CFO 4.6.2015 Etukyykkyä ja laatujumppaa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
3 kierrosta:
 30m oh walking 20kg
 10 air squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky.
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x92,5kg, 3x95kg, 3x97,5kg, 3x100kg, 3x102,5kg, 2x105kg(3. fail)

MEtcon:
For quality:
3 rounds
 10 strict hspu
 10 strict t2b
 10+10 pistol squats(mulla harjoittelua, puolikkaita kyykkyjä)

CFO 21.-22.5.2015 Voimaa

22.5.2015:
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
500m soutu
2 kierrosta:
 10m spiderman
 10m inch worm
 20 kbs 16kg
 10 etukyykky 20kg
 10sec soutu täysiä

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x65kg, 5x5x85kg

Metcon:
aikaa vastaan 500m soutu

aika: 1:32.2min

21.5.2015
Lämmöt
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8min ajan:
10 push ups
10 sec roikunta
´+ jotain muuta

Voima:
5 kierrosta supersarjoina:
5x 75kg-80kg penkkipunnerrus
10x ring row boxin päältä

Metcon:
2 kierrosta laatuna:
max hold hollow body
max hold l-sit on rings
10+10 side bend 40kg KB
20 superman

CFO Barbell 4.5.2015 Painonnostoa yllätys

Ma 4.5.2015
Lämmöt:
750m soutu
Keppijumppa
8 liikettä kaikkia:
raaka tempaus
raaka rive
snatch grip push press
OHS
snatch balance
shoulder press
push press
front squat
back squat
good morning
squat snatch
squat clean + split jerk

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 10x1x60kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x80kg(yks työntö fail)
Etukyykky nopeasti:
2x40kg, 2x60kg, 2x80kg, 2x2x90kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 10 T2B
 10 good morning 40kg
 20 barbell tips 40kg,

Su 3.5.2015
Lämmöt kato ylhäältä

Painonnosto:
tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 3x2x50kg
Rive+Työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg

Loppuviikon reenit

La 25.4.2015
Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x67,5kg(2. fail) 1x70kg(pr), 3x1x72,5kg(faileja)
Rive+Työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x80kg, 1x80kg(työntö fail)
Takakyykky:
5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 2x105kg, 2x110kg, 3x2x115kg
Etukyykky:
5x10x55kg
Soulderrök:
-heilutteluja ja testailua

Pe 24.4.2015
Lämmöt:
kato ylempää

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg
2x raaka rive + 2x raaka työntö:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 3x2x70kg, 
Takakyykky nopeasti:
2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x2x100kg,
Box Hypyt:
3x3

CFO Barbell 21.4.2015 taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
1x tempausveto + 1x tempaus + 1xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1x rive + 2x etukyykky + 1x split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail)
- oli väsynyttä menoa
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 10 vattapyörää
 20 hollow rock
 1min barbell tips
 20 superman

CFO Barbell 20.4.2015 Same old, same old

Lämmöt:
foam rollailu
800m soutu
3 rounds:
 40 oh walk 20kg plate
 10 air squats
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus + tempaus polven alta:
1x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x62,5kg(2. fail)
Rinnalleveto + 2x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(työntö fail), 1x80kg
2x rinnalleveto + työntö:
1x70kg, 1x80kg(työntö fail), 2x1x80kg
Etukyykky:
3x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 1min vatta pito 20kg plate
 1min kylki kummalekin puolen

CFO Barbell 14.4,2015 Yhteisreenit

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto:
Tempausveto + tempaus + 2xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(tempaus fail)
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto + 2xetukyykky + työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg

Jälkihiki:
3 rounds:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selkää
 12+12 kylkitaivutukset 32kg KB

CFO Barbell 13.4.2015 TEmpaus ja työntö

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
TEmpaus
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x62,5kg(1. fail), 2x62,5kg
1xRinnalleveto + 2x työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(työntö fail)
2x rinnalleveto + 1xtyöntö:
1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(työntö fail)
Etukyykky:
3x60kg, 3x80kg, 3x87,5kg, 3x92,5kg, 3x97,5kg

Jälkihiki:
3 rounds.
80sec plank hold
60sec side holds

CFO Barbell 8.4.2015 Taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Tempausveto+tempaus+2xohs
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1xrive + 2xetukyykky +1x työntö
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x75kg, 1x80kg

Jälkihiki:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennusta
 12+12 kylkitaivutukset 32kg kb

Puolen tunnin hieronta reisiin.

CFO Barbell 7.4.2015 Tempausta, riveä, sekä kyykkyä

Lämmöt:
Foamrollaus
4min airdyne
Keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 2x52,5kg, 2x55kg, 2x57,5kg, 2x2x60kg

1xrive + 2xsplit jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(1. jerk fail)
2xrive + 1x split jerk
1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(työntö fail)

Etukyykky;
3x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg

Jälkihiki:
3 rounds:
 1min plank hold
 45sec kylkipidot

CFO Barbell 24.3.2015 Tempausta ja etukyykky pysäytyksellä

Lämmöt.
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
2x tempaus veto + 2x tempaus
1x30kg, 1x40kg, 1xx45kg, 1x50kg, 1x55kg(1 tempaus fail), 1x55kg
Etukyykky 3sec pysäytys pohjilla:
3x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 3x80kg, 3x85kg, 2x90kg(3. fail)

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennus

CFO Barbell 1.-2.3.2015 Työntöä ja raaka työntöjä

2.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Voima/Painonnosto:
Työntö räkistä.
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg
raaka rive + raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(fail), 4x1x80kg
Pystypunnerrus:
3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg

1.2.2015
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Voima/Painonnosto:
Raaka tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg(fail), 1x50kg(fail)
Heaving Snatch Balance.
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x5x75kg

CFO Barbell 25.2.-27.2.2015 Painonnostoa, taas

27.2.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Painonnosto/Voima:
Työntöveto:(remmeilä)
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x100kg
3x raaka rive + 1x raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 1x117,5kg(2. fail)
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x10kg

26.2.2015
Lämmöt:
Kato ylhäältä:

Painonosto/Voima:
Niskan takaa Työntö telineestä:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x2x80kg
Pystypunnerrus istuen:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
OHS 3sec pysäytyksellä alhaalla:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd
 15 back extensions
 15 kbs 32kg

25.2.2015
lämmöt ylhäältä:

Voima/Painonnosto:
Tempausveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x2x70kg
Raakat tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg(3. fail), 3x50kg, 3x55kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x85kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg(pr)

CFO Barbelle 23.2. ja 21.2.2015 Vähän damua ja painonnostoa

23.2.2015 maanantai
LÄmmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk

Painonnosto/Voima:
3x Squat Clean + 1x Split Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg,(jerk fail)
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 4x92,5kg, 4x97,5kg, 4x102,5kg, 4x107,5kg, 4x112,5kg

Metcon:
For quality and minium rest:
3 rounds
8+8 bulgarian split squad 20kg,+20kg kb
8 narrow bench press 70kg
3 wall climb

Lauantai 21.2.2015
Lämmöt:
Samat ku yllä:

Painonnosto/Voima:
2xTempaus veto + 2x tempaus:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 3x1x55kg
Etukyykky(3sec pysäytyksellä alhaala):
3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x82,5kg

- sit meni vasen lapa jumiin ja piti lopettaa. Piti pitää seuraavakin päivä lepoa ja mobata tota selkää.

CFO Barbell 17.22015 Etukyykkyä ja tempausta

Lämmöt:
foam rollailu
2 rounds:
 250m soutu
 10 burbee
 5+5 kb snatch 20kg

Keppijumppa

8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Snatch

Painonnosto/voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x3x55kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x87,5kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg

Keskivartalo:
3 rounds:
 15 ghd sit ups
 15 selän ojennus

CFO Barbell 13.2.2015 Tempausta ja pysäytys kyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
8 kpl liikkeitä:
tempaus maastaveto
raaka tempaus riipusta
raaka rive
pystypunnerrus
push press
etukyykky
hyvää huomenta
takakyykky
ohs
snatch balance
tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
2x tempaus veto + 2x tempaus
1x30kg, 1x40kg, 1x42,5kg, 1x45kg, 1x47,5kg, 1x50kg, 1x52,5kg
Etukyykky 3sec pysäytyksellä alhaalla:
3x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 3x77,5kg, 3x80kg, 3x82,5kg, 3x85kg

Jälkihiki:
Keskivartalo reeni:
3 kierrosta:
 12+12 kylkitaivutuksia 32kg KB
 1min selkäpito penkillä 20kg
 1min lankkupito 20kg
 45sec kyljet, molemmat

CFO Barbelle Club 9.2.-10.2.2015 Uutta ohjelmointia

Ti 10.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8 liikettä jokaista:
 raaka tempaus
 raaka rive
 takakyykky
 snatch balance
 hyvää huomenta
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Push Press, 3sec pidolla ylhäällä
3x40kg, 3x50kg, 3x3x60kg

OHS:(rannetuilla) 3sec pidolla alhaalla
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg





Ma 9.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10 liikettä, jokaista:
 tempaus maastaveto
 raaka tempaus riipusta
 hyvää huomenta
 snatch balance
 takakyykky
 ohs
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x42,5kg, 3x45kg, 3x47,5kg, 3x50kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x3x65kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 2x5x80kg, 3x5x85kg

Jälkihiki:
3 rounds
 15 back extension ghd
 15 sit ups ghd

CFO Barbell 3.2.2015 taas maksimeita, raaka tempaus ja etukyykky

Lämmöt:
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa:

10x kaikkia liikkeitä tangolla:
mave
pystypunnerrus vastaotteella
raaka tempaus
raaka rinnalleveto
etukyykky
pystypunnerrus
push press
takakyykky
hyvää huomenta

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x112,5kg(pr)

CF 33100 29.1.2015 Tampereella kyläilemässä

Lämmöt:
2 kierrosta parin kanssa:
soutua kunnes toinen tehnyt seuraavat liikut ja sit vaihto:
10 broad jump
10 batman situps
10 shoulder pressiä vastaotteella 20kg

mobilityä 10min
- oh ja lonkka
Metconin läpikäynti ja liikkeet

Metcon:
"Barbell Hell" parin kanssa

50 DL 60kg
50 bar over jumps
50 Front Squats 60kg
50 bar over jumps
50 Hang Power Cleans 60kg
50 bar over jumps
50 STOH 60kg

ETOM molemmat tekee 3 burbee
- Toinen tekee, toinen lepää

Ytyn kanssa tehtiin

Aika: 15:15min

Painonnosto:
Työntöharjoittelua räkissä tanko kii

Clean&Jerk:
1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(työntö fail)

CFO Barbell 27.1.2014 Lisää ykkösiä

Lämmöt:
4min airdynellä
keppijumppaa
2 rounds:
 1min oh walk 20kg
 1min air squats
kyykkyvenytys
Tankojumppaa

Painonnosto/Voima:
Raaka Tempaus:
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x65kg(fail), 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x62,5kg(pr), 1x65kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 2x1x115kg(fail)