CFO 28.1.2013 Tempausta

Lämmöt:
5min airodynea ja DU
10min mobbausta
- foam rollaus selkä ja ohs asento
- kumpparilla olkapäät
Burgener warm uppia kepillä

Painonnosto:
Tempaus:
2x3x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg, 3x1x65kg(FAIL), 2x1x70kg(F), 3x1x60kg(1.&2. FAIL)

Jälkihki:
Voimapyörä
2x15
Leuanvetoja
- tiukkoja noin 10 ja sit 2min jälkene max määrä kippaamalla, meni 25, hyväksyttyjä 23

Näyttäis toi 60kg nyt olevan aika solidi, et saa sen ylös enempi ku failaa sitä. VUosi sit 60kg oli haamuraja, et ehkä menee.

Pistooleja ja penkkipunnerrusta

Lämmöt:
´Juoksua salin ympäri
3 rounds
 10 leukaa
 10 askelkyykky kävelyä
 10 hyvää punnerrusta

Voima/skillz:
DU:
- meni putkeen 100DU
Bulgarian split squat:
5+5x12kg, 5+5x16kg
Pistoolikyykkyharjoittelua:
- 10lb pallolla, ok
- ilman mitään suorasta jalasta kii pitäen, FAIL
- boxin päällä jalka ei ihan "maanpinnalla", ok
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 5x82,5kg, 3x82,5kg(4. F), 3x82,5kg

Jälkihiki:
Kellotaulu vattoja:
2+2, 2+2, 2+2
Jalkojen nostot suorin jaloin:
7,5
T2B:
15,12
Abmat situp
2x30

Riian ehottama ja Tikin neuvoilla höystettynä toi boxin päältä pistoolikyykky! Sillä alan hakeen tota, ku kohtuu suorassa etujalka kuitenkin pysty pysyyn.

CFO 25.1.2013 "JT"

Lämmöt:
5min salin ympäri juoksua
3 rounds
 10 shoulder press 20kg
 10 russian swing 24kg/32kg/32kg
 10 rotator gufs

Voima:
Yhden käden kahvakuula pystypunnerus, kädet erikseen:
5x6kg, 5x16kg, 5x24kg, 5x24kg, 5x24kg

Metcon:
"JT"
21-15-9 reps fot time:
HSPU
Ring dips
Push ups

Aika: 30:04min


JT söi kyllä miehen. Tuli varmaan ainakin 15 no-reps hspu:ssa, ku ei osunu kantapäät lopussa seinään. NO tiiämpä ens kerralla, et osaan. Ku toi on mun vaikeus noissa hspu:ssa. Dipit ja punnerrukset tuli kolmosina, ku hyyty.

CFO 24.1.2013 Tempausta pitkästä aikaa

Lämmöt:
Kepillä tempausta ja ohs + olkapäät
10min ajan
 150m soutu / 20DU
 10 wall squats
 5 box jumps 24"(60cm)
 5 muscle snatch 20kg
 5 ohs

Painonosto:
Kyykky tempaus:
20-40kg hyviä ykkösiä

Voima:
Fast back squats:
6x2x70kg 45sec palautuksilla
Box Jumps:
5x2x40"(100cm)

Metcon:
1000m soutu aikaa vastaan

Aika: 3:26,4min

Vielä himmaillaan kevyellä viikolla selän kuntoutuksella. Takakyykyssä oli enempi jo rautaa, et kokeilin miten toimi ja soudun pysty vetään lujaa, mikä oli kiva juttu.

CFO 23.1.2013 mobbausta

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
keppijumppa olkapäille

Skill:
HSPU kippaamalla
- kolmosia ja sit parit vitoset ja seiskat

Mobilityä tunti alakroppaan

CFO 22.1.2013 Etukyykkyä ja thurstereita

Lämmöt:
Kepillä olkapäät
Juoksutekniikkaa:
2kiekkaa:
 10m polvennosto kävely
 10m -||- hyppely
 10m -||- juoksu
 10m kuopasu kävely
 10m kuopasu hyppely
 10m retkuttelu
 10m spiderman

