CF Pori Etukyykkyä

Töiden jälkeen E-salille taas ja hyvät lämmöt jalkoihin. Sitten kyykkään:

Etukyykky:
10x42,5kg, 5x60kg, 3x82,5kg, 3x87,5kg , 3x87,5kg, 3x87,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
500m Soutu
50 Walking lunge 20kg levypaino
30 Boxjump 22"

Aika: 13:27min

Eka kolmonen 87,5kg oli tuskaisa ja kävi jotenkin oikeaan polveen. Sitten levensin asentoa about tuuman ja käänsin varpaita ulommas ja alko sujuun. Tosi hyvin nousi. Ens kerralla 90kg. Muutenkin toi jalkojen asento tempauksessa, rinnallevedossa ja kyykyissä on vähän vaihteleva mulla. Pitäis löytää rutiini siihen hyvään asentoon. Työpaikan soutulaite on perseestä. Siihen ei saa vaihdettua mitenkään kevyempää vetoa. Eli mulla meni tohon 500m soutuun 8min ja 240 vetoa. En sit tiiä, mikä on normi tässä :D Ku jotku vetää 500m n. 1:30min. Lunget ja jumpit putkeen.

CF Pori 24.8.2011 Lisäpainoleukoja

E-salille ja lämmöt päälle. Lisäpainoleukoja tiedossa ja siitä sit puistoon tekeen metconi ilman köysikiipeilyä, koska ei ole mahdollisuutta semmoiseen.

Lisäpainoleuat:
5x15kg, 3x20kg, 2x20kg, 3x15kg

Metcon:
20 min AMRAP:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Double-unders

Tulos: 7kierrosta 5leukaa

Lisäpainoleuoissa toinen kolmonen oli viimeinen hullun lähellä. Mut ei menny. Lisäpainoleukoja pitää tehä lisää. Metconi oli kyllä 20min ajan koko ajan melkoista menoa. Huomas, et leuoissa alko väsymisestä johtuvaa hankaluutta. Ei antanu tulla alas kokonaan ja siten hidastui ja paskeni tekniikka. DU:t onnistuupi.

CF Pori 23.8. ilman metconia

E-salille töiden jälkeen pikaiselle treenille, ku pitää Näätää auttaan lähtä sen raksalle. Lämmöt päälle ja ku pojat oli kanssa salilla, niin penkkiä. :D

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x80kg, 3x80kg
2-position clean & jerk:
2x42,5kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x75kg(FAIL)
Clean pull:
3x87,5kg, 3x87,5kg, 3x87,5kg

Lindenin oppeja muistellen rinnallevedon ja työnnön kimppuun. Rinnallevedoissa ja noissa clean pull toimi opit. Vaikka ekalla pullilla ei tuntunu et ois noussu tarpeeksi. Työnnöissä oli hiukan arpomista, mut 70kg nousi molemmilla kerroilla kivan säpäkästi. Vaatii vielä kuitenkin harjoitusta.

CF Pori 21.8. Eli keskeytynyt voima

Maanantai oli porilla lepo, joten tein sunnuntain treenin. Mavea ja sit thrustereita metconissa. Lämmöt päälle kunnolla, ku maastavetoa ja pepun puolesta vähän pelotti.

Maaastaveto
10x60gk, 10x82,5kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x135kg, 5x135kg

Metcon:
3 rounds for time:
15 Pull Ups
10 Hang Power Cleans 55kg
5 Thrusters 55kg

Aika: 9:40min

Maastaveto tuntu ok. Kun teki tarpeeksi syvältä ja teknillisesti oikein, ettei vetänyt jalkoja eka suoraksi ja sitten selkää, niin peppuun ei tuntunu. Tulee oleen siis hyvä indikaattori tekniikan oikeellisuudesta. Jäi viimeinen vitonen 135kg vetämättä, ku talonmies tulee sanoon, et "yläkerrasta jo soittivat, et mikä ryske??" No ei muuta ku metconin kimppuun. Rx'd ois ollu 70kg ja mietin 60kg, mut en uskaltanu alkaa vetään thurstereita sillä. Mut silti halusin, et isommilla painoilla, ku koskaan aiemmin. Leuat ja rivet oli iisiä ja thrustereissa ku muisti loppuun asti kiihtyvän liikkeen, vaikka kuinka väsytti, niin nousi aina ylös. Sain joka kierroksella thrusterit putkeen. Ois pitäny se 60kg laittaa. Ens kerralla sit. :)

Perjantain muscle-upit

Töiden jälkeen syyninmaan puistoon testaan uusia telinevoimistelurenkaita. 31e kotia asti tuotuna. Ei paha. Karrin kanssa kateltiin MU tekniikkaa ja sitten vedettiin volumeharjoitteluna MU. Eli 20 min ajan jokaisella alkavalla minuutilla yksi muscle-up. Meikä veti renkailla ja Karri tangolla. Ite sain 12/20. Välissä onnistu, välissä ei. Ens kerralla lisempää. Muuzikin kävi messissä ja sai ekat muscle-upit! Nice 1.

