Open Gym and Shoulder Press

Lämmöt:
Kumpparilämmöt olkapäille
3 kierrosta:
 5 punnerrusta
 5 KBS 24kg suorille käsille ohs
 5 pystypunnerrusta
 5 push press

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x55kg(5. Fail) 5x55kg

Kahvakuululla tuulimylly:
5+5x16kg, 5+5z20kg
Russian twist:
30x20lb, 30x30lb, 30x30lb

CFO 30.7.2013 "Helen"

Lämmöt:
400m juoksu
Juoksutekniikkaa ala Essi
10 kbs 32kg (kädet suoriksi ylhäällä, ei ollu helppoa)

Voima:
Lisäpainoleuka:
2x10kg, 1x20kg, 1x25kg, 5x1x30kg,(5. fail)

Metcon:
"Helen"
3 rounds for time:
400 m run
21 KBS 24kg (kädet suorana pään päällä kuulan pohja kattoa kohti)
12 leukaa

Aika: 9:18min
Vertaa: 16.8.2012

Jälkihiki:
Medball ghd-vattoja 20lb
3x10

Kuulaswingeiden "kisailijoiden" standari oli mulle tosi hankala. Piti tehä töitä et saisin kädet suoraksi ja sekään onnistunut läheskään joka kerta. Söi meikältä voimaa ja piti viimeisen kierroksen kuulat ja leuat pilkkoa LIsäksi hyppäsin laiturilta alas, kun juoksi, joten ei voi olla ihan vertailukelpoinen viime kertaan.

CFO 29.7.2013 Painonostoa

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
400m juoksu
3 kierrosta:
 5 OHS 20kg
 5 snatch balance 20kg
 5 squat snatch 20kg

Painonosto:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x2x55kg, 1x60kg, 1x65kg(F), 1x65kg(f), 1x65kg, 1x65kg(F)
RInnalleveto ja työntö:
- ekana kaks riveä, sit kaks työtnöä
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 4x1x80kg

Jälkihikis:
1,6km juoksu

Date with Linda

Lämmöt:
4 kierrosta:
10m bearwalk
5 leuanvetoa
5 press
5 push up

metcon lämmöt.

Metcon.
Linda:
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time:
Deadlift 127,5kg  (1.5xBW)
Bench  85kg (1xBW)
Clean 65kg (0.75xBW)

Aika: 44:04min

Jälkihiki:
Leuanveto:
8,7,6,5,4,3,3,3
Rengasdippi:
3x5
Skin the cat:
3,3

CFO 25.7.2013 Etukyykky kolmosia ja pikametcon

Lämmöt:
500m soutu
400m juoksu
109 DU (meni ekalla yrittämällä)
7min ajan
10m spiderman
10m tinman walk
10+10 ristiinnaulitut
10+10 jalkojen heiluttelut
10 wall squats

- Kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 5x3x90kg
Walking lunge:
2x12+12 40kg eturäkissä

Metcon:
AMRAP 3
3 Up-downs (4 steps)
10 Abmat sit ups

Tulos: 6kierrosta+8reps

CFO 23.7.2013 Lisäpainoleukaa ja wall balls

Lämmöt:
3min fartlek run
5min ajan
 6 wall balls 20lb
 6 pull ups
 6 push ups

Voima:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 5x3x20kg
Ring Rows:
8, 9
Ring Push ups:
20, 15

Metcon:
Modattu Karen:
100 wall balls 30lb(13,5kg)

Aika: 10:19min

Jälkihiki:
Tuulimyllyjä 16kg kahvakuulalla:
2x10+10
Essin kuminauha vattahässäkkäkokeilu

CFO 22.7.2013 Bear Complex

Lämmöt:
400m juoksu
KEppijumppa

Bear Comlex:
Perform 5 sets of 7 sequences (complexes) of the following exercises:
* Power Clean
* Front Squat
* Push Press
* Back Squat
* Push Press

Sain tehtyä:
40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg ja yhen setin 70kg
Vertaa 12.7.2012

Jälkihiki:
ghd-vattoja heitellen 10lb pallo kaverille, ku se nakkaa takas
2x10

CFO 19.7.2013 Riveä ja erilaisia työntöjä

Lämmöt:
5min ajan
10m spiderman
10m inchworm
10m tinman walk
10m lizard walk

Keppijumppa Essin johdolla

Painonnosto/Skillz:
Power Clean + Push Jerk + Split Jerk, 2-aaltoa:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 2x1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(push jerk failas)
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
Power Clean + Split Jerk:
1x80kg(fail), 1x80kg, 1x85kg(fail)
Box Jumps:
3x50cm, 3x75cm, 4x2x100cm

Jälkihiki:
- parit MU:t renkailla
Tangolla kylkitaivutukset:
20x20kg, 20x40kg, 20x45kg, 20x50kg
Tabata hauiskääntö 20kg tangolla
- jeah!

CFO 18.7.2013 Etukyykkyä ja clusteria

Lämmöt:
400m juoksu
10+10 jalkojen heiluttelut
5+5 yhen jalan maastaveto 20kg
5 kierrosta 20kg
 Cluster+Push Press+Split Jerk

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x80kg
Yhen jalan maastaveto:
12+12x30kg, 12+12x35kg

Metcon:
OTM 10mmin
  Cluster+Push Press+Split Jerk 50kg

Neljäs päivä putkeen, ku tulee kyykkyä jossain muodossa meikän reenissä. Viime yönä oli vähän olot jaloissa. Vielä huominen päivä reeniä, nii tän viikon reenit on taputeltu.

