CFO 6.7.-7.7.2015 Mavea ja Tempausta

7.7.2015
Lämmöt:
foam rollaus
1000m soutu
keppijumppa
2min DU
2 kierrosta:
 10m burbee broadjump
 10 takakyykky 20kg
 10 hyvää huomenta 20kg
 10 mave 20kg
 10 wallball 20lb/10'

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg

Metcon:
"Karen" (treshold 155-165pbm)
For time.
150 Wall Ball 20lb/10'

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 20 ghd sit ups
 10 t2b
 90sec planck hold

6.7.2015
Lämmöt:
10min airdyne
keppijumppa
kumppariolkapäät
junk yard dog
burgener warm up 10x20kg

Painonnosto:
tempaus:
1-aalto:
3x30kg, 3x40kg, 2x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg, 2x0x67.5kg(faaaaiill)
2-aalto
1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg, 1x67,5kg, 0x70kg,(fail)

CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO 4.6.2015 Etukyykkyä ja laatujumppaa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
3 kierrosta:
 30m oh walking 20kg
 10 air squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky.
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x92,5kg, 3x95kg, 3x97,5kg, 3x100kg, 3x102,5kg, 2x105kg(3. fail)

MEtcon:
For quality:
3 rounds
 10 strict hspu
 10 strict t2b
 10+10 pistol squats(mulla harjoittelua, puolikkaita kyykkyjä)

CFO 1.6.2015 Takakyykky kolmosia ja tunnin pk reeni

Lämmöt:
Foam rollailu 10min
keppijumppa
3min soutu
8 min ajan:
10m spiderman
10m bear walk
15 kbs 24kg (eye level)
10 airsquats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 4x3x110kg

Metcon:
AMRAP60, pk sykkeillä, ppm<135
4 wall climb
5 power snatch 30kg
6 ohs 30kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall ball 20lb
10 box jumps 24"

Tulos: 5. kierrosta ehti tehä

CFO 12.5.2015 Penkkiä ja ring row

Lämmöt:
foam rollaus
5min airdyne
keppijumppa
1min bear walk
1min spiderman
6min:
5 push ups
5 ring row
5+5 halos 10kg plate
10 hollow rock

Voima:
5 kierrosta:
 10 penkkipunnerrus 65kg
 10 ring row jalat boxilla
- 5. kierros hyyty täysin.

Metcon:
30min pk reeni:
4 kick to handstand
5 power snatch 20kg
6 ohs 20kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall balss
10 box jumps 24"

CFO Barbell 4.5.2015 Painonnostoa yllätys

Ma 4.5.2015
Lämmöt:
750m soutu
Keppijumppa
8 liikettä kaikkia:
raaka tempaus
raaka rive
snatch grip push press
OHS
snatch balance
shoulder press
push press
front squat
back squat
good morning
squat snatch
squat clean + split jerk

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 10x1x60kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x80kg(yks työntö fail)
Etukyykky nopeasti:
2x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x2x90kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 10 T2B
 10 good morning 40kg
 20 barbell tips 40kg,

Su 3.5.2015
Lämmöt kato ylhäältä

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 3x2x50kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg

CFO Kisa 1.10.2014 quality reeniä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds for quality:
 18 push ups
 25 batman situps
 45 squats

Metcons:
1.
For quality
 D.T. mod.
 12x DL 40kg
 9x HP Clean 40kg
 6x Shoulder To Overhead 40kg

2.
3 rounds For quality
5-8 Deficit HSPU
6-9 T2B
6-8 pistol squats
6-9 C2B

- tää meni ihan jees, mut vasen pistooli ei onnistunu. Mut paranemista koko ajan.

3.
For time:
500m row
reps 15-12-9
burbees
box jumps 24"

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 7.5.2014 metconia parin kanssa

Lämmöt:
Foam rollailu
750m soutu
10m bear walk
10m lizard walk
10m spiderman
10m crap walk
kyykkyvenytys
seinäkyykkyjä
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg
burgener warm up
Metcon lämpöjä

Metcon:
parin kanssa AMRAP20
100 DU
100 T2B
100 Push Up(hand release)

Tulos: 1kierros +252reps

15min lepo

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(fail)

15min lepo

Metcon:
Parin kanssa "Amanda"
Aikaa vastaan toisto 9-7-5:
MU
Squat Snatch 60kg

Aika: 16:36min


Olipa tukkoista menoa. T2B hyyty täysin, kuten hyyty myös punnerrukset. Hankala pitää tiukkaa formia. Takakyykyssä tunsi eiliset kyykyt ja mäkivedot. EIkä ollu semmoista kyykkyvarmuutta, kuten tuli strength biaksen aikaan. Amanda meni hästätessä. Molemissa liikkeissä tuli no reppejä, tempauksessa enempi. Tein enempi MU, mut taas mun pari teki vastaavasti enempi tempauksia.

