CF Pori ma 26.9.2011 Voima ja säikähdys!

Töiden jälkeen E-salille, ku tiedossa näköjään joka maanantainen kyykky. :D Kunnon lämmöt päälle, ku maksimeja kateltas.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x92,5kg, 1x120kgx 1x122,5kg, 1x125kg(FAIL)

  Kolmas ykkönen jäi alas ja kun pudotin tangon taakse, lennähdin itse eteenpäin ja vissiin jokin nopea liike ja sattu oikeaan pakaraan, vanhaan vaivaan. Ilmaisi kipeästi olemassa olonsa. Kokeilin sen jälkeen 60kg etukyykkyä ja kävi kipeetä sinne, joten skippasin suoraan porin metconin. Illasta menin sitten jooga tunnille ja tunnustelin ja ei ainakaan tuntunu kipeeltä. Mutta jooga venytti kyllä koko kroppaa ja hikoiltua tuli. Tällä kertaa löyty paremmin tasapainokin. Näätäkin vaan joogaan, niin saa kanki venyvyyttä. ;D

Sunnuntain Porit 25.9.2011, eli renkailla skilliä

Muuzin kanssa Raksilaan pihalle, ku loistava ilma. Ois pitäny tehdä kierroksia, mutta tehtiin ekassa paikassa kolme kierrosta "On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps". Sitten kateltiin dippaustekniikkaa ja vähän MU:ta. MU:n jälkeen mun dippi tökkii, ku kuulemma mun kädet levenee ja näin en saa voimaa. Kun keskitty siihen, niin alko sujuun. Eli lisää heikkouksia löyty. Sitten siirryttiin Ouluhallin ulkotreenimestaan ja siellä kolme kierrosta "15 Ring Push-ups". Punnerruksissa päätavoite oli itellä hollow-bodyn pitäminen, koko suorituksen ajan ja ylhäällä käsien lukitsemninen, kääntämällä peukalot ulospäin.

Viikon missattu metcon

Tiistaina jäi treeni kesken, joten kävin töiden jälkeen tekeen tiistain metconin, ku oli niin kivan oloinen. Aluksi yritin pari kertaa 60kg, mut tuntu liian raskaalta joten pudotin kilot 52,5kg.

For time:5-4-3-2-1
 Bear complex
 Muscle-up
Bear complex is: Power clean – Front squat – Push press – Back squat – Push press.

MU:t hidasti matkaa. Aikaa meni joku alta 20min. Paikka oli renkailla oli 2,3m korkea teline. Semmoinen ristitalja. Hyvin pysty jalat koukussa vetään MU. Yhtäaikaa salilla oli joku OE:n tyyppi, joka pelas jenkkifutista ja tunsi/tiesi TT:n. Ei ihme, ettei ollu ihmeissään, ku sanoin, et crossfittiä tää, ku kyseli mitäs teen. TT:n fame cf:ssä on siis tiedossa. :D

CFP 22.9.2011

Kolmen jälkeen Ouluhallille, joka oli täynnä jotain koululaisia urheilemassa. Onneksi Bloginörttien suosiossa oleva nurkkaus oli vapaana. Lämmöt juoksulla, kantapäät pakaroihin, polvet rintaan ja muulla tän tyylisillä + tietty burgener.

Overhead squat:
5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg(viimeinen FAIL), 1x70kg(FAIL), 5x50kg
Good morning:
10x20kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds for time:
10 x Box jumps (80cm)
20 x Kettlebell swings (25kg kahvallinen levypaino)
30 x Double-Unders

Aika: 6:42min

OHS kolmosia en ollukkaan ennen tehny. Joten se oli hakusessa. Noissa epäonnistumisissa tuli ranteet vastaan. Liekö ollu rasittunut jo ja eikä jaksanu. Hyvää huomenta on kohtuu uus liike mulle. En ole varma miten se pitää tehdä. Ois pitäny olla kaveri sanomassa muotota ja videokuvaamassa. Metconissa käytin 25kg levypainoa, jossa on  kolmet "kahvat". Oli paljon vaikeampaa ku kahvakuulalla swingailla. Mutta kaikki putkeen. DU:t oli hankalia tänään..

CF Porin amrap 21.9.2011

E-salille taas ja lämpöjen kautta amrapin kimppuun.