PN-klinikka Oulunhallissa

Painonosto-klinikkaan isojen poikien matkaan. Rinnallevetoa ja työntöä, Bloginörtit antaa neuvoja. Hyvä neuvo, mitä en oo aimmin hoksannu ja sai riven toimivaan, on ettei oikeastaan käsillä vejäkkään, ku ehkä lopussa pikkuisen. Työnnössä käyn liian syvällä niiatessa ja on musta liian hias.

3xRinnalleveto+2xrive&työntö:
40kg, 50kg, 60kg
rinnalleveto&työntö:
2x70kg, 2x70kg, 1x75kg, 1x75kg, 1x80kg(FAIL), 1x80kg(FAIL)
Tempaus:
3x40kg, 3x45kg


Sitten Tikin kehittelemä "kiva" metcon:
Aikaa vastaan:
21 Thrusteria 40kg
21 Punnerrusta, kädet ilmaan alhaalla
300m Juoksu

15 Thrusteria 40kg
15 Punnerrusta, kädet ilmaan alhaalla
300m Juoksu


9 Thrusteria 40kg
9 Punnerrusta, kädet ilmaan alhaalla
300m Juoksu

Aika: 10:36min

Eri fiilis tehdä kolmen muun kanssa yhtä aikaa. Tuli kunnolla tehtyä, ku katto, et muut on jo punnerruksissa, ku ite vielä thrustereita tekeepi. Thrustereissa keskityin ylöspäin kiihtyvään liikkeeseen ja se autto viimeisellä kierroksella, ku sain kaikki 9kpl putkeen. Loppuun sit pyöräily Linnanmaalle sateessa. Näätä ehti jo autolla hävitä, vaikka sanoin, et jos sataa, niin voisin ottaa kyydin. :D

CF Pori 17.8. Voima ja puistossa skilliä

E-salille taas töiden jälkeen suoraan. Lämmöt kuntopyörällä, leuoilla, punnerruksilla, ohs ja pikaisilla venytyksillä.

Etukyykky:
10x42,5kg, 5x60kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 4x82,5kg

Meinasin laittaa ekana 85kg ja kolkuttaa Näädän etukyykkykiloja, mut onneksi maltin. Sillä noi tuli just ja just ylös. Salilta sit puistoon tekeen tekniikkaa. Tanko MU:ta ja rengailla kikkailua. Oli tosi lähellä tanko MU. Tosin isolla heijauksella. Mut niin mulla tulee renkaillakin. Loppuun pikainen metcon, mistä en ottanu aikaa.

Aikaa vastaan toistot 12-9-6:
Rengas dipit
C2B Leuat

CF Pori 16.8. Leuanvetoja

Lämmöt päälle kuntopyörällä ja cf warm-upilla.

Lisäpainoleuat:
5x8kg, 5x14kg, 5x14kg, 4x14kg

Metcon:
Three rounds for time of:
Run 400 meters(juoksumatto)
15 Pull-ups
50 Sit-ups(Kisavattat)
15 Pull-ups

Aika: 18:36min

Juoksu ja vattat vei aikaa. Mikään liike ei yksinään paha, mutta kompinaatiot aiheuttaa ihmeellisyyksiä. Lisäpainoleuoissa käytin 8kg ja 6kg muovisia kahvakuulia. Jos ens kerralla vitosiin sais laitettua 15kg.

15.8.2011 CF Pori

Lämmöt päälle CC:llä ja burgenerilla.

(3-position Clean + 2 Jerks):
40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg

Video 70kg. Jos on vinkkejä, niin please!
http://www.youtube.com/watch?v=b_iiTsJle5w

“Freddy’s Revenge” 5 Rounds:
 -5 Overhead anyhows 60kg (scale to 75 % of 1 rep max, rack is ok)
-10 Burpees

Aika: 7:36min

Tekniikkaosio meni mielestäni hyvin. Onnistu toi nopea työntö jaloilla ja sitten oli tiukka paketti ylhäällä. Etujalka oikeessa asennossa. Sanokaa nörtit mielipiteet, niin voipi sit parannella näitä PN-klinikalla. Metconissa ongelmia tuotti overhead suuri määrä. Burbeet putkeen, mutta tangon kanssa piti taukoilla. Liian nopeesti ku teki, niin muoto huono ja heti tuntuu selässä. Eli iisisti, ettei vahinkoja. Alussa meni push-pressinä ja push-jerkkinä, mut split-jerkkiin toisella kierroksella jo.

