CFO 2.-4.7.2015 Viikon reenejä

Lauantai 4.7.2015
Lämmöt:
10min airdyn iisisti
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
Tarjoilija kävely salin ympäri
10m bear walk
10m inch worm
10m crap walk

5min mobility

Skill:
MU progressions
- ihan jees meni ja
- kakkosia tein tai yritin hyvällä takaisin tulo tekniikalla

Käsilläseisonta seinää vasten max hold:
55sec

Perjantai:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min DU
7min ajan:
5 mave 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta 20kg
5+5 yhen jalan mave 20kg
5+5 pain walk 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x5x150kg

Metcon:
AMRAP15 (Treshold 155-165 bpm)
10 push ups
15 c2b
20 boxjumps 24"
25 batman sit ups

Tulos: 3 kierrosta + 19 toistoa, 229reps

To 2.7.2015
Lämmöt.
1000m soutu
keppijumppa
Jotain???

Metcon:
Pari metcon iisisti
- toinen tekee, toine lepää

50 butterlfy pull ups
50 box jumps 24"
50 t2b
50 air squats
50 wall ball 20lb/10'

aika: 8:09min

core strength:
3 rounds for quality
10 abwheel roll outs
30 supermans
10+10 kb side bend 32kg

CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO Kisa 25.9. ja 28.9.2014 PK-reeniä ja skilliä

28.9.2014
Su reeni, mut tein jo

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
3 rfq
 16 push ups
 20 batman situps
 40 squats

Voima:
Palauttavaa siis:
Pystypunnerrus:
5x5x35kg
Leuanveto:
4x10

Metcon/skill:
3 rfq
 6 kipping hspu
 8 t2b
 6 pistol squats(löyty tähän tekniikkaa uutta)
 6 c2b

Joo, eli löyty vähän vikaa mun pistoolikyykystä ja se oli, että en saanut niitä, koska mun keskikroppa ei oo ollu jännityksessä. Koska aiemmin onnistunut mm. 2,5kg kiekolla. Nyt pidän kädet yhdessä, niin saan niitä.


To 25.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
lämmöt metconiin:

Metcon:
PK-reeni, syke alle 140bpm
AMRAP60
1,6km juoksu
3 rounds
 3 mu
 20 du
 3+3 kärrynpyörää
 2 wallclimb
 5 t2b
 10 hang power snatch 20kg

CFO Kisa 17.-18.9.2014 PK-reeniä ja vaikeaa MU harjoittelua

to 18.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
5min ajan:
10s roikunta
5 push ups
5 scap push ups
10 squats
10 sit ups
10m lizard walk

Skill:
Ring MU progressions
1-2 ring MU
- enempi ykkösiä ku oli vaikeeta ees päästä ylös tänään


ke 17.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
kumppariolkapäät

3 rounds for quality
15 push ups (hr)
40 squats
20 batman sit ups

Metcon:
PK metcon, syke alle 140bpm
AMRAP80
800m run
 3rdn
  10 burbees
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
800m run
 3rnd
  10 wall ball 10'/20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32(oh)

Tulos: 1,5 kierrosta

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

CFO Kisa 6.5.2014 pystypunnerrus ja mäkijuoksumetcon

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
7min ajan:
10m bear walk
10 ratinkääntöä 10kg levypaino
5 lapaluupunnerrus
5 ring row
10s roikunta
10 kbs 24kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(fail)

Metcon:
OTM16
Even 6x C2B
Odd 10x push press 40kg

15min lepo ja siirtyminen heinäpään kentälle

Aikaa vastaan
3 kierrosta:
50 ilmakyykky
3 juoksua ylös ja alas heinäpään mäkeä
20 yleisliikettä

Aika: 17:18min

Jäähdyttely:
Hölkkä salille heinäpään kentältä

CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta

CFO Kisa 5.2.2014 Peruskuntoreeniä crossfit style

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
2 rounds
 5 push ups
 5 kps 24kg
 5 squats
 2 burbee over box 24"
 2 db hang squat clean + split jerk 2x25lb

