CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO 9.6.2015 Takakyykky+apuliikkeet

Lämmöt:
Foam rollaus
750m soutu
keppijumppa
3min fartlek run
2 rounds:
 10m spiderman
 10m inch worm
 6 wall squats
 6 good morning
 6 back squats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x115kg, 0x117,5kg(fail)
Bulgarian split squats:
8+8 toistot, 2x16kg, 2x20kg, 2x20kg
5 rounds:
 30sec 90asteen istuminen seinää vasten
 30sec rest

Jälkihiki:
Muscle Uppi harjoittelua renkaissa.
- ihan jees kakkosia tuli
Voimapyörä:
3x12

CFO 28.5.2015 kevyesti takakyykky

Lämmöt:
20min foam rollailu
400m juoksu
2 kierrosta:
 10 wall squat
 20m walking lunge
 10 hollow rock
 10 superman rock
 5+5 box step up 24"

+ mobilityä

Voima:
Kevyesti takakyykky.
5x40kg, 5x10x65kg
- keskityin lantion aikaiseen alle tuontiin ja perseellä puristamiseen

Jälkihiki:
voimapyörä:
3x12

Lopuksi venyttelyä takareisiin

CFO Barbell 21.4.2015 taas painonnostoa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn
 split jerk

Painonnosto/Voima:
1x tempausveto + 1x tempaus + 1xOHS
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg
Tempausveto:
3x65kg, 3x70kg, 2x3x75kg
1x rive + 2x etukyykky + 1x split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(jerk fail)
- oli väsynyttä menoa
Push Press:
3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds:
 10 vattapyörää
 20 hollow rock
 1min barbell tips
 20 superman

CFO 22.9.2014 Painonnostoa

Lämmöt:
Foamrollailu
- pääosin jalat
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3 min ajan DU

3min ajan:
 10 keppikääntöä olkapäille
 10m spiderman
 5 ohs kepillä

Painnonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Snatch Balance
- 60kg asti menin. Yks tempaus fail isoimmalla painolla
- opittua: jalkojen suoristus meni paremmin ja viivästyttää vetoa.
- nousi yllättävän hyvin ylös

5min tauko

OTM12
Squat Clean + 2x Split Jerk
- 80kg asti menin, 80kg onnistu vaan yks työntö.
- opittua, viivästetty veto rivessä, nii tuli hyvin. Työnnössä keskitys saatana

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x10

CFO Kisa ma ja ti 24.-25.2.2014 Kyykkäystä ja peruskuntoa

Ti 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
Olkapäihin lämpöjä muutenkin

Skill:
MU-progressions
MU kipaten
- kakkosia ja muutama kolmonen
- käsien rentoutta ala-asennossa jotta käy suorana
HS kävelyä
- seinää vasten, koko ajan kauempaa
- free hs walk

Metcon
PK-reeni, eli sykkeet alle 150

a) AMRAP 20
800m juoksu
2 MU
4 HSPU
6 Hang Power Snatch 50kg

heti perään

b) AMRAP 20
10 Push Press 50kg
10 KBS 24kg
10 stepping box jumps

Tulokset: a) 1 kierros ja 400m juoksu b) 4 kierrosta ja 10 push press

Tukkoselta tuntu ku flunssaa ollu viikko

Ma 24.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
5min fartlek run
5min ajan tangolla
1 power snatch
1 squat snatch
1 snatch balance
1 OHS
Kyykkyvenytys

Painnonosto/voima:
3-position snatch
- hyviä toistoja 40kg asti, jossa hinkattiin paljon
- olkapäät pitää saada alussa ja monessa muussakin tangon eteen tai päälle
Takakyykky + ketjut:
7x40kg, 7x60kg, 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg
Maastaveto+vihree kumppari:
2x10x85kg, 2x7x102,5kg
Voimapyörä:
4x5x10kg

CF Kisa 3.2.2014 Tempausta ja takakyykky ykkösiä

Lämmöt:
Soutu 1000m
keppijumppa
oh-mobility
7min ajan
 salin ympäri oh-kävely 20kg plate suorilla käsillä
 8 kippausliikettä
 8 ring row
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
Kyykkyvenytys
Burgener warm up

Painnonnosto:
Snatch Pull+Hang Squat Snatch+2xOHS(3sec hold on the bottom)
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(faiil), 1x50kg, 1x55kg
- riipusta tempaus tökkäs 60kg ku seinään, meni täysin pasmat sekaisin

Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(pr), 10x100kg(11.fail)

Jälkihiki:
60sec planck holdeja hiekkasäkki selän päällä
15kg, 25kg, 35kg
Voimapyörä:
3x10


Tempaus tökkiny nyt, ku ei oo teheny kohta 2kk kovinkaan paljoa. Pitää sitä tehä seuraavilla kerroilla useampia toistoja vaan, pienemmillä painoilla. Kyykky sentään kulkee, ku sitä tehny.

