CFO Kisa 10.6.2014 Floor press ja metcon

Lämmöt:
750m soutu
foam rollailu
keppijumppa
400m juoksu
jalkojen heiluttelu
5min ajan:
 20 punasen kumpparin venyttäminen sivuille
 10 kippiliikettä
 5 punnerrusta
 5 shoulder to overhead 20kg
 10 samson strecht

Voima:
Floor press:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Ring Dip for quality
11, 9

Metcon:
AMRAP12
10x shoulder to overhead 50kg
12x k2e
400m run

Tulos: 4 kierrosta+ 14 toistoa

Metconissa oli perusrunttaamista, ja tuli mieleen puistojumpat. Tankojuttu tuli tehtyä push presseinä. Kaikki putkeen, paitti 4. kierroksen k2e meni 8+4. Vkl tuli käytyä syötepyöräilyssä työpaikan kanssa. 120km perjantaina ja 140km sit sunnuntaina. Sunnuntaina tultiin kohtuu lujaa ja se kyllä tuntu kropassa sit illasta ja maanantaina.

CFO 20.9.2013 Käsilläseisontaa ja laatujumppaa

Lämmöt:
KUmppariolkapäät
3min fartlek run
7min ajan
 6 push ups
 6 KBS 24kg(OH)
 6 K2E
 6 Box Jumps
 1 wall climp

Skill:
Käsiläseisontaa ja käsilälkäelyä
Parit hspu:t välissä

Metcon:
3 rounds
 2 rope climps
 4 MU
 8 strict t2b
 16 hollow rocks

Jälkihiki:
Voimapyörä
2x10

CFO 13.9.2013 Chipper

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
500m soutu
5min mobility
metconin liikkeiden harjoittelua

Metcon:
For time:
50 wall ball 20lb
50 kte
50 push up
50 sit up
50 pull up
50 burpee
 50 kbs 24kg
 50 oh lunge 15kg

Aika: 27:50

Jäähdyttelyksi 400m juoksu

Olkapäät jumissa eilisestä telinevoikasta.

CF Oulu 24.12.2012 "SEVEN"

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä olkapäät ja ohs
metcon liikkeiden lämmöt

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
7 Thruster 60kg
7 Knees to elbows
7 Deadlift 112.5kg
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 32kg
7 Pull-ups

 Aika: 43:36min, vertaa: 24.8.2012

Aika parani 15min 41sec ja toi on tasan 4kk sitten. HSPU:t oli helppoja. Meni jopa yks kiekka täysin putkeen. Pakka vaan kasassa ja kipata. Thrusterit tein ykkösinä, mut tauot oli minimissä. Mavet nosto ylös, pudotus. Muut putkeen. Kone pysyny samana, mut pystyn enempi rautaa liikuttaan samassa ajassa ku ennen. Johtopäätös: Kunto on parantunut.

CF Oulu 19.12.2012 MU ja yläkroppa mobbaus

Lämmöt:
12min ajan:
 10m mittarimato
 10m tinasotilas
 10m rapukävely
 10m rapukävely väärinpäin
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m broadjump
 10x hollow rock

Skill:
Kippausharjoittelua
- Leuka, C2B
- T2B, K2E

20min volume MU
-8min 2x
-12min 1x
- 17. ja 19. FAIL

60min yläkroppamobbaus

CF OUlu 22.11.2012 Mavea kumppareilla

Torstai 22.11.2012

Lämmittely

8min

• 15 DU
• 10 lunges
• 5 muscle snatch
• 5 muscle clean
• 5 push ups

Tall snatch 5x2, @50% 1RM

5x(2x30kg)

Speed deadlift 8x2, @60% 1RM

Vihreällä kuminauhalla ja minuutin palautuksella
8x(2x100kg)

Metcon

4 kierrosta:
7 power clean 60kg
7 Knees to elbow

Aika: 2:55min

Jälkihiki:
20min volume joka min 11punnerrusta
-Meni kymppiminuutin jälkeen jo katkonaiseksi, et lopussa tuli kakkosia ja ykkösiä.

Ei ehtiny kirjoittaa eilen, niin tänä aamuna vasta. Kopioin törkeesti Muusilta listat kirjoitukset.Metconissa tökki rivet. Ei saanu 2. vetoa aikaiseksi, niin tuli käsillä tosi paljon tehtyä. Tosin vedin ekan riven vasta ku metconi alko. Pitäis aina katella noita liikkeitä lämpimiksi..

