CFO Kisa 29.4.2014 Painonnostoa, pk-metconia ja puisto jumppaa Prahassa

Lämmöt:
Foam rollailu
2 rounds:
20 DU
10+10 halos 10kg plate
20m walking lunge 10kg plate oh
10+10 jalan heiluttelut

2 rounds with a stick:
5 ohs
5 sots press
5 tinman walk oh
5 dwarf walk oh

Painnonnosto:
Kyykkytempaus
- hyviä ykkösiä 50kg asti, 55 ei enää tullu hyvällä tekniikalla, joten lopetin
Rinnalleveto+työntö saksiin:
- hyviä ykkösiä 75kg asti
- jaloista joustelin, nii pojat sano siitä. Sen sain kuriin, nii tuli sekä paremmin ja pysy romut ylhäällä helpommin

Metcon:
PK-alueella, syke alle 140bpm

3 rounds:
1,6km run
5 MU
10 Cluster 60kg

Aika: 1h 3min

Prahassa tuli juosksenteltua puistoissa pari kertaa ja juostua myös portaita ylös useampaan otteeseen, sekä tehtyä perus kehonpaino reeniä puiston reenilaitteissa. Kuvia alhaalla:

CF Oulu 2.8.2012 Shoulder Press + quality training

Mestoilla taas aamusta Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
1000m soutu (joku vähän päälle 4min)
Keppijumpat
Burgener warm-up kepillä ja tangolla

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg, 4x52,5kg(5. F), 5x45kg

MAX Handstand against wall: 1:03min
MAX Ring Dips: 15kpl
MAX Box Dips(jalat suorina ja kädet 90asteeseen alhaalla): 26kpl

Metcon: 
3 rounds for quality:
 2 DL 120kg
 5 walkouts(sama ku vatsapyörällä, mut ilman pyörää ja varpaat maassa)
 10 KBS 32kg (kuula suorilla käsillä pään päällä)


Pystypunerrus menny vähän eteenpäin. 3. 52,5kg sarjan vitonen ei noussu ees pään yli. Joten no rep. Metconissa kaikki putkeen ja walk outeissa keskittyen mahdollisimman pitkälle menoon. Siinä kantsii olla hollow body kondiksessa.

Lisäpainolla leukoja ja dippejä

Töiden jälkeen E-salille, jossa pikaisesti tuli täyttä. 6 ihmistä on aivan liikaa sille salille. Onneksi kukaan ei käyttänyt leuanvetotankoja joissa toisessa leukoja ja toisessa renkaat dippiä varten.

Ei aikaa, eikä järjestystä, kunhan teet työn:
10kg lisäpainoliivi päällä:
60leukaa
50dippiä renkailla

Sen jälkeen keskivartalovoima telinevoimistelustyle

Eli liivien kera leukoja ja dippejä. Leukoja tuli enempi ku 50, koska dipit hyyty pahasti, niin tein välissä noita leukoja sit. Jos näillä sais puhtia itekin noihin c2b-leukoihin. Dipit oli kyllä haastavia. Meni kymmenen jälkeen ykkösiksi. Kun tein keskivartalovoimaa, niin toimiston tädit puhu, et "tässä meidän ohjelmassa on rinnalleveto ja pystypunnerrus. Miten se rinnalleveto oikein tehtiinkään??"  Et vissiin ne antaa ihan hyviä ohjelmia nykyjään rouvillekin ;D

Takakyykkyä ja yläkroppa metcon

E-salilla taas kyykkyä. Lämpöjen jälkeen.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull-ups
Ring Dips

Aika: 10:15min

Takakyykyssä pikkuhiljaa ylemmäs. Metconissa kaikki leuat putkeen, mikä oli tavoite. Dipeissä mentiin jo 8toistoissa ykkösiksi..