Metcon:
Sykerarjoilla, etli syke piti olla alle 150beats/min. Kaikki seuraavat tehtiin putkeen:

a)
OTM 10
2x power clean, nostaen painoa joka kerta
Aloitus 40kg, +5kg joka min, viimeinen 85kg

b)
AMRAP 10
5 push ups
10 kbs 24kg
15 squats

result: 4kierrosta + 17 reps

c)
AMRAP 15
200m run
6 burbee over box, legs straigt at burbee
6 db hang squat clean + split jerk 2x25lb, vuoro jaloin
3 wall climps, alas asti piti kävellä, ei saanut pudottautua

tulos: 2 kierrosta + 4reps

d)
300 DU for time, OTM 3x t2b, jalat yhessä

tulos: 11min49sec


Kivaa perustekemistä. Keskisyke 140 ja max 158.

CFSB Takakykky ja "Cindy XXX"

Lämmöt:
Keppijumppa
6min ajan:
 10 KBS 24kg
 5+5 KB tempaus 16kg
 10m burbee broad jump
 10m walking lunge
 10sec roikunta
 10 wall squat
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x105kg

Metcon:
“Cindy XXX“

Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Tulos: 383reps(eli 50 push ups ja 38 squats)

Kyykyssä ei jaksanu enempää. 105kg:n viimeinen toisto oli tosi raskas. Metconissa ei menny ku eka kiekka putkeen, vaikka pitäis kaikki mennä :D

CFSB Takakyykky vitosia ja OHS-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
7min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10 rengassoutua
 5 punnerrusta
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 10s roinkunta tangossa

Kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x102,5kg, 5x105kg, 5x107,5kg(pr)

Metcon:
"CF33100 18.12.2013"
75 OHS (40/25kg),
5 T2B
every time you drop the bar

Aika: 6:16min, 3x5 t2b, joutu tekeen

CFO 23.11.2013 Kisareenit ja OHS

Lämmöt:
Soutu 1000m
kumppariolkapäät
BUrgener warm up
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Voima/skill:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 3x70kg(4. fail), 5x70kg
OTM 10
2x snatch squat 35kg
Soututekniikkaa
- sprinttisstartti
- irroitus
Kyykkytekniikkaa:
- kumpparikyykky
- boxikyykky
- ketjukyykky
- kyykky pysäytyksellä

Metcon:
3 rounds for quality work
1min pistols(boxin päälle)
1min power clean 40kg
1min air squats
1min STOH 40kg

CFO 31.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3 rounds
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH -mobbaus ja kyykkyvenytys

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg(4. fail), 5x65kg
Bulgarian split squat(kahvakuulat molemmissa käsissä):
8+8x12kg, 8+8x16kg

Metcon:
Reps 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 for time
Air Squat
Abmat Sit up

Aika: 6:32min

Thrusteri on kyllä kinkkinen. Viime viikolla kasi oli ok tolla 60kg, mut nyt vaan 5kg korotus. Saas nähä ens viikon kolmoset. Bulgarialainen splitti kyyky otti kyllä taas mukavasti oikeeseen pakaraan. Metconissa meni 16. tai 14. kierros varmaan kahesti, mut sekaisin menin :D

Etukyykky vitosia ja apuliikettä

Lämmöt:
30 cal soutu (joku 450m)
3 rounds
 5 deadlift 20kg
 5 front squat 20kg
 5 good morning 20kg
kyykkyvenytys

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x85kg, 5x87,5kg, 5x90kg(PR), 4x92,5kg(5. fail)
Tempot takakyykky(2 sec alas, 2sec ylös, koko ajan liikkuu)
4x10, 40sec väli toistojen välissä

Alaraaja ja oh-mobbailut

CFO 7.-8.10.2013 Tempausta ja takakyykkyä

Ti 8.10.2013

Lämmöt:
10m bear walk
10m tinman
10m inch worm
10m spiderman

Kyykättiin tanssin tahtiin..

