CFSB Mave ja MU training

Lämmöt:
1000m soutu
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
10m lizardwalk
3 rounds
 5 dl 20kg
 5 front squats 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squats 20kg
 5 good morning 20kg
Kyykkymobbaus oh-mobbaus

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x155kg
12-9-6x110kg, 1min tauolla

Skills:
MU-renkailla
- progressiot ja ite mu:ta
- vähä oli ongelmia tänään, liian hätäseen vejän
- alastulosa seuraavaan toistoon harjoittelin

CFSB Takakyykky ja ohs-metcon

Lämmöt:
3min fartlek run
1000m soutu
10m bear walk
10m spiderman
10m inch worm
3 kierrosta
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x105kg, 3x110kg(pr), 1x112,5kg(2. fail)

Metcon:
AMRAP 8
3 OHS 60kg (räkistä sai ottaa)
3 HSPU(10kg platet ja välissä abmat)

Tulos: 5 kierrosta tasan

Kyykyssä 112,5kg hyyty, kuten hyyty lauantaina etukyykyssäkin. Metconissa OHS loppu olkapäät täysin.

CFSB Etukyykky&Pystypunnerrus

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
1000m soutu
10m bearwalk
10m bearwalk backwards
10m inchworm
10m inchworm backwards 
10m lizardwalk
10m lizardwalk backwards
10 hollow rock
10 kippausliike
10s käsilläseisonta seinää vasten
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkymobility
OHS mobility
- ps. 40min lämmöt :D

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 5x92,5kg(pr), 2x95kg(3.fail)
Takakyykky:
20x70kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 4x55kg(4. fail), 3x55kg(4.fail)
12-9-6, 40kg, 1min tauoilla
- vikalla sain vaan 4, koska 5. hyyty

Skills:
Skin the cat:
2x5
Icecream maker

Tällä viikolla onnistu voimat. Tuli kaikkiin 2,5kg lisää paitti pystypunnerrukseen, jossa en edes saanut vanhaa ennätystä tehtyä. Innolla teen tätä cfsb lisää.

CFSB Mave feat Näätä

Lämmöt.
800m juoksu
2 rounds
10 kbs silmien yläpuolelle 24kg
5 tiukkaa leukaa

3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykky venytys
mave mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x145kg, 5x150kg(pr)
12-9-6, toistot 105kg, 1min tauolla

Metcon:
For quality:
3 rounds
5 l-pull ups
15 timanttipunnerrusta
5 voimapyörä vattaa seinää vasten kumpparin kanssa
5 voimapyörää "ylämäkeen"

Näätän autotallissa mavea Näätän ja U:n kanssa. Mave kulki ihan hyvin. Metconina laatujumppaa, koska oli kolme tyyppiä, nii vähän ahasta. Alempana kuvia mestoilta ja noista Näätältä neuvoina saaduista progressioista saada kokovartalo voimapyörä.

CFSB Takakyykky vitosia ja OHS-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
7min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10 rengassoutua
 5 punnerrusta
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 10s roinkunta tangossa

Kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x102,5kg, 5x105kg, 5x107,5kg(pr)

Metcon:
"CF33100 18.12.2013"
75 OHS (40/25kg),
5 T2B
every time you drop the bar

Aika: 6:16min, 3x5 t2b, joutu tekeen

WW2014 3. karsintalaji

Lämmöt:
1000m soutu
mobbailua
metcon lämpöjä

WW2013 3. karsintalaji:

10 min AMRAP:
30 Raaka Rinnalleveto 50/30kg
10 Leuanveto
30 Boksihyppy 60/50cm
10 Leuanveto
30 Tuplanaruhyppy
10 Leuanveto

Tulos: 205reps

Ihan hyvä tulos tuli. Lajina kaikki oli mielenkiintoisia, eikä mitään hikistä paskaa, kuten Open 13.4 esmes. Tää 3. laji oli mulle ihan ok, ku pieni paino riveissä, ja muuten paljon kehonpainoa. Vielä paremmin ois menny, jos ois ollu 20min aika. Oisin voinu tota tahtia jatkaa kohtuu pitkäänkin vielä. Ei näillä kyllä kisoihin päästä, mutta kivaa näitä karsintoja on aina tehä. Tietääpähän mikä on oma taso suomessa. :)

CFSB pystypunnerrus

Lämmöt:
1000m soutu
2min fartlek run
4min
 10m bear walk
 10m crap walk
 10m tinman walk
 10m spiderman
 10m inchworm

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x52,5kg
 15-12-9x30kg, 1min väli settien välissä

Skill:
Boxi hyppyä, WW 3. laji mielessä

CFSB Ekaviikon mavet + kahvakuula OTM

Lämmöt:
1000m soutu
10m spiderman
10m karhukävely
10m mittarimato
3 rounds (cfsb warmup)
  5x mave 20kg
  5x etukyykky 20kg
  5x pystypunnerrus 20kg
  5x hyvää huomenta 20kg
yläkropan ja alakropan mobbausta
kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 3x150kg, 20x110kg

Metcon:
OTM 12:
4x KBS 40kg
4x Burbee, 15cm reach

Skill:
Käsilläseisontaa seinää vasten

CFSB eka viikko ja takakyykky

Lämmöt:
1000m soutu
cfsb warmup:
 5x mave 20kg
 5x pystypunnerrus 20kg
 5x takakyykky 20kg
 5x hyvää huomenta 20kg
Kyykky venytys ja foam rollaus lonkan ojentajiin

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg(5. fail)

Metcon:
5 kierrosta aikaa vastaan:
 5x raaka rinnalleveto 70kg
 5x penkkipunnerrus 70kg

Aika: 4:28min

Skill:
L-istunta renkaissa
3x laatusarja

Winter War 2014 karsintalaji 2

Lämmöt:
1000m soutu
reisien rullailut
kumppariolkapäät
3 rounds(tankojumppa)
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pustypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Karsintalajiin lämpöjä

Winter War karsintalaji 2:
Barbell Complex (aikaraja 20min)

Suorita mahdollisimman raskas liikesarja seuraavia liikkeitä:

1) Rinnalleveto kyykkyyn
2) Ylöstyöntö
3) Takakyykky
4) Ylöstyöntö
5) Valakyykky

Miehet aloittavat 40 kilosta ja korotukset ovat 5 kg:n välein.

Tulos: 80.3, eli sain tehtyä kokonaan 80kg ja vielä 85kg:lla takakyykyn.

Tulos on sinänsä hyvä, kun tällä hetkellä viimeksi saanut 82,5kg tempausvalakyykky 1rm.

CFO 9.12.2013 Boxikyykkyä ja pika metconia

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3min juoksua salin ympäri

Lonkanojentaja mobbaus ja kyykyvenytys

Voima:
Boxi kyykky:
5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg
Maastaveto:
10x60kg, 2x10x100kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
30 leukaa
30 pistoolikyykkyä vuorojaloin boxille(oikea kyykkysyvyys)
30 wall ball

Aika: 4:46min

Boxi-kyykyssä tulee kyllä aktivoitua noita sisäreisiä ihan tehokkaasti. Metconissa leuat ja wall balit putkeen, mut pistoolit skaalaamallakin tuntu vaikeilta.

Winter War 2014 1. karsintalaji "Death By Burbee Runs"

Lämmöt:
1000m soutu
10m spiderman
10m bear walk
10m lizard walk
10m rapukävely
10m tinman walk
kumppariolkapäät ja mobilityä

LÄmpöjä lajiin:

Winter War 2014 1. karsintalaji
Death By Burbee Runs
- minuuttimäärän osoittama määrä toistoja tehdä, jotta pääsee seuraavalle minuutille
- burbeet tehdään viivan toisella puolen ja käsien irroituksella
- 1 rep on , kun yleisliike on tehty ja toinen jalka on 10m viian toisella puolen

Tulos: 12rounds + 10reps = 88reps

CFO 6.12.2013 Shoulder Press ja olkapäitä metconissa

Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

5min ajan:
 10m inch worm
 10m tinman walk
 10m lizard walk
 10m bear walk

OH-mobilityä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x57,5kg, 3x60kg, 2x62,5kg(3. fail)

Metcon:
AMRAP 20
 5 pull ups
 7 t2b
 9 push press 42,5kg

Tulos: 12rounds+7 reps = 259reps

Olkapäille kova metconi ja voima. Huomenna winterwar karsinta laji 13.1.

CFO 5.12.2013

Lämmöt:
1000m soutu
 3 rounds
 5 dl 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squats 20kg
 5 good mornings 20kg

6min ajan.
 10 DU
 10+10 walking lunge
 10 kbs 24kg
 10m tinman walk
 5 goblet squats 24kg
kyykky venytys lopuksi

Voima:
Boxikyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg
Romanialainen maastaveto:
- jalat pikkuisen koukussa ja persettä työnnetään taakse, muuten mave suorin jaloin
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds
 15 goblet squats 24kg KB
 8+8 walking lunge 24kg KB
Standards:
 - KB bottom down
 - KB not allowed to touch chest
 - Hands on the KB handel

Aika: 4:08min

CFO 3.12.2013 Turkkilaisia ylösnousuja ja yleisliikkeitä

Lämmöt:
Keppijumppaa
kumppariolkapäät
6min ajan:
 1 round salin ympäri 20kg oh kävelyä
 5 wall squats
 5 push ups
 5 T2B
 5 Batman sit ups
 10sec roikunta tangosta

Voima/Skill:
Turkkilainen ylösnousu, molemmille käsille:
5x16kg, 5x24kg, 5x28kg

Metcon:
1:
For quality:
2 rounds
 15 ring push ups
 15 toes to bar

2:
AMRAP 4
Burbees
- bar 6" above reach

Tulos: 58/68reps(sekosin laskuissa, nii vähensin kymmenen)

CFO 2.12.2013 Squad Snatch

Lämmöt:
1000m soutu
omaa keppijumppa
mobilityä kyykkyyn
5min ajan 20kg tangolla
 5 etukyykkyä
 5 thruster
 5 OHS
 5 snatch grip push press
 5 hang squat snatch
Keppijumppaa ohjatusti
- pysähdystempaus kepillä

Painonnosto:
Squat snatch, 2 wawes:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)
2x1x40kg, 2x1x50kg, 6x1x60kg, 2x3x45kg
- tekniikkaa haettiin enempi toisella aallolla

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainoliivillä
3x15

Harjoittelin hitaampaa lähtöä alussa, jotta saan kiihytettyä tangon paremmin keskellä.

