CF Oulu 31.8.2012 "Diane"

Lämmöt:
5min juoksu
10 kasakkakyykkyjä vuoro puolille
10m spidermania
10+10 yhen jalan maastavetoa tangolla
10 etukyykkyä tangolla

5-10min hspu harjoittelua. Testailin kippauksia ja montako saa niitä putkeen.

Voima:
Zercher squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg, 5x65kg, 5x65kg

Metcon:
"Diane"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9
Maastaveto 102,5kg
Käsilläseisontapunnerrus

Aika: 19:15min

Jälkihiki:
Rengasdippi hollow bodyllä:
3x8
Tiukka leuanveto:
10, 7, 7

Zercher ottaa aika erillä tavalla keskikroppaan. Uus liike ja jaloissa ois voimaa, mut keskikroppa tuli ekana vastaan. Metconissa hspu:t dippaamalla. Ekana parit tuplat sai tehtyä, sit hyyty sekin.

CF Oulu 30.8.2012 Floor press + pika metcon

Lämmöt:
100DU
2 kierrosta:
 10 wall squat, 1" pottuvarpaat seinästä
 10 push-ups
 10 wall balls 20lb pallolla
Rengasdipin harjoittelua

Voima:
Floor Press:
10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg
Ring Dips:
3x10

Metcon:
3 rounds for time:
 10 Box jump 24"
 10 Wall ball 20lb
 10 KB swing 24kg

Aika: 2:54min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäliivin kanssa
3x12
Harjoittelua suorin jaloin:
175cm taisin päästä
Parit supermiespunnerrukset


Dipeistä tuli kanssa treenaajilta palautetta, että teen oudosti. Ei kuulemma jalat liiku ylös alas. Kädet käy suorina ylhäällä ja olkapää/hauis osuu rengaisiin alhaalla, mutta jalat(varpaat) ei juuri liiku. En tiedä onko tämä sitten oikea suoritus vai ei, mutta kisa standardeihin se menee musta. Pitää katella parit CF Games finaali videot, et miten ukot tekee sen, paitti et ne tekee sen kippaamalla. Floor pressi uus tuttavuus ja otti aika paljon ojentajiin, ku pysäytti alhaalla hetkeksi. Metconissa kaikki putkeen ja nopeaa. Ei ees oikeastaan alkanu edes hengästyttään hirviänä :D Alhaalla video onnistuneesta supermiespunnerruksesta.

CF Oulu 29.8.2012 Corea ja mobilityä

Lämmöt:
100DU
2 kierrosta:
 15sec yht. käsilläseisonta
 20+20 "koiran kusettaja"
 20m luistelija hyppely
 20m vuoroloikka
 2 wall climp

Corea:
3 kiekkaa:
 1min planc hold
 30sec+30sec kylkipito
 1min superman keinunta
 1min tauko

30min mobilityä

Jälkihiki:
ghd vattat:
2x20

CF Oulu 28.8.2012 Clean&Jerk tekniikkaa

Lämmöt:
500m soutu
100DU
Burgener style lämmittely rinnallevetoon kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position clean(eka lantiolta, toka riipusta, kolmas maasta):
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg
Split Jerk from rack:
3x40kg, 3x50kg 3x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Clean Pull:
3x70kg, 2x90kg, 2x90kg, 2x90kg

Metcon:
Jokaisella alkavalla 30sec ajalla yksi rinnalleveto kyykyn kautta ja työntö 65kg tangolla 5min ajan.

Jälkihiki:
jokaisella alkavalla minuutilla yksi käsilläseisontapunnerrus 20min ajan

Tänään enempi tekniikkapainoitteista. Meinasin laittaa 70kg, mut sit aattelin, et pysyy tekniikka kasassa tolal 65kg paremmin. Räkistä ottaessa ja työntäessä 70kg napsahteli ihan mukavasti.

