Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
2 rounds:
20m bear walk
10 push ups
10 ring rows
10 wall balls 20lb
20 bench press 20kg

Voima:
Supersarjana 5 penkkipunnerrusta + 10 rengas soutua vaikeutettuna.
5x40kg, 5x60kg, 4x5x80kg, 5x82,5kg

Metcon:
AMRAP60 pk sykkeillä, ppm<135
400m juoksu
10 push ups
10 ring rows
10 ghd sit ups

CFO Kisa 17. - 18.6.2014 PK-reeniä ja etukyykkyä

18.6.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
HSPU käsipainojen päältä:
- ykkösiä tuli väkinäisesti
Leuanveto niskan taakse:
3x8
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x7x67,5kg

Metcon:
2min ring dips
 1min rest
2min wall ball
 1min rest
2min kbs 32oh
 1min rest
2min pull ups
 1min rest
2min DU


17.6.2014

Lämmöt:
Foam rollailut
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:
AMRAP40
800m run
50 DU
100 vapaa valintaista kehonpainoliikettä

CFSB Takakyykky ja laatujumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
10m mittarimato
10m bearwalk
10m tinman walk
10m spiderman
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x107,5kg, 3x112,5kg(PR)

Skill:
Käsilläseisontaa
- seinää vasten ja sit seinää päin kävelyä, että jalat suutelee seinää kun osuvat

Metcon:
4 rounds for quality:
 10 strict pull up
 20 ring push up
 30sec hollow planc hold
 15 box jump 75cm

CFO 3.12.2013 Turkkilaisia ylösnousuja ja yleisliikkeitä

Lämmöt:
Keppijumppaa
kumppariolkapäät
6min ajan:
 1 round salin ympäri 20kg oh kävelyä
 5 wall squats
 5 push ups
 5 T2B
 5 Batman sit ups
 10sec roikunta tangosta

Voima/Skill:
Turkkilainen ylösnousu, molemmille käsille:
5x16kg, 5x24kg, 5x28kg

Metcon:
1:
For quality:
2 rounds
 15 ring push ups
 15 toes to bar

2:
AMRAP 4
Burbees
- bar 6" above reach

Tulos: 58/68reps(sekosin laskuissa, nii vähensin kymmenen)

CFO 20.8.2013 Shoulder Press ja parimetcon

Lämmöt:
kumppariolkapäät
2x10 KBS 16kg
2x200m juoksu
3 kierrosta Cindyä
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 15 kyykkyä
5min mobility oh-asentoon

Voima:
Pystypunnerrus:
8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 6x50kg(7. fail), 8x45kg, 7x45kg(8. fail)

Metcon:
Parin kanssa aikaa vastaan
- toinen tekee, toinen lepää
8 rounds
120m farmers walk 2x32kg KB
20 ring push ups
200m run (both does separately)

Aika: 25:52min

Muusin kanssa tehtiin metcon. Aina kävletiin se 30m kuulien kanssa ja vaihto. SIt 10x ja 10x punnerrukset ja vuoro juoksut. Tasanen tahti oli koko ajan.

CFO 23.7.2013 Lisäpainoleukaa ja wall balls

Lämmöt:
3min fartlek run
5min ajan
 6 wall balls 20lb
 6 pull ups
 6 push ups

Voima:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 5x3x20kg
Ring Rows:
8, 9
Ring Push ups:
20, 15

Metcon:
Modattu Karen:
100 wall balls 30lb(13,5kg)

Aika: 10:19min

Jälkihiki:
Tuulimyllyjä 16kg kahvakuulalla:
2x10+10
Essin kuminauha vattahässäkkäkokeilu

CF 33100 19.9.2012 Lisäpainoleukaa ja kyykymetconia

Lämmöt:
Jalkojen foamrollailut
5min DU
Kepillä heiluttelut
parit vedot Air Dynellä
10x pull ups

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x10kg, 5x10kg, 5x10kg, 3x15kg, 2x20kg, 2x20kg

Metcon:
10 rounds for time:
 3 front squats 80kg
 10 ring push ups

Aika: 16:39min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainolla
3x10

Etukyykyt lähellä maksimi vitosta, mut meni tosi hyvin ylös. Piti puhallella, jotta saa varmana kolme putkeen aina. Mobbailin olkapäivä ja tuli vähän ehkä venytettyä liikaa, niin tuli vähän kipua vasempaan olkapäähän ja näin ollen skippasin kurmijuskerhon heron, jossa OHS:iä ois ollu. :( Kattoo mikä tilanne olkapääss huomenna. Luulen et säikähdyksellä selvis.