CFO 27.-29.11.2013 voimaa ja mobbailua

pe 28.11.2013
Lämmöt:
500m soutu
kumppariolkapäät
olkapäälämplöjä
3 rounds
 10 push ups
 5 pull ups

Voima/Skill:
Shoulder Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 4x57,5kg(5. fail)
2x1min push press 20kg
- taukoa välissä tarpeeksi ja koko ajan liikkuu tanko, 33&36reps

Pistoolikyykky:
- Essin johdolla progressioita tähän
- sitten pistoolikyykkyjä, sain molemmille jaloille
- kikkana tuoda persette eka ylös, et yläkroppa menee eteenpäin, sit vasta noustaa jalka suoraksi
MU renkaissa
- parit tiukat rengas mu:t loppuun

Ke 26.11.2013
- Rengas MU:ta harjoittelin
- 1h mobilityä ala Essi

CFO 26.11.2013 Snatch ja Clean&Jerk

Lämmöt:
juoksua salin ympäri
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta
Burgener warmup

Junkyard dog
Ohjastusti
 - 2-position snatch (maasta, lantiolta)
 - clean+push jerk+split jerk
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
OTM 12
- 2-position snatch(floor, hip) 42,5kg
OTM 12
- squat clean+push jerk+split jerk 60kg

Jälkihiki:
GHD-vattoja 10kg lisäpainoliivillä
15,15

CFO 25.11.2013 Boxi kyykkyä ja soutua

Lämmöt:
3min soutu
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
4min ajan
 5 wall squats
 10m walking lunge 10kg oh
 5 pull ups
Mobilitys
- lonkan ojentaja
- nilkkka

Voima:
Box Squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg
Walking lunge bar in front rack
12+12x40kg, 12+12x40kg

Metcon:
3x3min soutu, 1min lepo välissä

1. 837m
2. 807m
3. 827m

CFO 23.11.2013 Kisareenit ja OHS

Lämmöt:
Soutu 1000m
kumppariolkapäät
BUrgener warm up
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Voima/skill:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 3x70kg(4. fail), 5x70kg
OTM 10
2x snatch squat 35kg
Soututekniikkaa
- sprinttisstartti
- irroitus
Kyykkytekniikkaa:
- kumpparikyykky
- boxikyykky
- ketjukyykky
- kyykky pysäytyksellä

Metcon:
3 rounds for quality work
1min pistols(boxin päälle)
1min power clean 40kg
1min air squats
1min STOH 40kg

Viikon reenejä, mitä jääny postaamatta

Ke 21.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 mave 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
Maastaveto:
5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg
Hyvää huomenta:
2x12x30kg


Tiistai 20.11.2013
Lämmöt:
750m soutu
Olkapäät lämpimiksi punnerruksilla ja leuoilla

Voima/skill:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x32,5kg, 1x35kg(FAIL)
Leuanveto:
15(PR), 12,
Renkailla L-istuntaa ja kyynärpäiden kääntöä
Voimapyörä:
2x15

Maanantai 19.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ja työntö:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x60kg, 1x70kg, 1x70kg(FAIL)
- jäi tohon toiseen tekeminen, ku tuntu mave vaiheessa vasemmassa polvessa polttava kipu.
Samanlainen, ku tuli telinevoikassa ku hypeltiin  voltteja.

CFO 11.11.2013 Huono tempauspäivä

Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
Junkyard dog
burgener kepillä
kyykkyvenytys

Tempaus kyykyn kautta:
3x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(F), 2x1x60kg(F), 1x60kg, 4x1x65kg(F)

TÄnään ei onnistunut tempaus. Laiskasti sain ekan 65 ylös ja sit alko alamäki.

CFO 9.11.2013 Lisäpainoleukaa ja "Kisareeniä"

Lämmöt:
1000m soutu
3 rounds
 5 DL 20kg
 5 Front Squat 20kg
 5 Shoulder Press 20kg
 5 GOod Morning 20kg

Kyykyvenytsy
OH-venytys
Lämpöjä riveihin

Voima/Skill/Painonnosto:
10min aikana 1RM Power Clean:
92,5kg(PB), 3x1x95kg(FAIL)

Sisäsoutu tekniikkaa
- mulle perusteiden kertausa, mikä aina hyvä juttu

Lisäpainoleuka:
3x10kg, 3x20kg, 3x25kg(PR), 3x27,5kg(PR)

Metcon:
AMRAP 12
2 MU(renkaat 15cm ylempänä suorilta käsiltä katottuna)
4 HSPU(tiukkana, 1abmat pään alla)
6 Burbee PullUp
12 DU

Tulos: 5rounds +1rep = 121 reps

Oli ihan jees. Nyt on olkapäät parin päivän MU jutuista jumissa. Huomenna lepo ja ens viikolal kolme päivää reeniä vaan.

CFO 6.-8.11.2013 Kaikenlaista

8.11.2013

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
1000m soutu
3min ajan DU
OH-mobility

Skill:
MU-progressions
- sit kippaamalla ja ilman falsea
- sain kaks MU:ta putkeen tiukkana

Metcon:
3 rounds for quality
1min hollow rock
1min Hand Stand agains wall, facing wall
1min Pistol Squats to box


7.11.2013
Lämmöt:
-ei muista

Painonnosto:
High Hang Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 2x3x80kg
Clean Pull:
2x2x100kg, 2x2x110kg

Jälkihiki:
GHD-vattat:
25, 20, 20

6.11.2013
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 thruster 20kg
 5 good morning

Voima:
Thruster.
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg 0x70kg(FAIL), 2x75kg(3.fail)
Box Kyykky
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Jälkihiki:
Tiukkoja mu renkailla

CFO 4.11.2013 Tempausta ja Työntöä

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min ajan:
 speed legs
 10x box jumps 24"
 jump and down route
 10x kbs 24kg
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
- lämmöt kumpaankin

OTM 10
1x Squat Snatch 55kg

5min break

OTM 10
1x Squat Clean and Jerk 70kg

Työntö räkistä:
3x50kg, 5x3x60kg


Työntö tökki tänään.

Barbell Hell

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 front squat 20kg
 5 good morning 20kg

kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg(PR), 2x97,5kg(3. fail)
Lisäpainoleuka:
5x10kg, 2x5x15kg, 5x17,5k(PR)g, 5x20kg(PR)

Metcon:
”Barbell Hell by Coach P”

50 Deadlift(60kg)
50 Jump over barbell
50 Front squat (60kg)
50 Jump over barbell
50 Hang power clean (60kg)
50 Jump over barbell
50 Jerk (40kg)

Aika: 22:31min

Tuli uutta ennätystä voimissa ja pitää tässä kokeilla etukyykky ykkösmaksimi. Nykyjään tosiaan 100kg se, et voipi olla, et nouseepi. Leuat meni ihan jees. Metconi oli paskaa. Yty tuli potkiin liikkeelle riveissä, nii tuli tehtyä nopeammin. Mavet 15,15,10,10 etukyykyt ja loput vitosina.Shoulder to overhead meni push jerkkeinä.

CFO 31.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3 rounds
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH -mobbaus ja kyykkyvenytys

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg(4. fail), 5x65kg
Bulgarian split squat(kahvakuulat molemmissa käsissä):
8+8x12kg, 8+8x16kg

Metcon:
Reps 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 for time
Air Squat
Abmat Sit up

Aika: 6:32min

Thrusteri on kyllä kinkkinen. Viime viikolla kasi oli ok tolla 60kg, mut nyt vaan 5kg korotus. Saas nähä ens viikon kolmoset. Bulgarialainen splitti kyyky otti kyllä taas mukavasti oikeeseen pakaraan. Metconissa meni 16. tai 14. kierros varmaan kahesti, mut sekaisin menin :D

CFO 29.10.2013 Kahvakuulalla kikkaa ja metcon

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min naruhyppely
ohjattu OH mobility

Skill:
Kahvakuulalla:
Windmill:
-aina 32kg asti
Turkkilainen ylösnousu
- aina 32kg asti

Metcon:
5 rounds:
2min for
 40 DU
 20 KBS 32kg(above eye line)
 Burbees
1min rest

Result is your burbee score

Tulos:
1. 20
2. 17
3. 17
4. 13
5. 14
Total:  81reps

Olipa happo metcon. Gripi ihan poikki. Päätin, että vejän kahvakuulat putkeen ja 4. ja 5. kierros oli aika paha. Yleisliikkeet hyyty.

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.

CFO 25.10.2013 Lisäpainoleukaa ja laatujumppaa käsille

Lämmöt:
Kumppariolkapät
OH-mobbailu
5min ajan
 10 olkapääpunnerrus
 10 kippausliike

4min ohjattu oh-mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x7,5kg, 2x8x10kg

Metcon:
For quality and minium rest:
21-15-9
Chest to Bar pull ups(kipping
Strict Ring Dips

Ois kuulunut vielä boxit tohon väliin, mutta eilisen tärähdyksen takia jätin väliin.

CFO 24.11.2013 Painonnostoa ja telinevoikkaa

Iltapäivä:
Lämmöt:
Kumppariolkapäät
OH-mobbausta
4min fartlek run
tankojumppa
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
2-postion clean(3sec stop at bottom) + split jerk:
2x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg
Clean lift off:
 - Lähde nostamaan tankoa lattiasta niin, että nosto polven päälle kestää 3sec. Polven päällä 3sec pito ja sitten takaisin lattiaan.
3x90kg, 3x100kg, 3x105kg

100kpl erimuotosia vattalihasliikkeitä

Ilta:
1h telinevoikkaa Ouluhallilla, pääosin hyppelyjä ja vähän polvi ärty hypyissä..

CFO 22.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
2x10 punnerrusta
kumppariolkapäät
8min ajan:
5 push press 20kg
5 front squat 20kg
5 thruster 20kg
5 wall ball 20lb
5 burbee
4min yläkroppa mobility

Voima:
Thruster:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg, 7x60kg(8. fail)

Metcon:
AMRAP 6min
6 wall ball 20lb
6 burbee

Tulos: 8kierrosta+9toisto (105reps)

Viimeksi meni 60kg vaan vitonen..

CFO 21.10.2013 Painnonosto joka minuutti

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
keppijumppa ala Muro
3 kierrosta, eka kepillä, sit tangolla kaks kiekkaa:
 2 kyykkytempausta
 3 tempausotteella vauhtipunnerrusta
 4 tempauskyykkyä, eli takakyykky ja sit ku tullaan ylös, tehdään snatch balance
 2 rinnallevetoa kyykyn kautta
 2 vauhtipunnerrusta
 2 työntöä alle menolla
 2 työntöä saksiin

Painonnosto:
OTM 12
2x Squat Snatch 42,5kg(n. 60% 1rm)
OTM 12
1x Squat Clean + 2x Split Jerk 55kg(n. 60% 1rm)

Työnnöstä Antti koutsi sano, että käännä käsiä pikkuisen valmiiksi työntään tankoa ylöspäin. Sain tällä nopeutta työntöön ja kädet oli paremmin suorina, ku pitkään aikaan. PItää tuota hitsata eteenpäin ja kattoa, miten onnistuupi.