20 min AMRAP:
  30 second Handstand hold
  30 second Squat hold
  30 second L-sit hold
  30 second Chin over bar hold

Tulos: Tasan 4kierrosta

Handstand ja Squat hold iisejä. L-istunta uskomatonta paskaa. Eka kierroksella 15sec, 10sec ja 5sec, tokalla 10sec, 5, 5 ja sit sekuntteja. 3. ja 4. kierros ei enää noussu, joten tein 40kpl l-istuntaan nousuyrityksiä. Chin over bar hold pidin vastaotteella ja onnistu kohtuu helposti. Ekat kaks kakkosia ja 3. ja 4. meni kolmella nousulla. Lopuksi angled-bridgeä 3x20kpl. http://www.youtube.com/watch?v=XFel0gw1EuU

Keskeytynyt CF Pori 20.9.2011

Tuli mielenkiintoinen metconi Porille tälle päivää ja oikein koko päivän ootin, pääsis tekeen. Just kun olin laittamassa työpaikan pukuhuoneessa kaappia kii, niin työpuhelin soi. Bossman soittaa ja sanoo, et pitää tänään kattoa yks taulukkohommeli kuntoon ja sillä loppuu palaveri 30min päästä. Sanoin pomolle, et käyn tekeen tempausta ja tuun sit ylös toimistoon. Eli ei metconia, vaan tein pelkästään tempauksia.. :(

Raaka tempaus:
3x42,5kg, 3x47,5kg, 3x52kg, 3x54kg(2,3 FAIL), 3x52kg(3.FAIL), 3x52kg, 3x52kg

Sit taulukon kattelun jälkeen olikin kiire muualle jo..

Takakyykky ja puistossa MU:ta

Nämä kyykkäykset tuntuu olevan Porilla viikonloppujuttuja. Yleensä on menossa la ja sit su on Ouluhalli jossain käytössä, ettei pysty meneen sinne. No takakyykky on must voima, niin tänään se, vaikka Porilla muuten lepo. Kyykyn jälkeen kämpän kautta renkaat ja puistoon huippuoksan luokse. Karrin kanssa siinä MU:ta harjoiteltiin.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x92,5kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg

Illasta sit joogaan alkeiskurssin toiselle kerralle. Nyt alko tulla kunnolla hiki ja osa asennoista oli haastavia. Haara-asennossa käsien ojentelua ja toinen käsi maassa. VAIKIAA OLI! Tasapaino perseestä ja muistetaan se hengitys :D Eiköhän se siitä. Tuntu ainakin mukavasti venyvän paikat.

 Huippuoksa:

CF PORI 16.9.2011 Rinnallevetoa ja jännä metcon

Mielenkiintoinen metconi tiedossa ja pysty tekeen E-salilla. Lämmöt päälle ja raa'an riven kimppuun.

Power Clean:
3x52,5kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x72,5kg, 3x75kg, 3x77,5kg, 3x77,5kg

Hyvin tuli ylös kaks ekaa, mutta kolmas aina vajavainen. Mutta tämä oli kaikissa yli 70kg sarjoissa. Lindenin opit tuntu toimivan tässä. Thanks!

Metcon:
For Time:
 5-4-3-2-1 (4:53min)
 -Squat Clean 60kg
 -Handstand push-up (10cm korkeudella maasta)

rest 2 Minutes(6:53min)

5-4-3-2-1(9:21min)
 -Hang Power Clean 60kg
-Burpees

Rest 2 minute(11:21min)

5-4-3-2-1(15:21min)
-Shoulder to overhead 60kg
-Knees to elbow

Arvelin, että käsilläseisontapunnerrukset ja shoulder to overhead on pahimmat liikkeet. JA niin oli. Piti ottaa varovasti noi pään yläpuolelle menevät, ku ei taho väsyneenä tekniikka pysyä, mut nyt pysy ku keskitty. Jerkkauksina meni aina. Oli kiva metcon kyllä.

Ouluhalli kii, joten pihalle

Muusin kanssa Ouluhallin eessä oltiin ja hoksattiin, et rakentajamessuthan siellä. Ainoa ketä kiinnostaa sisältö on Näätä. :D Eli päivän Porin treeni oli no go. Mentiin raksilan uimahallin taakse mäelle ja otettiin mäki juoksuja ylös, 10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla juoksu ja palautuminen kävellen alas. Alko kyllä tuntuun ku en oo koskaan aiemmin tehny. Lisääää! Sen jälkeen viereisen leuanvetotelineen vieressä oli todella hyvä oksa, johon laittaa renkaat kiinni ja alettiin harjoitteleen muscle-uppia. Hyvin meni tuplat, ku teki useasti niitä. Sitten kämpille ja sieltä Näädän raksalle hommiin

