Tiimi-metcon

Huomenna ruottiin pelaan kuulaa. Joten sitä ennen tiimimetconi äijien kanssa. Muusia ooteltiin tovi, joten tempausta alkuun.

Lämmittely:
800m juoksu
250m soutuleikittely
Burgener warm up + skill transfers

Painonnosto:
Tempaus kyykyn kautta:
Hyviä ykkösiä 60kg asti.

Metcon:
"B11"
- Neljän hengen tiimi, yks tekee, muut lepää

100x DL 102,5kg
 - yks tiimiläinen pitää 102,5kg tankoa maven yläasennossa, jotta toistot lasketaan
100x Shoulder to overhead 50kg
 - yks tiimiläinen pitää 50kg tankoa suorilla käsillä pään päällä, jotta toistot lasketaan
100x Pull Up
 -  yks tiimiläinen on leuanvedon yläasennossa, jotta toistot lasketaan
100x Goblet Squat 32kg KB
 - yks tiimiläinen on goblet squatin ala-asennossa 32kg kahvakuulan kanssa, jotta toistot lasketaan

Aika: 19:32min

Leuat oli pahin. Tehtiin sillain, et kaikilla oli tekemisen ja pitämisen välissä yks tauko hetki aina. Eli teit työtä, sit tauko, sit taas töitä, sit tauko..

Yöpyöräily 2013

Näätän kanssa yöpyöräileen keskikesän kunniaksi. Vettä satoi koko ajan ja kuraa tuli suuhun edellä ajajasta. Ois pitänyt laittaa vielä pitkät kalsarit alle, jotta ois ollu kivempi polkea. Mentiin 27km/h porukkaan, ku ollaan niin noobeja. Ryhmäajoa tuli harjoiteltua, ku sitä ei oo niin paljoa tehnykkään. Pari jonossa mentiin. Eka polettiin 45km noin Muhoksen Nesteelle, sieltä sit loput n. 70km tultiin yhtä kyytia takas Ouluun. Tuolla parempi kertomus kokemuksista:

Matka: 112km + 3km
Matka-aika: 4h15min
Keskinopeus: 27.11km/h
Max nopeus: 46.07km/h

MWE-Team lähdössä tauolta.

Penaa, dippii ja leukoja

Lämmöt:
500m soutu
3 rounds
 5 wall balls 30lb(13,5kg)
 5 pull ups
 5 push ups

Voima:
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x3x90kg
Rengasdippi, tiukkana:
4x8

1h alakroppa mobility

Jälkihiki:
Leuanveto tiukkana:
3x10, 1x8(2 viimeistä ei tullu)
leuanveto kippaamalla:
4x10

CFO 18.6.2013 Tempausta ja Regional laji 2

Lämmöt:
Burger + skill transfer harjoituksia

Painonnosto:
3-position Snatch(floor, below knees, mid tigh)
2x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 5x1x50kg

Metcon:
2013 regional event 2:
7min timecap, find you 3rm max OHS
- starting weights 60/85/100/115kg
- 5kg rises
- I chose 60kg

Tulos: 75.2

Jälkkihiki:
ghd-vattoja 13kg lisäpainoliivi päällä:
5x10

Tempaus oli jees. Oli nyt ongelmana, etten levittäny jalkoja ja saanut mun uutta opittua kyykkyasentoa paremmin käyttöön. Mut siihen ku keskitty, nii onnistu. Metconissa aloitettiin tanko tyhjänä ja maassa. Nosti nrinnalle, siitä selkään ja tempaus leveydellä push press ja kyykkäsin. Tärräs kädet niin pahasti tossa 75kg, etten enää saanu kolmatta ylös. Eli aloitin 60kg, sit vitosen korotuksilla 75 asti. Oli vaan niin lyhyt aika toi 7min.