"Zeus"

Lämmöt:
10min ajan:
10m bear walk
10m bear walk backwards
10m lizard walk
10m gecco walk
10m tinman walk
5 pull ups
1 mobility

Olkapääjumppa

Skill:
Bar mu
- parit toistot tuli. Pitää vaan saada kunnon kippi ja oottaa, että vetää, ei liian aikaisin

Metcon:
"Zeus"
Three rounds for time of:
  Wall ball shots, 20lb(9kg), 30 reps
  75lb(35kg) Sumo deadlift high-pull, 30 reps
  Box jump, 20"(50cm), 30 reps
  75 lb(35kg) Push press, 30 reps
  Row 30 calories
  Push-ups, 30 reps
  Body weight Back squat(85kg), 10 reps

Aika: 50:38min

Etukyykky vitosia ja apuliikettä

Lämmöt:
30 cal soutu (joku 450m)
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 front squat 20kg
 5 good morning 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x85kg, 5x87,5kg, 5x90kg(PR), 4x92,5kg(5. fail)
Tempot takakyykky(2 sec alas, 2sec ylös, koko ajan liikkuu)
4x10, 40sec väli toistojen välissä

Alaraaja ja oh-mobbailut

CFO 17.10.2013 MU ja kahvakuulailua

Lämmöt:
olkapäät lämpimäksi
tiukkoja MU:ta
- tuli useampi ykkönen
3 min fartlek run
olkapääjumppaa kepillä
lisää olkapääjumppaa essin johdolla

Skill:
MU progressions
MU harjoittelua
- keskityin pitään kädet suorana ala asennossa ja kunnon kippiin
Kahvakuulalla laatuna
3 rounds (24kg, 28kg, 32kg)
 6+6 snatch
 6+6 clean&jerk

Maastaveto ja mobility

Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta
 5 maastavetoa 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys ja mave mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x150kg, 3x155kg
minuutin tauolla toisto maastavetoa 15-12-9, 102,5kg
Box Step up tanko niskassa:
8+8x30kg, 8+8x35kg

1h mobilitys
- pääosin yläkroppaa

CFO 15.10.2013 Atlaskiviä ja Yoken kantoa

LÄmmöt:
750m soutu
10min ajan:
 10 hyvää huomenta 20kg
 5 ylös heittoa tangolla 20kg
 1 kierros oh kävelyä 10kg
 10m spiderman
 10m karhukävely

Skill:
Atlaskivet
32kg, 42kg, 51kg, 64kg,
- ykkösiä 64kg, aika iisi
Yoken kanto, 10m+10m
80kg, 120kg, 160kg

CFO 14.10.2013 Renkaan pyöritystä, kelkkaa ja penaa

Lämmöt:

Pikkuisen hölkkää

KBS 24kg

Hauiskääntö KB 24kg

2 kiekkaa

 5 mave suorin jaloin 20kg

 5 hyvää huomenta 20kg

Skills:

Renkaan pyöritys

- parit lämmöt pienellä

- sit isolla useampia ykkösiä

- sit useampaa putkeen

Kelkan työntö

- eri painoilla työntelin

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x87,5kg(5. fail)

Floor press:

10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg

CFO 12.10.2013 Clean & Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppa riveen ala Muro
Kyykkyvenytykset ja olkapäitten mobilisointia

Painonnosto/Voima:
Rinnalleveto+Työntö:
3x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 5x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F)
Työntö räkistä:
5x60kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Box Jump:
4x2x100cm

Metcon:
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot

Tehty viimeksi 5.1.2013

Työnnöt fukkas. Ei saanut lukittua kunnolla kyynärpäitä. Siksi ei menty isoihin painoihin vaan jankattiin. Piti vielä harjoitella räkistä työntöä. Siinä alkoi jo oleen parempi, mutta edelleen ei oo suorina.

CFO 11.10.2013 Floor press ja chipper

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
7min ajan
 50m OH walking 10kg plate
 5 push ups
 5 pull ups
 5 KBS 32kg
 5+5 around the head with 10kg plate

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(PB)

Metcon:
For time
30 HSPU(kippaamalla)
40 Pull up
50 KB Swing 24kg
60 Abmat sit up
70 Burpee(askelluksella)

 Aika: 17:13min, vertaa 28.9.2012

Parani aika se 3min 13sec. HSPU:ssa meni se noin vähä alle 4min. Sit leuat kymppeinä, swingit 15, 15, 20 ja sit vattat ja burbeet putkeen.

CFO 10.10.2013 Käsilläseisontaa wodissa ja käsiläseisontaa telinevoikassa

Iltapäivä CFO:
Lämmöt:
Ohjattu keppijumppa ala, Essi
20 mountain climper
20 hollow rock

Skill:
HSPU kipaten
Handstand hold
Handstand walk

Metcon:
3 rounds for quality
 1min plank hold
 1min handstand hold(2 ekaa ilman tukea, 3. seinää vasten)
 1min mountain climpers
 1min rest

Illalla telinevoimistelu:
- hyppyjä
- käsilläkävelyä
- kippiharjoittelua( 1meni)
- pika venyttelyt

Mavea

Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Kumpparilla maveen mobility
Kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x135kg, 3x5x147,5kg
Hyvää huomenta:
10x40kg, 2x10x60kg

Mobilityä 60min

Mave kulki hyvin. Pikkusen alko 3. 4. ja 5. toisto isoilla painoilla tuntuun pyllyssä, mutta muuten ihan ok. Eli ei ollu pyllystä haitaksi.

CFO 7.-8.10.2013 Tempausta ja takakyykkyä

Ti 8.10.2013

Lämmöt:
10m bear walk
10m tinman
10m inch worm
10m spiderman

Kyykättiin tanssin tahtiin..

Voima:
Takakyykky(Vyön kanssa):
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(PB), 1x125kg(FAIL)
Box step ups(tanko niskassa) 24":
8+8x20kg, 8+8x30kg

Metcon:
"13.5 first three rounds"
3 rounds for time:
15 thrusters 45kg
15 chest to bar pull ups

Aika: 7:12min

Takakyykyssä tuli sama, minkä oon joskus tehny, millä lie standardeilla. Mutta toi tuli vakuuttavasti. Vyötä käytin, koska halusin olla turvassa.

Yläkropan voimaa

Lämmöt:
1000m soutu
5 kierrosta
 5 leuanvetoa
 5 punnerrusta
 5 pystypunnerrusta 20kg
 5 vauhtipunnerrusta 20kg
 5 kyykkyä

Voima/Skill:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg
HSPU(kippaamalla):
10, 9, 10, 6, 9, 6
Leuanveto:
Eka myötäote kapealla, nyrkit kii toisissaan, sit leveä ote:
10, 10, 4, 9
GHD-vattat 20lb palloa heitellen:
2x10

CFO 4.10.2013 3-position snatch

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
parit tiukat rengas muscle upit
3 min tuplia, 113reps max
keppijumppa
kyykkyvenytys

Painonnosto:
3-position snatch:
- lantiolta, polvien päältä ja polvien alta
- hyviä toistoja 45kg asti

Skill:
Tiukkojen MU harjoittelua

CFO 3.10.2013 Takakyykkä ja apuliikettä

Lämmöt:
Pikku juoksua salin ympäri
7min ajan:
 10+10 jalan heilautusta
 10 tempokyykkyä, 3sec alas ja 1sec ylös
 10 walking lunge askelta
 10 wall ball 20lb
 10 burbees

Kyykkyvenytys

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x105kg, 3x107,5kg(PR), 1x110kg
Walking lunge, bar in front rack
20x50kg, 20x50kg
Yhden jalan maastaveto:
10+10x20kg, 2x10+10x30kg

CFO 2.10.2013 Mobilityä

1h mobilityä


Olipa tylsä postaus..

CFO 1.10.2013 Clean

Lämmöt:
Yläkropan mobbailua
Junkyard dog parin kanssa
ojentajien mobbaus
kyykkyvenytys
keppijumppa riveen

Painonnosto:
Rinnalleveto:
3x40kg, 3x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x92,5kg(F), 1x85kg, 1x90kg, 1x92,5kg(PB), 3x1x95kg(FAIL)

Ykköstä haettiin. Veto oli ekoissa ysikympeissä haussa, sit ei saanu 95:sia enää catchattua alhaalla.

CFO 30.9.2013 "Nate"

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3min fartlek run
7min ajan metconin liikkeitä läpi
 MU
 HSPU
 KBS

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 2x90kg(3. f), 2x87,5kg(3. f), 3x80kg(alhaalla pysäytys)

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20
2 MU
4 HSPU
8 KBS 32kg

Tulos: 10kierrosta + 12 reps = 152reps (vertaa 21.9.2012)

Oli huono lattia pena päivä. OIs pitänyt varmaan tehdä heti alusta asti tolla kunnon pysäytyksellä toi, nii ois ollu hyvää reeniä. Nooh, ei voi mitään. Natessa tulos parani melkein tasan vuoden takaiseen. MU:t vaan oli, ettei alhaalla meinannu kädet käydä suorana. Onneksi oli Kari kattomassa ja tuomaroimassa mua. TUli 4 ei hyväksyttyä ja sit 3 epäonnistunutta MU. Tolla ois saanu jo yhen kierroksen enempi tehtyä. Pitää tohon kiinnittää huomiota MU harjoittelussa. Näätä aikonu vuosi sit tehä tän metconin, kunhan on 100% kunnossa. Kato ton vuoden takaiset kommentit ;) Joko ois aika?

CFO 28.9.2013 Takakyykky ja mäkijuoksuja

Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta:
 5 maastavetoa 20kg
 5 takakyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg

1h mäkijuoksua
- Juoksu
- juoksu 16kg kb kanssa
- juoksu 24kg kb kanssa
- juoksu Armas nimisen pojan(n. 20kg) kanssa
- juoksu ilman painoja

CFO 26.9.2013 Työntö ja ring skills

Lämmöt:
jalkojen rullailua
"Hyppelyt" ala Essi
4min ajan
 20 ratin kääntöä 10kg levypaino
 20 olkapäänliikku punnerruksia
 20 swingiä 10kg levypainolla
 20 punnerrusasennossa käsillä samaan olkapäähän kosketusta

Painonnosto:
Työntö treeniä tangolla, mikä kiinnitetty kumpareilla räkkiin
Työntö, sai ottaa räkistä:
3x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(F), 1x80kg

Skills:
Renkailla:
Ice-Cream maker
Back lever (onnistu! ainakin 2sec)
Front lever( noooot)
Skin the cat
Ring MU

Illasta sit telinevoikkaa 1h
- alkulämmöt, jossa kuperkeikkaa ja kärrypyöriä
- puomilla kävelyitä
- puomilla kärrynpyöriä ja kuperkeikkoja

Hieronta ja mobility

Puuseppähierojan armoille ku se hakkas hartioita, yläselkää ja olkapäitä, sekä tissit.
1h meni ja kipeää kävi.

Sen jälkeen jalkojen rullailut ja 45min yläkropan mobbausta, mitä pysty ton edellisen murjomisen jälkeen.

CFO 24.9.2013 lattia penkki ja modattu "Lynne"

Lämmöt:
500m soutu
kumppari ja keppilämmöt
3 min
 DU
3 rounds
 5 push ups
 5 ring rows

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 4x85kg(5. F), 4x85kg, 3x85kg
Ring Dips(quality):
10, 9

Metcon:
"Bodyweight Lynne"
5 rounds
Max Push ups
Max Strict Pull ups
- rest as needed between sets

Tulos:
Push up/Pull up
I: 29/12
II: 25/12
III: 23/10
IV: 19/8
V: 20/10

TUlos: 168reps

CFO 23.9.2013 Tempaus variaatiot + mave

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
4min fartlek run
keppijumppa
- Tall Snatch
- OHS
- Snatch Balance
Mobility
- yläkroppaan

Painonnosto/Voima:
Tall Snatch(ihan suorin vartaloin lähtö tähän)
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 2x45kg(F), 2x45kg
OHS:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg(F), 2x75kg
Snatch Balance:
3x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(PR)
Maastaveto:
8x60kg, 8x100kg, 8x120kg, 3x8x132,5kg
Hyvää Huomenta:
6x40kg, 6x50kg, 2x6x60kg


Hyvä treenipäivä. Tullu vähän eteenpäin kaikki tän päivän harjoitteet.

