"Sotapojat"

Masenkon kanssa tiimiwodin kimppuun. Ytyn oli kanssa tarkoitus tulla, mutta kävi päivällä hammaslääkärissä ja kivut oli kovat ku heräs päikkäreiltä, joten skippas reenin.

Lämmöt:
500m soutu
10min muuta kikkailua, kuten käsien heiluttelua ja ohs

Metcon by Essi&Antti:
"Sotapojat"
50 renkaan pyöritystä(260kg)
 - Yhtä aikaa nostettiin
400m kelkantyöntö 20kg levyllä, 40m oli päästä päähän
 - Yksi tekee, toinen lepää
200 yleisliikettä
 - Yksi tekee, toinen lepää
300 kahvakuula swingiä, 24kg
 - Yksi tekee, toinen lepää

Aika: 44min

Pahin oli ehottomasti swingit, ku repes oikeasta kädestä n. 100 toistolla känsä. Se vähän rajoitti pidempien settien tekoa. Kelkantyöntö vähän hankalempaa CF Oululla, ku CF 33100, ku pinnan materiaali eriä. Vertaa siis viime to 240kg kelkantyöntöön Tampereella. No nyt on tappelupumppi haettu Ruottia varten.

CF Oulu + 2xCF 33100

CF 33100 21.6.2012 klo 07:00

Ja taas mentiin. Yty yllytti, et siellä ois aamu WOD ja pitihän sinne päästä. Herättiin ja Yty lähtee töihin ja meikä treenaan. Kiva loman alku tulee.

Lämmöt:
1000m soutu
crossfit warm up
  lonkan ojentajien venytys (vissiin samson strecht)
 10 OHS kepillä
 10 ghd vattaa
 10 selän ojennusta ghd laitteessa
 10 pull ups
 10 ring dips

Voima:
Prowler Push 21m+21m kääntyen kerran
1x100kg, 1x160kg, 1x200kg, 1x240kg

Metcon:
5 rnds:
   50 DU,
   12 Hang Power Clean 60kg

  Aika: 13:46min

Kelkan työntö oli uutta taas. Eka kerran kokeilin tuota SM kisoissa. Nyt oli toinen kerta. Tokalla 21m alko jalat aina hyytyyn. Isommalla painolla se hyyty enempi. Muisti vaan hengitella ja tikata pikku askelia, niin kelkka liikku. Metconissa DUt tökki ja pahasti. Salin narut ja ei omat. CF Jumalat nyt anto opetuksen, ku meni aiemmin viikolla se 102 kpl putkeen.. Rivet kaks ekaa putkeen, sit loput kolme 6 ja 6. Tuli 3kpl CF treenii noin vuorokauteen. Hyvillä mielin voi aloittaa Juhannuksen vieton!  


CF 33100 20.6.2012 klo 19:00

Ytyn kanssa hänen salilleen päivän WODiin.

Lämmöt:
2kiekkaa
 250m soutu
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 10 ab-mat sit ups

Burgener warm-up

Voima:
Snatch grip push jerk + OHS (eli ekana jerkki ja lantion ojennus ja sit vasta OHS):
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg

Metcon:
1000m row
50 pull ups
50 push ups(hand release at bottom)
50 knees to elbows
1000m row

Aika: 17:56min

Loppuun 4x10 GHD-vattoja.

Voimana oli uutuus toi snatc grip push jerk. Meni kokeillessa, joten ei uskaltanu hirveitä painoja laittaa. OHS meni kivasti, vaikka ei ollu painonostokenkiä. Yty veti 55kg tossa. Metconin paskin osuus oli ehottomasti knees to elbows ja viimeinen soutu. Piti pätkiä kaikkia, mutta eniten noita K2E. Ne meni kakkosiksi, ku ei jaksanu enää polvia nostaa kyynärpäihin asti.