CF Oulu 27.8.2012 Maastavetoa

Lämmöt:
600m soutu
400m juoksu
10m Spiderman
10m Mittarimato
10m Tuskakävely 16kg kahvakuulan kanssa
10m Broadjump
10m askelkyykky

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x100kg+ketjuja
Askelkyykky 35kg hiekkasäkki rinnalla:
3x16 askelta

Metcon:
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee pull up
Push up (HR)

Aika: 9:17min

Mave nousi kevyesti. Pitää vaan muistaa polvien yläpuolella vetää iisiti ja hitaasti, niin ei käy pakaraan. Metconiin menin suoraan askelkyykyistä, joten alle 9min ei onnistunu. Ehkä ois saanu parit punnerrukset enempi putkeen, mut nyt meni näin.

Open Gym ja etukyykkyä

Lämmöt:
Paikkojen pyörittelyä ja askelkyykkyjä
jokunen hetki airodynellä pelkästään polkien

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg


Mobilityä olkapäille ja rullailin jalat huolellisesti

CF Oulu 24.8.2012 "Seven"

Lämmöt:
1000m soutu
Thursteri, mave ja hspu harjoittelua ja lämmittelyä Seveniin.

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
 7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
 7 Thruster 60kg
 7 Knees to elbows
 7 Deadlift 112.5kg
 7 Burpees
 7 Kettlebell swings, 32kg
 7 Pull-ups

Aika: 59:17min


Tähtäsinkin alle tuntiin. HSPU ja thrusterit oli kovia mulle. Mut ykkösinä tulivat ja hspu:t kippasin heti alusta. Mavet 3+2+2 ja muut putkeen seiskoina, paitti pari kiekkaa leuoissa 4+3. Kiva treeni. HSPU ja isoja thrustereita.

CF Oulu 23.8.2012 Tempaus ja Rive+Työntö

Lämmöt:
Burgener kepillä ja tangolla
Paikkojen pyörittelyt ja jalkojen heilautuksia

Painonosto:
Tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 2x1x50kg, 1x55kg, 6x1x60kg(FAAAAIIILLL)
Rinnalleveto+Työntö:
2x1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F)
Rinnalelveto:
1x87,5kg, 1x90kg(F), 1x90kg(F), 1x90kg(F)

Voima:
Etukyykky:
5x60kg, 5x70kg, 5x80kg

Tempaus ei oikein tuntunu. Vasemmassa olkapäässä oli vielä jumia ja vähän kävi kipeetä, niin ehkä se otti, mut tän päivän 1rm 55kg. Rive ja työntö taas toimi ok. Oma PR 82,5kg ei tullu. Rivessä 90kg sain 3. yrittämällä rinnalle syväkyykyssä, mut en jaksanu työntää ylös. Tästä harmistuneena tein hiukan kyykkyä, kunnes sain tietää huomisen metconin....

CF Oulu 22.8.2012 Käsilläseisontaa ja jalkojen mobilityä

Lämmöt:
5min DU harjoittelua
Kuminauhalla ojentajia, olkapäitä ja lapoja.

Telinevoimistelu/Skills
Käsilläseisontaa ja kävelyä niillä
HSPU
MU

Mobilitya 30min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10

CF Oulu 21.8.2012 Kelkkaa ja juoksua

Lämmöt:
Juoksutekniikoita

Voima:
Kelkan työntö 10m:
40kg, 60kg, 3x80kg
Kelkanveto 20m:
60kg, 100kg, 120kg, 110kg, 100kg

Metcon:
Juokse aikaa vastaan matkat 400m-800m-800m-400m, 2min palautuksilla
HUOM! Matkat on n. arvoja!
400m, 1:36min
800m, 6:25min (2:49min)
800m, 11:11min (2:46min)
400m, 14:44min (1:33min)

Jälkihiki:
Mucle-up renkaissa mzx putkeen:
3, 3, 2

Kelkan vedossa simahdin. Ei oo hirveenä tehny ja sit vähän liukasteli jalat. Mut toi jos mikä on raakaa työtä. Juoksut meni kai ihan ok. Ei ihan tarkkoja metrimääriä ole, mut tietää ens kerralla miten juokseepi.