CF Oulu 21.11.2012 Telinevoikkaa ja mobbausta

TUlin myöhässä tunnille, joten suoraan pika lämmöt ja hspu kippausten harjoitteleuun.
Harjoiteltuani joku 10x noita, niin metcon:

3 kiekkaa laadukkaasti:
5 kippaus hspu
10 leuanvedon kippausliike
7 kippausleukaa
7 k2e
7 t2b
2 MU renkaissa


+ tunnin yläkroppa mobbaus. Teki kyllä eetua olkapäille.

CF Oulu 24.8.2012 "Seven"

Lämmöt:
1000m soutu
Thursteri, mave ja hspu harjoittelua ja lämmittelyä Seveniin.

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
 7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
 7 Thruster 60kg
 7 Knees to elbows
 7 Deadlift 112.5kg
 7 Burpees
 7 Kettlebell swings, 32kg
 7 Pull-ups

Aika: 59:17min


Tähtäsinkin alle tuntiin. HSPU ja thrusterit oli kovia mulle. Mut ykkösinä tulivat ja hspu:t kippasin heti alusta. Mavet 3+2+2 ja muut putkeen seiskoina, paitti pari kiekkaa leuoissa 4+3. Kiva treeni. HSPU ja isoja thrustereita.

CF Oulu 20.8.2012 Max Press

Lämmöt:
5min DU:ta. 62kpl meni putkeen parhaimmillaan
2rounds
 10 ring rows
 20 push ups with different variations
 10m spiderman
 10m mittarimato

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Tiukka leuanveto myötäotteella noin 2min palautuksilla:
12, 8, 6

Metcon:
AMRAP:
3 sets:
4min&3min&2min,
1minute rest between sets

5 knees to elbows
7 jump squat(kyykyssä käynti ja hyppy sillain, et lantio ojentuu)
10 steps OH walking lunge (16 KB ekat viis askelta toisessa kädessä ja sit vaihto)

I: 4rounds +12reps
II: 3rounds +12reps
III: 2rounds +12reps

Jälkihiki:
GHD-vattat: 2x12
GHD-selänojennukset: 3x8

Pystypunnerruksessa tosi lähellä 65kg. Eli noussu aika kovasti tää. Lähen kuulemma kiertään päätä, joten siihen menee varmaan turhaa energiaa liikaa.

CF Oulu 5.7.2012 Weighted pull and push ups

Aamu WODiin, ku ei ehi muuten tänään reenata. Mestoilla tutut aamunaamat, eli Naapuri ja Masenko.

Lämmöt:
5min juoksu
10 ring rows jalat laatikon päällä
10 push ups hand release
10 wall balls
5 strict pull ups

Voima:
Weighted pull ups:
5x5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg
Weighted ring push ups:
8x10kg, 8x15kg, 8x20kg

Metcon:
For time:
6 rounds of:
 12 knees to elbows
 12 wall ball shot 20lb


Aika: 8:19min

Loppuun 100 DU aikaa vastaan ja en ottanu aikaa. Sit triplojen kokeilua porukalla.

Löyty taas heikkous. Lisäpainoleuat. Nyt koutsi katto, et menee varmana suorille käsille alhaalla, ku yksin tehny, niin tuskin on menny. Mut suorille käsille nyt ja meni vaan 7,5kg hädintuskin. Toivottavasti tulee lisää ja paljon tätä. Metconi oli taas mulle suotuisa. Pitkä ja kevyillä painoilla, niin jakso painaa. K2E piti katkoa, ku ei vaan enää osunu polvet kyynärpäihin. Mitenköhän joku voima metconi? :D Ku yritän tehdä CF Oulun metconit ilman skaalausta.

CF Oulu 3.7.2012 Maastavetoa ja köysikiipeilyä

Lämmöt:
500m soutu
10+10 tangolla yhen jalan maastavetoja
10 knees to elbows
10 swingiä 24kg kuulalla
2+2 turkkilaista ylösnousua 24kg kuulalla

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg

Metcon:
5 rounds for time
 2 rope climbs(4m korkeudella kohde)
 10 burpee broad jumps
 20m overhead walking lunge 10kg


Aika: 11:04min

Maastaveto alkaa onnistua. Tekee hitaasti mutta varmasti, niin ei käy kipeetä. Metconissa oltiin taas mun vahvuusalueilla. Köysikiipeilyssä tekniikka auttaa todella paljon. Muut olikin sit vaan pälliä. Broad jumpit mahdollisimman pitkinä.

