CF Oulu 30.8.2012 Floor press + pika metcon

Lämmöt:
100DU
2 kierrosta:
 10 wall squat, 1" pottuvarpaat seinästä
 10 push-ups
 10 wall balls 20lb pallolla
Rengasdipin harjoittelua

Voima:
Floor Press:
10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg
Ring Dips:
3x10

Metcon:
3 rounds for time:
 10 Box jump 24"
 10 Wall ball 20lb
 10 KB swing 24kg

Aika: 2:54min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäliivin kanssa
3x12
Harjoittelua suorin jaloin:
175cm taisin päästä
Parit supermiespunnerrukset


Dipeistä tuli kanssa treenaajilta palautetta, että teen oudosti. Ei kuulemma jalat liiku ylös alas. Kädet käy suorina ylhäällä ja olkapää/hauis osuu rengaisiin alhaalla, mutta jalat(varpaat) ei juuri liiku. En tiedä onko tämä sitten oikea suoritus vai ei, mutta kisa standardeihin se menee musta. Pitää katella parit CF Games finaali videot, et miten ukot tekee sen, paitti et ne tekee sen kippaamalla. Floor pressi uus tuttavuus ja otti aika paljon ojentajiin, ku pysäytti alhaalla hetkeksi. Metconissa kaikki putkeen ja nopeaa. Ei ees oikeastaan alkanu edes hengästyttään hirviänä :D Alhaalla video onnistuneesta supermiespunnerruksesta.

CF Oulu 16.8.2012 Takakyykky maximit!

Lämmöt:
1000k soutu
jalkojen heiluttelut eteen/taakse ja sivuttain
10 thursteria tangolla
10m walking lunge
10 KBS 32kg

Voima:
Takakyykky(ykköset vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(F), 1x20kg
Hyvää huomenta:
6x50kg, 6x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
 KBS 32kg
 T2B

Aika: 5:23min

After Bash:
Tangolla taivutukset sivuille: 16, 16

CF Oulu 23.7.2012 Tempausta

Lämmöt:
700m soutu
Burgener warmup kepillä ja tangolla

Painonosto/Voima:
3-position snatch:
3x20kg, 1x30kg, 1x30kg, 1x35kg, 1x35kg, 1x40kg
Snatch push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg(3. Fail)
Drop snatch:
3x30kg, 3x40kg, 1x45kg, 1x50kg
Tempaus:
3x40kg, 3x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg(F), 1x60kg(F), 5x50kg

After Bash:
Ketllebell swing:
3x10x32kg

Oli kiva wod, ku tempausta koko aika. Tosin tänään ei päästy 60kg haamurajan yli. Oli vielä käet vähän tukossa viime viikolta. Mutta tekniikkaa tuli tempaukseen lisää. Otin lopuksi noi viis toistoa 50kg ja keskityin tekniikkaan, niin tuli kivasti ylös ja kyykyssäkin tuli pysyttyä helposti.

CF Oulu 20.7.2012 Maastaveto ja KBS

Lämmöt:
2x 400m juoksu
Kepillä heiluttelut ja snatch balance
10m mittarimato
10m spiderman
10m Broad jump
10m askelkyykkykävely hyppien
10m Tinaukko

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x150kg, 1x152,5kg(PR), 1x155kg(F), 5x130kg
Glute Ham Raise:
Telineessa jalat ja ohuin kuminauha rinnan ympärillä ja kokeilin useamman sarjan

Metcon:
5x 1min on/1min off
KB Swings 32kg kisastandari(suorille käsille pään päälle)
-> Aina kun pidät tauon swingeistä minuutin sarjan aikana, joudut tekemään treenin päätteeksi 50 tuplanaruhyppyä/ pidetty tauko.


I: 24kpl
II: 19kpl, 1tauko
III: 21kpl, 2taukoa
IV: 17kpl, 2taukoa
V: 18kpl, 3taukoa

Tulos: 99kpl & 400DU

Metcon 2:
aikaa vastaan 400 DU


Aika: 7:28min

Mavessa nousi enkkari 2,5kg. Ei lähteny oikein hyvin nouseen toi 155kg, niin ei viittiny kokeillakkaan, ku aiemmin käyny perseeseen kipeetä, ku epäonnistunu. Toivottavasti ei tuu kammoa tohon. Swingi metconi oli tuskaa. Jos en ois teipannu käsiä, niin ois varmana auennu, ku aina ennen taukoa, viimeinen oli niin repäisevä swingi, et oksat pois. No tulipahan sit tehtyä paljon tuplia. :)

CF Oulu Press/P-press/jerk

Lämmöt:
500m soutu

Käsien pyörittelyt kepillä ja ilman
Parit MU:t
Back Leverin kokeilua
3rds:
 10 push ups
 10 swings 24kg
Ojentajien venyttelyt


