CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
2 rounds:
20m bear walk
10 push ups
10 ring rows
10 wall balls 20lb
20 bench press 20kg

Voima:
Supersarjana 5 penkkipunnerrusta + 10 rengas soutua vaikeutettuna.
5x40kg, 5x60kg, 4x5x80kg, 5x82,5kg

Metcon:
AMRAP60 pk sykkeillä, ppm<135
400m juoksu
10 push ups
10 ring rows
10 ghd sit ups

CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 17.-18.9.2014 PK-reeniä ja vaikeaa MU harjoittelua

to 18.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
5min ajan:
10s roikunta
5 push ups
5 scap push ups
10 squats
10 sit ups
10m lizard walk

Skill:
Ring MU progressions
1-2 ring MU
- enempi ykkösiä ku oli vaikeeta ees päästä ylös tänään


ke 17.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
kumppariolkapäät

3 rounds for quality
15 push ups (hr)
40 squats
20 batman sit ups

Metcon:
PK metcon, syke alle 140bpm
AMRAP80
800m run
 3rdn
  10 burbees
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
800m run
 3rnd
  10 wall ball 10'/20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32(oh)

Tulos: 1,5 kierrosta

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

CFO 20.9.2013 Käsilläseisontaa ja laatujumppaa

Lämmöt:
KUmppariolkapäät
3min fartlek run
7min ajan
 6 push ups
 6 KBS 24kg(OH)
 6 K2E
 6 Box Jumps
 1 wall climp

Skill:
Käsiläseisontaa ja käsilälkäelyä
Parit hspu:t välissä

Metcon:
3 rounds
 2 rope climps
 4 MU
 8 strict t2b
 16 hollow rocks

Jälkihiki:
Voimapyörä
2x10

CFO Kisa 7.5.2014 metconia parin kanssa

Lämmöt:
Foam rollailu
750m soutu
10m bear walk
10m lizard walk
10m spiderman
10m crap walk
kyykkyvenytys
seinäkyykkyjä
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg
burgener warm up
Metcon lämpöjä

Metcon:
parin kanssa AMRAP20
100 DU
100 T2B
100 Push Up(hand release)

Tulos: 1kierros +252reps

15min lepo

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(fail)

15min lepo

Metcon:
Parin kanssa "Amanda"
Aikaa vastaan toisto 9-7-5:
MU
Squat Snatch 60kg

Aika: 16:36min


Olipa tukkoista menoa. T2B hyyty täysin, kuten hyyty myös punnerrukset. Hankala pitää tiukkaa formia. Takakyykyssä tunsi eiliset kyykyt ja mäkivedot. EIkä ollu semmoista kyykkyvarmuutta, kuten tuli strength biaksen aikaan. Amanda meni hästätessä. Molemissa liikkeissä tuli no reppejä, tempauksessa enempi. Tein enempi MU, mut taas mun pari teki vastaavasti enempi tempauksia.

CFO Kisa 5.5.2014 Skilliä ja pällijumppaa

Lämmöt:
6min ajan:
30 DU
6 wall squats
6 push ups
10m rapukävely
10m spiderman
10 kippiliike

Foamrollailu
Kyykkyvenytys
kumppariolkapäät

Skill:
käsilläkävely
- 10m sain käveltyä hyvällä hallinnalla
kahvakuulilla long cycle, eli 2x kahvakuula, clean+shoulder to overhead
- hyviä toistoja alkaen 12kg aina 32kg kuuliin
MU
- progressioita ja sit tiukkoja MU, joita tuli pari putkeen ja sit ykkösiä

Metcon:
2 rounds for time:
50 KBS 24kg, (kädet suoriksi ja pohja kohti kattoa)
50 BoxJumps 24"
50 Wall Ball 20lb/10' target

Aika: 16:38min

Metconi oli enempi pälliä, ku muuta. Syke kovilla koko ajan ja keukot kanssa. KBS standardi meikälle paha, ku tottunu tekeen kädet pikkuisen koukussa. Boxeissa ei voinut tehä ylhäältä hyppyä ja heti toinen hyppy ylös, kun alkoi kipeetä käymään vasempaan polveen.

CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

CFO Kisa 12.-13.3.2014 Tresholdia ja voimaa

to 13.3.2014

Lämmöt
Foam rollailu
mobility
keppijumppaa
kumppariolkpäät
10m spiderman
10m mittarimato
10m bearwalk
2 kierrosta:
 20 olkapää punnerruksia
 10s roikunta
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Skill:
Käsilläkävely
- ihan jees meni, mut viikon reeneistä olkapäät vähän jumissa

Voima/painonnosto:
Push Jerk:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg(pr)

Ke 12.3.2014
lämmöt:
Soutu 1000m
foamrollailu
mobility
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:

1.
AMRAP 10(treshhold syke 166-176beats/min)
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up

tulos: 4 kierrosta + 1 reps = 161reps

2.
For time:
50 power snatch 45kg
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up
50 power clean 60kg

Aika: 18:09min

3.
3x 800m juoksu (treshhold syke 166-176beats/min)
2min lepo aina välissä

2. metconin raakatempaukset oli pahoja, rivet pysty tekeen putkeen, joka toiston jälkeen pikku tauon avulla.

CF Games Open 14.2

Lämmöt:
Foam rollailu ympäri kehoa
1000m soutu, josta 200 viimeistä metriä lujempaan
Mobilityä
"27" kyykkyä
wall squat
leuanvetoja
rinta tankoon leuanvetoja
punnerruksia
walking lungea
OHS
Lämpöjä openiin

Metcon:
Every 3 minutes for as long as possible complete:
From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats
14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
95-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

 Result: 87 reps, eli 1 toiston päästä kolmmannesta kolme minuuttisesta


Tommosta oli tällä kertaa. Yks toisto jos oisin saanu, nii oisin saanu kolme lisä minuuttia tehdä toistoja, mut ei nii ei. C2b oli kovaa hommaa, meni ykkösiksi.

CFO Kisa 5.2.2014 Peruskuntoreeniä crossfit style

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
2 rounds
 5 push ups
 5 kps 24kg
 5 squats
 2 burbee over box 24"
 2 db hang squat clean + split jerk 2x25lb

Metcon:
Sykerarjoilla, etli syke piti olla alle 150beats/min. Kaikki seuraavat tehtiin putkeen:

a)
OTM 10
2x power clean, nostaen painoa joka kerta
Aloitus 40kg, +5kg joka min, viimeinen 85kg

b)
AMRAP 10
5 push ups
10 kbs 24kg
15 squats

result: 4kierrosta + 17 reps

c)
AMRAP 15
200m run
6 burbee over box, legs straigt at burbee
6 db hang squat clean + split jerk 2x25lb, vuoro jaloin
3 wall climps, alas asti piti kävellä, ei saanut pudottautua

tulos: 2 kierrosta + 4reps

d)
300 DU for time, OTM 3x t2b, jalat yhessä

tulos: 11min49sec


Kivaa perustekemistä. Keskisyke 140 ja max 158.

OTM metconia

LÄmmöt:
1000m soutu
Keppijumppaa
3min DU painnonostokengät jalassa
5min ajan:
 5 punnerrusta käsien irrotuksella alhaalla
 5 supermies selänojennusta
 5 toes to bar
 5+5 haloa ympäri pään 10kg
Kyykkyvenytys
lämpöjä metconiin

Metcon:
OTM 20min
odd minute:
- 1 power clean 65kg
- 3 push ups
- 3 toes to bar
even minute:
- 1 power clean + push jerk 65kg
- 3 pull ups

Skill:
Push jerk:
2x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg

Push jerkkiä harjoiteltiin tänään, ku ei mee suorille käsille. Pitää oikein työntää.

