CFO 10.10.2013 Käsilläseisontaa wodissa ja käsiläseisontaa telinevoikassa

Iltapäivä CFO:
Lämmöt:
Ohjattu keppijumppa ala, Essi
20 mountain climper
20 hollow rock

Skill:
HSPU kipaten
Handstand hold
Handstand walk

Metcon:
3 rounds for quality
 1min plank hold
 1min handstand hold(2 ekaa ilman tukea, 3. seinää vasten)
 1min mountain climpers
 1min rest

Illalla telinevoimistelu:
- hyppyjä
- käsilläkävelyä
- kippiharjoittelua( 1meni)
- pika venyttelyt

CF Oulu 7.12.2012 "23"

Lämmöt:
400m juoksu
500m soutu
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
metconin liikkeiden lämmittely

Metcon:
"23" Essin syndereeni
2 kiekkaa,
1. 23 toistoa kaikkia 2. 12 toistoa kaikkia

HSPU(15kg platet, välissä abmat)
32kg KBS
Burbees
Wall Balls 20lb/6'
Abmat Sit Ups
80kg Deathlift
PushUps
80kg Clean
DU
Ring Dips
Squats

Aika: 39:44min

Jälkihiki:
Venyttely
Voimapyörä
2x15


Pahin liike oli HSPU. Ei ekojen sarjojen jälkeen menny ku ykkösinä. SUURI HEIKKOUS! Rivet oli taas yllättävän helppoja, ku teki ykkösinä. Parit failit tuli hspu:ssa, riveissä ja wallballeissa.

Kyykkäilyä ja cfporin 16.4.2012 metcon

E-salilla perseen parantelua kyykkäilyssä ja CF Porin tän päivän metcon:

Takakyykky(syvälle):
10x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x40kg

Metcon:
15 min AMRAP:
1 L-pull-up
1 Ring dip
5 Double-unders
2 L-pull-ups
2 Ring dip
10 Double-unders
3 L-pull-ups
3 Ring dip
15 Double-unders
4/4/20
5/5/25
…

Tulos: 9kierrosta + 10L-pull-ups + 10 Ring dips + 3 DU


Kyykyt tein todella hitaasti. Ei tuntunu oikeastaan missään, mutta pikkuhiljaa ylöspäin. Metconissa tavoite oli 10 täyttä kierrosta, mut 47 DU:ta jäi puuttumaan. Niissä tulikin tahmailtua aina välissä. Välissä oli jopa hyviä suorituksia hyppyjen suhteen.


Su 15.4. TELINEVOIMISTELU

*käsilläseisontakävely
*käsilläseisontapunnerrus ( 6meni putkeen, uus PR)
*permantosarjoja
*MU (ei menny tangolla, menetinköhän skillin?)
*Haarapunnerruksia seinää vasten ja sen harjoittelua puolapuissa
*lippu
*venyttelyt
*kimmoisuusharjoitus

Thruster volume

Thrusteri volumea, eli jokaisella alkavalla minuutilal 20min ajan 2kpl 60kg thrusteria. Tanko oli alussa maassa. Kohtuu kevyesti tuli. Viimeksi tehny 62,5kg:lla ja ykkösinä. Toikin oli heinäkuussa. Jos tuon sais vaikka 67,5kg ja ykkösinä tehtynä ens kerralla. Ei muistanu paljonko oli viimeksi, joten ei uskaltanu lähtä kokeileen mitään hulluja painoja vielä. Mut ku kevyesti meni, niin tuplina sit koko ajan.

20min venyttelyä loppuun.

Su telinevoimistelu

Sunnuntaipäivän alettut taas.

* Käsilläseisontaa/kävelyä permannolla, tuli uus enkka, kauanko pysyin pystyssä!
* perussarjoja permannolla
* käsilläseisontapunnerruksia, 3 putkeen
* Muscle-uppia renkailla, 2 putkeen
 - melkein meni raakanakin yks!
* toes-to-bar
* Hyppelyä monttuun ja pyrkimys hallittuun alastuloon
* Venyttelyt loppuun

Käsilläseisontapunnerruksia ja venyttelyä

Käsilläseisontapunnerrus volume-harjoitus. 20min aikana 1kpl käsilläseisontapunnerusta per alkava minuutti.
Ekalla 5cm korkoa, tokalla 2.5cm ja kolmella viimeisellä toistolla kanssa 2.5cm korkoa maasta.

40min venyttelyt koko kroppa.