CFO 19.8.2013 3-position snatch ja kyykkyä

Lämmöt:
Kumpparilämmöt
Nopeita hyppely ja askellusharjoituksia
Burgener warm up

Painonosto/skillz/voima:
3-position Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg(f), 1x50kg
Kolmen loikan pituushypyt väliin
- ei otettu mittaa
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x3x100kg

CF Oulu 10.12.2012 Tempausta

Lämmöt:
Foamrollaukset
Kumpparilla ja kepillä olkapäät
tempaus harjoittelua kepillä
500m soutu
5min mobbasuta, pääosin lantioon
keppijumppa
tankojumppa

Painonnosto:
Tempaus riipusta + maasta, kun failaa tai huono tekniikka, niin yks uusinta yritys tai takas alkupainoihin.
2x30kg, 1x40kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg, 1x57,5kg(1. F), 1x57,5kg(2. F) ==>
1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg(1. F), 1x55kg, 1x57,5kg(2.F)

Kyykkyhyppy 43kg hiekkasäkki selässä
3x3

Tempaus kulki mukavasti. :)

CF Oulu 29.10.2012 Dynamic effort maastaveto+boxjump

Lämmöt:
500m soutu
10min ajan
 10m tinman kävely
 10 kyykkyä
 10 DU
 10 maastavetoa 20kg
 10 KBS 32kg

Voima Dynamic Effort:
Speed deadlifts(band) x3
+
 High box jumps ×2

Välissä 60sec palautus

5x
80kg(n. 50% 1rm) + 100cm boxjump,
5x
90kg + 105cm boxjump

kyykkyhyppy 35kg hiekkasäkki kannossa:
3x5

Metcon:
Tabata soutu:
1. 106m
2. 108m
3. 108m
4. 104m
5. 101m
6. 103m
7. 101m
8. 103m

Jälkihiki:
kahvakuula press kahdella kuulalla:
5x12kg, 5x16kg, 3x24kg, 5x24kg, 5x24kg

Mavet oli kiva tehdä nopsaa. Muutenkin kivan oloista toi dynamic effort treenaus. Box jumpit näköjään toimii kanssa. Oma ennätys on toi 110cm. Tällä viikolla jääkin sit vähemmälle reenaus, ku huomenna pois ja to ja pe menoja..

CF Oulu 18.9.2012 Zercher kyykkyjä

Lämmöt:
1000m soutu
Hitaasti ja tekniikkaa miettien:
10 kyykkyä
10 punnerrusta
10 etukyykkyä tangolla
10 leukaa
10 zercher kyykkyä

Voima:
Zercher kyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg(PR)
Sandback squat jumps:
5x25kg, 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

Metcon:
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs

Zercher kyykyssä pystyy aika paljon selällä auttaan ylös tota painoa. Ihan jees keskivartaloreeni.