Sit näiden jälkeen kahvakuulailua:
- Tekniikkapainoitteinen
- Neljä kierrosta
- 28 min kesto

1. Swing into thruster 1min
2. Turkkilainen ylösnousu 2min vuorokäsin
3. Rive+työntö+tempausvala 1min/käsi
4. Yhdenjalan maastaveto 1min/käsi

CFSB Pystypunnerrus ja Convict Conditioning

Kiire treenaan. Lämmöt perinteisesti päälle, plus Convict Conditioning punnerrus aloitus.

Punnerrus seinää vasten:
2x25
Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x42,5kg, 3x47,5kg, 3x50kg, 3x52,5kg, 3x55kg, 1x57,5kg, 10-7(2 viimeistä FAIL)-4x42,5kg(Minuutin tauolla)

Nopea voima ja viimeinen harjoite strengt biasin kolmannelta viikolta. Ja tähän jäi tämä bias. Koska ens ma, 15.8. alkaa taas tulla Crossfit Porilta ohjelmaa. Eli aletaan sitä seuraan. Ja alan myös taustalla vetään tuota convict conditioning (CC) juttua. Eli kuusi perusliikettä, punnerrus, kyykky, leuanveto, jalan nostot, sillat ja käsilläseisonta punnerrukset. Jokaiseen näihin on kymmenen askelta. Aloitan ensimmäisistä ja nousen pikkuhiljaa ylös. Oletan, että jokaisessa liikkeessä ekat viisi on helppoja, joten ne tulee ns. lämmittelynä. Katotaan mitä tuleepi. :)

CFSB Etukyykky ja kahvakuulailua

Töiden jälkeen E-salille ja kunnon lämmöt päälle kuntopyörällä, askelkyykyilä, leuoilla, OHS ja muilla mukavilla. Noi lämmittely leuat ja punnerrukset on hyvä tapa testata tekniikkaa ja muotoa.

Etukyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 3x82,5kg, 3x85kg, 3x87,5kg, 2x90kg, 0x92,5kg(FAIL)
Takakyykky:
20x80kg

Tarkoitus oli 5x3 sarjat, mut tuntu, ettei kolmas 90kg mene ja 92,5kg jäi ekalla alas. Ei vaan noussu. Oisin voinut käyttää enempi lantiota, et ens kerralla vois laitella videolla etukyykkyjä. Takakyykky meni yllättävän hyvin. Ja kävin varmana tarpeeksi alhaalla.

Kotia pyöräily ja taukoa. Kuudelta kahvakuulailua.
- 20kg kahvakuula
- Viisi kierrosta
- 30min yhteensä
liike, aika
1. Kahden käden swing, 1min
2. Tempaus, 1min/käsi
3. Slasher with halo, 2min
4. Figure 8 and hold, 1min

Kivaa oli ja tuli hiki. Meinas vaan gripi pettää, ku hikeä tuli paljon.

Puistossa tekniikkatreeniä renkailla.

Puulinnanmaan puistoon tekniikkatreeniä renkailla Slardon kanssa. Muscle-uppeja, toes-to-bar, toes-trough-rings, dippejä renkailla, punnerruksia renkailla ja käsilläseisontaa renkailla. Muscle-upit meneepi nykyjään ihan kivasti. Ei oo enää mörkö mikä pelotteleepi, ettei osaa. Tuplia meni muutamia kertoja ja sitten hyyty ykkösiksi. Lisempää vaan pitäis treenata, niin tulis noitakin enempi. Muusi tuli kesken kaiken ja sitten pojat autto mua menemään käsilläseisontaan renkaille. Pelottavaa puuhaa, ku kädet ei oo mitenkään tuettuna vaan heiluupi. Kokeilkaa joskus. Tämän jälkeen testailtiin toes-trough-rings ja Muusi näytti miten niitä tehdään nopeasti rytmissä. Ja piti ite kokeilla ja onnistu. Tämän jälkeen siirrettiin tämä tietotaito tankoon ja siinäkin alko tuleen!! Tarvii vaan tilaa heilua, ku vie enempi tilaa, kuin kippausleuat.

Videota ja kuvaa:
http://www.youtube.com/watch?v=wzK6Pz-U8gs

Mave + OHS-metcon

14:00

Muusin kanssa taas Rakentajantien salille. Muusilla luvassa takakyykky ja itellä mavea. Oon yrittäny Muusia houkutella pitään kanssa blogia, ku tulokset ja treeni on kovaa, et mielenkiinnolla seurais. Kuitenkin puhtaasti crossfitin henkeen meneepi. Lämmöt päälle perinteisillä ja burgener.

