk 2x KB 24kg

Skill:
HSPU kipaten käsipainojen päältä

Metcon:
5 rounds:
4x pull up
4x ring dip
4x hspu from dumbells
8x burbee

CFO Kisa 14.5. ja 16.5.2014 Vieläkin kovempaa viikkoa

Pe 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
15min ajan 16kg kahvakuulalla:
 5 + 5 halo
 5 +5 figure 8
 5 sldl
 5+5 around the world
 5+5 lunge steps
 5 taters
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave
 5 etukyykky
 5 pystypunnerrus
 5 takakyykky
 5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x8x85kg

Metcon:
AMRAP30
10 box step ups with 2x35lb DB
400m farmers walk 2x24kg
20 OH walking lunge with 25kg
20 stict ring dips

Tulos: 2 kierrosta ja 7 walking lunges

Farmers walk oli pahin. Gripiin otti kovasti.

Ke 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up kepillä ja tangolla

Painnonosto:
Squat Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 6x2x60kg(puolessa failas jälkinmäinen)
Tall Snatch:
3x3x30kg
2xSquat Clean+ 1xSplit Jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(jerk failas)
Split Jerk from rack:
3x60kg, 1x70kg(fail)
- nyt ei jerkki enää onnistunu tälle päivää

Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8x Thruster
8x Tiukka leuanveto


1: 40kg/8
2: 42,5kg/8
3: 45kg/8
4: 45kg/8
5: 45kg/ 6+2
6: 45kg/ 6+2
7: 45kg/5+2+1
8: 45kg/5+2+1
9: 47,5kg/5+2+1

CFO Kisa 29.4.2014 Painonnostoa, pk-metconia ja puisto jumppaa Prahassa

Lämmöt:
Foam rollailu
2 rounds:
20 DU
10+10 halos 10kg plate
20m walking lunge 10kg plate oh
10+10 jalan heiluttelut

2 rounds with a stick:
5 ohs
5 sots press
5 tinman walk oh
5 dwarf walk oh

Painnonnosto:
Kyykkytempaus
- hyviä ykkösiä 50kg asti, 55 ei enää tullu hyvällä tekniikalla, joten lopetin
Rinnalleveto+työntö saksiin:
- hyviä ykkösiä 75kg asti
- jaloista joustelin, nii pojat sano siitä. Sen sain kuriin, nii tuli sekä paremmin ja pysy romut ylhäällä helpommin

Metcon:
PK-alueella, syke alle 140bpm

3 rounds:
1,6km run
5 MU
10 Cluster 60kg

Aika: 1h 3min

Prahassa tuli juosksenteltua puistoissa pari kertaa ja juostua myös portaita ylös useampaan otteeseen, sekä tehtyä perus kehonpaino reeniä puiston reenilaitteissa. Kuvia alhaalla:

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

CF Games Open 14.2

Lämmöt:
Foam rollailu ympäri kehoa
1000m soutu, josta 200 viimeistä metriä lujempaan
Mobilityä
"27" kyykkyä
wall squat
leuanvetoja
rinta tankoon leuanvetoja
punnerruksia
walking lungea
OHS
Lämpöjä openiin

Metcon:
Every 3 minutes for as long as possible complete:
From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats
14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
95-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

 Result: 87 reps, eli 1 toiston päästä kolmmannesta kolme minuuttisesta


Tommosta oli tällä kertaa. Yks toisto jos oisin saanu, nii oisin saanu kolme lisä minuuttia tehdä toistoja, mut ei nii ei. C2b oli kovaa hommaa, meni ykkösiksi.

