CFO 21.-22.5.2015 Voimaa

22.5.2015:
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
500m soutu
2 kierrosta:
 10m spiderman
 10m inch worm
 20 kbs 16kg
 10 etukyykky 20kg
 10sec soutu täysiä

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x65kg, 5x5x85kg

Metcon:
aikaa vastaan 500m soutu

aika: 1:32.2min

21.5.2015
Lämmöt
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8min ajan:
10 push ups
10 sec roikunta
´+ jotain muuta

Voima:
5 kierrosta supersarjoina:
5x 75kg-80kg penkkipunnerrus
10x ring row boxin päältä

Metcon:
2 kierrosta laatuna:
max hold hollow body
max hold l-sit on rings
10+10 side bend 40kg KB
20 superman

CFSB eka viikko ja takakyykky

Lämmöt:
1000m soutu
cfsb warmup:
 5x mave 20kg
 5x pystypunnerrus 20kg
 5x takakyykky 20kg
 5x hyvää huomenta 20kg
Kyykky venytys ja foam rollaus lonkan ojentajiin

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg(5. fail)

Metcon:
5 kierrosta aikaa vastaan:
 5x raaka rinnalleveto 70kg
 5x penkkipunnerrus 70kg

Aika: 4:28min

Skill:
L-istunta renkaissa
3x laatusarja

CF Oulu 8.10.2012 Tempausta

Lämmöt:
500m soutu
3min DU
Kepillä tempausapuliikkeitä Essin johdolla

Painonnosto:
Halting snatch deadlift:
5x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg
Snatch Balance:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg

on the minute for 15min:
1-5min 35kg Snatch
6-15min 50kg Snatch(vika failas, joten tein toisen putkeen)

Metcon:
3min AMRAP:
3 up-downs (4 steps)
10 abmat situps

Tulos: Menin kierroksissa ihan sekaisin

Jälkihiki:
Rengasdippi oikealla standardilla:
(Eli lantio ja hartiat liikkuvat ylös alas yhtä paljon)
3x5

Tempaukset kulki kivasti. Toi  Halting snatch deadlift oli tempaus apuliike, jossa tanko otettiin maasta ja ekana pysäytettiin polvien alle, sit polvien päälle ja sit lopulta taskujen kohdalle. Tällä haettiin hitaasti oikeaa liikerataa ennen kakkosvetoa. up-downs(4 steps) on liike, jossa teet paikallaan neljä kappaletta juoksu askelta nopeaa ja sit meet melkein yleisliikkeen ala-asentoon, mut ei tarvi rintaa käyttää maassa asti. Metconissa teki vaan, eikä oikein pysyny kierrokset muistissa ja eikä ehtiny oikein merkatakkaa.

CF Oulu 18.7.2012 Pitoja ja mobilityä

3 rounds for quality:
 3x Skin the cat
 20sec L-sit hold
 1min plank hold
 1min+1min Side holds

+ Mobility

Loppuun kateltiin vähän tanko MU:ta, mut ei onnistunu tällä kertaa.

CF Oulu Press/P-press/jerk

Lämmöt:
500m soutu

Käsien pyörittelyt kepillä ja ilman
Parit MU:t
Back Leverin kokeilua
3rds:
 10 push ups
 10 swings 24kg
Ojentajien venyttelyt


Voima:
“Press ladder”
Tee 3 shoulder pressiä, 3 push pressiä ja 3 push jerkiä putkeen. Kasvata painoa jokaisen setin jälkeen. Kun et enää pysty tekemään kolmea shoulder pressiä, jatka push pressin ja push jerkin tekemistä. Jatka painojen kasvattamista niin pitkään, että saat tehtyä enää 3 push jerkiä.
3xPress, 3xPush Press, 3xPush Jerk:
  40kg, 45kg, 50kg, 55kg(ainoastaan yks jerkkaus onnistu)
3xPush Press, 3xPush Jerk:
  60kg, 65kg(Viimeinen jerkkaus ei onnistunu)
3xPush Jerk:
65kg, 70kg(viimeinen jerkkaus ei onnistunut)

Metcon:
3 rounds for quality:
5 Wall climbs(nose to wall)
10 Barbell tips(20kg barbell)
20 sec L-sit hold( on rings)
6 Superman rolls (jumppapallon kanssa)


Push Jerk on hämy. Ei oikein osaa. Splittaamalla menee paaaljon varmemmin. Jotenkin siinä saa keskikropan jäykemmäksi vastaan ottaan sitä tankoa ja myös syvemmälle. Mut meni tekniikkaharjoitteluna kanssa. Lopun metconi oli ihan kiva.

To telinevoimistelut

Perushittii:

Aika paljon kateltiin muscle-uppeja ja tiukka oli lähellä. Rekissä voimaa ja loppuun vattat.
Käsilläseisontakävelyäkin tuli tehtyä.

Skilli ja persepäivä

Kävin fysioterapeutilla ja se sano, et mun jokin "hienonimi" lihas, joka lantiosta menee perseenpoikki reittäpitkin polven alapuolelle on vissiin jäykkänä tahi jotain. Kun siihen tulee jotain, esim. maastaveto, niin se puristaa sormen paksuisen reisihermon kasaan ja siitä johtuu sit mun tunne pakarassa, joka tuntuu siltä, et jokin ottais kiinni koko pakarasta ja puristais sitä. Anto ohjeita ja pari liikettä. Lähtään niillä liikenteeseen. Yks venytys tuntui just siltä, et jokin puristais sitä pakaraa samalla tavalla ku tuntuu mavessa, et se on aika jees vissiin.

Mut mut, E-salilla näitä liikkeitä ja venytyksiä, sitten skillejä:
*leuanveto/tiukka, c2b, L-pull-up, kippaus..
*douple under
*L-sit

Lopuksi venyttelyä jalkoihin.

CF Porin amrap 21.9.2011

E-salille taas ja lämpöjen kautta amrapin kimppuun.

20 min AMRAP:
  30 second Handstand hold
  30 second Squat hold
  30 second L-sit hold
  30 second Chin over bar hold

Tulos: Tasan 4kierrosta

Handstand ja Squat hold iisejä. L-istunta uskomatonta paskaa. Eka kierroksella 15sec, 10sec ja 5sec, tokalla 10sec, 5, 5 ja sit sekuntteja. 3. ja 4. kierros ei enää noussu, joten tein 40kpl l-istuntaan nousuyrityksiä. Chin over bar hold pidin vastaotteella ja onnistu kohtuu helposti. Ekat kaks kakkosia ja 3. ja 4. meni kolmella nousulla. Lopuksi angled-bridgeä 3x20kpl. http://www.youtube.com/watch?v=XFel0gw1EuU