Voima:
“Press ladder”
Tee 3 shoulder pressiä, 3 push pressiä ja 3 push jerkiä putkeen. Kasvata painoa jokaisen setin jälkeen. Kun et enää pysty tekemään kolmea shoulder pressiä, jatka push pressin ja push jerkin tekemistä. Jatka painojen kasvattamista niin pitkään, että saat tehtyä enää 3 push jerkiä.
3xPress, 3xPush Press, 3xPush Jerk:
  40kg, 45kg, 50kg, 55kg(ainoastaan yks jerkkaus onnistu)
3xPush Press, 3xPush Jerk:
  60kg, 65kg(Viimeinen jerkkaus ei onnistunu)
3xPush Jerk:
65kg, 70kg(viimeinen jerkkaus ei onnistunut)

Metcon:
3 rounds for quality:
5 Wall climbs(nose to wall)
10 Barbell tips(20kg barbell)
20 sec L-sit hold( on rings)
6 Superman rolls (jumppapallon kanssa)


Push Jerk on hämy. Ei oikein osaa. Splittaamalla menee paaaljon varmemmin. Jotenkin siinä saa keskikropan jäykemmäksi vastaan ottaan sitä tankoa ja myös syvemmälle. Mut meni tekniikkaharjoitteluna kanssa. Lopun metconi oli ihan kiva.

CF Oulu 8.6.2012 Etukyykky&Fran

Aamusta CF Ouluun, ku illasta ei ehi, koska työpaikan tyhy reissu polkemalla syötteelle mökille. Ruuat ja juomat tarjotaan ja toivottavasti on sitä ruokaa ja lihaa ennen kaikkea.

Lämmöt:
3 kiekkaa:
8 wall balls 14lb(7kg)
5 leukaa
15 superman selkälihaksia, eli nostetaan jalat ja kädet yhtäaikaa ilmaan
8 KB swingiä 24kg

Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hyvää huomenta:
8x20kg, 8x30kg, 8x40kg

Metcon:
"Fran"
Toistot 21-15-9
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:53min

Etukyykyn tein ilman vyötä, koska aattelin alkaa vahvistaan yleisesti keskivarataloakin. Ykköset tulee varmaan tehtyä kuitenkin vyön kanssa, sit ku niitä tulee. Alko vaan etukyykyssä ottaan oikeaan ranteeseen, mikä menikin etukyykky metcoissa hiukan särki maaliskuussa. Ku pyrki draivaan olkapäillä ylös sitä tankoa, et kroppa pysyy suorassa. Hyvää huomenta liikkeessä levensin asentoa ja eikä tuntunut enää yhtään perseeseen, vaikka 40kg teki. Fran meni 8sec huonommin kun PR, mut eipä mittee. Ens kerralla paremmin. Pitäis vaan thrusterit saada putkeen tehtyä, eikä pudotella. Toisaalta eka Fran mikä tehty virallisella salilla, joten odotan, että standardit oli kohillaan. Hyvää tsemppausta tuli, et tuli nostettua sitä tankoa nopeammin ylös. :)

CFP 22.9.2011

Kolmen jälkeen Ouluhallille, joka oli täynnä jotain koululaisia urheilemassa. Onneksi Bloginörttien suosiossa oleva nurkkaus oli vapaana. Lämmöt juoksulla, kantapäät pakaroihin, polvet rintaan ja muulla tän tyylisillä + tietty burgener.

Overhead squat:
5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg(viimeinen FAIL), 1x70kg(FAIL), 5x50kg
Good morning:
10x20kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds for time:
10 x Box jumps (80cm)
20 x Kettlebell swings (25kg kahvallinen levypaino)
30 x Double-Unders

Aika: 6:42min

OHS kolmosia en ollukkaan ennen tehny. Joten se oli hakusessa. Noissa epäonnistumisissa tuli ranteet vastaan. Liekö ollu rasittunut jo ja eikä jaksanu. Hyvää huomenta on kohtuu uus liike mulle. En ole varma miten se pitää tehdä. Ois pitäny olla kaveri sanomassa muotota ja videokuvaamassa. Metconissa käytin 25kg levypainoa, jossa on  kolmet "kahvat". Oli paljon vaikeampaa ku kahvakuulalla swingailla. Mutta kaikki putkeen. DU:t oli hankalia tänään..

CFSB Pystypunnerrus ja 2pood KB!

Muusin kanssa Raksatien salille. Muusi teki etukyykkyä meikä pystypunnerrusta. Spekulointia kisoista ja lämpöjä päälle. Kuntopyörää, leukoja, yleisiikkeitä, swingejä..