Voima:
Etukyykky:
10x20kg, 5x40kg, 4x5x60kg

Metcon:
Modattu "Parsi"
Aikaa vastaan 50 thrusteria 42,5kg
- joka tasaminuutein 5leukaa, alkaen 0. minuutista

Aika: 8:24min

Voimat vielä 60% maximeista selän takia hissutellen ja sama metconissa. Hyviä vitosia tein ja tekniikan kanssa, enkä alkanu juosten kuseen muotoa. Nopeat thrusterit vähän kirras selässä, mut toooosi vähän. Leuoissa ei ottanu yhtään. Aamulla oli selkä sillain, et reenattu on sitä, ku muu kroppa oli et mitää oo tehty.

CF Oulu 21.1.2013 Clean&Jerk

Lämmöt:
Kumppari ja keppi olkapäät
5min DU + pari kierrosta salin ympäri juoksua
5min ajan:
 5 askelkyykkykävelyä eteen ja 5 taakse
 10 muscle clean 20kg
 10 front squat 20kg
 5 push press

Kyykkyvenytys Essin johdolla

Painonnosto:
Squat Clean + Front Squat + Split Jerk:
30-50kg ykkösiä
Jerk, räkistä:
50kg ja 60kg ykkösiä ja kakkosia
- Split ja Squat Jerkkeinä

Siinäpä se. Eka ohjelmoitu reeni selän jumin kanssa. Kevyesti otettiin ja otetaan tää viikko. Ens viikolla ehtii yhesti käydä maanantaina reenaa, sit ollaankin koko viikko tre ja eikä ehi ees reenata siellä :(

Miehen korjausta

Tiistaina kävin Napteekin naprapaatilla, mikä vähän venytti mua ja rutisti. Seuraavana päivänä oli vielä vähän kipeenä alaselkä, mut parempi sitä seuraavina päivinä. Tänään pe sit kävin Puuseppähierojan ruskikoitavana selästä ja alaselästä. Hyvälle tuntu ja laitto vielä kirkkaat kineesioteipit! Kattoo vkl mitä sanoopi selkä, mut tarkoitus ois, et vois maanantaina taas CF Oululel mennä ja tiedossahan on maanantaisin painonnostoa. Et sitä tekniikan kanssa kattoa ja muutenkin ens viikko ois tarkoitus olla iisimpi, et selkää saa kondiksee.

Work around it!

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
keppijumppaa olkapäille
juoksua salin ympäri

Voima:
Penkkipunnerrus jalkapohjat tuolilla(rento selkä siis):
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg, 20x60kg
Rengasdippi:
- otti ala selkään, vaikka oli Essin korsetti päälä, joten en tehny
Tiukka leuanveto leveällä otteella:
10, 9, 7, 6

Testausta mitä pystyy tekeen, ettei ota selkään. Pena ja leuanveto. Ehkä lisäpainoleukoja vois kokeilla seuraavana. Kotona sit kylmä/kuumahoitoa selkään. 20min mikrokuuma geelipakkaus, 20min off, 20min pakaste kylmä geelipakkaus, 20min off, 20min kuuma geelipakkaus, 20min off... Su tein tuota ja nukuin kivasti, vaikka la-su yö meni kivuissa, ku jätin buranan pois. Ens yö ootan, et aika normi tulossa. Seuraava reeni perjantaina ja selän ehoilla tää viikko ja katotaan sit lisää.

Fysioterapiaa ja saikkua

Kävin fysioterapeutilla, joka katteli tota selkää. Liikkuminen hyvää ja ainoastaan käy selkään ku kupartuu eteenpäin ja kun selällää makaa, niin nostaa jalkoja yhtäaikaa ylös. Ei kuulemma mitään merkkiä et ois välilevyissä mitään, mut kuulemma voi olal toi jalkojen nostossa kipu merkki siitä. Mut ei säteile mihinkään muualle kehoon. Anto ohjeita, miten liikuttaa lantiota kylellään ja selälleen hollow bodyyn menoa rauhallisesti ja sit puoli siltaan menoa, et jalat ylhäällä ja hartijat maassa. Lisäksi teippas kineesioteipillä selän. Harmi ku ei ollu mitään hienoa väriä, mut tää kuulemma on konservatiivinen..