Mavea ja metcon YTY:n kanssa

 Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta:
 5 mavea 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
 10 abmat sit ups

Voima:
Maastaveto OTM 15min:
5x110kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
10 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
10 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
8 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
8 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
6 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
6 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
4 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
4 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
2 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
2 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack

Aika: 8:12min

Ytyn kanssa open gymillä. Sit selän ja jalkojen mobbailua.

CFO 16.7.2013 ja kaverireeni

Lämmöt:
Yhen jalan maveja
bulgarian split squattia
400m juoksu
8 leukaa
8 punnerrusta
8 kbs 32kg
8 toes to bar

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 2x5x10kg, 3x5x12,5kg

Metcon:
amrap 5min
4 pull ups
8 push ups
8 pistooli kyykkyä boxilla, vuoro jaloin (eli jalka roikkuu vapaana)

tulos: 3kiekkaa + 16 reps

1min tauko

Aikaa vastaan:
400m juoksu
30 T2B
30 KBS 32 (oh)
30 HSPU

AIka: 12:03min

Kaverireeni:

Lämmöt:
400m juoksu
4min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
20 jumping jacks

Skillz:
KBS
Push Up
Squat
Burbee
- eli meikä opetti kaveria

Metcon:
Amrap 15min
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

6 push ups
9 kbs 16kg
12 squats
12 burbees

Tulos: 10kierrosta + 15reps

KAverireeneissä pahinta oli toi punnerruksen yläasento. Pistoolit toimi boxin päältä metconissa. Ehkä ne vielä onnistuupi.

CFO 15.7.2013 Tempausta taas

Lämmöt:
Junkyard dog
Burgener warm up

Painonnosto/Voima:
Tempaus, kaks aaltoa:
3x30kg, 3x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 2x1x70kg(F)
3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg, 2x70kg(F)
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 1x110kg(2. FAIL)
Sots Press:
5x20kg, 5x30kg, 5x35kg, 5x40kg

Ei tullu 70kg, ei. Hyviä vetoja, mut eipä muuta.

CFO 11.7.2013 Tempaus ja etukyyky

Lämmöt:
500m soutu
20DU
10 box jump 24"
Burgenerit kepillä

Painonosto/Voima:
Tempaus, 2 aaltoa:
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62kg(F)
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(PR), 1x70kg(F), 1x70kg(F)
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 5x3x87,5kg

Metcon:
Tabata Push ups:
17, 14, 11, 9, 7, 7, 7, 6 = 78reps

Toinen 70kg tuli tosi hyvin ylös, mutta vasen kyynärpää petti. Muuten ihan jees.

Pistoolikyykkyjä ja hierontaa

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 12 askelkyykky askelta
 6+6 yhen jalan maastavetoa 30kg
 6+6 bulgarian split squat

Voima/skillz:
Bulgarian split squat:
12+12x5+5, 16+16x5+5
Pistoolikyykky harjoittelua 5kg platen päältä 10lb pallo kädessä
- ihan ok onnistu, mut sit hyyty
Pistooleja boxin päältä

Hieronta 30min
 - puuseppähieroja runttas tota selkää, mikä jumissa auki.

Selän ja jalkojen mobilisointia

Selkä jumissa vieläkin tampereen reenauksesta. Joten keskityttiin nyt kunnolla selän mobbaukseen. Samalla käytiin reidet ja pakarat läpi. Ekana pehmeämmällä rullalla, sit kovemmalla ja lopuksi vielä pallolla selkää. Huomas, et oikea puoli paaljon jäykempi selkärangan vieressä. Joten siihen kunnolla runttausta. Huomennapa näkeepi, oliko hyötyä.

CF33100 ma 8.7.2013 Rinnallevetoa + modattua Cindyä

Lämmöt:
500m soutu
Lassen johdolla alakropan mobbausta
Rive tekniikkaa

Painonnosto:
Rinnalleveto kyykyn kautta:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg

Metcon:
12min amrap:
3x thruster 50kg
5x Pull Up
10x Push Up
15x Air Squat

Tulos: 6kierrosta ja 28reps = 226reps

Jälkihiki:
Ohjattu vattajumppa

YTYn kaa aamujumpalle, ennen ku lähden tre pois. Metconissa alko vaivaan perjantain push presseissä tullu selkäjumi, mikä hankaloitti hengittämistä ja sit thrustereita ja leukoja. Lasse sit vähän tsekkas fysioterapeuttina sitä reenin jälkeen. Danke siitä

CF33100 5.7.2013

Lämmöt:
500m soutu
2 kiekkaa karhu komleksia 20kg
 7x( raaka rive+etukyykky+vauhtipunnerrus+takakyykky+vauhtipunnerrus niskantakaa)

Push press tekniikkaa Lassen johdolla

Voima:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg
Kelkan työntö:
-Huom 33100 tilat
-21m + 21m
1x200kg, 1x220kg, 3x1x240kg

Jälkihiki:
Tiukka leuanveto:
4x8
Kippaus leuka
4x10

YTY:n kanssa 33100 salille taas reenaileen, ku kerta ollaan Tampereella. Kelkka oli raaskas. Hapotti reisiä ja sit otti hengityksen kanssa tosi koville. Push pressissä hyvää tekniikkakattelua alkuun.

Etukyykkyä ja penaa, joissa loppurutistus puuttui

Lämmöt:
500m soutu
3 kiekkaa
 10 wall ball 20lb
 5 kbs 40kg
 10 askelkyykky kävely
+ kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 4x5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 2x90kg(3. F), 2x90kg(3. F)
Rengasdippi:
3x9, 8

Kuten näkyy, nii loppuruttaus puuttui kaikissa. Maanantaina oli vielä hieman uupunut olo viikon kuulapysysilystä ruottissa, jossa neljän päivän aikana käveltiin se 75km, ja mettä ampu takas.