CFO 18.5.2015 Partner Jack

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 vauhtipunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan DU pyramidi
5-10-15-20-..
- tauot välissä, jos failaa nii alusta
6min ajan:
10 kbs 24kg
10 walking lunge
10 box jumps 24"
10 push ups

mobility ja lämmöt metconiin:

Metcon:
Partner Jack:
- toinen tekee toinen lepää
AMRAP20
10 push press 50kg
10 KBS 24kg
10 Box Jumps 24"

"Zeus"

Lämmöt:
10min ajan:
10m bear walk
10m bear walk backwards
10m lizard walk
10m gecco walk
10m tinman walk
5 pull ups
1 mobility

Olkapääjumppa

Skill:
Bar mu
- parit toistot tuli. Pitää vaan saada kunnon kippi ja oottaa, että vetää, ei liian aikaisin

Metcon:
"Zeus"
Three rounds for time of:
  Wall ball shots, 20lb(9kg), 30 reps
  75lb(35kg) Sumo deadlift high-pull, 30 reps
  Box jump, 20"(50cm), 30 reps
  75 lb(35kg) Push press, 30 reps
  Row 30 calories
  Push-ups, 30 reps
  Body weight Back squat(85kg), 10 reps

Aika: 50:38min

CFO 30.9.2013 "Nate"

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3min fartlek run
7min ajan metconin liikkeitä läpi
 MU
 HSPU
 KBS

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 2x90kg(3. f), 2x87,5kg(3. f), 3x80kg(alhaalla pysäytys)

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20
2 MU
4 HSPU
8 KBS 32kg

Tulos: 10kierrosta + 12 reps = 152reps (vertaa 21.9.2012)

Oli huono lattia pena päivä. OIs pitänyt varmaan tehdä heti alusta asti tolla kunnon pysäytyksellä toi, nii ois ollu hyvää reeniä. Nooh, ei voi mitään. Natessa tulos parani melkein tasan vuoden takaiseen. MU:t vaan oli, ettei alhaalla meinannu kädet käydä suorana. Onneksi oli Kari kattomassa ja tuomaroimassa mua. TUli 4 ei hyväksyttyä ja sit 3 epäonnistunutta MU. Tolla ois saanu jo yhen kierroksen enempi tehtyä. Pitää tohon kiinnittää huomiota MU harjoittelussa. Näätä aikonu vuosi sit tehä tän metconin, kunhan on 100% kunnossa. Kato ton vuoden takaiset kommentit ;) Joko ois aika?

14.9.2013 CFO Mavea ja Kurjimus reeni

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 maastavetoa 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 10x100kg, 10x110kg, 3x10x120kg
Hyvää huomenta
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimus 14.9.2013

"Annie"
for time
50-40-30-20 and 10 rep rounds:
Double Unders
Abmat sit ups

Aika: 6:54min

10min tauko

"McGhee"
AMRAP 30
275lb(125kg) Deadlift, 5 reps
13 Push-ups
9 Box jumps, 24 inch box

TUlos: 13kierrosta tasan, 351reps

Jäähdyttelyksi 800m juoksu


Empä tienny et tulee mavea kurjimusessa noin paljoa. En ois tehny muuten omia maveja edelle. ALko pakarassa tuntuun aika mojovasti, mut ei missää ntapauksessa kipeää. Metconissa mavet piti ottaa putkeen, mut kunnon huilin jälkeen, et uskalsi.

CFO 24.8.2013 Mavea ja Kurjimuskerhossa "Falkel"

Lämmöt:
5min fartlek run
5min ajan:
 10 kbs 24kg
 10 good morning
 6 push ups
Maveen mobbailut

Voima:
Maastaveto:
8x60kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x125kg, 2x8x130kg
Hyvää Huomenta:
2x10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimustreeni, jossa kolme eventtiä:

1.
8min time cap
Find your 3rm push press, bar on the ground
3x60kg, 3x70kg, 2x75kg(3.fail), 0x75kg(1. fail)

5-8min rest

2.
"Falkel"

Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:
8 Handstand push-ups
8 Box jump, 30 inch box
 15 foot Rope climb, 1 ascent (tein salilla rinkulaan asti ylhäällä, kattoon 5m)

Tulos: 11kierrosta + 4 toistoa = 191 reps

10min rest

3.
12min row for meters

Tulos: 3002m

CFO 25.1.2013 "JT"

Lämmöt:
5min salin ympäri juoksua
3 rounds
 10 shoulder press 20kg
 10 russian swing 24kg/32kg/32kg
 10 rotator gufs

Voima:
Yhden käden kahvakuula pystypunnerus, kädet erikseen:
5x6kg, 5x16kg, 5x24kg, 5x24kg, 5x24kg

Metcon:
"JT"
21-15-9 reps fot time:
HSPU
Ring dips
Push ups

Aika: 30:04min


JT söi kyllä miehen. Tuli varmaan ainakin 15 no-reps hspu:ssa, ku ei osunu kantapäät lopussa seinään. NO tiiämpä ens kerralla, et osaan. Ku toi on mun vaikeus noissa hspu:ssa. Dipit ja punnerrukset tuli kolmosina, ku hyyty.

