CFO B-clubben 3-position snatch & clean+front squat+jerk

Lämmöt:
Kalapeli
500m soutu
keppijumppa
27kyykky+27kyykkyä
kumppariolkapäät
5 toistoa kutakin:
snatch pull
muscle snatch
snatch balance
power snatch
squat snatch
shoulder press
front squat
split jerk
squat clean

Painnonnosto:
3-position snatch(polven päältä, polven alta, maasta) ja käytettiin remmejä
1x30kg, 1x40kg, 4x50kg, 1x55kg(3. failas)
2x Squat Clean + 2x Front Squat + 2x Split Jerk
1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x77,5kg
OHS:
5x40kg, 4x60kg(5.fail)

CFO Barbell Club 25.11.2014 Leveämpää otetta tempaukseen

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
6 kertaa kaikkia tangolla:
snatch pull
muscle snatch
snatch balance
back squat
good morning
power snatch
power clean
squat snatch
squat clean

Painonnosto:
2x Tempausveto + 2x Tempaus(remmeillä)
1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 1x50kg, 1x55kg(tempaukset fail)
- levensin otetta tässä ihan tappiin
- oli vähän opettelua

Rinnalle veto kyykkyn + rinnalleveto polvien alta + 2x työntö:
1x40kg, 1x60kg, 3x70kg

Voima:
Leuanveto:
12,12,9,9,7+1+1,7+1+1,6,5+1,3,3

CFO Barbell Club 24.11.2014 Etukyykkyä ja muuta bodailua

Lämmöt:
1000m soutu
27kyykkyä + 27 kyykkyä
kumpparivenyttely
kumppariolkapäät
olkapäiden kääntely pikku painokiekolla
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x3x95kg, 3x95kg(3. fail)
Clean Pull:
3x80kg, 3x100kg, 3x3x110kg
Push Press:
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x70kg(3. fail), 3x70kg
Hyvää huomenta.
5x40kg, 5x60kg, 3x3x70kg

CFO Tiimikisat 22.11.2014

Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
mobility
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

Kisalajien harjoittelua

Lajit tehtiin neljän hengen porukoissa. 2 miestä ja 2 naista.

1. laji
800m juoksu 5kg plate, yks juoksee
800m juoksu 10kg plate, yks juoksee
800m juoksu 20kg plate, yks juoksee (juoksin tämän)
800m juoksu kepin kanssa, yks juoksee
800m juoksu  kaikki juoksee

Oltiin toisia

2. laji
Kalapeli soutulaitteella
- kaikki pelaa kalapelin 4min.
- yhteispisteet ratkaisee

Oltiin kolmansia

3. laji
10min amrap
40 wall ball (14lb/20lb)
40 box over burbees with hr
- pallot piti pitää käsissä koko metconin ajan
- yks tekee muut lepää

Oltiin ekoja

4. laji
100 mave 60kg (yks tekee, muut kyykyssä)
80 batman burbee (parittain vastakkain, toinen käy selälläään lavat ja kädet maassa ja sit tulee ylös ja vaihto)
150 thruster 20kg(yks tekee, muut rapuasennossa)
60 batman burbee
200 STOH 20kg(yks tekee, muut karhukävelyasennossa)
40 batman burbee
30 sync burbees

Oltiin ekoja.


Ihan hauskat kisat oli. Hyvä tiimi ja kaikki runttas tehokkaasti.

CFO Barbell 18.11.2014 3-position snatch ja rive-työntöä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
kyykkyvenytys
6 liikettä kaikkia
raaka tempaus
raaka rive
takakyykky
snatch balance
hyvää huomenta
pystypunnerrus
vauhtipunnerrus
rinnalleveto kyykkyyn
tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
3-position snatch:(polven päältä, polven alta ja maasta + remmit)
1x30kg, 1x40kg, 2x1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(2. fail, 3.fail)
2x squat clean + 2x front squat + 2x split jerk:
1x60kg, 1x72,5kg, 2x1x75kg

Voima:
Leuanveto:
12,9,6,6,6,6,6,3,3,3

Keskivartalo:
2 rounds:
10 ghd kepillä
10 ghd selkää kepillä
20 kylkitaivutusta 40kg

CFO Barbell 17.11.2014 räkkijumppaa

Lämmöt:
1000m soutu
junkyard dog
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x3x92,5kg
Clean Pull:
3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg,
Hyvää huomenta:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg(3. fail)

OE Sali pitkästä aikaa

Lämmöt:
5min stepperillä
keppijumppa
2 rounds
 15 push ups
 20 batman situps
 27 squats

Painonnosto:
Raaka rive
3x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg(3. fail)

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 4x3x90kg, 3x90kg(3. fail)
Rengassoutu.
15,15,15,15,12,12,9,6
- jalat renkaiden alla, renkaiden korkeus navassa

CFO Barbell 4.11.2014 tempausta ja snatch balance

Lämmöt:
foamrollailu
mobility 20min
27 kyykkyä
kyykkyvenytys
8x power snatch 20kg
8x snatch grip push press 20kg
8x OHS 20kg
8x clean pull 20kg
8x muscle clean 20kg
8x front squat 20kg
5x shoulder press 20kg
5x push press 20kg
8x squat clean 20kg

Painnonnosto:
Hip Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x2x50kg, 2x55kg, 2x55kg(toka fail), 2x55kg
Snatch Balance:
2x55kg, 2x60kg, 2x65kg, 2x70kg, 2x70kg(toka fail) 1x70kg(fail)
2x front squat + 1x split jerk:
1x40kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 2x1x80kg

Voima:
Leuanveto:
6,6,6,6,6,3,3,3,3,3
- vuorotellen myötä ja vastaotteella

CFO Barbell 3.11.2014 Riveä

Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
2 rounds
 27 squats
 15 batman situps
 12 pushups
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg

Painonnosto:
Rive riipusta polvien alta:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 5x3x75kg
Työntöveto:
3x90kg, 5x3x100kg

Poikien kanssa erilaisia vattalihaksia ryhmässä