CFO Kisaryhmä 28.-29.1.2014 Metconia ja metconia

ke 29.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 thruster 20kg
 5 t2b
 5 tempasu 20kg
 5 yleisliikettä
Lämmöt metconeihin:

Metconeissa sykeraja about 150beats/min
- itellä ei ollu mittaria, nii tein sillain, et on kiva tehä ja pystyy puhuun rauhallisesti

Metcon 1
OTM 20
ekat 8min
- 1 kyykky tempasu 52,5kg
- 3 t2b jalat suorina
- 3 yleisliike jalat suorina

Heti perään

Metcon 2
amrap 40
800m juoksu
5 kierrosta:
 30 DU
 2 bar mu (punaisella kumpparilla)
 4 thruster 60kg

Loppuun 1h mobbailua

Thrusterit nostaa sykettä aika lailla, piti tehä kakkosina. Tuloksia ei muista, mutta tolla sykehommalla kuhan tekee duunia.

Ti 28.1.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
6min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10m walking lunge
 10m inch worm
 10m spiderman

Skill:
Pistoolikyykky
- progressioita tähän
- voimalla pystyy nostaan yhellä jalalla boxin päällä, ku toinen jalka tukeutuu boxin seinään
- tuli vaan oikealla jalallla ykkösiä
- vasemmalla polvi vääntyy liian keskelle
MU renkaissa
- tarkoisu oli saada käsiin rentoutta ala-asennossa ja kippausta enempi
OTM 10
- 1 MU

Metcons:
AMRAP 10
Bear Complex 35kg
- ei irroitusta tangosta ja koko ajan tanko liikkeellä

8min mobbailu lepo

AMRAP 8
Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin 16kg
- koko ajan liikkeessä kuula

8min mobbailu lepo

12min soutu
- all out tässä

tulos: 3073m

CFSB Maastaveto ja kahvakuulajumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x155kg(PR)
15-12-9x115kg, 1min tauot settien välissä

Metcon:
21-15-9 toistot laatuna
KB tempaus 24kg, vasen käsi
KB tempaus 24kg, oikea käsi
Askelkyykkykävely 2x24kg KB eturäissä
Boxihyppy 75cm

Mave toimi tänään. Iskin ton pr, nii en alkanu kokeileen enempää. Ei ees tuntunu perseessä!!

CFSB Takakykky ja "Cindy XXX"

Lämmöt:
Keppijumppa
6min ajan:
 10 KBS 24kg
 5+5 KB tempaus 16kg
 10m burbee broad jump
 10m walking lunge
 10sec roikunta
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x105kg

Metcon:
“Cindy XXX“

Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Tulos: 383reps(eli 50 push ups ja 38 squats)

Kyykyssä ei jaksanu enempää. 105kg:n viimeinen toisto oli tosi raskas. Metconissa ei menny ku eka kiekka putkeen, vaikka pitäis kaikki mennä :D

CFSB mave ja atlas-kivi metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m inchworm
10m bear walk
10m spiderman
10m tinman walk
3 kierrosta
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys
mave-mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x155kg, 3x160kg(pr)
15-12-9x110kg, 1min tauko settien välissä

Metcon:
AMRAP 8
2x atlaskuulan nosto 51kg
6x askelkyykkykävely tanko eturäkissä 60kg

Tulos: 6 rounds + 2 reps = 50reps

Skill:
Ring skills
- Ice Cream Maker
- Skin the cat, 2x4

CFO 5.12.2013

Lämmöt:
1000m soutu
 3 rounds
 5 dl 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squats 20kg
 5 good mornings 20kg

6min ajan.
 10 DU
 10+10 walking lunge
 10 kbs 24kg
 10m tinman walk
 5 goblet squats 24kg
kyykky venytys lopuksi

Voima:
Boxikyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg
Romanialainen maastaveto:
- jalat pikkuisen koukussa ja persettä työnnetään taakse, muuten mave suorin jaloin
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds
 15 goblet squats 24kg KB
 8+8 walking lunge 24kg KB
Standards:
 - KB bottom down
 - KB not allowed to touch chest
 - Hands on the KB handel

Aika: 4:08min

CFO 25.11.2013 Boxi kyykkyä ja soutua

Lämmöt:
3min soutu
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan
 5 wall squats
 10m walking lunge 10kg oh
 5 pull ups
Mobilitys
- lonkan ojentaja
- nilkkka