CFSB Mave feat Näätä

Lämmöt.
800m juoksu
2 rounds
10 kbs silmien yläpuolelle 24kg
5 tiukkaa leukaa

3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykky venytys
mave mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x145kg, 5x150kg(pr)
12-9-6, toistot 105kg, 1min tauolla

Metcon:
For quality:
3 rounds
5 l-pull ups
15 timanttipunnerrusta
5 voimapyörä vattaa seinää vasten kumpparin kanssa
5 voimapyörää "ylämäkeen"

Näätän autotallissa mavea Näätän ja U:n kanssa. Mave kulki ihan hyvin. Metconina laatujumppaa, koska oli kolme tyyppiä, nii vähän ahasta. Alempana kuvia mestoilta ja noista Näätältä neuvoina saaduista progressioista saada kokovartalo voimapyörä.

Viikon reenejä, mitä jääny postaamatta

Ke 21.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 mave 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
Maastaveto:
5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
Hyvää huomenta:
2x12x30kg


Tiistai 20.11.2013
Lämmöt:
750m soutu
Olkapäät lämpimiksi punnerruksilla ja leuoilla

Voima/skill:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x32,5kg, 1x35kg(FAIL)
Leuanveto:
15(PR), 12,
Renkailla L-istuntaa ja kyynärpäiden kääntöä
Voimapyörä:
2x15

Maanantai 19.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x70kg(FAIL)
- jäi tohon toiseen tekeminen, ku tuntu mave vaiheessa vasemmassa polvessa polttava kipu.
Samanlainen, ku tuli telinevoikassa ku hypeltiin  voltteja.

CFO 5.3.2013 Tempausvariatioita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
Parit MU.t ja testailua l-sitistä( ei onnistunu)
6min ajan:
3 kiekkaa juoksua salin ympäri
10m spiderman
10m mittarimato
10m tinasotilaskävely
5 boxjumps 24"

Ohjattu keppijumppa, käytännössä burgener

Painonnosto/Voima:
Snatch balance + OHS:
2x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(PB)
Tempaus:
2x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg 1x55kg, 1x60kg, 3x1x65kg(FAIL)
Takakyykky nopeaa:
6x2x62,5kg(50% 1rm)
- Muusin kanssa tehtii, niin vaihettiin vaan kiekot ja toinen teki heti perään

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x25
- nenä maahan
MU harjoittelu ja skin the cat.


Onnistuupi toi MU tehä sillain, et kädet on koukussa ja sit jalat nostaa ylös ja siitä nopsaa jalat alas ja kääntää ittensä. Nii mietin, et onnistuko tehä skin the cat ja sit sieltä ku nousee ylös, nii siitä MU. Ei päässy kokeileen, ku alas mennessä rikkoontuu false grip.

CFO 19.2.2013 Etukyykkyä ja thurstreita

Lämmöt:
Kumppari olkapäät

Sit Muusi katteli tiukkaa MU:ta ja meikä kokeili kanssa ja se vaan tuli! Vielä toisin sen toisen kerran. :D

10min ajan
150m soutu
6+6 yhen jalan mave 20kg
6 push press 20kg
10m broad jump
6 wall squat

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F), 1x90kg
Bulgarian split squat:
6+6x(2x12kg), 6+6x(2x16kg)

Metcon:
6min AMRAP
 5 thrusters 42,5kg
 7 Box jumps 24"(60cm)

Tulos: 8kierrosta +2thursteria  VERTAA AIEMPAAN

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x20

Kylläpä paino eilisen etukyykyt. Ei oikein ollu poweria ykkösiin. Tokalla kiekalla boxeissa alko tuntuun, et ois ollu lyijyä jalat, mutta silti sain tehtyä 2 toistoa paremman tuloksen ku viime kerralla. Mut olipa perseestä tehä ku oli tuskaa heti alusta :D

CFO 28.1.2013 Tempausta

Lämmöt:
5min airodynea ja DU
10min mobbausta
- foam rollaus selkä ja ohs asento
- kumpparilla olkapäät
Burgener warm uppia kepillä

