Mainsite ti 31.5.2011

Mainsitelle sattu hyvä treeni, jonka pystyy tekeen Puulinnanmaan puistossa. Eli sinne mentiin YTY:n ja Muusin kanssa. Tietenkin ilman paitaa ja shortseissa, et tulee rusketusta.

Metcon:
For time:
50 Pull-ups
10 Burpees
40 Pull-ups
20 Burpees
30 Pull-ups
30 Burpees
20 Pull-ups
40 Burpees
10 Pull-ups
50 Burpees

Aika: 27:50min

Leuat tuli kivasti ja burbeet on taas päästä kiinni, voiko tehdä.

Yläkroppaa, koska jalka pipi!

Alkuun lämmöt kuntopyörällä, leuoilla ja punnerruksilla. Sitten perus raajojen ja nivelten pyörittelyt.

Penkkipunnerrus:
10x52kg, 10x61kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg
Pystypunnerrus:
10x20kg, 7x30kg, 5x45kg, 5x45kg, 5x45kg

Metcon: (Jäi kello kaappiin, niin tein liikkeet, mut samalla temmolla ku ois ollu aikaa vastaan)
50 leukaa
100 punnerrusta(rinta maahan obv)
200 istumaannousua

Vasen akillesjänne vihoitellu, joten ei juoksua, eikä mitään missä se vois olla alttiina, kuten painonostoliikkeissä.
Penkissähän tavoitteena on max määrä kehonpainon toistoja. Eli pikkuhiljaa sinne. Pystypunnerruksessa nousi 2.5kg edellisestä kerrasta ja muoto pysy hyvänä. Pidän tähän hyvänä ansiona tota thruster-volume harjotitelua.

Thruster volume ja Helen

Lämmöt juoksulla, hyppynarulla ja burgenerilla. Sen jälkeen volume harjoittelu thrustereilla 57,5kg. Kohtuu helposti tuntu tulevan. Ens kerralla lisempää ja pikkuhiljaa isompia painoja.

Metconina Helen:
3kierrosta aikaa vastaan:
400m juoksu
21 KBS 24kg
12 leukaa

Aika: 9:19min

Tosi iisisti meni, paitsi viimeisen kierroksen juoksu, jolloin vasen akillesjänteeseen alkoi käydä kipeetä. Piti juosta ns. normaalia juoksua, ei päkiöillä. En tosin tiedä vaikuttiko aikaan mitenkään.

Clean&jerk + team workout

Alkuun lämpöä juoksulla, muilla jutuilla ja burgenerilla

Clean&jerk:
5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x70kg, 2x60kg, 2x65kg(toinen FAIL), 2x50kg

Tekniikka oli pääasia ja varsinkin toi jerkkaus. Failatussa työnnössä puuttu räväkkyys. Muuten onnistu. Ens kerralla vielä uudestaan tämä, jotta tulee kunnolla tekniikka haltuun.

Team workout:
For time:
300 Pull-ups
300 Kettlebell swings (24kg)
300 Double-unders
300 Overhead squats (35kg)

Aika: 43:43min


Meitä oli viisi tekemässä ja metconi oli tarkoitettu neljälle henkilölle. Eli nostettiin 50 toistoa per liike. Leuat oli aika tuskaa tehdä. Mutta alkuun parikymmentä ja lopussa silti meni vähintään viitosia. KBS:ät oli helppoa ja DU:t kanssa. OHS alkoi lopussa tökkiin, mutta pääosin käsistä. Mukava treeni tosiaan.

Takakyykkyä ja penaa

Eipä ehtinyt tänään uimaan, joten ei mainsitea tänään.
Lämmöt kuntopyörällä + cf-warm-up.

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60,8kg, 5x72,2kg , 5x72,2kg , 5x72,2kg
Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60,8kg, 5x74,4kg, 5x83,2kg, 5x92,2kg, 5x92,2kg, 5x92,2kg

Penkissä meni helposti. Pitää nostaa seuraavaan kertaan taas. Takakyykkyä en ollut tehnyt piiiitkään aikaan ja pakara meni su vähän kipeeksi, joten varovasti liikenteeseen. Löysin hyvän painon(92,5kg), jonka sit tein viidesti. Ens kerralla 5kg enempi, kun teen 3x5.

crossfit.com ma 23.5.2011 + thruster volume

Alkuun lämmöt kuntopyörällä ja cf-warm-upilla.

Volume thrusters 54kg == 120lbs
Eli jokaisella alkavalla minuutilla yksi squat clean + thruster 20min ajan.