CF Oulu 20.6.2012 klo 07:00

Lämmöt:
Käsien pyörittelyt ja muut jumppaa

MU:n harjoittelu renkailla ilman false gripiä(Ei mennyt yhtään)

Tekniikka/mobility:
5kiekkaa

 20 superman rock
 20 hollow rock

Loppuaika mobilityä Essin johdolla

Mestoilla Masenko, Naapuri ja toinen J. Vissin toi oma liikkuvuus on kova. Ei mikään liikkeistä tökkinyt, mut hyvältä tuntu. :)

CF Oulu 19.6.2012 Clean&Jerk&Burbees

Lämmöt:
5min soutu: joku 1250m about
käsien pyörittelyt kepillä ja ilman
Jalkojen heiluttelut
Essin jotain liikkeitä taas

Painonnosto/voima:
2xSquat Clean+Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg
Jerk behind neck:
2x60kg, 2x70kg(F), 2x70kg, 2x70kg
Clean pull:
2x90kg, 2x90kg, 2x100kg, 2x100kg

Metcon:
3 rounds for time:
 15 Hang power clean 60kg
 15 Burpees

Aika: 5:56min

Kämpillä sit ruuan laiton yhteydessä punnerruksia kahvoilla, että rinta maahan ja kädet suoriksi:
26, 20, 20


Squat cleanit tuli hyvin. Jerkeissä parantamista hulluna! J. anto hyvä neuvoja, kuten kantapäiden pito maassa ja eikä päästä hartoita alas kun dippaa. Nousi tosin hyvin ylös. Jerkki niskan takaa oli uus tuttavuus. Meni vähän opetellessa sitä. Clean pull onnistu ihan kivasti. Aattelee, et oon varonu 100kg maveja ja nyt vetelin niitä navan korkeudelle tuossa :D Metconissa kaikki muut putkeen, paitti viimeisen kierroksen rivet 8 ja 7 seteissä.

CF Oulu 18.6.2012 DL + Helen

Lämmöt:
DU:ta
 - Tuli uus PR putkeen tehdyissä, 102kpl
Juoksutekniikoita 20m kateltiin

Voima:
Maastaveto:
5x60kg, 5x90kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg(F)
Hyvää huomenta:
3x8 40kg

Metcon:
"Helen"
3 rounds for time:
 400m run
 21 KB Swing 24/16
 12 Pull up

Aika: 9:05min (PR by 14sec)

Loppuun leukojen ja toes to bar tekniikka harjoittelua T:n kanssa.

DU:t rullaa. Ne ei oo ongelma. Mavessa nostin liian paljon viimeiseen. Ois pitäny 155kg kokeilla. No tiiämpähän rajat. En oo pitkään aikaan  vetäny näin paljoa mavea ku CF Oululla. Ja nyt ei oo perseeseen sattunu, ku vetäny tarpeeksi rauhassa. Metconissa juoksut semi nopeaa ja kaikki muut meni putkeen paitti viimeiset leuat.

CF Oulu 15.6.2012 Etukyykky + rive volume

Lämmöt:
500m soutu
Kepin heiluttelut
Jalkojen foam rollailut
 Bear complex tangolla, 7kierrosta
 2kierrosta:
  10x seinä kyykky
  10x boxjump 20"
  10x wall ball 20lb
 Bear complex tangolla, 7kierrosta

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg(3. F), 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg(3. F)
Kahvakuula swing
10x32kg, 8x(2x20kg), 8x (2x20kg)

Metcon:
On top of every minute for 15 minutes:
Do 3 Power cleans-> the rest of the minute do double unders. (Power clean weight ~70% 1RM Clean)
Mun tangon paino oli 65kg

Tulos: 333 DU:ta


Mestoilla oli viiden WODissa Tiki ja J. Mukava vääntää metconia, ku muita kaverina. Etukyykystä opin lantion käytöstä. Nyt oon tehny ilman vyötä, et painot on pienempiä, mut eiköhän sitä tässä kehitytä, ku väännetään. Metconissa 3. viimeisellä rive sarjassa vasen peukku tärähti tankoon, ku pudotin alas ja olin ottamassa kii. Kattoo mikäs sen tilanne vkl jälkeen..