CFO 17.6.2013 Maastavetoa ja 20min amrap

Lämmöt:
3min fartlek run
8min ajan:
 5 mave 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
 5 takakyykkyä 20kg
 5 kahvakuulaswing 32kg
 3 varpaat tankoon tiukkana
 3 punnerrusta

Voima:
Maastaveto strapbarilla:
5x45kg, 5x65kg, 5x85kg, 5x105kg, 3x5x125kg

Metcon:
20min amrap:
20 kbs 24kg
20 burbee (6" target)
20 t2b

Tulos: 4kierrosta + 40toistoa = 280reps

Sääret vielä paskana boxidamagesta, joten kokeilin strapbaria. Oli vähän outo ja meni opetellessa. Metconissa täys hyytyminen. KBS meni putkeen vaan 1. 2. ja 5. kierroksella. T2B tekniikka meni hukkaan ekan setin jälkeen joka kierroksella. Yleisliikkeet oli raskaita. Muusikin voitti mut yhellä toistolla!! :D

Terwasoutu 2013

Kävimpäs työporukan kanssa soutamassa Terwasoutu 2013. Lähtö Oulujärveltä Vaalasta perjantaina, loppuu pe soutu Muhokselle. Lauantaina jatku Muhokselta Ouluun. Yhteensä 91km. Pisin pätkä 20km.  Ei mitään ongelmia fyysisesti. PIkkuisen satoi vettä ja kengät kastu, mutta ei mitään muuta vakavaa. Nyt on pakarat hellänä, vaikka oli liikkuvat penkit meillä kirkkoveneessä.

CFO 13.&14.6.2013 Thursteri ja tempausta riipusta

Torstaina kävin tekeen perjantain thrusterit ja päivän tempaukset. Vieläkin kipeenä sääret boxin aiheuttamista damageista.

Lämmöt:
5min fartlek run
Joku tankolämmittely

Voima/painonnosto:
Thruster
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x5x60kg
Tempaus riipusta + OHS:
3x30kg, 3x40kg, 1x50kg,1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(FAIL), 1x65kg(FAIL)

Etukyykkyä, penaa ja kaveripäivä äitin kanssa

Lämmöt:
500m soutu
3 kiekkaa
 5 etukyykkyä 20kg
 5 maastavetoa suorin jaloin 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x72,5kg, 5x5x82,5kg
Penkkipunnerrus:
6x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x87,5kg, 4x87,5kg(5. F), 3x87,5kg(4. F)
Rengasdippi
10, 8,

Kaveripäivä:
Lämmöt:
10min ajan
 10m spiderman
 10m bearwalk
 5m inch worm
 5m rapukävely

Skillz:
Ilmakyykky
kahvakuula swing
yleisliike

Metcon:
4 kierrosta aikaa vastaan
- molemmat tekee samat liikkeet ja sit siirrytään seuraavaan
10 KBS 8kg, toinen on samalla kyykyn ala-asennossa
10 yleisliikettä, toinen on samalla punnerruksen yläasennossa
10 kyykkyä,  toinen on samalla kyykyn ala-asennossa

Aika: 13:45min

Eli ei voinu tehä wodia tänään, ku ois ollu mavea ja eiliset boxin iskun jälet vielä arkana säärissä, joten ei napannu alkaa raastaan tankoa kipeisiin kohtiin. Joten kyykkyä, joka on heikkous. Sen jälkeeen oli CFO:n eka kaveripäivä ja pyysin äitä mukaan. Tehtiin reenit ja hyvin mutsi veti.

CFO 10.6.2013 Clean&Jerk + boxihyppy damage

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min ajan mobbaus
- kyykkyvenytys
- olkapäiden avausta kumpparilla
3 kierrosta 20kg tangolla
 4 etukyykkyä
 4 rinnallevetoa kyykyn kautta
 2 pystypunnerrusta
 2 työntöä saksiin
 4 maastavetoa suorin jaloin

Painonnosto:
2 squat clean + 2 split jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg, 2x1x75kg(viimeinen työntö fail)
Behind neck split jerk:
3x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg
- tää ei oikein toimi..

Skillz:
Box Jump:
2x75cm, 2x100cm 2x110cm(FAIL)
Bar Mu harjoittelua
- ei menny

Jerkit tuntu tosi hyvältä tehä, mut niskan takaa omituinen. TUntuu jotenkin selässä. 110cm boxissa onnistuin teloon molemmat jalat boxin nurkkaan ja tuli patit nyt molempiin sääriin.