CFO Kisa 2.4. ja 4.4.2014 Rive lädderiä ja metconia

Pe 4.4.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
Kyykyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
rivejä kyykyn kautta

Voima/Painnonosto:
Squat Clean ladder:
50sec aikaa tehä nosto, 10sec vaihto, tie breaker mave epäonnistuneella painolla:
1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(pr) 0x100kg, 9x100kg maver

Skill:
Bar Mu harjoittelua
- hyviä kakkosia tuli, nää kulki tänään

Metcon:
2min on, 1min off
6x AMRAP 2
5 c2b
7 burbee(touch to 15cm above)
10 t2b

I: 1kierros+15reps
II:  1kierros +9reps
III: 1kierros + 6reps
IV: 1kierros + 5reps
V: 1kierros +1rep (repes kädestä nahka, nii lopetin tähän)


Ke 2.4.2014
Lämmöt:
Kato ylhäältä + burgener warm up kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position snatch
- hyviä nostoja 45kg asti, piti keskittyä paljon viimeiseen, jotta tulee sähäkästi.

Snatch Balance:
3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Snatch Pull:
2x60kg, 2x80kg, 2x2x85kg

Metcon:
OTE2M
Boxi askellus 2x16kg 5+5(ekana toinen jalka, sit vasta toinen)
6 tiukkaa leukaa, vasta otteella

CFO Kisa 31.3.2014 Tahmeaa räpimistä

Lämmöt:
jalkojen foamrollailut
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m mittarimato
10m spiderman
mobility 10min
Burgener warm up

Painonnosto/skill/metcon:
OTM 10
3x50kg Power Snatch
3x burbee jalat suorana
- piti tehä 60kg ja teinkin kolme ekaa kiekkaa kakkosia, tai siis yritin, mut puotin 50kg

5min tauko(mobilityä)

OTM 10
1xPower Clean + 3x push jerk 50kg
3 T2B jalat yhessä

Tangossa kieppiharjoittelua
- ihan jees, tässä ei ongelmaa


Ihan hullun tukossa oli reidet lauantailta vielä. Muutenkin painnonosto tökkiny viime aikoina. Seuraavat painonnosto reenit tulee oleen enempi tekniikkapainotteisempia mulla.

Crossfit Games Open 14.4

LÄmmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
kumppariolkapäät
10m mittarimato
10m bearwalk
10m spiderman
10m tinaman walk
Kyykyvenytys
"27" kyykkyä +"27" hyvää huomenta

Lämpöjä metconia varten:
4x 30sec soutu +30sec off
Metcon liikkeitä

Metcon:
Workout 14.4

14 minute AMRAP:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 / 14 lb.
30 cleans, 135 / 95 lb.(62,5kg)
20 muscle-ups

Tulos: 183 reps, rivet ajassa 11:40min

Neljäs open tehty. Perus suorittamista, mutta MU:t oli raskaita vetää. Kolmen onnistuuneen lisäksi tuli kolme no reppiä.


Pe 21.3.2014
Lämmöt:
foam rollailu
60cal soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät

Open 14.4 liikkeitä

CFO Kisa 4.3.2014 MU ja lisäpainoleuka

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
foam rollailu
2 rounds
 10m bear walk
 10m pain walk
 10 kbs 24kg
2 rounds
 5 burbee
 5 t2b
 10m spiderman
 10+10 leg swing
OH-mobility

Skill:
MU progressiot+ hyviä toistoja MU
- keskityin käsien suorana pitoon alhaalla ja alastuloon, ku vähän kulmikas se

Voima:
Lisäpainoleuka:
7x5kg, 7x10kg, 7x12,5kg, 6x12,5kg(7.fail), 7x10kg, 6x10kg(7.fail)

OTM metconia

LÄmmöt:
1000m soutu
Keppijumppaa
3min DU painnonostokengät jalassa
5min ajan:
 5 punnerrusta käsien irrotuksella alhaalla
 5 supermies selänojennusta
 5 toes to bar
 5+5 haloa ympäri pään 10kg
Kyykkyvenytys
lämpöjä metconiin

Metcon:
OTM 20min
odd minute:
- 1 power clean 65kg
- 3 push ups
- 3 toes to bar
even minute:
- 1 power clean + push jerk 65kg
- 3 pull ups

Skill:
Push jerk:
2x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg

Push jerkkiä harjoiteltiin tänään, ku ei mee suorille käsille. Pitää oikein työntää.