CFSB Takakykky ja "Cindy XXX"

Lämmöt:
Keppijumppa
6min ajan:
 10 KBS 24kg
 5+5 KB tempaus 16kg
 10m burbee broad jump
 10m walking lunge
 10sec roikunta
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x105kg

Metcon:
“Cindy XXX“

Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Tulos: 383reps(eli 50 push ups ja 38 squats)

Kyykyssä ei jaksanu enempää. 105kg:n viimeinen toisto oli tosi raskas. Metconissa ei menny ku eka kiekka putkeen, vaikka pitäis kaikki mennä :D

CFSB Etukyykkyä ja torstain painonnosto

Perjantai 10.1.2014
Lämmöt:
Foamrollailut
Keppijumppa
6min ajan
 6 kyykkyhyppy
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 5 merimiespunnerrus
 10 kapean otteen punnerrus
 Kykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg(pr), 1x102,5kg(2. fail)
Takakyykky:
16x90kg(17.fail)
- tarkoitus saada faili 12-20 toiston väliin

Metcon:
Death by power clean 60kg

Tulos: 11kierrosta+10toisto = 76reps

Tulihan se 3x100kg etukyykyssä!! Jos saan nostettua oman etukyykky ennätysken 110kg, nii pitäis sen 100kg rivessäkin tulla sit :D


To 9.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijjumppa
Fartlek run 4min
Burgener warm up
Lämmöt painnonostoon:

Metcon:
OTM 10
2x Squat Snatch 40kg

10min tauko

OTM 10
Power Clean+Push Jerk+Split Jerk 60kg


Tekniikkaa haettiin, ku en oo hirveenä painnonnostoa tehny sen jälkeen, ku aloitin tän Crossfit Strength Biaksen tekemisen. Vielä ois tän viikon jälkeen kaks viikkoa tätä, joista jälkimmäisellä katellaan maksimit.

CFSB Palauttava metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
OH-mobbaus
5min ajan:
 10 hollow rock
 10 push up
 10 superman
 10 ring row

Metcon:
crossfit.com
"Sunday 131222"
- paitti dumbellit 16kg kahvakuulilla

For time:
100 Double-unders
Then, Five rounds of:
75 pound Dumbbell deadlift, 10 reps
75 pound Dumbbell front squat, 10 reps
10 Handstand push-ups
Then, 100 Double-unders

Aika: 19:13

Skill:
Bar Mu
-parit failit ja sit jumitti kyynärtaipeet

Metconissa mentiin kevyellä tahilla, et pysty puhuun koko ajan. Bar MU:ssa ku parit kokeilin, nii vetäs kyynärtaipeet kummastakin kädestä jumiin, joten jätin touhun siihen. Tuntu ku ois tullu maitohapot kunnolla. Liekö syynä tiistain mu harjoittelut?

CFSB Mave feat Näätä

Lämmöt.
800m juoksu
2 rounds
10 kbs silmien yläpuolelle 24kg
5 tiukkaa leukaa

3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykky venytys
mave mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x145kg, 5x150kg(pr)
12-9-6, toistot 105kg, 1min tauolla

Metcon:
For quality:
3 rounds
5 l-pull ups
15 timanttipunnerrusta
5 voimapyörä vattaa seinää vasten kumpparin kanssa
5 voimapyörää "ylämäkeen"

Näätän autotallissa mavea Näätän ja U:n kanssa. Mave kulki ihan hyvin. Metconina laatujumppaa, koska oli kolme tyyppiä, nii vähän ahasta. Alempana kuvia mestoilta ja noista Näätältä neuvoina saaduista progressioista saada kokovartalo voimapyörä.

CFSB Takakyykky vitosia ja OHS-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
7min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10 rengassoutua
 5 punnerrusta
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 10s roinkunta tangossa

Kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x102,5kg, 5x105kg, 5x107,5kg(pr)

Metcon:
"CF33100 18.12.2013"
75 OHS (40/25kg),
5 T2B
every time you drop the bar

Aika: 6:16min, 3x5 t2b, joutu tekeen