CFO 21.9.2013 Power Clean & Kurjimustreeni

Lämmöt:
500m soutu
Kumppariolkapäät ja kyykkymobility
3min DU
4min
 5 wall squats
 5 front squats 20kg
 5 burbees

4min OHS Mobility

Painonnosto:
Raaka rinnalleveto:
3x40kg, 3x1x50kg, 3x1x60kg, 2x1x70kg, 2x1x80kg, 2x1x85kg, 2x1x87,5kg(toka tuli kyykyn kautta), 2x1x80kg

Metcon:
Kurjimustreen 21.9.2013 "Korttipakka"
- randomilla neljä liikettä kahdeksasta eri maille.
- nosta kortti ja tee kortin määräämä määrä toistoja kyseistä liikettä
- ässä on 14

Liikkeet näkyy alla olevasta kuvasta:
- jokeri oli 400m juoksu

AIkaa meni 40min tasan

CFO 19.9.2013 Takakyykkyä ja telinevoikkaa

CFO
Lämmöt:
kumppariolkapäät
juoksua salin ympäri
3min DU
7min
 10m inch worm
 5 wall squats
 5 back squats 20kg
 5 hollow rock
 10m spiderman

Voima:
Takakyykky:
8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg

Metcon:
3 rounds
 1min Goblet squats 24kg KB
 1min shoulder to over head 40kg(tein push jerkkejä)

Tulos: En kattonu, ku tein vaan pudottamatta kertaakaan painoja

Illasta telinevoimistelu:
-Käsilläseisonta pitoja
-käsilläkävelyä
-hyppyjä pikku ponkkarilta ja trammpalta

Mobilityä

Lämmöt:
1000m soutu

Yläkropan mobilityä 30min
Alakropan mobilityä 1h

CFO 17.9.2013 Floor Press ja KBS/PushUp metcon

Lämmöt:
Alaselän ja jalkojen rullailua
Kumppariolkapäät
500m soutu
7min ajan
 8 push up
 8 kbs 24kg
 8 t2b
 8 pull ups
 1 mobility(yläkroppaa)

Voima:
Floor Press:
8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg, 8x75kg

Metcon:
5 rounds:
1min KBS 24kg(oh)
30sec rest
1min Push Up
30sec rest

KBS/PushUps
1. 31/29
2. 27/23
3. 28/22
4. 27/20
5. 29/21

Total: 257reps

Perusvoimaa ja perusmetconia. Tullu punnerrettua viime aikoina aika paljon. Punnerruksissa pelkäsin hyytymistä, joten tein vitosen, pikku lepo, vitosen, sit ku tuntu, et kohta tulis tiukka toisto, lepoa ja siirryin kolmosiin. VIimeset meni ykkösniä.

CFO 16.9.2013 Tempausta

Lämmöst:
Kummari olkapäät
Alaselän ja takareisien mobility
Hyppelylämmöt kaverin kanssa
Burgnener warm up ja skill transfer harjoitukset

Painonnosto:
Tempaus riipusta:
- kaks aaltoa hyviä ykkösiä 55kg asti. Molemmissa aalloissa failit 60kg:lla.
- Riipusta siksi, koska oikea sääri vielä hellänä boxi hyppydamagesta ja ottaa tanko just siihen noissa liikkeissä.

14.9.2013 CFO Mavea ja Kurjimus reeni

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 maastavetoa 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 10x100kg, 10x110kg, 3x10x120kg
Hyvää huomenta
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimus 14.9.2013

"Annie"
for time
50-40-30-20 and 10 rep rounds:
Double Unders
Abmat sit ups

Aika: 6:54min

10min tauko

"McGhee"
AMRAP 30
275lb(125kg) Deadlift, 5 reps
13 Push-ups
9 Box jumps, 24 inch box

TUlos: 13kierrosta tasan, 351reps

Jäähdyttelyksi 800m juoksu


Empä tienny et tulee mavea kurjimusessa noin paljoa. En ois tehny muuten omia maveja edelle. ALko pakarassa tuntuun aika mojovasti, mut ei missää ntapauksessa kipeää. Metconissa mavet piti ottaa putkeen, mut kunnon huilin jälkeen, et uskalsi.

CFO 13.9.2013 Chipper

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
500m soutu
5min mobility
metconin liikkeiden harjoittelua

Metcon:
For time:
50 wall ball 20lb
50 kte
50 push up
50 sit up
50 pull up
50 burpee
 50 kbs 24kg
 50 oh lunge 15kg

Aika: 27:50

Jäähdyttelyksi 400m juoksu

Olkapäät jumissa eilisestä telinevoikasta.

CFO 11.9 - 12.9.2013 Mobbausta ja penkkiä

To 12.9.2013

Lämmöt:
3min fartlek run
6min ajan.
 50m waitress walk (5/10/15kg)
 5 push ups
 5 pull ups
 5 toes to bar

Skill/Voima:
Käytiin läpi penkkipunnerrus ja lattiapunnerrustekniikkaa sekä köysikiipeily tekniikkaa
- harjoiteltiin näitä

Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x3x80kg+4 ketjua
pistoolikyykky:
-harjoittelua boxin päältä
Tanko MU
- harjoittelua, mut tällä kertaa ei tullu

Ilta:
Telinevoimistelu:
Lämmöt, sit
käsilläseisonta harjoittelua
arabialaisharjoittleua

Ke 11.9.2013

Lämmöt:
750m soutu

20min alakroppa mobbailua
1h yläkroppa mobbailua essin johdolla

CFO 3.9.2013 Shoulder Press ja tiukkaa yläkroppaa

Lämmöt:
1000m soutu
OHS mobbailut
kumppari ja keppi lämmöt
6min ajan.
 10 kippausliike
 2 wall climb
 10 hollow rock
 6 push ups

ohs ja olkapää mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(1rm)

Metcon:
3 rounds for max reps:
 strict hspu, one abmat under head
 1min rest
 strict ring dips
 1min rest
 strict pull ups
 1min rest

Tulos:
 HSPU, Ring Dips, Pull Ups
I: 7, 10, 11
II: 4, 6, 8
III 2, 6, 7

Jälkihiki:
GHD-vattat ku kaveri nakkaa 20lb pallon
3x10

CFO 2.9.2013 Oly nostot ja "HotShots 19"

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari ja keppilämmöt
Kyykky mobbaukset
Burgener ja skill transfer harjoitukset ohjatusti

Painonnosto:
Tempaus:
3x1x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg(FAIL jokainen)
Rinnalleveto ja työntö:
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg(FAIL)

Metcon:
"Hotshots 19"
6 rounds
 30 air squats
 19 power clean
 7 strict pull ups
 400m run

Aika: 38:11min

CFO 30.8.2013 Käsilälseisontaa ja mavea

Lämmöt:
500m soutu
8min ajan
 10m inch worm
 10m tinman walk
 5 pull ups
 5 wall ball 20lb

Kyykky ja lonkka mobilisoinnit

3 kierrosta
 5 deathlift 20kg
 5 front squats 20kg
 5 good morning 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 2x5x145kg
Hyvää Huomenta:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Uudet lämmöt ku alko neljän reenit:
400m juoksu
8min ajan
 10m inch worm
 10m tinman walk
 5 pull ups
 5 wall ball 20lb

Skillz:
Käsillä kävely
skin the cat
- 5 putkeen suorin jaloin ja käsin

Metcon:
20min amrap
500m soutu
15 push ups

Tulos: 7 kierrosta

CFO 29.8.2013 Rive komplexia ja laatu metconia

Lämmöt:
Kumpparilämmöt
8min ajan:
 150m soutu
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
 10 wall squats
 1 mobility

Painonnosto/Voima:
Squat Clean + Front Squat + Hang Squat Clean:
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg

Metcon:
For quality with minium rest
6 rounds:
1 Clean&Jerk(40/50/60/70/75/80kg)
3 box jumps 100cm
5 Ball Slams 30lb(13,5kg)

Paino tangoss nousi c&j numeroiden mukana, mut 80kg jerk failas ja viimeisen kierroksen boxeilla sääri osu reunaan ja lopetinn siihen, ku kävi kipeetä.Jumi lähti lapaluusta pois ku teki. Saattanu tosta jo pidemmän ajan johtua, etten oo jerkissä saanu päätä oikein käsien väliin. Pitää vissiin puuseppähierojalle mennä kohta.

CFO 27.8.2013 Shoulder Pressistä tuli jumi

LÄmmöt:
kumppari olkapäät
3min DU harjoittelua, ekalla setillä meni 104 kpl
2min ajan
 10m bear walk
 5m inch worm
3min ajan
 5 kippausliike
 3 leuanveto
 3 kbs 24kg

Voima:
Shoulder Press:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x60kg(2. fail ja vetäs jumiin)

Eli toisen 60kg setin eka toisto vetäs jonku lihaksen jumiin vasemman lapaluun ja selkärangan välistä. Samanlainen tuli ku 31.6. reenissä viimesellä toistolla. SIlloin se tuli vasta seuraavana päivänä, mut nyt se tuli samantien. Viimeksi meni levolla läpi ja pysty tekeen yhen lepopäivän jälkeen jo etukyykkyä, mut muistan, ku oli vielä monta päivää jumissa.

CFO 26.8.2013 Tempaus ja sen apuliikkeitä

Lämmöt:
Kaverin yli hyppelyt ja ali menot
Kumppari olkapäät
2 kierrosta, eka kepillä, sit tangolla
 5 snatch grip deathlift with shoulder shrug
 5 muscle snatch
 5 OHS
 5 snatch balance
 5 squat snatch

Kyykkyvenytys

Painonnosto/voima:
Tempaus
3x2x30kg, 2x2x40kg, 2x50kg(2. fail), 2x50kg, 2x2x57,5kg
Snatch Grip Push Press + ohs(eka pressit, sit ohs)
- 3 sec pito push press yläasennossa ja 3sec pito ohs ala-asennossa
3+3x40kg, 3+3x50kg, 3+3x60kg, 3+3x65kg(ohs fail)

Jälkihiki:
800m hölkkä
15min mobbailu ohs-alueille

CFO 24.8.2013 Mavea ja Kurjimuskerhossa "Falkel"

Lämmöt:
5min fartlek run
5min ajan:
 10 kbs 24kg
 10 good morning
 6 push ups
Maveen mobbailut

Voima:
Maastaveto:
8x60kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x125kg, 2x8x130kg
Hyvää Huomenta:
2x10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimustreeni, jossa kolme eventtiä:

1.
8min time cap
Find your 3rm push press, bar on the ground
3x60kg, 3x70kg, 2x75kg(3.fail), 0x75kg(1. fail)

5-8min rest

2.
"Falkel"

Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:
8 Handstand push-ups
8 Box jump, 30 inch box
 15 foot Rope climb, 1 ascent (tein salilla rinkulaan asti ylhäällä, kattoon 5m)

Tulos: 11kierrosta + 4 toistoa = 191 reps

10min rest

3.
12min row for meters

Tulos: 3002m

CFO 23.8.2013 Pistoolikyykkyä, MU:ta ja kahvakuulailua

Lämmöt:
800m juoksu
Pistoolikyykkyyn lämmittelyjä ala Essi

Skillz:
Pistoolikyykky
- yrityksiä ja modifikaatioita.
- ei onnistu vaan
- pitää tehä enempi töitä vaan tän eteen

Muscle Up
- tangolla ja renkaissa
- tangolla pitää oottaa pidempään, ennen ku vetää

Metcon:
3 rounds for quality
10+10 Kettlebell Snatch
10+10 Kettlebell Clean&Jerk
5+5 Kettlebell Windmill

Eka kiekka 24kg, toka 28kg, kolmas 32kg, paitti tuulimyllyt 28kg

Kisaraportti Karjalan Kovin 2013

Kisat käytiin Lappeenrannassa Kimpisen urheilukentällä. Sää oli loistava, kunnes tuli finaali ja alkoi sataa, mutta silloin oli jo mun suoritukset nähty. Crossfit Oululta lähti yhteensä 13 kisaajaa. Neljä naista, yks masters mies, joka tuli toiseksi ja neljä naista. Meno oli kivaa.