CF Oulu 20.8.2012 Max Press

Lämmöt:
5min DU:ta. 62kpl meni putkeen parhaimmillaan
2rounds
 10 ring rows
 20 push ups with different variations
 10m spiderman
 10m mittarimato

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Tiukka leuanveto myötäotteella noin 2min palautuksilla:
12, 8, 6

Metcon:
AMRAP:
3 sets:
4min&3min&2min,
1minute rest between sets

5 knees to elbows
7 jump squat(kyykyssä käynti ja hyppy sillain, et lantio ojentuu)
10 steps OH walking lunge (16 KB ekat viis askelta toisessa kädessä ja sit vaihto)

I: 4rounds +12reps
II: 3rounds +12reps
III: 2rounds +12reps

Jälkihiki:
GHD-vattat: 2x12
GHD-selänojennukset: 3x8

Pystypunnerruksessa tosi lähellä 65kg. Eli noussu aika kovasti tää. Lähen kuulemma kiertään päätä, joten siihen menee varmaan turhaa energiaa liikaa.

CF Oulu 17.8.2012 Soutu+Karen+Juoksu

Lämmöt:
2min soutu, joku 500m
2rounds with a barbell
 3x deadlift
 3x hang power clean
 3x hang squat clean
 3x squat jerk
 3x split jerk
 3x clean&jerk

Painonnosto:
Jerk+Behind Neck Jerk:
2x30kg, 2xz40kg, 2x50kg 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(Neck Jerk Fail)
Power Clean:
3x60kg, 3x70kg, 3x75kg
Squat Clean:
3x60kg, 3x70kg, 3x80kg

Metcon:
"Kesäillan Karen"
Aikaa vastaan:
 1k row
 150 wall ball 20lb
 800m run

aika: 16:53min

Jälkihiki:
GHD vattat 2x10

Jerkit tuntu menevän jees, rivet kanssa. Metconi oli aika pyllystä, mut ei ollu niin paha ku on tehny Karenin aiemmin. Soutu meni aikaan 3:50min. Pallot hetin aikaan alle 13min. Juoksu oli taas löntystelyä, mitä se on aina tämmöisissä.

CF Oulu 16.8.2012 Takakyykky maximit!

Lämmöt:
1000k soutu
jalkojen heiluttelut eteen/taakse ja sivuttain
10 thursteria tangolla
10m walking lunge
10 KBS 32kg

Voima:
Takakyykky(ykköset vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(F), 1x20kg
Hyvää huomenta:
6x50kg, 6x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
 KBS 32kg
 T2B

Aika: 5:23min

After Bash:
Tangolla taivutukset sivuille: 16, 16

CF Oulu 15.8.2012 Turkkilaisia ja muuten kevyttä

Alkuun oma lämmöt ja sit turkkilaisia ylösnousuja, ku jäi maanantailta väliin.

Turkkilainen ylösnousu:
2x2+2: 24kg, 2x1+1: 32kg, 2x1+1: 32kg

Lämmöt:
Esterata..

Metcon:
3 rounds
 1min wall climb
 1min hollow rock
 1min rope climb
 1min rest

Mobilityä 30min

CF Oulu 14.8.2012 Tenpauksia ja voimametcon

Lämmöt:
2rounds(eka kepillä, toka tangolla):
 3x Snatch Balance
 3x Hang Power Snatch
 3x Hang Squat Snatch
 3x OHS
 3x Squat Snatch

Painonnosto:
Snatch Balance(periaatteessa vaan pudotus):
3x20kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x40kg, 3x40kg
Tall Snatch(tanko lantion korkeudella, josta kyykky tempaus):
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 2x40kg, 2x40kg
Squat Snatch:
1x50kg(F), 1x50kg(F), 1x50kg, 1x50kg(F), 1x50kg, 1x50kg(F), 1x50kg
Snatch High Pull:
2x70kg. 2x80kg, 2x80kg

Metcon:
3 rounds for time
 3 Deadlift 120kg
 5 Box jump 85cm
 7 HSPU’s

Aika: 8:04min

After Bash:
Selänojennus ghd-laitteessa:
2x10
Vattapyörällä 10kg lisäpainoliivi:
3x8
Parit pistooli kyykyt per jalka 10lb pallo kädessä.