Metcon:
Seven rounds of:
35 Double-unders
 1 Snatch(105lbs == 47kg)

Make one snatch attempt per round.

Aika: 6:36min

Thrusterit tuli hyvin ja pysty keskittyyn tekniikkaan ylöstyönnössä, mikä on mun heikkous. Ens ma lisempää painoa. Metconissa alussa tempaukset tökki, mut loppua kohti meni helposti, mutta DU:t kaks ekaa putkee, kolmas kahdessa osassa ja viimeinen tökki tosi pahasti. Pohkeet vähän jumissa polkupyöräilyn jälkeen kämpillä.

Tempausta, kuulapyssyilyä ja telinevoimistelua.

Aamulla ylös kasilta, ruokaa ja kympiksi völläilyn jälkeen alakertaan. Alkuun lämpö juoksulla ja burgenerilla.

Apuliikkeenä lämmittelyä ja tekniikkaa:
Snatch balance:
5x30kg, 5x40kg, 2x50kg (FAIL)
Tempausveto(eli vejän kyynärpäät mahd. ylös asti. onko oikee nimi??)
5x50kg, 5x60kg, 5x70kg

Tempaus:
2x42,5kg, 2x47,5kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg(FAIL), 1x52,5kg(FAIL), 2x47,5kg, 2x50kg, 2x42,5kg


Tempauksessa tekniikka ongelmana. Pyrin saamaan sen kuntoon, ennen kuin kokeilen isommilla painoilla. Ensi kerralla samat painot ja videokuvaa. Otettiin nytkin, mut ei oo ohjelmaa, millä kääntää videota 90astetta myötäpäivään.


Tämän jälkeen lajiharjoittelua, eli kuulapyssyilyä 4h. Sitten telinevoimistelua, jossa MU:ta ja käsilläseisontaa. Loppuun parkour hyppelyt ja venyttelyt.


Loppuun sit kuva youtube julkkiksesta, joka tekee treenivideoita. Tuli Prahassa vastaan, niin piti saada fanikuva ;D. Lisäinffoa neitosesta www.bodyrock.tv :

.com 19.5.2011

Lämmöt alkuun burgenerilla ja cf-warm-upilla.

Lisäpainoleuat:
2x15kg, 2x20kg , 2x20kg , 2x20kg , 2x20kg, 1x25kg, 2x15kg

Sit 2min mahd. paljon double undereita. Yhdeksän kertaa loppu hyppely kesken.

Kämpille, ruoka ja lajitreeniin.

Koalitio Traingin Program: rinnallevetoa ja kehonpaino-metcon puistossa

Alkuun lämmöt burgenerilla ja cf-warm-upilla.

Rinnalleveto:
5x42,5kg, 5x52,5kg, 2x62,5kg, 2x72,5kg, 1x82,5kg , 1x82,5kg(FAIL), 1x82,5kg(FAIL), 1x82,5kg, 2x72,5kg, 2x62,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan toisot 21-15-9:
Leuat
Box jump 20"(ei oo korkeempaa puistossa)
Köyhän miehen ghd-sit-ups
Yleisliike
+ 400m juoksu

Aika: 15:52min

Rinnallevedossa käytin vanhaa venäläistä nostopyramidiharjoitetta. Oli siinä Bruno Nymbergin painonostokirjassa. Epäonnistumiset johtu siitä, etten saanut alhaalla kiinni pidettyä tankoa. Eli pitäis nostaa korkeammalle, niin ois aikaa stabiloida muoto kuntoon. Metconissa kaikki meni putkeen, paitsi kakkos kierroksen leuat. 10 ja 5. Pahinta oli juoksu, koska on ei kantapää pehmustetut kengät, niin päkiöillä pitäis alkaa opetteleen juoksua ja sitä oikeeta juoksua. Loppuun venyttelyt ja rentoutuminen saunassa.

Mainsite ti 17.5.2011 + tempausta

Alkuun lämmöt cf warm-up ja burgener + 100 DU

Tempaus:
2x42.5kg, 2x45kg, 2x47,5kg, 1x52kg(fail), 1x52kg  ,1x52kg  ,1x52kg 
Thruster:
2x52kg, 2x54,4kg, 2x56,6kg, 2x58,8kg,  2x58,8kg, 1x58,8kg, 1x60,8kg

Tempaus ei oikein kulkenut. Tein yhtä ohjelmaa Bruno Numbergin painonosto kirjasta kopioitua ohjelma. Pitää kokeilla, miten toimii. Tietty voi tulla vielä parempia ohjelmia. Tais olla venäläisten käyttämä, mut ois pitänyt mennä vielä pyramidissa alaspäin. Thrusterit meni ok. Jakso tehdä tuplina tota 58,8kg. Mulla on töissä paunoissa noi painot, siksi häröjä lukuja. :D

Volumea ja mainsite ma 16.5.2011 + kahvakuulailua

Alkuun lämmöt CF warm-upilla. Sen jälkeen volume training 52kg tangolla. Squat clean thruster. Tuntu menevän kivasti ja keskityin oikeaan muotoon pään yläpuolelle työnnettäessä.