1. laji "Notkea kuin kärppä"
Aikaa vastaan (3min time cap):
20 DU
20m sprint
aitaeste
20m sprint
20 yleisliikkeitä tangon yli, tasajaloin hyppy ja laskeutuminen, sekä käsien irroitus ala-asennossa
40m sprint

AIka: 01:47min (Sijoitus: 45/69)

2. laji "Tönintä"
Clean&Jerk ladder
- 50sec aikaa nostaa, 10sec siirtymä
Sain ylös 70kg, 80kg, 90kg,
100kg ei tullu rinnalle

Sijoitus: 55/69

3. laji “Tanko-sukkula-tanko”
3 rounds for time(8min time cap)
20m sprint
10 Thruster 60kg
10 chest to bar

AIka: 08:16 (Sijoitus: 61/69)

Kokonaissijoitus: 60.

Semmoinen oli. Kivaa oli käydä ja tulee varmana enempi käytyäkin, jos mahdollisuus kisata. Eniten vaivas voiman puute kisoissa, mikä on muutenkin mun suurin heikkous.

CFO 22.8.2013 Clean&Jerk + vattoja

Lämmöt:
750m soutu iisisti
5min fartlek run
keppijumppa rinnallevetoon ja työntöön
tall clean 20kg, 3x3

Painonnosto:
Rinnalleveto&Työntö:
3x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 7x1x80kg(8.fail)
Tall Clean:
3x3x50kg

Jälkihiki:
Essin kumpparivatta:
3, 10, 10
Ghd-vattat 20lb pallolla
15, 15
Pyrämidivattarutistukset

Tulee kisaraportti kohta

Bar Mu ja mobility

Lämmöt:
750m soutu
kumppari olkapäät
kahvakuulalla useita swingejä

Skillz:
Bar Mu
- meni 70% yrityksistä
- Ykkösinä
- hyyty sit, nii ei menny, kuten kävi aikoinaan renkailla sama
MU:
- perus mu
- kolme meni putkeen, sit ei vaan jaksanu, meni voimat tangossa

1h alakropan mobility ala Essi

CFO 20.8.2013 Shoulder Press ja parimetcon

Lämmöt:
kumppariolkapäät
2x10 KBS 16kg
2x200m juoksu
3 kierrosta Cindyä
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 15 kyykkyä
5min mobility oh-asentoon

Voima:
Pystypunnerrus:
8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 6x50kg(7. fail), 8x45kg, 7x45kg(8. fail)

Metcon:
Parin kanssa aikaa vastaan
- toinen tekee, toinen lepää
8 rounds
120m farmers walk 2x32kg KB
20 ring push ups
200m run (both does separately)

Aika: 25:52min

Muusin kanssa tehtiin metcon. Aina kävletiin se 30m kuulien kanssa ja vaihto. SIt 10x ja 10x punnerrukset ja vuoro juoksut. Tasanen tahti oli koko ajan.

CFO 19.8.2013 3-position snatch ja kyykkyä

Lämmöt:
Kumpparilämmöt
Nopeita hyppely ja askellusharjoituksia
Burgener warm up

Painonosto/skillz/voima:
3-position Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg(f), 1x50kg
Kolmen loikan pituushypyt väliin
- ei otettu mittaa
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x3x100kg

Kisoihin valmistautumista

Tiistai 13.8.2013:

Harjoittelin aitahyppylajia kisoja varten

Ke 14.8.2013:

Mobbailin 1h ja paksulla tangolla leuanvetoja sekä bar mu harjoittelua

CFO 12.8.2013 Karjalan kovimpaan harjoittelua

Lämmöt:
750m soutu
3min tuplanaruja
keppijumppa

Painonosto:
Clean&Jerk:
3x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg
OTM 15:
- Squat Clean + Jerk 72,5kg(80% 1rm)

Metcon:s
2min work, 1min rest:

3x
1x Thruster 60kg,
1x c2b,
2x Thruster 60kg,
2x c2b,
3x Thruster 60kg,
...
5min rest

3x
10 DU
2 bar over burbees, with hand release at the bottom
20 DU
4 bar over burbees, with hand release at the bottom
30 DU
6 bar over burbees, with hand release at the bottom

...

Tulos:
Metcon1:
3 kierrosta + 4 toistoa
3 kierrosta + 0 toistoa
2 kierrosta + 4 toistoa

Metcon2:
3 kierrosta + 10 toistoa
3 kierrosta + 14 toistoa
3 kierrosta + 24 toistoa

9. päivän lomailun jälkeen, eli en tehnyt yhtään mitään muuta kuin kävellyt piti alkaa testaan karjalan kovimman lajeja. CFO:lla oli päivän reeninä kisailijoille oma. VIssiin ollut viime vkl myös. Itellä mietityttää vähän toi 3. laji, jossa on 60kg thurstereita.
Tuolla löytyy lajit:
http://crossfitlappeenranta.com/?page_id=3831

Ketterä kuin kärppä löyty täältä:

Jalakoja

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 10x walking lunge steps
 5x front squat 20kg
 5x good morning 20kg
 5+5x one legged deadlift 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x3x92,5kg
Askelkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x20x50kg
Yhen jalan maastaveto:
6+6x40kg, 6+6x50kg

Meni keskiviikon pystypunnerruksessa vasemman puolen niska jumiin, nii eilinen meni levätessä. Tänään ei uskaltanu mitään muscle uppeja tai hspu:ta kokeillakkaan, nii etukyykkyä.

Open Gym and Shoulder Press

Lämmöt:
Kumpparilämmöt olkapäille
3 kierrosta:
 5 punnerrusta
 5 KBS 24kg suorille käsille ohs
 5 pystypunnerrusta
 5 push press

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x55kg(5. Fail) 5x55kg

Kahvakuululla tuulimylly:
5+5x16kg, 5+5z20kg
Russian twist:
30x20lb, 30x30lb, 30x30lb

CFO 30.7.2013 "Helen"

Lämmöt:
400m juoksu
Juoksutekniikkaa ala Essi
10 kbs 32kg (kädet suoriksi ylhäällä, ei ollu helppoa)

Voima:
Lisäpainoleuka:
2x10kg, 1x20kg, 1x25kg, 5x1x30kg,(5. fail)

Metcon:
"Helen"
3 rounds for time:
400 m run
21 KBS 24kg (kädet suorana pään päällä kuulan pohja kattoa kohti)
12 leukaa

Aika: 9:18min
Vertaa: 16.8.2012

Jälkihiki:
Medball ghd-vattoja 20lb
3x10

Kuulaswingeiden "kisailijoiden" standari oli mulle tosi hankala. Piti tehä töitä et saisin kädet suoraksi ja sekään onnistunut läheskään joka kerta. Söi meikältä voimaa ja piti viimeisen kierroksen kuulat ja leuat pilkkoa LIsäksi hyppäsin laiturilta alas, kun juoksi, joten ei voi olla ihan vertailukelpoinen viime kertaan.

CFO 29.7.2013 Painonostoa

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
400m juoksu
3 kierrosta:
 5 OHS 20kg
 5 snatch balance 20kg
 5 squat snatch 20kg

Painonosto:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x2x55kg, 1x60kg, 1x65kg(F), 1x65kg(f), 1x65kg, 1x65kg(F)
RInnalleveto ja työntö:
- ekana kaks riveä, sit kaks työtnöä
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 4x1x80kg

Jälkihikis:
1,6km juoksu

Date with Linda

Lämmöt:
4 kierrosta:
10m bearwalk
5 leuanvetoa
5 press
5 push up

metcon lämmöt.

Metcon.
Linda:
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time:
Deadlift 127,5kg  (1.5xBW)
Bench  85kg (1xBW)
Clean 65kg (0.75xBW)

Aika: 44:04min

Jälkihiki:
Leuanveto:
8,7,6,5,4,3,3,3
Rengasdippi:
3x5
Skin the cat:
3,3

CFO 25.7.2013 Etukyykky kolmosia ja pikametcon

Lämmöt:
500m soutu
400m juoksu
109 DU (meni ekalla yrittämällä)
7min ajan
10m spiderman
10m tinman walk
10+10 ristiinnaulitut
10+10 jalkojen heiluttelut
10 wall squats

- Kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 5x3x90kg
Walking lunge:
2x12+12 40kg eturäkissä

Metcon:
AMRAP 3
3 Up-downs (4 steps)
10 Abmat sit ups

Tulos: 6kierrosta+8reps

CFO 23.7.2013 Lisäpainoleukaa ja wall balls

Lämmöt:
3min fartlek run
5min ajan
 6 wall balls 20lb
 6 pull ups
 6 push ups

Voima:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 5x3x20kg
Ring Rows:
8, 9
Ring Push ups:
20, 15

Metcon:
Modattu Karen:
100 wall balls 30lb(13,5kg)

Aika: 10:19min

Jälkihiki:
Tuulimyllyjä 16kg kahvakuulalla:
2x10+10
Essin kuminauha vattahässäkkäkokeilu

CFO 22.7.2013 Bear Complex

Lämmöt:
400m juoksu
KEppijumppa

Bear Comlex:
Perform 5 sets of 7 sequences (complexes) of the following exercises:
* Power Clean
* Front Squat
* Push Press
* Back Squat
* Push Press

Sain tehtyä:
40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg ja yhen setin 70kg
Vertaa 12.7.2012

Jälkihiki:
ghd-vattoja heitellen 10lb pallo kaverille, ku se nakkaa takas
2x10

CFO 19.7.2013 Riveä ja erilaisia työntöjä

Lämmöt:
5min ajan
10m spiderman
10m inchworm
10m tinman walk
10m lizard walk

Keppijumppa Essin johdolla

Painonnosto/Skillz:
Power Clean + Push Jerk + Split Jerk, 2-aaltoa:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 2x1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(push jerk failas)
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
Power Clean + Split Jerk:
1x80kg(fail), 1x80kg, 1x85kg(fail)
Box Jumps:
3x50cm, 3x75cm, 4x2x100cm

Jälkihiki:
- parit MU:t renkailla
Tangolla kylkitaivutukset:
20x20kg, 20x40kg, 20x45kg, 20x50kg
Tabata hauiskääntö 20kg tangolla
- jeah!