Tempauksessa tekniikkan harjoittelua. Siksi noin moni 50kg failas, ku hain Jyrkiltä saamaa tekniikkaa, että kun tanko on lantion korkeudella, niin yläkroppa on jo pystyasennossa, josta lantiosta voima vasta. Eikä tanko kovin pysynyt ylhäällä, kun keskitty vetoon sit. Metconissa hspu:t hyyty. Eka kiekka tiukkoina ja sit loput kaks kippaamalla. Kaikki ykkösinä. Pistoolikyykytkin menee pallon kanssa. Jos noita sais tuplia, niin vois alkaa harjoitteleen ilman palloa.

CF Oulu 10.8.2012 Pystypunnerrus ja Clean&Jerk Volum

Ytyn kanssa vapaapäivänä open gymille.

Lämmöt:
Olkapään lämmittelyjä kuminauhalla
Over head mobility pallolla

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x55kg, 3x57,5kg, 5x50kg
Punnerrus:
Kahvakuulilla mahdollisimman alas
2x8

Metcon:
On the minute on 15min:
2xSquat Clean + 1xJerk 60kg (n. 70% 1RM C&J)

After Bash:
Vattapyörällä:
seisaalteen parit meni 155cm
10kg painolla polviltaan 2x8

Pari pyräytykset Airodynellä

Pystypunnerrus tuntu kivalta tehä. Vejän kuulemma pikkuisen kiertäen painon alussa naaman eestä, et siihen vähän mietintää tekniikan kanssa. Metconi oli kivaa tehä. Ois voinu laittaa vaikka enempi painoa. Vattapyörä lisäpainon kanssa oli aika hc.

CF Oulu 9.8.2012 Takakyykkyä ja C2B

Lämmöt:
3min Airodynea (Testailua, ku uus vehe mulle)
3kierrosta:
 5 T2B
 5 Takakyykkyä tangolla, 20kg
 5 Box Jump 24"

Voima:
Takakyykky(voimannosto syvyys):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 2x105kg, 5x80kg
Yhden jalan maastaveto:
40kg tangolla 5+5
2x16kg KB 5+5

Metcon:
3x2min AMRAP/ 1min rest between rounds
 5 Chest to bar pull up
 5 Push up (HR)
 10 Squat

1. 3rounds + 7reps
2. 3rounds + 2reps
3. 3rounds +1rep

After Bash:
GHD laite 2x10
Tiukka leuka myötäotteella hitaasti 6, 5, 6

Takakyykyssä meni odotetusti. Kolmas 105kg ei ois menny, ku kakkonen oli aika tiukka. Ens kerralla jos saan 3x3 105kg. Yhen jalan maastaveto oli uutta tangolla. Tasapainoa vaativa. Metconissa yllättävän paljon c2b putkeen. Ne hyyty. 2 failed rep.

CF Oulu 8.8.2012 Tukkosia muscle uppeja ja mobilityä

Aamusta taas mestoilla Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
50 x-hyppyä, tai JJ's
10m karhukävelyä
10m liskokävelyä tai vanhaa spidermania
10 käsilläseisontaan menoa huonommalla jalalla (meinas pakka mennä sekaisin)
12 tiukkaa leukaa

Telinevoimistelu:
Tukkosia muscle uppeja ja skin the catteja. Ei meinannu oikein toi MU nousta tänään.

40min Mobilityä ala Antti

CF Oulu 7.8.2012 Turkkilaisia ylösnousuja

Lämmöt:
1000m soutu
12-9-6 tangolla 20kg
 Maastaveto
 Rinnalleveto riipusta
 Työntö

Voima:
Turkkilainen ylösnousu kahvakuulalla:
3+3 16kg,
2x5+5 24kg

Metcon:
5 kierrosta aikaa vastaan:
 10 rinnallevetoa riipusta 60kg
 10 leuanvetoa

Aika: 7:07min

After Bash:
Voimapyörällä 10toistoa polviltaan ja sit useita harjoitteluja seisaalteen. Pisimmillään pääsin vissiin 155cm.