CF Oulu 18.9.2012 Zercher kyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
Hitaasti ja tekniikkaa miettien:
10 kyykkyä
10 punnerrusta
10 etukyykkyä tangolla
10 leukaa
10 zercher kyykkyä

Voima:
Zercher kyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg(PR)
Sandback squat jumps:
5x25kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

Metcon:
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs

Zercher kyykyssä pystyy aika paljon selällä auttaan ylös tota painoa. Ihan jees keskivartaloreeni.

CF Oulu 5.6.2012 Press + rope climb

Aamusta treenaan 06:30 salilla, ku illasta korruptiotilaisuus. Lämmöksi itsenäisesti kepin pyöritystä ja foamrollailua.

Lämmöt:
5min soutu (1km+)
10 punnerrusta kädet ilmaan maassa
10 abmat istumaannousua
10 leukaa
5 mittarimatoa
5 wall climb

Pystypunnerrus:
5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg
Punnerrus renkailla:
3x10

Metcon:
Aikaa vastaan:
3x köysikiipeily 4m korkeuteen
15x yleisliike
30x boxjump 24"
15x yleisliike
 3x köysikiipeily 4m korkeuteen

Aika: 5:00min

Köydellä kiva päästä tekeen metconia. Tekniikka potki hyvin nyt ja kiipeily ei ollut hirveen vaivalloista. Parit kerrat ku ois tuolla, niin uskaltas varmaan pidempiäkin köysikiipeilyjä tehä metconeissa.

Muscle-uppi harjoittelua

E-salille ja renkaat mukaan. Renkaat noin. 1.5m maasta korkeintaan.

Renkailla:
*Dippejä alkuun
*Muscle-uppi harjoittelua, että jalat suorana tuolilla edessä
 - 4 meni putkeen
*MU:ita punaisen, ohuen vastuskumin avulla.
 -3 putkeen
 -Kehitystä tullut, ku viimeksi kokeilin tuolla, niin ei lähtenyt yhtään.
*MU tiukkana
 -EI YHTÄÄN!
*MU käännön harjoitusta, kun jalat tuolilla koukussa
 -Sillain, että painoa tosi vähän jaloilla ja harjoittelin renkaiden siirtoa edestä dippi asentoon
*Corea
 -Jalat suorana ja varpaat maassa, kädet suorana ja taivutetaan eteenpäin, kuten voimapyörällä
*Punnerrusasennosta harjoitteita
 -Ensin oikea eteen suoraksi, sitten vasen, sitten oikea sivulle suoraksi ja sitten vasen
 -Näissä sarjat 5, 4, 3, 2, 1
 -Pyrin pitään tauot pieninä

CF Pori ke 08.02.2012

noin 10 kpl HSPU:ta. Kolmesti meni kakkonen.

Metcon:
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Ring push-ups
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10 Double-unders

Aika: 16:51

Punnerrukset putkeen, mutta DU:t tökki. Tulipahan testattua uudet narut ja harjoiteltua tuplia, ku jääneet vähän poies.

2x metcon

Deitit COE:n ja Karenin kanssa. Muuzin kanssa Ouluhallille. Meikä ekana ja sitten Muuzi, sit taas mää ja sitten taas Muuzi. Naapurin Timokin oli mestoilla mukana.

Hero Workout:
"COE"
For time:
Ten rounds
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups

Aika: 25:55min


20min lepo


Bechmark Girl:
"Karen"
For time:
Wall-ball 150 shots 20lb ball to a 10' target(3m)

Aika: 8:24min


Tämmöistä tehtiin. Muuzilla ekassa minuutin parempi aika ja sitten äijä lähtee opetteleen miten niitä wall ball shotteja tehdään ekaa kertaa Karenilla! :D Tekniikka parani loppua kohti. Olihan toi COE perseestä. Ei auttanu muu kuin tehdä vaan. 3. kierroksen jälkeen, ku tuntu ettei mee thursteri jälkee ja vielä ois vaikka kuinka paljon jäljellä, niin meinas usko olla kovilla. Mutta Muuzi tsemppas! Mikään liike ei ollut sillain, etteikö vois tehdä tekniikan tai voiman puutteen takia. Mutta ku niitä oli niin paljon! Huomenna lepo

Yläropistoa

Lämmöt perusseteillä E-salilla.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x42,5kg, 3x55kg, 3x55kg, 2x55kg(ei menny se kolmas!!)