CF Oulu 24.12.2012 "SEVEN"

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä olkapäät ja ohs
metcon liikkeiden lämmöt

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
7 Thruster 60kg
7 Knees to elbows
7 Deadlift 112.5kg
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 32kg
7 Pull-ups

 Aika: 43:36min, vertaa: 24.8.2012

Aika parani 15min 41sec ja toi on tasan 4kk sitten. HSPU:t oli helppoja. Meni jopa yks kiekka täysin putkeen. Pakka vaan kasassa ja kipata. Thrusterit tein ykkösinä, mut tauot oli minimissä. Mavet nosto ylös, pudotus. Muut putkeen. Kone pysyny samana, mut pystyn enempi rautaa liikuttaan samassa ajassa ku ennen. Johtopäätös: Kunto on parantunut.

CF Oulu 7.12.2012 "23"

Lämmöt:
400m juoksu
500m soutu
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
metconin liikkeiden lämmittely

Metcon:
"23" Essin syndereeni
2 kiekkaa,
1. 23 toistoa kaikkia 2. 12 toistoa kaikkia

HSPU(15kg platet, välissä abmat)
32kg KBS
Burbees
Wall Balls 20lb/6'
Abmat Sit Ups
80kg Deathlift
PushUps
80kg Clean
DU
Ring Dips
Squats

Aika: 39:44min

Jälkihiki:
Venyttely
Voimapyörä
2x15


Pahin liike oli HSPU. Ei ekojen sarjojen jälkeen menny ku ykkösinä. SUURI HEIKKOUS! Rivet oli taas yllättävän helppoja, ku teki ykkösinä. Parit failit tuli hspu:ssa, riveissä ja wallballeissa.

CF Oulu 16.11.2012 "DT"

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
kepillä olkapäät
10min ajan:
 150m soutu
 5 thruster 20kg
 5 deathlift 20kg
 10 KBS 32kd
 5 shoulder press
 10m mittarimato
 10m spiderman

Voima:
Thruster:
5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x72,5kg(PR), 1x75kg(PR)

Metcon:
"DT"
For time:
Five rounds of:
155 pound (70kg) Deadlift, 12 reps
155 pound (70kg) Hang power clean, 9 reps
155 pound (70kg) Push jerk, 6 reps

Aika: 15:33min


Jahuu! DT vihdoin. Eikä tuntunu oiikein olkapäässä. :) Pahimpia oli rinnallevedot, ku ei oiken ollu vetoa. Melkein kaikki jäi liian alas, ettei tullu heti olkapäille. Mavet 11 putkee, tauko, sit 4+4 rivet. Jerkit meni ekalla kiekalla 4+2, tokalla 3+3, ja sit loput 2+2+2. SM-kisoissa sain 10min aikana 3. kiekan 1. jerkin. Nyt olin tehny saman noin 7:30min kohalla, et kehitystä tullu.

CF Oulu 21.9.2012 "Nate"

Lämmöt:
voodoo magic vasempaan olkapäähän
Juoksu 800m
10 KBS 32kg kuula
10 punnerrusta
10m askelkyykkyäkävelyä

lapojen mobbausta rullalla ja pallolla
Kepillä pyörittelyt

Skill:
Parit MU:t renkaissa
HSPU kippausharjoittelua

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20min:
 2 MU
 4 HSPU(tein kippaamalla)
 8 KBS 32kg KB

Tulos: 9rds+4reps = 130reps

Jälkihiki:
20min volume hspu:ta tiukkoina.
- 19. failas
Vattapyörällä 10kg liivi päällä:
3x8

Nate. Tätä olinkin jo odottanu. Ennen kesää jo aioin tehä kesällä puistossa, jos ei muuta. Kuten arvasin hspu:t hyyty. Kippaamalla tein, mutta ykkösinä. Ei onnistunu pitään sillain, et ois saanu suoraa jatkettua seuraavaan. Harjoituksen puutetta.

CF Oulu 24.8.2012 "Seven"

Lämmöt:
1000m soutu
Thursteri, mave ja hspu harjoittelua ja lämmittelyä Seveniin.

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
 7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
 7 Thruster 60kg
 7 Knees to elbows
 7 Deadlift 112.5kg
 7 Burpees
 7 Kettlebell swings, 32kg
 7 Pull-ups

Aika: 59:17min


Tähtäsinkin alle tuntiin. HSPU ja thrusterit oli kovia mulle. Mut ykkösinä tulivat ja hspu:t kippasin heti alusta. Mavet 3+2+2 ja muut putkeen seiskoina, paitti pari kiekkaa leuoissa 4+3. Kiva treeni. HSPU ja isoja thrustereita.