Turkkilaiset ois ollu 3x3+3, mut en tiiä saanko yhtään ees 32kg, niin tein vitosina. Ens viikolla varmaan tulee ykkösiä, niin tekee sit tolla 32kg. Metconissa kaks ekaa riveä putkeen, sit 6/4 kaks seuraavaa ja sit 5/5. Leuoissa hyyty nopeammin, ku tokalla jo oli 6/4 ja sit 4/3/3. Viimeisellä kiekalla meni jo ykkösiä. Rive ja leuka on molemmat vetoja, niin syö vähän molempia.

CF Oulu 6.8.2012 Tempaus tekniikkaa ja tabataa

Lämmöt:
5min DU
2rounds, eka kepillä, toka tangolla 20kg
 5 snatct balance
 5 OHS
 5 Squat Snatch

Painonosto:
Snatch balance(ainoastaan pudotus) + OHS:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg
Hang Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg
Snatch Grip Deathlift:
3x90kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x20kg, 1x20kg

Metcon:
Tabataa:
Wall Ball 9kg
Double Under

After Bash:
Vattapyörällä testailua suorin vartaloin
3x30 abbmat situps

Tempausta roikusta ja meni 60kg. Vedosta siis ei ole puute, ainoastaan tangon kontrollista kun se on suorilla käsillä. :) Tabatat oli aika iisejä. Wall balleista ei saa hirveenä irti, ku tekee tasaiseen tahtiin. Ehkä jos alasmenoa nopeuttas, mut tietääpähän ens kerralla.

CF Oulu 3.8.2012 Jalakoja

Mestoilla YTY, Masenko ja Naapuri

Lämmöt:
Essin opastamia juoksutekniikkaharjoituksia

Voima:
Takakyykky(voimannosto syvyys):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Metcon:
60 box jumps 60cm
50 thrusters 20kg
40 wall balls 9kg
30 overhead squats 20kg
20 burpees
10 TGU’s 24kg (5/5)

Aika: 18:15min

After Bash:
Vattapyörällä harjoittelua ja toistoja

Takakyykyt voimannostosyyvydelle. Tarkoitus ehkä hakea isompia painoja, kun etukyykyssä teen ihan ass to grass. Nämäkin ilman vyötä. Metconissa kaikki muut putkeen, paitti wall ballit ja turkkilaiset. Wall balleissa Naapuri tuli viereen ja teki 10putkeen, ku meikä teki kaks ekaa vitosina, niin oli, et miksen mää muka jaksais ja sit teinkin loppuun kymppeinä. On se hyvä ku tekee porukalla metconja :)

CF Oulu 2.8.2012 Shoulder Press + quality training

Mestoilla taas aamusta Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
1000m soutu (joku vähän päälle 4min)
Keppijumpat
Burgener warm-up kepillä ja tangolla

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg, 4x52,5kg(5. F), 5x45kg

MAX Handstand against wall: 1:03min
MAX Ring Dips: 15kpl
MAX Box Dips(jalat suorina ja kädet 90asteeseen alhaalla): 26kpl

Metcon: 
3 rounds for quality:
 2 DL 120kg
 5 walkouts(sama ku vatsapyörällä, mut ilman pyörää ja varpaat maassa)
 10 KBS 32kg (kuula suorilla käsillä pään päällä)


Pystypunerrus menny vähän eteenpäin. 3. 52,5kg sarjan vitonen ei noussu ees pään yli. Joten no rep. Metconissa kaikki putkeen ja walk outeissa keskittyen mahdollisimman pitkälle menoon. Siinä kantsii olla hollow body kondiksessa.

CF Oulu 1.8.2012 Corea ja mobilityä

Lämmöt:
Toes to bar suorin jaloin hitaasti:
3x5
10m karhukävely
10m rapukävely
20m tasajalkaloikka
3+3 kärrynpyörää


Core:
3 rounds for quality:
 10+10 Side bend(molemmissa käsissä kahvakuula 24kg ja tehtiin kylkiä)
 40 Flutterkick (2-count) (selkä massa ja jalkojen nostoa vuorotellen)
 40 Mountain climber(punnerrusasennossa jalkojen saksaus vuorotellen)
 3 Wall climb

30min mobilityä