CFO 18.7.2013 Etukyykkyä ja clusteria

Lämmöt:
400m juoksu
10+10 jalkojen heiluttelut
5+5 yhen jalan maastaveto 20kg
5 kierrosta 20kg
 Cluster+Push Press+Split Jerk

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x80kg
Yhen jalan maastaveto:
12+12x30kg, 12+12x35kg

Metcon:
OTM 10mmin
  Cluster+Push Press+Split Jerk 50kg

Neljäs päivä putkeen, ku tulee kyykkyä jossain muodossa meikän reenissä. Viime yönä oli vähän olot jaloissa. Vielä huominen päivä reeniä, nii tän viikon reenit on taputeltu.

Mavea ja metcon YTY:n kanssa

 Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta:
 5 mavea 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
 10 abmat sit ups

Voima:
Maastaveto OTM 15min:
5x110kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
10 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
10 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
8 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
8 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
6 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
6 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
4 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
4 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
2 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
2 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack

Aika: 8:12min

Ytyn kanssa open gymillä. Sit selän ja jalkojen mobbailua.

CFO 16.7.2013 ja kaverireeni

Lämmöt:
Yhen jalan maveja
bulgarian split squattia
400m juoksu
8 leukaa
8 punnerrusta
8 kbs 32kg
8 toes to bar

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 2x5x10kg, 3x5x12,5kg

Metcon:
amrap 5min
4 pull ups
8 push ups
8 pistooli kyykkyä boxilla, vuoro jaloin (eli jalka roikkuu vapaana)

tulos: 3kiekkaa + 16 reps

1min tauko

Aikaa vastaan:
400m juoksu
30 T2B
30 KBS 32 (oh)
30 HSPU

AIka: 12:03min

Kaverireeni:

Lämmöt:
400m juoksu
4min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
20 jumping jacks

Skillz:
KBS
Push Up
Squat
Burbee
- eli meikä opetti kaveria

Metcon:
Amrap 15min
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

6 push ups
9 kbs 16kg
12 squats
12 burbees

Tulos: 10kierrosta + 15reps

KAverireeneissä pahinta oli toi punnerruksen yläasento. Pistoolit toimi boxin päältä metconissa. Ehkä ne vielä onnistuupi.

CFO 15.7.2013 Tempausta taas

Lämmöt:
Junkyard dog
Burgener warm up

Painonnosto/Voima:
Tempaus, kaks aaltoa:
3x30kg, 3x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 2x1x70kg(F)
3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg, 2x70kg(F)
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 1x110kg(2. FAIL)
Sots Press:
5x20kg, 5x30kg, 5x35kg, 5x40kg

Ei tullu 70kg, ei. Hyviä vetoja, mut eipä muuta.

CFO 11.7.2013 Tempaus ja etukyyky

Lämmöt:
500m soutu
20DU
10 box jump 24"
Burgenerit kepillä

Painonosto/Voima:
Tempaus, 2 aaltoa:
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62kg(F)
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(PR), 1x70kg(F), 1x70kg(F)
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 5x3x87,5kg

Metcon:
Tabata Push ups:
17, 14, 11, 9, 7, 7, 7, 6 = 78reps

Toinen 70kg tuli tosi hyvin ylös, mutta vasen kyynärpää petti. Muuten ihan jees.

Pistoolikyykkyjä ja hierontaa

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 12 askelkyykky askelta
 6+6 yhen jalan maastavetoa 30kg
 6+6 bulgarian split squat

Voima/skillz:
Bulgarian split squat:
12+12x5+5, 16+16x5+5
Pistoolikyykky harjoittelua 5kg platen päältä 10lb pallo kädessä
- ihan ok onnistu, mut sit hyyty
Pistooleja boxin päältä

Hieronta 30min
 - puuseppähieroja runttas tota selkää, mikä jumissa auki.

Selän ja jalkojen mobilisointia

Selkä jumissa vieläkin tampereen reenauksesta. Joten keskityttiin nyt kunnolla selän mobbaukseen. Samalla käytiin reidet ja pakarat läpi. Ekana pehmeämmällä rullalla, sit kovemmalla ja lopuksi vielä pallolla selkää. Huomas, et oikea puoli paaljon jäykempi selkärangan vieressä. Joten siihen kunnolla runttausta. Huomennapa näkeepi, oliko hyötyä.

CF33100 ma 8.7.2013 Rinnallevetoa + modattua Cindyä

Lämmöt:
500m soutu
Lassen johdolla alakropan mobbausta
Rive tekniikkaa

Painonnosto:
Rinnalleveto kyykyn kautta:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg

Metcon:
12min amrap:
3x thruster 50kg
5x Pull Up
10x Push Up
15x Air Squat

Tulos: 6kierrosta ja 28reps = 226reps

Jälkihiki:
Ohjattu vattajumppa

YTYn kaa aamujumpalle, ennen ku lähden tre pois. Metconissa alko vaivaan perjantain push presseissä tullu selkäjumi, mikä hankaloitti hengittämistä ja sit thrustereita ja leukoja. Lasse sit vähän tsekkas fysioterapeuttina sitä reenin jälkeen. Danke siitä

CF33100 5.7.2013

Lämmöt:
500m soutu
2 kiekkaa karhu komleksia 20kg
 7x( raaka rive+etukyykky+vauhtipunnerrus+takakyykky+vauhtipunnerrus niskantakaa)

Push press tekniikkaa Lassen johdolla

Voima:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg
Kelkan työntö:
-Huom 33100 tilat
-21m + 21m
1x200kg, 1x220kg, 3x1x240kg

Jälkihiki:
Tiukka leuanveto:
4x8
Kippaus leuka
4x10

YTY:n kanssa 33100 salille taas reenaileen, ku kerta ollaan Tampereella. Kelkka oli raaskas. Hapotti reisiä ja sit otti hengityksen kanssa tosi koville. Push pressissä hyvää tekniikkakattelua alkuun.

Etukyykkyä ja penaa, joissa loppurutistus puuttui

Lämmöt:
500m soutu
3 kiekkaa
 10 wall ball 20lb
 5 kbs 40kg
 10 askelkyykky kävely
+ kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 4x5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 2x90kg(3. F), 2x90kg(3. F)
Rengasdippi:
3x9, 8

Kuten näkyy, nii loppuruttaus puuttui kaikissa. Maanantaina oli vielä hieman uupunut olo viikon kuulapysysilystä ruottissa, jossa neljän päivän aikana käveltiin se 75km, ja mettä ampu takas.

Tiimi-metcon

Huomenna ruottiin pelaan kuulaa. Joten sitä ennen tiimimetconi äijien kanssa. Muusia ooteltiin tovi, joten tempausta alkuun.

Lämmittely:
800m juoksu
250m soutuleikittely
Burgener warm up + skill transfers

Painonnosto:
Tempaus kyykyn kautta:
Hyviä ykkösiä 60kg asti.

Metcon:
"B11"
- Neljän hengen tiimi, yks tekee, muut lepää

100x DL 102,5kg
 - yks tiimiläinen pitää 102,5kg tankoa maven yläasennossa, jotta toistot lasketaan
100x Shoulder to overhead 50kg
 - yks tiimiläinen pitää 50kg tankoa suorilla käsillä pään päällä, jotta toistot lasketaan
100x Pull Up
 -  yks tiimiläinen on leuanvedon yläasennossa, jotta toistot lasketaan
100x Goblet Squat 32kg KB
 - yks tiimiläinen on goblet squatin ala-asennossa 32kg kahvakuulan kanssa, jotta toistot lasketaan

Aika: 19:32min

Leuat oli pahin. Tehtiin sillain, et kaikilla oli tekemisen ja pitämisen välissä yks tauko hetki aina. Eli teit työtä, sit tauko, sit taas töitä, sit tauko..

Yöpyöräily 2013

Näätän kanssa yöpyöräileen keskikesän kunniaksi. Vettä satoi koko ajan ja kuraa tuli suuhun edellä ajajasta. Ois pitänyt laittaa vielä pitkät kalsarit alle, jotta ois ollu kivempi polkea. Mentiin 27km/h porukkaan, ku ollaan niin noobeja. Ryhmäajoa tuli harjoiteltua, ku sitä ei oo niin paljoa tehnykkään. Pari jonossa mentiin. Eka polettiin 45km noin Muhoksen Nesteelle, sieltä sit loput n. 70km tultiin yhtä kyytia takas Ouluun. Tuolla parempi kertomus kokemuksista:

Matka: 112km + 3km
Matka-aika: 4h15min
Keskinopeus: 27.11km/h
Max nopeus: 46.07km/h

MWE-Team lähdössä tauolta.

Penaa, dippii ja leukoja

Lämmöt:
500m soutu
3 rounds
 5 wall balls 30lb(13,5kg)
 5 pull ups
 5 push ups

Voima:
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x3x90kg
Rengasdippi, tiukkana:
4x8

1h alakroppa mobility

Jälkihiki:
Leuanveto tiukkana:
3x10, 1x8(2 viimeistä ei tullu)
leuanveto kippaamalla:
4x10

CFO 18.6.2013 Tempausta ja Regional laji 2

Lämmöt:
Burger + skill transfer harjoituksia

Painonnosto:
3-position Snatch(floor, below knees, mid tigh)
2x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 5x1x50kg

Metcon:
2013 regional event 2:
7min timecap, find you 3rm max OHS
- starting weights 60/85/100/115kg
- 5kg rises
- I chose 60kg

Tulos: 75.2

Jälkkihiki:
ghd-vattoja 13kg lisäpainoliivi päällä:
5x10

Tempaus oli jees. Oli nyt ongelmana, etten levittäny jalkoja ja saanut mun uutta opittua kyykkyasentoa paremmin käyttöön. Mut siihen ku keskitty, nii onnistu. Metconissa aloitettiin tanko tyhjänä ja maassa. Nosti nrinnalle, siitä selkään ja tempaus leveydellä push press ja kyykkäsin. Tärräs kädet niin pahasti tossa 75kg, etten enää saanu kolmatta ylös. Eli aloitin 60kg, sit vitosen korotuksilla 75 asti. Oli vaan niin lyhyt aika toi 7min.