Alaselän jumiin meno.. CF Oulu 8.1.2013

Lämmöt:
10min ajan:
3x salin ympärin (about 150m)
10 wall squat
2 wall climb
6+6 yhen jalan mave 20kg
6 thruster 20kg
10m mittarimato
+1 mobbaus

Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 1x120kg, 1x135kg, 1x140kg, 1x145kg, 1x150kg, 1x155kg, 1x160kg(F)

Meni ala selkä jumiin viimeisessä mavessa. Tosi hyviltä tuntu nostot ja valmentaja sano, et hyvä muoto. Olin tehny 155kg:lla kolmosen ja silloin otti pakaraan, mut nyt toi 155kg tuli sillain hyvin ylös, et nyt kokeilen 160kg, et tulee uus peeärrä. Mut ku lähin nostaan ja hyvin tuli ja sit alaselässä kuulu napsahus ja kohtuu nopsaa alko mennä jumiin. Ei oo nyt kipee, mut koko ala selkä on jumissa Puuseppärhierojalta konsultoin, et ehkä venähys. Voi olla kramppikin, mut huomenna näkeepi. Paskaan aikaan karsintojen kanssa tuli :(

CF Oulu 7.4.2013 Clean&Jerk

Lämmöt:
Kepillä olkapäät
600m soutu
50DU
Skill transfer rinnallevetoon ja työntöön kepillä ja tangolla

Painonosto ja voima:
Työntöharjoittelua kiinteällä kepillä.
- eli harjoiteltiin saksiin menoa kepin alle

Clean Pull.
3x60, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x90kg, 3x100kg

Metcon.
OTM:
2-position clean + Split Jerk 62,6kg

Open Gym skillz ja keskiroppaa

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
kepillä olkapäät


Skills:
käsillä seisontaa ja kävelyä
HSPU kippaamalla ja tiukkana
- 9 meni kippausta putkeen
Bar MU

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg, 2x70kg(3. F), 5x60kg
- Noi viimeiset vitoset pysty tekeen tosi nopeesti
Toes to Bar:
3x10

Metcon
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot


Jalat ja olkapäät oli paskana, nii tuli tehtyä keskikroppaa.

CF Oulu 4.1.2013 Quality

Lämmöt:
8min ajan:
10m mittarimato
10m tinman kävely
10m rapukävely
10m rapukävely taaksepäin
10m karhukävely
10m kääpiökävely

10min ajan pistoolikyykkyharjoittelua
- aluksi vitoset 2x12kg ja 2x16kg bulgarialaiset

Metcon:
3 rounds for quality:
2 rope climbs
4 hspu (strict)
6 walk outs
8 pull ups (strict), 2 viimeistä nyrkit kii toisissaan tangossa
10 kb swings 40kg
12 pistol squats 6/6
- eka kiekka ja tokan kiekan puolet toistoista 5kg levy kantapään alla ja 10lb pallo käsissä
- loput kumpparilla avustettuna

CF Oulu 3.1.2013 Kyykkäilyä ja pika metcon

Lämmöt:
800m soutu
50DU
5min ajan:
10 askelkyykkyä
3 C2B
10 kyykkyä

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x105kg, 3x105kg, 2x105kg(3. F)
Askelkyykky 50kg tanko räkissä eessä:
5+5, 6+6, 6+6

Metcon:
3 RFT(rounds for time):
5 C2B
10 Goblet Squat 24kg KB

Aika: 1:17min

Takakyykyssä tulin ylös tosi hitaasti, ku tuntu tokalla isolla setillä pyllyy. Viimeinen kolmonen hyyty. Metconissa hävisin Muusille 1sec! :D

CF Oulu 2.1.2013 Press + MU

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
12min ajan:
3 kierrosta juoksua ympäri salia
10m mittarimato
10m spiderman
2 wall climb
6 box jumps 24"
5 press 20kg
+ 1mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x57,5kg, 3x57,5kg, 3x57,5kg

Volume:
20min ajan joka minuutti
14x 2MU(10. 2.F)
6x 1MU(19. F)

Jälkihiki:
Toes to Bar:
2x15