CF Oulu Press/P-press/jerk

Lämmöt:
500m soutu

Käsien pyörittelyt kepillä ja ilman
Parit MU:t
Back Leverin kokeilua
3rds:
 10 push ups
 10 swings 24kg
Ojentajien venyttelyt


Voima:
“Press ladder”
Tee 3 shoulder pressiä, 3 push pressiä ja 3 push jerkiä putkeen. Kasvata painoa jokaisen setin jälkeen. Kun et enää pysty tekemään kolmea shoulder pressiä, jatka push pressin ja push jerkin tekemistä. Jatka painojen kasvattamista niin pitkään, että saat tehtyä enää 3 push jerkiä.
3xPress, 3xPush Press, 3xPush Jerk:
  40kg, 45kg, 50kg, 55kg(ainoastaan yks jerkkaus onnistu)
3xPush Press, 3xPush Jerk:
  60kg, 65kg(Viimeinen jerkkaus ei onnistunu)
3xPush Jerk:
65kg, 70kg(viimeinen jerkkaus ei onnistunut)

Metcon:
3 rounds for quality:
5 Wall climbs(nose to wall)
10 Barbell tips(20kg barbell)
20 sec L-sit hold( on rings)
6 Superman rolls (jumppapallon kanssa)


Push Jerk on hämy. Ei oikein osaa. Splittaamalla menee paaaljon varmemmin. Jotenkin siinä saa keskikropan jäykemmäksi vastaan ottaan sitä tankoa ja myös syvemmälle. Mut meni tekniikkaharjoitteluna kanssa. Lopun metconi oli ihan kiva.

CF Oulu 13.6.2012 Ring skilz ja mobilityä

Kuuden WODiin ja alkkuun MU harjoittelua ilman false gripiä. Ei onnistunu.

Lämmöt:
2kiekkaa, eka 5kg ja toka 10kg tangolla:
15x lantiolta suorille käsille nostot
5x päänympäri kierto molempiin suuntiin
5x slasher
20m tarjoilijakävely molemmille käsille

Ring skils:
Back lever:
- Taisimpa onnistua ja pitään yhden sekunnin jopa!
- Youtuben videot auttaa :D
Front lever:
- jäätelön tekijää harjoiteltiin
- sit ihan taivuttamista
Skin the cat

Mobilitya 30min

CF oulu 12.6.2012 Mave + frontsquat/situps

TT:n ja Tanskan vahvistuksen kanssa neljän WODissa.

Lämmöt:
5min DU
2 settiä
10m matka aina
 - tinaukkoa
 - walking lunge
 - spiderman
 - lisard
 - geggo
 - mittarimato

Voima:
Maastaveto:
5x60kg, 5x90kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x135kg, 3x140kg
Burgarian split squat:
Testasin, mut otti oikeeseen pakaraan tosi kipeesti

Metcon:
6min AMRAP of:
 3x Front Squats 60kg
 10x Abmat Sit ups

Tulos: 9kierrosta+7

T2B:
12, 8 + puistossa auringon alla 7, 7, 6

Mave kulki kivasti. Pitää vaan tehä tarpeeksi hitaasti, niin ei käy kipeetä pakaraan. Pakara kyllä ilmoittaa olemassa olostaan, mut ei satu. Toi bulgarian split squat taas kävi kipeetä, joten kokeilin vaan. Se tuntu pakarasa myös ekoissa kyykyissä metconissa, mut sit pari kiekkaa ja lähti lämpeneen niin meni kivasti.

Viiden WODiin ja mestoilla Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
Kepillä paikoje avaamista
Foamrollailua
DU harjoittelua(tultii nii aikaisin)
Burgener warm-up kepillä ja tangolla
3x Push press behind neck
  3x boxjump 24"
3x OHS
  3x boxjump 24"
3x Pressing Snatch Balance
  3x boxjump 24"
3x Heaving Snatch Balance
  3x boxjump 24"
3x Snatch Balance

Voima:
Snatch Balance:

3x30kg, 3x40kg, 1x50kg(F), 1x45kg, 1x45kg, 1x50kg(F), 1x50kg
Power Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x50kg(viimeinen Fail), 3x50kg, 3x52,5kg, 1x50kg
Snatch high pull
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg

Metcon:
Five rounds for time:
20 DU
20 Wall ball shots 20lb
20 Push ups (with hand release at the bottom)