Pystypunnerrus:
10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, 5x50kg, 12-9-6x40kg minuutin tauolla(kahess viimeisessä viimeinen FAIL)

Metcon:
3 kierrosta aikaa vastaan
 800m juoksu
 6 C2B Pull-ups(chest-to-bar)
 12 KBS(Kettlebell swing) 32kg

Aika: 13:15

Pystypunnerrus meni 3x5 hyvin. Tekniikka kehittyny. 40kg:lla tosiaan toisen 9. ja viimeisen 6. ei enää noussu, eli ens kerralla uudestaan samalla painolla ja sama sarja. Metconissa harjoiteltiin rinta-tankoon-leukoja ja juoksua. Koska Muusin kanssa ei olla hirveenä tehty, niin tehtiin vaan 6 per kierros ja molemmilla meni putkeen leuat. Swingeissä 12 toistoa oli just semmoinen määrä, et sen tekee putkeen. Jos ois ollu 15 tai enemmän, niin ois varmaan pitäny taukoa. Eli molemmilla toistot meni putkeen joka kiekalla! Lisäksi sai juoksuharjoitusta ja tekemistä väliin. Eli harjoittelen extreme runia varten.

ps. Uudet ihqut treenivaatteet testissä. 10e urheilushortist(ADIDAS) ja 2.5e huppari!

Thruster volume ja Helen

Lämmöt juoksulla, hyppynarulla ja burgenerilla. Sen jälkeen volume harjoittelu thrustereilla 57,5kg. Kohtuu helposti tuntu tulevan. Ens kerralla lisempää ja pikkuhiljaa isompia painoja.

Metconina Helen:
3kierrosta aikaa vastaan:
400m juoksu
21 KBS 24kg
12 leukaa

Aika: 9:19min

Tosi iisisti meni, paitsi viimeisen kierroksen juoksu, jolloin vasen akillesjänteeseen alkoi käydä kipeetä. Piti juosta ns. normaalia juoksua, ei päkiöillä. En tosin tiedä vaikuttiko aikaan mitenkään.

Clean&jerk + team workout

Alkuun lämpöä juoksulla, muilla jutuilla ja burgenerilla

Clean&jerk:
5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x70kg, 2x60kg, 2x65kg(toinen FAIL), 2x50kg

Tekniikka oli pääasia ja varsinkin toi jerkkaus. Failatussa työnnössä puuttu räväkkyys. Muuten onnistu. Ens kerralla vielä uudestaan tämä, jotta tulee kunnolla tekniikka haltuun.

Team workout:
For time:
300 Pull-ups
300 Kettlebell swings (24kg)
300 Double-unders
300 Overhead squats (35kg)

Aika: 43:43min


Meitä oli viisi tekemässä ja metconi oli tarkoitettu neljälle henkilölle. Eli nostettiin 50 toistoa per liike. Leuat oli aika tuskaa tehdä. Mutta alkuun parikymmentä ja lopussa silti meni vähintään viitosia. KBS:ät oli helppoa ja DU:t kanssa. OHS alkoi lopussa tökkiin, mutta pääosin käsistä. Mukava treeni tosiaan.

CF Pori pe 29.4.2011

Muusin kanssa Rakentajantien salille, jossa lisäpainoleukoja. Painonostovyö ja siihen lisätty nahkavyö, jonka varaan paino. Muusi teki samalla eilisen treenin, jossa riveä ja DU. Pienellä hölkällä lämpö päälle, journalista opittua punnerrustekniikkaa ja oikeaa muotoa siihen. On kyllä vähän vaikee. :D

Penkkipunnerrus:
10x50kg, 10x50kg, 8x70kg, 4x82,5kg(  +PAKKOTOISTO ),   2x82,5kg ( +PAKKOTOISTO)
Lisäpainoleuat:
3x10kg, 3x15kg, 3x15kg, 3x15kg, 1x20kg, 1x20kg

Metcon:
For time:
Run 1000m
10 rounds of:
-10 Kettlebell Swings 24kg
-10 Box Jumps 24”
Run 1000m

Aika: 19:27min

Penkkiä piti tehä, ku harjoittelen sitä "Lynne" metconia varten. Lisäpainoleukoja en ookkaan ennen tehny. 20kg ei ois menny 3kertaa 3, joten 15 sai riittää. Oli myös uusi Muusin tekemä box jump boxi. Tasan 24", joka on enemmän ku ollaan ennen tehty, johtuen liian matalista hyppykohdista, mitä on ollut saatavilla. Juoksut meni ekana 3000m cooper vauhtia ja putos lopussa noin 4:30min juoksuksi. Juoksu swingien ja hyppyjen jälkeen oli vähän hämärää aluksi, kunnes sai kiinni juoksutekniikasta. Tämän jälkeen ei sitten yli viikkoon tehdäkkään mitään erityisempiä treenejä. Mitä jos omalla painolla Prahassa ja Amsterdamissa satun nukkumispaikassa tekemään. Quad Blast ja KSP:t mm. ;)