CFO 17.6.2013 Maastavetoa ja 20min amrap

Lämmöt:
3min fartlek run
8min ajan:
 5 mave 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
 5 takakyykkyä 20kg
 5 kahvakuulaswing 32kg
 3 varpaat tankoon tiukkana
 3 punnerrusta

Voima:
Maastaveto strapbarilla:
5x45kg, 5x65kg, 5x85kg, 5x105kg, 3x5x125kg

Metcon:
20min amrap:
20 kbs 24kg
20 burbee (6" target)
20 t2b

Tulos: 4kierrosta + 40toistoa = 280reps

Sääret vielä paskana boxidamagesta, joten kokeilin strapbaria. Oli vähän outo ja meni opetellessa. Metconissa täys hyytyminen. KBS meni putkeen vaan 1. 2. ja 5. kierroksella. T2B tekniikka meni hukkaan ekan setin jälkeen joka kierroksella. Yleisliikkeet oli raskaita. Muusikin voitti mut yhellä toistolla!! :D

Terwasoutu 2013

Kävimpäs työporukan kanssa soutamassa Terwasoutu 2013. Lähtö Oulujärveltä Vaalasta perjantaina, loppuu pe soutu Muhokselle. Lauantaina jatku Muhokselta Ouluun. Yhteensä 91km. Pisin pätkä 20km.  Ei mitään ongelmia fyysisesti. PIkkuisen satoi vettä ja kengät kastu, mutta ei mitään muuta vakavaa. Nyt on pakarat hellänä, vaikka oli liikkuvat penkit meillä kirkkoveneessä.

CFO 13.&14.6.2013 Thursteri ja tempausta riipusta

Torstaina kävin tekeen perjantain thrusterit ja päivän tempaukset. Vieläkin kipeenä sääret boxin aiheuttamista damageista.

Lämmöt:
5min fartlek run
Joku tankolämmittely

Voima/painonnosto:
Thruster
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x5x60kg
Tempaus riipusta + OHS:
3x30kg, 3x40kg, 1x50kg,1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(FAIL), 1x65kg(FAIL)

Etukyykkyä, penaa ja kaveripäivä äitin kanssa

Lämmöt:
500m soutu
3 kiekkaa
 5 etukyykkyä 20kg
 5 maastavetoa suorin jaloin 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x72,5kg, 5x5x82,5kg
Penkkipunnerrus:
6x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x87,5kg, 4x87,5kg(5. F), 3x87,5kg(4. F)
Rengasdippi
10, 8,

Kaveripäivä:
Lämmöt:
10min ajan
 10m spiderman
 10m bearwalk
 5m inch worm
 5m rapukävely

Skillz:
Ilmakyykky
kahvakuula swing
yleisliike

Metcon:
4 kierrosta aikaa vastaan
- molemmat tekee samat liikkeet ja sit siirrytään seuraavaan
10 KBS 8kg, toinen on samalla kyykyn ala-asennossa
10 yleisliikettä, toinen on samalla punnerruksen yläasennossa
10 kyykkyä,  toinen on samalla kyykyn ala-asennossa

Aika: 13:45min

Eli ei voinu tehä wodia tänään, ku ois ollu mavea ja eiliset boxin iskun jälet vielä arkana säärissä, joten ei napannu alkaa raastaan tankoa kipeisiin kohtiin. Joten kyykkyä, joka on heikkous. Sen jälkeeen oli CFO:n eka kaveripäivä ja pyysin äitä mukaan. Tehtiin reenit ja hyvin mutsi veti.

CFO 10.6.2013 Clean&Jerk + boxihyppy damage

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min ajan mobbaus
- kyykkyvenytys
- olkapäiden avausta kumpparilla
3 kierrosta 20kg tangolla
 4 etukyykkyä
 4 rinnallevetoa kyykyn kautta
 2 pystypunnerrusta
 2 työntöä saksiin
 4 maastavetoa suorin jaloin

Painonnosto:
2 squat clean + 2 split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg, 2x1x75kg(viimeinen työntö fail)
Behind neck split jerk:
3x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg
- tää ei oikein toimi..

Skillz:
Box Jump:
2x75cm, 2x100cm 2x110cm(FAIL)
Bar Mu harjoittelua
- ei menny

Jerkit tuntu tosi hyvältä tehä, mut niskan takaa omituinen. TUntuu jotenkin selässä. 110cm boxissa onnistuin teloon molemmat jalat boxin nurkkaan ja tuli patit nyt molempiin sääriin.

CFO 6.6.2013 Clean & jerk

Kävin tkeen to reenin pe päivästä:
Lämmöt:
400m juoksu
500m soutu

2 kierrosta:
 10 venytys askel
 10 wall ball
 5 t2b
 5 rengas dippi

Painonnosto:
2-position clean (eka maasta, sit puolesta välistä reittä)
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x75kg
Työntö lavoilta:
3x30kg, 3x30kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 9x1x80kg(1. ja 2. FAIL)

Skillz:
MU renkaissa
1, 2, 3, 4, 5(PR), 4, 3

Etukykky ja penkkipunnerrusvoima + mobility

Lämmöt:
500m soutu
Käsien pyörittelyt
kyykkyvenytys
"27 kyykkyä"

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x80kg
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 3x5x85kg
Rengasdippi:
3x7


Alakroppa mobbaus 1h

Jälkihieksi:
Tiukkaleuanveto
4x9
kippausleuka
4x9

CFO 4.6.2013 Mavea ja juoksumetcon

Lämmöt:
12min ajan:
 10m mittarimato
 10m spiderman
 10m bear walk
 6+6 one legged deathlift 32kg KB
 6 KBS 32kg
 +mobility

Voima:
Maastaveto:
8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 3x8x120kg

Metcon:
400m run
21 KBS 24kg
21 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run
15 KBS 24kg
15 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run
9 KBS 24kg
9 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run

Aika: 11:55min

Mave tuntu ok tehä. Perse ilmoitti olostaan, mut ei pahalla tavalla ollenkaan. Metconiin lisättiin R:n toiveesta juoksut. Perusvauhtia tuli tehtyä ja viimeisellä juoksulla kiristettyä tahtia. Yleisliikkeet askelluksella, ku sai hyvän rytmin ja pysty tekeen nopeaa.

CFO 3.6.2013 Tempaus ja high box jumps

Lämmöt:
800m juoksu
Keppi ja tankojumppa

Painonnosto:
Tempaus kyykyn kautta:
2x30gk, 2x35kg, 2x40kg, 2x45kg, 1x50kg, 2x1x55kg(FAIL)

Skillz:
Box jump:
2x75cm, 2x100cm, 2x110cm 2x110cm(F), 2x110cm(F), 5x100cm


Ykköset failas, ku tuli pidempi tauko 50kg ja 55kg välissä, ku alettiin poriseen pyöräilystä.

Oulunjokiajo 2013

Näätän kanssa päätettiin mennä Oulujokiajoon 55km lenkille. Siellä ois ollut myös 100km lenkki, mutta ei oo ihan vielä niin kova pää tai kunto pyöräilyssä, et uskaltas siihen mennä. Lisäksi uus pyörä ja piti opetella lukkopolkimilla pyörittään. Pyöri muuten tosi hyvin. Näätän kanssa vejettiin 1km ja sit vaihettiin toinen vetään. Eli 1km olit ekana jonossa ja sit seuraavan kilsan sait levätä takana. Jotain 28km/h oli keskinopeus, ku mentiin itään päin, koska oli vastatuuli. Takaisin tullessa olikin myötätuuli ja enempi alamäkeä, joten lopullinen keskinopeus tuli johonkin 31km/h. Huippunopeus oli 51km/h. Aikaa meni 55km lenkkiin 1:46h.

Pyörä pyöri hyvin ja sai hyvän rytmin polkemiseen ja ainoastaan hidastu, ku tultiin ylämäkeen. Makiaa oli ja seuraava isompi reissu pyörän selässä onkin sit kahen viikon päästä, ku on taas työpaikan Syötepyöräily. Perjantaina Oulu-Iso Syöte, sit sunnuntaina takas.

Raksilan uimahallin edessä ootellaan lähtöä.

Maali tulikin yllättävän nopeasti. Mitali kourassa on helppo hymyillä. Siis kaikki sai osallistumismitallin. :D

CFO 31.5.2013 TOTAL II

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
400m juoksu
3 kierrosta
 5 OHS 20kg
 5 Squat Clean 20kg
 5 push up

Painonosto/Voima/Total2:
Rinnalleveto:
2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F)
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(F)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x75kg,

Jälkihiki:
Toes to bar:
20, 15, 15

OHS ei jaksanu alhaalta asti. Tosin viime viikolal tehtiin ohs ja silloin tuli 82,5kg. Rivessäkään en saanu tota ylös 95kg alhaalta. Eli jaloissa on voiman puutetta. Eihän se mikään yllätys ollu. Siksi etukyykky, mut kevyempänä, ku oli aika olot jo ku aloitti ekat setit sitä.

CFO 30.5.2013 Riveä ja amrap 14min

Lämmöt:
400m juoksu
5min ajan:
6 punnerrusta
6 seinäkyykkä
6 box jump 24"
6 rinnallevetoa kyykyn kautta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ykkösiä kyykyn kautta 70kg asti

Skillz:
Pistoolikyykky harjoittelua.
- oikealla meni, vasen takkus

Metcon:
14min amrap
 400m juoksu
 10 hspu (kippaus)
 10 box jumps 24"
 4 pistoolia (avustin tolpasta)
 2 MU

Tulos: 2 kierrosta ja 3. kierroksella 2pistoolia

CFO 29.5.2013 Penaa ja mobbailua

Juoksu 3,91km

Aika: 26min

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x85kg

Tiukka rengasdippi:

9, 5

yläkroppa mobilityä 1h

CFO 28.5.2013 CF TOTAL miinus mave

Lämmöt:
800m juoksu
3 kierrosta:
 10 takakyykkyä 20kg
 10 KBS 24kg
 10 pystypunnerrus 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x115kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(F), 1x67,5kg(F)
Maastaveto:
5x60kg, 5x100kg, 3x120kg

Takakyykyssä meni vissiin pasmat vähän sekaisin, ku laitoin vyön päälle. Ei ollu oikein kivan tuntuinen toi 100kg kyykkykään sillä. Ois pitäny heti aluksi tehä vyöllä tai sit tehä enempi sillä joka tapauksessa. Viimesessä kyykyssä tuntu pakarassa, mut ilmoitti vaan olemassa olostaan. Mut tämä käytännössä esti tekemästä mitään mavea, ku koko ajan tuntu, joten päätin, et parempi skipata ku tuhota. Pystypunenrruksessa ei vaan jerkku riittäny punnertaa ku vanha ennätys.

CFO 27.5.2013 iisisti mave ja pystypunnerrus

Lämmöt:
juoksu 800m iisisti, 800m nopeammin
5min ajan:
5 wall ball 20lb, 10' target
5 deathlift 45lb
5 shoulder press 45lb
3 pull up

Voima:
maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x135kg, 3x140kg
Pystypunnerrus:
5x40kg, 3x50kg, 3x52,5kg, 3x52,5kg, 3x52,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
800m juoksu
3 kerrosta
 10 wall ball 20lb, 10' target
 10 chest to bar
 10 KBS 32kg
2 kerrosta
 10 wall ball 20lb, 10' target
 10 pull ups
 10 KBS 32kg
800m juoksu

Aika: 17:00min

Kaikki juoksut oli tarkoitus vetää 400m, mut tuli moka ja juostiin Jaken kanssa aina toi 800m rundi. No reeniä reeniä. Mut aika rankka oli. Koutsi sano, et kolme kiekkaa c2b ja sit normia, ettei tuu liian lepäilyksi, et pysyy tahti päällä.