CFO 6.6.2013 Clean & jerk

Kävin tkeen to reenin pe päivästä:
Lämmöt:
400m juoksu
500m soutu

2 kierrosta:
 10 venytys askel
 10 wall ball
 5 t2b
 5 rengas dippi

Painonnosto:
2-position clean (eka maasta, sit puolesta välistä reittä)
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 8x1x75kg
Työntö lavoilta:
3x30kg, 3x30kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 9x1x80kg(1. ja 2. FAIL)

Skillz:
MU renkaissa
1, 2, 3, 4, 5(PR), 4, 3

Etukykky ja penkkipunnerrusvoima + mobility

Lämmöt:
500m soutu
Käsien pyörittelyt
kyykkyvenytys
"27 kyykkyä"

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x80kg
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 3x5x85kg
Rengasdippi:
3x7


Alakroppa mobbaus 1h

Jälkihieksi:
Tiukkaleuanveto
4x9
kippausleuka
4x9

CFO 4.6.2013 Mavea ja juoksumetcon

Lämmöt:
12min ajan:
 10m mittarimato
 10m spiderman
 10m bear walk
 6+6 one legged deathlift 32kg KB
 6 KBS 32kg
 +mobility

Voima:
Maastaveto:
8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 3x8x120kg

Metcon:
400m run
21 KBS 24kg
21 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run
15 KBS 24kg
15 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run
9 KBS 24kg
9 burbee, jump with KB 24kg hanging from hands
400m run

Aika: 11:55min

Mave tuntu ok tehä. Perse ilmoitti olostaan, mut ei pahalla tavalla ollenkaan. Metconiin lisättiin R:n toiveesta juoksut. Perusvauhtia tuli tehtyä ja viimeisellä juoksulla kiristettyä tahtia. Yleisliikkeet askelluksella, ku sai hyvän rytmin ja pysty tekeen nopeaa.

CFO 3.6.2013 Tempaus ja high box jumps

Lämmöt:
800m juoksu
Keppi ja tankojumppa

Painonnosto:
Tempaus kyykyn kautta:
2x30gk, 2x35kg, 2x40kg, 2x45kg, 1x50kg, 2x1x55kg(FAIL)

Skillz:
Box jump:
2x75cm, 2x100cm, 2x110cm 2x110cm(F), 2x110cm(F), 5x100cm


Ykköset failas, ku tuli pidempi tauko 50kg ja 55kg välissä, ku alettiin poriseen pyöräilystä.

Oulunjokiajo 2013

Näätän kanssa päätettiin mennä Oulujokiajoon 55km lenkille. Siellä ois ollut myös 100km lenkki, mutta ei oo ihan vielä niin kova pää tai kunto pyöräilyssä, et uskaltas siihen mennä. Lisäksi uus pyörä ja piti opetella lukkopolkimilla pyörittään. Pyöri muuten tosi hyvin. Näätän kanssa vejettiin 1km ja sit vaihettiin toinen vetään. Eli 1km olit ekana jonossa ja sit seuraavan kilsan sait levätä takana. Jotain 28km/h oli keskinopeus, ku mentiin itään päin, koska oli vastatuuli. Takaisin tullessa olikin myötätuuli ja enempi alamäkeä, joten lopullinen keskinopeus tuli johonkin 31km/h. Huippunopeus oli 51km/h. Aikaa meni 55km lenkkiin 1:46h.

Pyörä pyöri hyvin ja sai hyvän rytmin polkemiseen ja ainoastaan hidastu, ku tultiin ylämäkeen. Makiaa oli ja seuraava isompi reissu pyörän selässä onkin sit kahen viikon päästä, ku on taas työpaikan Syötepyöräily. Perjantaina Oulu-Iso Syöte, sit sunnuntaina takas.

Raksilan uimahallin edessä ootellaan lähtöä.

Maali tulikin yllättävän nopeasti. Mitali kourassa on helppo hymyillä. Siis kaikki sai osallistumismitallin. :D