Painonnosto:
Tempaus:
2x3x30kg, 2x1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 3x1x60kg, 3x1x65kg(FAIL), 2x1x70kg(F), 3x1x60kg(1.&2. FAIL)

Jälkihki:
Voimapyörä
2x15
Leuanvetoja
- tiukkoja noin 10 ja sit 2min jälkene max määrä kippaamalla, meni 25, hyväksyttyjä 23

Näyttäis toi 60kg nyt olevan aika solidi, et saa sen ylös enempi ku failaa sitä. VUosi sit 60kg oli haamuraja, et ehkä menee.

CF Oulu 7.12.2012 "23"

Lämmöt:
400m juoksu
500m soutu
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
metconin liikkeiden lämmittely

Metcon:
"23" Essin syndereeni
2 kiekkaa,
1. 23 toistoa kaikkia 2. 12 toistoa kaikkia

HSPU(15kg platet, välissä abmat)
32kg KBS
Burbees
Wall Balls 20lb/6'
Abmat Sit Ups
80kg Deathlift
PushUps
80kg Clean
DU
Ring Dips
Squats

Aika: 39:44min

Jälkihiki:
Venyttely
Voimapyörä
2x15


Pahin liike oli HSPU. Ei ekojen sarjojen jälkeen menny ku ykkösinä. SUURI HEIKKOUS! Rivet oli taas yllättävän helppoja, ku teki ykkösinä. Parit failit tuli hspu:ssa, riveissä ja wallballeissa.

Tiistai Ti 13.11 Max pena

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä ja kumpparilla lämmöt

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F), 1x100kg(F)

Metcon:
3 rounds for quality:
12 ring rows
12 toes to bars
12 ring dips
12 kneeling ab wheel roll outs


Sunnuntain mahdollisuus käydä cf oululla. Piti tehdä missattu treeni. :)

CF Oulu 23.10.2012 Max effort floor press

Lämmöt:
Kumpparit olkapäille
Keppijumppa
3min DU
10m karhukävely
10m liskokävely
15 KBS 32kg
10 Press 20kg
10 Strict pull ups
5+5 superman rolls
10 Push ups

Voima ME:
Floor press:
10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(PR), 1x95kg(PR), 1x100kg(F)
Press 60sec levolla:
3x10x32,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
3 kierrosta:
 15 rinta tankoon leuanveto
 40 kyykkyä
 5 punnerrusta, että yläasennossa osuus kädet rintaan

Aika: 7:57min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäliivillä:
2x10

Lattiapunnerrusta tai penkkiä ei ookkaan tullu tehtyä paljoa. En siis itseasiassa tienny omaa maksimia, mut nytpä tiiän. Metconissa c2b tökki. Meni ekalla kiekalla jo ykkösiksi. Punnerrukset ei ollu pahoja. Kyykyt ois voinu vetää kovemminkin.

CF Oulu 16.10.2012 Etukyykkyä

Lämmöt:
keppijumppa
foamrollaukset reisille
10min ajan
 15x DU
 10x askelkyykky
 10x push press 20kg
 10x zercher squat 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg(PR), 1x100kg, 1x100kg
Kelkanveto 20m
3x80kg

Metcon:
16min ajan:
Parittomilla minuuteilla etukyykky 10x50kg
Parillisilla minuuteilla push press 5x50kg

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10

100kg tuli kohtuu kevyesti. Pientä haparointia oli nostossa ja johtuu varmaan siitä, ettei oo tottunu nosteleen isoja kiloja kyykystä kovin paljoa. Siis ykkösiä. Sitä varten teenkin tota koulukiusaaja squat a day kyykkyjä. Kaikissa 100kg nostoissa tuntu pakaraan, joten piti nostaa hiljaa, kun ojensin lantiota, eli sama juttu ku mavessa. Pikkuhiljaa nostaa tota kilomäärää, niin varmaan oppii olemaan. Metconissa kyykyt oli pahat. Huomenna hierontaa ala Puuseppähieroja, joten huominen ja to menee siitä palautuessa.