CFO 24.5.2013 OHS ja HSPU

Lämmöt:
12min ajan:
10m spiderman
10m inchworm
10m tinaman walk
10m bearwalk
8 wall squat
8 hspu 2 abmat pään alla

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x77,5kg, 1x80kg(PR), 1x82,5kg(PR), 1x85kg(FAIL)

Volume HSPU
6min 2xhspu
14min 1xhspu

Jälkihiki.
GHD-vattat 10kg painoliivillä(ei alas asti)
4x15
Leuanvedot
 4x8 tiukkana
 4x8 kippaamalla

CFO 23.5.2013 Rinnallevetoa ja bar mu

Lämmöt:
soutu 750m
keppi+tankojumppa

Painonnosto:
OTM 15min
2-position clean + split jerk 70kg

Skillz:
boxjump
2x1x100cm, 1x105xm
Bar MU harjoittelua
- yks meni pitkästä aikaa.

Rivet tuntu helpoilta. Oli cf33100 Annin opettamat opit kyykkäilystä käytössä. Jerkeissä pitäis saada terävämmin lähteen ja sit alemmas tanko ja nopeat kädet. Boxeissa kokeilin vaan, mut ei viittiny riskeerata, ku ei ollu kovin varma olo. Sit extrana oli goat training, eli heikkouksien poistamista ja treenailin bar mu. Yks meni vahingossa, joka ei toistunut. Mut tuli taas ideaa. :)

Illasta kävin sit pyörää testaileen kevyesti Maikkulassa ja takas:

CFO 22.5.2013 Mobility

Lämmöt:
2x27 kykkyyä
- eli kyykkäiltiin eri leveyksillä, varpaat suorana eteen, sivuille ja sisälelpäin.

Sit loppu tunti alakroppa mobilityä

CFO 21.5.2013 3-position snatch ja juoksua

Lämmöt:
5 min triplahypyn harjoittelua
- tupla, tupla tripla yrityksiä. Ei menny
4min ajan:
 5 shoulder press 20kg
 5 snatch grip deathlift 20kg
 5 OHS 20kg
 5 snatch grip high pull

Painonnosto:
3-position snatch:
- polvien päältä, polvien alta ja maasta
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 2x1x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
1600m juoksu(ei ihan vissiin mailia ollu)
50 abmat situp

Aika: 7:00min

Jälkihiki kämpille päästyä
20min juoksu ulkona
- keskittyminen päkiöillä juoksuun
- tulipa tukkoon pohkeet

CFO 20.5.2013 Tiukkoja leukoja ja yks metcon uudestaan

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
painoilla kiertäjät olkapäistä
12min ajan fartlekrun

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 1x20kg, 1x32,5kg, 1x32,5kg(F), 1x30kg, 1x30kg(F)

Metcon:
For time
1000m row
50 wall balls 20lb
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (hr)
10 Wall climbs(rinta seinään)

 Aika: 12:36min vertaa 23.11.2012 (14:06min)


Metconissa en muistanu, et ollaan tehty aiemmin, nii tein vaan rinta seinään noi wall climbit. Wall climbit oli pahimmat taas.

CF33100 18.5.2013 Lisäpainodippiä ja rinnallevetoa

Lämmöt:
juoksua
punnerruksia
käsilläseisontaa
olkapäät

Voima:
Lisäpaino rengasdippi:
5x5kg, 5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 5x17,5kg

Painonnosto:
-Hyvät ohjatut lämmöt tähän
-sit lämmittely aloituspainoon

OTM 1kpl rinnalleveto:
1-5min 65kg
6-10min 70kg
11-15min 75kg
16-20min 80kg
21min 85kg (FAIL)
22min 85kg
23min 90kg (FAIL)
- jätin sit siihen


Eiliset kyykkyopit oli toiminnassa ku nousin alasennosta. Kiitti siitä CF33100 Annille.

Hotellihuone volume ja CF33100 17.5.2013

To 16.5.2013:
Hotellissa ennen saunaa tiukka hspu volume
- 6min ajan 2xhspu
- 14min ajan 1xhspu

Huomas, et perse lähtee karkuun seinästä. Jos sen saa pysymään, nii helpompi nostaa.

Pe 17.5.2013 CF33100:

Lämmöt:
Kumppariolkapäät ja ohs kepillä
400m juoksu
2 kiekkaa:
 10 seinäkyykkyä
 10 sots pressejä(eka kepillä toka kiekka 10kg tangolla)

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x82,5kg


Metcon:
"Nancy"
5 rounds for time:
400m run
15 OHS 42,5kg

Aika: 17:06min

33100 koutsilta Annilta kyselin kyykkytekniikkaa, ku yty sano, et ne on tuolla jauhaneet sitä aika paljon. Modattiin vähän ja alko tuntuun perseessä se. Meni siinä opetellessa vähän. Tuntu myös pakarassa hiukan, mut ilmas vaan olonsa. Metconissa kaks ekaa kiekkaa putkeen ohs, sit kolmas ja viides kahessa ohassa, mut neljäs kolmessa.

CFO 13.5.2013 Lisäpainoleukaa ja tiukkaa kehonpainoilua

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
12min ajan:
 3 kiekkaa juoksua
 10 kippausliike
 3 kippileuka
 2 wall climp
 10 hollow rock
 10m mittarimato

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x15kg, 3x20kg, 3x22,5kg, 3x22,5kg, 3x25kg,(3. Fail)

Metcon:
3 rounds for quality:
8 strict pull ups
8 strict hspu’s
8 strict leg raises
+
1 round AFAP

Eipä siinä. Ei oo aiemmin tullu 3x22,5kg. Metconissa pahinta oli hspu, jotka meni korkeintaan kolmosina sit putos kakkosiin ja ykkösiin. Muut muuten putkeen.

CFO 11.5.2013 MU ja volume

Lämmöt:
5min fartlek run
5min olkapää lämmöt

Skillz:
MU progressions
MU

20min volume:
- joka min yks hspu

Käsilläkävelyä, noin 8m oli paras.
Skin the cat:
3x5

Tuli nukuttua se 11h. Alaroppa vielä jumissa, joten tänään oli yläropan vuoro. Ens viikolla ma ja pe, la reeniä.

CFO 10.5.2013 OHS ja quality metcon

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
Jalkojen foam rollausta
8min ajan:
 6x goblet squat
 10m askelkyykky kävely
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 3 kierrosta juoksua

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg(FAIL)
Walking Lunge bar in front rack
5+5x50kg

Metcon:
8min amrap
10 goblet squat 32kg KB
30m Bear Walk
30m KB carry 32kg

Tulos: 4kierrosta 6kyykkyä

On ollu vähän puhti pois. Luulen et johtuupi maanantain yllättävän rankasta kyykkäilystä ja muutenkin kyykkyä nyt ollu. Tein metconin laatuna, ku ei jaksanu muuten.

CFO 9.5.2013 Clean&Jerk

Lämmöt:
5min fartlek run
5min mobbailu
Keppijumppa

Painonnosto:
Clean&Jerk:
- ykkösiä aina 75kg asti. 80kg ei enää onnistunu työntää. Puhti vielä jaloista pois maannatain etukyykyistä. :(

CFO 8.5.2013 Mobbausta

1h yläropan mobilityä + sohvavenytys.

Lämmöiksi pystypainia Puuseppähierojan kanssa (hävisin)
Lopuksi lukkopainia Puuseppähierojan kanssa (hävisin)

CFO 7.5.2013 Leuanvetoa

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min fartlek run
5min ajan:
 4 kippausliikettä
 4 ring row
 10 KBS 32kg
 5m mittarimato
 + mobility

Voima:
Lisäpainoleuka(vastaote):
5x10kg, 5x15kg, 5x15kg, 5x15kg

Metcon:
10min OTM:
1-4min
- 5 strict pull up
- 5 strict ring dip
5-7min
- 3 strict pull up
- 3 strict ring dip

8-10min
- 5 kipping pull up
- 5 kipping ring dip

ja heti perään mahdollisimman nopeaa
20 KBS 40kg (meni putkeen jee)
40 linkkuveitseä

CFO 6.5.2013 Tempaus

Lämmöt:
5min mobbailua
kumppariolkapäät
burgener warm up 20kg

Painonosto:
Squat Snatch:
2x1x30kg, 4x1x32,5kg(50% 1rm), 4x1x45kg(70%), 2x1x52,5kg(80%), 3x1x60kg(2. Fail, 90%)
Tempausveto:
2x70kg, 2x75kg, 2x75kg

Jälkihiki:
Etukyykky(2min palautukset settien välissä):
7x10, 7, 6, 7

Olipa raskas etukyykky. Tarkoitus oli et sais 10x10x70kg, mut ei onnistunu. Pudotan seuraavaan toistot 10x6, mutta lisään painoa.

CFO 4.5.2013 Kahvakuulailua ja huonompi reenipäivä

Lämmöt:
5min DU harjoittelu:
- Sain ekalla yrityksellä 117kpl, joten jätin siihen :D
5min ajan:
 10 KBS 32kg
 10m karhukävely
 10m rapukävely
 10 kyykkyä
 10 punnerrusta

Kahvakuulailua:
- Käytiin läpi seuraavia tekniikoita
- yhden käden swing
- yhden käden rinnalleveto ja työntö
- yhden käden tempaus
- tuulimylly

Voima:
Bulgarian split squat:
2x12kg x5+5, 2x16kg x5+5, 2x20kg x5+5
Pistoolikyykkyharjoittelua,
- ei onnistunut

Volume:
20min ajan joka min hspu
- 2ekaa min 2kpl
- 18 min 1kpl
- 11., 14., 17.-20. FAIL!!

Olipa huono reenipäivä. Aattelin eka, et pistoolikyykkyjä tekis volumessa yhen joka min ja vuorottelis. Mutku ne ei lähteny kulkeen, niin hspu, mitkä nekin tuntu tosi raskailta ja eikä ooikein onnistuneet. Ens viikolla jos noita hspu sais ees yhen per min.

CFO 3.5.2013 "Diane" by running

Lämmöt:
800m juoksu
12min ajan:
10x DL 20kg
5x OHS 20kg
5x HSPU

Voima:
OHS:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Metcon:
Juoksu Diane:
Aikaa vastaan:
800m juoksu (3:39min)
21-15-9 (15:20min)
  Deadlift 102,5kg (225lb)
  HSPU (10kg platet ja abmat)
800m juoksu (19:15min)

Aika:  19:15min
Vertaa: 31.8.2012

Jälkihiki:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 4x82,5kg(5. Fail)
GHD-vattat:
3x20

Viimeksi täysin sama aika Dianessa, mut nyt oli juoksut molempiin suuntiin. HSPU parantunu ja tein kippaamalla.

CFO 2.5.2013 Lisäpainoleukaa ja TGU

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
12min ajan:
3kiekkaa juoksua saliin ympäri
10m mittarimato
2 wall climp (nenä seinään)
5 tiukkaa leukaa
2+2 TGU
5 burbees (hyppy tankoon 15cm)

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x5kg, 8x7,5kg
TGU
1+1x24kg, 1+1x32kg, 1+1x40kg(FAIL), 1+1x32kg, 1+1x32kg

Metcon:
4min amrap
burbees (hyppy tankoon 15cm)

Tulos: 65 reps

Eka reeni viikon matkailun jälkeen. Iisisti ja metconissa tarkoitus, et 15reps/min.