Takakyykkyä ja OHS-heikkousmetcon

E-salille töiden jälkeen. Suoraan 15:30. Täällä on hyvä tehdä kyykky. Leuanveto on toinen. Muuten mesta on aika ahdas ja pitää kikkailla, jos haluaa tehokkaasti treenata. Eikä saa rymistellä ku vasta klo 16:00 jälkeen.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 5x92,5kg, 5x92,5kg, 5x92,5kg

Metcon:
Toistot aikaa vastaan 9-7-5:
Overhead Squat 50kg(1,5 kiekan jälkeen 40kg)
Ring Dips

Aika: 5:42min

Takakyykky meni odotetusti. Ens kerralla lisää painoa. 3x5 toistoja kunnes ei enää mene ja sitten 3x3 toistoja. Sama oikeastaan muissakin näissä voimahommissa. Hain ja itseasiassa vissiin löysinkin takakyykkyyn tekniikkaa. Oikeassa kohdassa jalat. Metconissa halusin tehdä OHS, ku tempauksessa hakusessa raudan pysyminen ylhäällä. 50kg osoittautui liian vaativaksi metconiin. Ei enää vaan pysyny ylhäällä, joten pudotin vitoset pois molemmista päistä ja jatkoin. Dipit putkeen kaikki. DoucheBag asennossa yllättävän helppo tehdä dippejä :)

Puistossa tekniikkatreeniä renkailla.

Puulinnanmaan puistoon tekniikkatreeniä renkailla Slardon kanssa. Muscle-uppeja, toes-to-bar, toes-trough-rings, dippejä renkailla, punnerruksia renkailla ja käsilläseisontaa renkailla. Muscle-upit meneepi nykyjään ihan kivasti. Ei oo enää mörkö mikä pelotteleepi, ettei osaa. Tuplia meni muutamia kertoja ja sitten hyyty ykkösiksi. Lisempää vaan pitäis treenata, niin tulis noitakin enempi. Muusi tuli kesken kaiken ja sitten pojat autto mua menemään käsilläseisontaan renkaille. Pelottavaa puuhaa, ku kädet ei oo mitenkään tuettuna vaan heiluupi. Kokeilkaa joskus. Tämän jälkeen testailtiin toes-trough-rings ja Muusi näytti miten niitä tehdään nopeasti rytmissä. Ja piti ite kokeilla ja onnistu. Tämän jälkeen siirrettiin tämä tietotaito tankoon ja siinäkin alko tuleen!! Tarvii vaan tilaa heilua, ku vie enempi tilaa, kuin kippausleuat.

Videota ja kuvaa:
http://www.youtube.com/watch?v=wzK6Pz-U8gs

CFSB pystypunnerrusta ja juoksua

Biasin ensimmäinen viikko takana. Lämmöt päälle tuttuun tyyliin cf-warm-upilla ja kuntopyörällä.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 8x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, (10-7-4)x37,5kg(minuutin tauolla välissä)

Metcon:
3kierrosta aikaa vastaan:
 400m juoksu
 10 Dippiä
 10 Box Jump 23" (kisa standardi)
 10 Leuanvetota

Aika: 9:16min

Pystypunnerruksessa meni kevyesti kaikki ylös, joten ens kerralla lisempää, kuten muissakin cfsb liikkeissä. Kroppa pysy suorana ja tiukkana. Metconissa kaikki kierrokset meni vähän päälle 3min, eli tasaisesti.

Duo-metcon

Muusin kanssa sen alakerran salille tekeen duo-metcon, eli kahden hengen team-workout. Ekana lämmöt päälle normaalisti ja painojen asettelut.

Metcon:
50 Etukyykkyä 60kg
50 Tempausta 42,5kg
50 Kahvakuulaheilautusta 32kg
50 Dippiä 90asteeseen
50 Leuanvetoa

Aika: 15:08min

Oli mukava metcon, ku sai tehä kahestaan. Koko ajan pysty vääntään täydellä sykkeellä. Tempauksessa alkoi löytymään kyykkytekniikkaa. :D On se kumma, kun väsyny, niin tekniikka löytyy. Treenin jälkeen kuula kämpille ja puistoon tekeen hiukan köyhän miehen ghd-vattoja ja telinevoimistelu kieppejä. Tämä sen takia, et sais vähän aurinkoa kropalle!