Voima:
Takakyykky(Vyön kanssa):
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(PB), 1x125kg(FAIL)
Box step ups(tanko niskassa) 24":
8+8x20kg, 8+8x30kg

Metcon:
"13.5 first three rounds"
3 rounds for time:
15 thrusters 45kg
15 chest to bar pull ups

Aika: 7:12min

Takakyykyssä tuli sama, minkä oon joskus tehny, millä lie standardeilla. Mutta toi tuli vakuuttavasti. Vyötä käytin, koska halusin olla turvassa.

Yläkropan voimaa

Lämmöt:
1000m soutu
5 kierrosta
 5 leuanvetoa
 5 punnerrusta
 5 pystypunnerrusta 20kg
 5 vauhtipunnerrusta 20kg
 5 kyykkyä

Voima/Skill:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 2x5x65kg
HSPU(kippaamalla):
10, 9, 10, 6, 9, 6
Leuanveto:
Eka myötäote kapealla, nyrkit kii toisissaan, sit leveä ote:
10, 10, 4, 9
GHD-vattat 20lb palloa heitellen:
2x10

CFO 3.10.2013 Takakyykkä ja apuliikettä

Lämmöt:
Pikku juoksua salin ympäri
7min ajan:
 10+10 jalan heilautusta
 10 tempokyykkyä, 3sec alas ja 1sec ylös
 10 walking lunge askelta
 10 wall ball 20lb
 10 burbees

Kyykkyvenytys

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x105kg, 3x107,5kg(PR), 1x110kg
Walking lunge, bar in front rack
20x50kg, 20x50kg
Yhden jalan maastaveto:
10+10x20kg, 2x10+10x30kg

CFO 28.9.2013 Takakyykky ja mäkijuoksuja

Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta:
 5 maastavetoa 20kg
 5 takakyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg

1h mäkijuoksua
- Juoksu
- juoksu 16kg kb kanssa
- juoksu 24kg kb kanssa
- juoksu Armas nimisen pojan(n. 20kg) kanssa
- juoksu ilman painoja

CFO 19.9.2013 Takakyykkyä ja telinevoikkaa

CFO
Lämmöt:
kumppariolkapäät
juoksua salin ympäri
3min DU
7min
 10m inch worm
 5 wall squats
 5 back squats 20kg
 5 hollow rock
 10m spiderman

Voima:
Takakyykky:
8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg

Metcon:
3 rounds
 1min Goblet squats 24kg KB
 1min shoulder to over head 40kg(tein push jerkkejä)

Tulos: En kattonu, ku tein vaan pudottamatta kertaakaan painoja

Illasta telinevoimistelu:
-Käsilläseisonta pitoja
-käsilläkävelyä
-hyppyjä pikku ponkkarilta ja trammpalta

CFO 2.9.2013 Oly nostot ja "HotShots 19"

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari ja keppilämmöt
Kyykky mobbaukset
Burgener ja skill transfer harjoitukset ohjatusti

Painonnosto:
Tempaus:
3x1x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg(FAIL jokainen)
Rinnalleveto ja työntö:
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg(FAIL)

Metcon:
"Hotshots 19"
6 rounds
 30 air squats
 19 power clean
 7 strict pull ups
 400m run

Aika: 38:11min

CFO 20.8.2013 Shoulder Press ja parimetcon

Lämmöt:
kumppariolkapäät
2x10 KBS 16kg
2x200m juoksu
3 kierrosta Cindyä
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 15 kyykkyä
5min mobility oh-asentoon

Voima:
Pystypunnerrus:
8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 6x50kg(7. fail), 8x45kg, 7x45kg(8. fail)

Metcon:
Parin kanssa aikaa vastaan
- toinen tekee, toinen lepää
8 rounds
120m farmers walk 2x32kg KB
20 ring push ups
200m run (both does separately)

Aika: 25:52min

Muusin kanssa tehtiin metcon. Aina kävletiin se 30m kuulien kanssa ja vaihto. SIt 10x ja 10x punnerrukset ja vuoro juoksut. Tasanen tahti oli koko ajan.