Aika: 14:19min

Loppuun 3x10 T2B

Tempausta pitkäään aikaan teheny. Näky kyllä tekniikassa. Vala allemenot tein kuten Essi ohjeisti suoraan pudottautumalla. Pitää olla todella nopea. Tempauksessa oli isoilla painoilla hankala olla menemättä kyykkyyn ja sitten kun kokeili pitää powerina, niin jalat haarautu todella leveälle. Metconissa olin yllättävän nopea. Wall ballit meni vitosina lopussa ja punnerrukset eivät tökkäytyneet niin pahasti ku ois luullu vaikka nekin putosi melkein joka sarjoissa kakkosiksi asti. Näköjään salassa kämpillä tehdyt pari kertaa viikossa illasta 100-200 punnerrusta auttaa tässä.;D Mutta täytyy sanoa, että mentiin mun vahvuusalueilla. Keskipitkä metconi jossa kestävyys mitataan, mutta silti kevyitä liikkeitä, että meikä voi kohtuu tahtiin tehdä.

Syötepyöräily

Työporukalla pyöräiltiin perjantaina syötteelle ja sit sunnuntaina takaisin. Yhteen suuntaan matkaa tuli noin 150km. Pyöräilyt tehtini 20km, eli about 1h seteissä. Mukana oli huoltoauto, josta sais pikuista evästä aina tauoilla. Opin todella paljon pyörilystä, mutta isoin oppiminen oli, että hommaa maantie ajoa varten uus pyörä. Aattelin jonkinlaista cyclocrossia, johon talveksi sais vaikka nastat ja kesäksi ohuet renkaan. Yksi todella tärkeä tekijä on mnyös, että hommaan pallipehmuistella olevat henkseleilä varustetut ajohousut seuraavalla pidemmälle matkalle. :D

CF Oulu 8.6.2012 Etukyykky&Fran

Aamusta CF Ouluun, ku illasta ei ehi, koska työpaikan tyhy reissu polkemalla syötteelle mökille. Ruuat ja juomat tarjotaan ja toivottavasti on sitä ruokaa ja lihaa ennen kaikkea.

Lämmöt:
3 kiekkaa:
8 wall balls 14lb(7kg)
5 leukaa
15 superman selkälihaksia, eli nostetaan jalat ja kädet yhtäaikaa ilmaan
8 KB swingiä 24kg

Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hyvää huomenta:
8x20kg, 8x30kg, 8x40kg

Metcon:
"Fran"
Toistot 21-15-9
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:53min

Etukyykyn tein ilman vyötä, koska aattelin alkaa vahvistaan yleisesti keskivarataloakin. Ykköset tulee varmaan tehtyä kuitenkin vyön kanssa, sit ku niitä tulee. Alko vaan etukyykyssä ottaan oikeaan ranteeseen, mikä menikin etukyykky metcoissa hiukan särki maaliskuussa. Ku pyrki draivaan olkapäillä ylös sitä tankoa, et kroppa pysyy suorassa. Hyvää huomenta liikkeessä levensin asentoa ja eikä tuntunut enää yhtään perseeseen, vaikka 40kg teki. Fran meni 8sec huonommin kun PR, mut eipä mittee. Ens kerralla paremmin. Pitäis vaan thrusterit saada putkeen tehtyä, eikä pudotella. Toisaalta eka Fran mikä tehty virallisella salilla, joten odotan, että standardit oli kohillaan. Hyvää tsemppausta tuli, et tuli nostettua sitä tankoa nopeammin ylös. :)

Ohan se mukava mennä kunnon crossfit salille aina kaiken hästäämisen sijasta. Tietää, että siellä on pelit ja vehkeet ja eikä tarvi arpoa.

Lämmöt:
100DU:ta 68meni putkeen.
Uudenlainen kyykkyvenyttely. Essi opetti ja mukavalta tuntu.
Olkapää mobilityä
2x5 boxjump 24" ja 30"
Tangolla rinnalle vetoja

2-position clean:(eli ekassa seisot ja vejät käytännössä olkapäillä ja pudottaudut alas, sit toka on riipusta veto)
20kg, 30kg(fail, tulin persiilleni), 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
Split jerk:
2x40kg, 2x60kg, 2x60kg(squat jerk), 2x70kg, 1x75kg
Clean high pull:
2x90kg
Boxjumps:
5x40"(100cm), 3x44"(110cm, vauhilla), 1x44"(F), 1x44"(F), 1x44"

Tabata soutu:
109m, 107m, 107m, 104m, 103m, 101m, 100m, 99m, 100m

T2B:
3x7


Toi 2-position clean oli ns. uus juttu mulle, ku ei ollu tajunnu sitä aiemmin. Vähän niiku snatch balance, mut rinnallevetoon. Jerkkiin lisää nopeutta ja olkapäihin voimaa. Boxjumpissa pääsin kuin pääsinkin ton 110cm ylös ilman vauhtiakin. Toes-to-bar jutussa Antti anto vinkkiä, että tekee sen knees-to-elbow:ina, mut sit ojentaa jalat lopussa. Tuli sillä tosi paljon iisimmin ja nopeemmin tehtyä.