Maastaveto:
10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x135kg, 3x140kg, 3x145kg, 15-12-9x102,5kg(Minuutin tauko välissä)

Metcon:
21 Overhead Squat 42.5kg
9 Pull-ups
15 Overhead Squat 42.5kg
15 Pull-ups
9 Overhead Squats 42.5kg
21 Pull-ups

Aika: 5:56min

Maastavedossa taas pelko, et tuntuuko pakaraan. Ja kyllähän se noissa kolmosissa tuntu, mut tuli silti ylös. Kun pudotin reippaasti alas ja otin ns. alusta liikkeen, niin tuntu vähemmän pakarassa ku putkeen ois ne vetäny. Pitkässä sarjassa melkein heti 145kg jälkeen tuntu, mut sit kahessa viimeisessä ei. Metconi oli kyllä perseestä. OHS otti toooosi kovasti olkapäihin ja käsiin. Mut eka ja viimeinen putkeen. Leuoissa piti viimeisessä pätkiä kakkosiksi..


19:00

Illasta sit kaverin kanssa renkailla puistossa kikkailua. Harmi ku ei ollu tarpeeksi korkee, et MU ois voinu kokeilla. Sit muita skillejä, kuten käsilläseisontaa, punnerruksia/dippejä renkailla, yhen jalan kyykkyä. Lopuksi kateltiin noita painavempia kahvakuulia, ku ei ollu kaveri testaillu aimmin.

Takakyykky ja pena + skillejä!

Energia salille ja siellä oli työkaverit. Joten lämpöjen jälkeen tehtiin tietenkin penkkiä. :D

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 3x77,5kg, 3x77,5kg, 3x77,5kg
Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x82,5kg, 3x95kg, 3x100kg, 3x105kg

Sitten Chest-to-bar leukojen harjoittelua. Meni monta putkeen, ku tiistaina sain vaan kaksi ja sitten alkoi heiluminen, mikä piti kontrolloida jotta pysty jatkaan. Sit toes-to-bar. Taisin keksiä, miten tehdään useampi putkeen joutuisasti, mutta sitten löin pääni kattoon. :D Tanko töissä on asetettu jännästi.

CFSB Pystypunnerrus ja 2pood KB!

Muusin kanssa Raksatien salille. Muusi teki etukyykkyä meikä pystypunnerrusta. Spekulointia kisoista ja lämpöjä päälle. Kuntopyörää, leukoja, yleisiikkeitä, swingejä..

Pystypunnerrus:
10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 5x50kg, 12-9-6x40kg minuutin tauolla(kahess viimeisessä viimeinen FAIL)

Metcon:
3 kierrosta aikaa vastaan
 800m juoksu
 6 C2B Pull-ups(chest-to-bar)
 12 KBS(Kettlebell swing) 32kg

Aika: 13:15

Pystypunnerrus meni 3x5 hyvin. Tekniikka kehittyny. 40kg:lla tosiaan toisen 9. ja viimeisen 6. ei enää noussu, eli ens kerralla uudestaan samalla painolla ja sama sarja. Metconissa harjoiteltiin rinta-tankoon-leukoja ja juoksua. Koska Muusin kanssa ei olla hirveenä tehty, niin tehtiin vaan 6 per kierros ja molemmilla meni putkeen leuat. Swingeissä 12 toistoa oli just semmoinen määrä, et sen tekee putkeen. Jos ois ollu 15 tai enemmän, niin ois varmaan pitäny taukoa. Eli molemmilla toistot meni putkeen joka kiekalla! Lisäksi sai juoksuharjoitusta ja tekemistä väliin. Eli harjoittelen extreme runia varten.

ps. Uudet ihqut treenivaatteet testissä. 10e urheilushortist(ADIDAS) ja 2.5e huppari!

CFSB Etukyykky ja epäonnistunut rinnalleveto metcon..

Lämmöt päälle perusmenetelmin. Kuntopyörää, leukoja, punnerruksia, OHS, swingejä, dippejä..

Etukyykky:
10x42,5kg, 5x60, 5x72,5kg, 5x77,5kg, 5x82,5kg
Takakyykky:
20x70kg

Metcon:
Death by clean, 72,5kg
1, 2, 3, 4, 5, 3... = 18reps

Toes-to-bar:
3x10
Voimapyörä:
3x10

Etukyykky toimi hyvin. Pitäis enempi lantiota käyttää, niin nousee helpommmin. Ens kerralla lisempää taas kiloja.  Metcon FAIL! Meni ihan ok 5. minuutille, sit kun kuudes niin neljäs ei enää noussutkaan rinnalle asti. olin käyttänyt 15sec kolmeen ekaan, mut silti en saanut neljättä ylös. Tiiä sit mikä tuli? Ei vaan ollu jerkkua enää? Pitää uudestaan kokeilla tuota joskus.