Muscle-up harjoittelua

E-salilla omilla renkailla MU harjoittelua. Kiinnitin semmoiseen yleensä tiellä olevaan ristitaljaan kiinni. Korkeus on, että yletyn ottamaan siitä leuanvetotangosta kiinni hyppäämättä. Mut mut.. onnistu MU! :D Tein niitä ja sitten kun ei enää mennyt, niin otin penkin avuksi ja harjoittelin sitä muunnosta hitaasti. Mahd. vähän jaloilla auttaen, jotta käsillä ja olkpäillä tulisi tehtyä se liike. Aina kun meinas olla, ettei jaksa, niin muistin MWE ja tein vielä yhden. Lopuksi dippejä X-määrä renkailla. Porin metconia en alkanut tekeen. Meni niin hapoille jo tuossa harjoittelussa.

Pointteja mun MU:sta.
- LISÄÄ VOIMAA! Tulee vain tekemällä. Mikähän ois hyvä voimaliike MU:hun?
- False gripin pitäminen. Ei muuten onnistu multa useampi putkeen.

CF Pori 12.9.2011 + takakyykky

Parzin ja Muusin kanssa ouluhallille. Lämmöt juoksulla ja burgenerilla. Sitten tempauksen kimppuun.

Tempaus:
3x30kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg, 1x55kg(FAIL), 1x55kg(FAIL)
Takakyykky:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Metcon:
9 min AMRAP:
1-Power Snatch 75% 1rm Snatch(45kg)
 1-Push-up
2-Power Snatches
 2-Push-ups
add one rep per round until time.

Tulos: 9kierrosta 5 tempausta = 95reps

Lähin kattoon kyykkytempaus tekniikkaa. Ei vaan kulkenu jotenkin. Sit tein lauantailta takakkyykyn, ku ei ehtiny silloin tehä. Ja nörtit sanoo, et kyykky on ehoton voimaharjoitus, mikä kannattaa aina tehä, niin pakkohan se oli tehä. Metconissa alko toi tekniikka sujumaan, mutta väsyessä kyllä ylös tuli, mutta jalat haroitti mihin sattuu. Ois pitäny olla metconissa rengaspunnerruksia, mut ei ollu ja tehtiin kaikki kolme yhtäaikaa. Loppuun katottiin hollow-rock keinuntoja ja hollow-position punnerruksia.

 Lisäksi tänään alkoi mulla Astanga joogan alkeiskurssi. Oli aika iisi ekana kertana. Harjoiteltiin hengittämistä oikein ja vartalon lihaslukoista, joista mulle tuli mieleen hollow-position :D Selkä suorana, vatta tiukkana ja lantionpohjan lihakset jännittyneenä.


Tuommoista ois tiedossa sit:
https://www.facebook.com/event.php?eid=250568191649281

En tiiä onko Bloginörteille tarkoitettua, mut aattelin ite käydä kattoon. Saas nähä mitä keksivät.

CF Pori/Espoo, penkkiä ja puistossa metcon

Töiden jälkeen E-salille ja lämmöt päälle. Floor pressiä ois ollu tarkoitus, mut ei oo mestoja siihen tai ollu kaveria, niin penkiksi meni. Penkin jälkeen Ouluhallin viereen rakennetulle ulkotreenipaikalle, jossa Muuzi jo oottelikin.

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg

Metcon.
12 min AMRAP:

1 Pull- up
10 m Sprint
1 Push-up
10 m Sprint

2 Pull-ups
10 m Sprint
2 Push-ups
10 m Sprint

3 Pull-ups
10 m Sprint
3 Push-ups
10 m Sprint

keep adding one rep on each round

Tulos: 13leukaa, 5punnerrusta, eli 174reps.

Penkissä meni mitä odotinkin. Viimeisen sarjan viimeinen vitonen oli tiukka. Ei ois tullu ylös, jos ois kaveri ollu apuna. Koska ei ollu, niiin pakko oli vääntää ylös. :D Metconissa tanko oli matalalla, enkä ole tottunut kippaamaan polvet koukussa. Varmaan tulee harjoiteltua se, ku tuossa tulee varmaan käytyä treenaamassa. Punnerrukset tappo. Toi sprintti oli vaan pikkuinen lepo käsille ja oikeastaan siirtyminen toiseen treenipisteeseen.

CF Pori 8.9.2011, jerkkausta ja työmetcon

Töistä nopeaa ouluhallille ja juoksulämmöt + tankojumppaa.