CFSB Takakyykky vitosia ja OHS-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
7min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10 rengassoutua
 5 punnerrusta
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 10s roinkunta tangossa

Kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x102,5kg, 5x105kg, 5x107,5kg(pr)

Metcon:
"CF33100 18.12.2013"
75 OHS (40/25kg),
5 T2B
every time you drop the bar

Aika: 6:16min, 3x5 t2b, joutu tekeen

CFO 6.12.2013 Shoulder Press ja olkapäitä metconissa

Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

5min ajan:
 10m inch worm
 10m tinman walk
 10m lizard walk
 10m bear walk

OH-mobilityä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x57,5kg, 3x60kg, 2x62,5kg(3. fail)

Metcon:
AMRAP 20
 5 pull ups
 7 t2b
 9 push press 42,5kg

Tulos: 12rounds+7 reps = 259reps

Olkapäille kova metconi ja voima. Huomenna winterwar karsinta laji 13.1.

CFO 3.12.2013 Turkkilaisia ylösnousuja ja yleisliikkeitä

Lämmöt:
Keppijumppaa
kumppariolkapäät
6min ajan:
 1 round salin ympäri 20kg oh kävelyä
 5 wall squats
 5 push ups
 5 T2B
 5 Batman sit ups
 10sec roikunta tangosta

Voima/Skill:
Turkkilainen ylösnousu, molemmille käsille:
5x16kg, 5x24kg, 5x28kg

Metcon:
1:
For quality:
2 rounds
 15 ring push ups
 15 toes to bar

2:
AMRAP 4
Burbees
- bar 6" above reach

Tulos: 58/68reps(sekosin laskuissa, nii vähensin kymmenen)

CFO 17.9.2013 Floor Press ja KBS/PushUp metcon

Lämmöt:
Alaselän ja jalkojen rullailua
Kumppariolkapäät
500m soutu
7min ajan
 8 push up
 8 kbs 24kg
 8 t2b
 8 pull ups
 1 mobility(yläkroppaa)

Voima:
Floor Press:
8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg, 8x75kg

Metcon:
5 rounds:
1min KBS 24kg(oh)
30sec rest
1min Push Up
30sec rest

KBS/PushUps
1. 31/29
2. 27/23
3. 28/22
4. 27/20
5. 29/21

Total: 257reps

Perusvoimaa ja perusmetconia. Tullu punnerrettua viime aikoina aika paljon. Punnerruksissa pelkäsin hyytymistä, joten tein vitosen, pikku lepo, vitosen, sit ku tuntu, et kohta tulis tiukka toisto, lepoa ja siirryin kolmosiin. VIimeset meni ykkösniä.

CFO 11.9 - 12.9.2013 Mobbausta ja penkkiä

To 12.9.2013

Lämmöt:
3min fartlek run
6min ajan.
 50m waitress walk (5/10/15kg)
 5 push ups
 5 pull ups
 5 toes to bar

Skill/Voima:
Käytiin läpi penkkipunnerrus ja lattiapunnerrustekniikkaa sekä köysikiipeily tekniikkaa
- harjoiteltiin näitä

Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x3x80kg+4 ketjua
pistoolikyykky:
-harjoittelua boxin päältä
Tanko MU
- harjoittelua, mut tällä kertaa ei tullu

Ilta:
Telinevoimistelu:
Lämmöt, sit
käsilläseisonta harjoittelua
arabialaisharjoittleua

Ke 11.9.2013

Lämmöt:
750m soutu

20min alakroppa mobbailua
1h yläkroppa mobbailua essin johdolla

CFO 16.7.2013 ja kaverireeni

Lämmöt:
Yhen jalan maveja
bulgarian split squattia
400m juoksu
8 leukaa
8 punnerrusta
8 kbs 32kg
8 toes to bar

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 2x5x10kg, 3x5x12,5kg

Metcon:
amrap 5min
4 pull ups
8 push ups
8 pistooli kyykkyä boxilla, vuoro jaloin (eli jalka roikkuu vapaana)

tulos: 3kiekkaa + 16 reps

1min tauko

Aikaa vastaan:
400m juoksu
30 T2B
30 KBS 32 (oh)
30 HSPU

AIka: 12:03min

Kaverireeni:

Lämmöt:
400m juoksu
4min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
20 jumping jacks

Skillz:
KBS
Push Up
Squat
Burbee
- eli meikä opetti kaveria

Metcon:
Amrap 15min
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

6 push ups
9 kbs 16kg
12 squats
12 burbees

Tulos: 10kierrosta + 15reps

KAverireeneissä pahinta oli toi punnerruksen yläasento. Pistoolit toimi boxin päältä metconissa. Ehkä ne vielä onnistuupi.