Metcon:
AMRAP 5min:
115kg Deadlift, 3 reps
 52,5kg Push press, 7 reps

Tulos: kolme kierrosta

Olin metconin jälkeen ihan pihalla. Ja laskin vain noita maveja ja push-pressejä. Mavessa tein 10kg vähemmällä ku rx'd. Ei toi oikee pakara oikei ntykänny isommista, mut ei ollu se kuitenkaan ongelma metconissa.


Illasta kahvakuulailua poikien kanssa.

Tehtiin 2x 24kg kuulilla seuraavaa kolmestaan viis kierrosta
5x Clean + push-press
5x Kulmasoutu
5x Floor press

Sillain, et yks tyyppi tekee ekana clean+push-press, sit kaverit, sit eka tekee kulmasoudun, sit kaveri, sit eka taas tekee floor pressin ja sit kaverit ja taas alusta.

telinevoimistelu peruttu, joten juoksua!

Eli ei ollu vuoroa ja en ole ollut kahteen viikkoon, joten en tiennyt. No takas kämpille ja juoksuun. Kevyttä hölkkää 3.5km ja puistossa pikkuinen yläkroppaan ottava metcon. Sen jälkeen juoksu samantien kämpille 1km.

Metcon:
21-15-9:
Leuanvedot
Punnerrukset
Köyhän miehen GHD sit-up

Aika: 8:56min

Leuat oli hiukan hankalia päästä ylös, ku piti hypätä. Ei aina onnistunu, joten siinä meni aikaa.

Kämpillä venyttely.

Penkkiperjantai ja pystypunnerrusta.

Lämmöt päälle cf warm-upilla.

Penkkipunnerrus:
10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg
Pystypunnerrus:
10x20kg, 8x30kg, 5x42.5kg , 5x42.5kg , 5x42.5kg


Ei metconia, ku ei ehtiny ja sain tämänkin tänään vasta laitettua, koska  oli joku katko eilen palvelussa. Molemmissa oli tarkoitus kartoittaa, että jaksan tehdä 3x5 toistot puhtaassa muodossa. Tuosta on hyvä sitten jatkaa. Alan seuraamaan mainsiteä maanantaista lähtien tarkasti, koska CF Porikin siirty. Eli on joko voima tai joku metcon päivässä. Mutta jääpähän itelle aikaa lähtä omia heikkouksia harjoitteleen paremmin, kun ei ole Porin tyyliin voimaa ja metconia joka päivälle.

Nopea HeroWorkout

Lämmöt päälle kuntopyörällä + crossfit warm-up.

Metcon:
"Josh"
For time:
95 pound Overhead squat, 21 reps
42 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 15 reps
30 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 9 reps
18 Pull-ups

Aika: 14:18min

OHS:t meni putkeen, paitti eka piti tehdä kahtena osana. Leuoissa mentiin aina lopussa ykkösiin. Tuli parit hylsytkin, ku ei noussu tarpeeksi ylös.

Metconin jälkeen suoraan kämpille syönti ja lajitreeniin ==>

Koalition training program

Alkuun lämmittelyt punnerruksilla, OHS, burbeet ja burgener.

Squat Clean:
5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg

Metcon:
For time:
15 Squat clean 60 kg
30 Toes to bar
15 Thrusters 42.5 kg
30 Pull-ups
50 Push-ups
30 Du
30 Box jumps 24"
30 Burpees
5 times stairs up and down with 15 kg plate overhead

Aika: 25:21min


Kyykky rinnallevedoissa keskityin jalkojen asentoon, ettei liikaa levity. Hyvin onnistui. Metcon oli vähän tuskaa, ku ei ollu tehny oikeastaan mitään puoleentoista viikkoon. Hyvin silti jakso tehdä. Puuttu rutiini, mut eiköhän se korjaannu taasen. CF Porikin vaihtoi "dotcom", eli mainsitelle. No seurataan sitä sit kesän ajan. Tuleepahan sekin katottua sit.