Voima:
Box Squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg
Walking lunge bar in front rack
12+12x40kg, 12+12x40kg

Metcon:
3x3min soutu, 1min lepo välissä

1. 837m
2. 807m
3. 827m

CFO 3.10.2013 Takakyykkä ja apuliikettä

Lämmöt:
Pikku juoksua salin ympäri
7min ajan:
 10+10 jalan heilautusta
 10 tempokyykkyä, 3sec alas ja 1sec ylös
 10 walking lunge askelta
 10 wall ball 20lb
 10 burbees

Kyykkyvenytys

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x105kg, 3x107,5kg(PR), 1x110kg
Walking lunge, bar in front rack
20x50kg, 20x50kg
Yhden jalan maastaveto:
10+10x20kg, 2x10+10x30kg

CFO 13.9.2013 Chipper

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
500m soutu
5min mobility
metconin liikkeiden harjoittelua

Metcon:
For time:
50 wall ball 20lb
50 kte
50 push up
50 sit up
50 pull up
50 burpee
 50 kbs 24kg
 50 oh lunge 15kg

Aika: 27:50

Jäähdyttelyksi 400m juoksu

Olkapäät jumissa eilisestä telinevoikasta.

Jalakoja

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 10x walking lunge steps
 5x front squat 20kg
 5x good morning 20kg
 5+5x one legged deadlift 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x3x92,5kg
Askelkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x20x50kg
Yhen jalan maastaveto:
6+6x40kg, 6+6x50kg

Meni keskiviikon pystypunnerruksessa vasemman puolen niska jumiin, nii eilinen meni levätessä. Tänään ei uskaltanu mitään muscle uppeja tai hspu:ta kokeillakkaan, nii etukyykkyä.

CFO 25.7.2013 Etukyykky kolmosia ja pikametcon

Lämmöt:
500m soutu
400m juoksu
109 DU (meni ekalla yrittämällä)
7min ajan
10m spiderman
10m tinman walk
10+10 ristiinnaulitut
10+10 jalkojen heiluttelut
10 wall squats

- Kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 5x3x90kg
Walking lunge:
2x12+12 40kg eturäkissä

Metcon:
AMRAP 3
3 Up-downs (4 steps)
10 Abmat sit ups

Tulos: 6kierrosta+8reps

Mavea ja metcon YTY:n kanssa

 Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta:
 5 mavea 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
 10 abmat sit ups

Voima:
Maastaveto OTM 15min:
5x110kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
10 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
10 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
8 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
8 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
6 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
6 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
4 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
4 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
2 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
2 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack

Aika: 8:12min

Ytyn kanssa open gymillä. Sit selän ja jalkojen mobbailua.

Pistoolikyykkyjä ja hierontaa

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 12 askelkyykky askelta
 6+6 yhen jalan maastavetoa 30kg
 6+6 bulgarian split squat

Voima/skillz:
Bulgarian split squat:
12+12x5+5, 16+16x5+5
Pistoolikyykky harjoittelua 5kg platen päältä 10lb pallo kädessä
- ihan ok onnistu, mut sit hyyty
Pistooleja boxin päältä

Hieronta 30min
 - puuseppähieroja runttas tota selkää, mikä jumissa auki.

Etukyykkyä ja penaa, joissa loppurutistus puuttui

Lämmöt:
500m soutu
3 kiekkaa
 10 wall ball 20lb
 5 kbs 40kg
 10 askelkyykky kävely
+ kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 4x5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 2x90kg(3. F), 2x90kg(3. F)
Rengasdippi:
3x9, 8

Kuten näkyy, nii loppuruttaus puuttui kaikissa. Maanantaina oli vielä hieman uupunut olo viikon kuulapysysilystä ruottissa, jossa neljän päivän aikana käveltiin se 75km, ja mettä ampu takas.