CF Oulu + 2xCF 33100

CF 33100 21.6.2012 klo 07:00

Ja taas mentiin. Yty yllytti, et siellä ois aamu WOD ja pitihän sinne päästä. Herättiin ja Yty lähtee töihin ja meikä treenaan. Kiva loman alku tulee.

Lämmöt:
1000m soutu
crossfit warm up
  lonkan ojentajien venytys (vissiin samson strecht)
 10 OHS kepillä
 10 ghd vattaa
 10 selän ojennusta ghd laitteessa
 10 pull ups
 10 ring dips

Voima:
Prowler Push 21m+21m kääntyen kerran
1x100kg, 1x160kg, 1x200kg, 1x240kg

Metcon:
5 rnds:
   50 DU,
   12 Hang Power Clean 60kg

  Aika: 13:46min

Kelkan työntö oli uutta taas. Eka kerran kokeilin tuota SM kisoissa. Nyt oli toinen kerta. Tokalla 21m alko jalat aina hyytyyn. Isommalla painolla se hyyty enempi. Muisti vaan hengitella ja tikata pikku askelia, niin kelkka liikku. Metconissa DUt tökki ja pahasti. Salin narut ja ei omat. CF Jumalat nyt anto opetuksen, ku meni aiemmin viikolla se 102 kpl putkeen.. Rivet kaks ekaa putkeen, sit loput kolme 6 ja 6. Tuli 3kpl CF treenii noin vuorokauteen. Hyvillä mielin voi aloittaa Juhannuksen vieton!  


CF 33100 20.6.2012 klo 19:00

Ytyn kanssa hänen salilleen päivän WODiin.

Lämmöt:
2kiekkaa
 250m soutu
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 10 ab-mat sit ups

Burgener warm-up

Voima:
Snatch grip push jerk + OHS (eli ekana jerkki ja lantion ojennus ja sit vasta OHS):
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg

Metcon:
1000m row
50 pull ups
50 push ups(hand release at bottom)
50 knees to elbows
1000m row

Aika: 17:56min

Loppuun 4x10 GHD-vattoja.

Voimana oli uutuus toi snatc grip push jerk. Meni kokeillessa, joten ei uskaltanu hirveitä painoja laittaa. OHS meni kivasti, vaikka ei ollu painonostokenkiä. Yty veti 55kg tossa. Metconin paskin osuus oli ehottomasti knees to elbows ja viimeinen soutu. Piti pätkiä kaikkia, mutta eniten noita K2E. Ne meni kakkosiksi, ku ei jaksanu enää polvia nostaa kyynärpäihin asti.


CF Oulu 20.6.2012 klo 07:00

Lämmöt:
Käsien pyörittelyt ja muut jumppaa

MU:n harjoittelu renkailla ilman false gripiä(Ei mennyt yhtään)

Tekniikka/mobility:
5kiekkaa

 20 superman rock
 20 hollow rock

Loppuaika mobilityä Essin johdolla

Mestoilla Masenko, Naapuri ja toinen J. Vissin toi oma liikkuvuus on kova. Ei mikään liikkeistä tökkinyt, mut hyvältä tuntu. :)

Stephen ja tempausta

Töiden jälkeen työpaikan salille. Lämmöt päälle ja heroa kehiin.

Stephen:
Aikaa vastaan toistot:
30-25-20-15-10-5
Sarjaa:
Köyhänköyhän ghd-vattat
Selänojennukset laitteessa
Polvet kyynärpäihin
Suorinjaloin maastaveto 42.5kg

Aika: 25:57min
Jalat oli jo paskana, käet oli jo paskana, joten keskivartalolle sopiva metcon. Voimaa en halunnu tehä kolmatta päivää putkeen. Gripi oli mennä tangosta roikkumisessa. Eikä mave siihen auttanu. :)

Kämpille ja Koalitio treenissä tempaustekniikkaa:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg

Tarkoituksena oli tehdä kyykky tempaus. Ja onnistu tosi hyvin! Alhaalla lukossa ja stabilii, joten siitä vaan ylös. Sen jälkeen kattomaan ku pojat tekee Helenin ja TT pyramidihelenin.