Clean&Jerk
2x45kg, 2x55kg, 1x65kg, 1x75kg(FAIL), 1x75kg, 1x75kg(FAIL), 2x65kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg(FAIL), 1x80kg(FAIL)

Metcon:
15-12-9
Box Jump 31″
Weighted Lunge 55kgs
Snatch Push Press 40kg
This is not for time, try to do sets unbroken.

Rinnallevedossa ja työnnössä pääteemana oli tekniikan harjoittelu. Onneksi tätä pysty Oulunhallilla tekeen, eikä tarvinu ahtaissa tiloissa varoa ihme härrävärkkejä ympärillä, kuten E-salilla. Kun puotti 75kg:sta alemmas, nini alko toimiin tekniikka. Mut rinnallevedoissakin jalat menee välissä mihin sattuu, eikä siihen optimikohtaan. Metconissa kaikki putkeen, mutta oikea jalka, sen pakara ja lonkanojentaja tuskaili vähän. Alhaalla kuva box jumptelineestä. Tuli 1" yli, mut mielummin yli ku ali :)

Extreme Run Oulu.

Alunperin porukkaa piti tulla pipona mukaan luettuna bloginörttejä, mutta kuihtui kahteen tyyppiin, meikään ja Karriin. Yhteensä yli 350 henkeä juoksemassa. Rata oli 15km pitkä ja 10estettä per 5km. Eli reitti juostiin kolmesti. Juoksu oli pahinta! Onneksi oli metconeissa tottunut juoksun jälkeen heti suorittaan ja sitten suorituksen jälkeen heti lähteen liikenteeseen. Tämä autto, ku rengaskasan jälkeen jaloissa tuntu jumilta, niin nopeasti palautu siitä ja pysty helposti juokseen. Viimeisellä kierroksella alko loppuun jaloista ekana tunto ja sitten tuli väsy. Mutta metcon harjoittelu auttoi tässäkin, että pälli kesti ja juoksi loppuun asti, ku tiesi, et siellä saa levätä. :)

Aikaa meni n. 1h 45min. Tarkemmat ajat tulee varmaan jonnekin.
http://www.extremerun.fi/2011/oulu/

Toimintasali Voimala

Käytiin poikien kanssa tsekkaan uus sali Voimala Oulun limingantullissa. Itse lähdin oletuksena, et voisi hyvinkin crossfittiä harrastaa ja vihdoin Oulussa semmoinen. Mesta oli hyvä, renkaita ja muita leluja paljon. Levytankojakin ja painoja kivasti. Ainoa ongelma oli levytankojen alla olevat n. 1.5m*3m levyiset alustat. Hyvin pystys puottaan ja muuta siihen, mutta liian pieniä esim. split jerkkiin. Voisin kuvitella käyväni tuolla jos hommaisivat parit puuttuvat varusteet mun treeneihin. Soutulaitetta ei aikonut edes miettiä.

Testailtiin vehkeitä, otettiin lämpöjä ja katottiin vähän rinnallevetotekniikkaa.
Sitten tehtiin metcon:

7min AMRAP:
7 Pull-ups
7 KBS 28kg(pojat teki 24kg)
7 Burbees(käsi kattoon)

Tulos: 6 tai 7 kierrosta ja 2 leukaa.

Menin ihan sekaisin tuossa kierrosmäärässä. Mut oiva metcon. Pojat veti kovaa ja paikan vetäjä otti kuvia, ku "treenatiin kovaa". :D

CF Pori 1.9.2011 Penaa ja juoksua

PItkästä aikaa treenaan, ku vkl oli menoja ja sitten ke oli muutto, joten meni häslätessä. Lämmöt päälle ja sitten CF Porin treenin kimppuun.

Lisäpainoleuat:
5x10kg, 3x15kg, 1x28kg, 1x25kg, 1x25kg, 3x15kg

Metcon:
As many Floor presses as possible in 20 min. (50 % 1 rep max),
everytime the set fails, Run 400 m

Tein penkkipunnerruksina 42,5kg ja juoksin juoksumatolla.
126kpl toistoja ja juoksua tuli 2320m.

Alkuun meni lähes kolmekymmentä ja siitä hiipui, mutta ei pahasti. Juoksu juoksumatolla ei oo kivaa. Siinä ei oikein pääse mihinkään :D. Huomenna testaan Voimala, ku vkl on avoimet ovet. Sitten la on Extreme Run.