CF Oulu 9.10.2012 Etukyykkyä ja "Bodyweight Fran"

Lämmöt:
Foamrollailut
10min amrap
 10m spiderman
 8 etukyykkyä 20kg
 8 boxihyppy 30"(75cm)
 8 kippausliike
 8 kippileukaa

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 3x82,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg

3 kiekkaa laatuna
 20m kelkantyöntö 40kg
 5 box jumps 40"(100cm)

Metcon:
"Bodyweight Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Yleisliike
 Leuanveto

Aika: 4:17min

Jälkihiki:
Voimapyörä:
10 toistoa polviltaan ja parit yritykset max pituuteen seisaaltaan
Rengasdippi
3x6


Etukyykyssä nousi enempi kolmosena ku oon saanu vielä ykkösenä :D Luulis tolla jo nousevan yhesti 100kg, mut se jää nähtäväksi. Pikkuisen tuntuu pakarassa toi, ku nostaa nopeesti, eli samaa ku mavessa. Luulen, et vähän ärty viime viikon mave failista toi. Metconissa burbeet tasasta nopeaa tahtia, mut leuan hyyty tokalla kiekalla. Yhellä leualla hävisin Muusille. :)

CF Oulu 2.10.2012 Vaivalloista mavea..

Lämmöt:
Foam rollaukset
Kumppari ja kepinheiluttelu lämmittelyt olkapäille
3min DU:ta
3 kiekkaa:
 10 maastaveto suorinjaloin tangolla
 10 etukyykkyä tangolla
 10 raakaa tempausta
 10 abmat situp
 10 kasakka kyykkyä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x155kg, 3x155kg(3.FAIL)
Askelkyykky 6+6 askelta:
2x16kg

Metcon:
3 rounds for quality:
12 kb swings 32kg
5 ab wheel roll outs
5 wall climbs
30 squats
1min hollow rock


Olipa paska mave päivä. Ei meinannu jalat lämmetä. Ois pitäny lopettaa jo ku tuntu, ettei oo kunnolla lämmin ku teki ton ekan kolmosen 155kg. Tokan kolmas ei tullu ylös asti ja pudotin, joten kävi oikeaan pakaraan ja sit ei oikein tullut askelkyykyistä mitään.. Luulen, että syynä on maanantain 10h istuminen autossa ja tän päivän 9h istuminen koulutusluennolla. Tai sit se johtuu siitä, et täytin eilen 30v. :D Mut oli syy, mikä tahansa, niin ei ollu mun päivä tänään.

CF Oulu 21.9.2012 "Nate"

Lämmöt:
voodoo magic vasempaan olkapäähän
Juoksu 800m
10 KBS 32kg kuula
10 punnerrusta
10m askelkyykkyäkävelyä

lapojen mobbausta rullalla ja pallolla
Kepillä pyörittelyt

Skill:
Parit MU:t renkaissa
HSPU kippausharjoittelua

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20min:
 2 MU
 4 HSPU(tein kippaamalla)
 8 KBS 32kg KB

Tulos: 9rds+4reps = 130reps

Jälkihiki:
20min volume hspu:ta tiukkoina.
- 19. failas
Vattapyörällä 10kg liivi päällä:
3x8

Nate. Tätä olinkin jo odottanu. Ennen kesää jo aioin tehä kesällä puistossa, jos ei muuta. Kuten arvasin hspu:t hyyty. Kippaamalla tein, mutta ykkösinä. Ei onnistunu pitään sillain, et ois saanu suoraa jatkettua seuraavaan. Harjoituksen puutetta.

CF Oulu 19.9.2012 MU:ta, pistoolikyykkyjä ja mobbausta

Aluksi voodoo-bandilla vasenta olkapäätä.

Lämmöt:
10m mittarimatoa
10m spidermania
10m liskoa
10m gekkoa

Skills:
MU tekniikkaa hajaitettuina ja pieniin osiin laitettuina
MU:ta. 2 meni vaan putkeen.
Bulgarian split squat 6 per jalka aina:
2x12kg, 2,16kg,

Volume:
10min molemmilla jaloilla pistoolikyykky 10lb pallon kanssa
10min molemmilla jaloilla negatiivinen pistoolikyykky mahd. hitaasti.

Mobility alaraajat 60min

Jälkihiki:
Vattapyörä:
2x10
Selänojennus:
2x10


Olkapää alkaa olla parempi. Onneksi on ollut semmoisia liikkeitä, et voinut tosi hyvin kontrolloida tota olkapään liikettä. Tempaus voi olla vähän huono tässä vaiheessa. Pistoolit hyyty pahasti. Meni paljon huonommin volume ku viime viikolla. Ehkä eilinen zercher vaikutti tai sit ei. Voimaa puuttuu.