CFO 6.6.2012 Händyillä kävelyä ja MU:ta

Lämmöissä oli aika telinevoimistelusta tuttuja liikkeitä. Spidermania, supermiestä, rapu- ja karhukävelyä jne. Käsilläseisonta meni seinää vasten tietty hyvin, mut oli vaikeuksia kävelä käsilä. Ei saanut jotenkin liikkeelle kroppaa siinä. Kauan pysty kyllä seisoon ilman tukeakin, mut jaa'a. Sit muscle-uppeja renkailla. 10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 2MU. 5. ja 10. toinen MU failas. Ne oli tekniikkarikkoja, eli putos falsegripi poies. Näiden jälkeen sit parit harjoittelut MU:hun ilman falsea, mut ei onnistunu ykskään. Lähellä tosin oli.

Sit hyvällä muodolla:
3rnds:
1min Hollow plank(kädet suorana ja kroppa pitkänä, sekä varpaillaan ollaan. Tulee kuppiasento hyvin)
5 Bridge ups(perus silta)
20 Abmat sit-ups(jalat haara-asennossa)
20 Leg swings/ leg
20 Hollow rocks

CF Oulu 5.6.2012 Press + rope climb

Aamusta treenaan 06:30 salilla, ku illasta korruptiotilaisuus. Lämmöksi itsenäisesti kepin pyöritystä ja foamrollailua.

Lämmöt:
5min soutu (1km+)
10 punnerrusta kädet ilmaan maassa
10 abmat istumaannousua
10 leukaa
5 mittarimatoa
5 wall climb

Pystypunnerrus:
5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg
Punnerrus renkailla:
3x10

Metcon:
Aikaa vastaan:
3x köysikiipeily 4m korkeuteen
15x yleisliike
30x boxjump 24"
15x yleisliike
 3x köysikiipeily 4m korkeuteen

Aika: 5:00min

Köydellä kiva päästä tekeen metconia. Tekniikka potki hyvin nyt ja kiipeily ei ollut hirveen vaivalloista. Parit kerrat ku ois tuolla, niin uskaltas varmaan pidempiäkin köysikiipeilyjä tehä metconeissa.

CF Oulu 4.6.2012: DL

CF Oulu vihdoin auki. Suoraan töistä sinne ja paikalla Masenko ja Parzi. Kaks nimeä taulussa olikin jo, eli Naapuri ja TT. :D Hyvät tilat ja ei muutaku lämpöjä päälle.

Lämmöissä DU:ta, KB swingiä, boxjumppia ja walking lungea.

Maastaveto:(pyrin pitään about 2min lepointa)
5x50kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x120kg
Walking lunge 2x16kg KB kannossa:
3x(5+5askelta)

Metcon:
3 kierrosta aikaa vastaan:
 250m soutu(fukkas kone, eikä ottanu kontaktia, ku unohtunu ottaa lappu pois välistä, joten 1min soutua mulla)
 12 KBS 24kg
 10 leukaa

Aika: 6:35min

Loppuun aikaa vastaan 100DU, mut en kattonu aikaa.


Hieno sali ja oli yhteensä viis meidän satsissa tekemässä. Maveissa tuli opastusta, et kokeileppa perse alussa hiukan ylempänä, niin tuntu kivemmalta pakaralel tehä. Vitonen oli aina vähän huono, ku tekniikka rupee pettään, mut toimi. Tällaista opastustahan sitä lähettiin hakeen täältä. :) Metconissa tosiaan uusien koneiden riesa, et ei toimi, mut onneksi löyty syy, niin ens kerralla toimii. Huomenna lissää!