Metcon:
Death-by:
Ring dips
1 minute rest
Strict pull-ups
1 minute rest
Ring push-ups(Renkaat 10cm maasta ja rinta kävi renkaiden alaosassa joka toistolla)
(With a continuously running clock do one rep the first minute, two reps the second minute, three reps the third minute…… continuing as long as you are able)

 Tulos: Vanha tulos 19.10.2011
 Ring dips: 10kierrosta+9dippiä(64reps)    9kierrosta+5dippiä(50reps)
 Strict pull-ups: 8kierrosta+8leukaa(44reps)    8kierrosta+3leukaa(39reps)
 Ring push-ups: 10kierrosta+7punnerrusta(62reps)    10kierrosta+6punnerrusta(61reps)


Yht: 170reps

Pystypunnerrus ei menny ihan nappiin. Odotin, että ois menny 3x3 tuolla. Pitää ens kerralla kokeilla kanssa, mut jos ottais suoraan räkistä, eikä riven kautta. Mutta toisaalta jos otan aina riven kautta, niin pysyy tuloksetkin vertailukelpoisina. Metconissa tuli joka osa-alueella kehitystä. Ihan samallalailla silti hyyty lopussa, ku viime kerralla, vaikka enempi teki. Tää on vissiin just tätä crossfittiä, että ei se helpotu, vaikka kehittyisit :D

CF Pori 19.10.2011

Push press:
5x34kg, 5x44kg, 3x60kg, 1x74kg(FAIL), 1x70kg, 1x70kg

Death by:

Ring dips
1 minute rest
Strict pull-ups
1 minute rest
Ring push-ups(Renkaat 10cm maasta ja rinta kävi renkaiden alaosassa joka toistolla)
(With a continuously running clock do one rep the first minute, two reps the second minute, three reps the third minute…… continuing as long as you are able)

Tulos:
Ring dips: 9kierrosta+5dippiä(50reps),
Strict pull-ups: 8kierrosta+3leukaa(39reps)
Ring push-ups: 10kierrosta+6punnerrusta(61reps)

Yritin push pressissä hiukan liikaa aluksi. Ois voinu toisena mennä toi 74kg, mut ens kerralla kokeillaan. Metconi oli kiva. Alko dipeissä ja punnerruksissa loppua kohti olkapäiden asento levetä ja eikä sit jaksanu nostaa enää itteäni. Leuoissa ei vaan noussu enää enempää minuutissa.

CF Porin 14.10.2011 Tempaukset ja pihalla renkailla harjoittelua

E-salilla tempauksia. 2kpl power snatch, sen jälkeen 2kpl overhead squat ja sit 2kpl squat snatch. Nämä putkeen, pikku puhalluksilla välissä, varsinkin ennen squat snatcheja.

2 power snatches + 2 overhead squats + 2 squat snatches:
1x42,5kg, 1x47,5kg, 1x50kg(Eka squat snatch FAIL), 1x50kg,  1x52,5kg(Eka squat snatch FAIL, toka power snatch)

Tämän jälkeen Muusin kanssa raksilan taakse mun lempi oksan luokse. MU:ta harjoiteltiin ja Muusi veti raakana!! Nice1. Meikä on siis vissiin ainoa, kuka ei sitä raakana saakkaan vielä. Mutta kyllä mää perästä tuun!! Sitten tehtiin renkailla punnerruksia ja vissiin albatrossia. Myös kaikkiea muita kikkoja.

Sunnuntain Porit 25.9.2011, eli renkailla skilliä

Muuzin kanssa Raksilaan pihalle, ku loistava ilma. Ois pitäny tehdä kierroksia, mutta tehtiin ekassa paikassa kolme kierrosta "On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps". Sitten kateltiin dippaustekniikkaa ja vähän MU:ta. MU:n jälkeen mun dippi tökkii, ku kuulemma mun kädet levenee ja näin en saa voimaa. Kun keskitty siihen, niin alko sujuun. Eli lisää heikkouksia löyty. Sitten siirryttiin Ouluhallin ulkotreenimestaan ja siellä kolme kierrosta "15 Ring Push-ups". Punnerruksissa päätavoite oli itellä hollow-bodyn pitäminen, koko suorituksen ajan ja ylhäällä käsien lukitsemninen, kääntämällä peukalot ulospäin.